肯定可以，但是端腹效果更好

自殺式訓(xùn)練？仰臥起坐是針對(duì)腹肌訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，但近些年來(lái)它被很多人和機(jī)構(gòu)所拋棄，包括國(guó)外軍隊(duì)和知名機(jī)構(gòu)。

原因在于這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練效果較低，而且訓(xùn)練模式掌握不好對(duì)于腰椎還不利。由于腰部肌群和腹部肌群是拮抗肌關(guān)系，所以在訓(xùn)練仰臥起坐時(shí)，如果腹部沒有完全收緊達(dá)到理想發(fā)力狀態(tài)就會(huì)腰部受力甚至腰椎受力，從而出現(xiàn)腰痛腰疼的情況。

其實(shí)這一點(diǎn)對(duì)于任何腹部核心訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)說(shuō)都是非常重要的，在訓(xùn)練過程當(dāng)中腹部肌群要始終收緊。

像在仰臥起坐當(dāng)中像手抓頭或者躺下完全放松姿態(tài)對(duì)于核心和脊柱都是不利的，而掌握正確姿態(tài)對(duì)于普通大眾來(lái)說(shuō)明顯吃力。當(dāng)錯(cuò)誤姿態(tài)一再訓(xùn)練，那身體受傷就不可避免。

所以針對(duì)于腹部核心訓(xùn)練，我推薦平板支撐做基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練。因?yàn)樗�難度不高，訓(xùn)練要點(diǎn)容易掌握，對(duì)于核心肌群的打造也是非常棒的。

注意在動(dòng)作過程當(dāng)中，從頭到腳一條直線。核心始終繃緊，不要塌腰或者撅屁股。這就是動(dòng)作的要點(diǎn)。

不同于仰臥起坐動(dòng)力性訓(xùn)練，平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，它對(duì)于力量提高和核心肌群正確發(fā)力模式的塑造是非常直接的。

所以，當(dāng)訓(xùn)練平板支撐一定階段（3分鐘以上）以后，就可以練習(xí)一些高難度的核心訓(xùn)練動(dòng)作，例如舉腿、兩頭起、龍旗等等。到那時(shí)身體的核心肌群也懂得在安全模式下如何發(fā)力，在訓(xùn)練仰臥起坐也不遲（如果還覺得有必要的話）。

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仰臥起坐是最古老的腹肌訓(xùn)練模式

現(xiàn)在已經(jīng)證明了，這個(gè)模式對(duì)腹肌有幫助，但是對(duì)腰椎也有害處

在圖里可以看到

在仰臥起坐的時(shí)候

身體作為一個(gè)杠桿，臀部是杠桿的支點(diǎn)

因而在坐起來(lái)的過程中，腰椎會(huì)負(fù)荷非常大的壓力

原因就在于你的腹肌在發(fā)力坐起，那么為了維持身體平衡，處于腹肌背面的腰椎一定要有一個(gè)相同大小的力給予支撐

因此腰椎問題會(huì)提高出現(xiàn)的概率。

腿伸的越直，對(duì)腰椎壓力越大。

同樣，很多人習(xí)慣在訓(xùn)練的時(shí)候使勁抱頭向前發(fā)力，這樣對(duì)頸椎的壓力也不能忽視。

結(jié)論：

不要用仰臥起坐訓(xùn)練腹肌，你失去的會(huì)比得到的多。

那么代替仰臥起坐訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作是什么呢？

是卷腹。

我們從上邊的對(duì)比圖可以看到

在卷腹的過程中，身體的支點(diǎn)從臀部變成了整個(gè)下背部

支點(diǎn)變大的直接好處就是腰椎受力減小，動(dòng)作模式變安全

同時(shí)，卷腹中最好像圖中那樣，雙手不要抱頭，這樣頸椎的壓力也就無(wú)影無(wú)蹤了。

下邊是一個(gè)完整的卷腹動(dòng)作圖，大家可以參考學(xué)習(xí)：

希望有幫到你。

仰臥起坐可以練出部分腹肌，但是作用有限，如果做不好，還輕易對(duì)脊椎產(chǎn)生損傷，容易引起頸部和腰部酸痛。

現(xiàn)在練腹肌，已經(jīng)不再采用仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練，那么到底該如何訓(xùn)練腹肌呢？

