平板支撐練腹肌，這是很常見(jiàn)的的一個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，即使你能平板支撐5分鐘，也不見(jiàn)得腹肌會(huì)很清晰，那平板支撐到底練什么？腹肌訓(xùn)練需要什么動(dòng)作？下面將會(huì)一一解答。

平板支撐可以練什么？

1.為什么練不出腹��？

平板支撐主要是身體前側(cè)肌肉在發(fā)力，不只是腹肌會(huì)發(fā)力，大腿、胸肌、前鋸肌、小腿等幾乎所有肌肉都會(huì)發(fā)力，是一個(gè)全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，但它并不能練出腹肌。

想要練出腹肌，正常來(lái)說(shuō)需要腹肌肌纖維可以撕裂，然后超量恢復(fù)變大，而平板支撐所做的屬于等長(zhǎng)收縮，也就是在動(dòng)作過(guò)程中肌纖維長(zhǎng)度不發(fā)生變化，自然也就沒(méi)辦法撕裂肌纖維了。而想撕裂肌纖維，需要做的是離心收縮，也就是常說(shuō)的“控制慢放”（如二頭彎矩下放階段）原理就是，肌肉就如同橡皮筋，在被拉長(zhǎng)的同時(shí)受力，肌纖維很容易撕裂。

2.那平板支撐肌到底練什么？

平板支撐發(fā)生的是等長(zhǎng)收縮，鍛煉的力量類(lèi)型屬于靜態(tài)力量，而且就算是普通人大部分也能30秒以上，綜合來(lái)說(shuō)，就是練習(xí)靜態(tài)的肌肉耐力以及穩(wěn)定性的（核心力量）。

總的來(lái)說(shuō)，平板支撐練腹肌和堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間基本沒(méi)關(guān)系，因?yàn)槠桨逯�撐本身就不是拿�?lái)練腹肌的動(dòng)作。

當(dāng)然，在做平板支撐的時(shí)候還需要注意避免以下問(wèn)題，尤其是塌腰，塌腰會(huì)讓腰椎受力過(guò)多，容易導(dǎo)致腰椎損傷。而翹臀會(huì)讓平板支撐鍛煉效率降低。

什么動(dòng)作可以練出腹��？

1.肌纖維變粗

答案就是動(dòng)態(tài)動(dòng)作，如卷腹、舉腿、登山跑等，原因就是這些動(dòng)作可以通過(guò)離心收縮將肌纖維撕裂，撕裂了就可以通過(guò)休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充讓肌肉變大。

下面推薦三個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：

（1）仰臥舉腿：

• 身體仰臥在墊子上，頭放松，保持下腰背貼近墊子
• 抬腿的時(shí)候，不是用腿抬，而是使用下腹部力量把腿拉起來(lái)，拉倒腿與身體夾角90度即可
• 在最高點(diǎn)停留1～2秒然后緩慢下放，一定要慢注意離心收縮，最低點(diǎn)腳不要碰地

（2）卷腹：

• 卷腹和仰臥舉腿類(lèi)似，也需要全程保持下腰背貼緊墊子
• 卷曲腹部的時(shí)候，只需要將上背部抬起即可
• 在最高點(diǎn)停留1～2秒，然后緩慢控制下放，最低點(diǎn)上背部不要完全接觸地面
• 注意，手全程只是輕輕放在雙耳兩側(cè)，不需要過(guò)多用力

（3）左右交替觸踝：

• 仰臥在墊子上，先把上半身抬起，向單側(cè)做身體側(cè)屈，用手接觸腳踝
• 停留1～2秒，然后轉(zhuǎn)向另外一邊
• 注意，在做動(dòng)作的時(shí)候，臀部和腳的位置盡量保持不變，頭稍微放松，避免脖子酸脹

2.體脂率降低

不難發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)很瘦，體脂率10左右的人，即使從不鍛煉，腹肌也能清晰可見(jiàn)，這很好的說(shuō)明了每個(gè)人都有腹肌，明不明顯和體脂率關(guān)系非常大。

降低體脂率不建議只做有氧訓(xùn)練，原因是有氧訓(xùn)練減的不止是脂肪，有氧系統(tǒng)在供能的時(shí)候，糖、脂肪、肌肉是同時(shí)供能的，肌肉消耗掉了，那么腹肌也不會(huì)那么飽滿，因此就需要在減脂訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練后肌纖維撕裂，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以讓肌肉超量恢復(fù)，也就是說(shuō)力量訓(xùn)練加入到減脂訓(xùn)中可以降低肌肉的消耗，并且起到一定的塑形作用。

