二頭訓(xùn)練的最基本思路就是手臂的集中彎舉，只是我們要在彎舉過程中掌握一些小技巧，很多人在左二頭訓(xùn)練下放時候直接下放到底，這個是不對的，我們應(yīng)該保證收縮下放必須要保持手臂張力，全程發(fā)力��！

今天給大家分享幾組手臂二手訓(xùn)練動作希望對你們有所幫助！

一，杠鈴彎舉
這個動作我們在做的時候，大臂不要過度夾緊身體，過度夾緊容易照成其他肌群代償，訓(xùn)練效果不佳。

只需要稍微固定大臂位置即可，我們可以采取改變握距的方式來訓(xùn)練手臂（寬握距，正常握距，窄握距）每次10個循環(huán)交替四組，當然也可以加上杠鈴過頭彎舉訓(xùn)練三頭��！

二，仰臥二頭彎舉
這個動作我們在做的時候一定要保證我們身體和手臂的穩(wěn)定性，不能擺動手臂，更不要將背部離開板凳，底部要伸展手臂，同時要注意在頂部時候大拇指外旋頂峰收縮。

三，錘式彎舉

錘式彎舉主要訓(xùn)練的是二頭肌斷頭，也會間接訓(xùn)練到肱橈肌。基本動作熟悉了可以改變彎舉方向嘗試一下??
盡可能的放慢節(jié)奏，不要將手臂遠離身體，保持呼吸，而且要注意頂峰收縮。

四，龍門架二頭彎舉
大臂與肩齊平，二頭主動發(fā)力，頂峰收縮。

當然二頭肌訓(xùn)練動作很多，包括動作之間的組合也非常多，歡迎評論區(qū)留言評論，關(guān)注我一起交流如何健身吧??

• 二頭肌不是很明顯，要怎么練？可以天天用啞鈴練嗎？

我們先來回答肱二頭肌可不可以天天練的問題。

肱二頭肌是可以天天練的，但是我卻不建議天天練。

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• 為什么？

肌肉訓(xùn)練之后需要休息，大概需要48小時以上的休息時間，肌肉才能恢復(fù)到原來的水平。

所以，如果你每天都練肱二頭肌，二頭肌就沒有休息恢復(fù)的時間，也就沒有增加肌肉量的時間，這就與我們訓(xùn)練增加肱二頭肌肌肉量的目標背道而馳。

所以，我通常不建議每天都對同一肌肉群進行訓(xùn)練。

然后，我們再來探討一下，二頭肌怎么練的問題。

肱二頭肌是上臂的肌肉群，位于手臂前面，二頭肌又分為長頭和短頭。

如下圖：

肱二頭肌是手臂輪廓的顏值擔當之一。飽滿的肱二頭肌需要合理安排訓(xùn)練計劃，同時保持健身動作的高效性。

• 那么該如何增加的肱二頭肌的圍度呢？

肱二頭肌的肌肉圖解：

• 肱二頭肌的訓(xùn)練動作有哪些？

坐姿啞鈴交替彎舉

集中彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

低滑輪繩索彎舉

高滑輪繩索彎舉

杠鈴彎舉

器械牧師椅彎舉

牧師椅杠鈴彎舉……

等等

• 我的建議是：

啞鈴彎舉，啞鈴錘式交替彎舉，牧師椅啞鈴彎舉

• 動作一

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉肌肉圖解：

啞鈴彎舉動作要點：

準備動作：坐于訓(xùn)練凳之上，雙臂下垂，掌心向內(nèi)，雙手各握一個啞鈴。

第一步

吸氣，屈肘，以肘為圓心畫圓。

第二步

當啞鈴到達頂峰時稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)起始位置，動作結(jié)束時呼氣。

第三步

啞鈴彎舉動態(tài)圖解：

組數(shù)建議：動作做6-8組，每組12-15個。

注意事項：

1、肘關(guān)節(jié)保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關(guān)節(jié)角度隨意變化，那么彎舉動作很松散，效果打五折。

