俯臥撐一次可以做60個，但是引體向上只能拉一個，平板支撐只能1分鐘，為何會這樣？俯臥撐、平板支撐、引體向上，三者訓練或者發(fā)力的部位不一樣；健身者體重大的話，引體向上的上拉難度也會大。

俯臥撐、引體向上、平板支撐都屬于徒手的力量訓練，三者訓練的肌肉部位不一樣，訓練的能力和相應(yīng)訓練的多少有關(guān)，和體重的大小也有關(guān)。就三者訓練的肌肉部位而言：

俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。

引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝里）訓練肱二頭肌為主。

平板支撐和卷腹一樣，是訓練腹肌的力量訓練，只是卷腹訓練腹直肌為主，平板支撐訓練腹橫肌為主；腹橫肌是腹部內(nèi)層的闊肌，被腹內(nèi)斜肌和腹直肌所掩蓋。

“俯臥撐一次可以做60個，但是引體向上只能拉一個，平板支撐只能1分鐘”，就原因和訓練建議來說：

一．俯臥撐訓練得多，引體向上和平板支撐訓練得相對少。

“俯臥撐一次可以做60個”，說明曾經(jīng)長期堅持俯臥撐訓練，胸肌、肱三頭肌等部位肌力相對較強�！耙�體向上只能拉一個，平板支撐只能1分鐘”，說明引體向上和平板支撐兩個動作，遠沒有俯臥撐訓練得多。

二．訓練能力的大小，說明了相應(yīng)部位肌肉和力量的強弱，也說明了應(yīng)當加強較弱部位的訓練。

同樣是上身的訓練，以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌的同時，還應(yīng)以引體向上加強背闊肌和肱二頭肌的訓練，以卷腹和平板支撐加強腹肌的訓練。

三．俯臥撐、引體向上、平板支撐同為自重的訓練，俯臥撐和平板支撐是以四肢的力量支撐，引體向上靠的是雙臂上拉；健身者體重越大，引體向上的上拉難度會越大。如果健身者體重偏大，建議平時多做慢跑、動感單車之類的有氧訓練減脂減重。

請把俯臥撐做標準！60個標準俯臥撐的能力只能完成1分鐘平板支撐和1個引體向上，實在是說不過去..

為什么這樣說呢？

俯臥撐主要的發(fā)力肌群是上肢推力肌群，以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主，同時腰腹核心肌群保持身體的平板姿態(tài)。

而平板支撐只是俯臥撐中的基礎(chǔ)，俯臥撐可算是上下移動的平板支撐。如果能夠完成60個標準的俯臥撐，那平板支撐最少能夠做兩分鐘以上！

而引體向上雖然是上肢拉力肌群發(fā)力，但假如俯臥撐的能力足夠強，引體向上也不會差的這么多。所以，我斷定你的俯臥撐絕對是有失標準的。

標準的俯臥撐應(yīng)該做到:全程核心繃緊，從頭到腳保持一條直線；沉肩姿態(tài)；上臂與軀干角度小于45度；幅度完全；力量控制。

以這樣的標準來要求自己進行俯臥撐訓練，你就很快能看到與引體向上和平板支撐相對應(yīng)的俯臥撐真實數(shù)量了。

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俯臥撐、引體向上、平板支撐三個動作需要用到的肌肉群是不同的，其他人肯定會從這一方面幫你解釋的，這里我就不贅述了，我來講講更重要的問題——關(guān)注點的問題！

有些人健身的關(guān)注點總是放在數(shù)量和重量上，比如我一次能做多少多少個俯臥撐/深蹲，或者我能臥推多少多少公斤……一副很牛逼的樣子，或者表面故作謙遜，其實心里自認牛逼。

