簡單，在鏡子上啪一下貼上兩張相片，一張“曾經(jīng)的那個少年”，就是你玉樹臨風(fēng)瘦的時候，另一張就是你現(xiàn)在的胖樣，看著看著就有動力了。

然后打開抖音，找TABATA或者HIIT，就找美女帥哥的，線條好的有肌肉的，音樂節(jié)奏感好的。然后想象自己堅持下去，那容貌一準(zhǔn)兒發(fā)生改變。再接著，把牛吹出去，在你的某個群里說要自己堅持打卡做運動，讓大家監(jiān)督。然后就逼著自己開始吧，畢竟鏡子上有對比照片，抖音上有帥哥美女和音樂，微信群里吹出的牛流著淚也要做到嘛。

別問我怎么瘦下來的。。。經(jīng)驗總結(jié)啊！！

大多數(shù)人希望身體的某一部分沒有多余的脂肪，那就是腹部。核心鍛煉可以減少腹部脂肪的，但還有更好的方法。你要明白沒有可以針對身體特定部位的減脂法，因此，沒有運動和飲食可以徹底減掉腹部脂肪。但是，如果你希望長期減少腹部脂肪，以下內(nèi)容會使你受益。

了解腹部脂肪

減少腹部脂肪的第一步是了解它與其他類型的體內(nèi)脂肪有何不同，以及減肥的影響因素。

腹部脂肪的類型有兩種：

1. 內(nèi)臟脂肪是位于腹部深處并包圍我們器官的硬性脂肪，它是“啤酒肚”產(chǎn)生的原因。
2. 皮下脂肪或你可以捏捏的軟性脂肪位于皮膚表皮下方的一層中。

隨著年齡的增長和荷爾蒙的變化，我們傾向于沉積更多的內(nèi)臟脂肪，這種內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪更具促炎性，對健康的危害更大。根據(jù)國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，女性腰圍超過35公分，男性腰圍超過40公分，則可能表明內(nèi)臟脂肪過多。

如何減少腹部脂肪？

首先是認(rèn)識第一件事：減肥是一個系統(tǒng)性過程，意味著脂肪（也是一種能量）在體內(nèi)的燃燒速率相同。換句話說，你的身體不會燃燒任何一個特定區(qū)域的脂肪�？此凭植繙p肥實際上是脂肪組織分布的產(chǎn)物。 女性傾向于在大腿和臀部周圍儲存更多的脂肪，而男性則傾向于在腰部存儲更多的脂肪。因此，當(dāng)體重減輕時，在這些區(qū)域會更加明顯。

但是，是有區(qū)別的，當(dāng)涉及到哪些類型的被減下去，內(nèi)臟脂肪更容易被人體分解為燃料，因此它對飲食和運動的反應(yīng)比臀部和大腿上的軟脂肪更有效。

減掉腹部脂肪有多快？

腹部脂肪消失的速度取決于你的卡路里赤字。

如果要減少腹部脂肪，則需要制造卡路里赤字，也就是攝入的卡路里少于燃燒所消耗的卡路里。大多數(shù)人每天可以安全地減少500-1000卡路里的熱量，通常每周可以減少1-2斤的體重。但是，請記住，女性不應(yīng)將卡路里減少到1200以下，而男性不應(yīng)將卡路里減少到1500以下。

想知道如何計算減肥的卡路里？下載相關(guān)app應(yīng)用程序即可完成，并幫助你跟蹤攝入量，從而使你可以保持專注并實現(xiàn)目標(biāo)。如果你堅持鍛煉，則應(yīng)該在大約兩周內(nèi)開始注意到腹部區(qū)域的變化。

如何減掉腹部脂肪-正確的方法

不要在幾天之內(nèi)迷上那些有望實現(xiàn)閃電般快速減肥的說法，以下四個建議真能幫到你。

1.嘗試高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）

當(dāng)你考慮鍛煉腹部時，你的大腦可能會立即出現(xiàn)針對核心的動作。但是，盡管腹部運動可以收緊腹肌，但這些動作實際上并不能減少腹部脂肪。就腹部脂肪而言，并非所有運動都是有減脂作用的。

