自律+堅(jiān)持+方法

如果頭兩個(gè)做不到就沒(méi)辦法談健身方法，任何另自己變優(yōu)秀的方法都是需要強(qiáng)大的毅力和執(zhí)行力。

身材好、線(xiàn)條好，需要先減肥——這一步或許已經(jīng)有很多人望塵莫及了，如果沒(méi)有低體脂就無(wú)法練出好線(xiàn)條。如果是體重大的女生，可以從這一步開(kāi)始，控制飲食+適量的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)將體脂率降下去。

然后需要增加負(fù)重訓(xùn)練——塑形法寶，負(fù)重訓(xùn)練使男性有飽滿(mǎn)的肌肉，但是可以使女性有緊致的身材和修長(zhǎng)的線(xiàn)條感，并且可以提高基礎(chǔ)代謝使自己相對(duì)沒(méi)那么容易發(fā)胖，雖然和男性比肌肉量與代謝的效果相差甚遠(yuǎn)，但是相比不鍛煉或者只做有氧節(jié)食的女性卻好很多。

最后是飲食和生活習(xí)慣——三分練七分吃，鍛煉的好會(huì)為身體打開(kāi)塑形的大門(mén)，然而最終形成怎樣的效果，大部分要依靠飲食安排。線(xiàn)條好的女性飲食一定也是自律的，很少吃零食、很少吃夜宵、很少吃外食，最多的還是自己做飯、注重?zé)崃康臄z入與營(yíng)養(yǎng)的均衡，口味清淡且不會(huì)吃到撐。

然后，她們不會(huì)覺(jué)得鍛煉和飲食是多么痛苦的事情，因?yàn)橐坏┬纬缮�活�?xí)慣就會(huì)習(xí)以為常，變好的最佳方式就是把自律變?yōu)槿粘！?/p>

我個(gè)人給你的關(guān)鍵詞是：行動(dòng)、學(xué)習(xí)、自律、堅(jiān)持

用句不好聽(tīng)的話(huà)說(shuō)：窮人心有幾百種消費(fèi)計(jì)劃，胖子知道一千種減肥方法。你沒(méi)有以上的幾個(gè)關(guān)鍵詞你就很難獲得好身材，當(dāng)然，我指的好身材并只是瘦，而是有肌肉線(xiàn)條的勻稱(chēng)身材。

其次，確定你的訓(xùn)練目標(biāo)。

不同的訓(xùn)練目標(biāo)決定你要用不同的訓(xùn)練方法。所以在開(kāi)始健身前，你需要考慮你的目標(biāo)是什么。

●想通過(guò)健身糾正體態(tài)問(wèn)題，你需要放松緊張肌群、激活加強(qiáng)薄弱肌肉的力量；改變久坐、不良坐姿站姿等習(xí)慣。

舉個(gè)例子：小腹突出可能由腹肌無(wú)力或骨盆前傾引起，二者都需加強(qiáng)腹部深層肌肉（可以做平板撐、死蟲(chóng)、貓駝式），后者還需放松豎脊肌、髂腰肌，加強(qiáng)腘繩�。�羅馬尼亞硬拉，腿彎舉）等。駝背的人可能需要放松前鋸肌、胸小肌等負(fù)責(zé)前屈的肌肉；加強(qiáng)豎脊肌、肩胛穩(wěn)定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。

●想通過(guò)健身改善健康、保持活力，你可以選最能堅(jiān)持的項(xiàng)目保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并多接觸不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。

有氧型小姐姐需要抗阻訓(xùn)練增加骨密度、強(qiáng)健關(guān)節(jié)；

力量型小姐姐也需要有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺；

CrossFit 小姐姐比較全能，可以做做放松身心的瑜伽普拉提等。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)做多了，還可以在戶(hù)外爬山、攀巖曬曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素d。除了健身外，規(guī)律的作息、科學(xué)的飲食也都必不可少。

●想通過(guò)健身減脂增肌，必須要做力量訓(xùn)練，復(fù)合動(dòng)作又是其中增肌減脂效率最高的。

深蹲、硬拉、劃船及其變式對(duì)女性的訓(xùn)練價(jià)值都很高，值得花時(shí)間學(xué)習(xí)、循序漸進(jìn)加重。

根據(jù)增肌減脂需求，飲食和有氧運(yùn)動(dòng)可做變動(dòng)：

---更需減脂的人，有氧運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間可以稍高，熱量攝入與每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物攝入有限，盡量放在訓(xùn)練前后吃。

