哺乳期的媽媽需要比平時的飲食攝入更多的蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、鐵等營養(yǎng)素（另需額外補充維生素D800IU），所以原則上就要求媽媽多吃富含這些營養(yǎng)素的食物。

1、以谷薯類食物為主

哺乳期媽媽的飲食仍應(yīng)該以谷薯類食物為主（而不是換成雞鴨魚肉為主），谷薯類食物所提供的能量應(yīng)該占到膳食總能量的一半以上。

只吃菜不吃飯的膳食習(xí)慣對任何人來說都是不健康的，哺乳期媽媽每天的谷薯類食物應(yīng)該達到300-350g。

2、保證新鮮蔬菜的攝入

保證新鮮蔬菜的攝入量（這里強調(diào)是“新鮮的”蔬菜，而且不要過度烹飪），蔬菜的攝入量應(yīng)該在400-500g之間，其中綠色蔬菜、有色蔬菜應(yīng)占到三分之二以上。

3、每日200~400克水果

水果的攝入量不必特別增加。每天200-400g的水果（比如一個中等大小的蘋果）就能滿足每日所需了，當(dāng)然，水果也應(yīng)該吃新鮮的、當(dāng)季的。

需要提醒的是，水果攝入不要過量，水果很好吃，很多沒有胃口的媽媽也能吃下不少水果，這樣是不行的，水果糖分含量很高，升糖快，容易造成熱量攝入過多的情況。

4、每日500毫升牛奶

根據(jù)中國人的飲食習(xí)慣來看，我們的牛奶攝入量是偏少的。

普通成年人每天的牛奶攝入量應(yīng)該保持在300ml以上，孕期、哺乳期的媽媽對鈣的需求量更甚，每天牛奶的攝入量應(yīng)該達到500ml，可以分兩次、三次或更多次喝完。

5、適量吃魚禽蛋肉

這類食物可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素。媽媽們千萬不能為了防止體重增加而拒絕這類食物。

每天一個雞蛋不能少，加上200g水產(chǎn)類以及肉類食物，新鮮肉類為佳，熏魚、臘肉、香腸之類的熏烤類腌制類食物盡量不要吃。

6、豆類營養(yǎng)豐富

豆類食物含有豐富的植物蛋白和磷脂、維生素B族、鈣等營養(yǎng)，建議媽媽每周吃兩三次豆腐、豆?jié){等豆制品。

7、少油又少鹽

每天鹽不要超過6g，炒菜少放點油，每天不要超過25-30g。

尤其對體重本來就較重或體重增加較多的媽媽來說，要注意控制油的攝入。

8、適量吃碘鹽

關(guān)于是否吃碘鹽，近些年有些不同的聲音，尤其是沿海地區(qū)的人群。

研究發(fā)現(xiàn)，人群中，孕期、哺乳期女性的碘缺乏率是最高的，所以，不要擔(dān)心自己吃碘鹽會碘過量，記得每周吃兩次海帶、紫菜這樣的海產(chǎn)品，每天吃碘鹽還是很必要的。

9、在家吃替代外食

毫無疑問，外食會增加孕婦攝入地溝油，過量油鹽糖的風(fēng)險；自己在家做飯，能夠控制油鹽糖的量，更健康、更衛(wèi)生、更安全。

10、月子餐不必大補特補

產(chǎn)后一個月內(nèi)的媽媽飲食不用大補特補，按照上面介紹的吃就可以了。整個哺乳期媽媽也不要因為想迅速恢復(fù)身材而限制飲食，等哺乳期結(jié)束你的好身材很快就能回來。

您好，這個問題有崔玉濤育學(xué)園來為您回答，點擊上方關(guān)注，查看更多相關(guān)問題哦！~

一、學(xué)會吃

1.種類豐富

想學(xué)會吃，第一步就是要做到每周攝入50種以上的食材。

Ps：蔥姜蒜芝麻八角大料花椒桂皮肉蔻香葉……這些調(diào)味品不能算在這50種食材里邊。

2.高質(zhì)量的營養(yǎng)

高質(zhì)量的食物除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，還要包含以下這些重要的營養(yǎng)素。

