相對(duì)于身體其他部位，臀部是比較容易堆積脂肪的一個(gè)部位，特別是女性，往往在步入中年以后臀部就會(huì)變得比較肥大，而且臀型也不好看，最為常見(jiàn)的就是臀部下垂或者是側(cè)面會(huì)有凹陷情況的發(fā)生。

而這種情況一般是臀中肌不發(fā)達(dá)而造成的。而在常規(guī)臀部訓(xùn)練當(dāng)中，一般會(huì)對(duì)臀大肌鍛煉比較多，并且對(duì)臀大肌鍛煉的動(dòng)作一般都為復(fù)合動(dòng)作，相對(duì)于臀大肌來(lái)講對(duì)于臀中肌的鍛煉則需要一些獨(dú)立動(dòng)作。

而這些針對(duì)于臀中肌的獨(dú)立動(dòng)作也并不難完成，完全可以放在睡前來(lái)做，這些動(dòng)作有一個(gè)統(tǒng)一的名稱，就是分腿訓(xùn)練。

那么，下面介紹幾個(gè)分腿動(dòng)作，可以有效地鍛煉臀中肌，有規(guī)律地進(jìn)行就會(huì)有效地塑造臀部的線條，使臀部從外觀上來(lái)看圓潤(rùn)飽滿。

動(dòng)作一：側(cè)臥抬腿（20次，換邊）

• 側(cè)臥，雙腿伸直
• 臀部外側(cè)發(fā)力將上側(cè)腿抬至最高點(diǎn)
• 抬腿時(shí)大腿向胯的方向縮
• 動(dòng)作正確臀部外側(cè)會(huì)有擠壓感
• 把動(dòng)作放慢，以免產(chǎn)生慣性
• 抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣

動(dòng)作二：俯身側(cè)抬腿（20次，換邊）

• 俯臥，雙手撐地；
• 一側(cè)膝蓋著地，另一側(cè)腿屈膝離地向側(cè)面抬起
• 至最高點(diǎn)稍停后還原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

動(dòng)作三：深蹲側(cè)抬腿（16次）

• 雙手交叉相握，腰背挺直，然后左腿邁向左方
• 下蹲起身后左腿向外打開(kāi)至最高點(diǎn)稍作停留后還原，再次下蹲換右腿

動(dòng)作四：站姿側(cè)抬腿（20次，換邊）

• 站立，如果不能保持平衡可以手扶墻體或椅子等固定物體
• 緩慢而有控制地向體側(cè)抬起一條腿，腿要抬起至最高點(diǎn)稍作停留
• 臀肌收緊，緩慢地把腿放下

在以上的鍛煉可以加入常規(guī)臀腿訓(xùn)練當(dāng)中，或者是在睡前針對(duì)性地來(lái)上兩組。長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)有明顯地改變。

大家好，我是貓老師健身！

導(dǎo)語(yǔ)：臀部?jī)蓚?cè)的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤(rùn)而且還會(huì)讓身材顯“H”型。

臀部?jī)蓚?cè)的凹陷一直以來(lái)都存在爭(zhēng)議，很多人認(rèn)為這個(gè)是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認(rèn)為可以通過(guò)臀肌訓(xùn)練改善，使臀部更寬。

那么事實(shí)是怎么樣的呢？

（一）天生的骨骼結(jié)構(gòu)：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會(huì)顯圓形臀部，從視覺(jué)上會(huì)顯飽滿圓潤(rùn)。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長(zhǎng)，且骨盆相對(duì)較高時(shí)，就會(huì)在臀部?jī)蓚?cè)容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過(guò)度內(nèi)旋：

因?yàn)槟_踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)受限等原因讓大腿股骨過(guò)度內(nèi)旋，導(dǎo)致大腿骨向外突出也會(huì)導(dǎo)致臀部?jī)蓚?cè)出現(xiàn)凹陷。

（三）臀部?jī)蓚?cè)的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部?jī)蓚?cè)凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達(dá)，再加上后期沒(méi)有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來(lái)！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來(lái)不夠圓潤(rùn)，髖部看起來(lái)又扁了許多

