背部肌群還是比較難練的，在訓(xùn)練過程中也不容易找到發(fā)力感，所以練背過程中需要注意：

• 固定肩胛骨，否則背部無法集中發(fā)力，而由肩部或手臂來取代。
• 從肘部開始發(fā)力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發(fā)力
• 注意頂峰收縮，在動(dòng)作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒
• 主動(dòng)控制動(dòng)作下放速度，不要放松
• 全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一兩個(gè)動(dòng)作。

接下來，介紹10個(gè)練背動(dòng)作，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的與能力來選擇其中的動(dòng)作。

動(dòng)作一：仰臥拉杠鈴桿

此動(dòng)作可以作為背部訓(xùn)練開始前的一個(gè)特定熱身動(dòng)作來做

• 身體呈仰臥狀態(tài)，背部伸直，固定杠鈴桿
• 身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿

動(dòng)作二：引體向上

• 雙手正握單杠，向后下方拉動(dòng)拉動(dòng)肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸，收縮后背肌肉
• 稍停后緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

動(dòng)作三：啞鈴聳肩

• 站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對
• 手臂始終保持伸直狀態(tài)，肩部向上提將啞鈴向上拉
• 頂點(diǎn)稍停后緩慢下放還原

動(dòng)作四：杠鈴聳肩

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握住杠鈴置于身前，身體挺直，雙肩盡量下沉
• 雙肩盡力向上聳起，在最高點(diǎn)的時(shí)候堅(jiān)持停留一秒鐘，然后慢慢地落下，回到起始位置。
• 動(dòng)作過程中保持伸直狀態(tài)，不要屈肘

動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船，將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的。

• 俯身，挺直后背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側(cè)手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行
• 另一側(cè)腳踩實(shí)地面，膝蓋略微彎曲，同側(cè)手持啞鈴，肩胛收縮
• 背部發(fā)力將啞鈴拉到身體側(cè)位，頂點(diǎn)稍停后緩慢下放啞鈴還原

動(dòng)作六：T杠劃船

鍛煉背闊肌的中部，發(fā)達(dá)背闊肌厚度。

• 兩腳分開站立在T形劃船機(jī)上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形杠把柄。
• 背闊肌發(fā)力將T杠提至胸前，頂點(diǎn)稍停后緩慢下放還原

動(dòng)作七：俯身杠鈴劃船

• 站立，雙腳約與肩同寬，雙臂完全伸直，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，稍微低于膝蓋
• 雙臂微屈，挺直后背，核心收緊，俯身使身體與地面成45度角不變，持鈴在身前，稍稍低于膝蓋
• 收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，背部發(fā)力將杠鈴上提至腹部
• 稍停后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置

動(dòng)作八：直臂下拉

• 雙腳與肩同寬，面向訓(xùn)練器站立，背部保持挺直不動(dòng)，上身可微微前傾，腹部收緊，
• 雙手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉橫杠于大腿前部
• 控制力度讓橫杠勻速回復(fù)至起始位置，保持雙臂姿勢不變

動(dòng)作九：坐姿寬距劃船

與窄距相對寬握距重點(diǎn)發(fā)展背部斜方肌下部及菱形肌

• 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
• 頂點(diǎn)稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原

動(dòng)作十：坐姿窄距劃船

窄距減少了上臂的運(yùn)動(dòng)幅度，相應(yīng)減少了斜方肌的收縮幅度重點(diǎn)發(fā)展背闊肌外側(cè)及大圓肌

• 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
• 頂點(diǎn)稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原

根據(jù)自己的能力與訓(xùn)練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個(gè)動(dòng)作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次做3-4組，每周1-2次。動(dòng)作前充分熱身，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。

哪個(gè)動(dòng)作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓(xùn)練有好多動(dòng)作，最容易、最方便訓(xùn)練的動(dòng)作，莫過于引體向上。

