在做俯臥撐時主要的發(fā)力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量占整個手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時候?qū)τ诟共康挠?xùn)練只能練到腹橫肌，由于俯臥撐這個動作對腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也并不奇怪。

腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌，想要讓腹肌有效果就要進行針對性的訓(xùn)練，其中負重體側(cè)驅(qū)可以練到腹內(nèi)、外斜肌，卷腹可以練到腹直肌、平板支撐可以練到腹橫肌。

肌肉的功能

成人的身體里大概有206塊的骨頭，這些骨頭的重量大概占體重的1/5—1/10，人體之所以能把這些骨頭支撐起來，并讓它們在負重的情況下自由活動就是在肌肉供給的作用力下實現(xiàn)的，骨頭的活動，依靠的是杠桿原理，其中肌肉會在肌腱的連接下跨過多個關(guān)節(jié)，當肌肉發(fā)力時拉扯兩端的肌腱，使骨頭發(fā)生位移，如下圖所示的肱二頭肌。

從圖中可以看出肱二頭肌的主要部分在肱骨前側(cè)，兩端的肌腱分別跨越肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，肱二頭肌發(fā)力時最明顯的效果是拉扯肘關(guān)節(jié)處的肌腱使小臂靠近大臂，那么以此類推，人體各個部位的肌肉各司其職，他們在發(fā)力時能讓附近的骨頭發(fā)生位移，使身體作出各種各樣的動作，比如做俯臥撐時肱三頭肌發(fā)力拉扯小臂向后伸、胸大肌發(fā)力拉扯肱骨靠近胸骨，而在這個動作中，腹肌的參與其實是很少的。

腹肌的結(jié)構(gòu)和功能

骨頭有長有短、有粗有細，并且有自己的一套排列方式，肌肉也一樣，它們形態(tài)各異，而且排列方式也不盡相同。

在我們的印象中，腹部肌肉是呈塊狀的并縱向排列成兩條，其實腹肌遠沒有這么簡單，腹肌就像是肚子上的棉被，一層一層的覆蓋上去，腹部肌肉從外向內(nèi)排列依次為腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌，每一層腹肌都有獨特的形狀和各自的功能。

腹外斜肌——最外層的腹肌

腹外斜肌是腹部的最外層肌肉，位于腹部的前、外側(cè)，形狀為寬闊扁形。

肌肉的起點在第5—12肋骨外側(cè)。

止點在髂骨、恥骨。

腹外斜肌的走向是由外側(cè)的上方向內(nèi)側(cè)的下方延伸（如下圖所示）。

根據(jù)這樣的結(jié)構(gòu)能夠看出，當腹外斜肌收縮時，能夠拉動肋骨靠近髖骨，使身體向側(cè)面屈曲，以及轉(zhuǎn)動上半身向?qū)��?cè)回旋，比如轉(zhuǎn)身時的動作。