答案：可以，但需要時(shí)間。

• 了解臀部的解剖結(jié)構(gòu)：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小�。ㄍ涡〖≡谕沃屑〉纳顚樱�，而影響臀部?jī)蓚?cè)凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒(méi)有辦法改善，但可以針對(duì)臀部?jī)蓚?cè)凹陷部位的肌肉進(jìn)行改善，長(zhǎng)時(shí)間的刺激會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，完全可以從視覺(jué)上改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤(rùn)。

我們只需要針對(duì)是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側(cè)行走：

側(cè)弓箭步：

屈膝禮后弓步：

啞鈴單腿臀沖：

彈力帶俯臥反抬腿：

蚌式髖外展：

跪姿髖外臀：

負(fù)重側(cè)臥抬腿：

坐姿器械髖外展：

彩虹升降：

臀部訓(xùn)練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！

我是貓老師健身，用易懂的語(yǔ)言分享健身知識(shí)！覺(jué)得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對(duì)我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！

臀部?jī)蓚?cè)肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部?jī)蓚?cè)塌陷的人，除了視覺(jué)上不美觀，應(yīng)該下盤(pán)穩(wěn)定性也不算好，甚至還有可能出現(xiàn)骨盆過(guò)于前傾或后傾的問(wèn)題，這都是由于臀中肌力量不足或不夠發(fā)達(dá)所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓(xùn)練。

了解臀中肌

臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內(nèi)外旋，行走和站立時(shí)是否能夠保持穩(wěn)定狀態(tài)，臀中肌可是關(guān)鍵因素。大家可以試想一下，我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，軀干整體來(lái)說(shuō)是正直的，髖部相對(duì)是固定的，行走動(dòng)作中的跨步提腿動(dòng)作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經(jīng)常做的動(dòng)作都需要臀中肌發(fā)揮作用，因?yàn)橥沃屑∫彩欠浅Ｈ菀讋趽p的肌肉。這就解釋了，為什么按壓時(shí)，臀中肌會(huì)“處處痛點(diǎn)”感覺(jué)根本不能碰似的。

所以，在平常的鍛煉中，加入臀中肌的訓(xùn)練時(shí)非常必要的。

如何訓(xùn)練臀中肌

一般來(lái)說(shuō)，側(cè)踢以及側(cè)抬腿等類似的動(dòng)作，對(duì)于臀中肌都有很好的訓(xùn)練效果。

·側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展

這是非常經(jīng)典地訓(xùn)練臀中肌和臀小肌的動(dòng)作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

側(cè)臥于瑜伽墊之上，單手撐起軀干，雙腿伸直，髖關(guān)節(jié)外展垂直向上抬腿，不要超過(guò)70度，防止髖關(guān)節(jié)受傷。

重點(diǎn)說(shuō)明：

動(dòng)作過(guò)程中，雙腿盡量伸直，不要借助慣性，可以將手置于臀中肌位置，感受動(dòng)作過(guò)程中臀中肌是否充分發(fā)力。抬腿至最高點(diǎn)時(shí)可以稍作停頓，然后慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。

動(dòng)作變化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑戰(zhàn)更大難度，可以借助輔助工具給動(dòng)作升級(jí)，比如，彈力帶

選擇阻力適中的彈力帶，通過(guò)加大阻力升級(jí)動(dòng)作難度。注意，動(dòng)作過(guò)程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。

2.改變動(dòng)作角度

為了讓臀中肌得到更加全面的訓(xùn)練，大家做進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作角度。

垂直向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌中部

后側(cè)向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌后側(cè)

前側(cè)向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌前側(cè)

·站姿髖關(guān)節(jié)外展

站姿髖關(guān)節(jié)外展與側(cè)臥的動(dòng)作原理基本是一樣的，都是通過(guò)外展髖關(guān)節(jié)達(dá)到訓(xùn)練臀中肌的目的。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

單腿直立，可以雙手置于胸前，也可單手借助支撐物保持平衡，單腿向側(cè)上方抬起，然后緩慢落下。

重點(diǎn)說(shuō)明：

腿向上抬起時(shí)，軀干不要跟隨動(dòng)作晃動(dòng)，做抬起動(dòng)作的腳不要著地，直至一組動(dòng)作完成。

動(dòng)作變化：

1.增加阻力

同樣，站姿髖關(guān)節(jié)外展也可以通過(guò)彈力帶來(lái)增加阻力。感覺(jué)彈力帶不夠過(guò)癮的話，杠鈴片也是增加阻力的好幫手。