總得來(lái)說(shuō)可以按照40分鐘力量訓(xùn)練和20～30分鐘有氧訓(xùn)練的比例來(lái)訓(xùn)練：

• 周一：推力訓(xùn)練，俯臥撐、臥推、臂屈伸、肩推等
• 周二：拉力訓(xùn)練，引體向上、高位下拉、坐姿劃船、俯身劃船
• 周三：腿部訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)深蹲、相撲蹲、并腿蹲、箭步蹲

以上訓(xùn)練內(nèi)容每周練習(xí)兩次，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)4組，8～15次即可，最后一天休息，有氧訓(xùn)練安排在這些力量訓(xùn)練之后，可以跑步、開(kāi)合跳、游泳等。

結(jié)束語(yǔ)

平板支撐并不能練出腹肌，只是能提升腹肌耐力、核心力量，動(dòng)態(tài)動(dòng)作可以讓腹肌變得飽滿結(jié)實(shí)，而減脂訓(xùn)練可以讓腹肌變得更清晰，兩者結(jié)合，腹肌鍛煉效率才高。

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

平板支撐能練到腹肌，但是確是腹肌中的腹橫肌，而不是我們通常意義上的腹直肌�。ǜ怪奔∈俏覀兘�(jīng)常說(shuō)的幾塊幾塊腹肌）

首先，了解下腹肌的構(gòu)造與功能

??我們的腹肌群由腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，腹橫肌組成！

1. 腹直肌就是我們通常意義上指的幾塊幾塊的腹肌，他可以是我們的脊柱彎曲，將我們的胸骨拉向骨盆！
2. 腹外斜肌就是我們通常說(shuō)的人魚(yú)線的那兩塊肌肉，他可以彎曲和旋轉(zhuǎn)我們的脊柱！
3. 腹橫肌屬于深層肌肉，正常情況我們是看不到的，有維持我們脊柱穩(wěn)定的作用！

平板支撐的動(dòng)作及練到的肌肉

1.平板支撐的動(dòng)作要求：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳腳尖踩地，身體離開(kāi)地面，身體軀干伸直，從頭部到腳身體在一條直線上！

2.注意事項(xiàng)：

在整個(gè)過(guò)程中，要求身體一直在一條直線，腰腹收緊，不能出現(xiàn)踏腰，撅屁股的情況，這樣會(huì)造成動(dòng)作變形，失去平板支撐鍛煉的效果！

3.平板支撐鍛煉的肌肉

??由于在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，為了維持身體穩(wěn)定，我們都要保持腰腹收緊，所以平板支撐可以鍛煉到我們的核心力量！即可以鍛煉到我們的核心肌群（腹橫肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和內(nèi)側(cè)肌肉群，以及身體深層的肌肉群）

??由于在平板支撐的過(guò)程中，并沒(méi)有符合腹直肌的運(yùn)動(dòng)軌跡，所以它并不能有效的鍛煉我們的腹肌！

如何鍛煉我們的腹肌

??我們想練的腹肌是我們的腹直肌，由于腹直肌的功能是彎曲脊柱，把我們的胸腔與骨盆拉進(jìn)！

??所以只要符合這一原理的動(dòng)作都可以有效的鍛煉到我們的腹直��！

下面介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：

1.仰臥卷腹

2.坐姿收腹

3.交叉觸足卷腹

4.仰臥舉腿

5.空中踩單車(chē)

6.平板支撐

訓(xùn)練計(jì)劃推薦：

??仰臥卷腹 20～25次！3到5組！

??坐姿收腹 20～25次，3到5組！

??交叉觸足卷腹15～20次，3到5組！

??仰臥舉腿 15～20次，3到5組！

??空中踩單車(chē) 15～20次，3到5組！

??平板支撐 盡可能長(zhǎng)時(shí)間做3組！

腹肌顯現(xiàn)的條件

??雖然腹肌訓(xùn)練可以讓我們腹肌變的飽滿清晰，但是想要看到我們的腹肌卻還有一個(gè)前提條件，就看你的體脂率低不低！

??其實(shí)我們每個(gè)人都是有腹肌的，你不練它也是存在的，只不過(guò)大部分時(shí)候都被我們肚子上的脂肪遮住了！如下圖

??所以想要讓我們的腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，首先還是要進(jìn)行減脂！等體脂率降到15%時(shí)，男生的腹肌輪廓就可以看到了，女生的20%時(shí)，腹肌就顯現(xiàn)出來(lái)了！

總結(jié)

??平板支撐只能練到我們腹肌中的腹橫肌，練不到腹直��！

??想要練到我們的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的動(dòng)作，想要我們發(fā)達(dá)的腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，就得進(jìn)行減脂！

?? 如果你已經(jīng)看到這里，對(duì)你有所幫助的話，記得點(diǎn)贊，關(guān)注哦！

標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐是鍛煉核心的有效動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中雖然也涉及對(duì)于腹部的鍛煉，但由于這個(gè)動(dòng)作屬于靜態(tài)動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中并沒(méi)有形成對(duì)于腹肌的收縮與伸展，所以對(duì)于腹肌鍛煉的意義不大。

