我參加的第一場(chǎng)馬拉松比賽就是全程，是2013年3月31日在河南鄭州舉行的“鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松比賽”，而在此之前大約9個(gè)月的時(shí)間我才開(kāi)始跑步。

如果對(duì)一個(gè)嚴(yán)肅跑者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，而且賽前9個(gè)月才開(kāi)始跑步，月跑量不到200公里就去參加全程馬拉松比賽完全就是對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)的輕視。

兒時(shí)的夢(mèng)想，初入跑圈的激情，跑友們的慫恿讓我熱血沸騰。家人的反對(duì)，朋友的勸阻反而激發(fā)了我的好勝之心，義無(wú)反顧地站在了比賽的起跑線上。

發(fā)令槍響后，相熟的跑友很快就跑散了，我按照賽前制定的計(jì)劃按5”40‘分鐘/公里的配速勻速前進(jìn)，希望自己的首馬能夠400完賽！可能是剛剛起跑，參賽選手特別興奮，大家的起跑速度都很快，我的勻速跑很快就被打亂，被選手們帶著往前沖，想慢都慢不下來(lái)......

就這樣沖了5公里，我感覺(jué)已經(jīng)到了極限，一邊喘著氣一邊看手表：配速5分鐘/公里！嚇?biāo)缹殞毩恕�…估�?jì)再這樣跑幾公里我也就提前“終結(jié)”了我的首馬，而且因?yàn)槠鹋懿痪�，連上收容車(chē)的資格都免了……

不行，我必須改變策略。因?yàn)椤盁o(wú)畏”的狂歡了5公里后，痛定思痛我決定降低完賽目標(biāo)，否則我的首馬必將“失蹄”。

恰在此時(shí)，我看到了曾經(jīng)一起在漢口江灘約跑的瀟瀟妹妹，她一身女仆裝，佩戴著415完賽標(biāo)簽，原來(lái)她是本場(chǎng)比賽的415“官方兔子??”！

毫不猶豫我跟上了瀟瀟的415隊(duì)伍，是的，是隊(duì)伍，因?yàn)槠鸫a有7、8個(gè)選手圍在她的身邊隨著她的節(jié)奏跑，我很快融入了這個(gè)大家庭，大家邊跑邊聊，一起進(jìn)補(bǔ)給站喝水，相互交流跑步的經(jīng)歷，幾分鐘前還是陌生人，一聊起跑步就成了親人。

邊聊邊跑中，不知不覺(jué)就到了半馬終點(diǎn)，隨之聽(tīng)說(shuō)全馬冠軍已經(jīng)產(chǎn)生了，我的個(gè)乖乖哦，黑人真他姆媽的能跑！

跑到25公里左右，身體感覺(jué)仍然很輕松，這可能和賽前和跑友進(jìn)行了兩次30公里+的訓(xùn)練有關(guān)。一般馬拉松寶典都提到過(guò)，除了平時(shí)的跑步訓(xùn)練外，在臨比賽的第三周前最好進(jìn)行一、兩次30公里+的訓(xùn)練，這樣正式比賽時(shí)會(huì)輕松很多，我現(xiàn)在正是在享受訓(xùn)練的成果中。

可好景不長(zhǎng)，接下來(lái)就出狀況了，尿急�。�！于是，成年之后第一次在大庭廣眾之下我撒了一次尿！

鄭開(kāi)大道是一條筆直、寬敞、平坦的大道，雖然大道兩側(cè)有少數(shù)樹(shù)木，但沒(méi)有成林，可以直觀地看到不少男選手沖到路邊撒尿。其實(shí)我早就尿急，也早就看到選手們“就地解決”，可就是抹不開(kāi)面子，實(shí)在忍無(wú)可忍了也就無(wú)需再忍，和同伴們打了個(gè)招呼我就跑到了路邊。

解決完生理問(wèn)題，我一看我們的415隊(duì)伍已經(jīng)在2、300米開(kāi)外，擱在平時(shí)這點(diǎn)距離我一口氣就追上去了，可現(xiàn)在不一樣了，畢竟已經(jīng)跑了近25公里了，又不敢全速快跑，最終花了10幾分鐘我才趕上隊(duì)伍。

30公里提示牌過(guò)去了，瀟瀟從身上戴的腰包中拿出了一些餅干，說(shuō)是賽前親手制作的，特意帶給堅(jiān)持跟著她這個(gè)官方兔子的選手補(bǔ)充能量的，到這時(shí)我才注意到，我們的415隊(duì)伍已經(jīng)減員到只有4個(gè)人了……

我已經(jīng)吃了兩支能量膠，又吃了瀟瀟給的兩塊餅干和一塊巧克力，認(rèn)為跑完全程的體力應(yīng)該沒(méi)有問(wèn)題，甚至有點(diǎn)后悔當(dāng)初不應(yīng)該降低完賽目標(biāo)的。

可是，打臉就在眼前，32公里之后的“煉獄”開(kāi)始了......

