雙盤在瑜伽里又叫蓮花坐，零基礎(chǔ)的人想練習(xí)雙盤并不是一件很困難的事。

雙盤考驗(yàn)的主要是髖關(guān)節(jié)的外旋能力。以及膝蓋和腳踝的靈活性。通過循序漸進(jìn)的鍛煉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活度，就可以安全的盤雙盤。

給大家分享一組專門針對(duì)雙盤設(shè)計(jì)的練習(xí)序列。

1、下??圖
坐在墊子上，曲雙膝，髖外展，雙腳腳心相對(duì)。雙手十指相扣，握住雙腳掌。

上下抖動(dòng)雙膝，

2分鐘。

2、下??圖。緩緩的停止抖動(dòng)，

雙手搭在雙膝蓋上。

吸氣延伸脊柱。

呼氣，雙手輕按雙膝向下，略微施加一點(diǎn)點(diǎn)力度就可以。

2分鐘

3、下??圖。

如果在上一步驟中，膝蓋能夠做到模特示范的程度，再做這一步，如果膝蓋離地面很高，就暫時(shí)跳過這一步，直接做下面一步。

練習(xí)方法跟上面一樣，只是在雙腳下面墊一個(gè)抱枕，把雙腳墊高。

保持2分鐘。

4、下??圖。

伸直左腿。

屈右膝，十指相扣環(huán)抱右小腿。

然后雙手抱住小腿左右搖晃，有點(diǎn)像抱著一個(gè)嬰兒哄孩子的動(dòng)作，

盡量讓小腿靠近身體。注意雙肩端平，保持脊柱延展。

兩側(cè)腿都要做，

2分鐘。

5、下??圖。

伸直左腳

曲右膝，右腳放在左大腿上，

一手握腳掌，一手扶膝蓋。

上下抖動(dòng)雙膝。

兩側(cè)都要做，

2分鐘。

一個(gè)序列練下來15分鐘左右。堅(jiān)持每天練習(xí)，零基礎(chǔ)也可以盤雙盤。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

我不知道題主想雙盤腿，是練瑜伽還是想學(xué)習(xí)靜坐。同樣是雙盤，瑜伽與靜坐是不同的，瑜伽類似拉伸運(yùn)動(dòng)，雙盤蓮花坐這個(gè)動(dòng)作就是目的，而靜坐.或者叫坐禪，雙盤只是手段，目的是要入定。如果你想學(xué)習(xí)靜坐，我可以談一些經(jīng)驗(yàn)。大約十幾年前，回老家看到一本書，叫靜坐入門，于是帶回來開始看了，并嘗試靜坐。

剛開始靜坐時(shí)，很隨意，一條腿隨便往另一條腿上一放，以為就是單盤了，坐上5分鐘10分鐘，就坐不下去了。一遍遍學(xué)習(xí)靜坐入門，知道靜坐要從呼吸開始，一呼一吸，要?dú)獬恋ぬ�，但是時(shí)間一長，下腹部都是氣，脹得難受，單盤已經(jīng)能放平了，發(fā)現(xiàn)還不能雙盤，這期間走了許多彎路，坐久了，明白了一些道理，雙盤單盤并不重要，重要的是靜下心來，身體放松，大腦放松，慢慢的發(fā)覺能入定了，一旦入定了，就會(huì)發(fā)覺身心很愉快，當(dāng)然定的境界 大有深淺，由定生慧，無上智慧，必有定發(fā)。當(dāng)然我等俗人，只要身心愉悅，就可以了。單盤的時(shí)候盤上來的腿盡量放在大腿根部，膝蓋處放不平?jīng)]有關(guān)系，可以用墊子放在下面，久而久之，自然就能放平了，可以這個(gè)星期用左腿單盤，下個(gè)星期用右腿單盤，當(dāng)雙腿單盤都能放平了，自然就能雙盤了。

