感謝邀請！腿粗是大多數(shù)都很煩惱的一件事，男生腿粗會顯得更加結(jié)實，但女生腿粗不僅會影響穿衣還會影響身材的美觀，所以女生對于腿粗都非�？咕埽�非常關注瘦腿的方法，甚至極端的人會進行抽脂，這種方式對于健康來講無疑是沒有任何好處的，今天我們就來聊一聊如何健康的瘦腿。

腿部粗壯無非就是有兩個原因引起，第一腿部脂肪過多；第二腿部肌肉過于發(fā)達。

看您的訴求應該是覺得肌肉過于發(fā)達，

腿部肌肉導致的腿粗有兩個原因：

其一是專門進行過腿部訓練，其二是因為下肢錯誤的發(fā)力模式所導致。

我們無論是走路還是跑步都是兩只腿交替運動，發(fā)力需要臀大肌發(fā)力髖伸、大腿股四頭肌發(fā)力膝伸、小腿肌群發(fā)力踝關節(jié)伸展，發(fā)力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉負責輔助發(fā)力，所以經(jīng)常散步、跑步的人應該是臀大肌發(fā)達一點才對，但大多數(shù)人其實走路臀大肌是不會發(fā)力的，無力的臀大肌導致了過多的力分攤給了大腿和小腿，長時間的累積就造長了腿部肌肉發(fā)達，引起腿粗的現(xiàn)象。

肌肉不像脂肪，少吃點多練點就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特別慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的發(fā)力模式，預防在以后的日子里腿部繼續(xù)變粗，達到預防的所用。

肌肉型腿粗就不能練習深蹲了，因為腿粗的原因是肌肉過度發(fā)達，深蹲會鍛煉到腿部肌肉所以不能做腿部的訓練，建議進行臀部的訓練，進行腿部肌肉的泡沫軸松解。

希望能對大家有所幫助！

你好，去健身房鍛煉腿部變粗是你的練習方法不對。并非鍛煉之后拉伸就不會粗腿那么簡單。

鍛煉后拉伸這一點是必須要做的，拉伸的作用是使肌肉變長，讓腿部更加修長。配合按摩會讓腿部肌肉更有彈性。這兩點是讓你擁有瘦長腿的前提。

很多人認為我辦了健身卡就一定會瘦，我進了健身房我就會擁有大長腿。這種理解是有誤區(qū)的。有的人到健身房也是瞎練。

正確的瘦腿翹臀的方法是有氧和無氧結(jié)合。這才是正確的打開方式，只練有氧或只練力量都是錯誤的，但是也有追求腿部臀部大的，這個另當別論。下圖左邊的有力量訓練配合有氧運動，所以臀部緊致，腿部也很勻?qū)嵑每�，是眾多人心中女神的樣子。右邊的是明顯的臀部有些下垂，看著瘦但是腰間還有贅肉。這是沒有鍛煉過的痕跡。

健身房里的有氧運動包括跑步機、劃船機，單車和有氧操課等。我的經(jīng)驗是單車課鍛煉效果最佳。單車課為有氧課（部分區(qū)間已經(jīng)達到無氧），在減脂的過程中還可以塑型，可謂一舉多得。慢跑熱身后，蹬一節(jié)單車課，然后進行拉伸和按摩結(jié)束。偶爾做幾組瘦腿動作效果是非常好的。（另外告訴大家，多練習臀部和核心力量對夫妻之事有很強的提升哦）

不想粗腿就要有氧和力量相結(jié)合。一點也不想粗就不要練習抗阻力訓練，比如負重深蹲等�？梢赃M行以下動作練習，讓你緊致瘦腿。

記住，瘦腿不是鍛煉后拉伸那么簡單的事。歡迎關注和留言評論。

首先，我猜你一定是個妹紙兒～??，懂點健身的漢子們都希望自己的腿部肌肉更發(fā)達。

那么回到你的問題上，我從兩個方面來解答你的困惑：

一、為什么在健身房鍛煉之后腿更結(jié)實了

1. 腿部肌肉是人體最大的肌群之一，我們身體的70%的力量來自于下肢。我們平時生活中參與運動最多的也是我們的雙腿，正常行走，起身，上下樓梯等等都會需要我們腿部肌肉發(fā)力，所以就算不經(jīng)常健身的人，當他腿繃緊以后也會感受到結(jié)實的肌肉，更何況你經(jīng)常健身，腿感覺結(jié)實很正常啊。