其實，運動最重要的關(guān)注點，應(yīng)該是動作的規(guī)范性和標準性！

回到你的提問：

俯臥撐一次能做60個，引體一個都做不了，那說明你的俯臥撐做的一點都不標準！因為標準俯臥撐需要肩胛的穩(wěn)定控制，而肩胛骨的穩(wěn)定需要用到斜方肌、大小菱形肌、大圓肌和一點點背闊肌，雖然這些背部肌肉不是主要的發(fā)力肌肉，但是作為輔助肌群，如果一次能做60個標準俯臥撐，那背部肌群的肌力讓你做三、五個反手引體還是沒問題的。

同理，標準俯臥撐需要核心肌群的穩(wěn)定，按照撐起1秒，下落1秒的勻速，一個俯臥撐需要2秒，那一次能做60個俯臥撐的人，最少能保持身體在平板狀態(tài)下維持120秒，也就是2分鐘。

所以你的60個俯臥撐要么速度過快，要么行程太短，或者二者兼有，同時也沒有有意識的啟動肩胛附近的小肌群控制肩帶運動。

嗯，我雖毒舌，心卻真誠。因為健身圈、瑜伽圈里雞湯太多，希望我這杯苦咖啡沒有太過打擊你的運動熱情，加油??

引體向上、平板支撐和俯臥撐所涉及的發(fā)力肌肉不同，有強有弱，所以會導致幾個動作的運動能力不盡相同

我們完成不同動作所涉及的發(fā)力肌肉不一樣，這些肌肉的力量水平也不同，所以會出現(xiàn)俯臥撐一次能做60下，引體向上卻只能做一下，平板支撐只能撐一分鐘這樣的情況。

我們先來看看這三個動作的動作解析及涉及的肌肉分別有哪些。

俯臥撐的動作解析

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊，手臂垂直地面；
• 雙腳繃直，核心收緊，脊柱處于中立位置，身體呈一條直線；
• 大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)朝向身體斜后方，屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸或者接近地面為止；
• 發(fā)力撐起身體，至初始位置。

胸大肌和肱三頭肌的發(fā)達程度直接影響了我們的俯臥撐能力，題主一口氣能做60個俯臥撐，說明胸大肌和肱三頭肌力量很強。

引體向上的動作解析

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬或者略寬于肩膀，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳；
• 雙腳繃直或者互勾，核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，直到下巴超過單杠或者大臂和地面平行為止；
• 在頂部感受背部肌肉擠壓的感覺，然后下放身體至初始位置。

引體向上主要依靠我們的背闊肌和肱二頭肌發(fā)力對抗自身體重，將身體像單杠拉起，是一個體現(xiàn)我們拉力肌群力量的訓練動作。

題主只能拉一個引體向上，說明其背闊肌和肱二頭肌的力量水平相對于胸大肌和肱三頭肌差了很多。

平板支撐的動作解析

• 雙肘雙腳撐地，小臂接觸地面起輔助作用，身體其他部位不接觸地面；
• 核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，讓脊柱處于中立位置，側(cè)面看上去身體呈一條直線；
• 盡可能久地維持這個姿態(tài)，直到力竭堅持不住開始發(fā)抖或者腰背微酸為止。

平板支撐的過程中核心肌群長時間處于等張收縮狀態(tài)，維持身體的穩(wěn)定。

能夠堅持1分鐘左右的平板支撐，證明題主的核心力量并不算差，只是相對于俯臥撐能力偏弱而已，核心肌群在俯臥撐和引體向上的訓練中也會被刺激到，能做60分俯臥撐，核心肌群不會太差。

俯臥撐的主要發(fā)力肌肉為胸大肌和肱三頭肌、引體向上的主要發(fā)力肌肉為背闊肌和肱二頭肌，兩者都會涉及到核心肌群的參與，由于每塊肌肉的水平和力量不一樣，所以出現(xiàn)俯臥撐能力遠超引體向上也是很正常的。

