哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：髖太緊如何打開？平時做那些運(yùn)動？可以去做瑜伽，瑜伽現(xiàn)在有個陰瑜伽就是打開髖部很好的練習(xí)，以前我們做的陽瑜伽比較多，但是相對比較來說陰瑜伽是打開髖部緊張的好方法

人體的髖??

髖部

髖部(腹股溝部位)是軀干與腿相連接的部位，可以使你的軀干和腿能向前、后及側(cè)面自主運(yùn)動。由于髖部是一系列機(jī)體運(yùn)動的中心，因而易潛在勞損。尤其是運(yùn)動員、舞蹈演員和從事體力工作者。 活動不多的人髖部也會受到損傷。通常舉重物、伸展、跑步及周末鍛煉身體均會引起髖部骨與肌肉處于極度緊張狀態(tài)

髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊堅韌致密。向上附著于髖臼周緣及橫韌帶。向下附著于股骨徑。前面達(dá)轉(zhuǎn)子間線。后面包罩股骨徑的內(nèi)側(cè)。是股骨徑骨折，有囊內(nèi)囊，外骨折之分。關(guān)節(jié)囊周圍有多條韌帶加強(qiáng)。

（1）髂股韌帶

iliofemoral。ligament：最為強(qiáng)健起自髂前下棘，可限制大腿過伸對維持人體直立姿勢有很大作用。

（2）股骨頭韌帶

ligament of the head of the femur：位于關(guān)節(jié)內(nèi)連接股骨頭凹和髖臼橫韌帶之間為滑膜，所包被內(nèi)含營養(yǎng)股骨頭的血管當(dāng)大腿半曲并內(nèi)收時韌帶緊張外展時韌帶松弛。

（3）恥骨韌帶

pubofemoral。ligament：由恥骨上肢向外下雨關(guān)節(jié)囊前下避雨髂股韌帶的深部融合可限制，大腿的外展及旋外運(yùn)動。

（4）坐骨韌帶

ischiofemoral ligament：加強(qiáng)關(guān)節(jié)囊的后部起至坐骨體協(xié)下外上與關(guān)節(jié)囊融合附著于大轉(zhuǎn)子根部可限制大腿的旋內(nèi)運(yùn)動

（5）輪匝帶

是關(guān)節(jié)囊的生存，纖維圍繞鼓鼓勁的環(huán)形增厚可約束股骨頭向外突出。

我們髖部可以做到??

瑜伽可以練習(xí)到這些地方首先我們以山式的站立開始??

1、站立到墊子上，讓身體保持正直，收尾骨，雙手自然放到兩側(cè)，并攏雙腿

2、保持自由的呼吸可以做十個呼吸開始體式來練習(xí)

可以讓髖部屈的體式

動作一瑜伽的雙腿背伸展式??

1、坐到墊子上，吸氣身體腰背直立

2、呼氣由髖部折疊向前向下

4、保持脊柱伸展，手臂向下頭部找腳背的方向延展髖部

【功效】

可以很好的讓髖部折疊前屈伸展，可以加強(qiáng)伸展了背部，拉伸到大腿的后側(cè)肌肉

可以讓髖部伸展的體式

動作二瑜伽的蛇式

1、俯臥到墊子上將雙手置放到胸部兩側(cè)的位置

2、吸氣緩慢的推墊子帶動身體起身向上

3、保持八個呼吸，呼氣緩慢的落下去

【注意事項】

注意不要鍛煉，胸腔要向上頂

可以讓髖部外展的體式

動作三瑜伽的坐角式前屈

1、坐到墊子上將雙腿打開，打到自己舒服的位置，感受到髖部的有點疼痛感

2、吸氣背部挺直

3、呼氣髖部折疊，向前向下走

【注意事項】

特別不好的髖部可以打到舒服的位置，身體也不用向下太多，可以借助枕頭或者磚來輔助練習(xí)

【功效】

非常好的打開髖部的內(nèi)部，讓髖部得到很好的外展，同時也拉伸整個大腿的內(nèi)側(cè)的筋

可以讓髖部內(nèi)收的體式

動作四瑜伽的鞋帶式

1、將雙腿伸直，右腿在上彎曲膝蓋

2、兩個膝蓋重疊以后，把下面的腿再彎曲

3、兩個腳向臀部兩側(cè)，不要將腳放到臀部下方

4、如果這樣都特別疼痛的話就不用身體向下，如果還可以再將身體向下趴保持一分鐘的練習(xí)，再換另外一側(cè)

