首先可以很明確地告訴題主，腹肌的確是可以在家里練的！你需要的器材只是一塊瑜伽墊，目的是保護(hù)你的脊椎。

練腹肌之前，你需要知道自己具體練的是哪些肌肉。

由上圖所見，腹肌可具體分為腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。我們一般所說的“八塊腹肌”指的是腹直肌，而腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌則組成了我們常說的“人魚線“。腹橫肌是腹部較深層的肌肉，為腹內(nèi)斜肌和腹直肌所覆蓋。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的來練習(xí)，當(dāng)然了，在家里都可以搞定。下面就來教教大家怎么做~

腹直肌的訓(xùn)練方法：

首先我們來看大家最關(guān)心的“八塊腹肌”腹直肌的訓(xùn)練方法。腹直肌又分為上部分和下部分。

卷腹和仰臥起坐都是在訓(xùn)練腹直肌的上部分，基本上就是上面四塊肌肉~

像剪刀腿、仰臥抬腿和卷腹踢腿就是鍛煉腹直肌的下部分四塊肌肉了。

腹直肌具體分為六塊還是八塊因人而異，是先天基因決定的，并沒有哪個更厲害的說法。像V字兩頭起、仰臥擺腿和V字靜止就可以鍛煉整個腹直肌。

腹外斜肌的訓(xùn)練方法：

“人魚線”腹外斜肌的訓(xùn)練方法是很多健身初學(xué)者所不熟悉并且忽略的。實(shí)際上，練習(xí)腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑選自己喜歡的進(jìn)行練習(xí)。

腹橫肌的訓(xùn)練方法;

腹橫肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆蓋，不會顯露，經(jīng)常不受重視。實(shí)際上，腹橫肌對于保持身體平衡、增加腰腹力量、緊致小腹都很有幫助。有一個鍛煉腹橫肌的很有效的辦法就是我們熟悉的平板支撐啦。

以上這些動作呢，只要有塊瑜伽墊，在家都可以做。每個動作做3組，每組20次，一周至少鍛煉一次腹肌，時間長了就會有效果哦。當(dāng)然了，千萬不要忘了減脂，如果腹肌上有一層脂肪覆蓋，無論如何也不會明顯地顯現(xiàn)的哦~

關(guān)于鍛煉腹肌的類似問題我以前已經(jīng)講過很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹橫肌等組成，腹肌是小肌肉群，訓(xùn)練它不需要投入很大的強(qiáng)度，不去健身房、沒有器材也能練，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持按要求去做鍛煉，就能如愿以償！

不用器材那就是徒手訓(xùn)練腹肌，主要方法是躺在墊上，依靠身體腰腹部位去做擠壓、擰動和收縮等動作起到刺激肌肉的作用；再進(jìn)一步提升還可以懸掛在橫杠或手支撐在雙杠上，借用下肢的自重做收腿訓(xùn)練來強(qiáng)化腹肌。在這里我把適應(yīng)上班族的動作再介紹一遍（見動圖）：

1. 卷腹鍛煉：主要練腹直肌。

卷腹鍛煉

2. 屈膝卷腹：主要練腹直肌，對下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3. 仰臥舉腿：主要練腹直肌，對上腹肌刺激較大。

仰臥舉腿

4. 仰臥起身抬腿：加強(qiáng)腹直肌的爆發(fā)力，但對后腰有負(fù)擔(dān)。

仰臥起身抬腿

5. 坐姿卷腹伸抱雙腿：加強(qiáng)腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱雙腿

6. 坐姿左右轉(zhuǎn)擰腰：能鍛煉腹斜肌部位。

坐姿左右轉(zhuǎn)擰腰

7. 仰臥卷腹交替收腿：能同時鍛煉腹直肌和腹斜肌。

仰臥卷腹交替收腿

8. 側(cè)身卷腹：鍛煉腹直肌和腹斜肌。

側(cè)身卷腹

9. 側(cè)臥肘支撐收放腿：主要鍛煉腹橫肌部位。

側(cè)臥肘支撐收放腿

10.懸掛收腿：借助單杠或橫梁、門框作正懸掛收腿和側(cè)收腿動作，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

懸掛收腿

11.支撐收腿：借助雙杠或類似雙桿的物件做支撐收腿，同樣能進(jìn)一步強(qiáng)化腹肌。

支撐收腿

有這么幾種:一是買個靜聲腹肌輪，有空就來幾次，特別是公休時間和單獨(dú)在辦公室不忙的時候。二是辦公室放個啞鈴，雙手抱持端著來回擰腰，練習(xí)人魚線馬甲線。三是用兩把椅子，雙手撐起，蜷腿練習(xí)卷腹。四是雙手扶沙發(fā)，爬著靠收腹拉推，腳上墊個滑片。最后不嫌麻煩買個瑜伽墊，偷偷抽空練卷腹�？傆幸环N方法適合你的！

抱歉，身體有六百多塊肌肉，你為何只癡迷腹肌。

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對于健身初學(xué)者，對于腹肌真的是迷之熱愛。

我們的身體是一個整體，就好比是一輛車，你的輪胎再漂亮，發(fā)動機(jī)、底盤、傳動，都很差的話，怎么能算是一輛好車哪？

有一句話說的很對，瘦子的腹肌不值錢。

只要體脂夠低，腹肌總是能夠看見的。

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關(guān)于自重練腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

還是想吐槽下對于腹肌的迷之熱戀。

哎。健身科普之路，任重而道遠(yuǎn)啊。

分析題主的問題，是想讓腹肌顯現(xiàn)出來，這樣就不光要鍛煉腹肌了，同時也要減脂，而減脂是沒有局部減脂一說的，所以題主如果是每天需要坐著辦公的職業(yè)，那想讓腹肌出來還真不容易。題主需要從三個方面做，一是腹肌的訓(xùn)練，可以參考其他答主的回答。二是飲食的控制，這是最關(guān)鍵的，低鹽低油，減少多余熱量攝入。三是提高自己每天的新陳代謝，平常隔半小時就下來走一圈，單位家里的衛(wèi)生家務(wù)多干點(diǎn)，有空跑跑步，堅(jiān)持下來，會有效果的！

首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個，體質(zhì)較好著，每組20個，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