腹直肌——最迷人的腹肌

腹直肌也就是我們常說的“6塊腹肌“或者是“馬甲線”雖然它是腹部的第二層肌肉但由于腹外斜肌非常的薄，并且沒有把腹部的正面完全覆蓋住所以腹直肌才會有嶄露頭角的機會。

腹直肌位于腹部正前側(cè)，形狀為上寬下窄的條形，腹直肌被3—4條的肌劃橫向切開形成一塊一塊的肌腹。

腹直肌的起點在胸骨劍突的5—7肋骨前面。

止點在恥骨聯(lián)合上緣。
肌纖維的走向為自上向下，幾乎垂直于平行面（如下圖所示）。

腹直肌的功能是屈曲脊柱、拉近胸骨和胯骨的距離，比如腹直肌上端固定、下端收縮時使骨盆向脊柱側(cè)傾斜，而下端固定、上端收縮時，使脊柱向骨盆彎曲。

腹內(nèi)斜肌—第三層腹肌

腹內(nèi)斜肌是腹部的第三層肌肉，其形狀和位置與腹外斜肌類似為寬闊扁肌，位置在腹部的前外側(cè)。

肌肉的起點在胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側(cè)。

止點在第10—12肋骨下緣。

肌纖維的走向為從身體的外側(cè)向內(nèi)側(cè)擴散（如下圖所示）。

腹內(nèi)斜肌的功能與腹外斜肌類似，都是幫助身體進行側(cè)屈和回旋。

腹橫肌——最實用的腹肌

腹橫肌的形狀同樣為寬闊扁肌，是腹部的最深層肌肉，它完全的被覆蓋住，在皮膚表面看不到這塊肌肉，但腹橫肌卻是上半身最實用的肌肉。

腹橫肌的起點在胸腰筋膜、第7—12肋骨、髂嵴和腹股溝的韌帶外側(cè)。

止點在白線

腹橫肌的肌纖維走向為從脊椎開始繞過腰部走到身體前側(cè)并向內(nèi)延伸，肌纖維的路徑幾乎平行于水平面（如下圖所示）

腹橫肌的功能是增加腹部壓力、壓縮肚子里的空氣，使空氣成為剛性的氣體，這樣既能穩(wěn)定住身體，使身體不至于癱軟變形，也能在深蹲、硬拉等大訓(xùn)練動作中承擔很大一部分重量。

俯臥撐對腹肌的訓(xùn)練效果

俯臥撐是練習(xí)上肢肌肉以及強身健體的黃金動作，在了解這個動作對腹肌的鍛煉效果之前我們先對俯臥撐做一個詳細的分析。

俯臥撐動作分析

俯臥撐涉及到的主要關(guān)節(jié)有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。

俯臥撐的動作模式如下

• 在離心收縮的過程中依靠重力拉近小臂和大臂的距離使手臂屈曲、讓大臂向身體的后側(cè)伸展，使肩關(guān)節(jié)后伸、拉大肱骨和胸骨的距離，使大臂外展。
  

• 在向心階段，大臂和小臂的距離拉大，使手臂伸展。讓大臂向身體前側(cè)移動，使肩關(guān)節(jié)前屈、縮小肱骨和胸骨的距離使大臂內(nèi)收。
  

在向心階段和離心階段髖關(guān)節(jié)始終保持穩(wěn)定，既不向下坍塌也不過度的上翹。

俯臥撐的肌肉參與情況

根據(jù)俯臥撐所涉及到的關(guān)節(jié)以及骨頭的位移，能夠分析出肌肉的參與情況，其中肱三頭肌跨越肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，當它發(fā)力時能夠驅(qū)動手臂伸展、三角肌前束的起止點在鎖骨和肱骨，當它發(fā)力時能夠拉扯肱骨靠近鎖骨、胸大肌的起止點在胸骨和肱骨，當它發(fā)力時候能夠拉扯肱骨靠近胸骨。

腹肌的起止點幾乎都在髖骨和肋骨，但是腹內(nèi)、外斜肌和腹直肌的作用都是使身體屈曲，并拉近胸骨和髖骨的距離，所以腹內(nèi)、外斜肌和腹直肌在這個動作中并沒有發(fā)揮出作用，但腹橫肌會始終繃緊保持髖部的穩(wěn)定，使整個身體不至于癱軟，所以俯臥撐住要練的肌肉有肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌和腹橫肌。

俯臥撐對腹橫肌的訓(xùn)練強度

依據(jù)上文我們知道，腹橫肌的作用之一是增加腹部壓力，如果有一種壓力是從我們的上半身壓下來，那么此時腹橫肌繃緊，壓縮腹部的空氣能夠使肚子里的氣變成剛性，這種剛性氣體能夠承受住強大的重量，當有了這種剛性氣體之后我們的脊椎就沒有必要再分擔很大的重量，所以在這種情況下腹橫肌的發(fā)力能夠保護腰椎。

