腹肌輪的訓(xùn)練效果只在一開(kāi)始的時(shí)候明顯，我在剛開(kāi)始的時(shí)候用跪姿做幾十個(gè)吧，第二天腹肌感覺(jué)緊實(shí)，但是兩天后怎么做都沒(méi)有感覺(jué)了。

然后我開(kāi)始用站姿做，剛開(kāi)始很難，做完第二天甚至覺(jué)得腹肌淡淡的疼，輕微拉傷的感覺(jué)。

又做了幾天之后腹肌就沒(méi)什么感覺(jué)了，總是手臂和肩膀先累，好像練不到腹肌了一樣……

所以現(xiàn)在我都不喜歡練腹肌輪了，鍛煉腹肌我都用舉腿或者卷腹，感覺(jué)這些動(dòng)作更能訓(xùn)練腹肌，而且方便，不需要器材。

健腹輪屬于高階的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作了，訓(xùn)練后沒(méi)感覺(jué)很有可能是你做的動(dòng)作有問(wèn)題。

腹直肌主要的功能是骨盆后傾和脊柱屈，肌拉力線連接胸骨劍突和恥骨，你要做的是縮短兩者間的距離。不知道你練完健腹輪后髖屈肌群會(huì)不會(huì)酸痛，如果會(huì)，那么收縮肌群都在髖屈肌了，腹直肌僅僅是等長(zhǎng)收縮，當(dāng)然感受差。

做健腹輪訓(xùn)練應(yīng)該先收緊臀大肌，夾緊屁股，大腿繃緊，下降過(guò)程中感受腹肌被拉長(zhǎng)，收縮階段縮短胸骨和恥骨的距離同時(shí)呼氣發(fā)力，完全收緊腹直肌。

相信你一定會(huì)有不一樣的感覺(jué)。

你好，我是健身領(lǐng)域創(chuàng)作者.塑形規(guī)劃師Baymax，很高興來(lái)回答你這個(gè)問(wèn)題。

首先我們對(duì)于健腹輪是要給予肯定的，它對(duì)于我們的腹部所有肌群都有很好的刺激作用，如果你就玩了一個(gè)月，每天就100個(gè)，現(xiàn)在沒(méi)感覺(jué)，很有可能是你做的不對(duì)，或者強(qiáng)度不夠，腹肌輪主要有簡(jiǎn)單和超難兩個(gè)模式，下邊我們先看一下簡(jiǎn)單的怎么做。

簡(jiǎn)單的作法起始的時(shí)候是跪在地面上的，核心收緊，然后開(kāi)始做動(dòng)作時(shí)候，核心發(fā)力，身體前移，過(guò)程中整個(gè)腹部都是收緊的，不要出現(xiàn)撅屁股或者弓腰的姿態(tài)，如果這樣了，就說(shuō)明你做的不對(duì)，而你如果全程核心收緊，連續(xù)20個(gè)不可能沒(méi)有感覺(jué)的。都不用訓(xùn)練，你就站著核心收緊40秒左右腹部都會(huì)酸，更何況你這是在訓(xùn)練。

我們?cè)賮?lái)說(shuō)一下超難的腹肌輪訓(xùn)練，這種的我們是從站立的姿勢(shì)開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作，然后身體向前下，慢慢下到身體和地面接近于平行的位置才停下來(lái)，這種做法一般人都做不了，這種模式對(duì)于我們身體的前表鏈會(huì)有很好的訓(xùn)練效果，同時(shí)對(duì)于身體核心的刺激也會(huì)更大，如果你覺(jué)得簡(jiǎn)單的版本做著沒(méi)難度，你可以試一試這個(gè)版本，覺(jué)得讓你嗨爆了。
腹肌輪重點(diǎn)是核心收緊，你核心不收，用手臂或者髖關(guān)節(jié)發(fā)力，肯定沒(méi)有什么好的訓(xùn)練效果，重點(diǎn)是目標(biāo)肌群的募集。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

如果是站姿腹肌輪每組20個(gè)無(wú)壓力，那說(shuō)明該動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)強(qiáng)度很低，效果自然不佳。換做強(qiáng)度更大的動(dòng)作會(huì)有助于突破瓶頸！

健腹輪是鍛煉腹肌核心肌群力量的經(jīng)典器械，它分為跪姿健腹輪和站姿健腹輪兩個(gè)動(dòng)作。新手適合跪姿健腹輪訓(xùn)練，而高手應(yīng)當(dāng)練習(xí)站姿健腹輪，這樣才可以在高強(qiáng)度的刺激下提高腹肌核心力量。

