嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。

今天要分享的問(wèn)題是：為什么有些人深蹲要在腳下墊杠鈴片？這樣做和正常深蹲有什么區(qū)別？

深蹲的時(shí)候，在腳下墊杠鈴片在一些新手訓(xùn)練的時(shí)候，比較常見(jiàn)，當(dāng)然不代表老司機(jī)就不會(huì)這么做。

比較常見(jiàn)的原因一個(gè)是足背屈受限。

所謂足背屈就是勾腳尖，看圖吧：

向上勾腳尖叫做足背屈，向下繃腳尖叫做足跖屈。

在深蹲的時(shí)候向下蹲的時(shí)候，腳踝逐漸產(chǎn)生背屈，蹲到底下的時(shí)候，足背屈最大。

看圖吧：

而這個(gè)時(shí)候，如果因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)緊張等原因引起了足背屈受限，那么就會(huì)出現(xiàn)蹲不下去的情況，再加上新手對(duì)動(dòng)作掌握并不熟練，還會(huì)容易產(chǎn)生代償，從而給其他的關(guān)節(jié)造成額外的壓力，不僅會(huì)降低訓(xùn)練質(zhì)量，還會(huì)增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以這類(lèi)人群，在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)在腳下墊上杠鈴片，這樣就能夠減少足背屈角度，從而順利的完成動(dòng)作。

當(dāng)然，腳下墊片，只是臨時(shí)的解決辦法，想要真正的解決的話，需要對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行松解和拉伸，再一個(gè)，逐漸掌握并熟練深蹲這個(gè)動(dòng)作。

從肌肉的功能上來(lái)說(shuō)，足背屈受限，那么就是拮抗肌緊張，也就是能夠是足跖屈的肌肉緊張引起的，主要是小腿三頭肌還有脛骨后肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。

拉伸的話主要就是足背屈：

膝關(guān)節(jié)伸直側(cè)重拉伸小腿三頭肌中的腓腸肌，屈膝的話側(cè)重拉伸比目魚(yú)肌。

嗯，你是不是已經(jīng)迷糊了····

2后表鏈或體態(tài)問(wèn)題

這一點(diǎn)其實(shí)跟前面的相似，不過(guò)一個(gè)是踝關(guān)節(jié)的點(diǎn)，一個(gè)是后表鏈的片。

同樣的很多人，尤其是不經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)出現(xiàn)后表鏈緊張的情況，導(dǎo)致深蹲后半程困難，或者干脆蹲不下去，腳下墊片也是為了暫時(shí)的緩解。

想要解決的話，同樣需要拉伸和訓(xùn)練。

再有一點(diǎn)就是能夠使重心微微前移，不至于過(guò)度向后，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)更容易掌握平衡。

最后叨叨幾句，深蹲的時(shí)候腳下墊杠鈴片簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是為了讓蹲不下去的人或者蹲著不舒服的人，蹲的更順暢，在實(shí)際訓(xùn)練中跟正常深蹲沒(méi)有太大的區(qū)別，只是通過(guò)一些小的細(xì)節(jié)上的改變，更加適合一些特殊情況的新手。

最終都是要經(jīng)過(guò)不斷的訓(xùn)練熟練的掌握動(dòng)作，并且在確保安全的前提下，更好的完成動(dòng)作。

以上就是KI健身關(guān)于您“為什么有些人深蹲要在腳下墊杠鈴片？這樣做和正常深蹲有什么區(qū)別？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

在深蹲時(shí)，我們都是在平地上直接操作，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人在做動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)：身體過(guò)度前傾的現(xiàn)象。隨著杠鈴重量的增加，過(guò)度前傾會(huì)更加明顯，甚至?xí)�有摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

這時(shí)候有人會(huì)選擇在腳下放置杠鈴片，目的就是為了解決過(guò)度前傾的問(wèn)題。

那么這種做法有什么好處？和傳統(tǒng)深蹲又有什么區(qū)別呢？

就這些問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1. 深蹲時(shí)出現(xiàn)過(guò)度前傾的表現(xiàn)