---更需增肌的人，有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)需太多，熱量攝入應(yīng)略高于每日消耗。二者都需要高蛋白飲食，推薦量為 1.8-2.4g/kg 體重，蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散到每一餐中。

●想通過(guò)健身局部塑形，抓住該部位的特點(diǎn)，因地制宜，「減」有時(shí)并不是「瘦腿/瘦腰/長(zhǎng)腿」的唯一答案。

---想瘦大腿，減脂的同時(shí)加練內(nèi)收肌，能有效緊實(shí)大腿，縮小腿圍。

---想瘦肚子，減掉游泳圈，要少吃，更要注意生活習(xí)慣——食物質(zhì)量差、不規(guī)律作息、缺覺(jué)、生活壓力大等都會(huì)影響體內(nèi)激素水平，使皮質(zhì)醇升高，造成內(nèi)臟脂肪堆積，也會(huì)讓身體儲(chǔ)水浮腫。

---許多女生嫌腰不夠細(xì)，這就更簡(jiǎn)單了。正面看，肩寬、胯寬顯得腰更細(xì)；側(cè)面看，胸大、臀大顯得腰更細(xì)——練背，臀大肌，臀中肌，加上胸前厚厚的海綿墊（life saver�。�，對(duì)于已經(jīng)較瘦的女生來(lái)說(shuō)，沒(méi)有比這更有效的瘦腰方法了。

最后，你需要根據(jù)你個(gè)人的體型特點(diǎn)進(jìn)一步制定適合自己的訓(xùn)練

在這個(gè)階段，你應(yīng)該已經(jīng)算是入門(mén)了，所以你可以根據(jù)自己體型的優(yōu)缺點(diǎn)，制定一些適合你自己的訓(xùn)練方案。

這個(gè)東西不是一篇文章或幾千個(gè)字就能說(shuō)明白的，當(dāng)你開(kāi)始某一領(lǐng)域的學(xué)習(xí)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你要學(xué)習(xí)的東西還非常多。所以我最后希望你能回歸我開(kāi)始給出的幾個(gè)關(guān)鍵詞：

行動(dòng)、學(xué)習(xí)、自律、堅(jiān)持

健身房里那些身材線(xiàn)條好的女生是怎么練出來(lái)的？是以正確的方式、方法，長(zhǎng)期投入時(shí)間、精力，刻苦訓(xùn)練出來(lái)的。

先來(lái)說(shuō)健身女生身材線(xiàn)條好的一些特征：沒(méi)有多余的脂肪，有著豐滿(mǎn)的胸部、流行型的背部、平坦或腹肌的腹部、翹臀、修長(zhǎng)的腿等，概言之，身材曲線(xiàn)有致，給人以健康之美和曲線(xiàn)之美。

健身房好身材的女生，是長(zhǎng)期熱愛(ài)健身和嚴(yán)格自律的女生，就打造和擁有曲線(xiàn)身材的過(guò)程來(lái)說(shuō)，需要結(jié)合有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持。前期需以有氧訓(xùn)練為主減脂，然后一直以力量訓(xùn)練為主增肌塑形和保持。

跑步機(jī)快走、慢跑、健身操、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、登山車(chē)等，都屬于健身房里的有氧訓(xùn)練，以有氧訓(xùn)練有效減脂，每周至少訓(xùn)練三次以上，每次半小時(shí)到一小時(shí)，訓(xùn)練時(shí)的心率控制在最大心率的60-80%等；有氧訓(xùn)練的同時(shí)，還需合理控制飲食，避免高油脂、高糖等高熱量食物的攝取。

有氧訓(xùn)練減脂瘦身，力量訓(xùn)練增肌塑形。女生曲線(xiàn)有致的身材，需要女生在有效減脂后，針對(duì)身體的不同部位，堅(jiān)持相應(yīng)的力量訓(xùn)練，胸部、背部、腹部、臀腿等，不同的部位有著不同的訓(xùn)練方式；不同的力量訓(xùn)練，須在正確掌握訓(xùn)練方法的前提下，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

以上被稱(chēng)為力量訓(xùn)練的增肌“秘籍”，這些“秘籍”，需要女生身心投入，在訓(xùn)練中不斷地體驗(yàn)和逐漸掌握；掌握和自由運(yùn)用這些“秘籍”之時(shí)，也是女生曲線(xiàn)身材有形之時(shí)。