【功效】

可以非常好的讓髖部內(nèi)收，也可以很好的幫助拉伸髖部外側(cè)，在生產(chǎn)以后有盆底肌松弛的這個體式也是個非常棒的幫助恢復(fù)鍛煉得體式

可以讓髖部外旋的體式

動作五瑜伽的束角式

1、坐立到墊子上保持身體直立

2、將雙腿彎曲，腳心對到一起，吸氣背部保持正直

3、呼氣身體向前向下，可以的話背直，不可以的話就稍微的把背弓起

【功效】

可以很好的讓髖部外旋，并且讓血液輸送給子宮，讓我們的子宮更加的富有彈性，鍛煉到了深層的肌肉，一個很好的打開髖部的體式之一

可以讓髖部內(nèi)旋的體式

動作六瑜伽的貓拉尾體式

1、仰臥到墊子上，吸氣將右腿向前踢

2、將左腿彎曲，讓右手抓左腳

3、呼氣放松肩膀

4、可以的話讓左手也抓右腳趾

【功效】

貓拉尾的體式可以非常好的把髖部內(nèi)旋，并且極好的拉伸到了腿部，讓肩膀也得到鍛煉，脊柱的扭轉(zhuǎn)會使脊柱變得更加的富有彈性

【總結(jié)】

以上講解了髖部的六個可以伸展活動的體式，大家可以各個方面去練習(xí)，這樣就可以很好的去靈活到髖部了，但是并不是每個人都可以做到讓髖部六個部分都非常的好，所以不用去糾結(jié)，能達(dá)到身體的最大極限，做的舒服的位置就可以了

髖部分為六個方面：可以屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋以及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動。但是由于股骨頭藏于髖臼窩內(nèi)。關(guān)節(jié)囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，所以髖部的活動幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)都不如肩關(guān)節(jié)，而且髖部是具有較大的穩(wěn)固性�？梢赃m應(yīng)期承重和行走的功能，髖關(guān)節(jié)囊的后下部相對比較薄弱脫位時股骨頭容易向下方脫出，所以適當(dāng)?shù)木o張可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)，不要幅度特別大的去伸展

今天的邵梅瑜伽小課堂就分享到這里我們下次再見

喜歡我關(guān)注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習(xí)方法

打開髖關(guān)節(jié)最適合做瑜伽動作，分享幾個適合打開髖關(guān)節(jié)的瑜伽動作給您。

第一，束角式

長坐姿，屈左膝，左腳腳后跟靠近會陰處，左腳掌貼緊大腿內(nèi)側(cè)，屈右膝，雙腳并攏，腳后跟，大拇指相互貼靠，吸氣，身體向上立直，呼氣，雙腿向下靠近地板，上體向前屈。

第二，坐角式

（1）坐在地面上,雙腿向前伸直。雙腿逐漸向兩邊打開。注意自始自終都要保持雙腿，雙腿后面緊貼地面，用拇指，食指和中指抓住大腳趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大腳趾。

（2）保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨。橫膈膜向上抬。呼氣，身體前屈，把頭放在地面上。然后伸展頸部，把下巴放在地面上。 保持這個體式一段時間，正常呼吸。

第三，戰(zhàn)士一式

A. 兩腿并攏山式站姿開始，左腿向前跨步，右腿向后伸直并踮起腳跟，腳尖著地；

B. 髖位著地，身體挺直，脊柱延展，肩部打開并下沉，胸腔上提，維持體式；

C. 兩手在胸前合十，兩手合十，五指分開，身體挺直，頭部擺正，閉起眼睛，緩和呼吸，堅持體式30秒，換腿再次練習(xí)。每天可以重復(fù)10次練習(xí)。

第四，神猴式

山式站立在墊子前端，將右腿向后邁開一大步，腳背貼地，腳尖指向正后方；屈左膝，雙手放在身體右腳的兩側(cè)；盡量將右腿向后伸展，將右小腿大腿慢慢靠近地面；抬起左腳，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后側(cè)以及右腿前側(cè)全部貼實墊面，慢慢的立直上提，呼氣，雙手臂從體側(cè)向上，頭頂合十。