而當我們在做俯臥撐的動作時，并沒有從上半身壓向下半身的重量，最多承受的是髖骨的重量，在此時腹橫肌繃緊能夠拉扯髖骨回到它應(yīng)該在的位置，但由與髖骨的重量非常輕，所以在做俯臥撐時對腹橫肌的訓(xùn)練強度不會特別大。

腹肌的正確訓(xùn)練方式

想要讓腹肌看到明顯的效果，就要根據(jù)腹肌的功能進行針對性的訓(xùn)練，其中最主要的鍛煉方式是彎曲上半身，拉近胸骨和髖部的距離，而腹橫肌的鍛煉多為靜態(tài)式的等長收縮訓(xùn)練。

腹內(nèi)、外斜肌肉的訓(xùn)練方式

根據(jù)肌纖維的走向我們知道，腹內(nèi)、外斜肌能夠幫助我們完成轉(zhuǎn)體、側(cè)屈等動作，但我并不建議對腹內(nèi)、外斜肌進行大強度的訓(xùn)練，因為這會使腰部兩側(cè)的肌肉變大，從而使我們看上去會擁有一副水桶腰，關(guān)于這部分肌肉的鍛煉動作我推薦的是負重體側(cè)屈。

動作要領(lǐng)：

1. 雙腳與肩同寬、單手提啞鈴或杠鈴片。

2. 對側(cè)手抵住腰或者背向身后。

3. 慢慢下放重物感受對側(cè)肌肉的拉伸，下放時吸氣，提起時呼氣。

腹直肌的鍛煉方式

腹直肌的肌纖維走向是從肋骨直線向下延伸到恥骨，這樣的結(jié)構(gòu)能夠拉動上半身和下半身相互靠近，關(guān)于腹直肌的鍛煉有各種各樣的動作，但萬變不離其宗，腹直肌的鍛煉方式無非就是固定肌肉下端，上端發(fā)力拉動軀干靠近髖骨，或者是固定肌肉上端，下端發(fā)力拉動髖骨靠近軀干，關(guān)于這部分肌肉我推薦的動作是正向卷腹和反向卷腹。

正向卷腹

動作要領(lǐng)：

1. 下肢固定不動，腹部收縮使脊柱向前屈。
   

2. 當上半身與地面呈30時即可返回原位置

3. 上半身回到原位置時腹部始終發(fā)力，動作要緩。

反向卷腹

動作要領(lǐng)：

1. 上肢固定不動，腹部收縮使髖部太高
   

2. 當感覺整個屁股離開地面時就可返回原位置

3. 下半身回到原位置時腹部始終發(fā)力，動作要緩慢。

以上動作隔一天一練即可，每個動作練4組每組10—15次。

腹橫肌的鍛煉方式

腹橫肌的鍛煉方式與腹部的其他肌肉不同，通常腹橫肌的鍛煉動作都是靜態(tài)的、因為腹橫肌的作用就是依靠強有力的等長收縮把肚子內(nèi)的氣體壓住，所以關(guān)于這部分肌肉的鍛煉我推薦的是平板支撐。

在做平板支撐的時候髖部不要抬太高因為這會影響腹部發(fā)力，訓(xùn)練的方式可以是每組堅持30秒以上，休息15秒然后在繼續(xù)下一組，如果已經(jīng)能堅持很長時間了可以增加訓(xùn)練難度，比如抬起一條腿、或者這條腿和對側(cè)的手臂同時抬起（如下圖）

