過去，我們聽到更多的是仰臥起坐，近年來，越來越多的普通健身愛好者選擇用卷腹來進(jìn)行腹部針對性訓(xùn)練，原因是多方面的，最主要的是卷腹的安全系數(shù)和相對輕松從而能夠更持久鍛煉。

卷腹和仰臥起坐的區(qū)別可以從參與的身體部位來說：仰臥起坐參與運動的關(guān)節(jié)包括軀干、髖關(guān)節(jié)，而卷腹主要是軀干；仰臥起坐參與的肌肉為腹直肌和髂腰肌，卷腹主要為腹直肌。

二者區(qū)別還可以從具體的動作形態(tài)和作用來說：做仰臥起坐時由平躺至坐起，背部下方會離開地面，整個動作能活動到頸部、胸部、髖關(guān)節(jié)處、下背處、小腿和腹部的肌肉。注意，把身體拉起來的并不是腹肌，而是髂腰肌。

而做標(biāo)準(zhǔn)的卷腹時要平躺，雙膝彎曲90度，雙腳平放，雙手放置在大腿前側(cè)，卷起時呼氣，感受腹部的擠壓，下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身。也就是說卷腹時只有微微卷起上半身，背部下方依舊貼在地面，起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐。

這也決定了卷腹和仰臥起坐比較起來不容易傷到鍛煉者的腰和頸椎。同時，仰臥起坐對于髂腰肌有強(qiáng)化作用，從這個角度看不太適宜女性。而卷腹對于腹部的鍛煉更多，也容易更持久。尤其是在卷起時，身體在最高點注意保持形態(tài)，此時的靜止幾秒可以感受到腹肌受到的強(qiáng)烈刺激。

不過，還是有不少健身人士依然推崇仰臥起坐，認(rèn)為其對于身體核心力量的鍛煉更全面更有效。其實，如果有了一定健身基礎(chǔ)，二者都可以選擇，只是注意做仰臥起坐時動作要標(biāo)準(zhǔn)，不要用脖子力量前挺，避免傷到頸椎。而卷腹呢，既然不是很難堅持，就要持之以恒地練習(xí)才會有效果。

怎么練腹有效，我們最常見的就是來比較仰臥起坐和卷腹。這兩個動作有什么區(qū)別？相比而言，哪一個動作有效呢？一起來討論吧！

動作上的不同：

卷腹：就是用腹部的力量卷起來。

動作：身體放松，躺在墊子上，膝蓋彎曲90度，雙手輕輕放在耳朵邊，或交叉放于胸前，下巴靠近胸口；抬起身體，上背部離地，下背部不能離地，只用腹部的力量卷起身體。

在整個動作過程中腦子只要始終想著“腹部用力，卷起來，卷起來，卷起來！”

仰臥起坐

動作：仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然后整個上身由平躺狀態(tài)坐起，是整個背部起來。

仰臥起坐過程 中，更多的是腿部和髂腰肌在用力把身體拉起來，而用力部位不是腹肌。

動作感受：

可以自己做一個對比：同樣時間內(nèi)做30個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐和30個標(biāo)準(zhǔn)卷腹會是什么感受？小編親身體驗：對于腹部來講30個仰臥起坐沒有什么感覺，而30個卷腹就會感受腹部發(fā)熱。

如果想要練腹的話，卷腹的效果要比仰臥起坐好。但是想要練出馬甲線，人魚線，只是靠卷腹還是不夠的。因為腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。所以只做卷腹對練腹肌來說效果一定是不顯著的。所以想要練出馬甲線和人魚線，還需要對腹部肌肉做全方位的刺激。具體怎么做可以翻一翻小編的文章，那里有專門的針對性的腹部練習(xí)方法。

既然卷腹要比仰臥起坐效果好，那么從小學(xué)的仰臥起坐就沒有用了嗎？當(dāng)然不是！仰臥起坐的作用主要是鍛煉腰腹肌肉群。要想仰臥起坐起作用就要注意：準(zhǔn)確、速度適中的仰臥起坐能夠讓肌肉充分收縮、伸張。速度太快，動作不準(zhǔn)確，沒能有效刺激肌肉，肌肉來不及收縮，鍛煉效果反而不好。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

