腹肌輪是一種結構簡單、應用方便,效果明顯的腹肌訓練工具,使用腹肌輪可以在家里做健腹運動，效果比傳統(tǒng)的仰臥起坐好得多。健腹輪怎么使用？在使用過程中應注意些什么？下面就具體介紹一下：

1. 1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2. 　　2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3. 　　3、如果你的訓練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動作失控。　　在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動作的準確性，那么你可能會傷害到你的下背，你并沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準備。

4. 　　 向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。　　最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)（站姿）

   　　如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

   END

• 訓練前要熱身運動；

• 在個人能夠負荷之范圍內，逐漸增加負荷；

• 訓練過程以不要憋氣為原則，拉伸時吐氣，復原時吸氣；

• 訓練要兼顧所有肌群，使能均衡發(fā)展；

• 相同肌群之間訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分之間休息恢復；

• 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害；

• 腰部有陳舊性損傷者慎用。

健腹輪練腹肌的正確打開方式？以及三個非常有用的腹部訓練！

今天我們要討論的是用健腹輪來鍛煉腹部，要讓你每一下的動作都做對，如果你的動作不正確，那最好不要把他納入訓練之中。那么怎樣正確的用健腹輪練腹�。恳约叭齻�非常有用的腹部訓練！

如果你不知道怎樣使用健腹輪的話，那就最好不要使用他，這有兩個理由，因為你充其量只是在浪費時間，而最壞的情況下，這個動作會讓你的下背部受傷，這是其中最壞的結果了。

但是如果你的動作正確，那這就是一個非常適合你的訓練，你所要注意的就是，搞清楚三個這不同的部分，第一個是準備動作，第二個是執(zhí)行階段，第三個是將健腹輪拉回你的身邊。

而上面這三個部分，基本上所有的訓練動作都可以這樣進行區(qū)分，所以我們每個部分都會解釋。當你準備要做這個動作的時候，你首先要做的，就是注意你背部和臀部的姿勢。

問題的關鍵在于，別人會建議你要讓背部保持一條直線，當你這樣做的時候，你原本是希望可以鍛煉到腹肌的，但這樣的動作會影響肌肉的伸展，但肌肉的伸展對于這個動作非常的重要，背部伸直的做基本上只會用到背肌。

其實這個動作拿來練背也不錯，尤其是當你在家里，沒有辦法用重量訓練的時候，但這不是這個動作的重點，我們并不是要用直臂下拉來鍛煉背肌，我們是要發(fā)展核心肌群的力量。

我們知道核心肌群有一個功能，就是讓脊椎彎曲，但這并不表示我們要讓腰椎過度的彎曲，所以我們要采用貓駝式的動作，把上腹部收進去，同時調整胸部的姿勢，讓身體能夠穩(wěn)定。

接下來就可以進入第二部分，完成健腹輪的動作，你要注意的是，在你可以控制的活動范圍就好。因為現(xiàn)在的主要目的，是要讓核心肌群可以維持繃緊的狀態(tài)，同時避免脊椎過度的伸展，因為這樣就會造成腰椎的傷害。

所以我們的動作要控制在可以掌控的范圍內，對于初學者來說，可能只能用很小的動作范圍，對于進階的人來說，你可以推到更遠的位置，事實上你還可以在最遠處保持一小段時間。

關鍵在于要確保腹部能夠保持緊繃，下背部的姿勢沒有變形，從頭到尾都要保持緊繃，你要做的就是不要用髖關節(jié)的力量，要讓健腹輪跟髖關節(jié)一起動，你的臀部在回來的時候，不要超過你的膝蓋，并且又在用力的收縮腹肌。

那么了解了健腹輪的正確打開方式之后，我們還建議新手最好從基礎的動作學起，因為你的腹部力量還不足以完成健腹輪的練習，所以下面我們推薦了三個很棒的腹部訓練，我們一起來看看吧！

動作一：仰臥舉腿

仰臥在地墊上，雙手抓握墊子的邊緣完成，每組舉腿十五次，一共完成三組。

動作二：登山跑

一分鐘為一組，完成三組即可。

動作三：啞鈴轉體

這個練到的是腹外斜肌，每組轉動十五次，兩邊一個來回算一次，一共三組。

健腹輪在健身新手的眼中可謂是圣物，因為腹肌人人都想要，而健腹輪又是表象看起來很好操作的器械，相比卷腹而言，理論上健腹輪似乎更加高級一些，刺激也會更強一些。

于是，很多人都會買回來一個打算玩一玩，說不定還能練出個腹肌什么的。

買回來之后發(fā)現(xiàn)自己根本不會用，于是我們就開始在網上尋找一些教程。

教程上告訴我們要使用跪姿，挺直背部，然后雙手握著健腹輪，慢慢往前推推至最遠處，然后臀部發(fā)力，緩緩收回。

跟著做的時候也確實感覺到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂，結果第二天發(fā)現(xiàn)背部酸痛，腹部依舊舒坦，原來是自己的發(fā)力肌群跑到背上了，一怒之下放棄了健腹輪。

