減肥不是少吃或不吃

不吃飽的人沒有力氣減肥，這是一句實(shí)話。如果不能好好吃飯，會(huì)沒有力氣運(yùn)動(dòng)，影響工作，學(xué)習(xí)效率。還會(huì)影響身體健康，最后越來越胖。減肥就是好好吃飯，按時(shí)吃飯。不吃早餐或者過午不食，都會(huì)降低新陳代謝，有損腸胃健康。長時(shí)間不進(jìn)食，很有可能導(dǎo)致下一餐暴飲暴食。

減肥要學(xué)會(huì)挑選食物

肥胖的原因在于飲食攝入熱量超過消耗熱量，體內(nèi)營養(yǎng)不均衡，脂肪過多所導(dǎo)致。無論減肥或是保持體重，飲食攝入熱量都不能超過消耗的熱量。

同樣的100克食物，饅頭熱量200多千卡，山藥只有50多千卡。吃一個(gè)饅頭的熱量相當(dāng)于吃400克山藥。而饅頭由于血糖生成指數(shù)很高，很不耐餓，一個(gè)饅頭吃下去可能沒兩小時(shí)就餓了，換成同等熱量的山藥，可以當(dāng)一天的主食還要多。

山藥里有豐富的膳食纖維，又屬于低血糖生成指數(shù)的食物，比饅頭抗饑餓感更強(qiáng)。自然減少了對(duì)于其他的食物的需求，就能很好的控制飲食攝入熱量，達(dá)到減肥的效果。

低脂高蛋白食物，血糖生成指數(shù)較低的食物，膳食纖維豐富的食物，都能在減肥期間很好的達(dá)到既吃飽，熱量又低，又能有效減脂的效果。而高熱量高脂肪，血糖生成指數(shù)較高的食物，減肥期間應(yīng)該盡量避免。

多喝水是控制食欲有效的辦法

水可以促進(jìn)新陳代謝，降低味蕾的需求，緩解饑餓感，感，卻不會(huì)產(chǎn)生任何多余的熱量。飯前喝水，能有效的增加飽腹感，減少對(duì)于食物的攝入。飯后喝水，能減少身體對(duì)于脂肪的吸收。隨時(shí)補(bǔ)充水分，不給身體饑餓感太強(qiáng)烈的感覺，不會(huì)增加食物的攝入，自然減肥也就更容易了。

不刻意壓制食欲

有些食物，盡管不利于減肥，但是只要控制好攝入的量。比如減少吃的數(shù)量和頻率，也可以達(dá)到不長胖的目的。減肥不是酷刑，掌握了方法，就可以美食和身材都兼得。

??首先，減肥不能挨餓，一定要吃飽，靠節(jié)食瘦下來的很容易就會(huì)反彈，而且對(duì)身體傷害很大，所以減肥必須要吃飽，不吃飽哪有力氣減肥？??

??而且飲食一定要多樣化，不能長期只吃一種食材，那樣很容易營養(yǎng)不良，肉，蔬菜，水果，主食都要吃，有些人認(rèn)為減肥就是不吃主食，這是大錯(cuò)特錯(cuò)，長期不吃主食會(huì)出現(xiàn)頭暈，記憶力下降，因?yàn)榇竽X需要碳水化合物去供給能量，只是我們可以用其它一些粗糧去代替細(xì)糧類主食。

??推薦一個(gè)簡單的食譜，不可能都按照它去進(jìn)行，也不夠完善，只作為參考。

??早餐： 燕麥粥或者脫脂奶粉，雞蛋清兩個(gè)，玉米一根或半根或者紅薯一塊或者黑麥饅頭半個(gè)或者一個(gè)。 午餐：糙米，水煮菜，雞胸肉，魚肉，牛肉，炒菜盡量少放油，最好用不粘鍋?zhàn)�，可以控制油量，蔬菜隨便吃。 早餐：燕麥粥，玉米或者紅薯或者黑麥饅頭等，蔬菜。 （可用水果加餐，比如蘋果，獼猴桃，香蕉，桃子等。

??以上食譜需要根據(jù)自己的體質(zhì)和體重以及需要減掉體重和時(shí)間來自行調(diào)整，每個(gè)人情況不同，需要自己搭配好。

??還有一點(diǎn)很重要，無論是減肥時(shí)還是保持身材都要盡量吃7分飽，不能暴飲暴食，7分飽對(duì)身體是最后的狀態(tài)，減肥沒有減肥期，只要活著就都需要去注意身材的問題。