2. 一些不好的習慣也會導致腿部尤其是小腿肌肉過于粗壯哦。比如：習慣性翹二郎腿，走路腳后跟拖地，喜歡踮起腳趾走路。這些現(xiàn)象很常見，想想自己平時有沒有這些習慣，有的話那你腿粗也就不奇怪。

其實，我覺得金剛芭比也挺美的！！

腿粗現(xiàn)在成為越來越多女生最為苦惱的事情了。畢竟想擁有一雙美麗的大長腿是每個女生最夢寐以求的事。我在健身房看到的大多數(shù)女生只練腿，咨詢教練最多的也是瘦腿。我剛?cè)ブ�乎上搜了一下“瘦腿”的關鍵字，盡然有200多條提問，回答最多的一個問題就有3萬多條呀。我似乎發(fā)現(xiàn)了商機??，那么要瘦腿該怎么做呢？

二、想瘦腿該怎么辦

針對腿部做專門的訓練，科學的訓練一定會對我們的形體更加健康，更加美麗。下面我介紹7個最有效的瘦腿訓練方法：

1. 跳繩跳繩是一種非常有效的有氧運動。跳繩每半小時消耗熱量大約是四百卡。跳繩也是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
2. 游泳游泳是一種有效的減肥運動，同是游泳也可以鍛煉一個的氣質(zhì)哦。你信不信我不管，反正我是信了。水的天然阻力可以讓你的大腿得到強有力的鍛煉。

3. 動感單車這項運動很有效，很多女性多喜歡，帶上耳機，伴隨著電音歌曲，你一定可以蹬1個小時。

4. 深蹲這是一項男生女生都喜歡的運動。保持上半身，即是背部不要彎曲，然后彎曲膝蓋，下蹲直至雙手能都碰到腳趾，最后再慢慢恢復到原來的姿勢，整個過程大概維持3秒，以10秒鐘做3次為速度。深蹲的時候背部的肌肉一定不要彎曲，用手碰觸腳趾的時候也不要太用力。

5. 慢跑想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之后可以走路回家。減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家�；蛘咭部梢悦刻煸缙�1小時，進行慢跑運動。這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利于練就出性感小腿。

6. 側(cè)躺雙腳夾球側(cè)躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在兩腿之間夾住，跟著節(jié)奏調(diào)整呼吸，吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。在進行前一個動作時，兩腳伸直處于緊繃狀態(tài)，向內(nèi)側(cè)收攏，夾住瑜伽球時，盡量小腿用力，而不是用腳。

7. 90度倒立晚上睡覺前側(cè)躺在床上，身體要繃直，將一條腿向上抬起，盡量抬高，與床成90°，重復動作20次，之后換另一側(cè)做運動，一直重復到大腿感覺酸軟為止。這個動作很簡單，而且晚上躺在床上練習就可以了。堅持做1-2個月，你就會發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得緊實了，腿部線條也更加優(yōu)美。

