大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

正常人多長(zhǎng)練出腹肌，這個(gè)真沒一個(gè)確定時(shí)間！但是想要練出腹肌肯定很跟自己的努力程度有關(guān)系！

??當(dāng)你知道了練腹肌的方法，就看你執(zhí)行力了，也就是努力程度。如果你每天都嚴(yán)格執(zhí)行，短則三個(gè)月，長(zhǎng)則半年就可以看到效果！如果你是三天打魚兩天曬網(wǎng)，那就不敢保證啥時(shí)候能看到腹肌了！

我們?cè)撊绾稳ビ?xùn)練我們的腹�。�

??首先我們要明白，我們每個(gè)人都是有腹肌的，之所以看不到，是因?yàn)槟愕母辜”欢亲由系闹�肪遮住了�?br/>

??想要看到腹肌是跟你的體脂率有關(guān)系的！當(dāng)男生的體脂率低于15%時(shí)，才能看到腹肌！

??女生的體脂率低于20時(shí)，腹肌才能看到！

所以，如果你的體脂率達(dá)不到這個(gè)條件話，首先要做的就是去減脂，其次才是腹肌訓(xùn)練！

第一步、減脂

??減脂，就是減掉脂肪！讓我們瘦下來！一般我們可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面去達(dá)到目的！

1. 控制飲食

??因?yàn)轱嬍呈俏覀冮L(zhǎng)胖的根源！所以想要減肥我們把飲食控制好，我們可以從下面幾個(gè)方面去控制：

??戒掉高熱量高脂肪的食物，例如燒烤油炸火鍋甜品，漢堡炸雞等！

??多吃富含蛋白質(zhì)的食物，多吃富含膳食纖維，維生素的食物，例如雞蛋牛奶，瓜果蔬菜！

??主食選擇五谷雜糧等粗糧，少吃米面等細(xì)糧！

??養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食，胡吃海喝！

??一日三餐合理安排進(jìn)食量，早吃好，午吃飽，晚少吃！

??多喝水，保證充足睡眠，能不熬夜就不要熬夜！

2. 運(yùn)動(dòng)

??運(yùn)動(dòng)可以增加熱量的消耗，配合飲食，可以加快我們減脂的速度！

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

??對(duì)于運(yùn)動(dòng)我們可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，游泳，快走，跳繩等！

??選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，每周安排4到5次，每次運(yùn)動(dòng)40到60分鐘！

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

??如果想追求很好的身材。我們也可以在我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是 HIIT運(yùn)動(dòng)！

??我們可以選擇波比跳，登山跑，開合跳，等一些動(dòng)作！制定一套HIIT運(yùn)動(dòng)！每次運(yùn)動(dòng)20到30分鐘即可！

??波比跳

??當(dāng)我們通過減脂瘦下來，看到腹肌輪廓時(shí)，我們就可以進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，這時(shí)候是為了打造飽滿，清晰，分離度明顯的腹�。‘�(dāng)然我們也可以在減脂的同時(shí)，打造我們的腹肌，這樣更能節(jié)約時(shí)間！

腹肌訓(xùn)練

??腹肌訓(xùn)練，在這我推薦幾個(gè)動(dòng)作，跟上動(dòng)作去做！

1. 仰臥卷腹

2.反向卷腹

3. v字卷腹

4. 空中單車

??腹肌動(dòng)作不用太多，以上4個(gè)就夠我們初期練習(xí)了！

??4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15到20次，每次做4到5組！

總結(jié)

??腹肌多長(zhǎng)時(shí)間能練出來，這跟自己的體脂率掛鉤，如果你的體脂率不高，加上你有很努力，腹肌應(yīng)該很快就可以看到！

??如果體脂率高的話，那可能需要的時(shí)間就久一點(diǎn)！可能半年，甚至一年都是有可能的！

但是不管多長(zhǎng)時(shí)間，只要去做，認(rèn)真去鍛煉，遲早我們可以看到！有付出，就有回報(bào)！所以不要太心急，靜下心來好好去做這件事！

古人云“瘦出來得八塊腹肌與胖出來得36D一樣，毫無意義”。所以想要腹肌但只靠節(jié)食是愚蠢的。

腹肌

這個(gè)詞匯是錯(cuò)誤的，腹部肌群包括：腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，腹橫肌與腰方肌。