??我是去年用了6個(gè)月從185斤減到了135斤，目前已經(jīng)保持8個(gè)月了，沒有反彈，身體也很好，簡單分享一下我的經(jīng)驗(yàn)而已，一樣能夠幫助到你，有任何問題都可以私信交流，謝謝！

關(guān)于減肥的時(shí)候“管住嘴”，你可以試試BBC紀(jì)錄片里說過的10個(gè)小技巧，簡單有效。

1、用小一號(hào)的餐具有助于減肥

用小號(hào)盤子裝菜，小號(hào)碗裝飯。BBC團(tuán)隊(duì)的調(diào)查結(jié)果顯示：當(dāng)人們用小號(hào)餐盤，比如比原來小20%，那么每頓飯最多會(huì)減少22%的進(jìn)食量。這是心理學(xué)上的方法: 當(dāng)你用小號(hào)容器裝時(shí)，吃一碗，滿足感不減，同時(shí)吃得更少，會(huì)有助于減少進(jìn)食總。BBC團(tuán)隊(duì)在電影院做了實(shí)驗(yàn)，他們給兩組人分配了爆米花，一組是小號(hào)捅，另一組是大一倍的大號(hào)捅，結(jié)果顯示小號(hào)捅的小組整體上要少吃45%。因?yàn)槿藗儗?duì)食物總量的感知沒什么強(qiáng)烈的概念，如果有就會(huì)不自覺的一直吃，這樣往往就會(huì)多吃。（跟邊看電視邊吃飯會(huì)多吃是同一個(gè)原理）。

所以小伙伴們！還不快快把家里的餐具換成小一號(hào)的�。ㄊ裁矗瑢�(duì)象不讓換？小編偷偷支個(gè)招：找理由和對(duì)象吵一架，然后把家里的大號(hào)餐具都砸了，然后順理成章去買小號(hào)的！純屬搞笑，請(qǐng)勿模仿�。�

2、增加食物中蛋白質(zhì)的含量有助于減肥

總熱量相同的食物，高蛋白的食物比碳水食物能維持更長的飽腹感。人產(chǎn)生饑餓感與一種酪酪肽的人體激素有關(guān)，當(dāng)酪酪肽的含量比較低的時(shí)候，人就會(huì)產(chǎn)生饑餓感。當(dāng)食物進(jìn)入人體食道的時(shí)候，會(huì)刺激酪酪肽的分泌，隨之酪酪肽的含量升高人就不會(huì)感覺到餓了。BBC的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)食物中的蛋白質(zhì)含量高的時(shí)候，相比吃碳水化合物，會(huì)產(chǎn)生更多的酪酪肽，所以吃蛋白含量高的食物就會(huì)更難感覺到餓。就好比：早餐8點(diǎn)吃燕麥加牛奶或燕麥加果汁，吃燕麥加果汁可能11點(diǎn)就餓了，然后午餐會(huì)吃更多，但燕麥加牛奶可能12點(diǎn)才會(huì)感覺到餓。總得說來就是增加食物中的蛋白含量會(huì)讓人吃得更少。

SO，平時(shí)吃東西的時(shí)候要記得優(yōu)選雞蛋、脫脂牛奶這類蛋白含量高的食物哦！

3、將食物和水粉碎成羹再吃有助于減肥

BBC的團(tuán)隊(duì)做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，同樣的食物分配給兩組集訓(xùn)隊(duì)，第一組就是正常吃，然后喝一杯水，第二組是將食物和水放進(jìn)粉碎機(jī)，做成混合羹再吃。最后發(fā)現(xiàn)，同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，第二組的人更久感覺到餓。原因：對(duì)于第一組，吃晚飯后，喝水，水會(huì)直接從食物的縫隙中快速流到腸道，于是胃就變小了，就會(huì)快速蠕動(dòng)消化掉；但第二組，因?yàn)樗�和食物充分混合，大塊頭在里面消化得更慢。

但是小編覺得這種方法執(zhí)行性不強(qiáng)，飯前把一堆食物粉碎再吃，簡直太惡心了！但還是要學(xué)會(huì)舉一反三嘛！小編推薦的方法是：細(xì)嚼慢咽：這樣不也是將水和食物充分混合的過程呀！看來細(xì)嚼慢咽不但對(duì)胃好，還能幫助減肥呢！