研究包括發(fā)表在《Mayo Clinic Proceedings》上的研究，發(fā)現(xiàn)與其他類型的訓(xùn)練相比，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）在減少腹部脂肪方面更有效。研究人員指出，與進行其他中等強度鍛煉（包括跑步和騎行）的人相比，從事HIIT鍛煉的人不僅能將腹部更瘦，而且還能減少更多的身體脂肪和增加更多的肌肉。

2.低碳飲食

與低脂飲食相比，低碳水化合物飲食在燃燒內(nèi)臟脂肪方面更好。低碳水化合物的飲食比低脂肪的飲食更有效減少腹部脂肪。

我們所有人的飲食都需要脂肪。但是，你所吃的脂肪的類型也很重要。應(yīng)避免或限制攝入飽和脂肪，低碳飲食也將重點放在全谷物上，而不是精制碳水化合物上，有些精制食品（糖果和含糖飲料）會導(dǎo)致血糖急劇上升，并使甘油三酸酯水平升高，從而使人體在腰部儲存更多的脂肪。

3.飲食“加油包”

它們熱量低，但纖維含量高。

多吃些纖維可以幫助你減少食物攝入量，總體上有助于減肥。食用更多的可溶性纖維，例如在許多蔬菜中也可以在亞麻籽，橙子，豆類和燕麥中發(fā)現(xiàn)的可溶性纖維，尤其是減少腹部脂肪的關(guān)鍵。在讓你每天完全攝取多少纖維之前，請盡量多吃各種蔬菜，以簡化飲食。

低碳水化合物，高纖維飲食與定期運動以及減壓計劃相結(jié)合的計劃，將使你再次看到腰圍。

4.多睡覺

睡眠與脂肪之間的聯(lián)系。一篇發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些睡眠時間健康的人（7到8個小時）攝取的內(nèi)臟脂肪要比那些睡得太少或睡得太多的人少得多。其中的罪魁禍?zhǔn)走@里是皮質(zhì)醇，也稱為應(yīng)激激素。皮質(zhì)醇提示你的身體將更多的脂肪儲存在你的腹部，同時還會增加饑餓感并對你的新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。

高的皮質(zhì)醇水平實際上可以增加內(nèi)臟脂肪，因為該激素會增加附著在身體上的脂肪上，并放大脂肪細(xì)胞的生長。

在日常生活中，壓力幾乎是不可避免的，但是你可以控制自己的反應(yīng)，從而有助于減輕皮質(zhì)醇對身體的影響。

總結(jié)

由于腹部脂肪涉及的成分太多，因此有動力去執(zhí)行以上建議至關(guān)重要，即使你沒有馬上看到結(jié)果。定期運動和飲食計劃也可以讓你減到成果。你要擺脫自己的不良習(xí)慣，接下來就是實施的時候了。

你好，在家的方法有很多都可以減肚子，我們分為兩個方面來練，一個是有氧運動，網(wǎng)上找一下有氧操，跟著視頻去做，二是無氧，針對腹部的一些動作，網(wǎng)上搜下會有很多，(為什么說去網(wǎng)上看視頻，因為有些動作告訴你了，你可能不太懂，動作要領(lǐng)不對，容易練岔)，選兩到三個動作每天去練，不管是去哪練，最重要的一點是堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者熱情一過就不管了，是減不掉的，建議去健身房，有氛圍，有指導(dǎo)，效果更快哦親

做這5種瑜伽姿勢可以使腰圍更細(xì) 肚子平坦 消除腹部脂肪

瑜伽很多姿勢練習(xí)被認(rèn)為是最有效和最有益的消除腰腹部脂肪，使肚子平坦的鍛煉方法。

因此越來越被大家所喜歡和推廣。

我們的腹部贅肉有時真的會給自己帶來煩悶，會導(dǎo)致肚子松弛，甚至?xí)�降低自尊，產(chǎn)生自卑。

我們應(yīng)該時時提醒自己，盡量過著健康的生活方式，吃著健康的食物，持續(xù)有效地鍛煉身體。

瑜伽體式不僅對腹部有效，對整個身體也有效。

山式

這個姿勢是一個理想的熱身瑜伽姿勢。

• 改善血液循環(huán)
• 激活核心和外圍區(qū)域
• 改善姿勢

吸氣時伸展脊柱，雙手向上延展

要做到這一點，我們應(yīng)該：

• 站姿，雙腳稍微展開。
• 保持脊柱直立，雙手兩側(cè)面向身體。
• 慢慢地向前伸展雙手，使手掌彼此相對。
• 吸氣時伸展脊柱，雙手向上延展。
• 呼氣時，放松身體，返回站姿。