最后10公里才是馬拉松比賽最“銷(xiāo)魂”的階段，真正的馬拉松比賽從32公里開(kāi)始。這是跑過(guò)十幾場(chǎng)馬拉松比賽的瀟瀟之前對(duì)我們的忠告。

我現(xiàn)在體會(huì)到了，因?yàn)?2公里之后，我的體力已經(jīng)消耗殆盡，每前進(jìn)一步都是舉步維艱，我只想停止跑步，不讓我躺倒讓我走都可以，我真的跑不動(dòng)了！

還是瀟瀟有經(jīng)驗(yàn)，不停的囑咐我們不能停下來(lái)，不要走，堅(jiān)持跑下去，415一定可以完賽！

是的，已經(jīng)是最后幾公里了，走都可以完賽，但成績(jī)一定是在430、450之后了，咬咬牙拼一回，總不能離400的預(yù)定目標(biāo)太差了，跑啊跑，怎么就是看不到終點(diǎn)呢……

我感覺(jué)整個(gè)人都是懵的，完全是機(jī)械的挪著步子，堅(jiān)持著不掉隊(duì)。

最后2公里了，我似乎已經(jīng)耗盡了所有能量，就要堅(jiān)持不下去了的時(shí)候，無(wú)意中看到前面不遠(yuǎn)有個(gè)衣著時(shí)尚的小姐姐慢慢的跑著，我突然就萌生出一種想跑到她前面去看看她長(zhǎng)相的沖動(dòng)……

看我突然加速，瀟瀟趕緊叫住我，要我穩(wěn)住最后這口氣，一沖就跑崩了！

我穩(wěn)，我穩(wěn)，我就看著你的背影跑......我現(xiàn)在的精氣神全都在前面小姐姐的背影上，同時(shí)開(kāi)始腦補(bǔ)她的長(zhǎng)相，然后，然后我就聽(tīng)到瀟瀟喊：大家牽手一起沖線了！

我這才發(fā)現(xiàn)，我們的415隊(duì)伍已經(jīng)跑到了終點(diǎn)門(mén)樓下，終點(diǎn)計(jì)時(shí)器顯示著：4:14:10！

我不知道身體里哪里來(lái)的力量，竟然跳躍著沖過(guò)了終點(diǎn)，我成功了，成功的完成了首馬！��！

我是個(gè)內(nèi)斂的男人，除了沖線那一跳，我再?zèng)]有其他的慶祝動(dòng)作。但外表平淡的人內(nèi)心反而更沸騰，要說(shuō)表現(xiàn)，起碼我已經(jīng)忘記了要去看那個(gè)小姐姐的長(zhǎng)相了！

首馬成功完賽，經(jīng)歷了前32公里的輕松，也受盡了最后10公里的折磨，我的賽后體會(huì)是：

馬拉松比賽是一項(xiàng)有尊嚴(yán)的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)多流汗，賽時(shí)不流血，努力地奔跑吧！

我完成過(guò)三個(gè)馬拉松賽事，2個(gè)跑步半馬，一個(gè)徒步全馬，盡管這些比賽成績(jī)都不是可圈可點(diǎn)，但是對(duì)自己的身體素質(zhì)是一種檢驗(yàn)。

我之所以能完成這幾場(chǎng)比賽，主要得益于我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣!從初中開(kāi)始就堅(jiān)持晨跑，主要是為了起早晨讀。一直堅(jiān)持到大學(xué)，大學(xué)主要是進(jìn)入學(xué)校的長(zhǎng)跑隊(duì)，跟隨訓(xùn)練了兩年，后兩年晨跑沒(méi)堅(jiān)持，但夜跑堅(jiān)持了下來(lái)。大學(xué)畢業(yè)后從事教學(xué)管理工作，又重新開(kāi)始帶學(xué)生上早操晨練。再后來(lái)開(kāi)始騎車(chē)上下班，單程10一16公里，每天往返，風(fēng)雨無(wú)阻，冬夏依舊。有時(shí)周六日還去郊區(qū)騎車(chē)健身兼旅行，每次在一百到二百公里，而且不感覺(jué)勞累，反倒有助于解壓。