在這里先為健腹輪平個反，健腹輪真的是練腹肌的。

那么這一期我就來分享一下，該如何正確的使用健腹輪練腹肌？

這里我們主要聊的是基礎版的跪姿健腹輪動作，如果你是高手，可以直接略過。

廢話不多說，我們直接開始。

首先，使用跪姿在瑜伽墊上，雙手握住健腹輪的兩側把手，然后將背部微微拱起。請注意這是一個和以往動作不同的地方，如果是直背動作，那么發(fā)力點會集中在下背部區(qū)域，拱背的目的是為了讓腹直肌更好的參與發(fā)力。

縱觀其他動作，無論是卷腹，還是懸垂舉腿，都會有腹部向內折疊的動作，而健腹輪則不同，它的目的是在腹直肌收緊的情況下，對腹部進行持續(xù)性較長的刺激。

其次是健腹輪的滾動范圍問題，我們經常能看到一些人在做動作的時候相當夸張，恨不得將身體全部伸直，其實這樣刺激雖然會更強，但伴隨而來的也更容易受傷。剛開始練的時候一定要保證自己在能控制得住的范圍，距離長也好，短也罷，拋掉自己的虛榮心，保證受力明顯，安全有效才是硬道理。

健腹輪滾動的過程中注意保持核心區(qū)域的緊繃狀態(tài)，不要松懈。在滾動至自己能承受的最大范圍時，感受頂峰收縮，停留1-2秒，然后再緩緩收回，收回時受力點仍然在腹部核心區(qū)域，而不是我們意識里的臀部。

最后就是臀部的活動范圍，之前的動作之所以不對，用臀部收回占錯誤的一部分。臀部的活動范圍過大，就會削弱腹部的刺激。

健腹輪之所以練腹肌，很大一部分因素就是它對腹肌的刺激是持續(xù)性的，這有點像V字支撐的感覺，容不得你半點松懈。

為了不讓自己臀部太活躍，我們可以在起始點的位置放置一個參照物，只要臀部出去，整個收回的過程中都不能再碰到這個參照物，直到做完整組動作。

哪怕我們再看到一些牛人用站姿，或者動作迅速而流暢地完成訓練，先別著急羨慕，那與你無關。

總之，練任何動作都不要太過心急，先花費大量的時間打磨自己的標準化動作，日后才會飛得更快，更遠。

腹肌輪又稱健腹輪，是當之無愧的腹肌訓練利器！也是提高核心力量的秘密武器！配合減脂，腹肌就會棱角分明了！

腹肌輪訓練分為跪姿和站姿兩種訓練方式，由于力矩的關系，跪姿腹肌輪是初學者接觸腹肌輪時的訓練首選。

當能力足夠后，在進行站姿腹肌輪訓練就可以進一步提高了！

但是腹肌輪訓練必須要記住一點，否則傷害腰椎。那就是腹肌全程收縮，達到“骨盆后傾”的程度即可。這樣代表了腹部肌群的極力收縮發(fā)力，避免腰椎的代償受傷。

只要持之以恒的訓練，腹肌更加強壯，核心力量更加強大是必然的。但腹肌形體的出現(xiàn)還必須要有過低的體脂率，體脂率是指脂肪占體重的百分比。要有腹肌，體脂率要達到15%以下，12%以下分塊明顯，越低越好。

所以，訓練腹肌的同時，必須要與減脂相結合。飲食做到清淡自然，在健康的基礎上減少熱量攝入。同時增加心肺有氧訓練與大肌群訓練動作消耗熱量。腹肌就會快速出現(xiàn)了哈！

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用腹肌輪健身，肯定是有效果的，鍛煉的時候，先從跪姿開始，等腹肌力量強化了再上立姿，鍛煉的時候，注意力集中在腹肌上，靠腹肌的力量拉起身體，不要靠背部和胳膊都力量去撐拉，如果覺得腹肌酸痛或者熱，說明發(fā)力的部位就正確了，鍛煉的時候一定注意保護背部肌肉，不要為了追求動作的完整而過度拉伸，那樣很容易拉傷的。

