【2018.5.19 文字1142】

首先我要肯定的告訴你，延緩肌肉衰減不是到了老年才要做的事情，而是從小養(yǎng)成的一輩子的好習(xí)慣，包括合理的營(yíng)養(yǎng)全面的飲食和規(guī)定的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，我也同樣告訴你，延緩肌肉衰減從何時(shí)做起都不晚，做都比不做要好。

你會(huì)說(shuō)，左右都讓我說(shuō)了。其實(shí)，若有保持一個(gè)健康的體魄，對(duì)于何種人不都是應(yīng)該如此嗎？

這里，我先跟你解釋一下什么是老年人肌肉衰減（不學(xué)營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有醫(yī)學(xué)常識(shí)的人可能都沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)詞）。

肌肉衰減簡(jiǎn)單地理解就是身體中的肌肉減少到一定的程度而導(dǎo)致的行動(dòng)困難。就是很多老年人變腰駝背、走路顫巍巍、甚至不行獨(dú)立行走等。
標(biāo)準(zhǔn)的回答是：
肌肉衰減綜合征是指進(jìn)展性的、全身性的肌肉質(zhì)量及力量丟失及降低，并導(dǎo)致嚴(yán)重不良反應(yīng)如殘疾或死亡�！�—《2010歐洲老年醫(yī)學(xué)會(huì)肌肉衰減綜合征共識(shí)》
肌肉衰減的表現(xiàn)是：
如活動(dòng)能力降低，步速緩慢，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、摔倒骨折等，從而增加老年人殘疾和喪失自理生活能力的風(fēng)險(xiǎn)。

人體肌肉衰減是正�，F(xiàn)象。這是因?yàn)槿嗽?0歲以后，肌肉含量就是以每年丟失1%~2%減少。當(dāng)肌肉減少超過(guò)30%（大部分人在60歲以上）將影響肌肉的正常功能，最終可發(fā)展為衰弱癥（frailty）

那么是不是人人都如此，沒(méi)法改變呢？不是，就像我前面說(shuō)的，延緩肌肉衰減從何時(shí)做起都不晚，做都比不做要好。

為什么這么說(shuō)呢？

這是因?yàn)榧∪馐峭ㄟ^(guò)鍛煉可以長(zhǎng)出來(lái)的。而長(zhǎng)肌肉是需要好的“原材料”做基礎(chǔ)的，就好比蓋大樓，當(dāng)有圖紙和人力、設(shè)計(jì)，缺少鋼筋和沙石是永遠(yuǎn)也建不起來(lái)的。

所以，延緩老年肌肉衰減最好的辦法就是：合理的飲食+科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，這不是一朝一夕，而是一個(gè)長(zhǎng)期的生活習(xí)慣。

飲食、運(yùn)動(dòng)建議

1. 每天吃足夠的蛋白質(zhì)。且餐餐都要有。

換算成食物，我給大家這樣一個(gè)搭配。一周七天平均起來(lái)，每天都要有個(gè)雞蛋，200克的豆腐，50到75克之間的瘦肉，還有50到75克之間的海鮮，想要想要控制住我們身體的肌肉，保證他不衰減或者是減緩它衰減的速度，這些是最基本的保證。

2.正常的人都是鼓勵(lì)一日三餐，但是到了老年之后，由于進(jìn)食量的減少，消化吸收效率的下降。我們更建議老年人適當(dāng)進(jìn)行了加餐（肥胖患者除外），在總的能量攝入不變的情況下，在兩餐之間增加一些原味堅(jiān)果、水果、奶類等，來(lái)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充我們的能量和蛋白質(zhì)， 同時(shí)增加維生素和礦物質(zhì)。

3.人體的任何器官都遵循用進(jìn)廢退原則，即使飲食當(dāng)中不來(lái)的，更是我們鍛煉出來(lái)的。不要整天窩在家里，只要有可能的，每天都出來(lái)幾次最安全的運(yùn)動(dòng)，比如散步，比如游泳、爬坡、打門球等，每天至少保證6000步以上的運(yùn)動(dòng)量，我們身邊有類似愛(ài)好的老年人朋友，有幾個(gè)伴其實(shí)真的不難，而不是把時(shí)間都用在打麻將，打撲克身上。有條件的情況下，可以請(qǐng)教練做一些負(fù)重抗阻增加肌肉的訓(xùn)練（鍛煉雖好，一定要做好安全防護(hù),避免意外損傷。）

作者：劉筱慧（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 衡膳學(xué)院一級(jí)講師 科普營(yíng)養(yǎng)原創(chuàng)作者） 歡迎大家關(guān)注、點(diǎn)評(píng)、點(diǎn)贊，隨便“噴”些什么也好！我們愛(ài)營(yíng)養(yǎng)，我們是靠譜的營(yíng)養(yǎng)科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)。

隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，人的身體成分也會(huì)發(fā)生悄悄發(fā)生變化，一般到50歲以后，體內(nèi)的肌肉逐漸減少，脂肪逐漸增多，最為直接后果是新陳代謝降低、體質(zhì)下降、體力不足、體型走樣等，活動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)感覺(jué)腰酸背痛，疲勞無(wú)力。其實(shí)，這都是肌肉衰減所帶來(lái)的，繼而還會(huì)影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定，易出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)退行性改變、骨質(zhì)增生、骨刺、腰間盤(pán)脫出等，當(dāng)然，如果癥狀更為嚴(yán)重的話，就會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)能力降低、行走困難、摔倒骨折等。這些后果或者直接或者間接都和骨質(zhì)疏松有關(guān) 。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，在逐步走向衰老的過(guò)程中，如何才能減緩肌肉衰減，保持體力和體質(zhì)，預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾病呢是非常重要的。一般可以從幾個(gè)方面入手進(jìn)行預(yù)防和減緩肌肉衰減的進(jìn)程。

第一，改善飲食，在飲食中攝入適量的奶類、肉類、魚(yú)蝦和蛋類等高蛋白食物非常重要。原因很簡(jiǎn)單，這些食物都富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)不但是肌肉的主要成分，還促進(jìn)肌肉合成。奶類和肉類這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物是老年人飲食的重中之重�，F(xiàn)代社會(huì)中，很多老年人，注重養(yǎng)生和飲食，但往往 有很多誤區(qū)，認(rèn)為老年人要粗茶淡飯，不要吃肉，甚至是干脆素食。其實(shí)這些觀點(diǎn)都過(guò)于片面，甚至是激進(jìn)的。老年人正確的飲食方式應(yīng)該是葷素搭配，優(yōu)質(zhì)蛋白，這對(duì)于老年人肌肉量提高有非常必要的作用。

第二，除了飲食之外，減少肌肉衰減的辦法比需還要有運(yùn)動(dòng)和鍛煉，當(dāng)然這種鍛煉并不僅僅是散散步，跳跳廣場(chǎng)舞，這些都是一些基本的身體鍛煉。有一些鍛煉，比如啞鈴，騎車，游泳，健身器械，蹲起，仰臥起坐，等等這些需要肌肉用力的鍛煉，其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)的作用更為明顯，當(dāng)然這種運(yùn)動(dòng)也不能夠三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，而是要堅(jiān)持，每周至少要有兩到三次的規(guī)律鍛煉，每次30分鐘以上為好。

第三，老年人要注意維生素D的補(bǔ)充，或者注意曬太陽(yáng)。

作者：王興國(guó)，大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師；遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)；新浪微博醫(yī)療大V；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播之星，從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)教學(xué)和營(yíng)養(yǎng)科普傳播20余年，出版《吃的百科》《長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉》等科普書(shū)籍20余部

在一般人的印象里，人老了肯定就會(huì)開(kāi)始慢慢出現(xiàn)步履蹣跚，駝背哈腰，手腳無(wú)力等等一系列表現(xiàn)。其實(shí)，這可能是肌肉衰減綜合征的表現(xiàn)，它跟年齡增加伴隨相關(guān)的骨骼肌量減少導(dǎo)致肌肉力量和（或）肌肉功能減退有關(guān)。

而為什么有些老年人看著精神抖擻，身體倍兒棒呢？吃的健康，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，有助于老年人較好地保持骨骼肌量。

總的來(lái)說(shuō)，延緩老年肌肉衰減最重要的方法就是“吃動(dòng)結(jié)合、保持健康體重”。首先，怎么“吃”是關(guān)鍵，應(yīng)該經(jīng)常吃紅肉、乳類還有大豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，多吃一些海魚(yú)和海藻等富含N-3多不飽和脂肪酸的動(dòng)物性食物。其次就是怎么“動(dòng)”了，老年人應(yīng)該經(jīng)常參加一些戶外活動(dòng)，做一些能活動(dòng)到全身關(guān)節(jié)和肌肉的項(xiàng)目，包括健身操、太極拳、慢跑等，多曬曬太陽(yáng)，并增加動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量高的食物。如果條件允許的話，還可以適當(dāng)增加拉彈力繩、舉沙袋等抗阻類運(yùn)動(dòng)，每周3次或3次以上，每次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，盡量減少臥床或者靜坐的時(shí)間。但是，要特別注意的是，要量力而行，動(dòng)作盡量舒緩，運(yùn)動(dòng)前后要做準(zhǔn)備和舒緩的運(yùn)動(dòng)，避免受傷和摔倒。

張娜 營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士

我今年已經(jīng)六十七歲了，由于堅(jiān)持多年的健身運(yùn)動(dòng)，身體肌肉仍然健壯，每周三到四次中等強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)，主要做俯臥撐，啞鈴，負(fù)重下蹲，每次健身鍛煉60到90分鐘，雖然很累，但看到鏡中自己一身健壯的肌肉，感到再累也值了。

