很高興尚形君來解答這道問題。

腹內(nèi)外斜肌的功能一般為轉(zhuǎn)體，保持髖關(guān)節(jié)的固定，上半身轉(zhuǎn)向一側(cè)就是腹內(nèi)外斜肌的作用了，所以鍛煉的時候也盡量找尋能夠使上身轉(zhuǎn)體的動作，可以在做卷腹的時候加上一個身體側(cè)旋，或者直接做側(cè)卷腹，利用繩索也能夠練到，雙手伸直拉住繩索，下半身保持穩(wěn)定，從斜上方拉向另一側(cè)的髖關(guān)節(jié)，這個動作必須多次找尋運動軌跡，需要長時間練習(xí)才能掌握的動作，一般訓(xùn)練時結(jié)合著腹直肌一起訓(xùn)練是比較高效的訓(xùn)練方式，能夠節(jié)約時間，還能兼顧到位，而一開始還是從簡單開始，不要追求動作次數(shù)，要看動作完整度，做到后面不要硬做，休息一會再繼續(xù)，并且將意念集中于發(fā)力目標(biāo)上，達(dá)到鍛煉神經(jīng)控制的能力，這個是一開始的重要鍛煉項目，經(jīng)過一段時間后達(dá)到掌控肌肉神經(jīng)控制后就能逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度了，可以負(fù)重，也可以增加一些變式，所以最重要的還是堅持。

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每個健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的。追求側(cè)腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評估體脂高低的一個標(biāo)準(zhǔn)。接下來我給大家推薦幾種練側(cè)肌的方法！

1、側(cè)臥提跨

側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力頂胯，來拉伸腹部兩側(cè)的肌肉。

2、腹部輪

雙腿與地面呈三角形彎曲，上身離地球45度角左右。左右扭轉(zhuǎn)腹部側(cè)面肌肉。

3、仰臥屈膝挺髖

身體先平躺在地面，然后雙腳彎曲與地面呈三角形，使用腰部力量進(jìn)行上仰的動作，通過腰部的上仰來鍛煉整個腹部(包括腹側(cè)肌)。

4、扭轉(zhuǎn)卷腹

扭轉(zhuǎn)卷腹的做法和仰臥起坐的做法相識，區(qū)別在于，扭轉(zhuǎn)卷腐在上仰過程中偏向兩側(cè)。主要訓(xùn)練到腹外側(cè)肌和腹內(nèi)側(cè)肌。

5、臥撐交替提膝

以俯臥撐的姿勢趴在地上進(jìn)行左右腳膝關(guān)節(jié)上提動作，左右腳交替進(jìn)行。(左右腳在向上提膝的過程中拉動腹側(cè)肌肉，達(dá)到鍛煉的效果。)

你在懂得方法同時，還要注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是堅持鍛煉，努力總會有回報，總有一天你就會練出健壯無比的腹側(cè)肌。

首先我們要知道你想練成什么樣？？

一般健體和健美的人為了讓自己的倒三角更加明顯，是不會特意的鍛煉兩側(cè)的腹肌。（如果把側(cè)腹肌練大了會讓腰看起來很寬）

如果你如果只是想要圖中這樣的公狗腰，比較推薦的鍛煉是

最重要的是配合有氧運動降低體脂比例，讓自己的訓(xùn)練效果凸顯出來。

說起腹肌相對比胸肌容易一些，但都離不開持之以恒的鍛煉。現(xiàn)推薦個不成熟的斜腹肌鍛煉方法：（1）側(cè)身卷腹，側(cè)臥躺地面墊子上，上面的腿彎曲，腳掌踏在平面，盡量讓膝蓋和地面保持垂直，下面的腿微彎平放墊子上，彎曲部位夾角60度左右為宜，把腳放在另一只腳面上，把踏在墊子上的腿固定好。上身傾斜，踩地腳一側(cè)的肩離地，對應(yīng)的一側(cè)貼于地面，上面的手放于貼地一側(cè)的肩上，下面的手臂自然伸直于墊子上。深吸氣收緊離地面遠(yuǎn)的一側(cè)斜腹肌，同時呼氣緩慢放松回到原位，反復(fù)動作即可，每次3--5組，每側(cè)30--50左右，兩側(cè)為一組。沒完成一組，稍微緩解1分鐘左右，開始下一組。 練習(xí)過程中注意的事項：斜腹肌練習(xí)時兩面的平衡情況，比如說先左側(cè)開始，那么下一組就要右側(cè)開始，沒完成一組一調(diào)整方向順序。（鍛煉不是一朝一夕，堅持才會有收獲。

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

天生就有的，不用練，練的不好，會傷著。

腹橫肌的訓(xùn)練方法 一下子難以形容 我說我最有效的一個 就是掉在單杠上 雙腳彎曲 側(cè)著抬起 這樣不容易腰肌勞損 對脊椎傷害不大

哪里想練卷哪里

側(cè)身卷腹，轉(zhuǎn)體卷腹都是鍛煉斜腹肌的好方法!