靜坐時(shí)屁股下要放一個(gè)墊子，一旦能雙盤了，身子自然就挺直了，而且雙盤形成三點(diǎn)支撐，更平衡，更容易入定。

這是我靜坐時(shí)的墊子，覺得高就拿掉一只。經(jīng)驗(yàn)之談，希望能幫到你。

大家好，我是焱霖，很高興和我們有相同盤腿打坐愛好的興趣朋友們來交流這個(gè)練‘雙盤’的問題。

焱霖馬馬虎虎喜歡盤坐已有幾十個(gè)年頭了，開始雙盤也沒太費(fèi)勁兒就能盤上，這應(yīng)該屬于先天有點(diǎn)兒優(yōu)勢，可是多年并沒有進(jìn)展，雖然雙盤不是很標(biāo)準(zhǔn)但是也能判處很不錯(cuò)的感受，但是單盤怎么盤也盤不出雙盤的感受，直到我最近遇到了拉筋晃海、盤坐的6+1種坐姿訓(xùn)練、拉伸也是很好的健身運(yùn)動(dòng)等知識(shí)，我才發(fā)現(xiàn)我的盤坐質(zhì)量有待提升進(jìn)步，于是再次精進(jìn)才有了很好的進(jìn)展。

什么是雙盤

焱霖開始練盤坐并沒有對(duì)盤坐有太多的了解，只是知道雙腿交叉疊在一起、肛門上提、舌尖抵住上顎、兩眼微閉、調(diào)勻呼吸，靜等身體變化、去感受。

打坐是一種養(yǎng)生健身法。閉目盤膝而坐，調(diào)整氣息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫\(zhòng)"盤坐\"、\"靜坐\"。道教中的一種基本修煉方式。在佛教中叫\(zhòng)"禪坐\"或\"禪定\"，是佛教禪宗必修的。盤坐又分自然盤和雙盤、單盤。打坐既可養(yǎng)身延壽，又可開智增慧。在中華武術(shù)修煉中，打坐也是一種修煉內(nèi)功，涵養(yǎng)心性，增強(qiáng)意力的途徑。打坐的特點(diǎn)是\"靜\"，\"久靜則定，久動(dòng)則疲\"。因此，打坐結(jié)束后，要活動(dòng)筋骨，如:打拳、舞劍、踢毽、自我按摩等等，做到\"動(dòng)靜結(jié)合\"

零基礎(chǔ)練習(xí)雙盤腿的小目標(biāo)

直白地說就是雙盤能夠堅(jiān)持20分鐘，并且腿沒有酸麻脹痛感。并且要知道高級(jí)雙盤姿勢的目標(biāo)是：雙腿膝蓋要能夠同時(shí)落地、雙腳的腳心要能夠同時(shí)內(nèi)翻，等齊地放置大腿根處、兩大腿能夠不外展保持平行。

這個(gè)時(shí)候也可以說就是‘磨腿’，但是不要把腿磨死了，磨腿是相對(duì)于業(yè)不專攻、好高騖遠(yuǎn)、目標(biāo)不集中來說的�？鞓纺ネ龋�在鍛煉腿的柔韌性當(dāng)中發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，多樣化，豐富有趣的把我們腿的柔韌性練出來，達(dá)到促進(jìn)全身柔韌性的和諧發(fā)展，這也體現(xiàn)了我們練習(xí)盤腿的健身功效。

雙盤的好處

當(dāng)然了雙盤是針對(duì)單盤來說的。

它比單盤對(duì)身體下肢的柔韌性要求更高。

雙盤當(dāng)中下肢折疊更加緊湊，更容易對(duì)峙散亂。

雙盤當(dāng)中，氣血更容易集中性地往上身去沖擊，比單盤身體反應(yīng)來得快。

尤其是我們初學(xué)者，焱霖主張盡量練習(xí)雙盤，能雙盤就不單盤，對(duì)于對(duì)盤坐反應(yīng)來得快，對(duì)于盤坐的興趣產(chǎn)生的也快，盤坐的進(jìn)度也快。

初學(xué)雙盤的動(dòng)態(tài)練習(xí)內(nèi)容綱要參考

• 正確的坐姿要保持正常的人體生理結(jié)構(gòu)。

尤其是骨骼的正常生理結(jié)構(gòu)，所以有腰椎問題的、股骨頭有問題、膝關(guān)節(jié)有問題的都不利于盤坐，盡量先修正身體狀況后練習(xí)，而且我們盤坐中要遵循正常的人體生理結(jié)構(gòu)，不能給我們身體結(jié)構(gòu)改變了。