而我的第一個(gè)徒步馬拉松是前幾年在北京徒步節(jié)上參加的，是徒步協(xié)會(huì)組織的，無(wú)須報(bào)名費(fèi)。當(dāng)時(shí)是俱樂(lè)部朋友給報(bào)的名，當(dāng)時(shí)只是為了玩，大家可以聚聚，就同意報(bào)名了，當(dāng)時(shí)也沒(méi)想著走完42公里，隨時(shí)準(zhǔn)備在10公里、20公里，或者30公里處結(jié)束。所以開(kāi)始都是玩的心態(tài)，沒(méi)快走，但十公里后發(fā)現(xiàn)很多人退賽，而自已身體還挺輕松，就決定盡量完成。當(dāng)30公里后身體很痛苦，雙腳打泡，臀部、腰部、腿部都很痛。又累又餓，只能咬牙堅(jiān)持，經(jīng)過(guò)7個(gè)多小時(shí)的煎熬終于完賽。完賽后打電話讓家人打車(chē)把我拖回家。

北京半馬比賽同樣也是以玩的心態(tài)報(bào)名，但是最后也堅(jiān)持下來(lái)，剛開(kāi)始邊跑邊拍照發(fā)朋友圈，后來(lái)十二公里后決定堅(jiān)持下來(lái)不退賽。在十八公里相對(duì)有點(diǎn)累，挺糾結(jié)，但最后還是堅(jiān)持下來(lái)了。而且是以2小時(shí)11分鐘結(jié)束半馬。另一次在云南半馬成績(jī)2小時(shí)16分，也挺滿(mǎn)意。

結(jié)論是只要平時(shí)運(yùn)動(dòng)，參賽時(shí)按自己平時(shí)成績(jī)?nèi)ヅ埽�一定能�?jiān)持下來(lái)。

這個(gè)問(wèn)題問(wèn)得有意思，因?yàn)槿�程馬拉松和半馬的策略的確迥然不同，不可以一以貫之，等同對(duì)待。

基于筆者截至2017年底完成31個(gè)全馬和6個(gè)半馬的心得體會(huì)，對(duì)咱們普通跑者來(lái)說(shuō)，馬拉松的正確策略應(yīng)該是：前半程切勿冒進(jìn)，后半程務(wù)必堅(jiān)持。

大部分業(yè)余跑者的常見(jiàn)錯(cuò)誤是，前面hold不住速度，借著興奮勁兒猛沖猛打。

其結(jié)果是過(guò)早耗盡體力，到30公里后、甚至半程左右就把自己拉爆，也就是跑崩/撞墻了，速度急劇下降，甚至完全跑不動(dòng)，不得不開(kāi)始走路。

這樣一來(lái)，最后一二十公里你會(huì)感覺(jué)很不好，不是身體上，至少也是心理上；因?yàn)榇蠖鄶?shù)其他選手還在跑，你卻只能走路捱到終點(diǎn)。

合理的跑法是，前半程一定要留有余地，只用七八分力。這樣就可以盡量推遲極點(diǎn)的到來(lái)，或者說(shuō)遭遇撞墻的節(jié)點(diǎn)。

而到了后半程心里實(shí)在不想跑的時(shí)候，則要想方設(shè)法鼓動(dòng)自己繼續(xù)跑下去，只要沒(méi)出嚴(yán)重狀況。

筆者的經(jīng)驗(yàn)是：寧慢勿走；好走不如賴(lài)跑——慢跑再怎么慢，也比你走路快。堅(jiān)持跑到終點(diǎn)，你才會(huì)更有成就感。

至于半馬，只要你策略正確，是不會(huì)遭遇極點(diǎn)的，因?yàn)樵谡�常情況下，人體的能量?jī)?chǔ)備足夠跑完21公里。

盡管如此，半馬前面跑太快也是常見(jiàn)錯(cuò)誤，因?yàn)楹芏嗳藭?huì)對(duì)半馬掉以輕心，認(rèn)為它沒(méi)有后半程的難關(guān)考驗(yàn)，但這同樣容易導(dǎo)致你在十幾公里時(shí)跑崩。

合理跑法是，前三公里仍應(yīng)該放松跑，逐漸熱身，讓配速自然加快，在5至10公里達(dá)到目標(biāo)配速，隨后一路保持到終點(diǎn)。

謝邀！我跑齡四年多，到目前為止，我一共參加了10來(lái)個(gè)全程馬拉松了，如果算上半程，估計(jì)一共有2-30場(chǎng)了...

