半年從200斤減到130斤，也就是半年減去了70斤，等于是一天減0.388斤左右，通過飲食加上運(yùn)動(dòng)減到130斤，說明你是一個(gè)堅(jiān)持和自律的人。

減肥減去的是體內(nèi)多余的脂肪，當(dāng)達(dá)到健康體重以后，保持規(guī)律的飲食和良好的生活習(xí)慣，就能保持體重維持在健康體重范圍內(nèi)。

怎樣瘦腿？

減肥減的是全身而非局部，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式，輔助瘦腿和瘦臉，具體如下：

一，飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整。

1，多吃利水的食物。

有些腿粗并非是脂肪多，有些是水腫導(dǎo)致的，可通過飲食調(diào)整，比如菠菜，蘋果，西柚等這些食物。

菠菜可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助脂肪燃燒，而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，另外蘋果還含有豐富的鈣質(zhì)，可以減少下半身的水腫。

西柚熱量很低，含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的堆積。

2，均衡飲食。

少吃油炸，燒烤，爆炒的食物，以低熱量，高纖維食物為主，平時(shí)注意少油少鹽，這樣才能達(dá)到健康減肥和瘦腿及瘦臉的目的。

二，運(yùn)動(dòng)輔助。

1，飯后站一會(huì)或者散步。

吃完飯盡量站立一會(huì)，這樣可以減少脂肪積累到大腿和臀部，可以選擇洗洗碗筷，收拾一下廚房等。出去走走可以消耗吸入的熱量，達(dá)到瘦腿的目的。

2，睡前瘦腿操。

睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多余的脂肪。瘦腿操可以這樣做，側(cè)睡在床上，將身體躺直，抬起遠(yuǎn)離床那只腳，抬到與床差不多垂直，反復(fù)抬腳動(dòng)作二十次。然后換一個(gè)方向側(cè)身睡，用另一只腳做抬腳運(yùn)動(dòng)。

直到大腿酸軟就可以停下來，堅(jiān)持做一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得結(jié)實(shí)，大腿變得纖細(xì)了。

怎樣瘦臉？

1，多吃蘋果。

平時(shí)吃飯細(xì)嚼慢咽，蘋果熱量低，富含多種對(duì)人體有益的營養(yǎng)成分，另外蘋果本身就可以減肥瘦身，對(duì)輔助瘦臉有很好的幫助。

2，做臉部減肥操。

每天反復(fù)抬起下巴10~20次，然后用手指頭按壓耳朵根部與臉頰骨的交界處，然后對(duì)著鏡子做出各種表情，說話時(shí)盡量張大嘴巴，活動(dòng)臉部肌肉。

3，睡前2小時(shí)喝杯牛奶，醒后喝一杯溫水。

喝水，學(xué)會(huì)怎樣喝水，對(duì)于我們的生活至關(guān)重要，睡前2小時(shí)喝牛奶，有助于睡眠。而早上起床后空腹一杯溫水，可有助于清除腸胃內(nèi)毒素，減少脂肪的堆積。

大家好，我是Feifan健身！

半年減肥70多斤，平均一個(gè)月減肥達(dá)到12斤左右，這個(gè)速度在基數(shù)大的人群上來說還是偏快的，雖然很多人體重是減肥下來了，但是整體看上去還是比較胖的，這是為什么？

因?yàn)樵跍p肥的時(shí)候，身體過度的消耗肌肉的能量，那么減下來的也許有一半都是水分以及肌肉量，這點(diǎn)可以讓脂肪總量沒發(fā)生過多變化，而脂肪的體積也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于肌肉的體積，因此減肥之后很多人看上去則是肉肉的或者皮膚松弛原因，甚至當(dāng)達(dá)到一定的體重后怎么減肥也減不下去。