就這個(gè)問題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.仰臥起坐對(duì)腹肌的作用

仰臥起坐，采用屈膝仰臥的形式，完成抬起整個(gè)背部，直至身體完全坐立的過程。

①基本操作流程：

平躺在瑜伽墊上，將雙腿屈膝，背部貼于墊子上。

雙手放于頭部?jī)蓚?cè)，收腹挺胸，開始向上抬起頭部，再繼續(xù)抬起背部。

直到整個(gè)背部抬起，直至身體完全坐立時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙手需要放于頭部?jī)蓚?cè)，依靠背部和腰部力量起身。

頂部需要做到：身體完全坐立即可。

②仰臥起坐對(duì)腹肌到底有沒有效果？

在整個(gè)動(dòng)作過程中，剛剛抬起上背部時(shí)，腹部向內(nèi)收縮，能夠練到一部分腹肌，主要是正面腹直肌上部。

到了后半程動(dòng)作，依靠的就是腰部力量起身坐立，這時(shí)候練得就是髂腰肌，腹部就沒有受力了。

可以得出結(jié)論：仰臥起坐的前半程動(dòng)作，可以練到腹直肌上部，到這里腹部已經(jīng)收緊了。后半程動(dòng)作，訓(xùn)練得就是髂腰肌，對(duì)腹部刺激較少，也就練不到腹肌了。

因此仰臥起坐只能練到一部分腹肌，而且如果采用“雙手抱頭”起身的方法訓(xùn)練，很容易讓脊椎前屈太多，長(zhǎng)期這樣訓(xùn)練，容易引起頸部和腰部酸痛。

如果是完全直背的訓(xùn)練方法，對(duì)腹肌刺激就更小，那時(shí)候練得都是腰部肌肉與核心肌群。

2.腹肌到底該怎么練？

①腹肌的三個(gè)組成部分

整個(gè)腹肌結(jié)構(gòu)，由“腹直肌、腹斜肌以及腹橫肌”組成。

腹直肌位于腹部正面，它的面積最大，分為上部和下部。

腹斜肌位于腹部下方的兩側(cè)，腹橫肌位于腹部深層，外表看不見。

這三個(gè)部位協(xié)同參與身體蜷縮、伸展、穩(wěn)定脊柱。

②如何訓(xùn)練腹肌？

重點(diǎn)訓(xùn)練腹直肌，需要分為上部和下部刺激，最后還需要一個(gè)動(dòng)作刺激整個(gè)部位。

推薦訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿。

其次訓(xùn)練腹斜肌，推薦2個(gè)動(dòng)作：側(cè)向起身、坐姿轉(zhuǎn)體。

鍛煉腹直肌和腹斜肌時(shí)，可以附帶練到腹橫肌，尤其是坐姿轉(zhuǎn)體，它在鍛煉腹斜肌同時(shí)，對(duì)腹橫肌刺激也很大，因此無(wú)需再練。

3.具體的訓(xùn)練方法

A.腹直肌

①仰臥卷腹——針對(duì)腹直肌上部

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。

收腹挺胸，做到抬起上背部時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這里等于省略了仰臥起坐的后半程動(dòng)作，只需要抬起上背部即可。

②仰臥舉腿——針對(duì)腹直肌下部

仰臥平躺在瑜伽墊上，兩側(cè)手臂伸直放于身體兩側(cè)。

收腹挺胸，舉高雙腿，直至與身體形成垂直夾角時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：上身不能離開墊子，雙腿需要伸直上抬，做到與上身形成90度時(shí)即可。

③坐姿收腿——針對(duì)整個(gè)腹直肌

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手撐在墊子上，身體略微后傾。

雙腿向上抬高，向前伸展腿部，同時(shí)身體再次向后傾斜。

跟著再回收雙腿，身體回位，這樣重復(fù)。

注意：雙腿向前伸展，身體后傾，雙腿回收，身體回位，雙腳不能落地。

B.腹斜肌

①側(cè)向卷腹

向著身體左側(cè)躺下，左側(cè)手臂貼于墊子上，雙腿靠攏貼在一起。

右側(cè)手臂放于頭部右側(cè)，雙腿略微上抬。

收腹挺胸，開始上抬雙腿，同時(shí)向著右側(cè)起身。

右側(cè)手臂接觸到右腿膝蓋時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)。

做完指定次數(shù)后，再向著身體右側(cè)躺下，用右側(cè)手臂支撐做起身動(dòng)作。

注意：雙腿需要始終保持懸空姿勢(shì)，單側(cè)手臂貼于墊子上。

身體朝右側(cè)，鍛煉左側(cè)腹斜肌。身體朝左側(cè)，鍛煉右側(cè)腹斜肌。

②坐姿轉(zhuǎn)體

屈膝坐在瑜伽墊上，兩側(cè)手臂向內(nèi)靠攏，雙手貼合。

雙腿向上抬起，身體略微后傾。

開始將手臂向著右側(cè)扭轉(zhuǎn)，再向著身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)，這樣重復(fù)。

