引體向上屬于難度和強(qiáng)度比較高的健身動(dòng)作，被稱為是練背及上肢力量的王牌動(dòng)作。

但是有很多人一個(gè)都拉不上去，所以我們用以下兩種方式短期內(nèi)快速提升引體向上能力及數(shù)量。

靜態(tài)收縮引體訓(xùn)練

靜態(tài)訓(xùn)練因?yàn)閳?jiān)持的時(shí)間比較長(zhǎng)，所以對(duì)肌肉募集能力的提升非常有效，另外靜態(tài)收縮訓(xùn)練還可以加深神經(jīng)記憶，使我們對(duì)引體向上動(dòng)作領(lǐng)悟更徹底。

懸吊

半程引體固定

引體頂點(diǎn)固定

這三項(xiàng)訓(xùn)練可以放在引體訓(xùn)練收尾階段，堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)越好。要使肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)，不要放松，尤其是懸吊的時(shí)候。

退階引體向上

這是我一直非常推薦的動(dòng)作，可能跟之前文章有重復(fù)，經(jīng)常關(guān)注我的可以忽略掉這段。

在做完常規(guī)引體向上沒力氣了之后，可以降低動(dòng)作難度和負(fù)荷繼續(xù)保持引體訓(xùn)練，這就需要退階引體向上動(dòng)作。

折刀引體向上

平行引體

另外，還有專門針對(duì)引體向上參與肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練。

高位下拉

T桿劃船

強(qiáng)硬健身，

記得點(diǎn)贊關(guān)注和分享。

引體向上，絕對(duì)是一個(gè)“看來容易、做來難”的動(dòng)作。如果你不具備引體的實(shí)力，那就真的拉不上去，或者用難看/奇怪的動(dòng)作，湊合著拉一兩個(gè)，比如扭動(dòng)身體、搖擺身體。

引體想作弊，太難了，或者說引體想作弊也是需要有實(shí)力的。比如擺浪式引體，如果掛都掛不住、核心力量不夠，想擺都擺不起來。

所以，想在短期內(nèi)快速提升引體向上的次數(shù)，幾乎是一件不可能完成的任務(wù)。但想點(diǎn)辦法，還是可以有效提升引體向上的水平的。

不過，具體需要在多久的時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)，沒準(zhǔn)。這和個(gè)人的努力、訓(xùn)練的方法，都有關(guān)系。

引體向上難在哪里？

難點(diǎn)1：體重太大

體重多大，才算大？如果平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，負(fù)責(zé)主要發(fā)力或參與協(xié)同發(fā)力的肌群力量肯定弱（包括了背闊肌、大圓肌、手臂上的肱二頭肌、小臂上的肌群等），那么就算體重處于正常范圍，也是一個(gè)“較大的體重”，而并不是說你是胖子，才算大體重。

不過，可以肯定地說，超重、肥胖者，肯定是“大體重”。平時(shí)不鍛煉，引體向上一點(diǎn)戲也沒有。

難點(diǎn)2：力量不夠

前面已經(jīng)提到了引體向上涉及的主要肌群，在實(shí)際操作中，主要表現(xiàn)在這幾點(diǎn)上：

（1）小臂力量不夠。小臂力量不夠，抓握力就不夠。結(jié)果，掛不住。

（2）背闊肌和肱二頭肌力量不夠。這兩塊肌肉是引體最主要的動(dòng)力來源，大多數(shù)人都是背闊肌太弱。

假設(shè)你是一個(gè)瘦子，肱二頭肌的力量還行，那么你可以憑借較輕的體重，和相對(duì)較有力的肱二頭肌，勉強(qiáng)拉起身體。

（3）整體力量不夠。我們不能孤立地看待每一塊肌肉的發(fā)力。在引體過程中，從手掌的抓握，到小臂上的肌群，再到肱二頭肌，肩部的三角肌，背部的背闊肌、大圓肌，以及菱形肌、斜方肌下束，都參與了發(fā)力，并共同形成動(dòng)力，令身體最終被拉起。

并不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為，只有背闊肌和肱二頭肌有用，只不過它倆算是引體的“主角”。引體拉不起來，這兩位“主角”當(dāng)然力量不夠，但其他協(xié)同發(fā)力的“配角”同樣力量不夠，無法形成足夠的合力。