以上四組瑜伽動作，循序漸進(jìn)，持之以恒，必然會對你說的問題得到解決。

最后說一句，專業(yè)的練習(xí)請在專業(yè)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行。

一般髖關(guān)節(jié)緊張的肌肉有很多，不知道你的哪些肌肉緊張，常見的髖關(guān)節(jié)緊張的肌肉有，看圖二，髂腰肌，如果這塊肌肉緊張，會造成它的拮抗肌臀大肌無力，在這種情況下，我們看圖一，如果做硬拉等動作時，由于髖屈肌緊張，會造成臀部肌肉的發(fā)力受限制，會讓大腿后側(cè)肌群更多代償，造成運(yùn)動模式障礙，平時做一些髖屈肌的拉伸放松運(yùn)動

髖太緊往往都是由于髖關(guān)節(jié)周邊的肌肉過于緊張造成的，我們只需要通過平時對這些肌肉進(jìn)行拉伸，就能提升我們髖關(guān)節(jié)的靈活度。

我們先來看看哪些肌肉會對髖關(guān)節(jié)活動造成影響

髖關(guān)節(jié)由股骨頭與髖臼構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是典型的桿臼關(guān)節(jié)。簡單來說，就是股骨頭插在髖臼內(nèi)，然后髖關(guān)節(jié)的活動主要由股骨頭活動來完成。

我們髖關(guān)節(jié)的活動主要由屈曲、伸展、外展和內(nèi)收四個動作組成，所以當(dāng)涉及這四個動作的肌肉緊張的時候，就會引起我們髖關(guān)節(jié)的活動受限，也就會出現(xiàn)髖太緊的情況。

屈髖

屈髖動作主要由髖屈肌主導(dǎo)，髖屈肌由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌組成，其中最容易緊張的肌肉是髂腰肌。

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，髂腰肌緊張會影響我們伸髖的能力，讓我們的髖部無法完全伸展，還會導(dǎo)致骨盆前傾等不良體態(tài)，髂腰肌緊張也是造成我們下腰部不適的主要原因。

伸髖

伸髖肌群由臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌、半腱肌和半膜肌又統(tǒng)稱為腘繩肌。

當(dāng)臀大肌和腘繩肌緊張的時候，我們的屈髖幅度就會受限，在深蹲和硬拉等動作中會感受特別明顯，我們的臀部無法完全向后撅，導(dǎo)致動作很容易變形，深蹲蹲不下去，硬拉容易弓背。

髖內(nèi)收

髖內(nèi)收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌，他們的主要作用就是讓髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，也就是兩條腿向內(nèi)合攏。

髖內(nèi)收肌群也是比較容易緊張的肌肉，會導(dǎo)致我們的髖外展能力受限，感覺打不開大腿，也是髖太緊的表現(xiàn)之一。

髖外展

髖外展肌群由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。

髖外展肌群的問題往往不是因為緊張而是過于薄弱，薄弱的髖外展肌群會導(dǎo)致我們無法對抗互為拮抗肌的髖內(nèi)收肌群，讓我們的髖關(guān)節(jié)外展能力受限制，也很容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的不良體態(tài)，對膝關(guān)節(jié)造成傷害。

在了解了髖關(guān)節(jié)活動的相關(guān)肌肉后，我們就知道應(yīng)該放松哪些肌肉，又應(yīng)該加強(qiáng)哪些肌肉，從而全面提升我們髖關(guān)節(jié)的活動度。

如何提升髖關(guān)節(jié)的活動度

一、髖屈肌的放松

針對髖屈肌的放松主要以髂腰肌為主，我們可以通過下面的動作來有效放松髂腰肌：

• 采取站姿，身體保持正直，右腳向前跨出一步，單腿蹲至最低點；
• 保持上半身正直的情況下，重心逐漸前移，右腿膝蓋隨之向前頂出；
• 感受到髖部左前側(cè)肌肉被拉扯至最大幅度為止，維持15秒左右；
• 然后恢復(fù)站姿放松，換左腳向前跨出一步拉伸右側(cè)髂腰肌。