2.改變動(dòng)作角度

站姿髖關(guān)節(jié)外展也可以參考側(cè)臥，通過(guò)改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。

總結(jié)

動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是通過(guò)變化訓(xùn)練方式，一個(gè)動(dòng)作可以變?yōu)?-5個(gè)動(dòng)作，既豐富了訓(xùn)練內(nèi)容，又可以提升訓(xùn)練效果。不是非得選擇多么高難度的訓(xùn)練動(dòng)作才行，簡(jiǎn)單的動(dòng)作也可以達(dá)到非常好的訓(xùn)練效果。

很多人的臀部從側(cè)面看會(huì)陷進(jìn)去一塊。影響整個(gè)臀部的飽滿和圓潤(rùn)，影響臀型。其實(shí)這是臀中肌不發(fā)達(dá)的原因。

先簡(jiǎn)單認(rèn)識(shí)一下臀中肌，下圖。

右側(cè)小圖中陰影部分是臀大肌。臀大肌邊上露出一小塊的就是臀中肌。在人體表面看就是左圖綠色線條部分。臀部?jī)蓚?cè)凹陷，主要就是臀中肌不夠發(fā)達(dá)，在塑造臀型時(shí)不能忽略臀中肌的鍛煉。

臀中肌的鍛煉輕重量高次數(shù)就可以，所以不用器械就可以鍛煉出完美的臀中肌。

在這兒分享一個(gè)鍛煉臀中肌的動(dòng)作：側(cè)抬腿。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是鍛煉臀中肌的王牌動(dòng)作，在家里就可以鍛煉出漂亮的臀中肌，讓整個(gè)臀型飽滿完美。

1、側(cè)臥抬腿。下??圖

• 側(cè)臥，雙腿伸直。
  
• 呼氣時(shí)抬上方腿向上，吸氣落下。
  
• 需要注意的是身體不要向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持骨盆穩(wěn)定。

2、跪姿側(cè)抬腿。下圖

同樣需要注意的是骨盆穩(wěn)定。另外一側(cè)膝蓋下面可以墊毛巾。想加強(qiáng)難度的同樣可以用彈力帶。

3、站立側(cè)抬腿，下??圖

初學(xué)者最好扶墻或其他固定物，以幫助穩(wěn)定身體。同樣需要注意的是骨盆穩(wěn)定。同樣的可以加彈力帶。

記住臀中肌鍛煉輕重量，高次數(shù)效果最好。所以平時(shí)可以見(jiàn)縫插針的練習(xí)。比如

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

首先，要明確一點(diǎn)，由于臀大肌和臀中肌的起止點(diǎn)的位置，導(dǎo)致臀部?jī)蓚?cè)本身就是有凹陷的，我們雖然不能把它完全填平，但可以通過(guò)相關(guān)的放松拉伸、訓(xùn)練給臀部塑形、及適當(dāng)?shù)捏w脂率，使其形成圓形或是蜜桃形狀。

其次，我們說(shuō)一說(shuō)相關(guān)的拉伸及訓(xùn)練：拉伸臀大肌，防止其緊張無(wú)力，要使臀大肌放松平均分配；另外，要訓(xùn)練臀中小肌。

備注：臀部拉伸方法之一：一側(cè)手扶支撐物，將拉伸一側(cè)的腿搭在另外一側(cè)腿上，注意，膝關(guān)節(jié)盡量指向外側(cè)，緩慢下蹲，感覺(jué)到被拉伸一側(cè)臀部的拉伸。

最后，說(shuō)下臀中小肌肉的訓(xùn)練，推薦以下幾個(gè)動(dòng)作：

1、側(cè)臥蚌式：側(cè)躺于瑜伽墊上，右臂枕于頭部，臀部彎曲呈45度，大小腿呈90度，將左腿打開(kāi)向外擴(kuò)展，展開(kāi)到你的最大角度，到達(dá)頂部的時(shí)候稍做停留，保持1～2s的頂峰收縮，整個(gè)過(guò)程中，髖關(guān)節(jié)盡量保持不動(dòng)，保持雙腳腳后跟并攏。