• 拉筋晃海是練習(xí)盤腿的傳統(tǒng)辦法

深刻理會(huì)拉筋晃海，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中雙腿既有穩(wěn)定又有拉伸，拉伸的主要發(fā)動(dòng)力點(diǎn)在腰腹，通過腰腹的帶動(dòng)來拉伸，下肢的穩(wěn)定可以用雙手輔助，分別以腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)為三個(gè)不同的分點(diǎn)來拉伸。并且眼睛要看向前方，否則容易晃暈。相對(duì)來說理解有難度，鍛煉當(dāng)中顯得有些枯燥。

• 6種坐姿階梯形訓(xùn)練

從最基礎(chǔ)的簡易坐開始，也是我們最熟悉的坐姿，兩小腿交叉而坐，能夠放下多少是多少。焱霖要強(qiáng)調(diào)的是在簡易坐之前還有就是日常坐，雙腿伸直而坐也要理解到位：坐骨接觸墊面，雙腿盡量放實(shí)，收腹挺胸，后腰保持正常的生理彎曲度，不能弓腰，這個(gè)姿勢和臀部肌肉松弛度、髖關(guān)節(jié)的靈活度有關(guān)。

接下來是金剛坐：也可以簡單理解為跪坐，對(duì)腳踝是個(gè)考驗(yàn)，同時(shí)也能夠體驗(yàn)到坐中會(huì)帶來雙腿的酸麻脹痛的感受；如意坐：相對(duì)難度較低，不過坐中兩個(gè)大腿要能夠放平，對(duì)于膝關(guān)節(jié)屈曲也是個(gè)考驗(yàn)，大腿前側(cè)肌肉松弛要好；半蓮花坐：單盤的蓮花坐，在如意坐的基礎(chǔ)上加強(qiáng)難度，下邊的腳后跟努力放置會(huì)陰處，上邊腿的腳后跟努力放置下腿的腹股溝處；——在如意坐和半蓮花坐訓(xùn)練中為了增加趣味性都可以進(jìn)行上半身的拉筋晃海運(yùn)動(dòng)。其次就是比較有難度的英雄坐和雙盤了：英雄坐是在以上4種坐姿的基礎(chǔ)上，更像金剛坐坐的坐姿，不過英雄坐要把臀部從金鋼坐的雙腿上放下來，雙腿是分開的，屁股要放到墊面上，這個(gè)動(dòng)作不是說能夠雙盤就一定能夠完成，對(duì)雙腿的柔韌性是個(gè)考驗(yàn)，至于雙盤就不用多說了，功到自然成。

焱霖喜歡的一種坐姿‘九字盤坐’也有老師稱是‘半鴿子式’，看似簡單，做起來也有難度，也是很不錯(cuò)的促進(jìn)雙盤的一種鍛煉方法，就是一腿前一腿后，坐中盡量給屁股放下來，上半身能夠前屈折疊，是個(gè)趣味性很強(qiáng)的鍛煉方式。

• 概念歸一，拉伸是根本

拉伸本身也是很好的一項(xiàng)養(yǎng)生健身方式，我們能夠很好的盤坐就是需要下肢的拉伸，拉伸相對(duì)于比拉筋晃海理解起來更容易，拉筋晃海里邊包含的內(nèi)容實(shí)在太廣。

拉伸也不能理解太復(fù)雜了，我們一般只是拉伸肌肉就夠用，肌肉不緊張了，我們關(guān)節(jié)束縛都自然就減輕了，也就靈活了。

整個(gè)下肢的拉伸內(nèi)容很多，想盤出高質(zhì)量的雙盤就得全面拉伸，從胯部開始到、大腿、小腿、腳。

我們上邊提到的7種坐姿訓(xùn)練也就是整個(gè)下肢的籠統(tǒng)拉伸訓(xùn)練，金剛坐是不是有腳背的拉伸、大腿前側(cè)的拉伸；英雄坐是不是有大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的拉伸；在坐中晃動(dòng)的同時(shí)是不是也有對(duì)臀部肌肉的拉伸。

