謝邀。

練背能用4個(gè)動(dòng)作練完嘛？顯然是不可能的。

為什么？那我們下面來看看背部都有哪些肌肉你就知道為什么4個(gè)動(dòng)作練不完背部肌肉了。

我們經(jīng)常形容壯漢虎背熊腰，可見背部肌肉在一個(gè)人的形體中占據(jù)著重要的位置，甚至超過胸部，是倒三角身材的必要條件。

要想練成虎背，首先系統(tǒng)的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。

為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側(cè)和外側(cè)（背闊肌）、2.下側(cè)（背闊肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個(gè)部分，每個(gè)部分都有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，并根據(jù)需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。

背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則：1.運(yùn)動(dòng)軌跡與背部垂直的動(dòng)作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動(dòng)作。2.運(yùn)動(dòng)軌跡與背部平行的動(dòng)作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。

根據(jù)動(dòng)作握距的不同基本原則：1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對(duì)增加背部寬度有顯著效果。2.窄握距主要針對(duì)背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對(duì)背部肌肉下部。

1.上側(cè)和外側(cè)（背闊�。�訓(xùn)練上側(cè)和外側(cè)背部肌肉對(duì)增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動(dòng)作，如寬握距引體向上，俯身杠鈴劃船（寬握距）。

2.下側(cè)（指背闊肌下側(cè)）

窄握引體向上更多刺激下側(cè)（背闊�。�，或直臂下拉動(dòng)作。

3.中背部肌肉中背部肌肉也可以叫背部肌肉內(nèi)側(cè)，需要窄握距或中等握距的劃船動(dòng)作，主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉（指背部肌肉下側(cè)）

下背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿硬拉。

了解了背部肌肉的組成部分，以及對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃呢？通常來說，一次訓(xùn)練只針對(duì)一個(gè)大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到有效的刺激。一般每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次的力竭。當(dāng)然，你也可以有針對(duì)性進(jìn)行調(diào)整，比如加強(qiáng)薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。

在這里我給你提供一個(gè)背部訓(xùn)練的視頻，里邊包括十個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)你可以跟著學(xué)。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 360, \"file_sign\": \"9d64025880315dd0f796379fb622639b\

您好，這里是KI健身，針對(duì)您“練背能用4個(gè)動(dòng)作練完整個(gè)背部肌肉嗎？”這個(gè)問題，說一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。

額，您這個(gè)為題有些調(diào)皮啊。

一般在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，尤其是增肌訓(xùn)練，我們會(huì)建議大肌肉群選擇4~6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，那咱們就先從您提出問題的角度進(jìn)行分析。

不知道您所指出的整個(gè)部位是哪里，咱們一起分析一下：

在我們平時(shí)訓(xùn)練習(xí)慣中，所說的背部的訓(xùn)練主要指就是背闊肌和大圓肌，但是進(jìn)一步還有豎脊肌。

向上延伸的話會(huì)有中下斜方肌和菱形肌。

這些肌肉基本就是我們平時(shí)背部訓(xùn)練中常練到的目標(biāo)肌肉，因?yàn)楸抽熂”容^大，所以在訓(xùn)練中會(huì)有側(cè)重寬度或者厚度的訓(xùn)練動(dòng)作。

如果您問題中整個(gè)背部肌肉指的是以上這些肌肉的話，是可以通過4個(gè)動(dòng)作達(dá)到的。

那么哪四個(gè)動(dòng)作能夠完整的訓(xùn)練到上面這些肌肉呢。

按照ki的習(xí)慣，4個(gè)動(dòng)作可以這樣劃分：

1背闊肌寬度訓(xùn)練動(dòng)作

2背闊肌厚度訓(xùn)練動(dòng)作

3豎脊肌訓(xùn)練動(dòng)作

4中下斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作

這樣就可以練完整個(gè)背部了。

什么？忘記了大圓�。�

大圓肌被稱作背闊肌的小助手，練背闊肌的動(dòng)作都能夠練到大圓肌。

說一下都有哪些動(dòng)作：

1背闊肌寬度訓(xùn)練動(dòng)作

首先最好的動(dòng)作就是引體向上了：

好吧，好吧，好吧，既然你說除了引體向上，那就說說其他的。

高位下拉：

再有就是直臂下壓：

2背闊肌厚度訓(xùn)練動(dòng)作

杠鈴劃船：

俯身單臂啞鈴劃船：

T杠劃船：

3豎脊肌訓(xùn)練動(dòng)作

山羊挺身：

站姿背挺：

年輕人，注意身體，不要亂看啊。

4中下斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作

這個(gè)在訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，可以通過增加縮肩的動(dòng)作完成