4、你以為你吃的少，其實(shí)你吃了很多

很多人平時(shí)堅(jiān)持不吃垃圾食品：油炸食品、零食、奶油、蛋糕等等都戒掉了，只吃蔬菜、水果、雞胸、雞蛋這樣的健康食材，可是體重依然減不下來，這是怎么回事？很多人會(huì)認(rèn)為自己就是代謝比較慢，喝水都會(huì)變胖的體質(zhì)，真的是這樣嗎？

BBC的團(tuán)隊(duì)找到了一位胖胖的喜劇演員黛比。她平時(shí)吃的都是蔬菜、水果等健康食材，但她卻一直很胖，所以她一直懷疑自己的代謝就是很低。于是，BBC團(tuán)隊(duì)就要求她每天記錄自己吃下的食物，與此同時(shí)通過設(shè)備檢測她每天實(shí)際吸收的總量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管她做了詳細(xì)的食物記錄，但最終發(fā)現(xiàn)她還是漏掉了其中的40%。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)楹芏嗳藭?huì)無意識(shí)的吃下很多高熱量的東西，比如你可能每天吃健康的蔬菜沙拉，但其實(shí)你可能沒注意自己其實(shí)還吃了很多沙拉醬，而沙拉醬就是一種高熱量的東西，還有平時(shí)的加糖咖啡、無意識(shí)喝下的飲料，這些都可能不會(huì)引起你的注意。另外，實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，盡管黛比吃的都是健康食材，但她每天都要吃好幾大份，所以總熱量的攝入也是非常大的。

減肥的親們注意啦！即使是健康食材，也不能過量哦！還有下次你無意識(shí)吃下或喝下的小東西的熱量，累加起來可不少呢！

5、你可能只是看起來瘦，其實(shí)你有很多內(nèi)臟脂肪

很多人看起來很瘦，以為自己很健康，其實(shí)沒必要減肥。如果你也這樣想的話，那么現(xiàn)在就要好好重新審視一下了。因?yàn)楹芏嗳丝雌饋硎�，但其�?shí)他們都有很多內(nèi)臟脂肪，紀(jì)錄片的主持人麥克爾就是這樣，他看起來很瘦，很健康，但當(dāng)專業(yè)醫(yī)生用脂肪掃描儀對(duì)他全身進(jìn)行掃描之后，結(jié)果卻很讓人震驚。因?yàn)辂溈藸柕纳眢w里有大量的內(nèi)臟脂肪，內(nèi)臟脂肪是比皮下脂肪更危害健康的一種脂肪，因?yàn)樗鼈儠?huì)嚴(yán)重影響內(nèi)臟的功能。

看起來瘦的小伙伴們注意啦！重新看看自己的肚子，確認(rèn)一下自己是不是有內(nèi)臟脂肪！（不過好消息是，如果你開始減肥，最先減掉的也是內(nèi)臟脂肪）

6、當(dāng)食物太多樣的時(shí)候，人們會(huì)吃的更多

麥克爾在辦公室做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將兩盤口味一樣的口香糖放在辦公室的桌子上，一篇全是紫色的，另一盤則是彩虹色的。幾天之后，麥克爾回來發(fā)現(xiàn)，彩虹色的糖全被吃沒了，而紫色的糖果還有很多。

這是為什么呢？這其實(shí)是人類進(jìn)化的結(jié)果，在原始時(shí)代，當(dāng)人們?nèi)ヒ巴獠晒�子的時(shí)候，只要是能吃的各種顏色果子都會(huì)采摘，所以人類也就慢慢進(jìn)化成潛意識(shí)里偏愛五顏六色的食物了。這種情況在我們吃自助餐就會(huì)顯現(xiàn)出來，面對(duì)豐富多樣的食品，人們拿著盤子總是這個(gè)也取一點(diǎn)那個(gè)也取一點(diǎn)，最終就會(huì)吃很多。（小編提醒這一點(diǎn)還有反向試用小技巧：如果家里有小孩不愛吃飯，可以考慮用多種顏色的食材做菜，這樣應(yīng)該會(huì)提升他的食欲）