髂腰肌是一塊非常容易緊張的肌肉，無論是日常久坐伏案還是健身運(yùn)動，都很容易造成髂腰肌的緊張和短縮，所以對髂腰肌的拉伸應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行，我個人建議是最好每天都拉伸一下髂腰肌，每側(cè)拉伸3組，每組維持15秒即可。

對于腰背部經(jīng)常不適的朋友，拉伸完髂腰肌會馬上感覺到輕松的感覺，經(jīng)過一段時間的規(guī)律拉伸，就能讓髂腰肌為主的髖屈肌群完全放松，髖關(guān)節(jié)活動度有明顯上升。

二、髖伸肌的放松

髖伸肌的放松要分別以臀大肌和腘繩肌為主，分為兩步進(jìn)行。

臀大肌的拉伸

• 仰臥在地面或者瑜伽墊上，身體放松，雙腿繃直；
• 右腳提膝抬起大腿，雙手抱住右腿膝蓋部位，左腿保持伸直；
• 雙手用力，將右腿拉向身體，感受到右側(cè)臀部肌肉被拉伸至最大幅度為止，維持15秒左右；
• 然后伸直右腿放松，換左腿提膝進(jìn)行左側(cè)臀大肌的拉伸。

臀大肌是我們身體很重要的發(fā)力肌肉之一，在深蹲、硬拉等髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作中都是主要的驅(qū)動肌肉，可以爆發(fā)很大的力量，所以也很容易因此而變得緊張。

建議在每次深蹲和硬拉訓(xùn)練后，對臀大肌進(jìn)行拉伸放松，這樣能夠起到很好地緩解緊張的作用。

腘繩肌的拉伸

• 仰臥在地面或者瑜伽墊上，身體放松，雙腿伸直；
• 右腿提膝抬起大腿，雙手緊緊抱住右膝蓋窩，左腿保持伸直；
• 雙手用力，將右腿拉向身體，在維持用力的情況下右腿向正上方伸直，全程腳背勾起，要有向上踢的感覺；
• 右腿伸直后，感受腘繩肌完全被拉伸的感覺，維持15秒左右，換左側(cè)腘繩肌進(jìn)行拉伸。

這個腘繩肌拉伸的動作比日常的俯身拉伸對腰背和脊椎的壓力更小，特別適合腘繩肌很緊張的朋友進(jìn)行拉伸。

和臀大肌一樣，腘繩肌的拉伸應(yīng)該放在運(yùn)動后，不要在運(yùn)動前拉伸，動態(tài)拉伸會降低腘繩肌在運(yùn)動過程中的發(fā)力收縮能力。

臀大肌和腘繩肌如果放松的話，我們在做俯身和撅屁股之類的屈髖類動作的時候會覺得十分輕松，也能有效緩解下腰部緊張的感覺。

三、髖內(nèi)收肌的放松

髖內(nèi)收肌群可以作為一個整體通過下面的動作來進(jìn)行拉伸：

• 采取坐姿，雙腿盤起，腳掌相對；
• 雙手抓住雙腳，讓雙腳腳掌始終保持并攏，雙肘靠住雙腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)；
• 上半身逐漸俯身，雙肘將雙腿向兩側(cè)地面下壓，直到感覺到大腿內(nèi)側(cè)肌肉完全被拉扯為止；
• 維持15秒左右，放松恢復(fù)坐姿。

髖內(nèi)收肌的拉伸往往是被人忽略的一個部分，很多時候我們雙腿出現(xiàn)羅圈腿或者深蹲時候膝蓋內(nèi)扣，都是因為髖內(nèi)收肌過于緊張造成的。

經(jīng)常拉伸髖內(nèi)收肌，能夠幫助我們提升髖外展的幅度，提升髖關(guān)節(jié)活動度。

四、髖外展肌的加強(qiáng)