我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，希望我的回答會對你有所幫助。

需要肯定一點，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。

那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細分析一下。

1.俯臥撐針對肌肉群

俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。

主要側(cè)重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時它對前臂和腰腹核心也有一定刺激。

從這里可以看出，俯臥撐并不能練到腹肌。

2.每天100個俯臥撐效果

每天能夠完成100個俯臥撐，手臂力量肯定會得到加強。

如果動作幅度較大，每次都能做到胸部貼地，而且速度較慢，那么對胸部刺激就會比較明顯。

如果動作速度很快，只做半程動作，那么會提升整體的肌肉耐力。時間一長，可以為以后的其它變式俯臥撐做好準備。

一旦身體適應(yīng)了這個訓(xùn)練量，很難再有更好的提升，肌肉也很難繼續(xù)增長。

3.如何鍛煉腹肌

想練好腹肌，就要有針對的動作。

腹肌被分為正面的腹直肌，側(cè)面的腹斜肌，還有深層的腹橫肌。

針對腹直肌，可以選擇卷腹和V字起身。

針對腹斜肌，可以選擇俄羅斯旋轉(zhuǎn)和坐姿轉(zhuǎn)體。

針對腹橫肌，可以選擇平板支撐。

具體操作：

①卷腹

準備好瑜伽墊，然后屈膝躺下，接著雙手放于頭部兩側(cè)。

跟著腹部用力收緊起身，抬起上背部后停止，然后再躺下重復(fù)動作。

注意：下背部需要貼住墊子，只需抬起上背部即可，不要完全起身。

②V字起身

仰臥躺下，雙手伸直向上，抬起雙腿，跟著腹部收緊，用力起身。

直到雙手手指觸碰到雙腳時停止，然后再躺下重復(fù)動作。

注意：雙腿需要伸直一些，需要做到雙手觸碰到腳面才可以。

③俄羅斯旋轉(zhuǎn)

屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，然后將雙手交叉抱拳。

腰背挺直，并抬起雙腿，開始將雙手向著身體一側(cè)扭轉(zhuǎn)，接著再回位轉(zhuǎn)向另一側(cè)，這樣如此交替重復(fù)。

注意：需要做到腰背挺直，雙腿需要向上抬起，動作需要慢一些。

④坐姿轉(zhuǎn)體

屈膝雙腿，雙腳踩在瑜伽墊上，然后身體向后傾斜。

雙臂向上水平抬起，并屈肘，開始向身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)，接著再轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，如此交替重復(fù)。

注意：雙腳可以踩在瑜伽墊上，動作速度不要太快遞，注意感受腹斜肌的受力。

⑤平板支撐

屈膝雙腿，雙手支撐于瑜伽墊上，雙腿向后伸直，腳尖撐在墊在上。

屈肘，前臂貼于墊子上，雙手握拳靠攏。

腰背挺直，臀部向下收緊一些，保持這個姿勢不動，堅持到指定時間后停止。

注意：不能踏腰，臀位不能太高，始終保持身體在一條直線。

參考計劃：

卷腹：4組*12次

V字起身：3組*10次

俄羅斯旋轉(zhuǎn)：3組*25秒

坐姿轉(zhuǎn)體：4組*30秒

平板支撐：5組*30秒

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。

總結(jié)：

俯臥撐可以激活全身肌肉群，側(cè)重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時對前臂和腰腹核心也有一定刺激。因此俯臥撐并不能練到腹肌。

每天完成100個俯臥撐，可以增強手臂力量，動作較慢、每次都能做到胸部貼地，胸肌受力就會明顯。動作速度較快，只做半程動作，會提升整體的肌肉耐力，為之后的其它變式俯臥撐做好準備。

通過卷腹和V字起身，可以練到腹直肌。通過俄羅斯旋轉(zhuǎn)和坐姿轉(zhuǎn)體，可以練到腹斜肌。通過平板支撐，可以練到腹橫肌。做好這5個動作，再控制飲食，體脂降低后，腹肌就會比較明顯了。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。

