有一句話叫“冰凍三尺非一日之寒”相信一個(gè)人長胖和變瘦都不是很短的功夫，所以不要想在一個(gè)月有很大的變化，因?yàn)橹�肪�?xì)胞的更新周期在3-6個(gè)月，所以至少得以三個(gè)月為一個(gè)周期來對比變化

而且堅(jiān)持一個(gè)月慢跑還得看你的運(yùn)動質(zhì)量，如果配速很慢而且慢跑時(shí)間很短也消耗不掉你身體的卡里路。配速一小時(shí)跑十公里大約消耗700卡路里，而你吃一百克油炸薯?xiàng)l這一小時(shí)就白跑了

我身邊很多朋友就老跑友，月跑量大概在200左右，跑了幾年小肚子還是沒減下去，運(yùn)動量絕對足夠就是沒管制嘴飲食沒規(guī)律，喜歡吃高油高脂高熱的食物，跑完再去吃個(gè)燒烤什么的，喝瓶啤酒啥的跑一輩子體脂都不會變化，不過心肺功能還是增強(qiáng)了，包括運(yùn)動成績配速距離這些都會進(jìn)步。所以想身體外在變化還得多吃營養(yǎng)健康的食物。

現(xiàn)在很多健身房都有減脂培訓(xùn)班，通過集中訓(xùn)練和飲食規(guī)劃達(dá)到短期減脂目的，而且的確效果明顯。但很多人離開集訓(xùn)后又反彈了。我給的建議是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣比什么都重要，健康的飲食習(xí)慣和合理的鍛煉并保持下去，你就能持續(xù)擁有健康的身體保持好身材。

不要為了減肥而減肥，從養(yǎng)成良好的習(xí)慣開始，不然你即使抽脂瘦身依然會反彈。忘掉這一個(gè)月的身體變化，多想想你培養(yǎng)成了一種好習(xí)慣，在某一天你就會發(fā)現(xiàn)丑小鴨變成了白天鵝

肉松了是一個(gè)很糟糕的信號，說明脂肪沒減多少肌肉損耗很多，這種人一看就是運(yùn)動強(qiáng)度不夠而且不做力量訓(xùn)練，身體先消耗的是糖，包括肌肉分解的糖原，所以必須在半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動后做力量訓(xùn)練，刺激肌肉再生，給你一個(gè)可行的減肥方案，早上一定吃好，最好早起六點(diǎn)左右，喝一杯溫水，讓身體進(jìn)入代謝，中午八分飽，少吃米飯面粉這種精糧，多吃玉米等粗糧，可以吃牛肉，雞肉，魚肉，禁止豬肉等脂肪比較大的，晚上什么時(shí)候餓了什么時(shí)候去運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動會抑制胃的饑餓感，一個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動，體重大的可以選橢圓機(jī)，體重小可以跑步，開始的時(shí)候不用強(qiáng)度太大，感到疲勞就行，一個(gè)星期調(diào)整好好久沒有運(yùn)動的心肺，橢圓機(jī)以半個(gè)小時(shí)為單位，跑步慢跑一般以千米為單位，稍微走一走休息，在有氧運(yùn)動結(jié)束后做力量訓(xùn)練，做完之后一定要做拉伸，給肌肉生長空間，減緩疲勞，運(yùn)動結(jié)束一個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)黃瓜，西紅柿，香蕉，睡前洗個(gè)熱水澡，睡覺的時(shí)候會餓，但是要忍住!!第二天渾身略有酸痛是比較成功的強(qiáng)度，堅(jiān)持一個(gè)月，體重大的會掉十斤左右，遭遇瓶頸期，但身體機(jī)能得到提高，這時(shí)候你需要改變運(yùn)動方式，比如無氧短跑結(jié)合有氧，加大強(qiáng)度，什么不該吃心里有點(diǎn)數(shù)，然后你會繼續(xù)降重�？偨Y(jié)一下減肥成功的必要幾點(diǎn)，1你的基礎(chǔ)代謝可以計(jì)算出來，在攝入略小于維持一天基本消耗的能量的前提下進(jìn)行有氧運(yùn)動才會一點(diǎn)點(diǎn)減肥，所以吃的就很關(guān)鍵，下一個(gè)軟件，算好基礎(chǔ)代謝，和每天攝入量，確保自己每天管住自己的嘴。2運(yùn)動消耗的能量先是肌糖原后才是脂肪!所以強(qiáng)度要夠，有氧要達(dá)到渾身濕透，半小時(shí)以上，運(yùn)動時(shí)達(dá)到可以說話但無法唱歌的的強(qiáng)度，一定要做力量訓(xùn)練，讓肌肉再生，減少損耗，肌肉的再生同樣也是個(gè)耗能的過程，可以適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。3一個(gè)月減五斤是比較健康的，你減肥是為了健康!如果害了身體還不如做一個(gè)微胖的小胖子。我不是專家，只是一個(gè)一個(gè)半月減了十斤的小胖子，碼字不易，大家共勉。