7、脫脂牛奶可以降低身體對(duì)脂肪的吸收

當(dāng)人們選擇減肥時(shí)，很多人都放棄掉奶酪、牛奶這些看起來熱量、脂肪高的東西。但BBC的實(shí)驗(yàn)證明，奶制品中的鈣離子可以幫助腸道減少對(duì)脂肪的吸收。一個(gè)接受實(shí)驗(yàn)的農(nóng)場主，吃奶制食品后大便的脂肪含量升高了，也就是說減少了脂肪的吸收。這樣累積在一起，一年少吸收的脂肪竟然多達(dá)4斤。

所以，奶制品還是可以喝的。

8、運(yùn)動(dòng)1小時(shí)消耗的脂肪可能不多，但運(yùn)動(dòng)后一整天代謝都會(huì)加大

運(yùn)動(dòng)的過程中消耗的卡路里可能不多，但它會(huì)讓你一整天的代謝都得到加強(qiáng)，所以當(dāng)你運(yùn)動(dòng)之后，每天總的消耗量是巨大的。麥克爾在測量人員的監(jiān)督下，慢跑1個(gè)半小時(shí)，測量顯示麥克爾在這段時(shí)間消耗了相當(dāng)于19克的脂肪。顯然，這個(gè)數(shù)字并不令人興奮。但是，睡了一覺之后，第二天重新測量，發(fā)現(xiàn)麥克爾在這段時(shí)間消耗了49g脂肪，這個(gè)量是相當(dāng)驚人的。也就是說，只要運(yùn)動(dòng)，在非運(yùn)動(dòng)時(shí)間也能消耗大量脂肪

小伙伴們！開啟運(yùn)動(dòng)模式吧！讓你的脂肪一整天都在燃燒！

9、即使不專門抽時(shí)間健身，能動(dòng)的時(shí)候多動(dòng)動(dòng)也會(huì)消耗很多卡路里

在BBC的紀(jì)錄片里，一個(gè)不怎么愛運(yùn)動(dòng)胖胖的女士艾米，在教練指導(dǎo)下，試著改變平時(shí)的一些行為方式：比如帶電話的時(shí)候，起身走動(dòng)一下，午飯的時(shí)候不叫外賣而是走路去吃飯，空閑的時(shí)候不坐著而是走走，上樓時(shí)不坐電梯而是走樓梯。測量結(jié)果顯示，自從艾米改變生活方式，她每天代謝率增加了很多，身體各項(xiàng)指標(biāo)都變得更好了，體重也開始減少。

SO，不要小瞧這些小的改變，累加起來還是會(huì)有效的，讓我們動(dòng)起來。

10、過度節(jié)食會(huì)讓你變得更想吃東西，不推薦過度節(jié)食

大部分人想到減肥，一開始的想法就是我節(jié)食，晚上不吃飯或者早上不吃飯。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些人大部分都半途而廢了。為什么呢？因?yàn)楣?jié)食需要消耗你大量的意志力，影響你正常生活，所以很難堅(jiān)持。BBC的研究人員，對(duì)主持人麥克爾做了實(shí)驗(yàn)，他們讓麥克爾在飽腹?fàn)顟B(tài)和饑餓狀態(tài)下分別看蔬菜沙拉和甜甜圈的照片，同時(shí)掃描麥克爾的腦電波。結(jié)果發(fā)現(xiàn)飽腹?fàn)顟B(tài)的時(shí)候，麥克爾的大腦反應(yīng)沒什么區(qū)別，但饑餓狀態(tài)下麥克爾的大腦看到甜甜圈的照片異常興奮。

所以當(dāng)你過度節(jié)食的時(shí)候，你的大腦就會(huì)對(duì)高熱量的食物產(chǎn)生高度興奮感，而隨著你節(jié)食的時(shí)間增加，總有一天，你的意志力會(huì)敗下陣來，開始報(bào)復(fù)性的狂吃，然后一夜回到解放前。

SO, 大家還是不要過度節(jié)食了！說不定哪天你的意志力就潰敗了！

回答來在減約AI精準(zhǔn)瘦腰減脂方案，50多分鐘的紀(jì)錄片小編反復(fù)看了2遍把重點(diǎn)精簡成只需3分鐘閱讀時(shí)間的文字版，有幫助隨手點(diǎn)個(gè)贊，比心心哦。