比如坐姿劃船：

先縮肩，然后后拉，能夠跟多的刺激到中下斜方肌。

還有就是俯身雙臂啞鈴劃船，也可以通過縮肩刺激到中下斜方肌和菱形肌。

最后叨叨幾句，四個(gè)動(dòng)作能夠練完整個(gè)背部的肌肉，但是只停留在練完，想要充分的練到，或者是有效的訓(xùn)練，四個(gè)動(dòng)作明顯是不夠的。

不同的訓(xùn)練動(dòng)作，更多更好的刺激，時(shí)常改變的計(jì)劃，才是做好訓(xùn)練的關(guān)鍵。

以上就是KI健身關(guān)于您“練背能用4個(gè)動(dòng)作練完整個(gè)背部肌肉嗎？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

背部肌肉面積遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于胸肌，但是因?yàn)楸巢考∪舛际倾暯釉谝黄�，所以一個(gè)練背動(dòng)作，會(huì)同時(shí)練到背部的好幾個(gè)部位。

按照整個(gè)背部肌肉劃分，4個(gè)動(dòng)作是可以練到整個(gè)背部肌肉的，需要挑選重點(diǎn)部位鍛煉即可。

那么到底該選擇哪4個(gè)動(dòng)作呢？下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于背部肌肉劃分

整個(gè)背部肌肉，可以劃分為上背部、中背部和下背部三大塊。

上背部肌肉：斜方肌上部和中部、大圓肌、小圓肌、岡下肌。

中背部肌肉：斜方肌下部和背闊肌。

下背部肌肉：豎脊肌。

其中面積較大的三塊肌肉：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

面積較小的肌肉在上背部：大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

2.背部訓(xùn)練的側(cè)重肌肉群

根據(jù)上面的分析可以看出：斜方肌、背闊肌和豎脊肌面積較大，因此背部訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)要放在這三塊肌肉上。

①斜方肌

斜方肌主要分為上部、中部和下部。

主要負(fù)責(zé)肩胛骨上提、后縮和下沉。

②背闊肌

背闊肌主要分為上部和下部。

主要負(fù)責(zé)上臂向著肩關(guān)節(jié)處伸展、內(nèi)收和內(nèi)旋。

③豎脊肌

豎脊肌呈縱向列于脊柱兩側(cè)，面積最大的部位在下背部。

主要負(fù)責(zé)脊椎后伸，側(cè)向彎曲身體。

而上背部小肌肉群，像大圓肌、小圓肌、岡下肌等，在做背部訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都能附帶練到，因此可以不必單獨(dú)訓(xùn)練。

3.對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作

①針對(duì)斜方肌——上斜俯臥劃船

將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起啞鈴。

直到背部向內(nèi)收緊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：上臂需要略微內(nèi)收，啞鈴呈現(xiàn)內(nèi)八字。

動(dòng)作頂部需要做到：背部?jī)蓚?cè)肩胛骨向內(nèi)收緊，同時(shí)聳肩。

這樣可以同時(shí)練到斜方肌的三個(gè)部位。

②針對(duì)背闊肌——寬握高位下拉，反手引體向上

A.寬握高位下拉——針對(duì)背闊肌上部

雙手握住橫桿兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動(dòng)橫桿。

直到橫桿貼于胸部時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：需要采用正握的方法操作，雙手握住橫桿的彎曲位置。

動(dòng)作底部需要做到：橫桿貼于胸肌上部即可，同時(shí)背部還需要略微后挺。

B.反手引體向上——針對(duì)背闊肌下部

站在單杠下方，向上跳起，反手握住單杠中間。

雙腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，開始向上拉起身體。

直到胸部快要貼住單杠時(shí)停止，然后再下放身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：采用反握形式握杠，雙手握距略比肩窄。