如果想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動作

由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，能活動到頸部、胸部、髖關(guān)節(jié)處、下背處、小腿和腹部的肌肉，但由于完全坐起，所以主要力量都分擔(dān)在髖關(guān)節(jié)附近的肌肉，如髖腰肌

參與關(guān)節(jié)：軀干，髖關(guān)節(jié)

參與肌肉：腹直肌，髂腰肌

優(yōu)勢#簡單易學(xué)，適用人群廣

局限性：髂腰肌緊張，骨盆前傾！

常見的錯誤：但仰臥起坐常因錯誤的姿勢、用力位置或速度容易導(dǎo)致頸部拉傷、脊柱或下背部壓迫。所以如果以練腹為目的，那么不推薦再使用仰臥起坐。

卷腹的標(biāo)準(zhǔn)動作

只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面，起身幅度較仰臥起坐小，

也被稱作仰臥半坐。所以它只針對腹肌訓(xùn)練，對于鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

參與關(guān)節(jié)：軀干

參與肌肉：腹直肌

優(yōu)勢：訓(xùn)練有效性提高

局限性：單一強(qiáng)化腹直肌，腹肌力量減弱者練習(xí)困難

常見錯誤：雙手抱頭發(fā)力，對頸椎有壓力造成傷害！

卷腹運動的做法

1.不能在過軟的床上實行

因為床墊過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

平躺狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可以交叉放到胸前位置，也可以放在兩腿上面或兩側(cè)。

2.雙手不應(yīng)該抱頭

不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

3.上身應(yīng)“卷起”而非“抬起”

卷腹起身時，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢「卷起」離地，所以此時從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

利用腹部慢慢向上彎起身體上半身軀干，使其靠近你的膝蓋方向，當(dāng)然，注意，一定是上半身軀干離開地面，背部彎曲，不要抬起整個背部使其完全離開地面。

4.調(diào)節(jié)速度更有效

在做卷腹運動時，應(yīng)該要盡量放慢速度，試著“起身稍快，下躺慢”。

在抬起的狀態(tài)，稍微停滯2秒后，慢慢重新回歸平躺狀態(tài)。

起身的時候吐氣，下趟回歸平躺狀態(tài)的時候吸氣，根據(jù)這個節(jié)奏，反復(fù)快速快速進(jìn)行即可。

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很多人對仰臥起坐要比卷腹熟悉的多，認(rèn)為它是鍛煉腹肌最好的動作，哪怕現(xiàn)在很多小學(xué)仍然再教這個已經(jīng)過了時的動作。

事實是卷腹鍛煉腹肌的效果要比仰臥起做好得多得多，而且安全得多，下面冷風(fēng)從科學(xué)上解釋一下原因。

首先我們來看一下《運動解剖學(xué)》中對于腹直肌功能的介紹：

下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)側(cè)曲；兩側(cè)同時收縮，使脊柱前屈。上固定時，一側(cè)收縮時骨盆向?qū)��?cè)側(cè)曲，脊柱向同側(cè)曲；兩側(cè)同時收縮時，使骨盆后傾。

可能您覺得有點苦澀難懂，簡單來說，就是使我們的脊柱向前彎曲，使骨盆后傾。

那么仰臥起坐使脊柱向前彎曲了嗎？

并沒有，在做仰臥起坐的過程中，脊柱沒有彎曲或者是非常不明顯，腹肌主要起到的是穩(wěn)定軀干的作用，對于腹肌的刺激非常的不明顯。

下面我們再來看看卷腹：

卷腹時，腰部不離開地面，相對于仰臥起坐，對腰部的壓力要小得多，重點是，卷腹時，脊柱是一個向前彎曲的狀態(tài)，與腹肌的功能相符，所以卷腹動作對腹肌的刺激要比仰臥起坐好太多。