深蹲看似非常簡(jiǎn)單，就是由下蹲再到起身的過(guò)程。

在動(dòng)作底部需要做到：大腿與地面平行，這是基本位置。再低一些可以做到“大腿低于膝蓋位置”。

對(duì)于身體柔韌性較好的人，可以做到：大腿后側(cè)和小腿后側(cè)完全貼在一起，也就是我們所說(shuō)的全蹲。

而有些人在下蹲過(guò)程中，出現(xiàn)了：腳后跟上抬、弓背彎腰、上身過(guò)度俯身，甚至還有快要摔倒的跡象，這就是過(guò)度前傾的表現(xiàn)。

2. 出現(xiàn)過(guò)度前傾的原因

正確的深蹲重心，應(yīng)該在足中心位置。出現(xiàn)身體過(guò)度前傾之后，身體重心就會(huì)向前偏移。

導(dǎo)致身體重心偏移，往往和腳踝活動(dòng)度相關(guān)。腳踝活動(dòng)度，直接影響了雙腳的左右和上下屈伸。

（錯(cuò)誤動(dòng)作：過(guò)度前傾導(dǎo)致腳后跟上抬）

如果腳踝不夠靈活，那么在下蹲時(shí)身體重心就很難保持穩(wěn)定，過(guò)多的壓力會(huì)轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)前側(cè)。如果再向內(nèi)或者向外傾斜，還容易引起崴腳的現(xiàn)象，腳踝就會(huì)受傷。

只要腳踝僵硬或者受傷，都會(huì)限制下蹲深度，這樣更容易形成過(guò)度前傾。

3. 為何要在腳后跟放置杠鈴片？

在地面放置兩個(gè)杠鈴片，并且用腳后跟踩在上面，等于增加了足背屈的能力，這樣就能讓身體重心穩(wěn)固于足中心的位置。

這樣無(wú)論你的雙腳間距是與肩同寬，還是大于肩寬，都可以幫你做到底部“大腿與地面平行”的基本位置。

如果再用啞鈴放于胸前做“高腳杯深蹲”，這樣操作，整體的運(yùn)動(dòng)軌跡都能維持在一條直線，直接就能解決過(guò)度前傾的問(wèn)題。

4. 后期需要注意的地方

在徒手深蹲或者輕重量的杠鈴、啞鈴深蹲時(shí)，都可以使用在腳后跟墊上杠鈴片輔助訓(xùn)練。

但是到了訓(xùn)練后期，尤其是在大重量時(shí)，杠鈴片就顯得不太穩(wěn)固，還是需要在平地操作。

這時(shí)候需要注意的有：

①配備深蹲鞋

普通的平板鞋或者運(yùn)動(dòng)鞋，腳底都比較平整，這樣直接去做還是會(huì)影響下蹲深度。

這時(shí)候穿上深蹲鞋，等于就是在地面放置了杠鈴片。因?yàn)樗�的腳后跟已經(jīng)墊高了幾公分，而且相較于杠鈴片，它會(huì)更加穩(wěn)定，整體訓(xùn)練效果也會(huì)更好。

②鍛煉小腿肌肉

除了要穿深蹲鞋之外，還需要訓(xùn)練小腿肌肉，因?yàn)樗�也�?huì)影響屈膝和伸膝，如果小腿力量薄弱，深蹲也比較困難。

鍛煉小腿肌肉，可以直接去訓(xùn)練站姿或者坐姿提踵。

站姿動(dòng)作，可以用雙腿或者單腿操作，前期徒手訓(xùn)練，后期用啞鈴操作。

坐姿動(dòng)作，需要增加負(fù)重，用杠鈴或者啞鈴放于大腿上操作。

每次再練腿日的末尾訓(xùn)練即可，做個(gè)5組*15次。

③壓腿訓(xùn)練

直接將兩腿分開(kāi)，左腿屈膝踩在地面，右腿屈膝跪在地面。

將背部挺直，核心收緊，左腿向前屈膝，直到膝蓋抵住墻面時(shí)停止，再回位重復(fù)。

做完之后，再換左腿跪在地面，右腿向前屈膝做動(dòng)作，這樣交替重復(fù)。

注意：腳后跟不能上抬，單側(cè)膝蓋向前移動(dòng)，底部可以明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)也有拉伸感。