?鈣質(zhì)：母乳媽媽一個人的鈣要供自己和寶寶兩個人用，骨骼和牙齒都需要鈣質(zhì)。如果攝入的鈣質(zhì)不夠，母乳媽媽的身體就會脫鈣。到時候，就會讓你體驗到什么是真正的“身體仿佛被掏空”。

?鐵：媽媽們因為生產(chǎn)的原因身體會丟失掉部分的鐵，所以要在產(chǎn)后多攝入含鐵的食物，盡快恢復(fù)產(chǎn)前的容光煥發(fā)。

?維生素A：它對于維持正常的視覺功能有重大作用，不管是媽媽還是寶寶，都需要攝入足夠量的維生素A。一雙明亮的卡姿蘭大眼睛，你們值得擁有。

?維生素C：這個我就不多說了，它能幫助組織機體制造新的組織，能促進鐵的吸收。啥也不說了，橘類水果吃起來。

?維生素D：它的主要作用就是可以促進鈣沉積到骨骼里，不然你攝入再多的鈣都沒辦法吸收。雖然說曬太陽有助于合成維生素D,但對于像我這樣精致怕黑的小仙女來說，不涂防曬霜不出門，是我最后的倔強。

?DHA：適量的DHA可以促進胎兒和嬰幼兒視網(wǎng)膜發(fā)育，增加神經(jīng)細胞間信號的傳遞速度，但是這不代表補得越多寶寶就會越聰明，過多的DHA只會被當(dāng)做脂肪消耗。就問你扎不扎心？

好了，說了這么多，《中國居民膳食指南（2016）》中建議，母乳媽媽每天的飲食搭配是下面這樣的。

?主食：谷類250~300g，薯類75 g，全谷物和雜豆不少于1/3。

?肉類：魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）220 g。

?牛奶：400~500ml，這是優(yōu)質(zhì)的鈣的來源。

?蔬菜：蔬菜類500g，綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上。

?水果：水果類200~400g。

?其他：大豆類25g，堅果10g。

除了要學(xué)會吃，還要學(xué)會喝。

二、學(xué)會喝

1.水分充足

母乳媽媽每天都要保證攝入8杯水，以確保乳汁的良好供給。但也不是只有白開水才叫“水”。牛奶、清湯、水分比較多的水果等都可以作為補充水分的黃金“備胎”。

當(dāng)然，也不需要特別計算每天到底攝入了多少液體，這里面又含有多少水分，只需要注意以下這兩點就夠了。

?不要等到很渴了才喝水。因為那個時候，你的身體已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)了。

?如果攝入量少的話，乳汁的量不會減少，但是媽媽的尿量會減少、顏色加深。

三、避免酒精

哺乳媽媽要避免攝入酒精，因為這個時候你可不是一人飲酒醉啊。寶寶可是在和你“共享酒精”。

因為酒精會吸收入血，之后進入乳汁。如果大量飲酒的話，還會讓寶寶嗜睡、無精打采、反應(yīng)遲鈍等。

這個問題就說到這，歡迎點擊下方，崔玉濤育學(xué)園“查看官方網(wǎng)站”，了解更多育兒干貨知識哦！~

哺乳期時，我覺得吃什么不重要，重要的是吃的舒服。

我一開始各種介意，吃什么會回奶了，吃什么漲奶了。我的奶一直也比較多，后來吃什么都不太介意了。主要是不吃辛辣，不喝酒，飲料和咖啡。記得要多喝水多喝水，我一喂奶就口渴。

喂奶時，我的飯量增大很多，從小挑食的我也一點也不挑了，感覺吃啥都香。作為媽媽，太多禁忌，自己總覺得饞那就來點。比如方便面，麻辣燙，螺螄粉，過橋米線，我都偶爾吃吃。

這個主要看媽媽注重什么。媽媽如果覺得孩子營養(yǎng)特別重要，為了孩子什么都可以做到，那就多吃含蛋白質(zhì)的東西。如果媽媽心大，就隨意了。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

有個說法叫：“一個人吃兩個人補�！辈灰�在乎體重，不要在乎奶水，重點關(guān)注乳汁分泌。多吃營養(yǎng)豐富的食物，確保每天吸收足夠的碳水化合物、健康的脂肪和蛋白質(zhì)，為制造乳汁提供豐富的能量。主要攝入以下五種食物：