2、做動作時身體保持平直，不要擺動。

• 動作二

啞鈴錘式交替彎舉

啞鈴錘式交替彎舉肌肉圖解：

• 完成步驟：

準備動作

筆直站立，雙手各握一個啞鈴，兩掌心相對。

第一步

吸氣并兩側(cè)前臂同時抬起或者交替抬起。

第二步

當動作到達頂峰時稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)到起始位置，動作結(jié)束時呼氣。

動態(tài)圖解：

組數(shù)建議：動作做6組，每組12-15個

注意事項：上臂與身體都保持不動，前臂做最軌跡運動。

• 動作三

• 牧師椅啞鈴彎舉

牧師椅啞鈴彎舉肌肉圖解：

• 動作要點：

準備動作

坐于訓(xùn)練機上，臂部伸展，房于托臂凳的靠墊上，反手握杠。

第一步

吸氣抬起前臂

第二步

當動作到達頂峰時稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)到起始位置，動作結(jié)束時呼氣。

牧師椅啞鈴單臂彎舉動態(tài)圖解：

動作組數(shù)建議：動作做4組每組10-12個。

注意事項：

1.此項訓(xùn)練肌張力大，為了避免受傷，一定要進行小負荷熱身訓(xùn)練之后。

2.訓(xùn)練時臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。

總結(jié)：

要想提升肱二頭肌的圍度跟肌肉量，就必須要合理的安排訓(xùn)練肱二頭肌的計劃，不能每天都對肱二頭肌進行訓(xùn)練，如果肌肉沒有時間恢復(fù)，那么肌肉的圍度和肌肉量都不會增加。

換句話就是如果每天都練肱二頭肌，那么很有可能你一直都無法增肌肱二頭肌的圍度更肌肉量。

同一肌群每周我只建議訓(xùn)練兩次，剩下的時間，安排其實項目的訓(xùn)練。

二頭肌不是很明顯，要怎么練，可以天天用啞鈴練嗎？

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！

1.肱二頭的功能

2.啞鈴練二頭的辦法

3.鍛煉技巧和注意事項

肱二頭肌是健身房里特別是男性尤其喜歡鍛煉的部位，強壯的二頭肌是力量的象征，那要如何訓(xùn)練肱二頭肌呢？

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肱二頭功能

首先我們要了解肱二頭的解剖功能是怎樣的：

肱二頭長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，長、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外。使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

啞鈴鍛煉二頭的辦法

從上面的肌肉功能可以看到鍛煉肱二頭單用啞鈴的話可以使用以下方法：

1.站姿啞鈴彎舉

2.坐姿單臂啞鈴彎舉

3.上斜啞鈴彎舉

4.牧師椅彎舉

5.錘式彎舉

啞鈴鍛煉肱二頭時要注意的事項：

1. 沒有選擇合適的重量，很多人在鍛煉肱二頭時會逞強選擇超過自己能力的重量，導(dǎo)致動作變形出現(xiàn)代償。

2.肩部穩(wěn)定性不夠，彎舉過程中出現(xiàn)了聳肩動作

3.手腕彎曲過多，小臂出現(xiàn)代償。

4.頂峰收縮，可以讓二頭肌充分擠壓刺激，使之得到更充分鍛煉。

5.注意從不同的角度去刺激二頭肌，比如可以用站姿、坐姿、前傾、上斜等不同角度去用啞鈴進行彎舉鍛煉。

好了，以上就是我的分享，碼字不易，關(guān)注我，點贊轉(zhuǎn)發(fā)，收藏都是對我莫大的支持與鼓勵，小偉教練會持續(xù)輸出優(yōu)質(zhì)健身內(nèi)容。