但是即使是這樣平板支撐還是需要練的，因?yàn)閺?qiáng)大的核心力量是完成腹肌動(dòng)作地基礎(chǔ)，如果核心不夠強(qiáng)大，很難在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作上充分地感受腹肌的發(fā)力，并且會(huì)讓動(dòng)作以借力的方式完成，比如扯脖子，比如雙臂用力。另外，平板支撐還是鍛煉腹橫肌的有效手段，而如果我們的訓(xùn)練目的是縮小腰圍使腰變細(xì)的話，鍛煉平板支撐是一個(gè)有效的手段。

說(shuō)到這里，想要通過(guò)平板支撐的形式鍛煉腹肌不可以嗎？當(dāng)然不是，平板支撐除了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以外，還包括一些變式動(dòng)作，而這些變式動(dòng)作同樣可以做到腹肌的收縮與伸展從而達(dá)到鍛煉腹肌的目的。

但是，如果你的練腹肌的目的是讓腹肌清晰顯露的話，還要考慮體脂率的問(wèn)題，因?yàn)榈偷捏w脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，所以，體脂高的情況下不要急著練腹肌，而應(yīng)該做的是減脂。

那么，言歸正傳，選擇什么樣的支撐類(lèi)動(dòng)作會(huì)有效地鍛煉腹肌呢？不妨試一試以下動(dòng)作：

動(dòng)作一：支撐左右平移16-20次

• 俯身，雙臂位于肩部下下方并伸直，雙腿伸直并攏，雙手雙腳支撐身體
• 保持從到腳呈一條直線，核心收緊，背部挺直，不弓背不塌腰
• 雙手雙腳交替向一側(cè)移動(dòng)，身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊
• 動(dòng)作越快越流暢越好

動(dòng)作二：平板支撐轉(zhuǎn)胯16-20次

• 從平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，身體呈一條直線
• 將腰胯向左右旋轉(zhuǎn)，分別貼緊兩側(cè)的地面
• 胯的旋轉(zhuǎn)幅度越大，側(cè)腹的下端的牽拉感越強(qiáng)，還原時(shí)側(cè)腹順著牽拉感發(fā)力回正身體
• 轉(zhuǎn)胯時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

動(dòng)作三：支撐轉(zhuǎn)圈平移10次

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿伸直并攏，雙手與雙腳支撐身體
• 身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊
• 雙腳位置保持不動(dòng)，向一側(cè)移動(dòng)雙臂
• 保持動(dòng)作連貫

動(dòng)作四：俯臥提膝16-20次

• 以標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)為動(dòng)作起始狀態(tài)
• 核心收緊，從頭到腳呈一條直線
• 腹肌發(fā)力將一側(cè)腿向前提起至頂點(diǎn)稍停后還原換邊

動(dòng)作五：側(cè)支撐轉(zhuǎn)胯16-20次，換邊

• 側(cè)臥，手肘與腳撐地，雙腿并攏
• 腹部發(fā)力收縮將臀部抬高稍停后還原
• 抬臀時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

動(dòng)作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體16-20次，換邊

• 側(cè)臥，單側(cè)小臂與同側(cè)腳支撐身體，保持身體呈現(xiàn)一條直線
• 上側(cè)手臂向上舉起，上側(cè)向下卷動(dòng)身體，同時(shí)上側(cè)手臂跟隨身體向下擺動(dòng)
• 保持身體平衡及穩(wěn)定，一側(cè)完成后，換邊

動(dòng)作七：平板支撐側(cè)提膝16-20次

• 俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線
• 將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近，目光注視該側(cè)手臂
• 略作停頓回到起始位置，做另一側(cè)的提膝

每次做2-3組，每周3-4次，如果有減脂目的在此運(yùn)動(dòng)后配合30分鐘左右中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然不管什么情況下都不要暴飲暴食，合理飲食不但可以更好的保持身材更有助于保持健康。

平板支撐是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，屬于肌肉等長(zhǎng)訓(xùn)練，雖然平板支撐能對(duì)腹部肌肉產(chǎn)生一定強(qiáng)度的刺激，但很容易受到其它因素的制約而無(wú)法達(dá)到刺激腹部肌肉生長(zhǎng)的目的。具體原因分析如下：

1）平板支撐持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間不一定取決于腹肌

平板支撐是一項(xiàng)針對(duì)全身肌肉的靜力訓(xùn)練，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在參與。進(jìn)行平板支撐時(shí)，任何一個(gè)部位的肌群出現(xiàn)力量不足的情況，都會(huì)使平板支撐終止。

因此，要想通過(guò)平板支撐來(lái)提高腹部肌群力量，除非在平板支撐訓(xùn)練中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出現(xiàn)力量和耐力不足的肌群。顯然，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)這種可能性的概率很小。