難點(diǎn)3：用得太少

從猿類的身體結(jié)構(gòu)來看，它們的大圓肌和背闊肌都高度發(fā)達(dá)，這是為了適應(yīng)在密林樹叢間的上下跳躍、攀援的生活方式。

而我們?nèi)祟悾�在日常生活中很少大量地使用到背部肌群，再加上現(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，以背闊肌為主的背部肌群太弱，導(dǎo)致做引體向上這樣的動(dòng)作極其困難。

這在初中、高中和大學(xué)男生的引體向上測(cè)試中，就可以反映出來，能順利達(dá)標(biāo)的男生屬于少數(shù)。至于成年人，更是慘不忍睹。

針對(duì)性的解決之道

在分析了上述三個(gè)難點(diǎn)之后，我們就有了基本的解決思路：

策略1：減肥、減重

本質(zhì)上說，這和提升引體向上的能力并無關(guān)系。就像用同樣大小的力量，去提起一桶水，只要水的重量減輕，提起它就會(huì)更輕松。即，減肥、減重只是相對(duì)地令引體向上的難度（需要拉起的重量）變小了，而不是引體向上的運(yùn)動(dòng)能力有提升。

但這一招的好處是，它見效很快，特別是體重基數(shù)大的人。堅(jiān)持1至2個(gè)月的規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，足以實(shí)現(xiàn)一次明顯的減肥效果，減去幾公斤并不算難。

策略2：多練

肌肉力量的增長(zhǎng)，來自外部阻力形成的刺激。在體能范圍內(nèi)，盡可能地多練，是快速提升肌肉力量的最好辦法。

這是一個(gè)看起來很笨的辦法，卻也是最快、最腳踏實(shí)地的辦法。若你只一味地想找到一個(gè)好辦法或妙招，不用多練，也能提升引體向上的能力�，F(xiàn)在御行君就可以肯定地告訴你，這樣的方法不存在！

假設(shè)你在第1天引體向上或背部肌肉練習(xí)后，肌肉酸痛持續(xù)了2天，那么你在第4天就必須繼續(xù)進(jìn)行引體或背部肌肉的練習(xí)。

策略3：采用更有效的具體方法

任務(wù)法。比如規(guī)定每次引體向上訓(xùn)練任務(wù)，必須完成40個(gè)。那么，無論每組能拉幾個(gè)，都要確�？偞螖�(shù)達(dá)到40個(gè)。每組引體的次數(shù)可以少，但總次數(shù)不能少。

退階法。剛開始無法直接做引體向上，可以采用腳下墊高物、彈力帶等方法助力，循序漸進(jìn)地練習(xí)。

輔助訓(xùn)練法。如何你想引體向上水平提高得快，就必須以練引體向上為主（即專門性原則）。同時(shí)可以輔助練習(xí)各種有利于背部肌群力量提升的動(dòng)作，比如坐姿下拉、坐姿劃船。當(dāng)然，二頭彎舉這樣的練習(xí)，提升了肱二頭肌的力量，也是有利于引體能力提升的。

最后，再來看看“短期內(nèi)”能提升多少引體向上的水平

注意，“短期內(nèi)”，本身就是一個(gè)非確定的概念。沒有人可以給出一個(gè)計(jì)算公式，精確算出多久之后就能拉起多少個(gè)引體向上。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，給一些建議：

（1）如果你的體重超標(biāo)，最好先將體重降低到正常范圍內(nèi)，否則引體向上水平的提升，遙不可期。

（2）如果你的體重正常，你又是一位從不鍛煉身體的中年男性（50歲以下），那么你至少需要每周堅(jiān)持練2至3次引體向上（根據(jù)個(gè)人能力），半年或一年后應(yīng)該可以一次連續(xù)完成5個(gè)以內(nèi)的標(biāo)準(zhǔn)引體。

（3）體重正常的初中、高中或大學(xué)男生，正是青春好年華。在體能范圍內(nèi)多練，憑借年輕的資本（身體恢復(fù)能力強(qiáng)、力量成長(zhǎng)速度快），3個(gè)月至半年的練習(xí)，就可以明顯提升引體向上的次數(shù)，達(dá)標(biāo)測(cè)試及格應(yīng)無問題。