我們可以通過鍛煉均衡強弱肌肉的水平，從而將引體向上的水平向俯臥撐靠攏。

如何逐步提升引體向上的能力

一、通過澳大利亞引體向上鍛煉背闊肌

• 使用和胸口差不多高的單杠進行訓練，雙手抓握單杠，握距與肩同寬或者略寬于肩膀；
• 手臂伸直，雙腳逐步向前伸出，讓身體位于單杠正下方，直到手臂和軀干垂直為止；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，直到胸口輕觸單杠為止；
• 感受背部肌肉向背心擠壓的感覺，維持1-2秒，下放身體至初始位置。澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由于雙腳接觸地面且身體有一個傾斜的角度，我們在做動作的時候背闊肌和肱二頭肌只需要拉起部分的自身體重，因此難度比引體向上會下降很多，屬于引體向上的退階動作，但是很適合我們用來對背闊肌和肱二頭肌進行訓練，累積足夠的訓練容量。

澳大利亞引體向上單杠高度越高，難度越低。當我們使用的單杠很低，身體和地面接近平行的時候，這個動作就會變得十分有難度，對肌肉的刺激程度也會很強。

澳大利亞引體向上除了能鍛煉背闊肌外，還能刺激我們的上背部肌肉，對于提升背部肌肉的厚度和上背部分離度，有很好的助益。

二、半程離心引體向上

• 我們可以利用起跳或者踩在凳子上，讓身體處于正常引體向上在頂峰的姿態(tài)；
• 雙手牢牢抓握單杠，雙腳離開凳子懸空，然后盡可能慢地控制身體勻速緩慢地下降；
• 直到手臂伸直為止，完成一次引體向上半程離心的訓練。

肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮，離心收縮對目標肌肉產(chǎn)生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

所以我們通過做半程離心的引體向上，能夠調(diào)動背闊肌和肱二頭肌產(chǎn)生更大的力量，從而達到更好的訓練效果，提升其肌肉力量和肌肉水平。

三、彈力帶輔助引體向上

• 將彈力帶兩端綁在單杠上，雙腳踩在彈力帶的正中；
• 利用彈力帶的彈力輔助完成引體向上。

由于彈力帶被拉長會產(chǎn)生彈力，能夠在引體向上的過程中幫助我們對抗自身重力，從而降低引體向上的難度，讓我們能夠更好地完成引體向上的動作，達到對背闊肌和肱二頭肌充分的刺激效果。

由于彈力帶越被拉長，其產(chǎn)生的彈力越大，在輔助我們完成引體向上的過程中，彈力是時時變化的，這也讓我們需要時時控制自身的肌肉力量來完成動作，對增加我們肌肉的神經(jīng)募集能力有直接的好處。

當我們通過上面三個動作進行一段時間的訓練后，我們的背闊肌和肱二頭肌力量會有明顯進步，引體向上的次數(shù)也會大幅提高。

我們可以通過拮抗肌超級組訓練法來均衡俯臥撐和引體向上的水平

拮抗�。╝ntagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌，拮抗肌都是兩兩相對的，當其中一塊肌肉做主動收縮的時候，另一塊肌肉會被拉長。

在俯臥撐和引體向上兩個動作中，背闊肌和胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌都互為拮抗肌，在俯臥撐動作中胸大肌和肱三頭肌為主動肌做主動收縮，背闊肌和肱二頭肌為對抗肌被動拉長；在引體向上動作中，則與之相反，背闊肌和肱二頭肌為主動肌，胸大肌和肱三頭肌為對抗肌。

拮抗肌超級組訓練法就是將針對一組拮抗肌的兩個訓練動作連在一起為一組訓練，拮抗肌超級組訓練法有如下幾個好處：

1. 能夠在短時間內(nèi)積累大量的訓練負荷給肌肉很強的刺激；
2. 均衡互為拮抗肌的兩塊肌肉的肌肉水平，避免肌肉出現(xiàn)強弱不一的現(xiàn)象；
3. 由于主動肌收縮的時候拮抗肌被動被拉伸，能夠起到更好的恢復效果。