借問(wèn)答提個(gè)問(wèn)題。以前我并沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)肌肉衰減綜合征一詞，現(xiàn)也增加了新知識(shí)。過(guò)去認(rèn)識(shí)，隨年齡增加，包括肌肉在內(nèi)的組織衰減功能下降是正常必然的，如常鍛煉可能較長(zhǎng)時(shí)間使肌肉保持一定的功能和力量。我要提問(wèn)的是，肌肉衰減綜合癥是一個(gè)與年紀(jì)增長(zhǎng)相關(guān)的獨(dú)立疾病，還是隨年齡增長(zhǎng)鍛煉少、營(yíng)養(yǎng)差的所有體力差都叫肌肉衰減綜合癥？如若如此，是否那些活動(dòng)少的人，隨年齡增長(zhǎng)，都要患此癥？有很多人吃的不錯(cuò)，話動(dòng)少點(diǎn)和一些人比力量差，但活的還不錯(cuò)。也曾有人說(shuō)人要少活動(dòng)，消耗少，比如烏龜壽命長(zhǎng)(當(dāng)然我不同意這觀點(diǎn))�？傊�我想請(qǐng)有這方面知識(shí)的專家網(wǎng)友給我解答上述疑問(wèn)。是否年齡大活動(dòng)少如果營(yíng)養(yǎng)再差些，這個(gè)病就是必然的了？

老年人食欲下降，進(jìn)行身體活動(dòng)的意愿也有所減退，這容易導(dǎo)致身體消瘦，骨骼肌減少。為了延緩這種趨勢(shì)，老年人需要做到吃動(dòng)結(jié)合，保持健康體重。

人體每天都在消耗著各種營(yíng)養(yǎng)素，需要從食物中得到補(bǔ)充。只有保持一定的食量，才能避免體重與肌肉的減少。另外，骨骼肌主要的功能成分是蛋白質(zhì)。老年人在保持一定食量的同時(shí)，還需要吃足夠的富含蛋白質(zhì)的食物，包括禽畜肉類、魚(yú)蝦水產(chǎn)類、牛奶、大豆等。如果老年人有乳糖不耐受的癥狀，可以用酸奶來(lái)代替牛奶。

除了蛋白質(zhì)之外，優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入對(duì)延緩肌肉衰減也非常重要，老年人應(yīng)該多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，比如海魚(yú)、海藻等等。動(dòng)物肝臟、蛋黃等富含維生素D的食物同樣比較適合老年人。

想要延緩肌肉衰減，營(yíng)養(yǎng)膳食是一方面，合理鍛煉也是必要的一環(huán)。老年人應(yīng)該增加戶外活動(dòng)時(shí)間，減少靜坐與臥床。如果條件許可，老年人還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻活動(dòng)20-30分鐘，每周不少于3次。在活動(dòng)時(shí)，老年人首先要注意量力而行，防止出現(xiàn)碰傷、跌倒等情況。

馬博士健康團(tuán)李亦斌碩士生

延緩老年人的肌肉衰減，沒(méi)有別的辦法，在營(yíng)養(yǎng)跟得上的前提下，唯有做力所能及的鍛練。有的老年人一到六七十歲，就認(rèn)為老了，不行了。因而放棄了肌肉耐力鍛煉，其實(shí)是不對(duì)的，老年人根據(jù)自已的體質(zhì)情況，也要做適合自己的耐力肌肉鍛煉，如俯臥撐，拉力器，引體向上等鍛煉，以延緩肌肉衰減。

對(duì)年過(guò)50的成人來(lái)說(shuō)，肌力訓(xùn)練的好處包括：

一、提高骨密度

不小心跌倒，每年讓不計(jì)其數(shù)的老年人住院。8歲小孩跌斷手臂上石膏，8周就能重返游樂(lè)場(chǎng)；但80歲就沒(méi)這么幸運(yùn)，骨折可能讓人一蹶不振。肌力訓(xùn)練可以幫忙提高骨質(zhì)密度。

二、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

肌力訓(xùn)練有助于降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，已經(jīng)罹患慢性病的人也能因?yàn)槎ㄆ谶\(yùn)動(dòng)，控制病情。美國(guó)疾控中心（CDC）建議大多數(shù)年長(zhǎng)者從事肌力訓(xùn)練，幫忙減輕慢性病癥狀，包括：關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、糖尿病、肥胖、背痛和抑郁等。

三、改善心理健康

對(duì)許多年長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)，老化會(huì)讓人失去自信，有時(shí)甚至伴隨抑郁。肌力訓(xùn)練可以提高大人自信，幫助降低抑郁傾向。