相對(duì)于以力量訓(xùn)練增肌的男生來(lái)說(shuō)，女生打造和擁有曲線(xiàn)美的身材，需要付出更多的努力，這種努力不是一般人能夠做到的，所以，健身房里身材線(xiàn)條好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她們的驕傲！

健身房里身材好，線(xiàn)條好的女生，都是怎樣練成的？做到以下兩點(diǎn)保證身材好線(xiàn)條好，均衡飲食，管住嘴；科學(xué)的鍛煉，特別是力量鍛煉：

1.飲食：很多人都說(shuō)管住嘴就能瘦，這句話(huà)對(duì)，但只對(duì)了一半。管住嘴有些人就會(huì)吃的特別少、特別單一，上次新聞上就有一個(gè)我們大家所熟悉的明星，曬自己的減肥餐，就兩根青菜，殊不知這樣暫時(shí)減下去的體重，更多的是我們的肌肉，隨著肌肉的流失，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)下降�；�礎(chǔ)代謝下降會(huì)成為易胖體質(zhì)，所以很多人不科學(xué)減肥之后很快會(huì)反彈，反彈后比之前更胖更難減。 所以科學(xué)的管住嘴是讓我們，少量多餐，7大營(yíng)養(yǎng)素的均衡補(bǔ)充。

2.鍛煉：我在健身俱樂(lè)部工作十年了，接觸到很多女會(huì)員都不想力量鍛煉，怕把自己練的很強(qiáng)壯，其實(shí)這種當(dāng)心是多余的。一般女生練力量肌肉不會(huì)大的。

下圖是我之前的私教會(huì)員，每次都是，熱身、力量鍛煉，有氧，60后的美女看上去像90后的女神。

一、女生使用的重量一般每組15次RM或以上，鍛煉肌肉耐力和線(xiàn)條。

二、肌肉的增大需要大量的雄性激素，女生的雄性激素只有男生的十六分之一，肌肉更本不會(huì)練的很大，除非去補(bǔ)充雄性激素和大量的蛋白質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，還要刻苦的大重量聯(lián)系才可以。所以一般的練練力量肌肉不會(huì)變大，身材會(huì)變得更有型。

隨著肌肉提升基礎(chǔ)代謝會(huì)提升，會(huì)成為易瘦體質(zhì)，鍛煉肌肉還可以延緩人的衰老，力量鍛煉好處多多，女生一定要記得適當(dāng)?shù)牧α垮憻捙叮?br/>
要想身材線(xiàn)條好，鍛煉完之后一定要記得拉伸。

鍛煉結(jié)束之后的拉伸可以防止肌肉筋膜粘連，防止肌肉僵硬，促進(jìn)肌肉乳酸排出，增強(qiáng)肌肉彈性和線(xiàn)條感。

愿每個(gè)人都擁有健康好身材

好的身材是用汗水澆灌而來(lái)的

一個(gè)好身材的標(biāo)準(zhǔn)更除了刻苦的訓(xùn)練也是需要一個(gè)良好健康的飲食習(xí)慣

女性身材好與不好更多的體現(xiàn)在腰部，背部，腿部和臀部

蜂腰翹臀就是體現(xiàn)一個(gè)女性身材非常重要的參考標(biāo)準(zhǔn)，在這其中是不能忽視掉力量訓(xùn)練給于身材的幫助。

你如果單純的去跑步，長(zhǎng)時(shí)間的有氧會(huì)幫助你剪掉一部分多余的脂肪，但是對(duì)你的身材是沒(méi)有什么太大的幫助

好的身材是需要肌肉來(lái)支持的，脂肪的狀態(tài)是非常軟的，體現(xiàn)在身體上就是松松垮垮，毫無(wú)美感。

而肌肉就不一樣了，它富含彈性，不同部位的肌肉形態(tài)也是不同

像腰部的肌肉，其中的腹橫肌就像是一個(gè)腰帶捆綁在我們的腰部，保護(hù)我們的內(nèi)臟以及維持腰部的曲線(xiàn)，如果腹部肌肉松弛除了過(guò)多堆積的脂肪形成小肚腩之外，也會(huì)出現(xiàn)小腹突出會(huì)加劇身材的走形。

在有就是臀部的曲線(xiàn)，如果全部是兩塊脂肪，沒(méi)有什么肌肉的話(huà)就會(huì)會(huì)出現(xiàn)臀部下垂或者是扁平臀的狀態(tài)，也是很不好看的。