引體向上，是訓(xùn)練背部肌肉和肱二頭肌為主的動(dòng)作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓(xùn)練動(dòng)作，窄距反握（手心朝里）是訓(xùn)練肱二頭肌為主的動(dòng)作。把寬距正握引體向上作為常規(guī)的訓(xùn)練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。

引體向上訓(xùn)練，每周三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動(dòng)作和訓(xùn)練，是訓(xùn)練效果的保障。在引體向上動(dòng)作上拉時(shí)，應(yīng)收緊肩胛骨，把自己拉到盡可能高的位置，拉到盡可能高的位置時(shí)，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。

打造背部肌群，也應(yīng)全方位地訓(xùn)練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身杠鈴劃船、坐姿下拉、坐姿劃船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動(dòng)作。

看題主的形容，可能比較急切于能看到效果，但我希望題主對于健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業(yè)，投資自己身體健康的事業(yè)！

那么下面就介紹一下哪些動(dòng)作練背闊肌比較有效吧！

引體向上（自重動(dòng)作中的王牌背部動(dòng)作）

啞鈴劃船

直臂上拉

繩索下拉

硬拉

希望題主能夠堅(jiān)持健身鍛煉，一段時(shí)間后定能看到成果的！

肌肉的增長是有一個(gè)限定量的，一般來講，正常健身一個(gè)月是可以增長一千克的肌肉，當(dāng)然很多人都達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一般可能也就0.5左右就比較好了。

然后背部肌肉的鍛煉一般都是有很多的好的動(dòng)作可以達(dá)成，從個(gè)人角度來講，硬拉，引體向上，劃船，杠鈴彎舉等動(dòng)作是一個(gè)很好的鍛煉背部肌肉的動(dòng)作。

當(dāng)然背部的鍛煉不是一朝一夕的，需要長期的堅(jiān)持，同時(shí)也需要有一個(gè)好的健身計(jì)劃，從根本上來講，不能只鍛煉背部，同時(shí)還要鍛煉其他部位，這樣才會(huì)有更好的效果。

沒有什么比發(fā)達(dá)的背部肌肉更令人驚嘆的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能對于正確訓(xùn)練是至關(guān)重要的。

斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源于顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個(gè)方向的拉力；向上、向下和向內(nèi)，它的功能是轉(zhuǎn)動(dòng)頭部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。

背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它們在許多身體位置提供力量。

在健身房可以通過器械進(jìn)行背部肌肉的訓(xùn)練，例如杠鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機(jī)，單臂啞鈴劃船等動(dòng)作。

下面推薦一組不需要器械的訓(xùn)練，同樣可以有效的鍛煉背部肌肉。

你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

背部肌肉是一個(gè)比較大的范疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌后束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。占的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。

如果說你經(jīng)常去健身房健身的話，那么。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說杠鈴劃船。坐姿劃船，高位下拉。引體向上都可以。

如果沒有在健身房訓(xùn)練的話，那么建議你去做單杠的引體向上的這個(gè)動(dòng)作，就能充分的練到整個(gè)背闊肌了！我把這個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)給大家介紹一下！

首先采用寬握距單杠，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發(fā)力帶動(dòng)大臂將身體垂直拉至下巴過桿，此時(shí)大臂盡量向前收緊，避免過度向后打開！吸氣時(shí)，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！

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哪個(gè)動(dòng)作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：

1背部肌群的特點(diǎn)，

2 增肌訓(xùn)練的動(dòng)作種類，

3背部訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些？

三個(gè)方面來講解。

一 背部肌群的特點(diǎn)

背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓(xùn)練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個(gè)區(qū)域，

這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。讓對應(yīng)的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。

二 增肌訓(xùn)練的動(dòng)作種類

增肌訓(xùn)練一般分成復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩大類，

1 復(fù)合動(dòng)作

指的是多關(guān)節(jié)，多肌群共同發(fā)力完成的動(dòng)作。

也就是可以同時(shí)鍛煉到多個(gè)肌群的動(dòng)作。

經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作有：杠鈴臥推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉等，這些動(dòng)作可以使用大重量訓(xùn)練，可以重點(diǎn)發(fā)展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協(xié)調(diào)性等。