2、四足支撐髖外展：手腕中立位于瑜伽墊上、雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋跪于墊子上，吸氣準(zhǔn)備，吐氣臀中小肌發(fā)力帶著腿外展，注意整個(gè)過(guò)程中，盡量保持核心穩(wěn)定，不要塌腰，肘關(guān)節(jié)不能鎖死外展到最大角度時(shí)保持1～2s的頂峰收縮，髖盡量保持不動(dòng)。

3、側(cè)臥單腿上抬：側(cè)臥于瑜伽墊上，身體呈一條直線，保持髖部不動(dòng)，臀中小肌發(fā)力帶動(dòng)腿部抬到最高，再恢復(fù)到起始位置，整個(gè)過(guò)程，要求肌肉的控制，而不是隨意甩動(dòng)。

4、站姿髖外展：保持站立狀態(tài)下，吸氣準(zhǔn)備，吐氣，一條腿在冠狀面抬起，注意保持上半身盡量不動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作。

PS：重復(fù)上述動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做四組左右，每組做15～20個(gè)。堅(jiān)持下去，你會(huì)看到臀部的變化。

我是喜歡健身，熱愛(ài)擼鐵的婷仔，一樣以上回答對(duì)您有所幫助。

臀部?jī)蓚?cè)肌肉塌陷進(jìn)去，怎么才能練起來(lái)？堅(jiān)持相應(yīng)的健身訓(xùn)練。

女性臀部?jī)蓚?cè)肌肉塌陷進(jìn)去，多是臀部脂肪偏多，加上久坐、缺少健身訓(xùn)練等原因，導(dǎo)致臀部肌力，尤其臀中肌的肌力下降，引起臀部脂肪一定程度的下垂所致。

使臀部渾圓，甚至打造翹臀，在于針對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練；針對(duì)臀部肌肉訓(xùn)練，應(yīng)先減去過(guò)多的臀部脂肪。所以，前期需以慢跑、健身操、跳繩、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山車等有氧訓(xùn)練為主減脂，先把體脂率控制在女性體脂率的正常值（20%～25%）或者20%左右。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌，以及深層的臀小肌等。臀部肌肉的訓(xùn)練主要是針對(duì)臀大肌的訓(xùn)練和臀中肌的訓(xùn)練，臀大肌的訓(xùn)練，使臀部凸出或者渾圓，臀中肌的訓(xùn)練，使臀部上翹。

臀大肌的訓(xùn)練有深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、硬拉、山羊挺身等，臀中肌的訓(xùn)練有單腿臀橋、單腿蹲、腿外展、以及借助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等。

臀大肌的訓(xùn)練和大腿肌肉群、背部肌肉群的訓(xùn)練有著很多的一致性，區(qū)別在于訓(xùn)練時(shí)的一些細(xì)節(jié)和意念、發(fā)力的控制。

同樣的深蹲動(dòng)作，站距與肩距大致同寬時(shí)，訓(xùn)練大腿前側(cè)的股四頭肌為主，放寬站距，比如一點(diǎn)五倍左右肩寬時(shí)，會(huì)更多影響到臀大肌。

同樣的山羊挺身動(dòng)作，羅馬椅靠墊位置高于骨盆，訓(xùn)練背部的豎脊肌為主，羅馬椅靠墊低于骨盆，會(huì)訓(xùn)練到臀部的臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌。

就意念、發(fā)力而言，在訓(xùn)練臀部肌肉時(shí)，應(yīng)在把握動(dòng)作正確的前提下，意念臀部肌肉，并以臀部肌肉發(fā)力。

附：針對(duì)臀部肌肉群的一些訓(xùn)練動(dòng)作圖片（來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）-----