而大家比較關(guān)心的腹肌一般是腹直�。ㄒ�?yàn)楦怪奔∩厦娴慕ㄈA與白線得存在所以有八塊腹肌）。

腹直肌

腹直肌主要作用為脊柱得屈，所以大家看到各種腹部訓(xùn)練基本上都是脊柱屈。

正常人訓(xùn)練多久可以出腹肌輪廓

正常人的概念為：全身比較對(duì)稱，比較適中，不過度胖的人。（BMI數(shù)值小于23.5人群）

訓(xùn)練

1.時(shí)間周期：28訓(xùn)練周期

2.訓(xùn)練方式：進(jìn)階訓(xùn)練方法

3.訓(xùn)練理念：區(qū)分腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的區(qū)別。

注釋：核心訓(xùn)練為增加核心部位腹壓，提高身體控制力，訓(xùn)練動(dòng)作多以靜態(tài)為主，代表動(dòng)作：平板支撐。而腹肌訓(xùn)練為動(dòng)態(tài)動(dòng)作，并且加負(fù)重效果更好。

28天訓(xùn)練法

一.第一階段初級(jí)入門水平：12天。

1.一周三次左右，每次25分鐘

2.這一階段挑選5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組15次。

3.訓(xùn)練后注意拉伸。

二.進(jìn)階動(dòng)作：9天

1.每周4--5次，每次35分鐘

2.這一階段選擇5--7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4--5組，每組25次左右。

三.挑戰(zhàn)動(dòng)作：7天

1.每周4--5次，每次55分鐘

2.每個(gè)動(dòng)作5組，每組35次左右。

總結(jié)：動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)是訓(xùn)練的前提，各位小伙伴在訓(xùn)練前，一定做做好熱身與訓(xùn)練后得拉伸。保證訓(xùn)練的科學(xué)飲食，祝你成功，加油??。

正常人練出腹肌多久，拿我自己來說的話，我用了兩個(gè)月到三個(gè)月左右的樣子 腹肌就已經(jīng)勉強(qiáng)成型。我體脂不算高，在練腹肌的時(shí)候?qū)ψ约猴嬍晨刂七�算比較嚴(yán)格。每天就是按KEEP上的一些腹肌課程，鍛煉一小時(shí)或者半小時(shí)。沒事時(shí)候也會(huì)做一個(gè)HIIT有氧，或者跑下步。要是體脂高的人在練腹肌的時(shí)候可能更加困難，首先要把體脂減下去，腹肌才會(huì)出現(xiàn)。所以在練腹肌時(shí)候一定要嚴(yán)格控制一天卡路里的攝入 。飲料，油炸 ， 垃圾食品。還有不健康的東西都不能吃�？梢远喑砸恍�，蔬菜，含糖低的水果，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。要是嚴(yán)格規(guī)劃，兩個(gè)月綽綽有余。

• 一般普通人練出腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間？

練出腹肌分三種情況，這三種情況都與體脂率有關(guān)。

【點(diǎn)擊右上角按鈕，關(guān)注我了解更多就健身知識(shí)干貨，我是Mr.蔡】

換句話說就是：體脂率決定了鍛煉腹肌所要的時(shí)間長(zhǎng)短。你體脂率低所需要的時(shí)間會(huì)相對(duì)較短，你體脂率高，那么需要的時(shí)間就相對(duì)的長(zhǎng)。

如果一個(gè)男性體脂率16%以下，則這個(gè)男性同胞鍛煉出腹肌的時(shí)間需要的最少。

如果一個(gè)男性體脂率在18%-25%之間，這個(gè)男性需要鍛煉出腹肌所要的時(shí)間適中。

如果一個(gè)男性體脂率在30%以上，那么這個(gè)男性鍛煉出腹肌所需要的時(shí)間最長(zhǎng)。

體脂率18%以下的男性鍛煉腹肌，只要腹肌計(jì)劃計(jì)劃合理，動(dòng)作規(guī)范，持續(xù)的鍛煉，那么一個(gè)月左右的時(shí)間應(yīng)該就能劃出線條（大的腹肌分化線條，比如：區(qū)分出上腹和下腹的大線條）

體脂率30%以上的男性不建議直接開始做鍛煉腹肌的動(dòng)作。

出于一下幾點(diǎn)原因的考慮：

第一、

體脂率高于30%屬于肥胖身材范疇，肥胖的人肚皮上有著非常厚的脂肪層，把腹直肌完全遮蓋住，即使鍛煉到了腹肌，腹肌也不能顯現(xiàn)出來，這樣就會(huì)顯得腹肌的鍛煉“無用”。