這種方法可以增加腳踝活動(dòng)度，提升足背屈的能力。

④雙腳間距適當(dāng)放寬一些

在穿了深蹲鞋之后，如果還是有過(guò)度前傾的問(wèn)題，那么就需要調(diào)整雙腳間距。

正常的雙腳間距“與肩同寬”，這時(shí)候可以改為“大于肩寬”，同時(shí)略微外展一些。

這樣你在下蹲的時(shí)候，雙腿就會(huì)向外打開(kāi)，可以增加身體柔韌性，雙腳重心也能穩(wěn)固，也能做到底部位置。

總結(jié)：

在腳后跟墊上杠鈴片，實(shí)際就是為了解決腳踝活動(dòng)度不足的問(wèn)題，這樣可以將身體重心穩(wěn)定于足中心位置，避免身體過(guò)度前傾。

如果在墊上杠鈴片之后還是出現(xiàn)了過(guò)度前傾，那么就需要去訓(xùn)練“高腳杯深蹲”。

到了后期，需要配備深蹲鞋，同時(shí)需要鍛煉小腿肌肉，進(jìn)行一些壓腿訓(xùn)練，還要將雙腿間距適當(dāng)放寬一些。做好這些細(xì)節(jié)，你的深蹲動(dòng)作就會(huì)更加標(biāo)準(zhǔn)。

想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛(ài)健身”。

回答一點(diǎn)我淺薄的見(jiàn)解，僅供參考，普通人的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠好時(shí)，通常會(huì)深蹲的幅度不夠，或者勉強(qiáng)下蹲后身體前傾嚴(yán)重，彎腰、腳踝壓力比較大。腳踝活動(dòng)度不夠，蹲下后小腿與地面角度受限，很難做到大腿與地面平齊，動(dòng)作幅度受限，對(duì)于肌肉的刺激受限；如果勉強(qiáng)下蹲則會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)造成很大壓力，容易造成損傷，此外勉強(qiáng)下蹲時(shí)身體為了維持平衡上半身會(huì)前傾以維持身體平衡防止向后跌倒，如此以來(lái)造成身體的前傾很?chē)?yán)重，身體前傾嚴(yán)重又容易造成彎腰，具體原因已經(jīng)在之前的問(wèn)答中回答過(guò)，抬高腳跟后減小下蹲踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度。

除去以上問(wèn)題外踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠還會(huì)造成屁股眨眼的問(wèn)題，踮起腳跟可以很好的緩解這些問(wèn)題。

實(shí)際上杠鈴片踮起腳后跟起到的就是深蹲鞋的效果，對(duì)于普通人深蹲只要不穿軟底鞋就可以，但對(duì)于踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限的朋友強(qiáng)烈推薦深蹲鞋，既提高訓(xùn)練效果，同時(shí)起到保護(hù)作用，誰(shuí)用誰(shuí)知道。

題主可以私信或者在評(píng)論里留言分享你的訓(xùn)練計(jì)劃，大家一起來(lái)交流。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬(wàn)里挑一。

其實(shí)你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
2. 邁出開(kāi)始健身的腿

我是瘦魚(yú)，我們下個(gè)問(wèn)題見(jiàn)！

我經(jīng)常這么做，我這么做是為了保持住身體的平衡，防止控制不住身體重心而向后倒去，而且這樣深蹲的重量會(huì)更高。

我在去年報(bào)了健身房以后才開(kāi)始正式的做大重量的深蹲。健身房里有史密斯深蹲架和普通深蹲架，我基本上都是自由深蹲，因?yàn)槲矣X(jué)得正常深蹲的時(shí)候杠鈴的軌跡并不是直上直下的，用史密斯架會(huì)有被限制的感覺(jué)。但是在自由深蹲的時(shí)候我就需要在深蹲的時(shí)候控制杠鈴的平衡，如果控制不好平衡，杠鈴就很容易帶著身體向后倒去，危險(xiǎn)性很大。