動(dòng)作頂部做到：胸肌上部快要貼于單杠時(shí)即可。

③針對(duì)豎脊肌——杠鈴硬拉

將杠鈴放于地面，雙腳站于杠鈴中間。

俯身屈膝，雙手握住杠鈴，收腹挺胸，腰背挺直。

雙腳用力蹬地，收緊核心，開始向上拉起杠鈴。

直到身體完全站直時(shí)停止，同時(shí)鎖定杠鈴，然后再下放杠鈴回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙手握杠之后，正好夾住兩側(cè)腿部。

屈膝幅度不能太大，保證背部挺直姿勢(shì)，杠鈴需要沿著小腿向上拉起至高位。

頂部需要做到：身體完全站直，杠鈴需要鎖定至大腿前側(cè)，每一次都要將杠鈴放回地面重新開始動(dòng)作。

杠鈴硬拉屬于復(fù)合動(dòng)作，不但可以練到豎脊肌，同時(shí)還能附帶練到其它背部肌群以及腿部后側(cè)、前臂等肌肉群。

4.具體操作

最好還是先從背闊肌開始訓(xùn)練，這樣可以附帶練到上背小肌肉群，然后再到斜方肌，最后豎脊肌。

這里給出一個(gè)參考計(jì)劃：

寬握高位下拉：5組*12次

反手引體向上：5組*10次

上斜俯臥劃船：4組*12次

杠鈴硬拉：5組*10次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

背部肌肉可以分為上背部、中背部和下背部三大塊。

上背部包含斜方肌上部、中部和其它小肌肉群，中背部包含斜方肌下部和背闊肌，下背部包含豎脊肌。其中面積較大的三個(gè)部位為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。面積較小的部位在上背部，比如大圓肌、小圓肌、岡下肌等等。

側(cè)重點(diǎn)應(yīng)該放在面積較大的三個(gè)部位，而背部小肌肉群可以不用單獨(dú)訓(xùn)練，在其它背部動(dòng)作時(shí)都能附帶練到。

通過上斜俯臥劃船，可以練到斜方肌上部、中部和下部。通過寬握高位下拉，可以練到背闊肌上部。通過反手引體向上，可以練到背闊肌下部。通過杠鈴硬拉，可以練到豎脊肌，還能練到其它背部肌群。

先訓(xùn)練背闊肌，然后再到斜方肌，最后豎脊肌，這樣4個(gè)動(dòng)作就能練到整個(gè)背部肌群。

想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛健身”。

四個(gè)動(dòng)作就能練好背部？可以的！

當(dāng)然了，我們需要對(duì)動(dòng)作有個(gè)基本的了解，最好是能夠自行區(qū)別動(dòng)作類型。

如果你說：我懶得了解肌肉結(jié)構(gòu)，也看不懂什么背部肌肉收縮，就想簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的練好背部，可以嗎？

那今天教你最簡(jiǎn)單的四類動(dòng)作，讓你全方位打造好“大寬背”，你只需要懂一個(gè)詞：身體角度——也就是身體和地面之間的角度。

第一類動(dòng)作：豎直拉

體位介紹：手臂和身體呈0°。雙手握桿將重量豎直拉下，或?qū)⑸眢w豎直拉起。

代表動(dòng)作：高位下拉、引體向上

這類動(dòng)作的神奇之處，是可以幫助我們把背練“寬”。因?yàn)閷⒋蟊劾�向身體的過程做的是肩內(nèi)收，可以有效練到背闊肌。

從肌肉的分布來看，我們的手臂放到身體前側(cè)，朝著后背方向拉動(dòng)，背闊肌的拉伸感更好。

1.高位下拉

• 身體坐于凳面上，雙腿位置固定。兩手四指勾住握把，胸部挺出，背部收緊。
• 肘部帶動(dòng)手臂從身體前側(cè)，下移至肘尖貼緊身體。視線全程看向斜上方，不要含胸影響背部收縮感。
• 下拉至最低點(diǎn)后停頓1~2秒，緩慢向上送回握把，但注意腹部以下不要離開凳面。