第二、

體脂率過高，體重相對(duì)也較大，做起腹肌鍛煉動(dòng)作時(shí)比較吃力，甚至非常吃力。

比如：下斜仰臥起坐，肥胖的人根本無法完成一個(gè)動(dòng)作，就算是勉強(qiáng)的完成，動(dòng)作也變形的厲害。

第三、

體脂率過高的人鍛煉腹肌的效率極低。不管是從鍛煉動(dòng)作上，還是計(jì)劃安排上或者是器械選擇上，都受到諸多的限制，這樣就是的鍛煉的效率降了下來。

不能高效的鍛煉，與其做無用的工，不如先去減脂肪，再練腹直肌，一氣呵成，高效不拖沓。

第四、

體脂率過高，厚厚的脂肪擋住了手對(duì)于腹直肌的觸感，擋住了眼睛對(duì)于腹直肌的觀感，不利于身體多方位的感受腹直肌的鍛煉變化。

脂肪欺騙了眼睛，也會(huì)欺騙你自己，這時(shí)你就會(huì)覺得自己鍛煉的沒有效果，動(dòng)搖鍛煉腹肌的念頭，這并不利于你樹立正確鍛煉腹肌的態(tài)度。

綜合以上四點(diǎn)原因，我建議：體脂率高于30%的男性，先去做有氧減脂，再開始鍛煉腹肌，這樣效率反而高，效果也更好。

• 相反體脂率低的人鍛煉腹肌同樣有需要注意的地方。（體脂率低的人指天生體型偏瘦人群）

第一、

體脂率比較低的人，比如：體脂率10%以下的人。鍛煉上應(yīng)該充分發(fā)揮自己體脂率低的優(yōu)勢(shì)，把鍛煉的效率最大化，保證充分刺激到腹部各個(gè)部分的肌肉群。把對(duì)肌肉的“破壞”發(fā)揮到極致。

第二、

體脂率低的人一般情況下都偏瘦，要想增加腹肌的肌肉含量，在飲食上需要格外重視，練只是三分之一的部分，吃顯得格外重要，光是練，但是不及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)助力肌肉的修復(fù)，很難達(dá)到肌肉量增加的目標(biāo)。

第三、

體脂率過低的人睡眠上要保證睡眠時(shí)間充足。普通人8個(gè)小時(shí)時(shí)間，如有特殊情況則延長(zhǎng)或者縮短睡眠時(shí)間。睡眠充足才能保證肌肉恢復(fù)，肌肉恢復(fù)越好，越有利于腹肌肌肉含量的增加。

總結(jié)：

正常人練出腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間？這要看對(duì)方面的因素，比如體脂率，健身計(jì)劃腹肌動(dòng)作安排以及執(zhí)行力。

如果你都做到以上這些要素，那么一個(gè)月左右的時(shí)間，腹肌的鍛煉初見成效。

練出腹肌的時(shí)間，取決于你目前的體重、體脂而言。

很多人認(rèn)為練出腹肌的方法就是多練，多做仰臥起坐，多做平板支撐等腹部訓(xùn)練動(dòng)作。但實(shí)際上，所獲得效果肯定令你大失所望。好的結(jié)果是壓根沒練出來，壞的結(jié)果則是練壞了身體（仰臥起坐非常容易讓腰椎受傷）。

腹肌是每個(gè)人都會(huì)有的，不存在因?yàn)槟闩炙�以才沒有。那為什么你看不到自己的腹��？哎呀，因?yàn)槟愕姆嗜鈸踝×烁辜　?/p>

所以很明顯，你需要減肥，而不是做腹部訓(xùn)練動(dòng)作。

只有減肥，將脂肪減下去，將體重減下去，將體脂減下去，你才有機(jī)會(huì)看到你的腹肌。如果你的體脂很高，那么所需要的時(shí)間也就越長(zhǎng)。

當(dāng)然，通過這種方式“瘦出來的腹肌”并不好看，沒有肌肉的細(xì)節(jié)、雕刻感、肌肉感。所以，如果你想練出模特般的腹肌，就需要多做腹部訓(xùn)練動(dòng)作。這時(shí)候做，才是正確的，而不是盯著大肚子去做。

如果我的回答對(duì)你有幫助的話，請(qǐng)關(guān)注和點(diǎn)贊我哦~謝謝！

如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的?
如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。

再起來，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是堅(jiān)持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣。

堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。
再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
舉例說明:
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級(jí)狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎?答案是:否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌;而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作:初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要:毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎?
每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力:低風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力:低風(fēng)險(xiǎn) 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。 注意:下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力:低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放于膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。 4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手置于耳朵旁，雙腳離地屈膝大于90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力:高風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手放于屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度�；厝�時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力:低風(fēng)險(xiǎn) 身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放于右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 注意:不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力:低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放于耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力:中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手置于耳朵旁，雙腳離地屈膝約于90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。 注意:動(dòng)作不可以太快。 C 進(jìn)階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力:中風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬 下背受力:低風(fēng)險(xiǎn) 此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 注意:不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力:中風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。 12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下

你好，腹肌人人都有，只是有的人體脂低，腹肌的線條清晰，有的人體脂高，腹肌被脂肪蓋住了而已。

想要清晰的腹部線條，我們只需要將體脂降低就可以了。這是個(gè)老生常談的話題，減脂運(yùn)動(dòng)。至于題主的這個(gè)問題，因?yàn)槊總�(gè)人的基礎(chǔ)代謝都不一樣，體脂比例也不一樣，各方面因素影響，所以確定不了時(shí)間。

你只需要知道正確的方法，堅(jiān)持就可以看到效果。想要高效的減脂我們需要以下幾個(gè)步驟。

① 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練在最前面，它可以緊致皮膚，收緊肌肉，起到防止皮膚松弛、局部塑型的效果。還可以提前消耗體內(nèi)的糖原，以便有氧時(shí)快速調(diào)動(dòng)脂肪功能。

② 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練有很多，跑步、騎車都可以，只要是強(qiáng)度不太高，有大肌肉群參與的持續(xù)有節(jié)奏的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)都算作有氧。它是脂肪的克星，大家注意訓(xùn)練時(shí)控制自己的心率不要太高就行。如果算不準(zhǔn)心率，可以通過自身的情況去判斷，感覺自己很累有點(diǎn)喘氣，但是還能說話就可以。

③ 飲食

飲食方面要循序漸進(jìn)，不要一下子改變很多，那樣更不容易堅(jiān)持。我們先去掉零食和宵夜，再把一日三餐改成少油少鹽清淡的。最后，再去替換主食，把米飯面條、饅頭這些精細(xì)的主食換成粗糙的紅薯、玉米。

④ 睡眠

睡眠是人體最好的恢復(fù)時(shí)間，良好的睡眠可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熬夜的壞處大家都知道，不管是訓(xùn)練與不訓(xùn)練的人，都應(yīng)該有一個(gè)良好的睡眠。

以上是我的建議，希望對(duì)大家有所幫助。我是Edisi0n，如果你想運(yùn)動(dòng)又不知道如何開始，請(qǐng)關(guān)注我！

首先要全身減脂，HIIT非常不錯(cuò)。

只有將體脂降到男性18%，女性20%左右，才更快出腹肌。

其實(shí)想要減小腹部脂肪，你無需進(jìn)行大量的腹肌鍛煉，只要選擇合適的訓(xùn)練，同時(shí)針對(duì)腹部和全身脂肪進(jìn)行進(jìn)行鍛煉時(shí)，少即是多。

無需進(jìn)行大量的卷腹也可獲得較小的腰圍。貓老師健身分享3個(gè)練習(xí)，這3個(gè)練習(xí)不受場(chǎng)地的限制，可以在任何地方進(jìn)行這些練習(xí)，居家或健身房。

重要的是你要始終如一地進(jìn)行訓(xùn)練：

• 鍛煉概述：為了獲得最快的結(jié)果，我們將這些練習(xí)與HIIT模式結(jié)合起來，以最大程度地燃燒脂肪。

反向平板支撐交替觸腳：

在此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中，整個(gè)腹部區(qū)域，手臂和背部肌肉都會(huì)參與。

怎么做：

• 如上圖所示，進(jìn)入相反的平板撐支位置，背部朝地面，支撐的手臂伸直，腿的膝蓋彎曲。
• 確保阻力帶在腳踝上方，位置A為起始位置。
• 抬起左手觸摸抬起的右腳趾，確保在運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腹部。
• 返回起始位置，并在另一側(cè)進(jìn)行相同操作，右手觸摸左腳趾。
• 重復(fù)推薦的設(shè)置。