想要短時(shí)間內(nèi)提高引體向上的數(shù)量，最好的方法就是GTG訓(xùn)練法。

什么是GTG訓(xùn)練法

GTG訓(xùn)練法的英語名稱叫做Greasing the Groove，翻譯成中文就是潤(rùn)滑神經(jīng)溝，也叫做保持活力訓(xùn)練理論或者非疲勞訓(xùn)練法。

GTG訓(xùn)練法的核心理論是力量的增加大部分是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)學(xué)會(huì)了更好地與肌肉細(xì)胞溝通的方法，因此通過GTG訓(xùn)練法，我們能夠提升神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)這個(gè)動(dòng)作的敏感度，從而在動(dòng)作中能夠調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維，對(duì)于動(dòng)作的表現(xiàn)能力也就得到了大幅的提高。

所以，GTG訓(xùn)練法是一個(gè)能夠在較短時(shí)間內(nèi)對(duì)于單一動(dòng)作起到大幅提升的訓(xùn)練方法，對(duì)于我們?cè)诙唐趦?nèi)想要提升引體向上的數(shù)量是最好的方法。

GTG訓(xùn)練法怎么練

GTG訓(xùn)練我們要遵循以下幾個(gè)重要的原則，才能達(dá)到最好的訓(xùn)練方法：

1、非疲勞原則。這個(gè)是GTG的核心，就是我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候一定要確保肌肉和神經(jīng)不疲勞，比如引體向上訓(xùn)練，你的極限是一次能夠完成10個(gè)引體向上，那么我們每組就完成6-8個(gè)，這樣確保我們的肌肉和神經(jīng)不會(huì)疲勞，但是也能達(dá)到鍛煉效果。

2、訓(xùn)練組數(shù)。GTG訓(xùn)練法要求的是我們盡可能多地積累訓(xùn)練組數(shù)，但是要保證足夠的間歇，確保不會(huì)疲勞，以引體向上的訓(xùn)練為例，如果條件允許的話，我們可以把訓(xùn)練延長(zhǎng)到一整天的時(shí)間，想起來就做一組不會(huì)力竭的引體向上，一天時(shí)間可以讓我們完成30組甚至50組的訓(xùn)練。

3、訓(xùn)練周期。GTG訓(xùn)練法沒有嚴(yán)格的訓(xùn)練周期，它是一個(gè)可以堅(jiān)持一輩子的訓(xùn)練方法，不過一般2-3周我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量和對(duì)動(dòng)作的表現(xiàn)能力就會(huì)有明顯的增長(zhǎng)，像引體向上，可能2周時(shí)間我們就能從原本一次做10個(gè)達(dá)到現(xiàn)在一次可以做15個(gè)的水平了。

所以

對(duì)于想要短期內(nèi)提高引體向上數(shù)量的朋友，可以嘗試一下GTG訓(xùn)練法，只需要2-3周的時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有明顯的進(jìn)步了。

除了引體向上外，像俯臥撐、深蹲、硬拉等動(dòng)作都可以通過GTG訓(xùn)練法，達(dá)到很好的提升效果。

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

這個(gè)問題確實(shí)不好回答，因?yàn)槿撕腿梭w質(zhì)不一樣所以練習(xí)進(jìn)度也有很大區(qū)別。我建議人體向上有一年多了，身姿沒有太過明顯的改變，但變化是肯定有的，但如果說想在短期內(nèi)提高人體向上的數(shù)量有點(diǎn)難度，我剛開始練習(xí)的時(shí)候就能連續(xù)做六七個(gè)，現(xiàn)在一次最多也就三十個(gè)。

對(duì)于這個(gè)問題呢，首先我想說的是：引體向上不止是需要手臂力量，很多人以為引體向上做不少去是因?yàn)槭直蹧]有力量，這是認(rèn)識(shí)誤區(qū)，其實(shí)引體向上練的是哪里的肌肉呢，也就是說是靠什么肌肉發(fā)力才能上去呢？引體向上主要鍛煉到的肌肉：背部背闊肌、肱二頭肌、前臂肌肉。所以說首先要改變這個(gè)認(rèn)識(shí)。

