同樣營(yíng)養(yǎng)和努力程度之下，拼的就是訓(xùn)練容量了。

徒手健身的訓(xùn)練容量沒到，以及，徒手健身消耗的卡路里，要大于健身房訓(xùn)練。

訓(xùn)練容量這個(gè)概念很關(guān)鍵，決定了你的訓(xùn)練效果如何�？梢院�(jiǎn)單認(rèn)為訓(xùn)練容量是訓(xùn)練負(fù)荷和總次數(shù)的乘積。如果你用很大的重量，但是很少的次數(shù)，和用很少的重量做很多次數(shù)一樣，其增肌效果沒有中等重量和中等次數(shù)的組合那樣好。

訓(xùn)練容量也可以看做是健身運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉壓力總和。

健身房里邊的訓(xùn)練者，一般很少會(huì)沖擊大重量，而且為了高效健身，也會(huì)盡量減少那些徒手訓(xùn)練。因此他們總是很均衡的做一些中等重量訓(xùn)練。肌肉可以得到很好的恢復(fù)，也經(jīng)受住了足夠的壓力與刺激。

而在家里徒手訓(xùn)練的人，因?yàn)樽灾氐呢?fù)荷比較小，所以個(gè)人的極限次數(shù)會(huì)增加，比如做俯臥撐，很多人一下子能做二三十個(gè)。但是對(duì)肌肉的刺激不夠，因此增加肌肉的效果比較差。

健身房訓(xùn)練可以根據(jù)自己的訓(xùn)練階段去增加重量，比如我一開始時(shí)候用10千克的重量進(jìn)行臥推，而在兩個(gè)月后，我可以用20千克的重量進(jìn)行臥推。在家里是做不到這樣逐漸增加重量的，至多會(huì)在次數(shù)上再增加一點(diǎn)，但次數(shù)的增加對(duì)肌肉來講是耐力維度的訓(xùn)練。

健身增肌遵循著漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，肌肉遇強(qiáng)則強(qiáng)。加上蛋白粉的輔助，那些在健身房里面的訓(xùn)練者很快就會(huì)擁有超出常人的肌肉。

很多在家訓(xùn)練的人卻很難突破，除了上面的原因之外，還有一個(gè)很重要的點(diǎn)就是徒手訓(xùn)練很消耗卡路里（至少相對(duì)健身房訓(xùn)練來講是如此）。

身體肌肉合成，只有在有卡路里盈余的情況下才得以可能，否則訓(xùn)練的再好，但是身體沒有能量支撐其基本的功能，就會(huì)分解攝入的肌肉和分解體內(nèi)脂肪去供應(yīng)能量。因此，只有在保證有卡路里盈余的情況下，我們吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)才會(huì)被身體所用。

這也是很多健身訓(xùn)練者訓(xùn)練完之后，除了大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)（通常是吃蛋白粉），還要吃一點(diǎn)碳水化合物的原因。

總之，如果要練出肌肉，訓(xùn)練和飲食要有同等的重視程度。

徒手健身，永遠(yuǎn)練不出體積龐大的肌肉。

這根本不是你吃什么能決定的事情。

肌肉想變大，必須符合2個(gè)要素

第一，肌纖維有效的良性的撕裂

第二，撕裂的肌纖維由充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從而變得更加粗壯。

徒手健身這碼子事

在訓(xùn)練的初期，可以做到第一點(diǎn)