建議運動前后做個腿部拉伸，就像跑步前后做拉伸都是很有必要的。

大腿結(jié)實，這是勿容置疑的。

在健身房鍛煉難免會鍛煉到大腿，

從題目可以看出題主以前基本上沒怎么運動過，所以才會對運動大腿結(jié)實驚慌失措。

我在這里給大家吃個定心丸，大腿變結(jié)實不用擔心

●我們可以先判斷，現(xiàn)在的大腿和以前大腿相比，圍度變小了沒有？不經(jīng)常鍛煉的人，大腿是松垮垮的，沒有力量；

稍微鍛煉一下，大腿就更加的緊實，而且對于大腿的訓練可以代謝大腿地方的脂肪。

只要不進行過大強度的負重訓練，不會是大腿過粗的。

●再者大腿太結(jié)實了，應該是缺乏拉伸放松，長時間跑步、鍛煉肌肉……大腿一直處于緊張狀態(tài)，很難放松。

我們多進行對大腿部位的拉伸放松

拉伸大腿前側(cè)（45s一組 運動前后各一組）

大腿筋膜放松（60s一組 運動后一組 每天可以放松兩組）

敲打大腿（也是敲打膽經(jīng) 每組5分鐘 每天睡前一次）

●最后大腿有肌肉了也不用擔心，只要不進行力量鍛煉或者減少訓練，肌肉會自動的萎縮；

若真的想主動的代謝掉肌肉，那么我們可以做長距離的慢跑來代謝肌肉，前提是要增加對上半身的力量訓練。

我是運動營養(yǎng)師Bruce，歡迎關注留言，了解更多的運動健身和營養(yǎng)方面知識

問題分析：

其實很多女生去健身房大多都是為了瘦下去，讓自己的身材看上去更加的苗條一些，有完美的線條出現(xiàn)再好不過了，可是往往與現(xiàn)實很有差距，其實是有原因的，就拿你來說吧，想瘦腿部，結(jié)果腿部變得更加結(jié)實了，并且看上去粗壯了，并沒有你想象的瘦下去。結(jié)合你的問題我們來分析一下你的情況，你是不是在健身房練習腿部力量的動作比較多？力量也比較大？大腿前側(cè)股四頭肌練的很多？練完很少放松拉伸肌肉？問題就出在這里，其實很多女性鍛煉是為了瘦而不是狀，并不想有芭比娃娃強壯的身材，所以鍛煉也是需要方法的。下面我來給你介紹怎么才能快速的瘦腿部吧。

我們的腿部可以分為四塊去練習：

一、大腿前側(cè)（股四頭�。�

二、大腿外側(cè)（股外側(cè)肌）

三、大腿內(nèi)側(cè)（股內(nèi)側(cè)�。�

四、大腿后側(cè)（股二頭�。�

我們先分析一下你的哪些部位是最容易漲脂肪的呢？答案是：大腿內(nèi)側(cè)，大腿后側(cè)，原因是因為我們生活中很少用到它們用力，所以容易堆積脂肪。那如果一直練習你大腿前側(cè)，你覺得會瘦下去嗎？不會，反而會出現(xiàn)你這種情況，讓腿部變得更加結(jié)實反而不瘦。所以我們要多練習大腿內(nèi)側(cè)和大腿后側(cè)，當然前側(cè)也要練習，只不過要少量，因為生活中走路都有練到。當然，練完之后也要拉伸肌肉，這樣不但會讓你變瘦，同時也會讓你腿部的線條比例好看。教你兩個動作每天 練習不但可以讓你腿部瘦下去，還會讓你腿部變得又細又長。

解決方案：

一、仰臥開合腿

平躺床上或者墊子上，腰背部貼地，兩腿部垂直抬起（如果腿部無法垂直，在臀部下方墊一個抱枕）讓后腿部向另側(cè)打開，讓后再合攏，來回重復30—50個，每天四組，減大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

仰臥開合腿（一）

仰臥開合腿（二）

二、俯身跨步

一腳在前、一腳在后，雙手輕輕扶地（重心放腿上）注意事項：前面腿部要大于等于90度，不可以小于90度，脊柱向額頭前方延伸，不要弓背含胸，后面腿部伸直向后延伸，膝關節(jié)不可以彎曲，腳趾輕輕點地，不要用力，腳后跟向前輕輕推動，靜止在這里1min左右時間即可，兩腿交替來做，每天四組，練習的是我們大腿外側(cè)、大腿后側(cè)、大腿前側(cè)。