其次有一定的訓(xùn)練和方法。個(gè)人覺得練正手比其他的反手還有平行的都來的快，鍛煉更強(qiáng)。所以說就練正手，其二呢，最有效的方法就是每天摸杠，每天就練杠，不用其他器械輔助，因?yàn)槟愕捏w重就是最好的器械，引體向上是客服自身體重這個(gè)大家都知道。那么問題又來了，有人說我一個(gè)都做不了怎么辦，別著急，這個(gè)正手引體向上你可以分兩個(gè)階段，你可以找一個(gè)人對(duì)你進(jìn)行輔助，你雙手握杠，找一個(gè)小伙伴抱著你的腿或者腰給你一個(gè)向上的力，讓你能夠拉起來較小的體重，這樣既對(duì)你的手臂力量有提高，還可以增強(qiáng)信心。隨著小伙伴給你的力越來越少，你慢慢就增強(qiáng)了自己的力量，最后也就上去了，從0到1最難，突破了就會(huì)逐步提高。

最后想說的就是，這是最簡(jiǎn)單，最粗暴的方法。多摸杠，等你手上有很多繭子的時(shí)候，你就有很大的提升了。堅(jiān)持最重要！！

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，不妥之處聯(lián)系刪除。

練引體沒有捷徑，只能增強(qiáng)上肢力量，加大引體向上訓(xùn)練頻率。如果想突破15個(gè)/1組大概要9個(gè)月，體重在130斤以下可以每天早上練習(xí)（然后可以一周休息一天）。第一天做力竭組x10組。第二天做5個(gè)一組，力量下降后做3個(gè)一組，然后累計(jì)完成50個(gè)。第三天做負(fù)重組5x5。如果是初學(xué)者先練習(xí)吊桿，也分成3天一循環(huán)練習(xí)，第一天底端吊桿力竭組x3組，第二天頂峰吊桿力竭組x3組，第三天中段吊桿力竭組x3組。注意動(dòng)作姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，可以用手機(jī)拍下自己做的視頻加以改正。切記健身訓(xùn)練沒有舒適方式的，想牛B就要折磨自己。

做引體向上，首先要提高的是臂力，胳膊一點(diǎn)兒力量沒有是說什么也上不去的，怎么提高臂力呢？

（1）要做俯臥撐，一天最少50個(gè)，也就是50個(gè)起步。做俯臥撐有最大的一樣好處，就是還能鍛煉腹肌，沒有腹肌，你是撐不起來的。

（2）仰臥起坐。同樣也是每天50個(gè)打底。可以早午晚或是早晚完成。盡力而為吧！按照標(biāo)準(zhǔn)是50個(gè)。

（3）跑步。跑步最大的好處就是輕身，提氣，身體輕了才能拉上去，那么大的體重怎么拉。跑完步以后上杠是進(jìn)步最快的，因?yàn)檫@時(shí)候氣定神閑，身體協(xié)調(diào)性是最好的時(shí)候。

（4）勤摸杠。總看別人做，總摸杠慢慢地就會(huì)總結(jié)出技巧，開始是覺得很難，但只要過去1個(gè)，以后就簡(jiǎn)單了。

做引體向上其次是腹肌的力量，不用特意去訓(xùn)練腹肌，每天50個(gè)仰臥起座就差不多了。當(dāng)然，除了臂力，腹肌以外還要注意以下幾點(diǎn)。

（1）手腕的力量。除了前臂的力量，手腕的力量也很重要，手腕沒力量就抓不緊單杠，各方面力量都要均衡，手腕力量也不要太差�？梢杂靡粋�(gè)圓棍掉上一個(gè)磚頭，每天用手向上卷圓棍來練習(xí)手腕和手臂，非常有效果。

（2）身體要輕。體重越輕完成的越多，也越省力。跑步是減輕體重的最好選擇。

（3）背后兩側(cè)肩胛骨的肌肉也要有力，多注意訓(xùn)練一下。

引體向上其實(shí)剛開始是挺難的，特別對(duì)于那些身體素質(zhì)不夠全面的人來說，但是大部分人通過訓(xùn)練是都可以做到的，哪兒塊不行就著重訓(xùn)練一下，要努力，一定會(huì)完成的。