那么怎么去減掉多余的脂肪，達(dá)到所謂的局部減脂的效果？

那么需要以下四步：

一、熱量消耗

飲食上需要攝入足夠的熱量，減脂時(shí)攝入的熱量需要小于消耗的能量，那么早去單獨(dú)的瘦一個(gè)地方的需要攝入多余略多余身體消耗的熱量，達(dá)到增肌的目的。

二、飲食質(zhì)量

吃多少很重要，那么吃什么也是非常重要的，簡單的說每天攝入一些快餐，加工食物遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有攝入同樣熱量的蔬菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及復(fù)合碳水化合物效果好，后者對(duì)肌肉生長更有利。

一句話就是要吃得“干凈，健康”。

三、增加身體代謝

通過一周三到五次的高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練，來達(dá)到身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，讓身體在訓(xùn)練后或者全天均衡攝入蛋白質(zhì)后去給肌肉生長與修復(fù)，從而被肌肉利用增加肌肉，提高代謝。

四、有氧訓(xùn)練

上面需要多攝入熱量，那么長時(shí)間持續(xù)的多攝入熱量，身體必然會(huì)增加脂肪，因此需要通過一周四到五次的30-40分鐘的有氧把多余的熱量消耗出去。

總結(jié)：

體重減到一定程度后，更多的是去增肌塑形，這樣才能消耗更多的脂肪同時(shí)增加一定的肌肉量，達(dá)到一個(gè)好看的形體。

在攝入的熱量略微的大于身體消耗的熱量情況下情況下（有氧訓(xùn)練不包括在內(nèi)），一周三到五次的抗阻力訓(xùn)練，然后通過一周4-5次有氧再把多余的熱量消耗掉。

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首先，提問者的減肥方法是正確的，通過控制飲食以及運(yùn)動(dòng)得到很好的減肥效果。6個(gè)月減肥70斤，相當(dāng)于每個(gè)月減重約11.7斤，身體基數(shù)較大的情況會(huì)出現(xiàn)減肥前期效果較為明顯的狀態(tài)，隨著體重的逐漸減少，減肥平臺(tái)期也會(huì)到來，體重下降幅度越來越小是正常的。

如何瘦腿和臉？

從200斤減肥到130斤后，身材一定會(huì)有明顯的變化了，相信腿部和臉會(huì)較之前的輪廓減少許多，如果想要達(dá)到理想的效果，還需要繼續(xù)減脂塑形。

請(qǐng)記�。簻p肥沒有局部的瘦，只有局部的塑形！

這里不清楚男生的身高，所以無法知悉身體BMI指數(shù)，請(qǐng)通過以下公式計(jì)算了解自己的肥胖范圍是多少，是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重身材的階段。

計(jì)算公式：體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2

例如:60kg/1.7/1.7=20.76

BMI<18.5 體重較輕

24>BMI≥18.5 正常

28>BMI≥24 超重

BMI ≥ 28 肥胖

如果腿部和臉部脂肪偏多，說明前期減肥效果過快，減重中更多是體內(nèi)的水分，接下來男生要考慮全身性的減脂增肌，才能讓身材線條更加好看。臉部自然也就更加完美了！

關(guān)于腿部訓(xùn)練動(dòng)作建議

進(jìn)行全身性的有氧運(yùn)動(dòng)減脂，例如慢跑、快走、有氧訓(xùn)練動(dòng)作等

腿部訓(xùn)練動(dòng)作（居家健身）：徒手深蹲、負(fù)重深蹲、靠墻90°靜蹲等，增加腿部肌肉的訓(xùn)練。

建議多參考健身相關(guān)知識(shí)書籍，了解動(dòng)作要領(lǐng)，讓減肥及訓(xùn)練效果更高效。

感謝閱讀 卡鹿里運(yùn)動(dòng) 的回答，希望對(duì)你有幫助，如有健身相關(guān)問題，可以關(guān)注我們，私信或在文章下方留言評(píng)論，小編看到會(huì)及時(shí)回復(fù)，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