一天只要花20-30分鐘強(qiáng)化肌力，就能讓身體年齡產(chǎn)生巨大改變。這對(duì)成人來(lái)說(shuō)，是個(gè)相當(dāng)劃算的交易。以下5組動(dòng)作非常適合50歲以上女性放入每日運(yùn)動(dòng)菜單，幫助找回隨著年齡逐漸消失的平衡感和協(xié)調(diào)力。每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每次間隔休息30-60秒；每組動(dòng)作不求快，但要做得標(biāo)準(zhǔn)，而且要正常呼吸。

一、平板支撐

平板支撐撐起身體的過(guò)程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，是鍛煉核心肌群的好方法。

1、臉朝下趴在瑜珈墊，雙腳微微打開(kāi)，腳尖著地、與肩同寬，再用兩肘撐地。

2、撐體：腹部、臀部和腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖外，身體其他部位必須離地，臀部?jī)?nèi)縮、背脊打直、臉往下看。這個(gè)姿勢(shì)維持約30秒。如果覺(jué)得下背痛或難以支撐，可以把膝蓋放下。

二、改良俯臥撐

改良版的俯臥撐動(dòng)作，可以有效鍛煉胸肌和手臂，維持上半身緊實(shí)。

1、膝蓋并攏跪在瑜珈墊，手打開(kāi)比肩稍寬、指尖往前。膝蓋放在臀部后方，背部拉長(zhǎng)打直。

2、腳尖往下、腹部用力，然后彎曲手肘，胸部靠近地板。眼睛盯著指尖前方位置，拉長(zhǎng)頸部。

3、手臂伸直，胸部回到開(kāi)始位置。

三、深蹲

深蹲會(huì)用到全身，幫助燃脂、強(qiáng)化核心肌群、增加跳躍力，隨時(shí)隨地都能訓(xùn)練。深蹲時(shí)自然蹲坐，身體不感到疼痛即可，不必執(zhí)著膝蓋和腳尖的關(guān)系。

1、雙腳打開(kāi)比肩寬，大腿骨先旋轉(zhuǎn)開(kāi)，比較好蹲下。髖部往后推、吸氣，臀部下移，膝蓋彎曲。

2、重心置于腳跟，腳尖不能翹起。肩胛骨內(nèi)收下壓，讓肩膀不易塌陷，上半身與小腿平行。

3、下巴往內(nèi)縮，頭頸放松。下蹲吸氣，上來(lái)吐氣。

四、單腿臀橋

臀橋可以打開(kāi)胸腔、肩頸，延展久坐僵硬的脊椎、后頸和骨盆；單腿臀橋能讓下半身肌群更有力。

1、膝蓋彎曲躺下，兩膝距離與臀部同寬，雙腳平放在瑜珈墊。雙手平放在身體兩側(cè)，手心朝下。

2、單腿伸直舉高，臀部肌肉用力上挺，讓臀部離開(kāi)地板。放下臀部，再舉起臀部，重復(fù)8-12次后換邊。

五、鳥(niǎo)犬式

鳥(niǎo)犬式又稱中軸平衡練習(xí)，可以訓(xùn)練腹肌、背肌，提高身體穩(wěn)定度外，同時(shí)運(yùn)用手臂和臀腿肌肉群，也能修飾線條。

1、手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩只手肘內(nèi)側(cè)的折線呈面對(duì)面，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現(xiàn)ㄇ字型的四足跪姿。

2、舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。

3、緩緩抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直線。維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩(wěn)定不晃動(dòng)。重復(fù)8-12次后，換手換腳進(jìn)行。更多精彩內(nèi)容請(qǐng)關(guān)注@聯(lián)新國(guó)際醫(yī)療鄧菲菲

來(lái)源：commonhealth 和年苑

怎么延緩老年人的肌肉衰減？

對(duì)于緩解老年人肌肉衰減，首先就要在“吃”上下功夫，要注意合理膳食，不可胡吃海塞。

要多吃富含優(yōu)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，蛋白質(zhì)對(duì)于人體來(lái)說(shuō)非常重要，在我們體內(nèi)各個(gè)部位以及組織都需要豐富的高蛋白來(lái)促進(jìn)生長(zhǎng)，無(wú)論是大人、小孩還是老年人無(wú)一不需要。尤其像紅肉、乳類以及豆制品一周要吃個(gè)3-5次。

其次，還要吃一些富含n-3多不飽和的脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚(yú)和海藻等。

光靠合理膳食是不夠的，除此之外，也要適當(dāng)參與戶外活動(dòng)、多曬太陽(yáng)并適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。或進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運(yùn)動(dòng)約20-30分鐘，每周不少于3次。此外，還可增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床�；顒�(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

對(duì)于緩解老年人肌肉衰減，希望大家要認(rèn)真對(duì)待做好預(yù)防！

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