2）平板支撐能量消耗快

在平板支撐訓(xùn)練中，幾乎所有肌群都參與發(fā)力，因此平板支撐消耗能量很快。當(dāng)身體提供的能量無(wú)法滿足平板支撐繼續(xù)進(jìn)行時(shí)，平板支撐會(huì)被迫中斷。身體為全身肌肉提供能量的能力，主要取決于糖原儲(chǔ)備量和心肺功能。

如果訓(xùn)練者由于缺乏鍛煉等原因，導(dǎo)致身體的糖原儲(chǔ)備量和心肺功能較低，那平板支撐就很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，當(dāng)然也就很難達(dá)到鍛煉腹肌的效果了。不過(guò)從另一個(gè)角度看，練習(xí)平板支撐對(duì)于提高身體的糖原儲(chǔ)備量及增強(qiáng)心肺功能是有不錯(cuò)效果的。

3）平板支撐很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間

由于平板支撐對(duì)熱量消耗很大，因此無(wú)論是持續(xù)訓(xùn)練，還是分組訓(xùn)練，都很難在一次訓(xùn)練中持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練時(shí)，身體的供能方式會(huì)逐漸由有氧氧化供能轉(zhuǎn)變?yōu)樘堑臒o(wú)氧酵解供能，而無(wú)氧酵解會(huì)產(chǎn)生乳酸等酸性代謝產(chǎn)物加大肝腎負(fù)擔(dān)。因此在平板支撐訓(xùn)練中，一定要量力而行，強(qiáng)行堅(jiān)持訓(xùn)練會(huì)損害肝腎功能，危害身體健康。

綜上所述，對(duì)于一般人而言，通過(guò)做平板支撐很難達(dá)到練腹肌的目的。但堅(jiān)持平板支撐訓(xùn)練，對(duì)于促進(jìn)全身肌肉均衡發(fā)展、增強(qiáng)心肺功能具有良好效果。

最后需要說(shuō)明的是，平板支撐作為一項(xiàng)全身訓(xùn)練，雖然很難起到增肌效果，但對(duì)于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉線條具有重要意義。

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

平板支撐練不成腹肌，這是健身常踩的雷區(qū)�？科桨逯�撐塑造六塊腹肌，幫助并不大，即便支撐持續(xù)三十分鐘，結(jié)果仍然是一樣。那平板支撐到底練什么？小白就來(lái)聊聊平板支撐的真相。

為什么平板支撐練不成腹��？

平板支撐是一種靜態(tài)的肌肉耐力訓(xùn)練，以俯臥的姿態(tài)動(dòng)員全身的肌肉群參與其中，與平時(shí)的抗阻力力量訓(xùn)練不同，它憑借的是自重為阻力的發(fā)力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樾枰�緊繃兩大肌肉群，所以平板支撐在超過(guò)30秒之后肌肉會(huì)開(kāi)始顫抖。那，為什么說(shuō)平板支撐練不出腹肌呢？

1.從肌肉群來(lái)看：腰腹深層肌肉

平板支撐作為公認(rèn)的核心肌群訓(xùn)練方式，確實(shí)會(huì)調(diào)動(dòng)腰腹肌肉的發(fā)力，但有趣的是只能練到腰腹的深層肌肉，包括腹橫肌、多裂肌。如果我們深入了解腹腔結(jié)構(gòu)就知道，腹橫肌只是隱藏在腹部?jī)?nèi)側(cè)的地方。

整個(gè)腹腔分為內(nèi)外兩個(gè)部分，最外面的體表部分是腹前壁，那是一塊面積較大，位于腹部正前方的位置，這個(gè)地方就叫腹直肌，我們經(jīng)常說(shuō)的“腹肌”；腹腔兩側(cè)（腰部靠上部分兩側(cè)）覆蓋著三塊肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是練出馬甲線的地方。

中間一層叫腹內(nèi)斜肌，最外里面的自然是腹橫肌，也就是經(jīng)常做的腹式呼吸，全靠它們協(xié)助才能從內(nèi)到外練出腹肌。

很顯然，腹橫肌是腹壁最內(nèi)層的闊肌，它隱藏在腹內(nèi)斜肌的最深處，常被浮于表面的腹直肌所遮蓋，它的大面積橫向肌肉纖維能夠在腹部及脊椎形成一個(gè)保護(hù)帶，控制平板支撐時(shí)背脊發(fā)力，協(xié)助腹式呼吸。想要練成倒三角，靠的是腹橫肌，常見(jiàn)的動(dòng)作就是平板支撐。

正如上面所說(shuō)的，平板支撐鍛煉的部分是腹橫肌，對(duì)形成“倒三角”的窄腰有幫助；而練成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，純靜止阻力的方式?jīng)]辦法練成六塊腹肌。以下就是兩者的對(duì)比↓↓↓