如果要是把以上的拉伸細(xì)分解開來能夠更加細(xì)致的鍛煉、更有利于雙盤的進(jìn)步。

比如束角式、

坐角式、

坐立體前屈等。

養(yǎng)成下坐調(diào)整的習(xí)慣

由于我們主要練習(xí)的是雙腿的盤坐，主要針對(duì)了下肢，難免在日常運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)對(duì)我們身體帶來不協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)完之后我們要做整體的調(diào)整，站起來要做一些跑動(dòng)、甩動(dòng)上肢的運(yùn)動(dòng)，使我們?nèi)�身的氣血處于相�?duì)平衡的狀態(tài)。

小結(jié)

在雙盤練習(xí)當(dāng)中需要了解人體正常的生理結(jié)構(gòu)，包括肌肉和骨骼，方便練習(xí)當(dāng)中準(zhǔn)確的動(dòng)作把握；在練習(xí)當(dāng)中自己開動(dòng)大腦，快樂運(yùn)動(dòng)練習(xí)，想出更多更好的辦法，不能有局限性，死死的磨腿實(shí)在難熬，也不利于我們身心的氣血運(yùn)行。

淺嘗輒止焱霖就和大家分享這么多，歡迎大家留言討論，批評(píng)指正、相互加持快速盤坐。焱霖感謝您的閱讀。

首先，有些人不練習(xí)也能輕而易舉的雙盤，有些人散盤都難受。

說說我的經(jīng)歷：

1、先在網(wǎng)上找了視頻看了看，大同小異，沒有捷徑，只能堅(jiān)持不懈的練，先散盤，散盤開始也比較疼，等靜下心來后，腿也會(huì)放松，放松后兩膝蓋就會(huì)慢慢往下沉，挨到地面；

2、散盤了一段時(shí)間后（時(shí)間較長，不是每天都打坐），開始單盤。單盤之前要做些熱身活動(dòng)，然后單做一些打開髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，建議看看網(wǎng)上視頻，文字描述不清楚。然后把一條腿拉倒另一條腿上，佛家分金剛盤跟蓮花盤，右腿在上為金剛盤，左在上則為蓮花盤。一下一下的往下按壓膝蓋，可以坐穩(wěn)的時(shí)候，開始靜心，心靜了，腿也會(huì)放松，然后慢慢往下沉，挨到下面的腿上。我是一天換一條腿在上面�，F(xiàn)在單盤已經(jīng)很輕松了。

3、單盤無障礙了，就可以雙盤咯，本人還沒有親自體驗(yàn)過。

純手寫！

雙盤在我看來應(yīng)該不用學(xué)吧，最早我并不知道我會(huì)雙盤，平時(shí)坐在沙發(fā)上時(shí)喜歡把兩條腿交叉坐著，其實(shí)這就叫散盤，但當(dāng)時(shí)我并不懂，只覺得那樣坐著讓我感覺舒服和自在，不過有些沒規(guī)矩而已。

三十多歲時(shí)，和兩位要好的朋友在家里小聚，不知誰聊起了打坐，那兩位朋友就開始嘗試，一位朋友用盡了力氣兩只腳也放不到腿上，另一位朋友則成功單盤。

我在旁邊看著心里早已躍躍欲試，急忙上了床按照她們說的姿勢，輕而易舉雙盤成功，兩位朋友和我都感覺很驚訝，因?yàn)槲易陨韰f(xié)調(diào)性并不好大家都知道，也從未練習(xí)過雙盤，不經(jīng)意間盡然如此輕松雙盤，心里也是喜滋滋的，她們則說我實(shí)屬有佛緣。

從那之后我開始嘗試打坐，最長能堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，但時(shí)間長短并不是最重要的，重要的是我心中的煩惱不減、妄念的持續(xù)，讓我并沒有通過打坐感受到心平氣和的狀態(tài)。

持續(xù)了一段時(shí)間后，我放棄了雙盤，想要靜靜時(shí)，一般都是散盤，偶爾想要嘗試，但人未老腿先衰，氣血估計(jì)也不暢通了，兩條腿沉重至極，很難再搬上去，單盤還是沒問題的，但時(shí)間不能太長，否則疼痛難忍。

