不需提速。

45歲的年齡，比起如何跑得快，其實怎么跑對身體好最重要了。

5公里30分鐘左右，也就是說配速為6min，這個成績在同齡的業(yè)余跑手里邊一點都不差。

假如能達到5公里20分鐘的話，說真的如果您年輕的時候這個能力，是起碼可以輕松駕馭半馬的。

但說真的歲月不饒人，在目前的中年階段，哪怕是努力恢復到了你所說的速度，未必全是好事。

比如說：

1.更多的關節(jié)磨損

人體隨著年齡的增長，骨密度會有自然下降的趨勢。

也就是說哪怕沒有經(jīng)過劇烈的運動，關節(jié)都不會像以前那么結實了。

而跑步，尤其是5公里20分鐘這種中速跑，其實對膝蓋和腳踝的沖擊很大。

每一步這兩個關節(jié)都要承受體重3倍以上的壓力

因此速度越快，關節(jié)越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年齡增長后心肌肺葉的承受能力都在下降

30歲以后肺活量下降的趨勢異常明顯，官方數(shù)據(jù)看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之間，這個數(shù)字是很大的。

也就是說，你在進行偏劇烈的跑步運動時，心肺攝氧量大不如前，也會造成一定的健康風險。

3.疲勞難以恢復

人到中年最明顯的感覺就是身體的恢復能力差了很多。

不僅僅是跑步，哪怕是日常的勞動，熬夜等等，都會發(fā)現(xiàn)本應該一天就恢復的體能，需要兩三天才能復原。

因此，大量劇烈的跑步運動，會導致后邊幾天運動質量跟不上，屬于得不償失的行為。

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因此，在中年階段，建議你應該用以下的策略支撐跑步訓練：

1.速度無所謂，達到跑步的正確姿態(tài)就好

2.公里數(shù)無所謂，不能以公里數(shù)來衡量訓練效果

3.時長比較重要，一般30到60分鐘的跑量，是比較健康的

4.嚴格監(jiān)測心率，不在跑步過程中始終處于最大心率的范疇，最大心率=220-年齡

希望有幫到你。

你年齡四十五歲，五公里成績32分鐘，屬于大眾跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑簡歇，還要跑長距離鍛煉耐力，四十五歲年齡想提高配速，只要你心里有目標就一定會實現(xiàn)自己理想。五公里跑20分鐘，每公里配速4分鐘，其實并不難，本人年齡65歲跑步四年不到，最好成績半馬1.25，十公里比賽39.16秒。所以說你現(xiàn)在四十五歲還很年輕，大有作為。只要你堅持，有信心，有能力提高自己跑步成績。

• 跑步的速度肯定是跟年齡有關系的，因為任何人都擋不住衰老的腳步，所以中年人非要把跑步速度恢復到跟年輕人一樣，是有悖于生理規(guī)律的。但從你的情況來看，雖然恢復到5公里20分鐘有點困難，但是恢復到5公里25-30分鐘是有可能的，我見過50歲以上的人跑到配速5的，下面談談中老年人跑步要注意的的事情。

人的衰老從腳踝開始

人的衰老首先是從腳踝開始的，這是國外科研機構所得出的結論。事實上40歲以上的人都會清晰的感到這種變化，比如會感到腳踝無力跑步困難。腳踝的衰老也會影響人的走路姿態(tài)，中老年人走路姿態(tài)明顯和年輕人是有所區(qū)別，這都和腳踝的衰老有關。踝關節(jié)是身體最下面的一個關節(jié)，在人的一生中都在承受人的體重，所受的壓力是關節(jié)中最大的，所以這個關節(jié)最先衰老也在情理之中。

腳踝的衰老對跑步影響很大

40歲以上的男人首先面臨腳踝衰老的問題，在跑步中腳踝和膝蓋是主導的關節(jié)，尤其腳踝在最下端，前腳下落的時候，地面的反作用力首先作用于踝關節(jié)。后腳發(fā)力的時候，踝關節(jié)也起到過度的作用，所以腳踝的衰老一定會影響中老年人的跑步效率。腳踝衰老的主要表現(xiàn)是，腳踝失去了力量和彈性。所以40歲以上的男人很難像年輕人一樣做百米沖刺那樣激烈的跑動，說到底你的腳踝已經(jīng)不給力了，而且勁兒使大了，腳踝受傷的可能性就很大。