引體向上是鍛煉一個(gè)人的意志力的過程，你自己走過去，完成了，就證明你是一個(gè)有很好的意志力的人，而這樣的人往往也是生活上的強(qiáng)者。

你好我是飛越黎明，好就點(diǎn)贊吧！

運(yùn)動(dòng)中有些規(guī)律性的東西，適用于各種運(yùn)動(dòng)形式，引體向上也不例外。比如，螺旋上升，不能光練，還得休息。具體來說，就是一條振幅越來越大的振蕩曲線或者一條向上的旋轉(zhuǎn)樓梯。你可以這么做：10-0-15-0-10-0-18-0-15-0-25-0-18-0-30。看看行不行？

/圖片來自于網(wǎng)絡(luò)/

這個(gè)很難描述的,不過你現(xiàn)在能正手做八九個(gè)的話,一個(gè)月后及格基本沒問題。正規(guī)的做法是直拉,看到你提到技巧,說明你以前是直拉的,這就說明更沒問題了

對(duì)于一個(gè)普通人的新手來講：更多的引體向上次數(shù)、更重的引體向上負(fù)重量往往就意味著更強(qiáng)的背部肌肉量；

關(guān)于如何訓(xùn)練引體向上的能力

網(wǎng)上有許多方法，我也認(rèn)同不同人使用不同方式都達(dá)成了做引體的目標(biāo)

但是筆者認(rèn)為

任何一套不直接練習(xí)引體向上的計(jì)劃，都很難再短時(shí)間內(nèi)讓你具備做標(biāo)準(zhǔn)引體向上的能力

一套可以在短期內(nèi)實(shí)實(shí)在在幫你增強(qiáng)引體向上能力的計(jì)劃，應(yīng)當(dāng)直接以“引體向上”這一動(dòng)作為訓(xùn)練計(jì)劃的核心；

例如：可以每隔一天，安排一次引體向上的練習(xí)，安排在熱身期間，或是非（背部訓(xùn)練日）的最后加入引體向上的訓(xùn)練；

一開始可以安排4-5組引體向上的退階訓(xùn)練（離心引體向上、輔助引體向上、半程引體、對(duì)握引體向上等，）動(dòng)作選擇不限于括號(hào)內(nèi)的，但是動(dòng)作本身需要和引體向上強(qiáng)相似，各種高位下拉個(gè)人認(rèn)為并不能夠很明顯地提升引體的能力；

在退階訓(xùn)練的過程當(dāng)中，有可能我們會(huì)遇到小臂先力竭、手臂先力竭的情況；這并不要緊，若力竭就記下來當(dāng)組力竭的次數(shù)和強(qiáng)度，在下一次訓(xùn)練至少維持這樣的水平；

退階訓(xùn)練的目的之一，是讓輔助肌群（主要是小臂、二頭）習(xí)慣運(yùn)動(dòng)模式；

在退階訓(xùn)練的過程當(dāng)中，著重控制的，是整體動(dòng)作的節(jié)奏，最應(yīng)該注重的是主要參與肌群（也就是背闊肌）的發(fā)力感受；重量建議控制在6-12次為宜；

當(dāng)退階訓(xùn)練對(duì)于我們來說，沒有挑戰(zhàn)性之后（可以輕松完成）；我們可以開始試著做直接的引體向上，當(dāng)我們能完成1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上之后，我們就可以開始選擇安排引體向上的進(jìn)階計(jì)劃；

這里提供一個(gè)進(jìn)階計(jì)劃的安排模板：

訓(xùn)練計(jì)劃如上圖，可循序漸進(jìn)往上加，直到遇到瓶頸；

要完成這樣一次訓(xùn)練并不難，這個(gè)計(jì)劃不需要單獨(dú)安排一天，可以安排在任何時(shí)候，例如熱身組，有氧前后，訓(xùn)練前后或是，去公園散步后；

這個(gè)計(jì)劃的進(jìn)階，可以以天為進(jìn)階單位，每天都提升一點(diǎn)，遇到瓶頸了無需擔(dān)心，把做不完的組用退階訓(xùn)練的8-12次完成即可；

我自己用這個(gè)計(jì)劃，從0個(gè)引體向上通過2個(gè)月可以拉到5個(gè)-8個(gè)，進(jìn)步速度，自己覺得還行~~~

有興趣的話可以試試~~~

祝你早日解鎖引體

我是健身小筆記，關(guān)注我，和我一起不斷學(xué)習(xí)，做自己的教練。