家里自己的小侄子和小侄女都上小學(xué)，有時(shí)候突發(fā)奇想會(huì)讓他們嘗試雙盤，看看小孩子會(huì)不會(huì)因?yàn)樯眢w柔軟就能夠輕易雙盤，結(jié)果不出我所料，只要告訴他們?cè)趺醋�，他們都是很輕松的就能夠雙盤成功，甚至不費(fèi)吹灰之力。

所以我覺得雙盤不用學(xué)，只要身軀夠柔軟就很容易，但如果年齡大了，想要雙盤是需要專業(yè)人士給予指導(dǎo)的，怎么盤都知道，但是腿過于僵硬可能得從氣方面下功夫了。

雙盤是雙盤，打坐可能又另當(dāng)別論了，打坐的層次和級(jí)別應(yīng)該高于雙盤吧，我個(gè)人是這樣認(rèn)為的。

雙盤的功夫在于腿，打坐的功夫在于心。

現(xiàn)在的越來越注重健康，好多人開始練瑜伽。瑜伽中的雙盤其實(shí)沒有什么特殊的訣竅，主要是多加練習(xí)，不過因?yàn)槊總�(gè)人的骨骼情況不同，有的人初次就練的很好，有的人需要練好多次。

如果初次練雙盤，感覺很疼，特別吃力，就盡量不要勉強(qiáng)，尤其是老年人，不然會(huì)拉傷韌帶。在這種情況下，你可以按標(biāo)準(zhǔn)姿勢先練單盤，單盤的話每天練習(xí)多一點(diǎn)，逐天增加訓(xùn)練的時(shí)間，大概練習(xí)半個(gè)月左右，就可以嘗試著練雙盤，第一天練雙盤不要太心急，在不是太疼的情況下，一天進(jìn)步一點(diǎn)接近標(biāo)準(zhǔn)姿勢，前提是每天至少練習(xí)三次，每次的時(shí)間不低于半個(gè)小時(shí)。半個(gè)月之后，不管你年齡多大，都能簡單熟練的做出標(biāo)準(zhǔn)的雙盤了。

希望我的回答能夠幫助到您。

我給你說說我自己練雙盤的經(jīng)歷，挺簡單的不用有基礎(chǔ)。

好多年前我有幸認(rèn)識(shí)了一個(gè)出家?guī)煾�，就是我家親戚的親戚吧，偶爾會(huì)回家來看看父母，我就是和我家親戚去看他的父母，然后在他父母家遇到的師父，師父的腿功特棒，各種盤，包括雙盤，一字盤等。師父相貌莊嚴(yán)，身體健康柔軟靈活，我心生羨慕。特別是師父的父親80歲的人，一盤就是2小時(shí)，也是身體健康。

誰不想健康，于是我就問問他們?cè)趺淳�，師父就教我，左腿搭右腿叫什么叫什么盤，右腿搭左腿叫什么盤，然后兩個(gè)腳心對(duì)著叫一字盤，那些個(gè)名稱，我這么多年也都忘了，但是我就知道他不論怎么盤，你就先一個(gè)腿一個(gè)腿，一個(gè)腿的盤，累了就換個(gè)腿，之后再累了就暫停下來，過會(huì)兒，或明天再練。

要注意的就是第一，最好上午練，就是晚也不能夠到上床睡覺之前那個(gè)時(shí)間練。上床睡覺之前的時(shí)間練，如果不徹底的放松（人家出家?guī)煾杆�覺前會(huì)禮佛，充分活動(dòng)）轉(zhuǎn)天起來腿會(huì)疼，血脈會(huì)有點(diǎn)兒不暢。

第二，腰背要直，力度是感覺有點(diǎn)兒勁兒抻著著，但不能感到疼，這樣循序漸進(jìn)，不要想著急于求成。

第三，練前要做做準(zhǔn)備活動(dòng)，其實(shí)就跟咱體育鍛煉一樣，要熱熱身，抻抻筋什么的，練好之后，一定要充分的活動(dòng)，放松自己，捶捶腿，不要讓血脈不暢。