中老年人提升跑步成績，應做橫向比較不要做縱向比較

所以作為一個45歲的跑者，應該面對年齡增大的事實，在跑步問題上應該量力而行，如果有意去提高自己的跑步成績，應該去橫向比較，而不應該去縱向比較，馬拉松比賽分4個等級，但是分了多個年齡組，從劃分年齡組來看，就是考慮到年齡對跑步成績有影響。

提問的朋友目前5公里配速6分24秒，從健身跑步來看，這已經(jīng)是比較快的速度了，如果你自己還不滿足，也可以繼續(xù)下功夫提升，我覺得提升一分鐘到配速5分24秒左右還是有可能的。

最后祝您成功！再見。

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別聽那些消極負面言論，說的好像45歲就像75歲一樣。我46歲開始跑步，之前沒有跑步經(jīng)歷，剛開始5公里氣喘吁吁跑35分鐘，斷斷續(xù)續(xù)三年后現(xiàn)在五公里21分鐘，全馬340。今年系統(tǒng)練一下秋天打算突進330。前面還有一52歲跑友都跑進300了。此外去年在奧森公園偶遇一個36歲的光頭，脖子上纏著大金鏈子，據(jù)他講以前他體重200斤，從快走開始練到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年時間體重降低到160，五分配速陪我跑個半馬一路沒問題。只要你愿意50歲之前五公里跑進20分鐘沒問題，除非你三高或心臟有問題。建議你每天娛樂跑的人要么根本沒到30歲的年輕人，要么就是懶惰的三高胖子！

據(jù)科學研究證實，跑的過快的人心臟甚至不如普通人，堅持中低速跑步才是長壽之道。

其實道理很簡單，人只要活著，心臟就不間斷的在工作，可知它有多辛苦。平時多有氧跑，對于心肺是有好處的，跑過快過多，對于心臟就是一種負擔。

尤其是中年開始跑步的，心率過快會對心肌形成隱性損傷，未來患心臟病的風險反而增加。

另外，心臟長年累月過快跳動，肯定會讓它早衰，因此從養(yǎng)生之道來講，人進入中年后，最好不要參與過于激烈的運動。

跑步的真諦不在于你跑多快跑多遠，而在于你跑多久。

大部分人跑步的初心是鍛煉身體，而不少人逐漸的迷失了，開始追求成績，其實成績對于你而言，最不重要。

有句話叫做:不忘初心方得始終。

你已經(jīng)45歲了，完成5KM花了32分鐘，這個速度是比較合適的。

這時候應該以“強身健體為主”，而不是刻意要求自己成為“運動員”。

畢竟年齡不饒人，到了這個歲數(shù)，跑步就是為了提升心肺功能，順帶保持好身材，就這么簡單，提升配速就沒有必要了。

1.先分析你目前的訓練狀態(tài)

目前你的5KM跑步，花費時間32分鐘。

粗略計算，平均配速為6分24秒，當然你在跑步過程中速度有快慢，每公里速度可能不一樣。

比如在第1KM時，速度就比較慢，這里就屬于熱身。到2KM和3KM，這里的速度就比較均衡。最難的是第4KM，這里就有點吃力，速度會慢一些。最后沖刺到5KM，速度又會快一些。

