謝謝邀請！

首先，你是一個偏瘦的男生，你是有優(yōu)勢的，你的優(yōu)勢就是開始就只需要增肌，不用減脂。

通常沒有訓練經(jīng)歷的人，第一年可以增加10斤～20斤的肌肉（不同人的訓練強度，飲食和天賦有差距）。第二年可能只有第一年的一半5斤～10斤，第三年再減半，通�？炭嘤柧毴�年，在肌肉量上就很難提高了，下面就是雕刻細節(jié)了。

這里你說的肌肉男，不知是怎么樣的標準，以兩年為例，第一年增加15斤肌肉，第二年8斤，這二十多斤的肌肉應該能滿足你對肌肉男的想象。

那下面怎么練呢？

開始要多練大肌肉群，胸大肌，背闊肌，大腿。多練復合型動作，臥推，深蹲，硬拉。把不同的肌肉群分化訓練，今天胸，明天背，后天腿，這樣練。大肌肉群訓練完休息72小時再進行下次訓練，小肌肉群48小時。

還有就是飲食，你比較瘦，所以要高蛋白，高碳水，低脂肪的飲食。每公斤體重到達2～2.5克蛋白質的攝入量。保證能量富余。

還有就是休息，要保證每天睡眠的充足。

肌肉男不是一天練成，胖子也不是一天吃成的。只要你堅持兩到三年，你就是比較厲害的肌肉男啦，加油！

偏瘦就是體脂過低，需要增加體脂。

第一、制定科學的健身計劃。鍛煉身體的方法可以自己根據(jù)自己的時間來定�？梢栽诩依镒鲆恍┴撝鼐毩�，也可以去室外借助各種物體，當然也可以花錢去健身房。

第二、制定科學的飲食習慣。偏瘦就得增重，所以吃是個核心問題。均衡營養(yǎng)搭配，多吃一些高蛋白，高熱量，高脂肪的食物。當然這是結合自己鍛煉身體的強度還決定。也不能胡吃海塞，那樣就會吃胖了。訓練量沒有達到要求，多余的熱量都變成脂肪就不好了。我們要變成肌肉猛男。

第三、制定這個長期規(guī)律的健身習慣。就是說這個得長期保持。健身運動想達到一個目的，那是需要時間的，不是幾天就可以的。想達到健壯的肌肉男，就得長期堅持健身。在這上面科學的計劃和飲食都是很重要的。

一個偏瘦的男生怎么把自己鍛煉成肌肉男？

制定目標、做好鍛煉計劃跟合理的飲食搭配，睡眠的質量也要有保證。

我們可以把某一個肌肉男性的身材作為目標，通過鍛煉來接近理想的身材。

鍛煉計劃

體型偏瘦的朋友先考慮增肌。當成功的增加了一定肌肉量，我們就可以看出身體的變化；同時增肌也能為以后的鍛煉打下良好基礎。

多針對自身的大肌肉群進行鍛煉，背部、胸部和腿部，每次鍛煉的時間控制在一個小時左右，鍛煉前后也要熱身和拉伸。每天的鍛煉都不能只針對某一個肌肉群的鍛煉，因為肌肉也是需要時間來恢復與修復。大肌肉群一般是：48～72小時，小肌肉群（手臂、腹部、肩部和小腿）一般是：24～48小時。

給大家個參考：

周一：胸部鍛煉 周二：腹部鍛煉 周三：休息 周四：背部鍛煉＋肩部鍛煉 周五：休息 周六：腿部鍛煉 周末：手臂鍛煉

飲食搭配

飲食建議從我們原有的一日三餐增加到一天五、六餐。

因為增肌需要我們每天攝入的能量要大于我們所消耗的能量。

在飲食上要經(jīng)常食用富含蛋白質的食物：雞肉、雞蛋、牛肉、魚肉、黃豆和瘦豬肉。

食用蛋白粉或者增肌粉也能有效幫助我們增肌。

導語：肌肉是大多數(shù)男生夢寐以求的，因為這不僅僅是自律的象征，更是為男生們爭取到了小仙女們的青睞�？墒�，有很多身材偏瘦的男生不知道該如何增肌，甚至覺得自己無法增肌，現(xiàn)在就不必為此憂愁了，因為我為你準備了增肌三大招！

通過閱讀本篇你將了解到：

1、增肌三大招

2、不得不練的增肌動作

瘦瘦的還想增肌的男生們還不趕緊收好這份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

說到增肌，很多人都覺得這條“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至覺得自己并不適合這條“路”。這就錯了，身材偏瘦的男生體脂率較低，更容易練出肌肉。那么究竟該如何練出肌肉呢，快來看看這三大招。

招數(shù)一：保證充足的營養(yǎng)

很多人都認為肌肉在健身房里練出來的，這并不是完全正確的。肌肉主要是由蛋白質構成的，因此，想要增肌，首先就要保證攝入充分的蛋白質。如果不能保證攝入充分的蛋白質，即使每天都進行高強度的訓練也會讓肌肉的增長大打折扣。

保證攝入充分的蛋白質也并不難，可以在日常飲食中多吃一些高蛋白質的食物，比如，雞蛋、牛肉、魚肉等。也可以選擇蛋白粉等類似產品，來保證肌肉的增長。

招數(shù)二：充足的睡眠

我們除了需要注意飲食，需要特別注意的就是睡眠時間了。勞逸結合是很重要的，熬夜不僅僅會“禿頭”，還會影響肌肉的增長。其實，肌肉是在休息的時候增長的。不充分的睡眠，只會讓之前的訓練變成一場空。因此，建議大家最好在晚上十一點之前入睡，保證每天八個小時的睡眠時間。