從另外一張圖可以更清楚地看到在做卷腹和仰臥起坐的過程中，脊柱的形態(tài)區(qū)別。

冷風(fēng)另外在說一下鍛煉下腹肌的另一個動作經(jīng)典動作“舉腿”，絕大部分人舉腿是這樣子做的。

這種舉腿是大腿在髖關(guān)節(jié)處做了一個屈伸的動作，骨盆保持中立，并沒有移動，所以腹肌的另一個重要功能，使骨盆后傾并沒有被利用到。

這種舉腿鍛煉的其實是曲髖肌群，包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等，腹肌同樣僅僅是起到穩(wěn)定軀干的作用，對腹肌的刺激度很小。

真正對鍛煉下腹肌有效的舉腿應(yīng)該是這樣的。

保持腿部和地面垂直，然后反復(fù)做骨盆后傾的動作，這個動作才是對下腹部刺激最好的動作。

說到腹肌鍛煉，很多人首先會想到仰臥起坐。卷腹和仰臥起坐兩個動作相似，但是兩者存在區(qū)別。卷腹主要鍛煉腹直肌，而仰臥起坐則鍛煉髖腰肌，對腹肌的鍛煉并不及卷腹。因此，要想練腹肌，卷腹會是更好的選擇。

原因：1、從動作看來，仰臥起坐平躺坐起動作，坐起時，整個背部離開地面，用胸口去靠近膝蓋。而卷腹的動作并沒有完全坐起，只是上背部離開地面。動作過程中，仰臥起坐的髖部活動，而做卷腹動作時髖部是固定的。

2、兩個動作訓(xùn)練的肌肉也不同。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地。因此，卷腹能夠有效鍛煉腹部肌肉。

卷腹運動和仰臥起做有什么不同？

首先我們要明白做卷腹和仰臥起坐你想練到的是什么肌肉，大多數(shù)的人練這兩個動作是想要練自己的腹直肌。

肌肉的作用是通過肌肉收縮使骨骼繞關(guān)節(jié)做運動，這是骨胳肌肌肉最重要的作用，那么每一塊肌肉都有起點和止點，腹直肌它的起點是在恥骨，止點在胸骨的劍突和肋骨，所以腹直肌的功能是通過腹直肌的收縮使脊柱彎曲，這個就是卷腹。

仰臥起坐除了脊柱彎曲還有一個髖關(guān)節(jié)運動，比卷腹多了一個髖關(guān)節(jié)的髖曲的動作，因為當(dāng)你坐起來時，髖關(guān)節(jié)是運動的。

有一塊肌肉是腰大脊，起點是脊柱，止點是股骨，這塊肌肉跨越了你的髖關(guān)節(jié)，因為從脊柱一直連接到到股骨。

還有一塊肌肉叫髂肌，?髂肌和腰大肌靠很近 而且主要功能相同， 所以通常統(tǒng)稱髂腰肌。

髂腰肌在做髖曲的時候是通過髂腰肌的收縮；仰臥卷腹只是軀干曲，用到的只是腹直�。谎雠P起坐，軀干曲的同時還做髖曲，所以除了腹直肌以外還有髂腰肌。

仰臥起坐在，在軀干曲脊柱彎曲的同時，還進(jìn)行髖關(guān)節(jié)曲的運動，這也就是說，仰臥卷腹只練到腹直肌，而仰臥起坐練到腹直肌的同時還練到叉腰肌，叉肌和腰大肌。

如果你專心只是練腹肌的話，仰臥卷腹就是集中刺激腹直肌的，所以很多仰臥卷腹會把腿抬起來，腳放在椅子上，這樣可以盡量減少叉腰肌的參與，這個時候髂腰肌放松了。

但如果你做仰臥起坐的話，有可能很多情況下你會感覺髂腰肌這個部位比腹直肌更酸痛更刺激�？赡芫蜁�本末倒置 了

今天和大家分享到這里，我是IPTA國際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：johnny，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，感謝支持，下次再分享！