這就是一個正常的跑步過程，前面慢，中間均衡，中后期慢，最后提速完成訓練。

分析：

以你目前的訓練水準，這是一個正常的慢跑速度。

只要你的5KM跑步控制在35分鐘以內，這都屬于正常水準，超過40分鐘就太慢了。

當然如果你再快一些，提升到6分以內，那么在30分鐘以內就能完成訓練。

因此你現(xiàn)在的5KM配速是剛剛合適的，還有很多人的配速在8分-10分，這就屬于快走，甚至是散步了，基本就不是跑步了。

2.完全沒有必要提升配速

你現(xiàn)在想提升到5KM20分鐘，這就要把配速提升到4分/Km，甚至要壓縮到3分多的配速，可以想象這樣的訓練難度。

可能你以前有這樣的水準，但是如今你已經(jīng)45歲了，很快就要50歲，基本屬于退休年齡。

這時候你就不能像10年前或者20年前那樣跑步了，因為隨著年齡的增長，受傷的風險性就增加。像跑步速度太快、訓練量太高，最容易受傷的就是膝蓋、腳踝，腿部肌肉也容易拉傷。

因此你更應該注重自己的健康，提升自己的心肺能力，保持年輕狀態(tài)即可，而不是再像過去那樣瘋狂鍛煉。

實際一般人過了35歲之后，體能就開始下降，身體各方面反應都在下滑，任何人都躲不過，即便你是職業(yè)運動員也是一樣。

因此你現(xiàn)在只能選擇適當鍛煉，不建議你過度訓練或者速度過快。

3.不要只做有氧，還要增加力量訓練

跑步屬于有氧訓練，雖然天天訓練是能增加肌肉耐力，能夠保持身體活力，心肺能力也較強。

但是隨著年齡的增長，肌肉也在萎縮，如果只練跑步，會越來越苗條。

這時候就需要增加一些力量訓練，尤其是背部、手臂、腿部等部位。

最好是選擇器械做力量訓練，用一副啞鈴和啞鈴凳就能操作。當然你也可以去健身房去訓練，不要使用過大的重量，只要能循序漸進訓練即可。

個人建議：

一天力量訓練，一天跑步，這樣交替做好。

每周訓練4-6次即可，不要強迫自己非要練成什么樣，因為年齡不饒人，這一點必須要明白。

寫在最后的：

年齡就像流水一樣，一年又一年的過去。45歲的年齡，再想恢復到20分鐘5KM的水平，也不是不可以，但是要保證自己的身體健康、確保自己的關節(jié)不受傷很難。

這時候就應該放空自己，以強身健體為側重點，不僅僅只是局限于跑步，還要加入力量訓練，平時再帶著練練拉伸，這樣才能保持年輕態(tài)。

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不知道您為什么追求這個配速。也不知道您的性別。堅持科學的鍛煉，配速是會逐漸提高的，我跑步快4年了，最開始和您的配速差不多。這是我現(xiàn)在5公里的配速。這不是最佳，就是日常，慢慢來您別急，我個人感覺每年都會有質的改變！忘了說了，我是一女性跑步愛好者，今年也45歲了。

說實在的，5公里32分鐘，對于45歲的人來說這個速度不算快，但也能說得過去，如果能跑進30分鐘，我覺得是可以的。我40歲5公里能跑25分多點，10公里51分多點，不過確實很累了，10公里很難堅持。

不知道你出于什么原因非要5公里跑進20分鐘，每公里跑4分鐘，對于40多歲的人來說，不是專業(yè)運動員沒有必要太在意速度和成績，我們普通人跑步的主要目的是健身，調節(jié)情緒提高生活質量，不是像專業(yè)運動員那樣追求成績。再說了，都到了不惑之年了，都好多事情就都看淡了，如果年輕時跑進20分鐘，現(xiàn)在不行了，這是自然規(guī)律，沒有必要到了這個年紀了還爭強好勝，還是從自身的實際情況出發(fā)，身體是自己的，如果真把身體練壞了別人沒有替你受罪的，適當就好。

45歲的年齡5公里也不能說跑不進20分鐘，平均每公里需要控制在4分鐘內，每分鐘需要跑至少250米，每秒至少需要跑4.17米，這個配速已經(jīng)很快了，跑一千米應該不是很難，難的是需要堅持5公里，對于體能、耐力和意志力的考驗還是很大的，如果40多歲了，建議別逞強了，沒有必要，畢竟那么大年齡了也不能參加啥重要的比賽了，也跑不出什么好成績了，就當鍛煉身體，樂呵樂呵得了。