說(shuō)說(shuō)我的第一場(chǎng)馬拉松吧，2014年的廈馬！在2013年11月份之前，我基本上沒(méi)怎么跑過(guò)步，離那時(shí)候最近的一次跑步就是08年！也就是說(shuō)我已經(jīng)有5年沒(méi)跑過(guò)步了。

那時(shí)候10月份，看到朋友報(bào)名了馬拉松，我也就心血來(lái)潮的報(bào)名了。事后才知道，我朋友只是報(bào)名10㎞，然而我是全程！

報(bào)名之后，11月份開(kāi)始跑，從沒(méi)跑步到能跑10㎞用了差不多一個(gè)月時(shí)間，當(dāng)時(shí)速度跑得特別慢...而后在12月份我跑了當(dāng)時(shí)除馬拉松外最遠(yuǎn)的距離，16㎞...

1月份很快就到了，第一次在這么多人的場(chǎng)景下跑馬拉松，我是興奮和激動(dòng)的。比賽一開(kāi)始，跟隨著大流人群跑，當(dāng)時(shí)我也不知道什么是配速啊，什么是能量膠，就一個(gè)愣頭青，瞎跑！

前面半程跑得還是相當(dāng)輕松的，時(shí)不時(shí)和路邊的圍觀群眾擊掌，感覺(jué)自己就像是英雄一般，虛榮心得到極大的滿(mǎn)足。

不過(guò)，后半程對(duì)我來(lái)說(shuō)就是折磨了，在過(guò)了廈門(mén)演武大橋之后，我的腳踝，膝蓋，腳底板都覺(jué)得特別不舒服，那里疼一下，這里疼一下的。不過(guò)，我并沒(méi)放在心上，接著跑。

在35㎞處，其他地方疼痛感慢慢的沒(méi)了，膝蓋外側(cè)卻越來(lái)越疼。跑一步，疼一下，而且當(dāng)時(shí)體力也不夠了，邊走邊跑。

后面補(bǔ)了一小碗面線，瞬間覺(jué)得還可以跑，不過(guò)膝蓋依舊疼。好不容易撐到了40㎞，看到補(bǔ)給站到了，心里非常開(kāi)心。

當(dāng)我停下來(lái)準(zhǔn)備過(guò)去拿補(bǔ)給時(shí)，兩個(gè)膝蓋傳來(lái)了鉆心的痛，這時(shí)候我走也不是，跑也不是，坐著也不是。那時(shí)候我是非常懊悔來(lái)參加馬拉松的，不斷的自責(zé)，悔恨，一大堆負(fù)面情緒襲來(lái)，也一度想著棄賽。

后來(lái)，路上撿到的小伙伴來(lái)鼓勵(lì)我，說(shuō)最后兩公里了，我陪你走完吧。

于是，我邁著那疼痛的膝蓋，一步步走向終點(diǎn)，完賽時(shí)間5小時(shí)19分。

那時(shí)候我內(nèi)心還是很自豪的，很興奮的，很感動(dòng)的。

之后的三個(gè)月里，我的膝蓋傷才完全恢復(fù)。

然后才開(kāi)始慢慢恢復(fù)跑步！

我參加的第一次半馬是在2015年3月份，不過(guò)是民間舉辦的小賽事。

那時(shí)候認(rèn)識(shí)了當(dāng)?shù)氐囊粋�(gè)長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)，然后基本上都跟著他們跑，我的水平也是進(jìn)步得很快。在那次半馬中，我跑了2小時(shí)7分的成績(jī)。

如今，跑步已經(jīng)成為了一種生活習(xí)慣，偶爾輕松跑，偶爾跑跑間歇，有時(shí)候也會(huì)跑下lsd，所以，在后面的馬拉松中，基本上不會(huì)再受傷了...