因?yàn)槟莻�(gè)時(shí)候你沒有經(jīng)過任何訓(xùn)練，隨便的訓(xùn)練就能讓肌纖維斷裂掉

這個(gè)時(shí)候，你的肌肉是有長(zhǎng)粗的趨勢(shì)的

但是，隨著你訓(xùn)練程度的提升

你的肌纖維會(huì)逐步適應(yīng)你的體重，于是就不會(huì)再被撕裂了

這樣的話，也就不會(huì)再有繼續(xù)變粗的機(jī)會(huì)。

此時(shí)你吃補(bǔ)劑

對(duì)不起那些蛋白質(zhì)都會(huì)變成脂肪叫你長(zhǎng)胖。

而健身房里邊的訓(xùn)練都是負(fù)重

你只要有能力，想要多重的器械，都能滿足你

因此你的肌纖維就可以不斷的被撕裂

這時(shí)候你吃補(bǔ)劑，才能有效的修復(fù)你的肌肉，叫塊頭變大。

希望有幫到你。

首先，蛋白粉不是什么“神藥”，蛋白粉跟雞蛋清、肉類其實(shí)沒有本質(zhì)區(qū)別，無非是蛋白粉的蛋白質(zhì)含量高一些。

所以，即便吃了蛋白粉，也不見的就一定能練成大塊頭，否則的話健美比的是什么呢？比的就是蛋白粉吃的多少了，而不是訓(xùn)練和整體營(yíng)養(yǎng)了。

但是為什么增肌人群基本上都要吃蛋白粉呢？原因主要是：

1、省事。吃肉、蛋，無論如何也不可能比蛋白粉省事，蛋白粉一沖就好。

2、方便攜帶。

3、“蛋白質(zhì)熱量比”高，蛋白質(zhì)在提供相同的蛋白質(zhì)的同時(shí)，熱量要小得多，這樣的好處就是不容易致胖，增肌的過程中盡可能的少增加脂肪。

另外，徒手訓(xùn)練跟健身房訓(xùn)練也沒法比，如果徒手訓(xùn)練能夠完全達(dá)到健身房訓(xùn)練的效果的話，那健美運(yùn)動(dòng)員為什么還要在健身房訓(xùn)練呢？

健身房的優(yōu)點(diǎn)是：

1、肌肉訓(xùn)練負(fù)荷可以極大增加。練肌肉要不斷地增加重量，徒手很難很好的做到。

2、器械更全面。

3、有些動(dòng)作只能在健身房訓(xùn)練。

首先，蛋白粉不是外掛，喝蛋白粉與不喝蛋白粉，與一個(gè)人能不能練出來肌肉塊頭，沒有任何直接的關(guān)系。

蛋白粉只是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的，沒有加速增肌的作用，你就算不喝蛋白粉，你飲食通過食物攝入蛋白質(zhì)夠了也是一樣，在蛋白質(zhì)夠的前提下喝蛋白粉是一種很愚蠢的，并且?guī)в忻つ啃缘男袨椋�如果一個(gè)人篤信蛋白粉可以加速增肌的話，那么他喝的不是蛋白粉，而是儀式感。

其次，cf鍛煉或者徒手健身或者健身房舉鐵、健美鍛煉或者力量舉、大力士，這些本質(zhì)上都是對(duì)抗阻力的訓(xùn)練，都對(duì)增加肌肉有幫助，只是你要專項(xiàng)的做肌肉肥大訓(xùn)練的話，只有健美訓(xùn)練，因?yàn)樗�整個(gè)體系就是為了更好、更孤立的刺激目標(biāo)肌肉群，而且最終的目的就是為了肌肉肥大。

徒手健身的人里面也有可以做到肌肉肥大的人，一部分取決于這個(gè)人自身的基因水平，這是沒辦法的事，這就好比一個(gè)班的學(xué)生，學(xué)的教材都一樣，老師也一樣，但是成績(jī)有高有低。

所以你的問題總結(jié)來說就是。

1:與喝不喝蛋白粉沒有關(guān)系。

2:訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同。

3:有的人怎么練都長(zhǎng)肌肉。

堅(jiān)持徒手健身和吃蛋白粉，為何還是練不出健身房里的大塊頭呢？練出大塊頭，需要相應(yīng)重量的負(fù)荷鍛煉來刺激，徒手健身靠的是自身重量，自身重量畢竟有限，不容易練出大塊頭；對(duì)健身而言，蛋白粉是長(zhǎng)期大負(fù)荷鍛煉健身者飲食之外的有益補(bǔ)充，一般鍛煉而言，不需要吃蛋白粉。

徒手健身，靠的是自身的重量來鍛煉，適合不方便去健身房鍛煉的健身愛好者。常用的徒手健身方式有：平板支撐、卷腹、俯臥撐、引體向上、臂屈伸、徒手深蹲、徒手箭步蹲等。徒手健身，達(dá)到一般的健身效果沒有問題，但是要練出大塊頭相當(dāng)難。