1. 這是很常見(jiàn)的職業(yè)病，久坐會(huì)使臀部肌群拉長(zhǎng)變?nèi)酰�不夠緊實(shí)從而陷塌，同時(shí)腹部也會(huì)變?nèi)酰瑢?dǎo)致骨盆前傾的體態(tài)問(wèn)題。建議做一下核心訓(xùn)練改善，包括臀腿和腹部訓(xùn)練。
2. 深蹲、硬拉、臀推、箭步蹲等訓(xùn)練動(dòng)作可以加強(qiáng)臀腿肌群，造就一個(gè)翹臀；平板支撐可以加強(qiáng)核心肌群，尤其是腹部肌群。深蹲、硬拉箭步蹲可選擇啞鈴、杠鈴、壺鈴來(lái)做，臀推則選擇杠鈴來(lái)做。
3. 建議一周安排三次訓(xùn)練，訓(xùn)練A深蹲、箭步蹲、平板支撐；訓(xùn)練B硬拉、臀推、平板支撐。AB兩次訓(xùn)練輪流練即可。硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推，做3組8-15次，平板支撐3組每組30秒。先學(xué)會(huì)這些訓(xùn)練動(dòng)作，然后循序漸進(jìn)，慢慢增加重量或者組數(shù)、次數(shù)、時(shí)間。初始階段寧可少練也不要多練，給身體一些適應(yīng)時(shí)間，保持耐心，一定可以收獲翹臀！

臀部凹陷要怎么練習(xí)？

1. 首先要清楚為什么臀部?jī)蓚?cè)會(huì)有凹陷？

臀肌主要由臀大肌臀中小肌構(gòu)成，凹陷位置為外側(cè)臀中小肌部位，臀中小肌是臀部深層肌肉，啟動(dòng)比較難，所以很多人容易兩側(cè)凹陷，所以，想要改善，必須能夠啟動(dòng)臀中小肌。

先用狼牙棒激活兩側(cè)肌肉

接下來(lái)強(qiáng)化臀部肌肉，側(cè)臥蚌式開(kāi)合強(qiáng)化臀中小肌，保持骨盆穩(wěn)定，每次三組，每組10次。

2.改善平時(shí)的不良習(xí)慣

避免夾臀，很多人會(huì)有夾臀的習(xí)慣，夾臀不僅不能增大臀部肌肉，還會(huì)加重臀部?jī)蓚?cè)的凹陷，必須改善這個(gè)習(xí)慣

3.練習(xí)單腿下蹲，強(qiáng)化臀部肌肉。

鍛煉臀部和大題肌肉，您可以試試以下幾個(gè)方法。

一

臀部伸展

操作步驟：仰臥在墊子上，盤(pán)腿屈膝，另手扶在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將腿靠近胸部，靜態(tài)保持30秒，還原到初始的位置，伸展時(shí)，保持勻速呼吸，避免聳肩

二

臀部訓(xùn)練

①

加強(qiáng)版橋式

操作步驟：

仰臥屈膝在地面上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，勾起腳尖，腳跟踩在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣講髖關(guān)節(jié)抬起，臀部收緊，15次/組，然后換另一側(cè)。

②

跪姿腿后伸

操作步驟：

先四點(diǎn)支撐在墊子上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手分開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，頭部向前上方延伸，保持核心穩(wěn)定，吸氣準(zhǔn)備，呼吸腳跟蹬出去，隨著吸氣腳尖點(diǎn)地，呼氣再次抬起，臀部盡量收緊，感受臀部將腿抬起的感覺(jué)，15次/組，再換另一側(cè)

③

寬距深蹲

操作步驟：

雙腳分開(kāi)寬于肩，腳尖打開(kāi)，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，雙手環(huán)抱胸前，吸氣屈膝屈髖，直腰挺胸，臀部盡量向后，呼氣臀部收緊還原到初始位置。15次/組

④

箭步蹲

操作步驟：

雙腿前后分開(kāi)，直腰挺胸，手臂向前延伸（可不加負(fù)重及阻力），吸氣下蹲雙腿前后各成90度，呼氣臀部發(fā)力還原到初始位置，15次/組，換另一側(cè)

⑤

單腿硬拉

操作步驟：

雙腳站立與肩同寬，直腰挺胸，保持腹部收緊，雙腿自然伸直，吸氣單腿盡量向后伸，呼氣臀部發(fā)力，把腿收回到初始位置，15次/組，換另一側(cè)。

三

正確的走路

動(dòng)作要領(lǐng)：每次走路，直腰挺胸，身體重心稍向后，每次走路大腳趾蹬地，臀部發(fā)力，細(xì)腰、翹臀走起來(lái)。這樣平時(shí)只要走路都可以注意，但是重要的還是需要每周堅(jiān)持2-3次有氧訓(xùn)練哦