以上我的經(jīng)歷千萬(wàn)別去學(xué)，我當(dāng)時(shí)完全是初生牛犢不怕虎，對(duì)馬拉松沒(méi)有一點(diǎn)的敬畏感。

要跑馬拉松，一定要經(jīng)常跑步，循序漸進(jìn)的跑，否則很容易就會(huì)傷了自己。

本人47晨跑已經(jīng)5年了，以前剛開(kāi)始也就就是鍛練鍛練身體，從3公里到5公里再到8公里然后再到10公里，就這樣一直堅(jiān)持著晨跑，在2018年11月份的時(shí)候就嘗試了第一次的半馬，說(shuō)了也慚愧在跑半馬之前就買(mǎi)了一雙亞瑟士跑鞋，在那天就迫不及待的把新鞋穿上了，結(jié)果跑到15公里的時(shí)候腳后跟兩側(cè)不對(duì)了，估計(jì)已經(jīng)磨破皮了，我就這樣一直咬牙堅(jiān)持著跑出了半程馬拉松！從那天起我就休息了3～4天沒(méi)有晨跑，后來(lái)過(guò)了那幾天我又開(kāi)始了自己喜歡的晨跑，都是隔天10公里，一直在2019年2月1日我又開(kāi)始嘗試了第二次的半馬，總結(jié)出了自己的一點(diǎn)小經(jīng)驗(yàn)，1，在跑半馬時(shí)候穿的鞋最好不是新鞋，2，本人沒(méi)有那么好的條件，從沒(méi)在塑膠跑道上訓(xùn)練過(guò)也沒(méi)跑過(guò)，一直在鄉(xiāng)村小道兩側(cè)人行道上跑的，3在人行道兩側(cè)上跑要注意一點(diǎn)，就是自己長(zhǎng)時(shí)間在一邊人行道上跑一只腳有點(diǎn)受不了，這時(shí)候你要換到另一側(cè)人行道上跑，畢竟兩側(cè)的人行道的平面不是同一個(gè)方向的，所以對(duì)腳有傷害！好了到目前為止就獨(dú)自一人跑過(guò)了兩次半馬！這是頭一次和第二次的半馬時(shí)間！最后祝愿大家喜歡晨跑的夜跑的半馬的全馬的，身體越跑越健康！謝謝

2012年，38歲，身高171.5，體重83.5公斤，這一年發(fā)生了很多變故，幾位親人相繼離世，都是因?yàn)樾难�管病，我這個(gè)時(shí)候的血壓是100-155，從四月二十四日，我下定決心開(kāi)始鍛煉，在百度貼吧有一個(gè)快走吧，我每天打卡，每天早上七公里，晚上七公里，這樣堅(jiān)持到2013年，開(kāi)始跑走結(jié)合，到2017年完全跑步，基本上每天早上九到十公里，偶爾跑十五公里以上，配速基本上在5：30，每天利用碎片化時(shí)間進(jìn)行一下力量鍛煉，大約三十分鐘左右，現(xiàn)在的體重65公斤，血壓基本上達(dá)到正常指標(biāo)。

今年九月份參加了榆林國(guó)際馬拉松，半馬。

十月份參加了西安國(guó)際馬拉松比賽，半馬。十一月份，在神木進(jìn)行了一次自主馬拉松，全馬。

談到馬拉松，感覺(jué)是遙不可及的，望而生畏的。小的時(shí)候身體素質(zhì)還可以，高中百米12.3秒的成績(jī)，大學(xué)也參加過(guò)校際籃球賽，但對(duì)于長(zhǎng)跑，一直不敢觸碰，一方面覺(jué)得很枯燥無(wú)味，一方面覺(jué)得那是對(duì)于體力的超級(jí)考驗(yàn)。四年前眼看著體重從大學(xué)畢業(yè)的155斤增長(zhǎng)到了190斤，體檢指標(biāo)各種高，心里也犯愁如何才能恢復(fù)到健康狀態(tài)。于是乎開(kāi)始了跑步之旅。

2012年開(kāi)始跑步，每次只能跑到2-3公里，而且速度很慢，每公里的配速只能在730-800。當(dāng)時(shí)急著提升，訓(xùn)練方法不對(duì)，因此受傷了。恢復(fù)半年以后，開(kāi)始向有經(jīng)驗(yàn)的人學(xué)習(xí)跑步。

2013年定了一個(gè)目標(biāo)：年底跑步要能單次達(dá)到5公里，即使走也要走到5公里。同時(shí)一個(gè)硬性條件就是不追求速度。2013年我實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)，并且沒(méi)有傷痛，而且速度也提升到了每公里配速700以?xún)?nèi)。

2014年定了一個(gè)目標(biāo)：年底跑步單次達(dá)到10公里，并且要堅(jiān)持跑完10公里。并且配速要保證在700之內(nèi)。年底，超額完成了目標(biāo)。