能的能的，我就是典型的列子，發(fā)幾張圖你們看看，大神勿噴哈

健腹輪練腹肌效果杠杠的。當然前提是你的脂肪層不要太厚，體脂太高，再好的腹肌都要被埋沒了。最高的時候可以一次做站姿28個，現(xiàn)在每天做一組，每組12個，保持6塊腹肌。先跪姿練習，能一次連續(xù)做50個跪姿之后，可以開始嘗試站姿。比較有效的輔助訓練是引體向上、負重仰臥起坐和雙杠杠上曲臂伸。

切記背部不能塌，做之前要做適當拉伸。我剛開始做的時候因為動作變形/沒有熱身，做這個受過兩次傷，恢復花了大半年多時間，急功近利不行，否則得不償失啊！

這個動作是一個高級復合動作，對全身的肌肉刺激比較強烈，鍛煉效果非常好，而且占用空間小，平時在家或辦公室也可以練習，出差的時候可以用酒店的電腦椅替代練習。是居家工作出差之優(yōu)選啊

圖片后面再補

健腹輪能有效塑造腹肌輪廓,加強軀干肌肉群力量,依照個人體能可以做不同姿勢的動作組合。

初學用跪姿短距3組起,每組10到15次。肌肉力量增強后再提高次數、組數和動作難度。由于健腹輪是塑性訓練,并不能起到有氧減肥的效果。如果腹部有較多脂肪,即使腹肌練出形狀線條了,也會因為腹部脂肪的覆蓋而看不出腹肌。

所以,如果想使辛苦練來的六塊、八塊腹肌顯露出來,還是需要配合有氧運動減去腹部脂肪,才能看到結實、輪廓線條分明的腹肌。有氧運動例如30分鐘以上的中、慢速跑,游泳,spinning,騎行等。有氧運動保持每周兩到三次,健腹輪兩天到三天一練,只要堅持一個月,就能在夏天到來的時候在沙灘、游泳場享受路人們的羨慕眼光了。

腹部永遠的王道就是仰臥起坐如果覺得輕松可以躺在一個斜放的扳子上

上身低下身高練肌 講的是三分練 三分吃 三分睡 你不能光練 營養(yǎng)要記得補充

推薦練完后喝一瓶牛奶,吃幾片面包這樣就可以了

健腹輪所練到的肌肉群比較多，其中主要是核心的肌肉群，對腹肌尤為明顯，我現(xiàn)在兩天練一次，每次四組，每組站立式5個，加上每天慢跑5公里，效果非常明顯，我今年49歲，看著身體的不斷變化，越來越有信心，堅持鍛煉下去。

腹肌輪對于鍛煉腹肌有非常好的效果的。

如果姿勢正確，發(fā)力正確，會讓你的腹肌遭受“傷害”，而讓你的核心力量爆棚。

但是如果發(fā)力錯誤，姿勢不對，那真的會讓你的核心受傷害的

一般都是跪姿玩健腹輪，站姿的大神們真的是“炫技”�。�

不過我們從新手開始練，一定也會這種技能的！

那么，姿勢怎么才是正確的呢？

骨盆問題

首先先要練習如何控制你的骨盆和腹部。

在推出腹肌輪之前，骨盆稍稍后傾，讓腹肌保持緊張，用腹�。ê诵模┑牧α堪迅辜≥喞�回起始位置。大概就是像圖中所示：

骨盆中立

骨盆前傾（腰背反弓狀態(tài)）

骨盆后傾（腰部拱起）

整體上看大概是這樣子（分別是前傾，后傾，中立位）：

當把腹肌輪推出去的時候，腹肌是受力的，是穩(wěn)定身體的。

如果腹部力量比較弱的，就不要把健腹輪推的太遠，那樣容易摔倒，導致腰疼！

所以，只要把健腹輪推到你能承受的臨界點就可以了。然后慢慢循序漸進的鍛煉，只到推的最遠。

循序漸進的訓練：

就像上面提到的，如果你的腹部力量沒有那么大，就先把輪子推到，你嫩承受，能拉回來的距離就可以了。

你也可以嘗試面朝墻進行，用墻作為阻擋物，限制活動范圍，逐漸增加你與墻體的距離，直到你能夠完全伸展手臂。

注意的時候跪姿的時候膝蓋處弄一個軟乎乎的墊子！

當你覺得你跪姿練的差不多了，可以練站姿的時候。

我還是建議你從上斜站姿開始訓練：