“仰臥起坐”是新人健身時最產(chǎn)常見的動作，但是近年來很多人反對使用“仰臥起坐”進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，給出的原因是：“很多人是借腰背部的力量來完成動作的，并不是由腹部發(fā)力為主的，這樣不僅對腹部刺激不足，反而給腰背部增加了負(fù)擔(dān)”。

確實，部分健身達(dá)人表示這種說法有一定的道理。所以相比“仰臥起坐”，“卷腹”讓腹部的參與更為孤立，也不會給腰部來帶什么負(fù)擔(dān)，但是從很多健身愛好者動作完成度來看，大部分人在進(jìn)行卷腹動作時同樣存在借力，原因是太過注重起止點，而忽略了腹肌發(fā)力，從而很多人做卷腹的過程中，脖子或者上背酸，只不過這個還是比較容易改正的。

其實，肌肉的生長需要結(jié)合肌肉的伸縮，腹肌當(dāng)然也不例外。腹肌的伸縮同步配合著脊椎的伸與屈，如果在腹肌訓(xùn)練中始終保持脊椎的伸直固定，那么做最多也就給腹肌一個靜力訓(xùn)練，對腹肌的增長并沒有什么大的作用。所以從伸縮幅度來講，“仰臥起坐”更加優(yōu)于“卷腹”，但是前提是充分掌握腹肌的發(fā)力，必須要有這個前提！而“卷腹”更加容易掌握，適用于新手。

所以，任何一方各有各的好，如果想讓腹肌刺激更佳，選擇“仰臥起坐”，但是還是那個前提：掌握好腹肌發(fā)力。至于如何掌握，最簡單的方式就是先練一段時間的“卷腹”，讓“卷腹”幫助你掌握腹肌發(fā)力的感受。

肌腹和仰臥起坐這兩個詞，我感覺是區(qū)分你是否是健身小白的詞匯，如果你是一個健身小白，你練腹肌就會聯(lián)想到仰臥起坐，而如果你有一定練習(xí)基礎(chǔ)經(jīng)驗，練習(xí)腹肌時你會選擇卷腹這個動作。那么二者有何去別呢，請看下面的分析見解。

在此之前我們要先來講一下隨后要介紹到的兩塊肌肉，腹直肌和髂腰肌的解剖。

腹直肌：起自恥骨聯(lián)合上緣和恥骨嵴，向上止于胸骨的劍突和第5-7肋軟骨的前面。主要作用是使脊柱屈和使骨盆后傾。

髂腰肌：包括髂肌和腰大肌，髂肌起自髂窩，腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎椎體的側(cè)面及橫突。兩肌合并至于股骨小轉(zhuǎn)子，主要作用是使髖關(guān)節(jié)屈，骨盆前傾。

腹直肌

髂腰肌

卷腹和仰臥起坐的區(qū)別

1，動作的不同

卷腹的的動作是上半身不全部離開地面，而仰臥起坐則是上半身全部離開地面，包括骨盆的后面。

2，練習(xí)參與肌肉的不同

先從解剖動作分析，卷腹的髖關(guān)節(jié)是不動的，骨盆保持穩(wěn)定，而仰臥起坐的時候，髖關(guān)節(jié)是在不斷地屈伸，做一個骨盆前傾的動作。 根據(jù)動作分析肌肉就會發(fā)現(xiàn)，真正刺激到腹肌的是卷腹，而仰臥起坐即使你動作再正確，更多的是刺激你的髂腰肌。這就是為什么很多人練完仰臥起坐后大腿根部特別累的原因。但又有人說了，可是我練完仰臥起坐腹肌也會有感覺啊，那是因為你練習(xí)仰臥起坐時也有脊柱屈曲的動作，所以也會刺激到腹肌。

所以如果你想練腹肌，那勸你還是不要使用仰臥起坐練習(xí)了，這個動作確實不太好，而且過度的練習(xí)還可能導(dǎo)致髂腰肌過緊，引發(fā)一系列的頸肩腰腿痛，骨盆問題等。再加上人長期坐姿多一些，髂腰肌本身就比較緊，所以更不應(yīng)該練習(xí)仰臥起坐。卷腹對于練習(xí)腹肌是一個不錯的動作，可以選擇不同的卷腹動作全方位刺激腹肌。