臀部?jī)蓚?cè)肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部?jī)蓚?cè)塌陷的人，除了視覺(jué)上不美觀，應(yīng)該下盤(pán)穩(wěn)定性也不算好，甚至還有可能出現(xiàn)骨盆過(guò)于前傾或后傾的問(wèn)題，這都是由于臀中肌力量不足或不夠發(fā)達(dá)所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓(xùn)練。

了解臀中肌

臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內(nèi)外旋，行走和站立時(shí)是否能夠保持穩(wěn)定狀態(tài)，臀中肌可是關(guān)鍵因素。大家可以試想一下，我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，軀干整體來(lái)說(shuō)是正直的，髖部相對(duì)是固定的，行走動(dòng)作中的跨步提腿動(dòng)作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經(jīng)常做的動(dòng)作都需要臀中肌發(fā)揮作用，因?yàn)橥沃屑∫彩欠浅Ｈ菀讋趽p的肌肉。這就解釋了，為什么按壓時(shí)，臀中肌會(huì)“處處痛點(diǎn)”感覺(jué)根本不能碰似的。

所以，在平常的鍛煉中，加入臀中肌的訓(xùn)練時(shí)非常必要的。

如何訓(xùn)練臀中肌

一般來(lái)說(shuō)，側(cè)踢以及側(cè)抬腿等類似的動(dòng)作，對(duì)于臀中肌都有很好的訓(xùn)練效果。

·側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展

這是非常經(jīng)典地訓(xùn)練臀中肌和臀小肌的動(dòng)作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

側(cè)臥于瑜伽墊之上，單手撐起軀干，雙腿伸直，髖關(guān)節(jié)外展垂直向上抬腿，不要超過(guò)70度，防止髖關(guān)節(jié)受傷。

重點(diǎn)說(shuō)明：

動(dòng)作過(guò)程中，雙腿盡量伸直，不要借助慣性，可以將手置于臀中肌位置，感受動(dòng)作過(guò)程中臀中肌是否充分發(fā)力。抬腿至最高點(diǎn)時(shí)可以稍作停頓，然后慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。

動(dòng)作變化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑戰(zhàn)更大難度，可以借助輔助工具給動(dòng)作升級(jí)，比如，彈力帶

選擇阻力適中的彈力帶，通過(guò)加大阻力升級(jí)動(dòng)作難度。注意，動(dòng)作過(guò)程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。

2.改變動(dòng)作角度

為了讓臀中肌得到更加全面的訓(xùn)練，大家做進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作角度。

垂直向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌中部

后側(cè)向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌后側(cè)

前側(cè)向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌前側(cè)

·站姿髖關(guān)節(jié)外展

站姿髖關(guān)節(jié)外展與側(cè)臥的動(dòng)作原理基本是一樣的，都是通過(guò)外展髖關(guān)節(jié)達(dá)到訓(xùn)練臀中肌的目的。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

單腿直立，可以雙手置于胸前，也可單手借助支撐物保持平衡，單腿向側(cè)上方抬起，然后緩慢落下。

重點(diǎn)說(shuō)明：

腿向上抬起時(shí)，軀干不要跟隨動(dòng)作晃動(dòng)，做抬起動(dòng)作的腳不要著地，直至一組動(dòng)作完成。

動(dòng)作變化：

1.增加阻力

同樣，站姿髖關(guān)節(jié)外展也可以通過(guò)彈力帶來(lái)增加阻力。感覺(jué)彈力帶不夠過(guò)癮的話，杠鈴片也是增加阻力的好幫手。

2.改變動(dòng)作角度

站姿髖關(guān)節(jié)外展也可以參考側(cè)臥，通過(guò)改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。

總結(jié)

動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是通過(guò)變化訓(xùn)練方式，一個(gè)動(dòng)作可以變?yōu)?-5個(gè)動(dòng)作，既豐富了訓(xùn)練內(nèi)容，又可以提升訓(xùn)練效果。不是非得選擇多么高難度的訓(xùn)練動(dòng)作才行，簡(jiǎn)單的動(dòng)作也可以達(dá)到非常好的訓(xùn)練效果。