注意：雙腿需要始終保持懸空姿勢(shì)，身體需要略微向后傾斜，利用腹斜肌動(dòng)作手臂左右扭轉(zhuǎn)。

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉腹斜肌和腹橫肌，如果覺得動(dòng)作困難，直接將雙腳踩在地面操作，同時(shí)屈肘扭轉(zhuǎn)即可。

4.參考計(jì)劃

仰臥卷腹：4組*15次

仰臥舉腿：4組*12次

坐姿收腿：5組*10次

側(cè)向起身：左右各做5組*8次

坐姿轉(zhuǎn)體：4組*16次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

仰臥起坐可以練到腹肌，但是作用有限，前半程可以練到腹直肌上部，后半程練得都是腰部肌肉。如果是雙手抱頭起身，還容易對(duì)脊椎產(chǎn)生壓力，一起頸部和腰部酸痛。

通過訓(xùn)練仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿，可以練到腹直肌上部、下部和整個(gè)腹直肌。通過訓(xùn)練側(cè)向起身和坐姿轉(zhuǎn)體，可以練到腹斜肌和腹橫肌。

這些動(dòng)作對(duì)腹肌的刺激會(huì)更多一些，每周訓(xùn)練2-3次即可。

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可以很負(fù)責(zé)任的告訴你，不是，甚至嚴(yán)格來(lái)講，仰臥起坐都不一定算是鍛煉腹肌的正確動(dòng)作。傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢(shì)是采用雙臂向后，雙手交叉置于腦后的方式，國(guó)內(nèi)很多小學(xué)、中學(xué)和大學(xué)進(jìn)行體質(zhì)測(cè)評(píng)時(shí)都是采用這種傳統(tǒng)姿勢(shì)，雖然說(shuō)雙手抱頸有“助力”的作用，容易考出好成績(jī)。但是有專家提示這種傳統(tǒng)的抱頭式仰臥起坐易造成損傷，研究發(fā)現(xiàn)，這種仰臥起坐的做法極易造成頸椎損傷，輕者肌肉韌帶拉傷，重者可能造成急性椎間盤突出。所以我們絕不推薦通過仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉腹肌。

腹部肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。這些肌肉的主要作用是驅(qū)動(dòng)軀干的彎曲、旋轉(zhuǎn)以及保持骨盆穩(wěn)定性。因此，鍛煉腹部肌肉有利于骨骼健康，鍛煉腹部肌肉的同時(shí)可減少腹部脂肪堆積。所以題主想要鍛煉腹肌的心是沒有問題的。

下面我們就提供一些正確鍛煉腹肌的幾種方式：

卷腹：平躺在地面或者墊子上，背部靠緊地面或者墊子，雙膝彎曲90度，雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，保持這樣的姿勢(shì)，做深呼吸，之后呼氣并發(fā)力上體上抬，同時(shí)保持下背部特別是腰部和臀部緊貼地面，動(dòng)作保持3秒左右，之后恢復(fù)到起始動(dòng)作，一般我們一次進(jìn)行1 5～25次這樣的動(dòng)作，稱為一組，每組做完后休息時(shí)間為20～30秒，幾乎可以天天練~

空中踩自行車：平躺在地面或者墊子上，背部靠緊地面或者墊子。雙臂側(cè)平舉雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始的姿勢(shì)重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)肌電圖的顯示， “空中蹬車”這個(gè)動(dòng)作能非常有效強(qiáng)化腹直肌，為什么呢?原來(lái)是，一方面在保持腹部穩(wěn)定性而另一方面需要進(jìn)行身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，可以最大限度地刺激腹部肌肉。有研究指出，由于在這樣的動(dòng)作中腹部肌肉需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下保持穩(wěn)定性和平衡性，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，通過進(jìn)行空中蹬車能夠比傳統(tǒng)卷腹在肌肉收縮和控制方面得到更好的效果。