1.全麥面包、谷物、大米、面食類

2.蔬菜類

3.水果類

4.魚、肉、家禽、豆類、雞蛋和堅果類

5.牛奶、酸奶和奶酪類

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 360, \"thumb_url\": \"2c25b00093c8b05879f8c\

1、保證多種營養(yǎng)的攝入

主食、葷食、水果、蔬菜等各種營養(yǎng)物都應(yīng)該出現(xiàn)在新媽媽的菜譜里，這樣不僅媽媽自身得到營養(yǎng)補充，也會使乳汁中營養(yǎng)均衡分布，對寶貝的健康很有利。

2、忌食煙酒和重口味食物

煙酒在哺乳期都應(yīng)該被設(shè)為“禁品”。這些東西可以直接通過乳汁傳遞給寶貝，影響寶貝的智力發(fā)育和身體發(fā)育。同時，重口味的食物也應(yīng)少吃，過于油膩的食物也要少吃，油膩的食物會使乳汁過油，導(dǎo)致寶貝腹瀉。

3、補充多種微量元素及維生素

哺乳期的媽媽鈣、鐵以及維生素D都流失比較嚴重，因為寶貝所需的這些物質(zhì)全部都來自母體。所以，媽媽應(yīng)該額外補充這些物質(zhì)，一般建議哺乳期媽媽每天補充60毫克鐵劑、500毫克鈣劑、1000國際單位維生素D，這樣既能保證為寶貝提供充足的營養(yǎng)，也能保證媽媽自身的健康。

4、注意補水

母乳中約有70～80%的成分都是水，所以在哺乳期媽媽應(yīng)該多補充水分，這樣才能保證乳汁的分泌充分，如果水分補充不足，相應(yīng)的乳汁分泌液會減少。

?

哺乳期下奶注意事項

哺乳期媽媽為了寶寶的健康，往往都十分注意奶水的質(zhì)量和是否足夠，因此，要了解哺乳期吃什么下奶外， 還需要注意哺乳期下奶注意事項，這樣有助于幫助寶寶更好地喂奶，同時也讓媽媽更健康。下奶的工作不能急于求成，哺乳期下奶注意事項有以下兩點：

1、哺乳媽媽對水分的補充也應(yīng)相當(dāng)重視。由于媽媽常會感到口渴，可在喂奶時補充水分，或是多喝鮮魚湯、雞湯、鮮奶及開水等湯汁飲品。水分補充適度即可，這樣乳汁的供給才會既充足又富營養(yǎng)。

2、為了恢復(fù)身材而急于減肥的媽媽很難保證奶水的供應(yīng)。在此建議哺乳媽媽最好能等哺乳期結(jié)束以后，再控制飲食減肥。其實喂奶已經(jīng)消耗了很多熱量，只要媽媽們飲食不過量，再配合著做一些產(chǎn)后運動，就能避免脂肪的囤積。

哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長發(fā)育，并奠定新生兒一生健康基礎(chǔ)的特殊生理階段。重視哺乳期的健康可以讓孩子贏在起跑線上。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還要逐步補償妊娠、分娩時的營養(yǎng)素損耗以及促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)，因此相比于非哺乳期婦女需要更多的能量和營養(yǎng)物質(zhì)。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，哺乳期婦女的膳食，仍是由多樣化食物組成的營養(yǎng)均衡的膳食。基于對母親和孩子健康的考慮，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議母親的母乳喂養(yǎng)應(yīng)堅持到24個月，乳母的營養(yǎng)直接影響嬰幼兒生長發(fā)育，那對于乳母來說，如何做到科學(xué)營養(yǎng)飲食并為下一代的健康打下堅實的基礎(chǔ)呢？

《中國居民膳食指南》指出，相比于一般的女性而言，哺乳期的女性在飲食中應(yīng)當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，維生素A有助于上皮組織細胞的分化。對哺乳期女性和嬰兒有著至關(guān)重要的生理作用。所以，哺乳期女性每天應(yīng)比孕前增加80g的魚禽蛋類，同時增加豆類制品的攝入，多食用動物肝臟，紅肉（如牛羊肉）等以滿足維生素A的需求，同時，動物內(nèi)臟還能夠提供一定的鐵鋅硒，這些對哺乳期女性而言也特別特別需要。依舊建議每天飲用500ml左右的奶類制品，以滿足對鈣的需求，還要求食物種類多樣化，科學(xué)飲食，營養(yǎng)充足且食不過量�？刂瓶偰芰康臄z入，避免產(chǎn)褥期出現(xiàn)營養(yǎng)過剩，從而導(dǎo)致體重增加，影響產(chǎn)后身材的恢復(fù)。