通過飲食調(diào)整來改善想吃的欲望，減肥期間老是想吃東西，尤其是晚上，這個(gè)和減肥前的飲食習(xí)慣有很多的關(guān)系，減肥前飲食大多以高熱量食物為主，長期食用這些食物味蕾被慣壞，這些食物能帶來滿足感，但是也很容易饑餓。減肥以后飲食相對(duì)來說比較清淡，食用以后總感覺還想再吃。其實(shí)，這個(gè)也是大多數(shù)經(jīng)歷的一個(gè)過程，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)讓身體更健康，也更利于減體重。對(duì)控制嘴和想吃東西的欲望都有很大的輔助幫助。

減肥期間出現(xiàn)饑餓感，每個(gè)人都不可避免。大部分人，特別是處在減重期的人，感到饑餓時(shí)通常選擇“忍受”來抑制食欲。結(jié)果是大部分人都會(huì)放棄抵抗誘惑，把辛辛苦苦消耗的熱量又吃了回去。

餓其實(shí)是一種感覺，是大腦和身體經(jīng)過一系列復(fù)雜信號(hào)驅(qū)動(dòng)的結(jié)果。如果在幾個(gè)小時(shí)沒補(bǔ)充食物后，身體能量存儲(chǔ)過低，就會(huì)分泌饑餓素的荷爾蒙，向大腦傳遞“餓”的信息。

怎樣在減肥期間控制住嘴？

1，避免高升糖指數(shù)食物。

高升糖食物吃了非但不能飽腹，還會(huì)讓你覺得更餓。高升糖指數(shù)食物能夠迅速消化，在短時(shí)間內(nèi)提高血糖水平然后迅速下降，還會(huì)讓你攝入更多食物。如白面包，加工零食 ，精米精面等食物。

2，增加高蛋白食物。

蛋白質(zhì)是增肌和燃脂的原料。減肥期間如果蛋白質(zhì)攝入量比較低時(shí)，饑餓感就比較強(qiáng)。所以，減肥期間食用足量的蛋白質(zhì)，能提供長時(shí)間的飽腹感。富含蛋白質(zhì)的食物，如魚肉，瘦肉，豆制品，牛奶都可以攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

3，增加健康零食。

如果實(shí)在很餓可以在兩餐之間增加一份堅(jiān)果類食物（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶，餓的時(shí)候就補(bǔ)充�？梢员苊庹�常時(shí)因?yàn)樘�過饑餓而失控?cái)z入大量的熱量食物。

4，增加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

減肥期間經(jīng)常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體中的饑餓素會(huì)比較少，有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)以后食欲就不會(huì)有那么強(qiáng)烈。如HIIT運(yùn)動(dòng)。

5，充足的睡眠。

每天保證7~8小時(shí)的充足睡眠，會(huì)減少饑餓感。如果晚上睡眠不足也會(huì)增加饑餓感，因?yàn)橥砩纤�眠不足的人瘦素分泌�?huì)減少，饑餓素也會(huì)增加。所以，減肥期間保持充足的睡眠更利于控制食欲和減肥。

減肥是七分吃，三分練。控制飲食不運(yùn)動(dòng)可以瘦下來，但如果運(yùn)動(dòng)不控制飲食，肯定瘦不下來。在減肥這件事上，管住嘴比邁開腿要有效率得多。

然而，飲食男女，吃乃本能，餓了不吃，看到好吃的也不能吃，是意志與本能的較量，除非極為自律以戰(zhàn)勝自我為樂的人，否則沒人愿意這樣與自己為敵。如何與自己的口欲和平相處，好好減肥？

01 不要增加與欲望的對(duì)立

很多人認(rèn)為減肥就是少吃、不吃，這是要扼殺人對(duì)食物的本能欲望。作為生物，本能是不可能被消滅的，時(shí)長一久，意志必?cái)?/strong>。

很多人將自己減肥失敗的原因歸結(jié)于對(duì)自己不夠狠，意志不夠堅(jiān)定，其實(shí)一開始就錯(cuò)了，不應(yīng)把欲望當(dāng)成死敵，而應(yīng)該找到與欲望和平相處的方法。換句話說，不是要消滅欲望，而是要與它和平相處。

02 吃低熱低糖的食物

不增加與欲望的對(duì)立，就不會(huì)將減肥期間任何一次吃東西演變成意志與欲望的決戰(zhàn)。

與自己的欲望和平相處的第一個(gè)方法就是一定要吃東西，只有吃東西，欲望才不會(huì)瘋狂，極端減肥很容易造成暴食癥，就是因?yàn)榭谟�得不到正常的滿足，便瘋狂反撲。