瘦腿和瘦臉，告訴你兩個(gè)方法，一是快走，而是騎行運(yùn)動(dòng)，這兩種效果都是非常好的，快走和騎行我已經(jīng)堅(jiān)持五年了，血脂，血壓，非常正常，

半年減肥70斤，首先這樣的速度還是很快。因?yàn)楸旧砘鶖?shù)比較大，前期減的肯定比較快。但我可以肯定的一點(diǎn)是，這樣的減脂速度，肯定伴隨著大量肌肉的流失。所以導(dǎo)致減肥之后出現(xiàn)皮膚松弛的情況。

那么對(duì)于下面怎么瘦腿和瘦臉的問題，就不要再考慮體重下降的情況，而多去考慮體脂率下降的問題。

第一：關(guān)于瘦臉。

由于脂肪是全身性的，那么要想更好的降低臉部脂肪，那么只能全身性的減脂，當(dāng)你的體脂降的更低，而不是體重更小的時(shí)候，臉部脂肪自然減少，當(dāng)然也就瘦臉了。

第二：關(guān)于瘦腿的問題。

腿的緯度包括腿部肌肉和腿部脂肪。要想更好的減少腿的緯度，那么可以不增加肌肉的同時(shí)，又去減脂（減脂還是全身性的）。

下面具體的方法就是，關(guān)于瘦臉和瘦腿

更注重減脂，但盡量不要做腿部肌肉的力量訓(xùn)練。

減脂還是控制飲食+運(yùn)動(dòng)的模式。

• 控制飲食方面：對(duì)于130斤來說（特別是男生來說），不要在更大的制造能量缺口�？梢詮母淖冿嬍辰Y(jié)構(gòu)出發(fā)，多吃高蛋白的食物，中等碳水，低脂肪的飲食。
• 運(yùn)動(dòng)方面：多做力量訓(xùn)練，如果不想粗腿，多做上肢力量的訓(xùn)練。那么我們可以分化上身進(jìn)行力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的模式來減脂。
  
  
• 例如：胸大肌，三頭，加半小時(shí)有氧。背部肌群，二頭，加半小時(shí)有氧。肩，腹肌，加半小時(shí)有氧。不做腿部力量訓(xùn)練，腿部訓(xùn)練用有氧運(yùn)動(dòng)代替。（注：在每一次有氧運(yùn)動(dòng)中，要多注重跑步姿勢的正確性，多啟動(dòng)臀大肌和大腿發(fā)力，減少小腿肌肉變粗，并且在每一次有氧運(yùn)動(dòng)后，多做腿部肌肉的拉伸，讓腿變的更修長。）
  
  

總結(jié)：對(duì)于很多大體重基數(shù)減肥的人來說，由于練的太快，導(dǎo)致大量肌肉流失，所以體脂率本沒有降低太多，那么這個(gè)時(shí)候，要更加注重降低體脂率，而不是體重。方法就是多做力量訓(xùn)練，這里題主提到不想粗腿，或者減少腿部緯度，那么力量訓(xùn)練的時(shí)候可以減少腿部肌肉的力量訓(xùn)練。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

你好，很高興為你解答，我是愛擼鐵的EVIN：

首先，你能在半年的時(shí)間內(nèi)成功減重70多斤，這件事情就很牛逼。每個(gè)人在減肥這條路上都會(huì)遭遇重重阻礙，能成功的屈指可數(shù)，可謂是千軍萬馬過獨(dú)木橋。

目前130斤來看，BMI應(yīng)該屬于正常范圍，但是臉和腿不瘦，可能是因?yàn)闇p肥過程肌肉含量降低，造成了皮膚松弛狀態(tài)，這樣給人的感覺還是有點(diǎn)浮腫和微胖。

泡芙人就是這樣，明明體重不重，但看起來就是胖胖的，因?yàn)轶w脂高，肌肉含量太低。要知道相同質(zhì)量的肌肉和脂肪，肌肉的體積只有脂肪的1/3。所以想要達(dá)到塑型的目的，就需要提高肌肉含量、降低脂肪含量。目前你已經(jīng)減重成功，那么可以適當(dāng)增肌，讓自己的臉和腿更加緊實(shí)。

