我們?nèi)梭w有各種基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)模式：

而硬拉，則屬于HipHinge臀部鉸鏈，這是我們?cè)诤芏噙\(yùn)動(dòng)中�？吹降纳眢w姿勢(shì)。下面我給出幾個(gè)圖解，大家一看就懂。

守門(mén)員防守準(zhǔn)備姿勢(shì)

籃球防守姿勢(shì)

相撲的準(zhǔn)備姿勢(shì)

這些姿勢(shì)，都有一個(gè)共同點(diǎn)，就是能讓身體承受沖擊和負(fù)荷。更專(zhuān)業(yè)地說(shuō)，它們都是臀部鉸鏈HipHinge。臀部鉸鏈能夠固定軀干，讓身體穩(wěn)定，以人體最強(qiáng)的獨(dú)立肌肉臀大肌為發(fā)起點(diǎn)，讓身體成為一個(gè)穩(wěn)定的三角形，起到完全保護(hù)軀干承受負(fù)荷與沖擊的作用。

學(xué)習(xí)臀部鉸鏈（hip hinge）對(duì)于初學(xué)者是一件非常難的事情，它需要整個(gè)身體后鏈（entire posterior chain）的力量協(xié)調(diào)，臀部、豎脊肌和腘繩肌需要一起協(xié)同工作，使得軀干前傾，同時(shí)保持脊柱和骨盆的中立位。

初學(xué)者可以像上圖一樣，拿一根棍子放在身體后面，屈髖俯身，臀部、胸椎與頭部一直緊貼棍子，然后屈髖下身，保持臀、胸椎、頭三點(diǎn)一直不離開(kāi)棍子，可以適當(dāng)?shù)厍�膝，并且確定腰椎不能碰到棍子。可以的話，俯身的深度可以根據(jù)自己的柔韌性最多到與地面平行，一般臀部鉸鏈都是保持“肩比臀高、臀部比膝高”這樣的角度，如果你柔韌性不好，那么去到你可以保持脊柱中立位的高度。

硬拉是作為三大力量舉動(dòng)作里面，對(duì)于后側(cè)運(yùn)動(dòng)鏈全面訓(xùn)練的動(dòng)作。任何運(yùn)動(dòng)涉及到強(qiáng)化膝蓋、臀部和軀干伸肌的，可以通過(guò)在訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉（Deadlift）獲益。

但是，如果你沒(méi)辦法把臀部鉸鏈做好就進(jìn)行硬拉訓(xùn)練的話，并不是一件好事。

在學(xué)習(xí)硬拉一般，我們會(huì)先從柔韌性訓(xùn)練開(kāi)始。

然后是穩(wěn)定性訓(xùn)練：

在柔韌性與穩(wěn)定性打好一定基礎(chǔ)的時(shí)候，才慢慢開(kāi)始臀部鉸鏈與硬拉的訓(xùn)練：

而且，對(duì)于一般為了健康與肌肉增長(zhǎng)的業(yè)余健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，我并不推薦大重量硬拉，推舉中等重量的羅馬尼亞硬拉。

相撲硬拉也是不錯(cuò)的選擇，但是需要更好的髖關(guān)節(jié)（外展）柔韌性：

關(guān)于硬拉的握杠方式，以下都是可以的，看個(gè)人握力與喜好：

選用輔助帶的混合握法是對(duì)于手臂負(fù)擔(dān)最少的，但我最喜歡還是沒(méi)有輔助的雙手正握姿勢(shì)，這樣對(duì)于發(fā)展手臂前臂力量更理想。

硬拉是一個(gè)對(duì)于脊柱有相應(yīng)負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，在基礎(chǔ)沒(méi)有打好之前，在所有動(dòng)作要點(diǎn)沒(méi)有做好之前，建議先只用空杠或者輕的PVC或木棒練習(xí)，千萬(wàn)不要急著上重量，椎體的損傷是非常難康復(fù)的。

但是，也不建議使用腰帶去做訓(xùn)練，除非你要沖重量，不然在日常訓(xùn)練中，過(guò)度依賴腰帶你會(huì)導(dǎo)致你本身的軀干穩(wěn)定性下降，這樣對(duì)于健康并不是個(gè)好事。

除非你參加比賽，不然沒(méi)必要拉個(gè)一兩百公斤發(fā)朋友圈集贊，然后下來(lái)腰疼。當(dāng)然，這是我個(gè)人想法，你如果喜歡舉重，那么：