我們可以利用這個特性將引體向上和俯臥撐放在一起以拮抗肌超級組的訓練法進行訓練，達到更好的訓練效果，建議將比較弱的引體向上作為第一個動作，做到力竭后馬上換俯臥撐進行訓練，這樣能夠更好地增強較為薄弱的背闊肌。

總結(jié)

俯臥撐和引體向上及平板支撐的發(fā)力肌肉各不相同，而不一樣的肌肉水平?jīng)Q定了每個動作的完成能力不一樣，所以題主會出現(xiàn)能做60個俯臥撐但是只能做一個引體向上的情況。

我們可以通過上面的輔助動作提升引體向上的相關(guān)肌肉力量，讓引體向上的水平逐步趕上俯臥撐，達到能夠做組的情況。

然后再通過以拮抗肌超級組的訓練方法，來均衡俯臥撐和引體向上的相關(guān)肌肉水平，達到身體各部位肌肉整體進步的效果。

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俯臥撐的訓練肌群是胸大肌，肱三頭肌，三角肌，核心等肌群。

引體向上訓練的肌群是小臂，背闊肌，肱二頭肌，核心等肌群。

通過上訴對比就不難看出為什么有的人能做很多俯臥撐卻做不了引體向上了，因為需要有專項的訓練。

那如果為了訓練引體向上，就要著重的去訓練小臂，背闊肌，肱二頭肌，核心肌群。

首先要訓練小臂，小臂在引體向上上起到了至關(guān)重要的作用，如果一個人的小臂力量和耐力很弱是很難完成引體向上的。圖片中的動作都能有效的訓練到小臂。建議每個動作做3組，每組20個。