東西一定要吃，但可以少吃一點(diǎn)，吃對(duì)食物很關(guān)鍵。

一塊蛋糕的熱量需要跑1個(gè)小時(shí)才能消耗，但吃幾口就沒了。熱量高，還不抗餓。一塊蛋糕的熱量差不多三個(gè)蘋果，兩根多香蕉、一大盆蔬菜，100多克米飯。后者要比一塊蛋糕經(jīng)吃多了，也經(jīng)餓多了。

又如，同樣100克米飯與糙米飯或燕麥米飯，熱量差不多，但雜糧飯的升糖指數(shù)低很多，就不容易餓。如果將精細(xì)米面換成雜糧，同樣重量的食物要扛餓很多。

所以，三餐不是不吃，在控制總量情況下盡量選擇低熱低糖的食物，如雜糧、蔬果等，晚上就不容易餓。

03 飲食清淡為主

減肥期間如果有條件，最好自己動(dòng)手做減肥餐。

原因是外面的食物為了增加口味，往往加了很多不知道的配料，口味比較重。重口味容易刺激口欲，不餓的情況，因?yàn)樽祓�，�?duì)食物充滿幻想。

自己做的話，少鹽少油，剛開始可能不習(xí)慣，但堅(jiān)持一段時(shí)間，對(duì)那種油炸、高鹽的重口味食物就會(huì)失去興趣。

這是我包括很多減肥的人深有體會(huì)的經(jīng)驗(yàn)。作為湖南人習(xí)慣重口味，以前只要有辣椒，胃口大開，吃飯的時(shí)候總剎不住車，看到各種炸串兩眼放光�，F(xiàn)在到步行街或路邊，看到這些完全提不起興致。

清淡飲食一段時(shí)間，食欲也會(huì)變小的，晚上就不會(huì)想吃夜宵了�，F(xiàn)在每天晚上都會(huì)鍛煉，睡前不會(huì)想吃東西。

04 控制飲食循序漸進(jìn)

減肥肯定要控制飲食，但一定要循序漸進(jìn)，不能一上來就飯量減半，以前愛吃的一概不吃。這樣會(huì)增加對(duì)欲望的對(duì)立，越吃得少越想吃，越吃不著越想吃。

可以逐漸地減少：一是減少飲食的量，二是減少愛吃的但并不適合減肥期間吃的食物，不要一下子全都換成草啊，水煮啊，那吃飯就等于受刑，怎么可能堅(jiān)持得下去。

從吃得多到吃得少，從吃得任性到吃得節(jié)制，身體需要一個(gè)適應(yīng)過程。所以，只有循序漸進(jìn)，食欲才不致于走向極端。

綜上，要讓晚上餓總想吃東西的話，要遵照循序漸進(jìn)的原則，合理滿足食欲本能的需要，不至于將欲望推向極端，造成意志與本能的對(duì)抗。具體飲食，盡量選擇低糖、低熱、清淡的食物，一是扛餓，二是有利于降低食欲。

歡迎關(guān)注@一路慢跑 。#冬日甩肉大作戰(zhàn)#

既然明白自己是夜晚吃東西太多造成減肥效果不佳的主因，那么就做出相對(duì)應(yīng)的解決方法就行了——白天增加飽腹感，夜晚自然就不餓了，這樣也大大降低加餐的幾率。

飽腹感強(qiáng)的食物：

• 膳食纖維：膳食纖維會(huì)減緩胃排空的速度，并且促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

1. 五谷雜糧：用雜糧代替一部分細(xì)糧，并且控制量。雜糧被吸收后的升糖指數(shù)是比較慢的，并且營養(yǎng)相對(duì)于細(xì)糧更加豐富。早飯中不妨嘗試麥片/薯類等粗糧為主食，午餐可以在白米中添加三分之一左右的粗糧。

1. 堅(jiān)果：堅(jiān)果富含膳食纖維和維生素，在需要加餐時(shí)，一小把的堅(jiān)果就會(huì)帶來飽腹的效果，并且對(duì)心血管疾病有預(yù)防作用，只是熱量很高，每天只吃掌心一小撮的量就夠了。
2. 蔬菜：蔬菜和水果都含有豐富的膳食纖維，但是水果中也有大量的果糖，攝入過多一樣不利于減肥，建議每天蔬菜一斤水果半斤，并且蔬菜中的淀粉類是可以作為主食的。