想要線(xiàn)條好身材好，你必須有較低的體脂率，以及加上長(zhǎng)時(shí)間力量訓(xùn)練鍛煉出來(lái)的肌肉為支撐。

好好努力吧

堅(jiān)持

無(wú)氧有氧 擼鐵跑步

飲食健康 足夠蛋白質(zhì)攝入 減少脂肪、糖類(lèi)攝入

堅(jiān)持

你所看到的那些好身材的女生，可以從三個(gè)方面去解釋為什么會(huì)擁有如此好的曲線(xiàn)線(xiàn)條。

1，衣服搭配。假如不刻意的去搭配一些可以凸顯身體線(xiàn)條的衣服，那么即使你有 s 型的身材，也是無(wú)法外在展現(xiàn)的。這也是很多束腰產(chǎn)品賣(mài)的火熱的原因。

2，不易長(zhǎng)胖的基因。有些人天生就很瘦，有些人從小胖到大，也有的人，她的身材比例比較好，身高足大長(zhǎng)腿�？赡苓@種類(lèi)型的女生稍微練一下，好身材就出來(lái)了。

3，通過(guò)重量訓(xùn)練獲得完美曲線(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)僅通過(guò)跑步游泳這些有氧運(yùn)動(dòng)是很難能夠得到完美身材的。減去的脂肪會(huì)讓身材變得扁平，而不會(huì)有線(xiàn)條感。所以需要通過(guò)重量訓(xùn)練來(lái)增加一些肌肉。

最后當(dāng)然也要靠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、控制飲食啦。

謝邀，我去健身房鍛煉的時(shí)間也不算短了，從剛開(kāi)始減肥，到增肌，有氧、無(wú)氧都練過(guò)。見(jiàn)過(guò)身材好的女孩也不算少，但是我真的沒(méi)親眼見(jiàn)過(guò)哪個(gè)女孩的好身材是練出來(lái)的，只聽(tīng)說(shuō)有一個(gè)女孩從160多斤減到了120多斤，身材好不好不知道，她是我唯一知道，而且還是聽(tīng)說(shuō)減肥成功的女孩，見(jiàn)過(guò)的女孩，不管是減肥，還是增肌、增重、塑形，基本上都堅(jiān)持住，即使暫時(shí)瘦下來(lái)，也會(huì)反彈，男的也很少有減肥成功并能保持住身材的，有幾個(gè)人減肥五六十斤，但是沒(méi)過(guò)多久又都胖了。

前天朋友結(jié)婚，我們健身房一起鍛煉的十多個(gè)人去參加婚禮，減肥成功的三個(gè)人還和減肥之前一樣胖，有一個(gè)比減肥之前更胖，我也是很無(wú)語(yǔ)。

健身房里那些身材特別好的女孩，大多數(shù)都很年輕，而且比較瘦，她們根本不是練出來(lái)的，完全是憑借年齡優(yōu)勢(shì)才有好身材，等到過(guò)了30歲，尤其是生育以后，基本不可能再保持原來(lái)的好身材。沒(méi)有幾個(gè)女孩是真正憑本事練出來(lái)的好身材，所以不要想太多，她們大多數(shù)只是因?yàn)槟贻p而已。

女性要想練出好身材，我認(rèn)為比男性付出的要更多，尤其是在增肌方面，女生體內(nèi)雄性激素只有男性的5-10%，即使攝入同樣的蛋白質(zhì)，也不可能長(zhǎng)出相同的肌肉，何況女性力量天生就比男性差很多。

不論男女，要想擁有好身材都必須做器械鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)，可是很多女生排斥器械鍛煉，總認(rèn)為只要練幾下就能長(zhǎng)出難看的大塊肌肉，除了這些錯(cuò)誤觀念，就是女性做器械鍛煉很少有能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，器械鍛煉太辛苦，而且效果不明顯，遠(yuǎn)不如跑步、騎單車(chē)減肥效果明顯。

比較胖的女生要想獲得好身材，要先以有氧運(yùn)動(dòng)為主，就是先減肥，之后再做器械鍛煉，時(shí)間至少一年以上。如果身材比較瘦的女生，直接做器械鍛煉就行。不胖不瘦的女生也是以器械鍛煉為主，之后再刷脂。女生要想真正獲得好身材，至少要做一年以上的器械鍛煉。而且以后還要經(jīng)常鍛煉，每周至少鍛煉3次。