2.引體向上

• 雙手正握把手，間距略寬于肩。背部收緊、下降肩胛的同時(shí)屈肘，引導(dǎo)身體向上升起。
• 在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收緊背部，控制好動(dòng)作節(jié)奏，緩慢下放身體。
• 力量不足的朋友可以借助器械、彈力帶等完成動(dòng)作。

第二類動(dòng)作：水平拉

做完了豎直方向的拉，我們?nèi)フ艺宜�平方向的器械，開始加強(qiáng)背部厚度啦！

體位介紹：手臂和身體呈90°。雙手握桿，將重量水平方向拉回來。

代表動(dòng)作：繩索坐姿劃船、器械坐姿劃船

這類動(dòng)作要比“豎直拉”更簡(jiǎn)單，因?yàn)楦�符合日常生活�?xí)慣。

我們身體坐直、站直，將握把從前方向后拉回，直至背部完全收緊，通過肩胛后縮強(qiáng)化我們上背部肌肉。

3.單臂繩索坐姿劃船

• 身體坐在凳上，雙腳踩實(shí)踏板。身體正直，單臂握住繩索把手。
• 肘部帶動(dòng)手臂，將繩索從前方向后拉，同時(shí)手腕略微外旋，直至肘部貼緊身體。
• 感受背部完全收緊，大臂向前放回繩索。

4.坐姿器械劃船

• 前胸貼緊擋板，雙手握住橫把。大臂將把手向后拉動(dòng)，直至背部完全收緊。
• 將橫把放回時(shí)，要對(duì)抗橫把前拽的力，感受背部拉伸。
• 調(diào)整好握把和身體的位置，避免聳肩。

第三類動(dòng)作：俯身劃

體位介紹：身體和地面呈45度左右。雙手握桿將重量斜上方拉起。

代表動(dòng)作：杠鈴劃船、啞鈴劃船

這類動(dòng)作可以輔助上兩類動(dòng)作，全方位提升背部的寬度和厚度。

5.杠鈴劃船

• 身體和地面呈45度，挺胸收腹，下沉肩胛。
• 雙手握住杠鈴后，肘部向身體后方運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)大臂向上提拉杠鈴。
• 提拉至最高點(diǎn)后，將杠鈴沿腿部向下放回，身體不要隨之晃動(dòng)。

6.俯身啞鈴劃船

• 身體躺在上斜凳上，雙手握住啞鈴，肘部帶動(dòng)手臂提起啞鈴，最高點(diǎn)處收縮背部。
• 下放時(shí)不要被啞鈴帶著下墜，依然要勾住啞鈴，感受背部拉伸感。
• 沒有上斜凳的朋友，建議胸部頂住其他支撐物完成動(dòng)作。

第四類動(dòng)作：豎直提

體位介紹：手臂和身體呈0°。雙手握桿將重量豎直拉上。

代表動(dòng)作：硬拉、直背躬身

最后我們要強(qiáng)化下背肌群啦，畢竟下背部是傳遞全身力量的重要一環(huán)，下背強(qiáng)能夠讓身體更加穩(wěn)定，練動(dòng)作更加安全。

7.六角杠鈴硬拉

身體站直，雙手握住杠鈴兩端把手。眼睛看向身體前方。

臀部向后坐出，身體逐漸下降，同時(shí)伴隨屈膝，將杠鈴下放至地面。

雙腳蹬地將杠鈴拉至膝蓋位置，臀部向前頂出，杠鈴沿大腿向上移動(dòng)至髖部。

以上就是四類動(dòng)作的介紹了，下邊我們來看看訓(xùn)練計(jì)劃。

參考動(dòng)作計(jì)劃：

豎直拉動(dòng)作 12個(gè)*4組

豎直提動(dòng)作 12個(gè)*4組

俯身劃動(dòng)作 12個(gè)*4組

水平拉動(dòng)作 12個(gè)*4組

當(dāng)然也可以把硬拉、俯身杠鈴劃船放到第一個(gè)動(dòng)作，畢竟杠鈴訓(xùn)練難度較大，可以在力量充沛的時(shí)候優(yōu)先完成。

最后提醒大家：

背部作為大肌群，可以使用較大重量訓(xùn)練，但要注意動(dòng)作中身體的穩(wěn)定程度。過度晃動(dòng)、聳肩、抖腿，都是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的體現(xiàn)。