2015年定的目標(biāo)就是年底參加一個(gè)半程馬拉松，12月份報(bào)名了個(gè)人的首個(gè)半馬：蘇州太湖馬拉松，并且227完賽。半馬并非兩個(gè)10公里那么簡(jiǎn)單，不但需要體力，還需要耐力，尤其在后半程是相當(dāng)?shù)目简?yàn)人的毅力。

2016年乘勝追擊，報(bào)名參加了5個(gè)半程馬拉松，也完成了個(gè)人首個(gè)全馬-北京馬拉松，當(dāng)沖過(guò)終點(diǎn)??的那一剎那，整個(gè)人都是興奮的。完全忘了身體的勞累。

對(duì)于完成半程馬拉松或者全程馬拉松，個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)和建議：

1.要循序漸進(jìn)，傾聽(tīng)身體的聲音，切莫急于求成。從2-3公里，到6-7公里，到15-16公里，不是一蹴而就。

2.跑步之前的熱身和跑步之后的拉伸很重要，日常的訓(xùn)練不可或缺，一切的身體訓(xùn)練都能保證你進(jìn)入跑步的安全狀態(tài)。

3.信心和毅力很重要，跑馬和其他運(yùn)動(dòng)不一樣，這是一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)，需要能夠忍受這個(gè)過(guò)程的孤寂和枯燥，很需要毅力來(lái)完成，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候半途而廢是因?yàn)闊o(wú)法忍受其中的枯燥。

下圖是松哥2018年大連馬拉松的成績(jī)和2018年7月份的月跑量。

松哥也是馬拉松跑者！熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，喜歡生活！

感謝誠(chéng)邀

我在2015年九月份開(kāi)始比較經(jīng)常跑步，十二月參加了兩次半程馬拉松，兩次半馬相差一周時(shí)間。總結(jié)一下自己如何完成半馬的:

1.訓(xùn)練量：如果只是針對(duì)半馬比賽，那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過(guò)22公里，長(zhǎng)距離訓(xùn)練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可；我也沒(méi)有特別訓(xùn)練，平時(shí)基本就是10公里左右的慢跑

2.配速：相對(duì)于全馬，半馬的配速相對(duì)會(huì)快一些，那么一般在訓(xùn)練中會(huì)加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練（尤其是在3-16公里間）

3.時(shí)間：因?yàn)槟繕?biāo)方向?yàn)?1公里，即一般為2小時(shí)左右可完成，那么平時(shí)最長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1個(gè)半小時(shí)即可。

首次全程馬拉松是2016年3月份無(wú)錫馬拉松，全程馬拉松的訓(xùn)練就要更加系統(tǒng)，每周隔天跑，跑量6/8/10公里慢慢加，每周末拉個(gè)長(zhǎng)距離，長(zhǎng)距離跑量也是每周遞增，在比賽前一周減量。

長(zhǎng)跑主要要控制自己的速度，勻速最好，即使是半程也不要過(guò)度沖刺。

跑步APP我用的是咕咚，其他還很多，悅跑圈也是不錯(cuò)的。另外跑步手表控制配速 心率也很實(shí)用方便。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 720, \"vid\": \"v02016a80000brivr8lqg5bblh90f0vg\

本人跑步小白，今年開(kāi)始跑的，去年開(kāi)始鍛煉，戶(hù)外跑也跑過(guò)幾次但是主要還是在健身房鍛煉，過(guò)完年天氣暖和了開(kāi)始戶(hù)外跑，跑步會(huì)讓人上癮，雖然開(kāi)始的時(shí)候很難受，我第一個(gè)半馬是幾個(gè)跑友帶我一起完成的，平均配速六分，剛開(kāi)始跑的時(shí)候不要求快，要等充分熱身了跑開(kāi)了在開(kāi)始加速，目前為止總跑量一千一百多公里了，完成過(guò)三個(gè)半馬，其中兩個(gè)是集體跑的，速度偏慢。都是六分左右的配速，自己跑過(guò)一次521的配速下來(lái)的，很累，但是策略還是一樣的。開(kāi)始不要快，我開(kāi)始都是六分半左右慢跑，充分熱身了才開(kāi)始加速，六公里以后都是五分多點(diǎn)到450左右的配速跑的，把前面幾公里的速度拉回來(lái)。準(zhǔn)備今年練一年明年挑戰(zhàn)全馬