你不懂健身，俯臥撐跟腹肌有什么關(guān)系，想要練習(xí)腹肌，就要多跑步，跳繩，仰臥起坐

很高興回答您的問題，我是健身匠，擁有十年減脂心得的健身者，分享健身中的趣事，解答您健身中的問題。

俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現(xiàn)在感覺手臂粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？首先我們要了解肌肉的生長原理，簡單說就是我們訓(xùn)練破壞肌肉，然后通過攝入的營養(yǎng)物質(zhì)修復(fù)，以此來達到肌肉的生長。而你的問題中俯臥撐主要訓(xùn)練的是我們的胸大肌，手臂的肱三頭肌和肱二頭肌以及三角肌的前束，這么訓(xùn)練的時間再久對腹肌也是沒有幫助的。想要清晰的腹肌你需要做到以下兩點：

針對腹肌的訓(xùn)練

想要肌肉生長就需要先破壞它，怎么破壞呢，那就需要訓(xùn)練了，腹肌屬于耐力肌群，如果你的訓(xùn)練強度不大，可以嘗試每天都訓(xùn)練，下面我給你推薦幾個腹肌的訓(xùn)練動作：

每次選取4-5個動作，每個動作做4組，每組做到力竭程度（平板支撐動作每組能撐多久是多久），組間休息一分鐘。

簡單動作示范

仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

側(cè)臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹

仰臥對角交替收膝

仰臥卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

足夠低的體脂

想要清晰的腹肌輪廓光是訓(xùn)練還不行，我們必要把體脂率降到10%左右才能看到清晰的腹肌。降體脂率才是能看到腹肌的關(guān)鍵，想要降體脂我們的力量訓(xùn)練不能停，在力量訓(xùn)練后可以加長有氧訓(xùn)練的時間，多消耗身體的脂肪，并且搭配健康的飲食，堅持一段時間，你就會看到明顯的效果。

榮幸回答

不同位置的肌肉需要不同形式的鍛煉方式，俯臥撐鍛煉的肌肉群是上肢肌肉群及軀干肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡單的、最基礎(chǔ)實用的核心訓(xùn)練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。

主要塑型位置是胸部和手臂，腹部的肌肉要比胸肌、手臂肌肉稍微困難，需要相對專業(yè)的訓(xùn)練

1.跳臥支撐

開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

A. 首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

B. 立馬起身，手腳相碰；

C. 再次俯身做一個俯臥撐，如此重復(fù)20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滾俯臥撐

A. 從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向后，而后放下腿部，腳掌著地做蹲立；

B. 立馬向后伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

C. 再起立，重復(fù)做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

D. 重復(fù)20次滾動+俯臥撐。

3.支撐跳 腿

A. 從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

B. 手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

C. 重復(fù)20次。

4.剪刀腿

A. 仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

B. 啟動兩腿上抬，懸在半空；

C. 揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重復(fù)練習(xí)。

以上4個動作，每個動作重復(fù)練習(xí)20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重復(fù)20組。堅持一個月就可以見效，動作標準些效果會更加明顯

做俯臥撐鍛煉，腹肌為什么沒有效果？

您好，俯臥撐并不是一個鍛煉腹肌的動作，俯臥撐主要鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌，對腹肌的刺激不大，想要通過俯臥撐鍛煉出腹肌是不可能的事情。

腹肌跟自身體脂率有關(guān)

腹直肌和腹部皮膚之間有一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過多的情況下，我們再怎么進行腹部訓(xùn)練，腹肌也是不會顯露出來的，只有當體脂率達到16%以下，才可以看到腹肌，如果想要腹肌線條更明顯體脂率要達到12%以下。

先減體脂，再進行腹部肌肉訓(xùn)練

減脂的有氧運動有：慢跑、騎單車、爬山和HIIT訓(xùn)練，只有先將體脂減下來再進行腹肌訓(xùn)練才會有明顯的效果。

3種俯臥撐強化腹肌訓(xùn)練：

1.蜘蛛人俯臥撐：一般的俯臥撐都是鍛煉胸部、肩部和手臂，蜘蛛人俯臥撐主要鍛煉的是腹部，該動作鍛煉效率較高，能夠加強核心肌肉群、臀部和大腿等部位的運動。

2.單抬腿俯臥撐

單抬腿俯臥撐在平地上抬起一條腿懸空，身體由4個支點減少為3個支撐，這樣對腰腹部的核心鍛煉有很好的效果，同時也更容易鍛煉胸肌。

3.提膝俯臥撐

提膝俯臥撐對于側(cè)腹肌和胸肌有很好的鍛煉，能夠加強核心的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