希望這四類動(dòng)作能夠幫到你，也邀請(qǐng)您關(guān)注“中國健體那些事”，分享健身干貨，暢聊體壇趣事！

你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

如果想用四個(gè)動(dòng)作就連碗背闊肌的話，對(duì)于新手來說是可以的，對(duì)于一些有訓(xùn)練基礎(chǔ)和有經(jīng)驗(yàn)的人來說，還稍微差一點(diǎn)訓(xùn)練量。

如果想用四個(gè)動(dòng)作就練完背闊肌的話，對(duì)于新手來說是可以的，對(duì)于一些有訓(xùn)練基礎(chǔ)和有經(jīng)驗(yàn)的人來說，還稍微差一點(diǎn)訓(xùn)練量。

因?yàn)樗膫�(gè)工作訓(xùn)練量稍微少了一些，所以說對(duì)背闊肌的刺激稍微差了一些。

如果用四個(gè)動(dòng)作練完整個(gè)背闊肌的話，那么你需要把背闊肌的長(zhǎng)度寬度和厚度，同時(shí)需要訓(xùn)練到。那么在動(dòng)作選擇，上面就要有考究，寬距的高位下拉和人體向上，主要是對(duì)背闊肌的寬度發(fā)展比較好，其次就是杠鈴劃船，啞鈴劃船以及坐姿劃船，劃船類動(dòng)作會(huì)對(duì)背闊肌的厚度刺激比較大。那么長(zhǎng)度的動(dòng)作，就像窄距的引體向上和窄距的高位下拉和直臂下壓來說就比較有幫助。

所以我建議你選用寬距高位下拉和窄距高位下拉，坐姿劃船和直臂下壓來設(shè)計(jì)整個(gè)背闊肌。

如果還有不明白的問題，可以后臺(tái)私信哦~

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練習(xí)背部肌肉有兩大類動(dòng)作，下拉和劃船，下拉主要發(fā)展背的寬度，劃船主要發(fā)展背的厚度，既寬又厚的背部，才是一個(gè)男人應(yīng)該擁有的背。

背部肌肉非常的復(fù)雜，主要有背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，豎脊肌，岡上肌，岡下肌，菱形肌等等，僅僅靠四個(gè)動(dòng)作就想全面的訓(xùn)練到所有肌肉，并不容易。

如果非要做出個(gè)選擇，冷風(fēng)推薦下面四個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，兩個(gè)下拉動(dòng)作和兩個(gè)劃船動(dòng)作，以打造背部的寬度和厚度。

動(dòng)作一 寬握高位下拉

握距是肩膀?qū)挾鹊?.5倍，軀干略微后傾，大概10度，此時(shí)背闊肌刺激度會(huì)更好，全程軀干不要晃動(dòng)。

引體向上其實(shí)是增加背部寬度最好的動(dòng)作，但是由于難度太大，很難入門，所以這里推薦容易一些，訓(xùn)練效果也很好的高位下拉。

此動(dòng)作主要加寬背闊肌上部。

動(dòng)作二 反握窄距高位下拉

動(dòng)作要領(lǐng)與寬握類似，此動(dòng)作主要強(qiáng)化背闊肌下部。

動(dòng)作三 啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂劃船是加厚上背部的絕佳動(dòng)作，作用與杠鈴附身劃船類似，但是難度相對(duì)較低，容易入門。

此動(dòng)作可以有效加厚上部。

動(dòng)作四 硬拉

硬拉是一個(gè)偉大的動(dòng)作，主要鍛煉下背部，斜方肌，還可以練到臀部和腿部。

以上就是冷風(fēng)推薦的四個(gè)練背動(dòng)作，可以練到背的寬度，厚度，上背，下背，是最具有概括性的四種練背動(dòng)作，希望能夠?qū)δ�有所幫助�?/p>

不論是男性還是女性，相信都會(huì)希望有一個(gè)完美的背部，要知道，一個(gè)完美的背部是很難煉成的，因?yàn)槲覀円话愣伎床灰娮约旱谋巢�，而且背部肌群也是相�?dāng)?shù)凝嫶�，所以我們�(cè)谟?xùn)練自己背部的時(shí)候會(huì)異常艱難。