其實(shí)除了以上兩種方法，還有許多可以鍛煉到腹肌的動(dòng)作。例如卷腹還可以做變式。抬腿卷腹，也可以更刺激腹肌。建議題主先做這幾種動(dòng)作就足夠了。除了腹肌以外，其實(shí)還有很多訓(xùn)練動(dòng)作也可以順帶練習(xí)到腹肌。例如深蹲，硬拉，臥推等力量訓(xùn)練。

希望題主鍛煉腹肌之余，也要建立對(duì)腹肌正確的認(rèn)識(shí)，不可忽略但也不要過于重視

仰臥起坐對(duì)腹肌有幫助嗎？有鍛煉腹肌的其他方式嗎？仰臥起坐對(duì)腹肌有幫助，只是應(yīng)根據(jù)自己身體的情況，適度適量做；針對(duì)腹肌的鍛煉，還有各種卷腹，平板支撐等方式。

要出現(xiàn)腹肌，首先應(yīng)刷脂，其次才是虐腹的鍛煉；女生把脂肪率控制在20%以下，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然會(huì)出現(xiàn)，只是要使腹肌有型，好看，應(yīng)多做虐腹的鍛煉。

刷脂，要多做跑步，動(dòng)感單車等有氧鍛煉，也可以做波比跳之類的高強(qiáng)度間歇性鍛煉；鍛煉要達(dá)到刷脂效果，須保證：每周三次以上，每次半小時(shí)以上，鍛煉時(shí)的心率，保持在最大心率的60-80%。在取得相應(yīng)的減脂效果后，可以多做針對(duì)腹部的無(wú)氧鍛煉。

仰臥起坐，作為一種傳統(tǒng)的針對(duì)腹部的無(wú)氧鍛煉方式，有助于鍛煉腹肌，只是要避免完全的坐起，完全坐起時(shí)，會(huì)牽涉到臀肌，臀肌施加的杠桿力會(huì)壓迫腰椎間盤，也會(huì)影響到脊柱。建議以卷腹，平板支撐，懸垂舉腿，撐地高抬腿，俯臥撐等鍛煉方式代替。

卷腹鍛煉腹直肌，平板支撐鍛煉腹橫肌。卷腹又分平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同的動(dòng)作。每周的卷腹鍛煉，可以三到四次，每次二到四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到接近力竭或力竭。

標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐是可以練到腹肌的，但是現(xiàn)在這個(gè)仰臥起坐東已經(jīng)被淘汰掉了，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的話，更多的是傷到我們后側(cè)下背部容易讓腰酸痛

現(xiàn)在的話都是用卷腹來(lái)代替仰臥起坐，因?yàn)榫砀沟脑�，�?duì)我們腹部的刺激是比較到位的。

卷腹可以練腹部，但是不能讓我們清晰地看著腹肌，因?yàn)楦辜∈俏覀兩眢w的體脂率稍微低一點(diǎn)就能看到的，我們做卷腹只是讓腹肌形狀更好看而已，如果想要見到清晰的腹肌，那麼就需要將體脂率控制下去

下面的分享幾個(gè)腹部的練習(xí)

謝謝關(guān)注我

仰臥起坐。以前它是最受歡迎的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

但是現(xiàn)在早已風(fēng)光不在。

你要說(shuō)仰臥起坐能練到腹肌嗎？那當(dāng)然可以，仰臥起坐的主發(fā)力肌群就是腹直肌為主的腹部肌群。

但為什么會(huì)被摒棄呢？

一是因?yàn)閯?dòng)作模式對(duì)身體健康的潛在傷害，并且如果動(dòng)作失誤，容易造成損傷。

二是因?yàn)閯?dòng)作的低效性，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練效果有限。

更有效更高效的腹肌動(dòng)作出現(xiàn)，使仰臥起坐逐漸被摒棄。

所以，總結(jié)來(lái)說(shuō)仰臥起坐的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)高并且訓(xùn)練低效，致使它慢慢退出健身者的視線。

如果練腹肌建議：平板支撐、懸垂舉腿、屈膝上舉，仰臥卷腹等動(dòng)作。

如有疑問，歡迎評(píng)論，有問必答！如果幫助到您，記得點(diǎn)贊，可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我。