髖外展肌基本沒有緊張的問題，但是卻往往因為鍛煉不充分處于薄弱狀態(tài)，也會導(dǎo)致我們髖外展的能力下降，做髖外展的時候覺得緊張。

我們可以通過坐姿髖外展這個動作來鍛煉以臀中肌為主的髖外展�。�

• 使用坐姿髖外展器械進(jìn)行訓(xùn)練，坐于器械上，背部緊靠椅背；
• 將雙腿并攏，膝蓋外側(cè)緊貼器械靠墊，調(diào)整好合適的訓(xùn)練重量；
• 雙手抓住器械握把，保持身體穩(wěn)定，發(fā)力向兩側(cè)打開大腿，做髖外展動作；
• 將大腿打開至最大幅度，感受臀部兩側(cè)肌肉收縮的感覺，維持1秒左右，然后勻速合攏雙腿至初始位置。

坐姿髖外展能夠?qū)ν沃屑『屯涡〖∑鸷芎玫腻憻捫Ч�，提升這兩塊肌肉的力量，使其能夠?qū)�抗髖內(nèi)收肌群，達(dá)到髖關(guān)節(jié)肌力平衡的效果。

鍛煉臀中肌和臀小肌也能幫助我們提升臀部的飽滿度，避免屁股從側(cè)面看凹陷的現(xiàn)象。

對于不能去健身房的朋友，我們可以在雙腿膝蓋外側(cè)套上彈力帶，坐在椅子上做髖外展動作，一樣能夠獲得很好的鍛煉效果。

總結(jié)

我們在做屈髖、伸髖、髖內(nèi)收和髖外展動作的時候，往往會感覺到髖部緊張的感覺，這都是因為髖關(guān)節(jié)周圍相關(guān)功能的肌群緊張或者薄弱導(dǎo)致的。

通過上面的文章，我們針對緊張的肌群進(jìn)行拉伸放松，對薄弱的肌群進(jìn)行鍛煉加強(qiáng)，能夠全面地提升我們髖關(guān)節(jié)的活動度，讓我們在做髖部運(yùn)動的時候不再覺得緊張，還能有效緩解下腰部的不適感。

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

髖關(guān)節(jié)可以做：前屈，后伸，內(nèi)收，外展，內(nèi)旋，外旋動作以及這些動作的組合，不能單單以髖關(guān)節(jié)緊來形容，涵蓋范圍太廣了。

髖關(guān)節(jié)緊張排除疾病、疼痛、骨關(guān)節(jié)原因，就是肌肉緊張了。

目前由于工作和生活方式原因，一般緊張部位是屈髖肌群，長時間保持坐位，屈髖肌緊張，臀部和大腿后側(cè)肌群松弛，神經(jīng)因素也可以進(jìn)一步加重緊張，另外長時間坐位，對臀部肌群擠壓，也是臀部肌肉松弛的一個原因。這幾種原因產(chǎn)生的后果累加，導(dǎo)致，屈髖肌群緊張度增加最為常見。

正常是需要通過托馬斯試驗，具體評估出來。

推測題主的意思，應(yīng)該是指髖關(guān)節(jié)的下叉動作，包括橫叉和豎叉，如果要做這方面的動作，一般需要先用泡沫軸松解大腿周圍肌肉，再進(jìn)行牽伸，接著用手法進(jìn)行髖關(guān)節(jié)松動，常用技術(shù)是關(guān)節(jié)松動術(shù)或動態(tài)關(guān)節(jié)松動術(shù)，增大關(guān)節(jié)活動范圍，最后進(jìn)行練習(xí)，可以保證訓(xùn)練安全，有效，無損傷。

雖然沒有給出具體訓(xùn)練動作，按照上面的操作步驟來進(jìn)行，做動作只是最后一步，關(guān)節(jié)活動范圍已經(jīng)增大了，你想要的動作自然就可以做出來了，最關(guān)鍵的是安全，無損傷。不過也需要循序漸進(jìn)，持之以恒練習(xí)。

開髖一定要注意損傷，在康復(fù)工作中接觸過很多因過度運(yùn)動導(dǎo)致的損傷，肌肉韌帶拉傷最常見，尤其是大腿內(nèi)側(cè)肌肉韌帶拉傷，偶爾有撕脫性骨折的，還有導(dǎo)致股骨頭周圍的損傷，所以練習(xí)時，根據(jù)自己身體情況，不可盲目模仿，不可暴力按壓，動作要輕柔和緩，逐步增大髖關(guān)節(jié)活動范圍。