參考：

作為三大黃金訓(xùn)練動(dòng)作之一的硬拉，有著天然的魅力。

硬拉之所以能成為肌力發(fā)展、重量訓(xùn)練、改善協(xié)調(diào)性的重點(diǎn)動(dòng)作，是因?yàn)樗�能帶給身體許多益處。

硬拉的好處

• 幾乎練到全身肌肉，從手到腳

• 強(qiáng)化背部及腿部大肌群，強(qiáng)肩翹臀

• 建構(gòu)骨骼及肌肉，有助于兼職及提高肌肉質(zhì)量

• 強(qiáng)化核心

• 提升運(yùn)動(dòng)速度、爆發(fā)力及運(yùn)動(dòng)能力

硬拉還有在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特別是對(duì)于想要翹臀不粗腿，或者提拔身姿的健身族，硬拉更是一個(gè)你必備掌握的王牌動(dòng)作！

怎么做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉呢？

身體穩(wěn)定性：

保持整個(gè)背部挺直（非常重要�。�，挺胸收腹，核心繃緊，肩胛骨往后收回。

雙腳蹬住地面，臀部翹起。

運(yùn)動(dòng)軌跡：

從下往上，把杠鈴從地面拉起來(lái)。

動(dòng)作幅度：

向上至軀干直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現(xiàn)骨盆前傾，腰椎超伸。

向下至杠鈴片接觸地面。

動(dòng)作角度：

在動(dòng)作開(kāi)始的時(shí)候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關(guān)節(jié)屈曲，形成髖角，膝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲，但不要彎曲太多。

雙腿分開(kāi)與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開(kāi)。

呼吸節(jié)奏：

向上拉起時(shí)呼氣，向下放時(shí)吸氣。

以下為一個(gè)演示：

頭條號(hào)【FarFit發(fā)奮健體】,微信公眾號(hào)farfitcn

大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問(wèn)題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

硬拉這個(gè)復(fù)合動(dòng)作是每個(gè)健身者都應(yīng)該去做的，尤其是新人。多關(guān)節(jié)硬拉動(dòng)作，可以間接刺激到我們身體三分之二的肌肉，無(wú)論對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性還是穩(wěn)定，身體力量都是有很大的好處的。那么正確的硬拉該如何的做？

一：正確的硬拉

首先我們需要雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒。腳尖稍微指向外側(cè)。鈴桿對(duì)準(zhǔn)腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應(yīng)靠近或輕貼鈴桿。

俯身向前，注意腰背挺直，保持脊柱的穩(wěn)定。采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個(gè)過(guò)程中保持伸直。

雙膝微微的彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應(yīng)該把這些動(dòng)作做得夸張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過(guò)度伸展。

我們的髖關(guān)節(jié)同樣也要處于正確的位置上，你的大腿應(yīng)該移至高于水平位置一兩英寸處。此時(shí)你的髖部應(yīng)高于深蹲最低點(diǎn)。如果你的髖部過(guò)低，你就會(huì)做出蹲起動(dòng)作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對(duì)下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過(guò)高，你就會(huì)做出雙腿不動(dòng)的硬拉。

二：需要注意的錯(cuò)誤

不要讓腰部彎曲：在做硬拉時(shí)，如果你的腰椎發(fā)生了彎曲，這樣會(huì)造成腰椎間盤(pán)壓力增加且受力不均，造成下背部的傷病。還有就是杠鈴遠(yuǎn)離脛骨。杠鈴距離身體越遠(yuǎn)，下背部承受的壓力越大（身體力矩越大）。所以讓杠鈴越貼近你的身體越容易發(fā)力，讓動(dòng)作更安全有效。

穩(wěn)定你的肩胛骨：如果你的背部肩胛沒(méi)有收緊的話，會(huì)在你發(fā)力拉起的時(shí)候產(chǎn)生甩動(dòng)，造成杠鈴離開(kāi)脛骨增加動(dòng)作的完成難度。

臀部不能蹲太低：還有一點(diǎn)就是不能屁股蹲的太低，否則就會(huì)導(dǎo)致肩胛骨不在杠鈴上方。所以你在拉起的時(shí)候必然會(huì)導(dǎo)致重心前傾。輕者造成杠鈴遠(yuǎn)離脛骨的錯(cuò)誤；重者造成向前栽倒的嚴(yán)重后果。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號(hào)。

#健身 #清風(fēng)計(jì)劃 #尚形超能健身團(tuán) @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費(fèi)