俯身跨步（一）

俯身跨步（二）

以上兩個動作，每天堅持來做，腿部就會讓你變得又細又直又長。

好了，很高興回答你的問題，期待你的改變，想了解更多記得關注我哦！

你好，我是小偉私人健身教練，很高興回答你的問題！

題主這個問題是很多女生在進健身房前都會糾結(jié)的問題，她們都想在瘦身翹臀的同時瘦腿，那么如何實現(xiàn)在健身房瘦腿呢？

1，鍛煉后腿更結(jié)實的原因

2，怎么實現(xiàn)練腿不粗腿

3，考慮比例，體態(tài)等問題

一，鍛煉后腿更結(jié)實的原因？

普遍情況下腿粗的原因有肥胖，水腫，肌肉型肥胖（發(fā)達），體態(tài)問題（假胯寬大腿顯粗），梨型身材（天生顯腿粗），題主說的鍛煉后腿變結(jié)實應該是說的鍛煉后肌肉變結(jié)實了，首先我需要承認肌肉的確是可以通過訓練局部增大的。如果你說的腿部鍛煉后更結(jié)實是指肌肉更大了是有這個可能的。

鍛煉后粗腿原因

①過多練習腿部肌肉

很多女生進健身房都想把臀部練翹，但是臀腿不分家，很多練臀的動作都會帶動腿部肌肉的參與，比如一些蹲起的動作會刺激大腿前側(cè)的股四頭肌，你的股四頭肌過于發(fā)達，就會顯得腿粗。還有比如硬拉動作，臀部無力，臀部目擊感不好，沒練到臀部反而刺激很多大腿后側(cè)的腘繩肌。

②臀部訓練不全面

很多人聽說“無深蹲不翹臀”，就拼命練深蹲，但深蹲關注更多在臀大肌，臀部僅僅是練大，但卻忽略了臀中小肌的鍛煉，沒有把臀練翹，下半身的視覺中心沒有提升，反而單一的動作練習更刺激了大腿前側(cè)肌肉，使得下半身更粗了。

③鍛煉后拉伸不到位

很多人鍛煉后忽略拉伸，總是簡單了事。長期拉伸不到位，使得腿部肌肉長期緊張，日積月累腿部就顯粗了。

二，練臀腿不粗腿

說了這么多，那是不是就不用練腿不要練臀了，那當然不是，臀腿這么大的肌群，鍛煉它對整個身體運動能力是大有益處的，只要我們在鍛煉時科學合理安排動作，是可以很好改善這個問題的。

1.首先如果你確實不想繼續(xù)把大腿練粗，那么訓練時避開大腿參與發(fā)力的動作，比如一些深蹲，箭步蹲，硬拉的動作先暫時再見�？梢該Q作下面一些動作代替：

*臀橋

*跪姿或站姿后踢腿

*坐姿髖外展

2.把增長肌肉維度的訓練改為增加肌肉耐力的訓練，就是暫時不使用大重量少次數(shù)的訓練，改為小重量多次數(shù)的肌耐力訓練，比如大于15rm的訓練。

3.重視鍛煉后的拉伸，加強加深主動拉伸，還可以用泡沫軸按摩放松鍛煉后緊張的肌肉。

這里說明一點，我們在鍛煉時是以全面發(fā)展為目的，從來不提倡只練某些肌肉不練哪種肌肉，所有肌肉都是存在即合理的，只是在某種階段某些特定需求下，才會作專項訓練刺激。

三，考慮身體比例，體態(tài)問題

a.看一個人的身材好不好是要看比例的，如何你覺得自己腿粗，也可以看下自己上半身是不是太薄弱了，比例失調(diào)顯得下半身粗壯了，可以增強上半身訓練，從而在視覺上改善腿問題。

b.還有體態(tài)的問題，如果本身有體態(tài)問題，比如O型腿、假胯寬等，這些體態(tài)問題本身就讓大腿看起來很粗，在沒有改善的前提下就開始鍛煉，有可能使之更加嚴重。關于各種體態(tài)調(diào)整的訓練，可以關注我查看我往期文章，我也會陸續(xù)更新這方面的健身知識。