訓(xùn)練動(dòng)作的強(qiáng)度直接影響訓(xùn)練效果是否有提升。對(duì)于增肌增力來(lái)說(shuō)，一個(gè)動(dòng)作次數(shù)過(guò)高則代表其強(qiáng)度過(guò)低，對(duì)肌力提高效果不佳。6－15次是增肌增力訓(xùn)練的黃金次數(shù)。而超過(guò)20次則是耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練對(duì)肌肉的感覺(jué)自然不佳。

如果題主所說(shuō)的20個(gè)無(wú)壓力是指站姿健腹輪的話，那就說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)的確是簡(jiǎn)單了。建議訓(xùn)練更高強(qiáng)度的動(dòng)作:

懸垂舉腿:腹肌高效訓(xùn)練。利用單杠懸垂身體，腹肌發(fā)力抬起下身，雙腿伸直、幅度越大、速度越慢，刺激效果更佳。

龍旗訓(xùn)練:李小龍獨(dú)創(chuàng)。躺在一個(gè)板凳上，雙手抓緊臥板，上背部接觸，腹肌發(fā)力抬起整個(gè)身體。

前水平、后水平、順風(fēng)旗訓(xùn)練:街頭健身神技。對(duì)訓(xùn)練者核心肌群力量要求極高，需要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，從團(tuán)身分腿單腿到并腿。

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健腹輪其實(shí)主要練習(xí)的是核心力量，要想腹部出型最主要的還是減脂，再配合適當(dāng)?shù)腻憻挷趴梢�。如果你是正常體重的話，堅(jiān)持兩個(gè)月鍛煉，加控制飲食，腹肌會(huì)若隱若現(xiàn)。記住肚子不是一天吃起來(lái)的，腹肌也不會(huì)一天蹦出來(lái)。

1. 健腹輪練了一個(gè)月，腹部沒(méi)有感覺(jué)，說(shuō)明腹肌對(duì)這個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生了適應(yīng)性，如果不做出一些訓(xùn)練策略上的改變，腹肌是不會(huì)進(jìn)一步增長(zhǎng)的。
2. 力量訓(xùn)練應(yīng)按照多組練習(xí)、漸進(jìn)性超負(fù)荷和迷亂莫測(cè)法則等套路進(jìn)行，難度的漸升才能持續(xù)產(chǎn)生進(jìn)步。
3. 建議:①改變動(dòng)作的節(jié)奏，例如下降過(guò)程分三段，每一段都停頓一秒，然后快速起來(lái)；②在同等時(shí)間內(nèi)完成更多的次數(shù)；③同等次數(shù)下用更短的時(shí)間完成；④將動(dòng)作分為兩個(gè)半程，下到底部起一半，反復(fù)10次，然后下一半就起來(lái)，再反復(fù)10次；⑤在腰上系一個(gè)杠鈴片，逐漸增加重量或次數(shù)。
4. 如果您喜歡這個(gè)回答，請(qǐng)動(dòng)動(dòng)手指點(diǎn)贊和關(guān)注吧，謝謝！

健腹輪兒練了一個(gè)多月，而且每天都堅(jiān)持鍛煉還沒(méi)有任何反應(yīng)，說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)強(qiáng)度太低了，你可以適度的增加強(qiáng)度來(lái)試一試。例如原先以膝蓋著地做健腹輪運(yùn)動(dòng)，那么現(xiàn)在就以雙腳腳尖著地做全身伸展的健腹輪運(yùn)動(dòng)。或者是你原先腹部脂肪過(guò)厚，短時(shí)間的鍛煉很難顯現(xiàn)出腹肌的輪廓，那就需要進(jìn)一步的增加有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，跳繩，騎自行車(chē)，時(shí)間30分鐘以上。平時(shí)少吃含熱量高的食物，比如油炸食品，高糖食品、飲料等，適當(dāng)吃一些高蛋白低脂肪食物，如瘦牛肉，雞胸肉，蛋白等，多吃綠色纖維食品，相信再過(guò)一個(gè)月你會(huì)收效明顯的。祝你早日得到八塊腹肌。??????