同時(shí)，正確的深蹲需要在下蹲的時(shí)候屁股向后坐，膝蓋不超過(guò)腳尖。這樣做的主要目的是減小對(duì)膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷。然而，做過(guò)深蹲的人都知道，在這個(gè)姿勢(shì)下身體的重心是靠后的，上身往前傾斜一定的幅度才能勉強(qiáng)穩(wěn)住不往后倒。而如果杠鈴的重量比較大，我就需要分更多的心思來(lái)保持住平衡，而且動(dòng)作一旦走樣，身體就有可能不受控制了，受傷的幾率更大。

于是，在多次嘗試后，我選擇在腳后跟墊2.5kg的杠鈴片，這樣確實(shí)有奇效，因?yàn)槿绻�腳跟高度提高了，身體的重心會(huì)向前移，這就能部分抵消了蹲下后產(chǎn)生的向后的重心偏移。這時(shí)蹲下以后身體的重心就在中心位置了，所以就不那么容易向后倒了。經(jīng)過(guò)這樣的調(diào)整，棘手的問(wèn)題就迎刃而解了，而且深蹲的重量也有所提升呢。

這是我根據(jù)我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)給出的解釋?zhuān)瑑H做參考，可能有的人墊杠鈴片也有別的目的，歡迎大家也說(shuō)出自己的看法～

能夠不墊就盡量不要墊。

一般剛開(kāi)始練的人，小腿肌肉緊，柔韌性不足，蹲不下去，下去了會(huì)后翻，把腳后跟墊高一點(diǎn)，可以蹲的更穩(wěn)些。像這種完全沒(méi)有必要，練之前把關(guān)節(jié)和小腿都活動(dòng)開(kāi)，再自重把基本動(dòng)作練好，或者把站距調(diào)的寬一點(diǎn)，都可以解決問(wèn)題。

還有一種就是強(qiáng)化膝蓋附近的肌肉。不管是哪一種，都可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的壓力增加，所以如果沒(méi)有什么特殊的要求，能不墊就最好不要墊。

因?yàn)楦�腱柔韌性太差，不墊高就無(wú)法保持身體平衡，完成動(dòng)作。

如果你知道自己哪里不足，為什么不去訓(xùn)練哪？

認(rèn)真拉伸小腿跟腱就好，并不難。

有人認(rèn)為這樣可以更好的刺激大腿股四頭肌，更好的訓(xùn)練大腿力量，州長(zhǎng)早期訓(xùn)練也會(huì)墊個(gè)木板。

但在后期的訓(xùn)練卻放棄了墊木板，是因?yàn)樾Ч�不好嗎�?/p>

隨著實(shí)力的不斷提高的，對(duì)訓(xùn)練更多的理解，這種方式可以作為一個(gè)過(guò)渡，在老一代選手里不少人會(huì)用，但現(xiàn)代的訓(xùn)練者卻很少用了。

通常作為一種測(cè)試，觀察蹲起的運(yùn)動(dòng)模式，看看哪里需要改善，作為動(dòng)作過(guò)渡輕重量的訓(xùn)練。

對(duì)于舉重和力量舉選手，都有專(zhuān)業(yè)的舉重鞋，后跟會(huì)有兩公分的墊高，并提供很好的穩(wěn)定性。

對(duì)于普通健身愛(ài)好者，沒(méi)有必要這么練。

如果你是柔韌性功能不夠，還要傻練動(dòng)作，那訓(xùn)練的意義是什么？不就是彌補(bǔ)自身的不足嗎！

這種方式的負(fù)重訓(xùn)練效果不一定更好，墊配重片可能過(guò)高，穩(wěn)定性不好，反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)壓迫更大。

請(qǐng)一定把徒手深蹲做標(biāo)準(zhǔn)了，再去負(fù)重訓(xùn)練，安全第一。

兩個(gè)目的。。一是可以幫助克服屁股眨眼，二是可以加大對(duì)股四頭肌的刺激。