那么今天我會(huì)借這篇文章來向大家推薦幾個(gè)我精選的練背動(dòng)作，這些動(dòng)作或多或少都能幫助到你們一些，所以我還希望你們可以看下去。

第一個(gè)動(dòng)作，是俯身杠鈴劃船，不可置疑，這是打造后背肌肉非常好的一個(gè)符合動(dòng)作，而且還能幫組我們構(gòu)建和加強(qiáng)我們的核心，我之所以推薦這個(gè)動(dòng)作是因?yàn)槲覀兛梢杂煤芏嘧兓�的方式來做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@樣可以針對(duì)不同的背部肌肉群，以及目擊到不同的肌肉纖維。

在這個(gè)動(dòng)作里，我們可以采用不同的握法，我們可以窄握，寬握，當(dāng)然同樣的，正手也行，反手雖說有難度，但是相信很多人也能克服這個(gè)難度，這個(gè)握法隨大家的喜好，同時(shí)我也建議大家可以時(shí)不時(shí)的換個(gè)握法，讓我們更多的去訓(xùn)練身體上不同的肌肉群，于我而言去虐身上每個(gè)地方的肌肉是一件很爽的事情。

下一個(gè)動(dòng)作我推薦的是高位下拉，我覺得這個(gè)是虐背的最好的方法了，因?yàn)槲覀兛梢詮拇怪毕吕�的方式來刺激我們的背闊肌，我之所以特別喜歡這個(gè)動(dòng)作的原因之一是就像俯身杠鈴劃船一樣，高位下拉同樣有很多不同的方式去訓(xùn)練，那我就不多說了，接下來我要說的是一些細(xì)節(jié)。

當(dāng)我們保持背部完全直立的時(shí)候，那么被刺激很強(qiáng)的部位就是我們的背闊肌，但是如果我們往下拉，同時(shí)身體傾斜四十五度左右的時(shí)候，那么就會(huì)募集到更多的上背肌肉，就是說可以讓更多的背部肌肉參與到訓(xùn)練中來，而不是孤立的去練背闊肌。

但是無論大家是做什么動(dòng)作，都最好不要讓自己的二頭肌參與，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致我們很容易就完成了高位下拉的動(dòng)作，這就和我們開始的目標(biāo)背道而馳了。

接下來給大家介紹最后一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作在健身房里被廣為使用，那就是單臂啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作是刺激背闊肌極其有效的動(dòng)作了，當(dāng)然，有效的動(dòng)作一般都會(huì)比較有難度，這個(gè)動(dòng)作也不例外，對(duì)于那些不知道怎么收縮自己肌肉的人而言，真的要好好練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

最后，上面這些方法中，建議新手先不要去做最后一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槟莻�(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)較多，那么其他兩個(gè)也是很好的練背動(dòng)作，希望大家廣泛學(xué)習(xí)。

各位健身的小伙伴們大家好，今天我們要教給大家如何使用彈力帶來鍛煉我們的背部。有些小伙伴們可能會(huì)覺得，鍛煉肌肉這些運(yùn)動(dòng)都能給我們帶來很直觀的好處，比如你會(huì)擁有肉眼可見的肌肉以及迷人的身材，那練背肌有什么好處呢。現(xiàn)在我們先來給大家講一講練背能夠給你帶來的那些好處吧。

首先，練背能夠給你的肌心群的力量增強(qiáng)。你的肌肉的厚度會(huì)得到提高。你的心臟會(huì)變得更加強(qiáng)健，你的身體狀態(tài)會(huì)更好，你能夠感受到自己每天都是充滿活力的。除了這一點(diǎn)之外，做這些練背運(yùn)動(dòng)的過程中，你的身體的免疫力會(huì)得到增強(qiáng)，身體的素質(zhì)得到提升，你會(huì)感受到自己不會(huì)再和從前一樣那么容易感冒發(fā)燒。