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我是魔獸 成思遠(yuǎn)，今天和小伙伴回答一下卷腹運動和仰臥起坐有何區(qū)別？

迷人的腹肌，性感的馬甲線誰都想要，所以很多愛好者會花一定的時間在腹部訓(xùn)練上，可能覺得這些訓(xùn)練會讓腹部的脂肪更少一些，其實并不是這樣子的。

腹部訓(xùn)練不可能讓你的腹肌立馬顯現(xiàn)出來，很大程度上取決于你的體脂。

那大家做腹部訓(xùn)練，無非就是各種的卷腹和仰臥起坐等動作。有一些人會認(rèn)為這兩個動作是近乎相同的，其實不然。

腹肌可以分為腹直肌，腹橫肌還有腹內(nèi)外斜肌。

卷腹其實就是一個軀干屈的動作，腹肌收縮使脊柱發(fā)生彎曲。

而仰臥起坐通俗的說就是躺下然后在做起來的動作，所以在軀干屈的同時多了一個以髖關(guān)節(jié)為軸心做功的髖屈，此時髂腰肌和股直肌就會參與進(jìn)來，這就是為什么很多人動作做完腹部沒什么感覺而髂腰肌已經(jīng)很酸了。

總的來說如果想更針對腹肌去安排訓(xùn)練的話，那還是建議大家去做卷腹的動作，而不是仰臥起坐這個動作。

今天分享到這里，關(guān)注我們，下次再分享，今天和大家分享到這里，我是IPTA國際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：成思遠(yuǎn)，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持！

經(jīng)常去健身房的人，許多健身教練基本上都會推薦你練習(xí)卷腹來鍛煉腹肌，而不是仰臥起坐。而很少會有健身教練跟你說為什么。那我就從兩個動作的原理上跟大家分享一下:

1.仰臥起坐

目前健身界對這個標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐定義還存在分歧，有些人認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐本質(zhì)上僅僅是屈髖，以坐骨和腳這兩個支撐點，大腿前側(cè)肌群和髂腰肌發(fā)力，脊柱保持中立位，腹部僅僅是受力但不發(fā)力，如圖1所示。而目前主流的仰臥起坐的做法如圖2認(rèn)為做仰臥起坐的時候是彎腰的，有腹部參與發(fā)力，在小學(xué)的時候體育課仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)就是通過脊柱和髖關(guān)節(jié)的屈曲，最終用肘尖觸碰膝關(guān)節(jié)。

2.卷腹

卷腹的動作實質(zhì)是通過腹直肌收縮實現(xiàn)脊柱彎曲，卷腹的支撐點是脊柱的底部(也就是骶骨)，注意并不是坐骨。卷腹時，速度不宜過快，要能感覺到腹直肌的明顯發(fā)力感，并且髖關(guān)節(jié)是保持穩(wěn)定的，大腿不應(yīng)該有發(fā)力感。如圖所示
如果通過第一種方式練習(xí)仰臥起坐，腹直肌基本上不會發(fā)力，練習(xí)腹肌的效果就非常不理想了。如果通過第二種方式，腹部和髖關(guān)節(jié)同時發(fā)力，這樣做效率還是不夠高，不如直接練習(xí)卷腹來刺激腹直肌。

還有一個問題值得注意的就是，通過第二種仰臥起坐的方式鍛煉腹肌的同時，還會強(qiáng)化大腿肌群與髂腰肌，大腿肌群強(qiáng)化是好事情，而髂腰肌被強(qiáng)化并不是一件好事情。

髂腰肌中的腰大肌起于第12節(jié)胸椎和第1~5節(jié)腰椎，止于髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉(zhuǎn)子。因此強(qiáng)化髂腰肌非常容易導(dǎo)致軀干前屈和骨盆前傾。現(xiàn)代人經(jīng)常坐的時間本來就比較長，因此髂腰肌就更不應(yīng)該被強(qiáng)化了。

所以綜上推薦卷腹來練習(xí)腹肌最佳。