20分鐘5公里這個成績是很牛的，對于普通人來說挺難，通過努力堅持，是有可能達到的，但對于普通人來說真的沒有必要了，能跑進25分鐘就已經(jīng)很好了，沒必要對自己的身體那么狠，雖然跑步上癮，但需要循序漸進，到達一定成績后可能會保持在一個范圍內不會再有大的進步，因為每個人都有自己的極限。

再說了，40歲以上你必須承認，自己已不再年輕，你跑上半個小時，可能休息一個小時才能恢復過來，而10來歲的小朋友鬧騰上一個小時，休息上幾分鐘就可能再繼續(xù)鬧騰，不服老不行，因為年齡真的不饒人。量力而行，跑步，對于普通人來說，鍛煉身體、愉悅身心才是最根本的目的，對身體造成傷害就得不償失了。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【關注】是對我最好的鼓勵哦！

45歲，5km跑需要32分鐘。經(jīng)過針對性訓練以后，成績應該會提高一大截。

5km，32分鐘，平均配速為6′24″，按說這個配速不管是有氧跑還是無氧跑都不算太快。

5km20分鐘，平均配速就是4′00″。這個配速在普通跑者中來說，已經(jīng)是很快了。能夠跑進20分鐘也可以算作跑步大神了。

而題主在描述中提到了恢復跑進20分鐘。說明以前還是能夠跑進20分鐘的，題主還是具備一定的跑步基礎的。

在大眾跑者中，45歲的年紀并不算太大。我們可以看到，活躍在馬拉松賽場上的大都是這個年齡段的跑者，而且能夠跑出好成績的大有人在。5km能夠跑進20分鐘的也占有相當大的比例。

基礎能力和年齡都不成問題，那么剩下來的就是針對性訓練了。

5km針對性訓練包括慢跑訓練，力量訓練以及間歇跑訓練。

1.有氧慢跑訓練。

慢跑訓練是提高跑步能力的基礎，扎實的有氧基礎就好比高樓的地基。只有有氧基礎強大了，跑步能力才會得到提升。

長期的有氧慢跑可以提升我們的有氧基礎。包括心肺能力，耐力，肌力，最大攝氧量，身體利用氧氣的能力等都會得到全面的提升。

有氧慢跑訓練應該占到我們平時總訓練量的80%，可見有氧慢跑訓練是多么的重要。

每周至少進行3次有氧慢跑訓練，每次有氧慢跑至少跑夠40分鐘的時間，有氧慢跑時要讓心率始終維持在最大心率的70%左右。

2. 力量訓練。

力量是提速的基礎，也是安全的保證。沒有強大的肌肉力量想要提速，難上加難。

力量訓練包括核心肌肉力量訓練和腿部肌肉力量訓練。

平時不跑步時，我們可以利用深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，蛙跳，弓步跳，單腳跳，提踵等動作來提升我們的肌肉力量。

4. 間歇跑訓練。

間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區(qū)，提升最大攝氧量，乳酸閾值，耐力等，從而提升我們的配速。

間歇跑訓練時，以最大心率的95%去跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

間歇跑訓練雖然很痛苦，但是能夠在短時間內提高我們的配速。

間歇跑訓練，每周進行一次。

除了以上訓練以外，平時還要注意做好跑前熱身，跑后拉伸運動。跑前熱身跑后拉伸除了可以幫助我們遠離運動傷害以外，還能夠提高我們的運動表現(xiàn)。

相信經(jīng)過針對性訓練以后，題主跑5km的配速應該會提高一大截。至于能不能跑進20分鐘，就要看題主的努力程度以及身體狀況了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