√ 平板支撐肌肉群：腹橫肌

腹橫肌的起止點(diǎn)

起點(diǎn)：腰椎橫突和肋弓內(nèi)側(cè)面

止點(diǎn)：腹白線

作用：穩(wěn)定背脊與四肢，保護(hù)腹腔內(nèi)臟器，協(xié)助腹式呼吸。

√腹肌練的肌肉群：腹直肌

腹直肌的起止點(diǎn)

起點(diǎn)：胸腰筋膜、髂嵴

止點(diǎn)：肋骨下緣和白線

作用：防止骨盆前傾，強(qiáng)大的核心力量能夠降低腰痛風(fēng)險(xiǎn)，控制骨盆與脊椎

所以，這就是為什么平板支撐練不出六塊腹肌的原因之一。

2.從原理來(lái)看：等長(zhǎng)收縮靜態(tài)訓(xùn)練

力量訓(xùn)練有兩種，一種是伸縮的抗阻力運(yùn)動(dòng)；一種是等長(zhǎng)收縮的靜態(tài)訓(xùn)練，平板支撐屬于后者。等長(zhǎng)收縮指的是什么呢？在保持位置不變的前提下，通過(guò)恒定而張力刺激肌肉收縮，肌肉收縮本身就會(huì)產(chǎn)生很大的張力，靠自身這種有彈性的張力對(duì)抗外加負(fù)荷。

而腹肌產(chǎn)生的肌肉原理正好相反，需要靠移動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的外部刺激，如負(fù)重、壓力等方式讓肌肉纖維產(chǎn)生“破壞”，通過(guò)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入重新修復(fù)增大的過(guò)程。

很顯然，平板支撐沒(méi)有發(fā)生外部運(yùn)動(dòng)的刺激，也沒(méi)有任何位移，并沒(méi)有因?yàn)樨?fù)荷而產(chǎn)生肌肉纖維的撕裂修復(fù)，自然也就產(chǎn)生不出肌肉。敲黑板，劃重點(diǎn)↓↓↓

√ 平板支撐的原理

1.沒(méi)有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力

2.靜態(tài)的肌肉收縮與張力，靠的是肌肉本身的彈性

√腹肌形成的原理

1.外部負(fù)重壓力等運(yùn)動(dòng)刺激，靠的是外部抗阻力

2.肌肉的收縮和張力，靠的是外部運(yùn)動(dòng)的刺激很顯然，平板支撐練不出腹肌，自然也就談不上需要支撐多久才能練成腹肌的說(shuō)法了。那平板支撐能有什么作用？

平板支撐有什么作用？

在健身界，平板支撐真是一個(gè)香餑餑，任何熱身運(yùn)動(dòng)和集體運(yùn)動(dòng)，都離不開(kāi)平板支撐，既然人人都喜愛(ài)，平板支撐有什么好處呢？

1.平板支撐能燃脂

正如上面所講，平板支撐靜態(tài)的抗阻力，確實(shí)能燃燒體內(nèi)的糖分與脂肪，提高新陳代謝的同時(shí)能夠有效消耗能量。

在平板支撐的練習(xí)中，腹部、腿部和四肢都要參與進(jìn)來(lái)，時(shí)間一長(zhǎng)容易暴汗消耗能量。正確的姿勢(shì)如下：動(dòng)作要領(lǐng)：

1.頭、肩膀與背脊形成一條直線，與地面呈180度水平線。

2.雙手手肘的距離呈現(xiàn)內(nèi)八字，不超過(guò)肩膀的寬度

3.大腿前后側(cè)發(fā)力，腳后跟向后延伸，讓身體產(chǎn)生前后拉伸的感覺(jué)

注意事項(xiàng)：

1.腰部不能塌陷，腹部要收緊用力，臀大肌要內(nèi)收

2.臀部不能躬起，不能靠背脊發(fā)力，頭部不能高抬或低垂

2.平板支撐能改善姿態(tài)

我們常常久坐不動(dòng)，駝背、高低肩、肩膀疼、骨盆前傾的毛病越來(lái)越多。而平板支撐能夠收緊腰部、腿部等兩大肌肉群，緩解肩膀脊椎的壓力，從而糾正我們的外在形態(tài)。

寫(xiě)在最后

整體來(lái)說(shuō)，因?yàn)槠桨逯�撐刺激的肌肉群不同，形成的原理也不�?jīng)相同，所以靠平板支撐能練出六塊腹肌的說(shuō)法簡(jiǎn)直天方夜譚。但從另一面來(lái)說(shuō)，平板支撐作為靜態(tài)的抗阻力運(yùn)動(dòng)，在一定程度上確實(shí)能燃燒脂肪，甚至協(xié)助糾正體態(tài)。