髖關(guān)節(jié)的靈活與否，在不同體式上，肌肉韌帶的受限原因會有所不同，比如一些人橫叉和坐角式做的很好，盤蓮花和束角式（蝴蝶式開髖）卻做不到，這個情況我們最后說，先來說基礎(chǔ)的打開髖關(guān)節(jié)。

雖然髖關(guān)節(jié)股骨頭在人體是第二靈活，但不推薦過度硬拉或硬壓去增加柔韌性，畢竟我們不是幼年，骨骼已生長穩(wěn)定。對于成年男女，易損傷率還是比較高的。

通過以下體式序列來鍛煉你的髖部球窩關(guān)節(jié)。當(dāng)你有規(guī)律順序的舒展開髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，你的進(jìn)步會很快，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎(chǔ)。

注意！開髖一定要遵從體式順位序列！ 網(wǎng)上那些附幾張圖片教你開髖，隨筆一寫讓你堅持多久多久就能做出一字馬，這種東西就不要拿來跟著做害自己了。

當(dāng)你做這個序列時，要記住，不要著急去打開髖部，因為髖部的韌帶是強(qiáng)壯的，要“隨著呼吸來進(jìn)入體式”。如果你的膝蓋有傷痛，通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式（5和6），俯臥練習(xí)7和9。

1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側(cè)邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向后背，當(dāng)你延展脊柱時，保持喉部前側(cè)放松。保持5個呼吸，回到下犬式，然后左腳向前到低位起跑式。

2.High Lunge 新月式/高位起跑

從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進(jìn)入高位起跑式。保持你的髖部垂直，把你外側(cè)右腿股骨向內(nèi)朝向骨盆。旋轉(zhuǎn)你的內(nèi)側(cè)左腿股骨向上，輕柔的卷起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳扎根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。停留5個呼吸，回到下犬式，換邊。

3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 戰(zhàn)士二式

雙腳寬闊打開，平行站立。轉(zhuǎn)你的右腳向外，左腳向內(nèi)，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部內(nèi)收，注視右手。同時旋轉(zhuǎn)兩腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身體前側(cè)。隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5個呼吸，換邊。

4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進(jìn)入起跑式。把兩個前臂放在右腿內(nèi)側(cè)的地板上。保持你左大腿內(nèi)側(cè)的提升和穩(wěn)定。當(dāng)你的左腳跟向后，你的心打開來創(chuàng)造上背部的長度。你可以通過后膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。保持8個呼吸。換邊。

5.Half Lord of the Fishes Pose 半魚王式

Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側(cè)的地板上。左腳拉進(jìn)來朝向右側(cè)坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當(dāng)你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉(zhuǎn)向右側(cè)。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側(cè)的伸展。保持5個呼吸。重復(fù)另一邊。

6.Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面變化式

從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應(yīng)該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。當(dāng)你髖部的前側(cè)和身體柔軟，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8個呼吸。換邊。

7.Pigeon Pose 鴿子式

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側(cè)，右小腿幾乎平行墊子的前側(cè)。勾起右腳。當(dāng)你左髖部向前時，伸展左大腿后側(cè)。隨著右腿的折疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側(cè)坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸，重復(fù)另一側(cè)。

8.Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式

從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然后放在右側(cè)靠外。拉起左膝蓋到胸部，然后放在左側(cè)靠外。把腳底合在一起，保持腳底外側(cè)觸地。停留在此或前彎。調(diào)整，在你的大腿外側(cè)墊磚。停留5個呼吸。

9.Frog Pose 青蛙式

從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬，每次一個，盡可能遠(yuǎn)的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側(cè)肋骨內(nèi)收，腰部拉長，尾骨向下。通過這個有挑戰(zhàn)性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

Release 放松 膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進(jìn)入嬰兒式。你的手臂可以放在身體兩側(cè)或伸展的。放松你的腹部和下頜。休息5到10個呼吸，然后享受你的大休息術(shù)至少5分鐘以上。

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環(huán)。還有一個更妙的益處：我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，內(nèi)疚和悲傷也會保留在骨盆區(qū)域。所以，這時候髖關(guān)節(jié)的練習(xí)也會讓這些負(fù)面的能量釋放出去。