俯臥撐不是主要練腹肌的動作，想要鍛煉腹肌建議多做卷腹、俯身提膝，空中蹬車、V字卷腹等動作，配合合理的飲食和休息就能鍛煉出腹肌。

俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現(xiàn)在感覺手臂粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？訓(xùn)練的方式、方法不正確。

俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓(xùn)練，寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主。一段時間的俯臥撐訓(xùn)練，胸部、肩臂等部位圍度提高，屬于正�，F(xiàn)象。但是，腹肌不是做俯臥撐就能出現(xiàn)的。

俯臥撐訓(xùn)練會影響到腹肌，但不是針對腹肌的有效訓(xùn)練方式，怎么才能打造有形，好看的腹肌呢？

一． 堅持有效的有氧訓(xùn)練，合理控制飲食。

1、人人都有腹肌，看不到腹肌，是因為被過多的脂肪遮擋住了。要打造腹肌，首先要把體脂率減下來。

體脂率是人體脂肪占總體重的比例。成年女性體脂率的正常范圍在20%到25%之間，成年男性體脂率的正常范圍在15%到18%之間。女性體脂率減到20%左右，男性體脂率減到15%以下，腹肌就會顯現(xiàn)。

2. 有氧訓(xùn)練減脂，力量訓(xùn)練增肌。要減脂應(yīng)堅持慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等有氧訓(xùn)練，并保證足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度。

足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度，具體來說，每周訓(xùn)練三次以上，每次半小時到一小時，訓(xùn)練時的心率保持在最大心率的60%到80%之間。

3. 有氧訓(xùn)練為主減脂同時，還需合理控制飲食。

有氧訓(xùn)練在于持續(xù)消耗身體的脂肪，合理控制飲食在于避免吸收過多的熱量，轉(zhuǎn)化為脂肪。合理控制飲食，不是節(jié)食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取。

二． 腹肌出現(xiàn)后，應(yīng)堅持做針對腹肌的力量訓(xùn)練。

1. 減脂出現(xiàn)的腹肌，不是有形、好看的腹肌，要使之有形、好看，還應(yīng)堅持做相應(yīng)的力量訓(xùn)練。針對腹肌的力量訓(xùn)練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

2. 針對腹肌的力量訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)身體的承受能力進行訓(xùn)練。每周訓(xùn)練需三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。

3. 腹肌訓(xùn)練的效果，在于堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，只要堅持訓(xùn)練，出現(xiàn)腹肌是早晚的事。

佩服題主毅力！俯臥撐雖能練到腹肌，但并不高效！只有減少脂肪與腹肌專項訓(xùn)練才會看到效果。

俯臥撐是最經(jīng)典的健身動作，它是一個自重訓(xùn)練，對訓(xùn)練者的相對力量要求會更高一些。在動作中，胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群負荷身體的70%左右的體重，身體平板姿態(tài)則要求腹肌核心力量發(fā)力維持才可以。也就是說俯臥撐主要是鍛煉推力肌群的，而腹部肌群雖然在其中也得到了訓(xùn)練，但是并不高效。

題主通過俯臥撐時手臂變粗這是正常的現(xiàn)象。腹肌沒有變明顯是因為腹部脂肪囤積導(dǎo)致的，要知道，再強壯的腹肌也會被肚子上的脂肪掩蓋的毫無蹤跡。

可以建議題主要進行專項減脂。首要的關(guān)鍵是控制飲食減少熱量攝入，以優(yōu)質(zhì)肉類蔬菜水果谷物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，低熱量攝入營養(yǎng)素。另一方面要進行腹肌的專項訓(xùn)練，高強度的訓(xùn)練動作如兩頭起、懸垂舉腿、龍旗等等。通過這兩個方面的結(jié)合，就會讓自己接下來的訓(xùn)練當中腹肌變得更加強壯有型。