最后，希望大家健身后在改變自己身材的同時也可以改變自己的審美觀，健身有健身的審美觀，現(xiàn)在很多女生追求的瘦腿是那種細細的筷子腿，個人覺得是沒有力量感也沒有線條感的，所以既然健身了，就要學會欣賞有訓練痕跡的腿，而不是一味地追求瘦！

先簡單說到這了，更多健身知識想了解請關注我頭條號！謝謝！

這個問題一般都會出現(xiàn)在女性身上，想要瘦腿，我們首先要清楚幾個問題:

首先，先判斷你是肌肉型的腿還是脂肪型的腿，如果是肌肉型的腿，建議先好好的放松和拉伸，一般肌肉型的腿放松(有手法放松、泡沫軸放松等)時，會很疼，那也要忍著，多放松拉伸幾次，讓原有的腿部肌肉不那么“結(jié)實”了，不管期間你是否鍛煉，都要保證每天花上10分鐘左右的時間去放松腿部，拉伸每天必不可少。

小腿三頭肌放松:雙手支撐于身體兩側(cè)，臀部抬離地面，來回活動泡沫軸！

股四頭肌放松:雙手支撐于地面，把泡沫軸放于大腿前側(cè)位置，重心盡量放在大腿前側(cè)位置，隨箭頭方向來回滾動！

腘繩肌群的放松:大腿后側(cè)肌肉群一般不是很緊張，所以放松時如果沒有感覺，可以雙腿放在一起加一點重量，去放松！

大腿側(cè)面:髂脛束的放松:

而脂肪型的腿相對于肌肉型的腿要幸運的多，通過訓練可以很快減下去，像跳繩、跑步、高抬腿等都比較適合脂肪型腿部訓練！

另外，肌肉型的腿即使放松完以后，也要針對性的去訓練，像仰臥腳踏車這種單純瘦腿動作是比較適合肌肉型腿部訓練！

其次，造成腿粗的原因有很多，最常見的是由于我們久坐導致，臀部扁塌無力、大腿粗壯，如何解決，我們除了第一步的拉伸放松，針對性地瘦腿訓練外，還需要把無力的肌肉群練起來→臀部肌肉群，像臀橋、側(cè)臥蚌式、蛙式等等都是針對性比較強的練習臀部的動作。

希望以上對你有所幫助，我是婷仔！

腿感覺更結(jié)實了是好事情

通過鍛煉，腿部肌肉得到了增強，結(jié)實得腿部代表得是更健康得身體和更好得體態(tài)。

不過很多女生可能都希望腿能夠細下來，鍛煉后腿部可能會覺得比之前更粗了，不過這種擔心是多余的，鍛煉會有幾個原因?qū)е峦炔繒簳r性地粗壯：

1. 鍛煉后腿部肌肉的充血
2. 肌肉修復需要額外鎖定水分
3. 腿部脂肪還未減掉

去健身房鍛煉臀部和腿部肌肉，都能減腿部的脂肪，讓腿部的肌肉增加，讓腿部更加結(jié)實，特別是女性在健身房練臀和在健身房練腿，想減掉腿部脂肪，常做各種深蹲，臀部是翹了，脂肪也少了，但是腿也感覺大了，腿部肌肉一塊塊的；對于愛美的女性來說，是接受不了的，那么為什么練臀和練腿，腿會大起來呢？

我個人認為，在健身房深蹲和練腿是可以減掉腿部脂肪和翹臀的，但是很少人注意訓練完之后對腿部進行認真的拉伸，導致乳酸堆積和毛細血管堵塞，會讓肌肉繃緊，感覺一塊塊的。

訓練完后為什么要進行腿部拉伸：

1. 促進運動后肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激。

2. 拉伸肌肉外膜，促進肌肉放松不緊繃。

3. 增加肌肉的柔性，減少受傷的可能性。

腿部訓練后如何拉伸才能獲得苗條的雙腿：

訓練后拉伸一般都采用靜態(tài)拉伸，每個動作30秒。

也可以用瑜珈動作來靜態(tài)拉伸：時間也是一個動作30秒。

腿部拉伸后最好再用泡沫軸進行放松。