山式伸展能激活核心和外圍區(qū)域

重復(fù)10次。

站立前屈式（手足式）

此練習(xí)有利于緩解壓力和焦慮問題，心率。

• 保持消化系統(tǒng)正常
• 減輕壓力和其他精神問題
• 使你的腕關(guān)節(jié)更強壯

當(dāng)我們處于向前彎曲的位置時，腹部放松并變得柔軟。

或者做手足式，將雙手掌墊在雙腳掌下，保持身體平衡

• 雙腳并攏，腳跟接觸，兩手放在體側(cè)。
• 保持脊柱直立，深吸氣，手向上舉。
• 呼氣時，向前彎腰。
• 保持吸氣和呼氣，同時保持身體朝前。
• 試著用手掌觸地，不要彎曲膝蓋。
• 或者做手足式，將雙手掌墊在雙腳掌下，保持身體平衡。

船式

船式瑜伽，這是最有效獲得一個更平坦肚子的方式，沒有腹部贅肉。

這個姿勢有助于增強腹部肌肉和美化腹肌。

• 保持腹部肌肉強壯
• 有助于消除腹部脂肪
• 加強大腿、手臂和肩膀
• 改善消化系統(tǒng)

吸氣，提升身體，抬起頭、胸和腿離開地面，使之成為船形

做這個瑜伽姿勢：

• 仰臥，雙腿并攏，腳趾面向天花板，手掌放在體側(cè)。
• 吸氣，提升身體，抬起頭、胸和腿離開地面，使之成為船形。
• 呼氣時，適當(dāng)伸展手臂、脊柱、同時收緊核心肌肉 ，會感到腹部肌肉有燒灼感。
• 保持這個姿勢30到60秒。

保持適當(dāng)?shù)淖藙莺�，放松并返回仰臥。

重復(fù)五次。

雙腿抬起式

此練習(xí)是非常好的減少腹部脂肪的練習(xí)，推薦大家最好每天做一做，平坦腹部的最佳姿勢之一。

在這個瑜伽姿勢中，我們必須保持雙腳指向L形。

這有助于臀部和大腿的鍛煉消除贅肉。

• 治療與背痛有關(guān)的問題
• 改善血液循環(huán)
• 消除胃酸和便秘等問題
• 仰臥，伸展雙腿。
• 雙手挺直在體側(cè)，掌心朝下，慢慢吸氣和呼氣。
• 盡量不要把手從地上移開。
• 吸氣時，抬起雙腿，使其成45度角。
• 保持15到30秒。
• 現(xiàn)在呼氣，使雙腿成90度角。
• 保持這個姿勢30秒。

然后，雙腿回到初始位置。

重復(fù)10次。如果以減肥為目的，盡量每天增加練習(xí)次數(shù)，直至可以50/100遍，完美你的腹肌。

眼鏡蛇式

眼鏡蛇的姿勢能很好地伸展腹部、增強背部肌肉。

眼鏡蛇的姿勢能很好地伸展腹部、增強背部肌肉

• 增強背部肌肉
• 減少疲勞
• 提高靈活性
• 調(diào)整你的腹部
• 俯臥地面，雙腿微微伸展，腳趾接觸地板。
• 保持手和手掌面向地面。
• 然后，彎曲雙手，手掌在體側(cè)，放在肩膀垂直的地面。
• 吸氣，當(dāng)你吸氣時，慢慢地提升胸部和頭部，抬離地面。
• 眼睛看向天花板。
• 保持這個姿勢15到30秒，同時呼吸正常。