肱二頭肌包含長頭和短頭兩部分，鍛煉時不管做什么動作，不管如何調(diào)整細節(jié)，都會同時鍛煉到長頭和短頭，不可能只練長頭或短頭。鍛煉肱二頭肌時還要鍛煉肱肌，肱肌就是肱二頭肌和肱三頭肌之間的一小塊肌肉。

鍛煉肱二頭肌主要做臂彎舉，器械包括啞鈴、杠鈴、固定器械。如果側(cè)重增長臂圍，要側(cè)重肱二頭肌短頭，如果側(cè)重肱二頭肌肌峰，要側(cè)重鍛煉肱二頭肌長頭。肱二頭肌肌峰越明顯，可以使肱二頭肌感覺更大。

肱二頭肌是小肌群，每周可以鍛煉1-2次，如果側(cè)重鍛煉肱二頭肌，可以和背闊肌一起鍛煉，或者與肱三頭肌一起鍛煉。如果每周鍛煉兩次，既可以三天一個循環(huán)，也可以一周一個循環(huán)。如果是一周一個循環(huán)，要選擇適當?shù)臅r間加強肱二頭肌鍛煉。具體鍛煉計劃要根據(jù)個人情況進行調(diào)整。

下圖是健身寶典里的健身計劃，手機搜索這個APP就能找到各種鍛煉計劃。鍛煉肱二頭肌，需要做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。注意肌肉發(fā)力感和動作細節(jié)，不要太在意重量。

鍛煉肱二頭肌的常見動作是臂彎舉。

杠鈴臂彎舉，側(cè)重長頭時，也就是側(cè)重肌峰時，雙手握距略窄于肩即可，側(cè)重長頭時雙手握距略寬于肩。鍛煉時用直杠和曲杠均可，用曲杠時手腕感覺更舒適。鍛煉時手腕鎖定。

也可以用斜凳做俯身臂彎舉，重量比站姿臂彎舉要略低。

啞鈴交替臂彎舉。側(cè)重外側(cè)頭或內(nèi)側(cè)頭時，很少改變啞鈴運動軌跡。

可以用仰臥臂彎舉的方式側(cè)重長頭鍛煉，由于肱二頭肌被拉伸的更長，長頭動作行程更長，長頭鍛煉效果更好。

21響禮炮，這是一種鍛煉肱二頭肌非常有效的方式，但更適合有經(jīng)驗的鍛煉者，21響禮炮的方法也可以用于其它肌肉鍛煉。以杠鈴臂彎舉為例，將向心發(fā)力分解成兩個部分，先將杠鈴從全程動作的中間位置開始完成后半部分動作，連續(xù)七次，然后放下杠鈴，從低點舉起杠鈴至全程動作的中間位置，然后放下杠鈴，重復(fù)七次，將杠鈴放至低點后做全程動作，做7次。休息后再做下一組。這個方法不適合每次都做，也不適合經(jīng)常做，可以三周以上做一次。

21響禮炮的部分分解動作。

牧師凳臂彎舉，啞鈴一般做單臂鍛煉，杠鈴一般做雙臂鍛煉。

牧師凳也可以和龍門架結(jié)合起來進行鍛煉。也可以用繩索代替直桿。

龍門架做臂彎舉，既可以用直桿，也可以用繩索，一般是站姿做臂彎舉，將下圖中的器械換成直桿，掌心向上握桿即可。下圖是錘舉，側(cè)重鍛煉肱肌。

也可以用龍門架做仰臥臂彎舉。

用龍門架做水平臂彎舉，側(cè)重鍛煉短頭。

用固定器械鍛煉肱二頭肌。

鍛煉肱二頭肌的方法還有其它動作，上面介紹的是常見動作。

鍛煉肱肌時主要做錘舉，用啞鈴鍛煉時反手握杠，啞鈴鍛煉時垂直握啞鈴。在鍛煉肱二頭肌的動作中，至少安排1-2個鍛煉肱肌的動作。

錘舉器鍛煉肱肌。