說(shuō)到硬拉這個(gè)詞匯我們并不陌生，健身的小伙伴們都知道，健身過(guò)程中我們經(jīng)常都會(huì)有硬拉的環(huán)節(jié)，那么在進(jìn)行硬拉之前也是有一些拉伸運(yùn)動(dòng)的和一些準(zhǔn)備動(dòng)作，在進(jìn)行硬拉之前的拉伸環(huán)節(jié)里，不同的人在拉伸過(guò)程中姿勢(shì)也是會(huì)不一致的，這是因?yàn)槊總�(gè)人的身體結(jié)構(gòu)都不同，才會(huì)形成不同的姿勢(shì)和不同的樣子。

在硬拉過(guò)程中我們需要注意的是，我們的杠要橫跨腳掌的中心線，不要讓杠超出腳趾的范圍，在進(jìn)行硬拉過(guò)程中也不要離杠靠的太近，我們只要把杠保持在腳跟前即可，這樣杠的位置恰好就在腳掌的中心位置，這樣的好處是不僅能讓我們保持平衡。

同時(shí)也能確保我們的重量達(dá)到均衡的狀態(tài)，我們把重量都分配到雙腳上，在硬拉過(guò)程中，我們的身體還能保持平衡，在過(guò)程中我們要注意的第二項(xiàng)是我們的肩胛骨要位于杠子正上方的位置，這樣我們的肩膀上的三角肌正好處于杠的前方。

在進(jìn)行準(zhǔn)備硬拉時(shí)，如果我們的肩胛骨在杠子的后面，我們的下肢部分就會(huì)稍稍往下傾斜，會(huì)導(dǎo)致我們的膝蓋往前，在硬拉過(guò)程中我們被迫的拉起杠鈴，要順著膝蓋的外圍進(jìn)行硬拉。

肩胛骨如果超前杠鈴位置太多的話，我們?cè)谶M(jìn)行硬拉時(shí)，杠鈴會(huì)離我們的身體很遠(yuǎn)，這樣腳趾會(huì)開(kāi)始晃動(dòng)，我們的身體將會(huì)失去平衡，形成站不穩(wěn)的情況出現(xiàn)，在進(jìn)行硬拉預(yù)備時(shí)，我們要做到上面的兩個(gè)要點(diǎn)就可以盡量避免危險(xiǎn)的可能。

在訓(xùn)練過(guò)程中每個(gè)人的體質(zhì)和身材的比例都是不一樣的，在進(jìn)行預(yù)備訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)人出現(xiàn)的動(dòng)作也是會(huì)不一樣的，出現(xiàn)這樣的情況并不用擔(dān)心，也不用去在意自己的姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)上面所說(shuō)的方法進(jìn)行，就可以進(jìn)行有效的硬拉。

通常標(biāo)準(zhǔn)的成年人的身材比例都是正常的，我們的軀干和腿的長(zhǎng)度都是協(xié)調(diào)的，接近健身標(biāo)準(zhǔn)平均值的，那么我們?cè)谶M(jìn)行熱身準(zhǔn)備時(shí)，我們的杠鈴的位置就應(yīng)該掌握在腳掌中央的位置即可，同時(shí)肩胛骨的位置要保持在杠鈴的正上方，這兩個(gè)地方做到標(biāo)準(zhǔn)后，將位置固定好，那么自然我們的下肢部位也就很好很快速的能進(jìn)行調(diào)整了。

如果是軀干比大腿要短的訓(xùn)練者的話，簡(jiǎn)明的意思就是身體短，腿長(zhǎng)的情況出現(xiàn)，我們?cè)谶M(jìn)行硬拉準(zhǔn)備時(shí)，杠鈴的位置和肩胛骨的位置先不變，按照正常比例先把杠鈴固定，在進(jìn)行調(diào)整。

這時(shí)調(diào)整后發(fā)現(xiàn)下肢部位看起來(lái)要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起來(lái)就會(huì)比較平，在進(jìn)行硬拉時(shí)，背部和地面保持平行，身體短的這類(lèi)人，腳部力量是很小的，沒(méi)有太多的腿部力量。

還有一種身材的是軀干長(zhǎng)，大腿較短的，這樣在硬拉過(guò)程中會(huì)導(dǎo)致下肢部位偏低，背部在硬拉過(guò)程中就會(huì)顯的更加垂直，以上這些方式就是對(duì)于不同人群的不同的硬拉標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身材比例來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，每一種姿勢(shì)都不一樣，但都是正確的姿勢(shì)，大家按照以上的方式來(lái)進(jìn)行正確的硬拉，都是會(huì)有很大效果的。