還有一個(gè)很重要的問(wèn)題，女生什么樣的身材才算是好身材，我認(rèn)為女生單純的瘦絕對(duì)不是好身材，在我眼里那是不健康的病態(tài)身材，容易讓我想起非洲難民。女生有點(diǎn)肌肉線(xiàn)條，肌肉塊比較分明，微胖一點(diǎn)，就是好身材�？墒呛芏嗳瞬徽J(rèn)同我的觀點(diǎn)，只能說(shuō)每個(gè)人審美不同，只要自己覺(jué)得好，自己在意的人覺(jué)得好就行，不用在意別人怎么看，怎么說(shuō)。

首先得是堅(jiān)持，我知道在健身房鍛煉很累的，尤其剛開(kāi)始，但是這需要自律和行動(dòng)，如果想要身材好就必須堅(jiān)持下去，雖然很苦很累，但是她是快樂(lè)的，要知道不去運(yùn)動(dòng)你永遠(yuǎn)體會(huì)不到努力過(guò)后的熱情

你應(yīng)該反過(guò)來(lái)理解，是身材、線(xiàn)條好的女生走進(jìn)了健身房，跟練不練沒(méi)有什么關(guān)系。

1. 大自然的造化讓你產(chǎn)生了錯(cuò)覺(jué)。

運(yùn)動(dòng)是一種時(shí)尚。身材好的女生穿起了健身服裝，款式漂亮，而且貼身的剪裁設(shè)計(jì)完全可以滿(mǎn)足表現(xiàn)身材曲線(xiàn)的欲望。

那些女生其實(shí)都處于“求偶期”的人生階段，這個(gè)時(shí)候身材都不好，很難說(shuō)其他什么時(shí)候會(huì)好。這也是自然規(guī)律。

胸大胸小是練不出來(lái)的。屁股大，對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)就是長(zhǎng)的，不是練出來(lái)的。很多人胯寬，臀部皮下脂肪厚，顯得飽滿(mǎn)，適合生育，她練不練都那樣。

2. 健身，說(shuō)什么堅(jiān)持都沒(méi)用。

真正能讓女生一直練下去的很大因素是她的職業(yè)和生活背景。

明顯的幾個(gè)職業(yè)因素有：打比賽，做教練，紋身技師，夜場(chǎng)DJ，模特，客服或禮儀，藝人等等，還有一些是和健身行業(yè)領(lǐng)域相關(guān)的從業(yè)人員，例如健身設(shè)備，美黑產(chǎn)品，補(bǔ)劑，媒體會(huì)展等等。

你必須能夠在健身這件事情上獲得某種形式的收益才能所謂的堅(jiān)持下去。練出來(lái)了也就是個(gè)自己看自己，你也玩不下去，玩不好。

動(dòng)機(jī)很重要。

3. 女生在自然體型的高峰期，健身能起的作用也是錦上添花。

盆骨窄的人不可能靠肌肉撐得很寬。

肩寬也是一樣的道理。

骨架不行的問(wèn)題靠肌肉去解決是相當(dāng)難的，而且女生無(wú)論增肌還是減脂，天然都有很大的局限，特別是增肌。那么，從這一個(gè)角度來(lái)看，練出了肌肉線(xiàn)條感的女生確實(shí)讓人敬佩。打比賽的那些都是。

當(dāng)然，去到比賽的水準(zhǔn)，已經(jīng)不是簡(jiǎn)單練的問(wèn)題了。還有很多常人無(wú)法理解和做到的事情。

總之，很多去健身房的，身材好的女生，是占了年齡或天賦的優(yōu)勢(shì)，很多的動(dòng)作訓(xùn)練是“裝模作樣“而已。先不說(shuō)動(dòng)作對(duì)不對(duì)，僅僅是訓(xùn)練量就不足以改變什么。

我常說(shuō)這些女生是，一頓操作猛如虎，最后還是讓你看屁股。

當(dāng)然，我們不是想輕易就去否定別人付出過(guò)的努力。而是想說(shuō)，真正的努力，所付出的一切比你看見(jiàn)的、想象的都要多得多。日常見(jiàn)的那些不值得深究。

好身材的女生不只是出現(xiàn)在健身房的。有些沒(méi)有職業(yè)需求的女生一樣身材好，都沒(méi)進(jìn)過(guò)健身房，跑跑步，打打球就可以了。

要把身材從不好練到好，要具體分析和做計(jì)劃。不可能是給你一套動(dòng)作或者一份營(yíng)養(yǎng)餐單就行。

喜歡健身不是壞事，練也是有必要的，可真正考驗(yàn)訓(xùn)練效果的是在身體的自然高峰期過(guò)后的漫長(zhǎng)歲月當(dāng)中。