如果訓(xùn)練都采用復(fù)合動(dòng)作，那么這種訓(xùn)練方式可以稱為“綜合訓(xùn)練模式”

綜合訓(xùn)練模式比較適合剛開始接觸增肌訓(xùn)練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎(chǔ)。

2 孤立動(dòng)作

孤立動(dòng)作指的是單關(guān)節(jié)，單一肌群或較少肌群參與發(fā)力的動(dòng)作。孤立動(dòng)作的目的是對單一肌群進(jìn)行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。

常用的孤立動(dòng)作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動(dòng)作適合使用較輕的重量，多次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練，可以快速充血，重點(diǎn)發(fā)展肌肉細(xì)節(jié)。

很多有一定基礎(chǔ)的健身者，都是把身體劃分成幾個(gè)部分，每個(gè)訓(xùn)練日只練一個(gè)部位，采用孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作相結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練，這種方法就是“分化訓(xùn)練模式”。分化訓(xùn)練模式適合有基礎(chǔ)的訓(xùn)練者。

三 適合背部訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些？

針對背部整體的復(fù)合動(dòng)作：杠鈴硬拉，引體向上，俯立劃船等。

針對上背部：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立劃船，斜板俯身劃船，。

針對中背部：坐姿下拉，坐姿劃船，啞鈴單臂劃船。

針對下背部：山羊挺身，負(fù)重躬身。

總結(jié)：如果是有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，建議采用分化訓(xùn)練模式，對背部的上，中，下部進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

如果是健身小白，就采用綜合訓(xùn)練模式，使用引體向上和杠鈴硬拉就可以達(dá)到練好背部肌群的目的。

我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)。每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

我自己練背訓(xùn)練中一般會(huì)采用四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。

第一個(gè)動(dòng)作是杠鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作具有很強(qiáng)的整合能力，所以練背一般主力就是它。

這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。

第二個(gè)動(dòng)作是高位下拉，做這個(gè)動(dòng)作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會(huì)故意手肘分開，做撕開發(fā)力。

做這個(gè)動(dòng)作的還后肚子要縮進(jìn)去，很多人后仰太厲害了，會(huì)對腰椎有負(fù)擔(dān)。

第三個(gè)動(dòng)作是坐姿劃船，這個(gè)動(dòng)作背部發(fā)力感強(qiáng)烈，同時(shí)很好控制。

腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿劃船，那樣對腰不好。

第四個(gè)動(dòng)作是單側(cè)啞鈴劃船，很好的一個(gè)動(dòng)作，往往能給背部帶來更強(qiáng)的撕裂感，我一般放在訓(xùn)練結(jié)尾。

有些人說這個(gè)動(dòng)作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)旋轉(zhuǎn)腰部，這樣給我感覺背部發(fā)力更徹底。

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背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，并且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應(yīng)該算作肩部肌群。

如何來判斷一個(gè)人的背部是否完美呢，首先要有發(fā)達(dá)而且厚實(shí)的上背部，其次背闊肌要夠?qū)捛一【�分明，最后，下背部和背闊肌下部發(fā)達(dá)且清晰。

對于背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要?dú)w功于發(fā)達(dá)的背闊肌，從發(fā)達(dá)的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊致結(jié)實(shí)的腰部。

背部是一個(gè)龐大而復(fù)雜的肌群，所以應(yīng)該花更多精力來雕琢它。初學(xué)者不應(yīng)該追求大分量，而應(yīng)該循序漸進(jìn)，找到背部發(fā)力的感覺才是關(guān)鍵。

今天由我?guī)ьI(lǐng)大家，如何選擇合適的器械，在家里練習(xí)背部肌肉。

1.墻體支架

2.門框支撐桿

3.門框支架

引體向上是背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，少了它，背部增肌的效果就會(huì)大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。