最后，需要提醒題主的是:健身需要循序漸進和勞逸結(jié)合。訓(xùn)練強度不斷增加才會對肌肉力量提高有所幫助，配合良好的休息飲食才會得到更好的結(jié)果。

了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”

已經(jīng)減肥40斤并且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

我們都知道肌肉只有通過收縮和擴張才能達到變形的效果，題主每天俯臥撐100個堅持了幾個月，明顯感覺到手臂的肌肉增加了不少，但是腹肌卻還是老樣子沒變化。

主要原因是俯臥撐用到的肌肉包括胸大肌、肱三頭肌、手臂等肌肉，鍛煉到的部位主要是手臂和胸部，對于腹部來說，僅僅只有收緊和放松這樣比較輕微的刺激作用，自然而然沒有明顯的效果。

要想腹肌顯露出來，飲食和核心強化不可少。

一、飲食計劃安排

首先大家要明白一點，那就是你的肥肉不可能轉(zhuǎn)化為肌肉，我們拿腰腹這個部位來打比方，肌肉永遠是在脂肪層下面的，如果你沒有減脂，即使肌肉鍛煉得再多，它依然被隱藏在脂肪層下面，也就是說永遠也不會看到迷人的腹肌。

脂肪的減少只會通過身體供能，最終轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水排出體外。

想要減脂，飲食控制是關(guān)鍵，想要增肌，蛋白質(zhì)的攝入不可少。所以，從飲食的角度，一方面要控制熱量的攝入又要保證營養(yǎng)均衡，比較推薦的就是高蛋白低碳水飲食。

我們的一日三餐應(yīng)該按照“蛋白質(zhì)+粗碳水+維生素”的公式配比，適當提高蛋白質(zhì)的含量，適當降低碳水化合物的含量，優(yōu)質(zhì)蛋白主要參考六個字“魚蝦肉蛋奶豆”，粗碳水也就是我們所說的粗糧，紫薯、玉米、燕麥、山藥等富含膳食纖維和礦物質(zhì)、飽腹感也很強，維生素主要來源于果蔬，推薦低糖類。

二、運動計劃安排

題主說到自己做俯臥撐，其實有鍛煉腹肌的目的，但是事實來看是俯臥撐對腹肌的鍛煉效果不是很明顯，那么在這個時候就比較推薦一些核心針對腰腹部的訓(xùn)練動作。

有去健身房擼鐵條件就可以去用器械做針對性力量訓(xùn)練，沒有條件也可以自己在家練習(xí)，包括卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、倒蹬車等等，都是非常良好的針對腹部肌肉刺激的運動。

三、心態(tài)要穩(wěn)定

很多人堅持一段時間見不到效果就會選擇輕言放棄，一方面是飲食和鍛煉方法存在欠缺，另一方面就是心態(tài)的問題。

在減肥或者健身這條路上，保持一份良好的心態(tài)非常重要，因為我們即使哪一天破功了，只要你重拾信心，依然可以重新開始，貴在努力，貴在堅持。

希望我的回答可以對您有所幫助，對大家有所參考意義，感謝您的閱讀！

俯臥撐打卡第40天，我目前每天數(shù)量在100-160個之間，另外有卷腹，跑步，跳繩這些搭配在一起的。

每天俯臥撐跟卷腹都有一直在堅持

跑步跟跳繩就看天氣跟時間，目前跳繩比較多，一天在3000個以上

沒有效果是沒有練得位，或者飲食沒有控制，或者體脂率太高，最關(guān)鍵俯臥撐對于腹肌來說刺激比較小，你可以看一下什么方面沒做到位�？聪挛覝p肥40天的效果。

歡迎一起來打卡。