背闊肌建議每個動作做3組每組12個。

當你通過階段性的訓練就能很好的完成引體向上了。

俯臥撐主要用到胸肌和三頭肌，引體向上主要用到背肌和二頭肌。

俯臥撐做的多說明胸肌和三頭肌比較發(fā)達，并不證明背肌和二頭肌發(fā)達。所以俯臥撐一口氣能做50個但引體向上一個都做不起來的大有人在。

俯臥撐次數(shù)多少，與你做引體向上沒有多大關(guān)系。因為本質(zhì)上兩個動作發(fā)力方式就不同。

相反，平板支撐持續(xù)的時間越長，反而會提升俯臥撐的訓練質(zhì)量和動作個數(shù)。

1.關(guān)于這三者的發(fā)力模式

①俯臥撐

俯臥撐，正常是在水平的地面上操作，它依靠雙手手掌和雙腳腳尖支撐于地面。

完成屈臂下壓至低位，再向上撐起身體回位的過程。

全程動作需要胸肌、肱三頭肌和三角肌前束協(xié)同發(fā)力，同時還要依靠腰腹核心肌群穩(wěn)定腰背部，這樣整個動作才能更加流暢。

②引體向上

引體向上，它只能依靠雙手握住單杠，雙腳沒有支撐點，身體處于懸空姿勢。

完成上拉至最頂部位置，再下放身體回位的過程。

全程動作需要背部、肱二頭肌、肩部后束與核心協(xié)同發(fā)力，還需要有較強的握力與前臂力量作為輔助支撐。

③平板支撐

平板支撐，它在俯臥撐的準備姿勢基礎(chǔ)之上，通過屈肘內(nèi)收，將前臂、肘部和雙手貼于地面，整個身體軀干在一條直線，保持核心收緊。

全程動作需要有強大的腰腹核心力量，同時還能鍛煉肩部、背部以及腿部等全身肌群力量。

2.為什么俯臥撐能做60個，引體向上一個都做不了？

俯臥撐是俯身在地面操作，有雙手、雙腳與核心三個支撐點。而且發(fā)力點更多的是胸肌，其次是肱三頭肌與三角肌前束。

而引體向上只能依靠雙手握杠，身體懸空，沒有多余的支撐點。而且發(fā)力點更多的是背部肌群，其次是手臂與三角肌后束。

這兩個動作，無論從發(fā)力模式、動作難度上，完全屬于兩個不同類型。

你練再多的俯臥撐，也很難強化背部、握力以及前臂力量，所以引體向上就很難做好。

3.為什么俯臥撐能做很多，平板支撐只能堅持1分鐘？

俯臥撐雖然需要核心肌群作為支撐點，但是它只是在屈臂下壓的動作底部最明顯，起身之后就很少了。

而平板支撐它一直處于較低的位置，整個身體軀干與地面接近于平行角度，所以對核心刺激就更大一些。

平板支撐堅持1分鐘，屬于初級訓練者水平，達到2分鐘才算合格。

如果平板支撐能夠堅持的時間越長，對俯臥撐的輔助就更好。

但是如果你的俯臥撐做得不夠標準，速度還非常快，那么對核心的刺激很小，胸肌受力也會減弱。

4.如何提升引體向上和平板支撐？

這兩個動作需要單獨訓練，而不是僅僅只做俯臥撐。

引體向上，需要從吊單杠和肩胛下沉開始練起，之后再用彈力帶或者輔助器械訓練，在前臂、握力和上背肌群力量提升之后，之后訓練就容易一些。

平板支撐，需要先將背部姿勢做到位，一定要保證腰背挺直姿勢，避免踏腰、臀部上抬現(xiàn)象。你可以做3組，第一組1分鐘，第二組50秒，第三組40秒，這樣依次遞減。

也可以將俯臥撐的準備姿勢和平板支撐結(jié)合訓練，這樣就變成了動態(tài)的平板支撐，進一步增強核心與全身力量。

寫在最后的：

俯臥撐、引體向上和平板支撐，它們屬于不同類型的動作，不能互相代替或者只練1個動作。很多人的問題是：太過于偏重某一個部位或者某一個動作，這樣只能導致這個部位很強，另一個部位就很弱。

只有將這些動作都跟著訓練，才能提升對應(yīng)的動作次數(shù)。

如果你連標準動作都沒做好，光做多少次是沒有效果的，還是要從最基礎(chǔ)的訓練開始，全身力量強了，做好動作就會更加輕松。

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題主引體向上只能拉一個，平板支撐只能堅持1分鐘，說明你1次連續(xù)做60個俯臥撐的都是非標準的，嚴格的說根本就不是俯臥撐，因為你的肌力根本就達不到連續(xù)做60個俯臥撐的水準。筆者也能連續(xù)做60個俯臥撐，但寬握距的引體向上每組能拉20個，組間休息20秒，可連拉10組。平板支撐更是不在話下，幾小時都沒問題。

你好，我是white犀牛！很高興為你解答

【俯臥撐一次60個，平板支撐1分鐘，引體向上卻只能完成一個的原因是什么？】

先來看看三種徒手訓練方式所需要的發(fā)力肌群：俯臥撐需要調(diào)動你的胸肌和肱三頭肌、平板支撐考驗?zāi)愕撵o態(tài)核心能力、引體向上需要你的背部和二頭肌的參與。

平板支撐進行一分鐘算是符合標準，但俯臥撐和引體兩者相差過于懸殊

接下來我來詳細解答：為什么會出現(xiàn)這種不合理的訓練情況，及相應(yīng)的解決方法。

一.出現(xiàn)這種情況的三種原因

1.肌群發(fā)展不平衡

能做高次數(shù)的俯臥撐不代表其他的訓練動作也會很容易，因為每個動作調(diào)動肌群側(cè)重點都不同。

如果俯臥撐可以達到60次，而引體向上只能完成一次。這表明你的身體前鏈和后鏈肌肉發(fā)展不平衡。

具體表現(xiàn)：駝背，圓肩。

我們通常把身體前鏈稱為“沙灘肌肉”，把身體后鏈稱為“工作肌肉”。人們通常更在意前鏈肌肉，因為他會通過各種形式展現(xiàn)在他人面前。

而后鏈肌肉會讓你工作學習當中用到，往往這部分肌肉會被忽視。背部得不到練習，胸部卻過多進行大量練習，長此以往，體態(tài)不平衡問題就會出現(xiàn)。肌群發(fā)展不平衡，自然會讓出現(xiàn)你這種情況。