引體向上被譽(yù)為最安全的背部訓(xùn)練法，可以訓(xùn)練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動(dòng)作必須標(biāo)準(zhǔn)！

引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓(xùn)練的肌群也是不一樣的：

比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓(xùn)練上背，反手握訓(xùn)練肱二等等。

想必訓(xùn)練過引體向上都會(huì)遇到過這種情況：做幾個(gè)之后，就開始沒力氣，然后開始蹬腿，借助蹬腿的力量讓自己再完成一個(gè)。

我告訴你，這個(gè)方法是絕對絕對錯(cuò)誤的！如果你給你自己定的目標(biāo)是8個(gè)，到第6個(gè)的時(shí)候已經(jīng)力竭，沒關(guān)系，那就停止吧，千萬不要為了完成目標(biāo)而忽略質(zhì)量。

1、標(biāo)準(zhǔn)：引體向上

這個(gè)就是最常見也是我們最熟悉的背部訓(xùn)練方法--標(biāo)準(zhǔn)引體向上。也是鍛煉背部肌肉最安全的方法，沒有之一。

要點(diǎn)

1.手略與肩寬。

2.雙腳可以扣在一起，不要晃動(dòng)借力。

3.身體繃緊，雙肩收緊。

4.拉起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

5.向上時(shí)，下巴超過單杠。

2、強(qiáng)化：反手引體向上

反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓(xùn)練的是肱二頭肌，因?yàn)楸巢考∪翰粩嘈枰�肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發(fā)達(dá)，沒有強(qiáng)大的肱二是不行的。

要點(diǎn)

1.手略與肩寬。

2.念動(dòng)一致，肱二發(fā)力。

3.不要晃動(dòng)身體，小腿扣緊。

4.拉起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

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通常我們做訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候會(huì)把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。

某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。

真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因?yàn)楸巢可窠?jīng)分布過于分散，可以說整個(gè)上身的后面完全是背部肌肉，只有一點(diǎn)的斜方肌和后肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞于大腿。背部訓(xùn)練時(shí)，很多朋友都很難找到充血的感覺，練到最后基本都是手臂充血不錯(cuò)，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯。下面講講計(jì)劃，來看怎么把背部練透。

1）寬握引體向上（標(biāo)準(zhǔn)無借力）50個(gè) 不分組數(shù)

窄握是無助于拉寬背部的。雙手相對的引體向上只會(huì)把目標(biāo)移到二頭上，手腕上，對于背部沒有什么太大好處的。寬握引體向上要注意幾點(diǎn)，第一，上拉時(shí)身體略微向后傾，將胸部的鎖骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時(shí)胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動(dòng)，晃動(dòng)的借力。第四，如果實(shí)在一個(gè)也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個(gè)椅子站在上面開始做，有一點(diǎn)的借力，實(shí)在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會(huì)容易一點(diǎn)。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個(gè)就幾個(gè)。第六，關(guān)于引體向上的器材，相比單杠來講，更建議大家用龍門架上的兩個(gè)把手來練，那個(gè)難度要比單杠更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。

2）硬拉

硬拉背身就是練背的黃金動(dòng)作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4組8個(gè)的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，劃船是練背的三個(gè)黃金動(dòng)作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像臥推一樣。不過硬拉也很難出現(xiàn)自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實(shí)打?qū)嵉�，不像臥推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那么多的欺騙，這個(gè)，拉起來就是拉起來，起不來就是起不來。

3）高滑輪器械下拉 4x12一般普通下拉我們會(huì)把它拉到鎖骨的位置，但是我們現(xiàn)在改一下，改為拉到身體后仰35度角，直桿碰到下胸為止。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會(huì)導(dǎo)致身子甩動(dòng)劇烈或者腿部用力過多造成鍛煉位置出現(xiàn)偏差。

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