仰臥起坐當(dāng)然對(duì)腹肌有幫助，前提是“動(dòng)作要對(duì)”。

一、仰臥起坐對(duì)腹肌有幫助，但要記住3個(gè)要點(diǎn)。

仰臥起坐曾被譽(yù)為腹部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，也是多少人念書時(shí)體側(cè)的項(xiàng)目之一。電影《青春期》里有一個(gè)經(jīng)典的片段：

校園男女生互為一組完成仰臥起坐，年輕的男孩和女神一組，在幫她固定腳的時(shí)候，鼻血情不自禁地從鼻子里流了出來(lái)……

咳咳，不要再發(fā)散了，這里是要提醒大家第一個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：做仰臥起坐時(shí)，真的要固定雙腳嗎？

讓同伴幫忙按住腳、強(qiáng)行將腳固定，很容易讓我們的大腿股直肌、髖屈肌參與到動(dòng)作中來(lái)，削弱腹部卷曲帶來(lái)的收縮感，即削弱你的練腹效果。

當(dāng)然，“不固定”不等于雙腳在空中亂蹬亂放，而是說(shuō)不強(qiáng)行把腳“卡死”在地面上。雙腿還是保持正常的屈膝幅度、雙腳依然踩實(shí)地面；或者干脆雙腳穩(wěn)定在半空中，這樣做更能高效鍛煉腹肌。

第二個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：雙手輕輕搭在頭部?jī)蓚?cè)，頸部發(fā)力不要太多。

仰臥起坐起不來(lái)的時(shí)候，我們?nèi)绻�雙手用力、將頭向上扳起，最后就能多做幾個(gè)。

然而這種做法的弊端很大，讓頸椎處于不利位置，同時(shí)雙手施加壓力，導(dǎo)致頸部負(fù)擔(dān)加重。同時(shí)這種練法會(huì)分散你對(duì)腹部的收縮發(fā)力感，對(duì)你的腹肌訓(xùn)練“沒有幫助”。

第三個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：如果只為了卷曲腹部，身體不需要完全“坐起”。

從動(dòng)作軌跡來(lái)看，仰臥起坐分為前半程和后半程：

前半程是卷腹，即腰背貼近地面，胸部以上位置向上抬起，這個(gè)過程收縮腹直肌，其實(shí)就是“卷腹”；

后半程則需要髖屈伸帶動(dòng)上半身繼續(xù)向上移動(dòng)，直至身體坐起。

仰臥起坐最為人詬病的點(diǎn)，在于動(dòng)作的后半程。這一部分腹肌保持等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，不會(huì)進(jìn)一步的縮短。腰腹力量不足更容易導(dǎo)致腰椎曲度過大，腰背部肌肉發(fā)力更多，練后第二天出現(xiàn)腰疼的情況。

如果你直著腰做動(dòng)作，那腰椎壓力更大了，同時(shí)刺激不到腹肌。

二、如何完成一個(gè)高質(zhì)量的仰臥起坐？

• 讓雙腳以舒適的姿勢(shì)穩(wěn)定（地面、墻上都可以），雙手輕輕放于頭兩側(cè)耳根處。
• 將腹內(nèi)氣體呼出的同時(shí)卷曲腹肌，帶動(dòng)身體向上拉起（想象用自己的胸去觸碰膝蓋），注意手不要額外發(fā)力推動(dòng)頸部。
• 緩慢下放身體至地面，同時(shí)吸氣。

新手不建議直接做全程仰臥起坐，也就是腰背完全離開地面。隨著你腰腹力量增強(qiáng)，收縮感強(qiáng)烈的時(shí)候，可以慢慢嘗試進(jìn)階版動(dòng)作，控制身體向上拉起更多。

三、鍛煉腹肌還有哪些其他方式？

既然仰臥起坐并不是最好的練腹肌方式，還有哪些動(dòng)作更高效呢？

下邊再和大家分享幾個(gè)動(dòng)作，希望能夠幫你更好地練出腹肌。

1.V字兩頭起

身體仰臥在地面上，向下卷腹的同時(shí)向上抬腿，能夠有效強(qiáng)化腹肌的上側(cè)、下側(cè)，對(duì)于下腹的刺激效果很棒。

2.跪姿繩索卷腹

優(yōu)點(diǎn)很明顯，可以負(fù)重訓(xùn)練，而且身體以跪姿完成動(dòng)作，卷腹幅度更大，動(dòng)作的控制更好。

注意要弓起上背，同時(shí)穩(wěn)定臀部。頭部向膝蓋方向卷起，在最低點(diǎn)保持1~2秒，然后緩慢還原。

3.垂懸提腿

雙手握在雙杠上，通過收縮腹部將雙腿抬起，訓(xùn)練重點(diǎn)側(cè)重于下腹部。

4.仰臥卷腹旋轉(zhuǎn)