我是小白，專注新手小白進(jìn)階訓(xùn)練，一起從零出發(fā)練成完美的自己。

平板支撐一次做多久才能有效練到腹肌呢？

我說(shuō)1分鐘，你說(shuō)太短。
我說(shuō)10分鐘，你說(shuō)做不到。
我說(shuō)3分鐘，你說(shuō)練了不管用。

實(shí)話對(duì)你說(shuō)，如果誰(shuí)肯定地對(duì)你說(shuō)出一個(gè)“絕對(duì)的”平板支撐練習(xí)時(shí)長(zhǎng)，那差不多就和江湖術(shù)士接近了。言歸正傳！

怎樣的動(dòng)作才能練到腹��？

卷曲。對(duì)，就是收縮腹肌，將你的胸腔和骨盆拉近，就這么簡(jiǎn)單。所以，施瓦辛格認(rèn)為所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作都是“卷腹”。無(wú)論你是用仰臥卷腹，還是懸垂舉腿，或其他動(dòng)作，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)都一樣，只不過(guò)“卷”的幅度可能有所差異。

因此，單就這個(gè)訓(xùn)練特點(diǎn)而論，我們已經(jīng)可以將“平板支撐練腹肌”P(pán)K掉了，因?yàn)樗�不能卷曲腹部�?/span>不過(guò)別急，因?yàn)橛绊懜辜∮?xùn)練效果的因素遠(yuǎn)不止“卷曲”這一點(diǎn)，卷曲只是基本前提。

平板支撐練什么？

我們先來(lái)看看下面這張圖：

從這張示意圖可以看到，保持平板支撐這個(gè)動(dòng)作涉及的肌群非常廣泛，不僅包括了胸、背、臀、大腿四個(gè)大肌群，也涉及肩、腹、小腿、腳部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由于腹肌處于核心區(qū)域，因此重要性很突出，特別是腹�。ㄖ饕�是腹直肌，標(biāo)準(zhǔn)肘撐情況下）和背部肌群如果力量或耐力不足，則很可能造成塌腰或拱背的現(xiàn)象。

于是，我們又找到一個(gè)理由，可以PK掉“平板支撐練腹肌”的看法，即：平板支撐涉及的協(xié)同發(fā)力肌群很多，腹肌只是其中的一個(gè)發(fā)力肌肉，訓(xùn)練的針對(duì)性并不強(qiáng)，盡管它的“地理位置”比較重要。

練出漂亮腹肌的4大秘密，平板支撐居然一個(gè)都不沾邊！

秘密1：漸增超負(fù)荷訓(xùn)練

所謂“漸增超負(fù)荷訓(xùn)練”，并不是指過(guò)度訓(xùn)練，而是指在訓(xùn)練中采用的負(fù)荷量與強(qiáng)度，應(yīng)該超過(guò)已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷，不斷逐步提高并讓身體適應(yīng)。所有的訓(xùn)練方案都要遵循這個(gè)原則，才能取得較理想的效果。

將這個(gè)原則應(yīng)用到“平板支撐練腹肌”中就會(huì)發(fā)現(xiàn)，作為一個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作，體重的日常變化對(duì)平板支撐的影響可以忽略不計(jì)。如果采用一些變式，比如將腳放在瑜伽球上進(jìn)行平板支撐練習(xí)，可以增加負(fù)荷刺激。但總體上，僅僅依靠自身體重，平板支撐能夠提供的持續(xù)負(fù)荷刺激非常有限。

秘密2：孤立訓(xùn)練

為了有效地進(jìn)行力量訓(xùn)練，采用孤立訓(xùn)練是一條非常重要的原則。也就是說(shuō)，當(dāng)你訓(xùn)練腹肌時(shí)，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。這樣，腹肌才能得到最大的刺激和鍛煉。顯然，平板支撐不符合這個(gè)原則。眾多的身體不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才維持住了平板支撐這個(gè)動(dòng)作。就腹肌自己，玩不轉(zhuǎn)！

秘密3：訓(xùn)練頻率

通常每塊肌肉訓(xùn)練后，在48小時(shí)至72小時(shí)內(nèi)能夠恢復(fù)，可以再次進(jìn)行鍛煉。因此，如果在你的能力范圍內(nèi)，一周安排2至3次腹肌訓(xùn)練，每次在大肌群訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行就可以。

每次訓(xùn)練多久呢？如果進(jìn)行2個(gè)腹肌動(dòng)作的訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做4至5組，包括組間休息時(shí)間在內(nèi)，大約15至20分鐘就可以結(jié)束。然而，“肌肉和力量的真正發(fā)展，靠的是高強(qiáng)度而非長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。質(zhì)高于量，是力量的奧義。”（摘自《囚徒健身》作者保羅.威德的話）