練出大塊頭，需要大量增長(zhǎng)肌肉和力量。大量增長(zhǎng)肌肉和力量，須要持續(xù)做大負(fù)荷重量的無氧鍛煉；一般來說，大重量、少次數(shù)的無氧負(fù)重鍛煉更利于刺激肌肉和力量的生長(zhǎng)。堅(jiān)持徒手健身，可以增長(zhǎng)肌肉和力量，但是肌肉得不到大重量負(fù)荷鍛煉的刺激，塊頭很難大起來。

徒手健身，大多鍛煉是針對(duì)上身的；下身的鍛煉在徒手情況下，難以有效刺激下身的肌肉和力量生長(zhǎng)。下身的肌肉，尤其腿部肌肉群，是身體最大的肌肉群，在有效的刺激和生長(zhǎng)情況下，也會(huì)促進(jìn)身體其他部位的肌肉和力量生長(zhǎng)；徒手健身，在鍛煉下身肌肉時(shí)，難以擁有效的鍛煉條件。

相對(duì)而言，健身房器械齊全，不僅能夠有效鍛煉胸肌，背闊肌，臀腿等大肌群，也可以好好鍛煉腹肌，二頭，三頭等肌肉和力量。身體不同部位的肌肉和力量生長(zhǎng)是相互促進(jìn)的，所以要想好好健身，練出大塊頭，最好找一家合適的健身房長(zhǎng)期鍛煉。

一般的健身鍛煉，毋須刻意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，平時(shí)飲食適當(dāng)注意即可。對(duì)于長(zhǎng)期做無氧鍛煉，尤其是負(fù)重的、大強(qiáng)度的無氧鍛煉，有必要補(bǔ)蛋白粉來保障足夠的蛋白質(zhì)；過多的攝入蛋白質(zhì)，不僅是一種浪費(fèi)，也有害于身體。

附：一些健身圖片（來自網(wǎng)絡(luò)）----

為啥不是黑蛋白粉就是神話蛋白粉呢？

增肌三要素營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練、休息。蛋白粉僅是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一種方式，優(yōu)點(diǎn)就是高效便捷，通過食物補(bǔ)充的蛋白質(zhì)沒有任何區(qū)別。僅僅是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，另外兩個(gè)條件沒有處理好，增肌的效果會(huì)大打折扣。在痩魚的理解，街頭健身追求的是探索人類身體素質(zhì)的極限，解鎖各種動(dòng)作，類似俄挺、單手引體等等，健身房的大塊頭追求的是維度、比例、線條協(xié)調(diào)的肌肉。尤其是街頭健身并不追求大維度，較大的維度反而會(huì)影響某些動(dòng)作的完成。

訓(xùn)練的目的不同，導(dǎo)致訓(xùn)練的方式不同，人體是非常奇妙的，千萬年的進(jìn)化使得人體盡量減少肌肉量，因?yàn)榧∪夂哪艽�，太金貴了，非必要條件下不會(huì)維持很大的肌肉量，街頭健身的訓(xùn)練強(qiáng)度較健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度實(shí)在是太低了，健美運(yùn)動(dòng)員動(dòng)輒250kg深蹲，這種強(qiáng)度對(duì)于街健來說強(qiáng)度太大。

總之，只是使用蛋白粉不會(huì)增肌，完全沒必要神話蛋白粉。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實(shí)你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個(gè)問題見

因?yàn)橥绞纸∩砗推餍涤?xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，徒手健身的訓(xùn)練目的主要不是增肌增重，蛋白粉也只是錦上添花的飲食補(bǔ)劑而已，而不是增肌增重的靈丹妙藥。

徒手健身加強(qiáng)的是我們身體綜合素質(zhì)，包括力量、肌肉耐力、協(xié)調(diào)性等，一般以發(fā)展各種神技為目的，比如前水平、后水平、俄式挺身、順風(fēng)旗……而不是增肌增重，而且對(duì)發(fā)展神技來說，體重太大會(huì)形成阻礙。