最后一條也是最重要的一條，一定要堅(jiān)持一天堅(jiān)持幾分鐘，十幾分鐘，20幾分鐘，這不重要，重要的是天天練。我個(gè)人一直到現(xiàn)在就是盤的的時(shí)間都不長，就是因?yàn)椴辉趺磮?jiān)持。冬天的時(shí)候，因?yàn)槿吮�，穿著也笨點(diǎn)兒，就練得不勤，每次時(shí)間也短，天一暖和到了冬去春來的時(shí)候，我就開始多盤，所以許多年過去了，一直是沒有很大的進(jìn)步。這個(gè)是不對(duì)的，就算是失敗的小教訓(xùn)吧，所以，希望練的時(shí)候，一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持了一段時(shí)間之后，盤上根本就不累，甚至，比平常這樣散著坐著還舒服。師父就是無論走到哪，只要是坐下就把腿盤上，那個(gè)腿，就跟假的一樣隨便拿，特別特別的柔軟。

我個(gè)人觀點(diǎn)，練的時(shí)候，不要急于成，開始練了，就要堅(jiān)持下去。

沒有什么方法，也用不著基礎(chǔ)，你就往上盤，盤時(shí)間長了自然就盤上了。

好啦，有這想法，就趕緊練吧。

沒有其它辦法，只能循序漸進(jìn)，先從散盤練起，進(jìn)而單盤。當(dāng)單盤左右腳都能順利堅(jiān)持長久，也就是俗稱的拉開了筋，才可以練習(xí)雙盤。初練雙盤時(shí)即使能夠忍受肌腱緊張帶來的酸痛，也不可以維持過久，隔一段時(shí)間要順下雙腿活通一下氣血，反復(fù)既久，覺得沒有大礙才可以持久盤坐，這樣就做到了下實(shí)，配合呼吸，眼觀鼻，鼻觀口，口問心，則周天一循，有日可盼。

謝謝！

對(duì)于這個(gè)問題，雙盤打坐能夠坐上20分鐘以上的，而且腿部沒有什么大的反應(yīng)的人，大多會(huì)笑一笑。因?yàn)殡p盤和其他方面的練功一樣，根本就沒有什么秘訣，如果一定要想知道有什么秘訣的話，只能說是方法吧，我的成功做法是“別給自己上刑，循序漸進(jìn)，功到自然成”。

別給自己上刑。網(wǎng)上有很多學(xué)習(xí)盤做的資料，讓大家怎么壓腿。有的甚至是兩個(gè)人強(qiáng)制一個(gè)人去壓腿，以達(dá)到快速學(xué)盤坐的目的，都是誤人的。多人學(xué)習(xí)盤坐之所以半途而廢，原因就是疼的扛不了了，知難而退。

盤坐正確的方法，不要給自己上刑，不必去壓腿，天天盤經(jīng)常盤腿，盤疼了就停止，活動(dòng)不疼了再盤，如此反復(fù)，逐漸腿的韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼就能夠適應(yīng)盤坐的要求，也就能學(xué)會(huì)盤坐了。

循序漸進(jìn)。從散盤開始學(xué)起，覺得腿能放下了，盤得自如了，進(jìn)入到單盤。單盤后，兩條腿上下交換，也能夠放下了，自由了，然后再雙盤。不管是哪種盤坐方式，只要是腿麻、腿疼了，就應(yīng)該收工，然后活動(dòng)活動(dòng)，不疼了再繼續(xù)。

功到自然成。盤坐分為學(xué)習(xí)階段和應(yīng)用階段。學(xué)習(xí)階段一般為盤坐在15分鐘以內(nèi)的。學(xué)習(xí)盤坐要把精力放在經(jīng)常盤，反復(fù)盤上。不能把學(xué)習(xí)的目標(biāo)定在一天盤多長時(shí)間上。即便是進(jìn)入到20分鐘以上的應(yīng)用階段，也不必太計(jì)較盤中的時(shí)間，只需要看腿的感覺。不管是學(xué)習(xí)和應(yīng)用，所追求的目標(biāo)一定不能是效果，只是應(yīng)該做到什么程度，腿有什么感覺為止。因?yàn)樾Ч�是可遇不可求的，把�?dāng)下的做好了，效果自然就會(huì)來了。

你好，很高興能回答你的問題，以下是我的回答。

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