45歲，5km跑需要32分鐘。經(jīng)過針對性訓練以后，成績應該會提高一大截。

我是山水之墨白，幫我點個【關注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！

五公里跑需要32分鐘，請問跑友，像這個年齡還能恢復到五公里20分鐘嗎？

五公里32分鐘，每公里的配速是六分多一點。

五公里20分鐘，每公里的配速是4分。

5公里公里20分鐘，在跑者中也屬于頂尖的水平了。在這里看到用的是恢復兩個字，如果在以前五公里，你能跑到20分鐘的話，那也只能說明是之前年輕的時候跑到那個時間�，F(xiàn)在想跑到20分鐘，有點困難，畢竟到了40多歲的年紀，想提高一點速度還可以，如果想從六分的配速提到四分的配速，這個跨度不是一般的大。想從32分鐘提到20分鐘的話，這個比較有困難。

如果之前從來沒跑過五公里20分鐘的話，在中年的時候，跑步的速度想提到20分鐘五公里，如果不是在跑步上天分極高，那這個就不要想了，基本上不太可能。

我30多歲跑步四年，十公里最快的速度是50分鐘左右，一般情況下都是在60分左右。而且我在初中的時候，在體隊里練過好幾年。在我重新拾起來跑步的時候，我的跑步配速基本上最快也就是五分多一點，四分根本從來沒有跑到過。

對于業(yè)余跑者來說，最重要的不是速度

業(yè)余跑者，速度不速度的，這個真的不太重要。就像參加跑馬拉松一樣，全長42公里，跑四個小時和跑四個半小時，還有三個半小時的，除了跑的時間不一樣，別的真沒啥區(qū)別。又不是專業(yè)的運動員，又不指著比賽跑步，去掙錢吃飯。快點，慢點，這個真的無所謂。

對于中年跑友來說，這個時候身體各方面的機能開始慢慢的下降，身體肯定不如年輕人的身體機能好。跑步運動可以延緩身體的衰老。如果跑的太快，心率和體力都不一定能跟得上，強硬去提速的話，對身體時間長了肯定有傷害。

從鍛煉身體的角度來說，跑步慢跑是對身體最好的。像這個跑友五公里跑32分鐘正合適。完全沒有必要提速了。

跑的太快容易傷膝蓋

在跑步中受傷的，基本上都是跑的太快的，或者是運動過量的。

前幾天有一個朋友問我，說他的跑量也沒有超標，每天跑個五六公里，也不是天天跑，每個周都會休息個兩次。最近膝蓋疼，問我是怎么回事？剛開始看到他發(fā)的這條信息的時候，我也感覺到很詫異。因為我基本上都是跑的時候，我沒有出現(xiàn)這個膝蓋疼的現(xiàn)象。后來再細細的聊過之后才知道，原來他是體重比較胖，跑步的速度又比較快，五公里基本上25分鐘就能跑完。

其實這個跑步的速度，對于經(jīng)常跑步的人來說也不算太快。但是對于體重比較偏胖的人來說，這個就比較快了。因為體重比較大，跑的又快，這樣的話膝蓋承受不了，所以很容易受傷。

這也就是很多人都說跑步傷膝蓋的事情，其實只要跑步不過量，跑的速度又沒有那么快的情況下，注意跑休結合，讓身體和膝蓋都有一個緩解的過程。這樣對膝蓋來說，基本上沒有太大的問題。

關于跑步提高速度的方法

跑步的速度，如果平均配速是六分鐘的話，這個時候可以提到五分半或者五分40秒還是可以的。這個提高的范圍還是可實現(xiàn)范圍。

多做一些力量訓練

經(jīng)常做核心力量鍛煉，可以提高人的爆發(fā)力，還有運動能力。這樣再上長距離的時候就不容易出現(xiàn)后勁不足的現(xiàn)象，也可以提快一些跑步的速度。

• 上肢的核心力量鍛煉有俯臥撐，啞鈴，壺鈴，引體向上等，這些可以鍛煉上肢的力量，腰部和腹部的肌肉力量，還有胳膊的力量。
• 下肢的核心力量有登山跑，蹲起，開合跳，高抬腿臺階跳等。這些動作，對腿部的力量鍛煉特別有幫助，還可以提高我們的彈跳力，可以根據(jù)自己的喜好選擇自己喜歡的動作去配合鍛煉。

在跑步的路上，我們堅持健康跑步。別為了追求速度和距離，忘了跑步的初衷。

我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人！

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