秘密4：動(dòng)作速度

平板支撐是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，不存在速度問(wèn)題。但如果你用懸垂舉腿或卷腹來(lái)練腹肌，快速和慢速訓(xùn)練，對(duì)于腹肌的刺激效果完全不同。當(dāng)然較慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。

擁有清晰的腹肌，還需要低體脂率的配合，因此控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)的量也非常重要。本文的重點(diǎn)在于討論力量訓(xùn)練本身對(duì)于練出腹肌的影響，因此對(duì)體脂率因素的討論不展開(kāi)，諸位看官知道就行了。

防杠精貼士：所謂“練出腹肌”，是指將腹肌練得足夠大，而體脂率又足夠低，可以形成線條清晰的視覺(jué)感受，而不是指“從無(wú)到有地練出腹肌”，因?yàn)楦辜∪巳擞小?/blockquote>

且慢，說(shuō)了4個(gè)秘密，怎么就是沒(méi)有具體講講“訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)”對(duì)于練出腹肌的影響呢？因?yàn)橛?xùn)練時(shí)長(zhǎng)對(duì)于練出腹肌并不重要，尤其是當(dāng)你用平板支撐來(lái)練腹肌時(shí)。 這就有點(diǎn)類(lèi)似于問(wèn)，“吃飯吃多久才能吃飽”？

至此，很清楚了：

（1）腹肌只是維持“平板支撐”這個(gè)動(dòng)作的眾多“肌肉兄弟”中的一員。平板支撐又是靜態(tài)動(dòng)作，也不提供“卷曲”動(dòng)作來(lái)鍛煉腹肌。僅此兩點(diǎn)，已經(jīng)可以放棄使用平板支撐來(lái)練腹肌了。

（2）從力量訓(xùn)練的角度出發(fā)，想練出漂亮的腹肌，漸增超負(fù)荷、孤立訓(xùn)練、訓(xùn)練頻率和動(dòng)作速度4個(gè)因素嚴(yán)重影響腹肌動(dòng)作的訓(xùn)練效果。遺憾的是，平板支撐和哪條都不沾邊！

結(jié)論就是，別用平板支撐練腹��！

首先說(shuō)明一點(diǎn)，平板支撐對(duì)于我們?nèi)庋劭煽吹降母辜�沒(méi)有很大作用。

那么平板支撐到底練嘛呢？有啥作用呢？

首先了解腹肌組成部分

如圖

一般我們?nèi)庋劭煽吹降母辜∈歉怪奔�，腹外斜肌等�?/p>

腹直肌分塊，有的人四塊，有的人六塊或八塊，分塊是天生的，再怎么練，腹部脂肪下去后，所顯露出來(lái)的塊數(shù)，是先天決定的。

平板支撐為何難以練到腹直肌

因?yàn)槠桨逯�撐是靜態(tài)動(dòng)作，而鍛煉腹直肌需要?jiǎng)討B(tài)的負(fù)重拉伸，比如卷腹。

靜態(tài)動(dòng)作導(dǎo)致腹直肌連動(dòng)都不會(huì)動(dòng)，何談鍛煉腹肌。

平板支撐的好處

既然腹肌鍛煉不到，那平板支撐有啥用？

當(dāng)然有用，平板支撐可以鍛煉到我們腹直肌里面的肌肉腹橫肌。

腹橫肌是緊貼著我們的骨頭的，當(dāng)你做平板支撐這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腹橫肌保護(hù)你的骨頭不會(huì)忘下塌。

因此，平板支撐可以鍛煉到腹橫肌。

腹橫肌對(duì)于我們?nèi)梭w的核心力量有著很大的作用。

所以，平板支撐是鍛煉核心力量的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?br/>

希望可以幫助到您～

請(qǐng)記住:體脂率直接影響腹肌出現(xiàn)，減脂才是關(guān)鍵！平板支撐鍛煉只是強(qiáng)壯腹肌的訓(xùn)練，對(duì)體脂率降低并非最針對(duì)。

平板支撐是鍛煉核心肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，腹肌在其中是主要發(fā)力肌群。由于動(dòng)作強(qiáng)度不高，所以適合大眾健身。

但是，腹肌能否出現(xiàn)是體脂率決定，也就是腹部脂肪的薄厚程度。體脂率越低，肌肉形體就會(huì)越清晰。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，體脂率低于15%會(huì)顯露，低于12%則分塊明顯。女性低于20%會(huì)顯露，低于14%則更清晰。

所以，減脂是關(guān)鍵。

達(dá)成有效減脂需要從控制飲食和運(yùn)動(dòng)健身兩方面入手。其中最關(guān)鍵的是控制飲食，從熱量攝入方面做節(jié)制是最有效直接的。

飲食上注意避免深加工食物和垃圾食品，要以優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)等綠色食品為主，少油少鹽清淡的烹飪方法攝入。在營(yíng)養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上，減少熱量攝入是既健康有高效的。