彈力帶側(cè)抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎么做

• 進(jìn)入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10厘米的地方，雙手從后面支撐背部。
• 彈力帶應(yīng)該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。
• 從右腿或左腿開始，將其盡可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。
• 在動(dòng)作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體后面以支撐背部。

彈力帶軀干扭曲抬腿：

同時(shí)刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎么做

• 如上圖所示，從位置A開始，雙腿分開與肩同寬，雙手放在胸部上方。
• 將綁帶纏繞在腳上，在抬高左腿部的同時(shí)向右扭曲上半身，
• 重復(fù)，然后換邊重復(fù)。

每個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間：

• 可以按照動(dòng)圖的時(shí)間進(jìn)行，也可以按下面HIIT的時(shí)間進(jìn)行。

• 每個(gè)動(dòng)作30秒，（盡自已能力多做），休息15秒，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
• 3個(gè)動(dòng)作完成后算一輪，做4輪。

為什么增加的HIIT 的有氧運(yùn)動(dòng)可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓(xùn)練中增加HIIT有助于燃燒身體整體的脂肪，還可以提高后燃脂效應(yīng)，即使在睡覺時(shí)也可以使身體處于燃脂模式。

與在跑步機(jī)上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練并獲得更好的效果。

為了獲得最佳結(jié)果，每周進(jìn)行4次訓(xùn)練，或隔天要進(jìn)行，這樣，你的身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識(shí)！覺得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對(duì)我創(chuàng)作的最大支持！謝謝

非常高興回答你的問題！

正常人練出腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間？這個(gè)問題，應(yīng)該應(yīng)人而異。身體不是胖子的人，應(yīng)該有三個(gè)月的時(shí)間，會(huì)有一個(gè)腹肌的大概初形，六個(gè)月的刻苦鍛煉腹肌會(huì)非常明顯。但是，如果是大胖子，就比較難。因?yàn)楸仨氁�先減脂肪，減掉身上的贅肉后，才會(huì)有腹肌的輪廓初形。所以想要練出迷人腹肌，必須刻苦訓(xùn)練，再加上飲食上的調(diào)解，一定會(huì)有所成就。

一，在練腹肌之初，必須對(duì)這個(gè)肌肉群有一定的了解。

腹部肌肉群有五部分組成：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌及腰直肌，由于腹直肌在正面，比較明顯，所以非常完美。

二，關(guān)于人們關(guān)心的腹肌出水的時(shí)間。

這個(gè)問題應(yīng)該因人而異。只要足夠努力，時(shí)間應(yīng)該不是問題。

功到自然成，鐵杵磨成針。

三，練出迷人的腹肌，方法必須有針對(duì)性。

如下圖：

可以這么說，多長(zhǎng)時(shí)間可以練出腹肌可以看成是多久可以讓腹肌顯現(xiàn)出來！因?yàn)槟憧床坏礁辜∈且驗(yàn)槟愣亲由厦嬗刑�多的脂肪了�?/p>

黃金原則：二八原則，二分練八分吃！一定要控制飲食。

1.嚴(yán)禁油炸，在你減脂期間，炸雞翅炸薯?xiàng)l是你最大的敵人。

2.晚上8點(diǎn)以后不要吃任何東西了。晚上就讓身體好好休息吧，可以讓你身體的消化系統(tǒng)更好的代謝脂肪。

3.要喝足夠量的水。日本的一項(xiàng)研究說人要每天喝2.5L的水，去掉水果、蔬菜中攝取到的水，你還需要額外攝取1.5-2L的水分，足夠的水分給你提供充足的礦物質(zhì)，礦物質(zhì)隨時(shí)身體含量極少，但是卻是代謝所必須得，充足的礦物質(zhì)讓代謝效率更高。

4.吃飯時(shí)候的順序很重要！面對(duì)一桌子菜，怎么選擇先吃什么很重要，比如你可以先吃雞蛋，雞肉這類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)在人體中完全消化掉需要4-5個(gè)小時(shí)，也就意味著4-5小時(shí)你才會(huì)感覺到餓，可以給你很好的飽腹感，之后你可以蔬菜肉隨便吃，只要不吃過量就好，這是最好的吃飯順序，這樣不會(huì)改變你原先的飲食習(xí)慣，所以這個(gè)習(xí)慣比較好養(yǎng)成。

最后，只要體脂率降低到一定的程度，再來一個(gè)月的密集訓(xùn)練，腹肌可以很容易的練成，練腹肌的動(dòng)作網(wǎng)上很容易找到，阿龍就不贅述啦！