一、腿部訓(xùn)練

1. 徒手深蹲

（1）雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15°~30°）。

（2）保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

（3）保持背部平直，腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿后側(cè)（股二頭�。� 與小腿相觸。

（4）停頓片刻，腳后跟發(fā)力，回到初始位置。

2. 箭步蹲

（1）雙腳站距與肩同寬，保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

（2）雙手緊握啞鈴，在身體兩側(cè)自然下垂。

（3）單腳向前邁進(jìn)一步，下蹲，直到后腿膝蓋幾乎觸碰到地面，保持上身直立。

（4）前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿和小腿呈90°。

（5）停頓片刻，前腳掌和后腳尖協(xié)同發(fā)力，回到初始位置。

3. 杠鈴深蹲

（1）將杠鈴放置于肩部和斜方肌位置。

（2）雙手緊握杠鈴（雙手距離略大于肩寬），雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏 （15°~30°），保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

（3）保持背部平直，腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿后側(cè)（股二頭肌）

與小腿相觸。

（4）停頓片刻，腳后跟發(fā)力，回到初始位置。

二、臉部

體脂低了之后，臉部也會(huì)隨之變化，變得更加立體。同時(shí)可以減少大量鈉的攝入，飲食以清淡為主，因?yàn)檫^量的鈉會(huì)導(dǎo)致更多的水分駐留在身體內(nèi)，導(dǎo)致臉部浮腫。同時(shí)可以配合一些臉部按摩操，幫助淋巴循環(huán)，在一定程度上也可以減輕水腫的狀態(tài)。

總結(jié)，力量訓(xùn)練對(duì)于男生來說是非常重要的，因?yàn)槟猩�追求的不�?yīng)該是瘦，而是精壯，有肌肉的男生才是最性感的。

我是通過飲食控制+適度運(yùn)動(dòng)，30天減了21斤，我感覺減肥就是“邁開腿 管住嘴”，必須嚴(yán)格自律！

半年減肥70多斤，這個(gè)減肥速度有點(diǎn)偏快。首先要考慮的是如何避免反彈，其次要關(guān)注下體脂，和從前相比是否有明顯差異，如果差異不是很大，則需要引起重視，是否在減肥過程中有節(jié)食的問題存在，因?yàn)檫@樣減少的絕大部分是水分，而并不是脂肪，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之大幅度的下降。

在后期的維護(hù)過程中要確保食物熱量的足夠攝入，以及增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，并且增加一些適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，維持和增加肌肉的含量，來達(dá)到維持減肥效果的目的。

如何瘦腿

如果腿很粗，一個(gè)原因可能是由于水腫，另一個(gè)原因可能是本身的脂肪分布。像亞洲人很多都是脂肪囤積在下半身，這樣的情況很難改變腿和身材的比例。

如果是水腫導(dǎo)致的腿粗，可以多泡泡澡，多按摩來改善水腫。可以用一些排水，促進(jìn)循環(huán)的的精油，如杜松，葡萄柚，檸檬這類精油。

如果是脂肪性的腿粗，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，多做一些腿部拉伸動(dòng)作，這樣會(huì)讓腿的肌肉走向成豎型，看起來比較顯瘦。盡量避免力量訓(xùn)練，這樣會(huì)練的腿越來越粗。

如何瘦臉

首先要避免一些不良的生活習(xí)慣，如嚼檳榔這些。其次減脂沒有局部的，都是整體的瘦下去。臉部比較大可以多吃點(diǎn)蘋果，橘子。如果是水腫導(dǎo)致的臉大可以吃紅豆，西芹。