2.俯臥撐動作沒有質(zhì)量

這種情況或許很難啟齒，但是我還是要提醒你：你做的俯臥撐動是否標準、速度是不是過快、深度和動作幅度有沒有達到標準。

何為一個標準俯臥撐？你需要在動作，速度，姿勢這三點做到絕對標準。

姿勢上：不塌腰，不抬臀，身體緊繃保持一條直線。

動作上：雙手距離與肩同寬位于胸下，雙腳并攏，去感受胸部發(fā)力。

速度上：212原則，2秒彎曲肘部下降身體，1秒保持，2秒推起身體

沒有達到標準要求，就不會練習到身體肌肉，不會提高你上身力量，你需要一切從零開始，重新審視你自己的運動能力。

不正確的練習，讓你可以做很多次數(shù)的俯臥撐，這是力量假象，而這點在做引體上不會奏效。

引體向上不會像俯臥撐那樣給你面子。因為引體拉不上去就是拉不上，無法通過速度，動作幅度上進行改變，因為你本身力量不夠，加上如果你不會借力（蹬腿、身體擺動）這種小把戲，你就更無法完成多次。

3.背部不會發(fā)力

引體過程中肱二頭肌參與只是小部分，主要還是需要你的背部來完成。由于各種原因，你的背闊肌從出生起到現(xiàn)在沒有激活過。你不會用背部發(fā)力。

在平時的生活中，走步需要用到腿部肌群，坐姿需要用到你的腰部肌群，平時你的小臂肌群也總是免不了進行工作。這些都是生活中避免不了的肌肉行動，即便你不進行特別訓練，它們一樣有機會得到激活和運動。

相比來說，背部總是會被我們‘忽視’。這也是為什么人們總是出現(xiàn)頸椎和腰椎問題的原因之一。

二.引體向上訓練需要有簡到繁

最好的解決方法，就是先激活背部，通過訓練逐漸提升難度，慢慢發(fā)展力量。

1.激活背部訓練：垂直引體

雙手抓握水平門框，做牽拉動作，可以使拉力訓練的人，在進入難度更大的動作之前真切感受到肩部和上背部肌肉的‘發(fā)力’。

雙腳并攏，身體立直 3??40

2.力量提升訓練：水平引體

抓握物體變成穩(wěn)固的桌子，讓身體做出更大角度傾斜，增加負重。也可以強健關(guān)節(jié)，尤其是易受傷的肩肘關(guān)節(jié)。

腳部配合起降，3??30

3.過渡訓練：半程引體

進行半程動作，下降一半高度即可，小臂和大臂呈90度�，F(xiàn)在你的上身肌肉有支撐你全身的重量，你可以做出拉伸動作，背部就可以得到系統(tǒng)的訓練。

4.正式訓練：標準引體

收緊雙肩，要下到最低點再拉起，完成質(zhì)量要高，逐漸提高次數(shù)。

根據(jù)進步程度可以分組練習，一組完成3一5次，慢慢提高

總結(jié)

由于三種訓練方式側(cè)重肌群不同，出現(xiàn)訓練差距是正常現(xiàn)象，但是差距過大很可能是其他原因，如俯臥撐動作不標準引起的力量誤判，身體前后鏈不平衡，背部肌群沒有激活不會發(fā)力等等。

引體向上訓練需要先學會激活背部，從能感受到背部發(fā)力垂引體開始練習，然后進行強化力量的水平引體，最后再利用單杠進行半引體和標準引體，你的背部得到有效果訓練后，訓練次數(shù)才會有提升。

人體肌肉是協(xié)同合作的，忽視背部訓練會引起很多健康問題，要注重動作質(zhì)量而不是動作數(shù)量。

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