腰背不要離開地面，在卷腹的同時(shí)向兩側(cè)橫挪，直到腹部力竭后還原。

5.健腹輪訓(xùn)練

高階練腹玩家最愛，需要的腹部力量和控制要求更高，建議對(duì)著墻練習(xí)動(dòng)作。

四、腹肌不能只靠練，這幾點(diǎn)也很重要。

很多人練了好久的仰臥起坐仍不見效果，于是抱怨動(dòng)作不給力；

有些朋友不做減脂訓(xùn)練，每天躺在床上才想起來(lái)做做卷腹，小肚腩一直不掉；

還有人覺得自己明明很努力訓(xùn)練卻看不到效果，因而放棄……

任何階段性的努力，都不能掩蓋長(zhǎng)期積累的漏洞；任何戰(zhàn)術(shù)上的勤奮，都不足以彌補(bǔ)戰(zhàn)略上的失誤。針對(duì)腹肌、小肚腩問題，下邊說(shuō)的幾點(diǎn)內(nèi)容希望你能慎重考慮：

1.體脂率水平降不下來(lái)，腹肌清晰度也出不來(lái)。

和體重肥胖人群相比，體重小的人群更容易看到腹肌。腹部多為頑固脂肪，且肌肉大都是深層的平滑肌，減脂和增肌難度都很高。

把腹部的皮下脂肪減掉了，腹肌才能顯露出來(lái)。這就需要針對(duì)性減脂，多做減脂訓(xùn)練，同時(shí)還得增加訓(xùn)練頻次和負(fù)重量，增加腹部肌肉量。

2.做好了飲食和睡眠，訓(xùn)練也能相得益彰。

只關(guān)注訓(xùn)練是不夠的，除了強(qiáng)化訓(xùn)練，我們還得關(guān)注自己的飲食、睡眠狀況。

健康的飲食是看到腹肌的關(guān)鍵。告別含糖量高、鹽分高的食物，也要多吃飽腹感更強(qiáng)的碳水化合物，多吃優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（雞蛋、紅白瘦肉類）和脂肪類（橄欖油、堅(jiān)果類）食品。分配好每天的熱量攝入，可以參考“碳循環(huán)飲食”安排計(jì)劃。

優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠降低皮質(zhì)醇分泌，幫助你更好地減脂，早日看到腹肌，同時(shí)也能讓訓(xùn)練后的肌肉充分恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)增肌目的。

3.腹肌很難速成，做好幾個(gè)月看到效果的準(zhǔn)備。

現(xiàn)在的媒體宣傳太過玄妙，7天減肥、21天見到腹肌、一個(gè)月練出維密身材，就好像告訴一個(gè)沒有積蓄的人一周收入過萬(wàn)、一個(gè)月升職總監(jiān)、一年走向人生巔峰……

這是個(gè)好故事，聽起來(lái)很勵(lì)志，但如果你當(dāng)真了，把它當(dāng)成目標(biāo)，那你會(huì)很痛苦。

對(duì)于體重基數(shù)小的朋友，也許練幾天就能很快看到腹肌；但大多數(shù)人的腹肌并不是突擊出來(lái)的，需要的是“持久戰(zhàn)”。

以上就是今天關(guān)于仰臥起坐和腹肌訓(xùn)練的全部?jī)?nèi)容，希望對(duì)您有幫助！

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仰臥起坐，對(duì)增加腹肌是有幫助的。

但對(duì)腰椎和，頸椎有病的人干萬(wàn)注意，最好不要強(qiáng)行去練，練不得利反而會(huì)加深病情。

我認(rèn)為，仰臥牶腿對(duì)增加腹肌的效果會(huì)更好。

仰臥舉腿，雙手托臀部?jī)蓚?cè)，人做仰臥牶腿，同時(shí)腳跟盡量別碰地面，如果柔韌性效差的可以適當(dāng)彎曲雙腿。