感謝邀請。慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，長期堅(jiān)持慢跑運(yùn)動會起到增強(qiáng)心肺功能，減脂塑形的效果。題主說堅(jiān)持慢跑一個(gè)月，只是感覺肉變松了之外，并沒有其它的變化，那我想從以下幾個(gè)方面來談一下。

第一點(diǎn)，缺乏基本的運(yùn)動知識，沒有鍛煉計(jì)劃，盲目鍛煉

人們都知道通過跑步等一些有氧運(yùn)動燃燒掉脂肪，同時(shí)讓身體的肌肉更加緊致，更加有彈性。但很多人卻真的很少去了解一些運(yùn)動，健身方面的基本知識，只是單純地認(rèn)為，我運(yùn)動了，我健身了就會減脂，就能讓自己的身體看上去更有型。所以往往很多是一個(gè)人在那里盲目瞎練。所以在運(yùn)動健身之前首先是要多了解一些這方面的知識，并且給自己制定一個(gè)合理的計(jì)劃。

第二點(diǎn)，缺乏混合性的鍛煉

這里只說跑步，不談其它鍛煉方式。當(dāng)長期勻速進(jìn)行跑步鍛煉后，肌肉適應(yīng)了這種運(yùn)動規(guī)律，所以即便是跑很長時(shí)間，也很難再對肌肉產(chǎn)生刺激而促進(jìn)肌肉的成長，也就很難再讓肌肉變的更加緊致，更彈性。所以，即便是慢跑，也要適當(dāng)變換速度，快速，中速，慢速變換著來跑，讓那個(gè)快肌和慢肌纖維都能有效參與到運(yùn)動當(dāng)中。

第三點(diǎn)，只鍛煉，不注意飲食控制

除了鍛煉之外，首先要減少卡路里的攝入量，也就是要管住嘴，不要吃零食等一些高熱量的食物，而是要多吃雞蛋，雞肉，魚等一些脂肪含量少的肉類食品，或者是補(bǔ)充一點(diǎn)搞品質(zhì)的蛋白質(zhì)粉。另外平時(shí)要主要多補(bǔ)充水分，多喝水會促進(jìn)新陳代，水分補(bǔ)充不夠，會影響鍛煉后的疲勞恢復(fù)，脂肪燃燒的效果。

第四點(diǎn)，運(yùn)動時(shí)間，運(yùn)動強(qiáng)度不夠

題主每天1個(gè)小時(shí)8公里。運(yùn)動的時(shí)間是足夠了，但我覺得強(qiáng)度肯定是不夠的啦，這也沒比健走快多少。而且題主也只這樣鍛煉一個(gè)月而已，肯定不會效果的。

第五點(diǎn)，休息的時(shí)間不夠

堅(jiān)持鍛煉是一件很好的事情。但即便強(qiáng)度不是很大鍛煉也好讓身體休息好才行。保持身體最佳狀態(tài)進(jìn)行鍛煉才會得到更好的效果。所以除了保證睡眠之外，也不用每天都堅(jiān)持鍛煉，一周鍛煉個(gè)4,5次，休息個(gè)2,3天，或許真的要比每天都鍛煉的效果要好。