剛開始徒手健身，對(duì)增肌增重也有一定效果，但它的效果是有限的，因?yàn)橥绞纸∩碇荒芾�用自身體重來作為訓(xùn)練阻力，當(dāng)我們的身體適應(yīng)了當(dāng)前了訓(xùn)練阻力，不再有阻力增加的時(shí)候，身體就沒有理由繼續(xù)增肌。雖然我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^改變動(dòng)作形式、增加動(dòng)作組次數(shù)、放慢動(dòng)作節(jié)奏、縮短組間休息來增加訓(xùn)練難度，但增加肌肉承受的阻力仍然是對(duì)增肌起到?jīng)Q定性作用的重中之重。增肌增重的最佳訓(xùn)練方式是器械訓(xùn)練，它的訓(xùn)練阻力可以增加到足夠我們一輩子來突破自己。比如對(duì)練腿來說，采用徒手健身，有最大阻力的動(dòng)作形式只能是自重的單腿深蹲跳，但對(duì)器械訓(xùn)練來說，杠鈴深蹲，只要我們可以，杠鈴上的杠鈴片可以逐漸增加到3倍體重甚至更多。

另一方面徒手健身對(duì)阻力的增加做不到規(guī)律穩(wěn)步。比如練肩的徒手動(dòng)作，阻力由小到大的動(dòng)作形式可以這么安排：平地折刀撐—單手平地折刀撐—把腿墊高的折刀撐—單手腿墊高的折刀撐—一條腿指向天空的腿墊高折刀撐—墻面倒立撐—墻面單手倒立撐，看起來阻力逐漸變大的動(dòng)作形式有很多，但每個(gè)動(dòng)作形式之間阻力的跨度還是很大的。而對(duì)器械訓(xùn)練來說，杠鈴?fù)婆e練肩，你可以每次都在杠鈴上增加2.5千克的杠鈴片，甚至更小，以達(dá)到安全穩(wěn)步的漸進(jìn)負(fù)荷。

徒手健身很棒，它充滿著智慧，但在增肌增重方面，是不如器械訓(xùn)練的，同樣一個(gè)拿器械訓(xùn)練增肌塑形的人，也不一定能做到徒手健身的各種神技。當(dāng)然二者又可以互相借鑒，彌補(bǔ)雙方不足，徒手健身可以拿器械訓(xùn)練的訓(xùn)練模式來升級(jí)自己的動(dòng)作難度，器械訓(xùn)練里也會(huì)有一些必做的自重動(dòng)作用來增肌增重。

另外，蛋白粉只是一種快速方便的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，不是增肌增重的靈丹妙藥。飲食方面對(duì)增肌來說，飲食七大營(yíng)養(yǎng)素同要重要，它們的重要性不分高低不分先后，而且主要來源應(yīng)該是食物而不是補(bǔ)劑。

徒手健身，克服自重，這樣的重量有限，所以再吃蛋白粉也不會(huì)有明顯效果！

要變成大塊頭，增加肌肉緯度，就需要重量刺激，可能你經(jīng)常徒手鍛煉，機(jī)體就適應(yīng)你的練習(xí)動(dòng)作，會(huì)自動(dòng)以最經(jīng)濟(jì)的方式進(jìn)行能量輸出！所以，沒有重量變化的刺激，你的肌肉就不會(huì)有變化！

個(gè)人建議還是要利用啞鈴，杠鈴，彈力繩等抗阻力和重量的器材來加大對(duì)肌肉的刺激度！這樣才能產(chǎn)生改變！重量按增肌的模式選取，以最大重量的60%～80%為宜，舉例，若深蹲100公斤，只能標(biāo)準(zhǔn)的完成一次。那增加腿部肌肉。就從60公斤到80公斤逐步遞增練習(xí)！

增肌練習(xí)一般就是優(yōu)先大肌肉群，再小肌肉群，而且不像徒手練習(xí)，一次性全身鍛煉！而是精煉。選一到兩個(gè)大肌肉群，每個(gè)肌肉群用3-4個(gè)動(dòng)作刺激！

相信這樣的大重量刺激效果好于徒手自重，然后再加上你蛋白粉的攝入，慢慢體型會(huì)增大，達(dá)到你想要的維度！

很幼稚的問題，一般這樣問的都是菜鳥。增肌是很困難的一件事，需要堅(jiān)強(qiáng)的毅力，嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，合理的飲食。長(zhǎng)年累月的時(shí)間。當(dāng)你愛上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能就知道什么適合你。街頭健身和力量訓(xùn)練沒有絕對(duì)，可以結(jié)合。說這么多都是廢話，我和你你說跑馬拉松能減肥，前提是你能跑嗎