再確保盡可能向后彎曲，但避免過度拉伸。

保持最終體位30到60秒，慢慢呼氣，使身體回到初始位置。

重復(fù)10次

小肚子大主要是久坐以及運動量少，分享一個我的減肥新得，我是2個孩子的寶媽，平時真正屬于自己的時間很少。我就是在抖音上看了一個美女在家做操減肥的視屏，我就學(xué)習(xí)了他的幾個動作，然后我就開始練習(xí)，一般都是晚上孩子睡著了躺在床上練習(xí)一般一個動作做30個，一般有時間多做幾組，做完就直接累的睡覺了，早上起床乘著孩子還睡著，就空腹再做幾組，這樣不耽誤看孩子，還能鍛煉身體一舉兩得，這樣下來我堅持一個月大概能減10斤左右，飲食方面由于在哺乳期，也沒有敢節(jié)食，就是比平時少吃一點，少吃面食，多吃蛋白類的和水果，堅持下來，這就可以，減肥沒有捷徑，只要堅持鍛煉，你會遇見更好的自己。

您好，我是圓臉小木木 ，很高興回答您的問題，具體會在視頻中進行解答，希望能夠幫助到你！

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1088, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/8fb851962ac54728a26e097124114789\

當(dāng)然有，方法多，但要回話問答，就無暇顧及了。

很高興能回答這個問題

作為一個經(jīng)常在健身房鍛煉和體育運動的人來說，小肚子越來越大是有一些原因?qū)е碌模?/p>

1、首先得清楚小肚子越來越大的原因，是暴飲暴食，還是平常的運動方法不對，肥胖完成是很多因素。

2、先從飲食著手，如果以往吃喝比較隨便的話，你得從現(xiàn)在開始注意飲食的規(guī)律，控制飲食的熱量攝入，但并不代表叫你去節(jié)食，或拿什么來代替什么去達到減肚子的效果，三餐正常，如果平常比較喜歡吃油膩，咸，甜的東西，那接下來就可控制一下了，我們盡量做到少油少鹽少糖的飲食習(xí)慣，烹調(diào)方式盡量往低熱量去進行，例如水煮的，蒸的都可以，多補充蛋白攝入！

3、在家的鍛煉方法有很多，但也不是說哪里胖就單純的去減哪里就可以了，肚子就像機械的油箱，你得其他配件零件去運作才會消耗油箱里的油，所以得全方面的運動！

4、單純的減脂可以在家做一些塔巴塔類型的極速燃脂訓(xùn)練，但也得看你的運動能力能不能接受這樣的高強度訓(xùn)練，如果平常不運動的，可以先做一些原地跑，原地高抬腿，開合跳，再做一些核心的簡單動作平板支撐卷腹等！但也不要忽略了力量訓(xùn)練，在家也可以做一些徒手的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、原地深蹲等，增強肌肉的耐力，還有活性，你的整體消耗才會大，以后對燃脂很重要！

5、總結(jié)個人觀點來說，懶去健身房在家也可以鍛煉，利用身邊一些物件也可以當(dāng)健身器材，力量有氧相結(jié)合去練，配合飲食還有好的睡眠，不喝酒不抽煙效率更高。

個人觀點，希望對您有用[祈禱][祈禱]

有一個簡單又效果不錯的方法分享給大家。那就是揉、拍肚子。在家很多時候都可以操作，且不需要你有多自律就能做到。

我多年這么做，不但一直保持肚子平平，且還有益強體固本，身體一直捧捧的，連感冒都少得。面對今年疫情時，好的免疫力可讓我心里踏實多了。

揉肚子有兩個時點可輕易操作。一是洗澡時，本就要搓全身，那就在肚子那多揉揉，慢慢揉。從中醫(yī)學(xué)的角度講，舒筋活血通經(jīng)脈，益處可大了。二是睡覺前，躺床上，揉個一百下，不但減肥，通經(jīng)絡(luò)，還有助睡眠，會很快入睡且睡得香。

拍打肚子則更不難操作。每次洗漱，攬鏡自照欣賞美美的自己時，拍肚子一百下，既促進腸蠕動，新陳代謝，又收緊腹部。一段時間后，你不僅有緊實的腹部，還有緊致細(xì)膩柔潤的膚色。你整個人，可真會美成一朵嬌艷的花兒啊

深蹲卷腹做起來