原文發(fā)表于公眾號：zitayoga

現(xiàn)在回到最先說到的問題，為什么有些人髖關(guān)節(jié)已足夠打開，卻做不好束角式和盤蓮花。

束角式

做好束角式或者束角前屈需要同時具備以下：

1.髖關(guān)節(jié)打開；

2.大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝肌肉足夠舒展；

3.大腿外側(cè)要有力量外旋和壓向地面（如圖箭頭所示）。

上文說了怎么做好第1條，2和3我們可以用一個較為輕松的方式練習(xí)。

仰臥束角式（借助伸展帶，膝蓋不痛的情況下可不用瑜伽磚）

伸展你的大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝肌肉，釋放能量流在你的骨盆區(qū)域�？梢源碳つ愕母共科鞴偬岣呦�化器官的流動性。有助于緩解壓力，放松你的頭腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

蓮花坐

盤蓮花在打開髖部的時候容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，每年瑜伽習(xí)練者中因此而引起的膝關(guān)節(jié)損傷有很多（半蓮花單腿獨(dú)立伸展式，束角式遇到此問題也同理），很多學(xué)員在鍛煉這些體式的時候在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)都會感到有針刺般疼痛，這個刺痛并非常規(guī)痛感，先來看解剖：

問題應(yīng)該從髖關(guān)節(jié)開始探討，因為蓮花坐及其相關(guān)體式要求髖關(guān)節(jié)具備驚人的靈活性。當(dāng)你從兩腿前伸的坐姿到束角式，雙腿由前伸轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)時必須將圓形的股骨頭向股內(nèi)窩轉(zhuǎn)100度。在習(xí)練單腿交換伸展式時，彎曲膝關(guān)節(jié)并把腿放置到需要的位置，需要向外轉(zhuǎn)動的角度少一些，但在你在這個體式中向前曲的時候，骨盆向大腿骨傾斜使總體旋轉(zhuǎn)的角度達(dá)到了115度左右。蓮花坐時需要髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，這時旋轉(zhuǎn)方向有所不同，因此對許多學(xué)員來說難度很大。如果結(jié)合蓮花坐姿勢和前曲動作，例如在做半蓮花單腿獨(dú)立伸展式時那樣，髖關(guān)節(jié)總外轉(zhuǎn)角度要求達(dá)到145度左右。設(shè)想一下，你如果在站立時要求大腿外轉(zhuǎn)145度會怎么樣？此時你的膝蓋骨和腳已經(jīng)指向你的后背了！

在做蓮花坐時，如果一個學(xué)員可以做到這樣的臀部外轉(zhuǎn)程度（115度），他才能把安全地一條腿盤到另一條腿上而不需要使膝蓋向旁側(cè)彎曲。

有些人髖關(guān)節(jié)自然靈巧，這樣做起來很容易，但是絕大多數(shù)人股骨轉(zhuǎn)到一定程度就到了極限無法完成旋轉(zhuǎn)。這種局限性一般是由于相對僵硬的肌肉，以及韌帶，一些情況也可能是由于髖關(guān)節(jié)深處骨頭對骨頭的相互限制。當(dāng)股骨不能再旋轉(zhuǎn)的時候，如果你還是想將小腿抬高些（以便盤腿）的話，你就必須將膝關(guān)節(jié)向旁側(cè)彎曲。必須明白，膝關(guān)節(jié)天然是向前后伸曲設(shè)計的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，而并沒有向旁側(cè)彎曲的功能設(shè)計。

雙盤蓮花座，是印度瑜珈的一個重要象征姿勢，也是古代中國修行人的共同靜坐姿勢。關(guān)于如何練習(xí)，知乎上的好答案很多，根據(jù)自己的情況去選擇參考，不贅述了。

雙盤的酸痛其實對身體很好，能刺激大腦分泌許多有益身心的腦內(nèi)啡，而且兩腿受姿勢影響血行阻塞，身體氣血循環(huán)會自動努力向兩腿沖，這會帶來很多附加的好處，不必?fù)?dān)心腿因此受傷。

佛教有一句話鼓勵修行人雙盤：「�；蹆勺阕稹�。意思是稱贊能雙盤的人兼具福氣與智能。