在運(yùn)動(dòng)健身上，練平板支撐雖然是練腹肌的專項(xiàng)動(dòng)作，但是要進(jìn)行大肌群訓(xùn)練的肌力抗阻訓(xùn)練配合心肺有氧訓(xùn)練，能夠達(dá)到更高效率的減脂。

剩下的就是持之以恒，等待腹肌出現(xiàn)哈！

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女的想要馬甲線，男的想要八塊腹肌，但是練腹肌真的容易嗎？

說(shuō)實(shí)話，腹肌確實(shí)難練，有的人練了好幾年都沒(méi)有成功！因?yàn)榫毘筛辜⌒枰�注意三方面的�?wèn)題，減脂，增肌，控制飲食！

如果你無(wú)法做到這三點(diǎn)，稍有不平衡，你是很難練出腹肌的！

平板支撐一次做多久可以練腹�。�

這個(gè)問(wèn)題不好回答，平板支撐確實(shí)能夠幫助我們鍛煉腹肌，強(qiáng)化核心肌肉，但是想要練出腹肌不能光靠平板支撐！

而且平板支撐練久了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間會(huì)越做越長(zhǎng)，效果會(huì)越做越下降，腹肌鍛煉的進(jìn)度越來(lái)越慢，剛開(kāi)始做很難，后來(lái)越做越輕松！

那我們?cè)鯓硬拍苠憻挸龈辜∧兀?

有氧跑步運(yùn)動(dòng)

如果不把你肚皮上的那一層肥肉去除，降低你的體脂率，再大的腹肌都很難顯現(xiàn)出來(lái)！所以鍛煉腹肌的第一步是有氧運(yùn)動(dòng)，消除脂肪，我們可以去跑步！

每天堅(jiān)持跑步鍛煉30到50分鐘，盡量把心率控制在最大心率的70%，這樣可以更好的燃燒脂肪，降低體脂，取得良好的鍛煉效果！

無(wú)氧增肌運(yùn)動(dòng)

除了降低自己的體質(zhì)，我們還要做無(wú)氧增肌運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候平板支撐卷腹，空中蹬車(chē)這些練腹動(dòng)作就派上了用場(chǎng)，我們可以每天做20到30分鐘的腹部肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)！

卷腹，平板支撐，空中蹬車(chē)，我們可以用這些動(dòng)作訓(xùn)練腹肌，刺激腹部肌肉，增強(qiáng)腹肌力量，提高核心肌肉力量！

管住嘴

如果我們管不住我們的嘴，那么我們就會(huì)攝入過(guò)多的熱量，從而堆積在腹部，讓我們的腹肌很難顯現(xiàn)出來(lái)，所以想練出腹肌，我們一定要管好自己的嘴！

多吃粗糧，少吃高油食物，少吃脂肪多的食物，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蔬菜水果，三餐合理規(guī)劃，整體攝入的熱量一定要可控！

想要鍛煉出腹肌確實(shí)是一件比較困難的事情，希望大家能夠從這三個(gè)方面入手，不要放棄，最后肯定會(huì)有效果的！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！

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平板支撐一次做多久可以練腹�。矿w脂率高的情況下，平板支撐一次不管練多久，也練不出腹�。患词故蔷毟辜�，平板支撐也只是訓(xùn)練的方式之一。

練腹肌，或者想要擁有馬甲線，對(duì)于一般的健身者來(lái)說(shuō)，前期應(yīng)以慢跑、跳繩、健身操、動(dòng)感單車(chē)等有氧訓(xùn)練為主減脂；女生把體脂率減到15%以下，男生把體脂率減到20%以下，腹肌顯現(xiàn)，才是以針對(duì)腹肌的各種訓(xùn)練方式為主，堅(jiān)持訓(xùn)練。

減脂顯現(xiàn)的腹肌，不是有型的腹肌，需要多做各種的腹肌訓(xùn)練，使之成型、好看。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等；平板支撐是訓(xùn)練腹橫肌的方式，腹橫肌是腹肌內(nèi)層的闊肌，被腹內(nèi)斜肌、腹直肌所遮蓋；練好腹肌，訓(xùn)練腹橫肌同時(shí)，還應(yīng)訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌等。

卷腹訓(xùn)練腹直肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練腹外斜肌，其他的腹肌訓(xùn)練還有兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；腹肌的訓(xùn)練，每周三到五次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上。

做平板支撐訓(xùn)練時(shí)，每次至少四組，就每組的時(shí)間而言，練到力竭或接近力竭；任何訓(xùn)練的能力，以及訓(xùn)練的效果，都在于根據(jù)身體承受能力循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

附：一組腹肌訓(xùn)練的圖片（來(lái)自網(wǎng)絡(luò)/僅供參考）----