你會(huì)感覺自己變得越來越健壯，身體狀態(tài)也是變得越來越好了。而且，坐以下幾組練背運(yùn)動(dòng)也是相當(dāng)?shù)暮?jiǎn)單的，不需要你準(zhǔn)備什么特殊器材，也不要你跑進(jìn)健身房，你需要的只是一塊瑜伽墊，一條彈力帶而已。這樣你就不用為沒有足夠的時(shí)間或者空間鍛煉而煩惱了，你可以輕輕松松練背肌了，接下來話不多說和我們一起來聯(lián)系吧。

下面我們來進(jìn)行第一個(gè)動(dòng)作，它叫做俯身劃船運(yùn)動(dòng)。首先，將彈力帶踩在腳下，然后膝蓋微屈。再屈一點(diǎn)，身體向前。收緊你的肩胛，然后抬起你的大臂，感受你的背部的收縮，很好，然后再放。將彈力帶拉至你的腹部即可。很好，頂峰收縮，感受背部的收縮感這個(gè)動(dòng)作一組做20次，一共需要做5組。

下面讓我們進(jìn)行第二個(gè)動(dòng)作，交錯(cuò)飛行。首先作出一個(gè)弓箭步，把彈力帶踩在你的前腳腳下，雙手平抬，然后加進(jìn)你的肩胛骨，感受你的背部的擠壓感。你需要做這個(gè)動(dòng)作一組10次，一共需要你做5組。

接下來我們一起來進(jìn)行第三個(gè)動(dòng)作吧，它叫做彈力帶坐姿劃船。。首先準(zhǔn)備瑜伽墊，坐在瑜伽墊上面。然后將彈力帶放置在你的腳底。，兩只大臂貼近你的身體。。伸直，然后收縮你的背部一拉一抻，感受你的背部的發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作你需要一組做20次，一共是做5組。

好的就這樣你已經(jīng)完成3組動(dòng)作了，這時(shí)你可能會(huì)覺得有一點(diǎn)點(diǎn)疲憊，不過沒有關(guān)系，因?yàn)轳R上我們就要進(jìn)行到

第四組動(dòng)作了，也就是普拉提劃船動(dòng)作。首先你要坐在瑜伽墊上面。然后請(qǐng)將彈力帶纏在你的右腳上面。彈力帶要求于你的腳踝位置交叉。

沒問題，下面左腿屈膝，將你的腳后跟位置著地，不要踩在瑜伽墊上面。然后，將你的右腿部位抬起。，左手向身后滑動(dòng)。好接下來保持身體的穩(wěn)定，讓你的腹部肌肉進(jìn)行發(fā)力。好的，你是不是每一步都能感受到你的背部的收縮呢。這個(gè)動(dòng)作要求你每一遍需要做20次，一共需要你做5組練習(xí)。

說了那么多，你有沒有學(xué)會(huì)這些運(yùn)動(dòng)呢？請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論區(qū)底下為我們留言吧，歡迎大家來談一談和這次講解有關(guān)或者無關(guān)的健身經(jīng)歷和你的心得體會(huì)吧，也希望各位小伙伴們能一直堅(jiān)持你的健身活動(dòng)，獲得好身材。

如果是追求健美，甚至是想打比賽，那需要?jiǎng)幼鞫嘁稽c(diǎn)，動(dòng)作越全面，越可以精雕細(xì)琢，但我們大部分人都只是健身而已，我覺得對(duì)于大部分人來說只是強(qiáng)身健體，不能讓健身成為一種負(fù)擔(dān)，需要化繁為簡(jiǎn)，特別是對(duì)于在家健身的人來說，我覺得有個(gè)簡(jiǎn)易的單杠足夠了，正反寬窄負(fù)重，各做引體搞幾組背就練的差不多了，再加個(gè)啞鈴劃劃船就很OK了。如果有時(shí)間，也喜歡去健身房的，可以做個(gè)練背計(jì)劃，多搞幾個(gè)動(dòng)作練練。健身其實(shí)還是要有個(gè)平常心，其實(shí)我們大部分人不用想太多，就是當(dāng)作每天想做的一個(gè)日常的事情，成為一種習(xí)慣，每天都覺得手癢要搞幾下才舒服，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單幾個(gè)動(dòng)作常年累月下來，你衣服一脫也差不到哪去了。

引體，屈伸，越慢越好。