說句實在話，俯臥撐并不好做！如果你以前沒有鍛煉基礎，剛開始做五到十個都非常困難！

我記得我剛開始做俯臥撐的時候，一口氣只能做了六個，休息一會，然后還能做兩到三個！

那個時候我已經跑步好幾年了，運動能力還是有的，但是沒想到肌肉素質這么差！

后來我沒有放棄，每天不斷的訓練，不斷的堅持，大概苦苦堅持了一年多，我現在可以輕松的做60多個，休息一會兒還能輕松的做50個，變化真的很大！

男人做俯臥撐有什么好處？

其實俯臥撐屬于無氧運動，能夠鍛煉我們的肌肉，增強肌肉力量，增強身體素質，強化我們的核心肌群和胸部肌肉，讓我們的身體更有力量，減緩身體衰老的速度！

以前我光喜歡跑步，不喜歡做無氧，后來我堅持做俯臥撐才發(fā)現，我的身體素質真的變得很強，而且跑步能力快速的提升，身體明顯比以前更有活力！

30歲做俯臥撐還有效果嗎？

其實人到30歲之后，身體就開始逐漸的走下坡路了，體能可能會下降，身體素質也有可能下降，這個時候我們更應該用無氧運動來減緩肌肉衰老的速度，肌肉的流失！

那我們到底該怎樣訓練俯臥撐？

其實想要提高俯臥撐的數量，質量并沒有什么秘訣，最重要的就是堅持，今天做五六個，那就做一個星期，然后再加上一兩個，然后再堅持一個星期，再加上一兩個慢慢往上加，你就會慢慢進步！

而且每天最好做五到七組，每一組都盡可能的做到力竭，這樣反復訓練，不斷堅持，你的俯臥撐數量就會越做越多，質量越做越好！

剛開始先用最簡單的正常距俯臥撐，把自己的水平提高上來以后，再去挑戰(zhàn)寬距窄距，甚至單手俯臥撐！

希望大家都能夠運動起來，無氧運動要做有氧運動也要做相互結合，你的身體就會越來越好！

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如有疑問。歡迎評論，有評必回！

俯臥撐屬于一個比較輕度的徒手力量訓練。

別說是30歲，60歲再開始都為時不晚。

好處方面，我隨便列舉幾個：

1.增加上肢力量

俯臥撐可以練到人體胸腔以上的大部分肌肉。

比如手臂，肩膀，最主要的還是胸肌。

因此，長期的俯臥撐可以對這幾個部分的力量成長大有好處。

2.增加肌肉體積

胸肌是男性都非常重視的一塊肌肉。

俯臥撐主要作用，就是叫胸肌生長。

從你開始訓練俯臥撐之后的一年左右時間，胸肌基本一直處于生長狀態(tài)。

因此這個運動對于新手還是很好的。

3.增加核心力量

在訓練俯臥撐時，為了保證不塌腰，人體的腰腹肌群是自然發(fā)力維持平衡的。

因此，俯臥撐盡管不能練出腹肌線條，但是對腹肌力量還是很有好處的。

希望有幫到你。

男人做俯臥撐有什么好處？30歲做俯臥撐還有效果嗎？俯臥撐的好處，在于俯臥撐訓練的部位和堅持訓練；年齡不是做俯臥撐的阻礙，有活動能力者，都可以做俯臥撐，也會有效果。

俯臥撐屬于老少皆宜的力量訓練，可以隨時隨地做。就訓練的部位而言，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主，之外，俯臥撐訓練對于核心部位的肌肉和力量也有著一定的促進效果。

俯臥撐的訓練效果，在于以正確的方式、方法訓練，循序漸進訓練。常規(guī)的俯臥撐訓練，應是根據身體的承受能力，每周三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

以力量訓練健身，應注意全面發(fā)展。俯臥撐訓練之外，建議以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀部位。

大家好！我是族長，說到俯臥撐我要強調一點：他不僅是一種體育鍛煉，也是一種間接提高腎功能的一項鍛煉。

為什么？在我們做俯臥撐的時候，它帶動的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同時，也在同步提高身體各個機體的協(xié)調作戰(zhàn)，互相補強的作用。雖然不是直接增強腎功能，但你想想在增強腰部、腹部和上肢肌肉的同時，不僅改善局部血液循環(huán)，而且在一些耐力方面，持久方面會有提高，畢竟每一張運動都是要體力支撐的。

另外，如果真想鍛煉的地方對對腎臟有好處，可以練習縮肛，有意識的收縮肛門和放松肛門。一開始可以收縮頻率很快，后期熟練后可以收縮用力的時候堅持5秒后，在還原，時間長了，你會發(fā)現不一樣的地方。而且這項運動無傷大雅，動作幅度很微小，哪怕你坐在板凳上，坐地鐵擠公交都可以隨時來做，很簡單效果也很顯著。