健腹輪和其他運(yùn)動(dòng)一樣，初學(xué)者前期要注重的是數(shù)量，中期要規(guī)范質(zhì)量，后期就要增加難度。我也在做，每天100_200不一定，感覺(jué)胳膊變粗了，胸也大了，前期練的可能不太對(duì)，以后慢慢調(diào)整了只能

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

健腹輪是腹肌打造的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練神器，一個(gè)多月沒(méi)感覺(jué)并非已經(jīng)掌握精髓練到瓶頸，而是沒(méi)有練到位。

為什么健腹輪運(yùn)動(dòng)是練腹肌的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，而非手臂訓(xùn)練？健腹輪就是利用腰腹核心力量和上半身俯身向前的支撐力，在身體懸空過(guò)程中使用腰腹穩(wěn)定平衡減輕手臂和腰背力量，達(dá)到減脂增肌的作用。所以，使用健腹輪的感受就是腹部酸痛才能形成腹肌，沒(méi)有感覺(jué)或其他部位酸痛就是力量代償，發(fā)力點(diǎn)錯(cuò)誤。換句話說(shuō)，動(dòng)作沒(méi)有做到位，效果沒(méi)達(dá)到，這就是腹部沒(méi)有感覺(jué)的根本原因。

今天，小白來(lái)聊聊健腹輪與腹部的關(guān)系，如何正確使用健腹輪練成夢(mèng)寐以求的人魚(yú)線。通過(guò)這篇文章，你能解決以下疑惑：

• 健腹輪到底練哪里？
• 健腹輪常見(jiàn)誤區(qū)有哪些？
• 怎樣做健腹輪練出人魚(yú)線？

健腹輪到底練哪里？

我們都知道健腹輪虐腹，它是如何鍛煉腹部肌肉的呢？從健腹輪動(dòng)作可以看出腹肌訓(xùn)練全過(guò)程。

1.腹直肌發(fā)力，才能俯身向下

向外呼氣腹直肌兩側(cè)收縮，需要臀部向前推送，手肘彎曲不受力，腹直肌兩側(cè)肌肉內(nèi)收才能脊椎前屈，俯身向下，骨盆后傾保持脊椎穩(wěn)定。

這是健腹輪正確動(dòng)作，也是腹直肌發(fā)力的關(guān)鍵。很多人健腹輪左右傾斜不穩(wěn)定、手臂發(fā)顫就是腹直肌沒(méi)有發(fā)力到位，需要明白腹直肌位置和如何工作的。

腹直肌是穩(wěn)定下半身的帶狀多腹肌，上寬下窄隱藏在腹直肌鞘內(nèi)，肌腹向后逐漸加寬至腹中部，專(zhuān)門(mén)維持腹壓和脊椎前屈。

俯身向下時(shí)，上本身懸空需要腹直肌一側(cè)收縮讓脊椎前屈，越貼近地面腹直肌由單側(cè)發(fā)力變成兩側(cè)向內(nèi)收緊發(fā)力，兩側(cè)收縮至中間才能保持骨盆后傾，穩(wěn)定身體平衡。

所以，健腹輪從俯身前到俯身后的發(fā)力方法完全不同：

• 俯身前，腹直肌單側(cè)收，骨盆前推
• 俯身后，腹直肌兩側(cè)內(nèi)收，骨盆后傾

2.收緊腹外斜肌，才能長(zhǎng)久平行

呼氣向下俯身平行地面，上半身與地面呈30-45度斜角，骨盆后傾不翹臀，下沉回旋肩膀不高聳，腰側(cè)腹外斜肌向中間靠攏，呼氣回收身體朝腳邊移動(dòng)，必須腹外斜肌協(xié)同發(fā)力才能完成。

這是腹外斜肌發(fā)力的第二步動(dòng)作，可為什么很多新手還是難做健腹輪？健腹輪最大的難點(diǎn)是俯身平行地面，長(zhǎng)時(shí)間保持身體穩(wěn)定，這個(gè)動(dòng)作才是真正鍛煉腹部核心力量的細(xì)節(jié)，但是很多人支撐不了，最根本原因是腹外斜肌沒(méi)有發(fā)力。

腹外斜肌是位于腹部外側(cè)淺層的寬闊扁肌，是由上斜到前下方的肌束線條，它的作用就是俯身平行時(shí)專(zhuān)門(mén)側(cè)屈回旋脊柱，朝腳邊收回身體時(shí)下腹部協(xié)同腹外斜肌發(fā)力。

如此，腹外斜肌肌肉內(nèi)收是健腹輪平行穩(wěn)定的關(guān)鍵。如果沒(méi)有腹外斜肌的用力，就會(huì)出現(xiàn)手臂發(fā)抖，腿部酸痛情況。

健腹輪常見(jiàn)誤區(qū)有哪些？

即便如此，為什么健腹輪訓(xùn)練很久會(huì)沒(méi)有感覺(jué)？一定走過(guò)健腹輪常見(jiàn)的誤區(qū)，才會(huì)出現(xiàn)發(fā)力錯(cuò)誤和動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)。