以上是幾點(diǎn)個(gè)人看法，非專業(yè)人士，有啥不對的地方請指正。

慢跑了一個(gè)月，除了肉變松了外，為什么其他的一點(diǎn)變化都沒有？慢跑了一個(gè)月，肉變松了，就是效果；要減肥，繼續(xù)慢跑同時(shí)，還應(yīng)注意飲食的控制。

肉變松了，實(shí)際也是脂肪有所消耗，這時(shí)要看跑步者的跑步目的，如果是為了減肥，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持慢跑，并適當(dāng)增加強(qiáng)度；如果前一個(gè)月每天一小時(shí)8公里，第二個(gè)月可以在身體允許的情況下，適量加速，比如每天一小時(shí)9公里，到第三個(gè)月，可再加速到每天一小時(shí)10公里。

科學(xué)減肥，一方面要保證足夠的有氧運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度，另一方面要合理控制飲食。就減肥前期的慢跑而言，每天一小時(shí)8到10公里，慢跑時(shí)間和慢跑強(qiáng)度都沒問題，要做的是在飲食方面，控制油脂和糖的攝入，保證早餐營養(yǎng)，晚餐少吃等。

不管是以減肥為目的慢跑，還是以增強(qiáng)體質(zhì)為目的慢跑，獲得效果同時(shí)，建議做一些針對性的無氧訓(xùn)練；比如針對腹部做卷腹、平板支撐，針對臀腿做徒手深蹲、徒手箭步蹲等，這些針對性的訓(xùn)練，可以使因減脂而松弛的皮膚緊致起來，亦使之增加彈性。

我們差不多，每次八公里，55分鐘，而且我跑一休一，還要除開生理期。飲食上沒怎么變化，量小一些，但是我口味重，愛糖醋味。三月份開始跑的，最開始跟你一樣，現(xiàn)在已經(jīng)掉了十二斤。我初始體重大，152，如果你本來就是小體重開始的話，會比我掉秤的速度慢。而且我也沒做力量訓(xùn)練，雖然下了無數(shù)次決心。。。。所以，總而言之一句話，持之以恒，總會看到變化的。肉也不是一兩個(gè)月就長起來的，給自己多點(diǎn)時(shí)間

因?yàn)榕c一些健身房有業(yè)務(wù)上的往來，我有機(jī)會經(jīng)常去不同的健身房工作，看來看去，跑步機(jī)上的那些個(gè)體重較大的人依然還是原樣。

慢慢的，要么就再也看不到了（不來鍛煉了），要么就成了私教會員。

私教會員的效果為什么能保障呢？一方面，教練會盯在后面保障鍛煉頻率，上課的時(shí)候也會保障訓(xùn)練的強(qiáng)度和間歇時(shí)間；一方面，教練還是會很關(guān)注會員的飲食的。下圖就是一個(gè)教練幫助會員極速減脂的飲食方案。不管方案是否合理，限制能量是一定的。

所以，跑步一個(gè)月體重體型卻沒有什么變化的你，是否關(guān)注飲食了？

不妨繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動的同時(shí)，關(guān)注三餐的搭配是否合理！

餐餐有蔬菜：每一餐都有蔬菜，提供膳食纖維的同時(shí)，能平衡餐后血糖，目前大多數(shù)人的早餐沒有蔬菜，計(jì)劃減肥的人，不妨從早餐就開始加蔬菜，差不多一根黃瓜的量就可以了。

餐餐有蛋白質(zhì)：適量蛋白質(zhì)可以為機(jī)體提供必需氨基酸，保障機(jī)體最基本的需求，防止肌肉丟失，推薦量是每一餐都有一掌心的蛋白質(zhì)，相當(dāng)于早餐一個(gè)雞蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心魚蝦或豆制品。

餐餐有主食：主食提供碳水化合物，也是脂肪燃燒過程中必須的物質(zhì)，所以適量的碳水化合物在減脂過程中是必須的，而不是不吃主食。建議一餐主食半碗一碗雜糧飯，更好的是一天有一餐完全由薯類替代。