• 蛋白質(zhì)食物：禽蛋、魚蝦類的蛋白質(zhì)含量豐富，蛋白質(zhì)不僅不容易（相對(duì)）導(dǎo)致發(fā)胖，并且肉類蛋類的飽腹感也是很強(qiáng)的，需要注意的是肉類的種類選擇和烹制方式，都要少脂肪。

有了白天的合理安排以及豐富的飲食，晚餐才可以相對(duì)少吃點(diǎn)，也大大避免了夜宵的加餐幾率。晚餐主食的量最好減半，且少油、少鹽、低糖或者無糖。七分吃三分練，怎么吃遠(yuǎn)遠(yuǎn)比餓肚子來得更加重要。

其實(shí)減肥與其控制住嘴 餓著肚子也對(duì)身體不好是吧~ 不如選擇一款好吃又不胖適合減肥人群的夜宵呀

這里小妹首推好吃又健康的水果沙拉哦，作為公認(rèn)的減肥美食，不僅顏值高，還可以隨意搭配，好看又好吃。而且制作起來也很簡單的哦！

做水果沙拉第一步就是挑選水果，水果含有豐富的維生素，可促進(jìn)健康、增強(qiáng)免疫力。水果沙拉醬多種水果混合在一起吃，比吃單一的水果攝取的營養(yǎng)素更豐富、吸收效果更好。適合做水果沙拉的水果：蘋果、香蕉、鮮橙、圣女果都很適合。而且還可以加一些自己愛吃的水果呢，比如菠蘿、草莓、獼猴桃等等好吃的

做水果沙拉第二步就是將不同水果切成丁狀，擺放在盤子里。

注意哦！雖然步驟很簡單，但還是有許多要在意的地方。比如說蘋果容易氧化發(fā)黑，這時(shí)候可以將切好的蘋果放鹽水里泡一下，做水果沙拉時(shí)撈起瀝干水即可。西瓜的水分比較多，最好瀝干一下，否則會(huì)稀釋沙拉醬或者酸奶，使酸奶不容易裹住水果塊的呢

　做水果沙拉第三步是澆上沙拉醬或者酸奶、蜂蜜等。沙拉醬可以自己做，用上等的色拉油和新鮮的雞蛋黃，500克色拉油放入1個(gè)或不足1個(gè)的蛋黃，用打蛋器進(jìn)行攪拌，即可聞到悠悠飄起的香氣。但對(duì)于新手來說或者夜晚解解饞，自制沙拉醬太過麻煩，最方便的還是到商場去買一瓶，可以節(jié)省很多時(shí)間的呢

水果沙拉簡單易上手，對(duì)于在減肥期間努力的人們，一份說過沙拉也是不錯(cuò)的選擇哦

真正想減肥的人，是可以控制住嘴的！

如實(shí)在想吃，先查下食物的熱量，高熱量的當(dāng)然是不能吃的；

真正的吃貨是不會(huì)胖的，知道什么該吃，什么不該吃。

男性每天消耗2200卡路里

女性每天消耗2000卡路里

只要攝入的能量不大于消耗的能量，就不會(huì)胖的！

平時(shí)工作中會(huì)接觸到很多減肥的人，感覺自己還是有信心回答這個(gè)問題的。

減肥無疑是有困難的，畢竟是多年自己攢下來的肉肉，不是說趕走就趕走的，有的是天生肥胖，減肥首先就是要控制飲食，什么運(yùn)動(dòng)減肥之類的都不靠譜，如果效果好健身房早爆滿了，還用得著小哥粘著你走幾十米，讓你看一下手里的傳單。好了回歸正題，減肥時(shí)候怎么管住自己的嘴不偷吃，一般有兩個(gè)辦法，一是轉(zhuǎn)移注意力，就是在你減肥的時(shí)候可別閑著，找點(diǎn)事做做，忙起來就想不起來吃飯了，而是多喝水多喝水，撐了就吃不下啦�？隙ㄓ腥讼雴栟D(zhuǎn)移注意力也餓怎么辦，關(guān)注我，查看我的文章告訴你方法 ！

想吃東西的時(shí)候可以找點(diǎn)自己感興趣的事來干啊，分散注意力，比如看看書，出去散散步之類的，實(shí)在不行的話就吃點(diǎn)水果，低熱量的食物，在自己看的到地方多放點(diǎn)好身材美女的照片，刺激自己，潛意識(shí)告訴自己也要變瘦。