1.塌腰低臀

因?yàn)榧∪饬α勘∪酰�我們做健腹輪容易出現(xiàn)塌腰的情況，俯身平行塌腰腹部毫無(wú)發(fā)力，甚至沒(méi)有感覺(jué)，腹部無(wú)法內(nèi)收脊椎向下彎曲，所有力量轉(zhuǎn)移到手臂肌肉和腿部支撐。

錯(cuò)誤的塌腰使得肌肉代償，讓手腿受力承受身體重量，以至于腹部沒(méi)有感覺(jué)而其他部位疼痛。臀部低塌也是如此，俯身沒(méi)有做到骨盆后傾，反而下塌就會(huì)出現(xiàn)雙手力量加重情況。

2.肩胛骨放松

健腹輪第二個(gè)難點(diǎn)在于，肩胛骨內(nèi)收夾緊。我們常說(shuō)練健腹輪容易磕碰臉就是肩胛骨放松才出現(xiàn)的問(wèn)題。

肩胛骨放松，三角肌拉長(zhǎng)，肩胛骨沒(méi)有朝中間內(nèi)收，過(guò)大的幅度反而讓上本身無(wú)法穩(wěn)定。當(dāng)無(wú)法支撐身體時(shí)，身體幅度大于肩部范圍，磕牙碰臉成了常見(jiàn)現(xiàn)象。

怎樣做健腹輪練出人魚(yú)線？

首先，想要練出健腹輪就要做好準(zhǔn)備動(dòng)作和科學(xué)健腹輪練習(xí)。

1.正確腹肌輪要領(lǐng)

肩胛骨內(nèi)夾縮緊，俯身下沉雙肩。腹直肌力量向前推送時(shí)，腹直肌發(fā)力推動(dòng)臀部向前，臀大肌兩側(cè)夾緊，雙腿腳尖掂地支撐身體。

臀部向上拱起，腰部不向下塌陷。俯身平行地面腰部始終保持水平發(fā)力，身體與地面呈45度夾角停住，腹部發(fā)力回收。

2.科學(xué)健腹輪

• 跪姿健腹輪

跪姿健腹輪是提升腹肌輪訓(xùn)練難度的關(guān)鍵，不同以往正常垂直平行方向，可以用同樣發(fā)力動(dòng)作左右前伸三個(gè)方向，用腹外斜肌的兩側(cè)力量帶動(dòng)身體前伸，保持身體正立位只用腹肌扭動(dòng)發(fā)力完成。

左右健腹輪：鍛煉腹外斜肌

前后健腹輪：激活腹直肌

• 回收健腹輪

感受不到腹部發(fā)力，不用做向前30腹緊貼地面的高難度健腹輪，而是用短距離回收、慢動(dòng)作內(nèi)收健腹輪方式激活腹部肌肉力量。

回收健腹輪俯身斜度不高于45度，保持地面40度角、身體小幅度前傾，來(lái)回20次共做3組。慢動(dòng)作中找到腹部發(fā)力感覺(jué)，感受腹部酸痛感覺(jué)。

寫(xiě)在最后

整體來(lái)說(shuō)，體脂率沒(méi)有達(dá)到20%以下，真正練出腹部人魚(yú)線的前提下，是難以感受到健腹輪毫無(wú)腹肌酸脹感，只要有多余贅肉就能感受到腹部發(fā)力的酸痛，只有沒(méi)有掌握動(dòng)作真正的發(fā)力也難以找到腹部發(fā)力感。

一個(gè)多月的時(shí)間，估計(jì)身體已經(jīng)適應(yīng)強(qiáng)度了，此時(shí)有兩個(gè)方法，一是增加強(qiáng)度，二是改變動(dòng)作。

增加強(qiáng)度方面，可以改變健腹輪使用方式，比如一開(kāi)始跪姿，可以改為站姿，同時(shí)可以墊高腿部，增加難度；或者增加數(shù)量，比如由每組20個(gè)改為30個(gè)。

改變動(dòng)作方面。聯(lián)系腹肌只靠健腹輪也不是很全面，健腹輪對(duì)腹直肌腹橫肌效果較好，對(duì)腹斜肌效果不是很好，為了更全面的練習(xí)可以增加懸垂舉腿，卷腹等動(dòng)作。

我自己使用健腹輪方面，我是不怎么喜歡用，一開(kāi)始的時(shí)候不好控制平衡，腹部不好使勁。后來(lái)又發(fā)覺(jué)健腹輪要是動(dòng)作控制不好，對(duì)肩部壓力挺大，對(duì)腰椎感覺(jué)也不是很好，后來(lái)我就基本不用了。

關(guān)于健身問(wèn)題，我不用華麗的辭藻，也不用讓人摸不著頭腦的高深理論，我用我多年的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和大家共享。