招數(shù)三：對肌肉的刺激

想要增肌，從瘦瘦的男生變成力量滿滿的肌肉男，當然不能只靠蛋白質和睡眠了，最重要的還是運動。都說減肥之難，難于上青天，增肌何嘗也不是這樣呢。只有充分的刺激才能“激活”我們的肌肉，那么，該怎么訓練呢，這就是接下來的重點了。

二、不得不練的幾個增肌動作

男人還是要有男人的樣子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一樣。足夠的營養(yǎng)和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？當然就是運動了，接下來的這幾個動作可是增肌的秘密武器，還不馬上練起來！

動作一：俯臥撐

訓練部位：胸部、手臂

動作要領：身體在一個平面，不要低頭，腰部不要向下塌，胸部盡量接近地面

建議訓練量：開始時每天60-100次，逐漸熟悉后可以嘗試各種變式。

動作二：深蹲

訓練部位：腿部

動作要領：上半身保持穩(wěn)定，不要晃動，膝蓋要與腳尖的方向一致，大腿與地面平行，蹲至大腿與小腿呈90°即可

建議運動量：25-30次為一組，每天3-5組

動作三：動態(tài)平板支撐

訓練部位：腹部

動作要領：臀部下沉，利用手臂的力量支撐我們的身體，兩腳間的距離與肩同寬

建議運動量：每天一分鐘

動作四：滑雪跳

訓練部位：腿部

動作要領：雙臂隨身體的運動自然擺動，保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動

建議運動量：每天25-30次

三、結語

聽說每個男生都有一個肌肉夢，想要實現(xiàn)夢想的男生一定要注意這幾點：

1、保證每餐充足的營養(yǎng)

2、保證每天八個小時的睡眠，給予肌肉充分的休息

3、適當?shù)倪\動，給予肌肉充分的刺激

4、運動前熱身，運動后及時拉伸

這份增肌秘籍已經(jīng)毫無保留地全部告訴你了，相信只要大家每天勤奮練習，就可以從瘦弱的男生蛻變成肌肉型男，迷倒萬千少女。今天的分享就到這里了，希望大家喜歡。

我相信，所有的男士健身者都希望自己能夠練出大塊的肌肉。因為肌肉不僅是力量的象征，還是雄性的象征，女生也非常喜歡有肌肉的男人，如果你可以練出大塊頭的肌肉，絕對是又性感又健美，魅力十足。今天就讓我們說說有關增肌的那些事兒吧，想要練出肌肉，我們應該如何進行鍛煉呢？

怎樣練出肌肉？我們需要進行健身運動，接下來就讓我介紹一下系統(tǒng)的健身過程：我們在進行健身前需要預熱自己的身體，尤其是關節(jié)部位，因為關節(jié)部位是非常容易受傷的，我們在健身前適當熱身，讓關節(jié)分泌滑液，可以減緩運動對于關節(jié)的沖擊力。我們在開始進行健身的時候，需要先進行無氧運動，再進行有氧運動，這個順序是公認的科學健身順序。

我們在進行無氧運動的時候，可以選擇三種運動方式，一類是徒手訓練，一類是固定器械訓練，一類是自由力量訓練。

第一種是不借助任何器械就可以進行鍛煉的運動方式，后兩種是借助工具進行的運動方式。借助工具進行鍛煉，可以幫助我們的肌肉得到更大的破壞，當肌肉自我愈合時，會長得比以前更大。所以我們可以借助工具鍛煉，幫助我們的肌肉得到快速的成長。

說完了，無氧運動讓我們再來說說有氧運動吧，我們在進行有氧運動的時候可以進行具有拉伸性質的運動。拉伸運動可以幫助我們的肌肉線條長得更加的漂亮，所以我們可以多多進行，我在網(wǎng)上找到了一套不錯的拉伸運動，可以幫助我們的身體得到有效的鍛煉，接下來就讓我們一起看看吧！

動作1：仰臥盤腿

推薦進行4組，1組進行15個

動作2：仰臥屈膝

推薦進行4組，1組進行15個

動作3：盤腿坐體前屈

推薦進行4組，1組進行15個

動作4：仰臥扭轉

推薦進行4組，1組進行15個

動作5：仰臥腿部拉伸

推薦進行4組，1組進行15個

動作6：盤腿拉伸

推薦進行4組，1組進行15個

這套運動可以幫助我們的肌肉長得更加漂亮，我們需要多多進行。一個瘦瘦的男生也可以變身為肌肉男神，只要你能夠堅持科學的健身方式，就一定能夠擁有自己想要的好身材，讓自己得到有效的提升與改變！

當然是進行無氧鍛煉，使肌肉增大增粗，就可以鍛煉成肌肉男了。偏瘦的男生鍛煉的過程是很辛苦的，增肌需要長期的堅持鍛煉。不過一旦增肌成功，就會收到非常好的效果，擁有魔鬼般的漂亮身材的。

這取決于是不是天生的。

復雜的說，就是是不是基因決定的。有些人有甲亢也是很瘦。

簡單說一下如果是后天鍛煉不足——有條件的補充點蛋白質粉，其次是加強而且有計劃而且是合理計劃的鍛煉，每一塊肌肉都有對應的運動增強，別急于求成，畢竟一口吃不成一個胖子！

每天少食多餐 去健身房找個教練做專業(yè)的訓練。要對自己的飲食有一定的標準和要求，同時再加上增肌鍛煉！

首先營養(yǎng)一定要跟上，有條件的話可以吃牛肉雞胸肉，沒錢的話就老老實實的買蛋白粉喝吧！最好是吃牛肉因為不單單有蛋白質還有微量元素。飲食跟上后再加上高強度訓練。在調整好休息時間！三個月效果明顯！照片是我本人，新手而已練了兩個多月的照片