每天堅(jiān)持做一些面部的按摩，可以使用提拉緊致的精油如迷迭香，肉桂等。精油一定要稀釋后才能使用，在配合一些按摩的手法就會(huì)有好的效果。

半年減重70多斤、減至130斤，目前的這個(gè)體重對(duì)于男性來說已經(jīng)是很正常的范圍了，如果個(gè)子再高一點(diǎn)甚至是有些偏輕的。但是仍然覺得腿和臉需要再瘦一下的話，估計(jì)是由于減重過快導(dǎo)致的身體松弛或者體脂率相對(duì)的有一些高、仍然需要減脂。無論從哪方面看，都不應(yīng)該再繼續(xù)以減重為中心來減肥，更多的考慮是要塑形、進(jìn)一步降低體脂率，如果有降體脂需求的話。

身體的任何一個(gè)局部需要減下來都是一樣的方法，因?yàn)闇p脂是全身性的，不會(huì)存在局部消耗脂肪的說法，這也是建議你塑形的其中一個(gè)原因，因?yàn)樗苄问强梢跃植窟M(jìn)行的。

首先是臉部，當(dāng)整體瘦下來之后臉部也會(huì)存著小一些，除非是骨骼的因素，不然國字臉瘦成甲字臉也是不可能的事情，如果你的臉部肥胖無非是由于體脂高導(dǎo)致的下巴部位、以及連接頸部的部位比較胖，然后快速減重后、皮膚的彈力會(huì)變差，導(dǎo)致松弛顯得仍然有一些胖胖的；

至于腿部，大多數(shù)情況是大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有一些贅肉、松弛的現(xiàn)象，所以和臉部一樣，都需要恢復(fù)身體的緊致程度，讓整體上看著更瘦、更有精神。

比較理想的做法是：抗阻力訓(xùn)練+合理的飲食+充足的睡眠

通過訓(xùn)練來加強(qiáng)肌肉的力量、耐力、通過對(duì)肌肉的訓(xùn)練來塑造型體；通過合理的飲食來為身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)、有了營養(yǎng)的吸收才能使整體的狀態(tài)變得更好；再結(jié)合規(guī)律的作息、足夠的睡眠使身體有恢復(fù)的時(shí)間，并保持穩(wěn)定的代謝能力。

或許你之前的運(yùn)動(dòng)方式是以有氧訓(xùn)練為主，在抗阻力訓(xùn)練的同時(shí)也可以繼續(xù)保持著有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，但是要適當(dāng)?shù)目s減頻率，一周保持3次左右即可，每次30分鐘左右。因?yàn)橐郧暗挠醒踹\(yùn)動(dòng)是為了幫助你有效的減脂、減重，現(xiàn)在目的已經(jīng)達(dá)到了，需要改變目標(biāo)、以塑形、增肌、緊致為主，自然要逐步加大抗阻力的訓(xùn)練、適當(dāng)?shù)目s減有氧訓(xùn)練帶來的消耗。

另外要說的是，雖然你想瘦腿，自然會(huì)想著多做一些腿部的塑形訓(xùn)練，比如深蹲、弓步蹲、腿舉都是很好的動(dòng)作，但是在徒手的狀態(tài)下還可以多一些頻率，一旦加強(qiáng)強(qiáng)度之后，腿部的訓(xùn)練就要減少至一周1-2次，因?yàn)橥炔康募∪饣謴?fù)需要比較長的時(shí)間。

最后，千萬不要再過于嚴(yán)格的控制飲食，適中的熱量是要足夠的，并且蛋白質(zhì)是修復(fù)肌肉的最基礎(chǔ)的營養(yǎng)，而碳水化合物是有效的供能來源，只需要適當(dāng)?shù)目刂浦�肪的來源、并�?jié)制高熱量、低營養(yǎng)的精加工食物，且避免夜宵就可以。

瘦腿無非就是在減脂的同時(shí)拉伸和按摩，瘦臉就要盡可能降低體脂，同時(shí)增加肌肉的訓(xùn)練。邁開腿，管住嘴。堅(jiān)持下去，假以時(shí)日肯定會(huì)有效果的。