食物選擇中多用含鈣多的奶類、芝麻、綠葉菜等及含維生素B1多的全谷物，每周吃上1~2次豬肝、動物血等含鐵食物，常煮各種湯類（但是葷湯要去掉油）。純素食的乳母容易發(fā)生自身、乳汁中及嬰兒維生素B12以及各種營養(yǎng)素的缺乏，應(yīng)日常注意補充。

想知道哺乳期怎么吃？可以參照中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼分會給予哺乳期膳食寶塔。（上圖）

說到哺乳期該怎么吃，與其各種技術(shù)流傳授熱量計算大法，我還是覺得直接呈上飲食建議更實在些。

以下滿滿的干貨送給每一位哺乳媽媽�！靖剑何哪┎实�！】

【母乳中的營養(yǎng)成分受什么影響？】

哺乳媽媽的膳食營養(yǎng)狀況是影響乳汁質(zhì)與量的重要因素。

乳汁中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等宏量營養(yǎng)素的含量一般相對穩(wěn)定，而維生素和礦物質(zhì)的濃度比較容易受乳母膳食的影響。其中，最易受影響的營養(yǎng)素包括維生素A、維生素C、維生素B族、碘及脂肪酸等。因此必須注重哺乳期的營養(yǎng)充足均衡，以保證乳汁的質(zhì)和量。

【哺乳媽媽的一天食物建議】

母乳媽媽每日的熱量需求大于一般女性，約500大卡。

參照“哺乳期膳食平衡寶塔”與《中國居民膳食指南》建議，直接給到各位以下各類膳食的每日攝入總量建議：

主食選擇：谷類250～300 g+薯類75g。

（其中全谷物和雜豆不少于主食的1／3）

蔬菜瓜果：

蔬菜：500 g（其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2／3以上）；

水果：200～400 g。

魚禽蛋肉（含動物肝臟）：

總量220 g；

可選擇3個種類搭配烹飪（首選魚、禽類、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富的食物）；

為保證維生素A的供給，每周建議使用1-2次動物肝臟（包括總量85g的主干或40g雞肝）。

蛋奶豆類：

牛奶400～500 ml；

大豆類25g，

其他：

堅果10 g；

烹調(diào)油25 g；

食鹽不超過6 g。

【哺乳期媽媽一日食譜（舉例）】

文章內(nèi)容參照《中國居民膳食指南》及臨床實踐。轉(zhuǎn)載請注明出處！謝謝！

作者：南醫(yī)三院/產(chǎn)科/王穎

婦幼人群平衡膳食指南/喂養(yǎng)指南關(guān)鍵推薦出爐了，怎么吃，吃多少？速來圍觀！

哺乳期婦女平衡膳食關(guān)鍵推薦

★ 堅持哺乳

★ 適當(dāng)增加魚禽肉蛋和海產(chǎn)品

★ 愉悅心情，充足睡眠

★ 足量飲水，適當(dāng)多喝粥、湯

★ 適度運動

★ 每周測體重，逐步恢復(fù)適宜體重

★ 不吸煙，遠離二手煙

★ 不飲酒

（注：月子膳食亦適用）

（圖文來自中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會）

編輯：步雯

大牌專家問診、貼心健康提醒，盡在健康時報客戶端。移步App Store和各大安卓市場下載，藍色圖標才是官方出品噢！

謝邀。

對于哺乳期的媽媽，我們還是建議一定要適當(dāng)?shù)乇ＷC營養(yǎng)充足，種類豐富。但是不建議就是媽媽們吃的特別油膩，或者喝大量的湯湯水水，還是要根據(jù)體質(zhì)來吃才可以的。

最后祝大家身體健康，生活愉快。如果您想要了解更多關(guān)于乳房保護的知識，可以戳頭像關(guān)注“金杏乳腺健康周刊”頭條號，或者微信搜索關(guān)注“JXJK02”（金杏健康），都可以得到醫(yī)生的專業(yè)解答哦~