祝你輕松享瘦！

你的問題首先我要澄清兩點(diǎn)，第一不知道你說的人年齡段，第二不知道你說的每次慢跑時(shí)間長短，因此我只能按照一般情況回答。

慢跑都是為了減肥和健康，減肥就一定要每次慢跑30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘前身體既不會消耗糖也不會消耗脂肪，只有20分鐘后身體才會調(diào)動上述能量進(jìn)行消耗。也只有這樣，才會帶來身體全面的調(diào)整，達(dá)到健康目的。

你說肉松之外沒有改變，首先，堅(jiān)持跑步，你的腿部肌肉肯定有所增強(qiáng)或增加，至于上身肌肉必須通過肌肉訓(xùn)練才能得到，也就是說你能夠跑步，就一定能進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)榕懿胶茈y，你都堅(jiān)持了，還不能做點(diǎn)簡單的訓(xùn)練？

堅(jiān)持跑步，加上力量訓(xùn)練，你的生活將完全改變。

第一個(gè)月變化不明顯是很正常的，身體也是有慣性的。

當(dāng)你大吃大喝的初期，你還覺得我沒胖，我沒胖，而當(dāng)你胖起來的時(shí)候變得一發(fā)不可收拾。

減肥也是一樣，你覺得我還沒瘦，還沒瘦， 而堅(jiān)持下來以后，身體才明白，你是真想瘦，會自動調(diào)節(jié)幫你瘦下來。

慢跑了一個(gè)月，除了肉變松，其他一點(diǎn)變化都沒有，原因：

1、訓(xùn)練計(jì)劃不合理。慢跑屬于有氧運(yùn)動，可以很好的提升心肺功能。但有氧運(yùn)動也是會消耗肌肉的，樓主每天跑8公里，這樣一個(gè)月下來，肌肉含量會減少。肌肉少了，摸起來肉就不緊致，會有松弛的感覺。

2、飲食不規(guī)律。如果做完運(yùn)動，沒有控制飲食，吃一些高熱量食物，比如蛋糕、餅干、榴蓮、炸雞等等，脂肪含量高的食物，吃進(jìn)去的熱量高于自身所能代謝的熱量就會很容易囤積脂肪。

3、休息不充分。一般我們相應(yīng)肌肉進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后，要有24－48小時(shí)的休息時(shí)間。跑步用到的都是腿部肌肉，屬于大肌肉群。休息不充分會消減。

如何解決：

1、力量訓(xùn)練加有氧訓(xùn)練。慢跑會消耗肌肉，我們在跑步之前做一些力量練習(xí)，比如背部、腹部、臀腿等肌肉練習(xí)，增強(qiáng)肌力和肌耐力。這樣就可以達(dá)到緊致效果。

2、控制飲食。遵循攝入熱量＜消耗熱量的原則，一天吃進(jìn)去的熱量不超過自身代謝。少吃脂肪含量高的食物。

3、一周訓(xùn)練5天，休息兩天�；蛘吒籼煊�(xùn)練，給肌肉充分休息時(shí)間。

慢跑減肥，如果不增加飲食中蛋白質(zhì)的比例，確實(shí)會導(dǎo)致快速掉肌肉。對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人來說，慢跑的第一個(gè)月，腿部肌肉應(yīng)該是會有輕微增長的，因?yàn)殡m然是有氧運(yùn)動，但依然需要足量肌肉支持才能進(jìn)行下去。

建議您提升一日三餐中蛋白質(zhì)的比例，同時(shí)稍微降低碳水化合物的比例，然后繼續(xù)按照當(dāng)前的強(qiáng)度跑步。

另外可能你本身的體脂含量不是很高，所以堅(jiān)持慢跑效果不明顯。

一般來說跑步減肥起碼堅(jiān)持3個(gè)月，這樣才會有明顯的效果，如果想提高減肥的效率，可以每次跑步之前先做無氧運(yùn)動，比如 高抬腿，卷腹，還有深蹲，然后再開始慢跑。因?yàn)闊o氧運(yùn)動首先會消耗你體內(nèi)的糖原，然后再進(jìn)行慢跑消耗脂肪。(慢跑屬于有氧運(yùn)動，一般在慢跑30分鐘后才會開始消耗脂肪，相比而言，無氧運(yùn)動就要比有氧更快更高效率的消耗掉糖原，剩下的就交給慢跑來消耗脂肪啦)