年齡永遠不能作為不運動的借口，無論年紀如何，都有適合自己的運動方式，都會在養(yǎng)成運動習慣后有個不一樣的自我。

運動他就是一場具有除水、排毒、過濾、營養(yǎng)物再吸收、尿液濃縮等功能，當你選擇的鍛煉方式可以消耗腹部以下和內臟周圍的脂肪，這對不僅腎臟有益對你的健康也是添磚加瓦。

最后總結一下，人要有鍛煉，也要多注意休息，早睡早起，不能說不抽煙不喝酒，但也要少抽煙，少喝酒。在飲食方面就不多說了，不要吃過于油膩，多鹽（老家叫齁）的食物，多吃蔬菜水果和適量的肉類。

好了，我是土司族長，希望幫到大家！！

謝謝邀請，做俯臥撐的好處啊，這好處可多了，在沒有器材的情況下，俯臥撐就是上身最好的鍛煉方式了，俯臥撐鍛煉的肌肉群，簡單說下有二頭肌，三頭肌，胸大肌，等。30歲？俯臥撐有效果嗎？那當然有效果了，70歲做俯臥撐都有效果，提高肌肉密度，鍛煉身體，俯臥撐的這個鍛煉方式，對力量要求比較高，有的人一口氣能連續(xù)做上百個，有的人一個也做不了，如果你平時不鍛煉，三十歲才開始做的話，一個也做不了都有可能，所以要來循序漸進，等手部力量增強以后，一口氣幾十個俯臥撐就不在話下了，關于手部力量增強，無器材的徒手情況下，建議先用這種方式，面對墻壁做俯臥撐，等手臂力量增強后，就開始做半身俯臥撐，就是雙膝跪地那種，難度要小點，最后就可以做完整俯臥撐了，關于一天幾個，這個不太好說，畢竟不了解你的具體身體情況。就以5個為一組，看看能否完成，能的話就做兩組，然后第二天再根據情況，酌情增加，最后我想說的是一定要注意安全，做的時候切記不要把手臂完全伸直，這樣對關節(jié)傷害太大，地上不方便的話，可以在某寶買個俯臥撐的器材。最后希望你早日實現一口氣做幾十個俯臥撐，回到青春年少的精力。手打不易，往采納。

根據哈佛大學周五發(fā)表在JAMA Network Open 雜志的研究，能完成超過40次俯臥撐的人，比只能完成10個以下人，心血管事件發(fā)生率低96%！

現代生活中，一說起運動，總能聽 到各種各樣的抱怨，不是沒時間，就是 沒有場地設備。

其實，只要你能行動起 來，這樣簡單有效的運動方式有很多。 相對于跑步這樣需要較多毅力才能完成 的運動而言，俯臥撐算是一種極為簡單方便的運動方式。

但是，也要掌握合適的度……

都是俯臥撐惹的禍

病例1：近日，據西安高新醫(yī)院的報道，一名 90 后小伙在家中獨自鍛煉，做了幾組俯臥撐、擴胸運動后突然出現前胸針扎樣、間接性疼痛。過了幾分鐘后背部開始持續(xù)性劇烈疼痛，前來醫(yī)院就醫(yī)。在檢查過程中突然出現左下肢癱瘓癥狀，MR（磁共振）檢查一看，原來是胸椎管內硬膜外血腫……

病例2：急診接診的一名19歲男性，剛上大學一年級，既往健康的他在每天做50個俯臥撐3天后，出現肌肉疼痛和胸部及雙臂無力，3天后癥狀似乎沒有改善。他否認有深色尿或吸食違禁品。體格檢查：雙臂和胸部腫脹，肱三頭肌、三角肌和胸大肌有壓痛和無力，診斷橫紋肌溶解癥……

正確的俯臥撐基本要領

俯臥撐是一種基礎的訓練動作，對人上肢力量要求較高。

其標準動作需要訓練者呈正面朝下，腳尖點地，用雙手支撐身體重量，身體始終保持從肩膀到腳踝成一條直線，腿部不能彎曲。

做俯臥撐的時候，應該用2～3秒的時間來下降身體，直到胸部離地面2～3厘米為準，然后要立即撐起回到起始位置。

動作重點：全身挺直，腰部和臀部收緊，平起平落。

30歲以后鍛煉俯臥撐的好處

（1）讓身材變好

俯臥撐是軍事體能訓練最基本的訓練之一， 它可以鍛煉上半身的各個肌群，對胸肌塑形也有突出的功效，因此如果堅持進行俯臥撐鍛煉， 久而久之，男性不難發(fā)現自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

（2）提高身體素質

堅持進行體育鍛煉是增強體質的不二要訣，俯臥撐的優(yōu)勢在于不需要器械也不受場地限制， 基本在家就能做。

如果男性能堅持做俯臥撐， 可以改善自己的平衡能力，同時加快血液循環(huán)、增大肺活量，還能使骨骼、關節(jié)、韌 帶和肌肉都更加健康。

（3）提高男性腰腹力量

因為俯臥撐對腹部的刺激比較明顯，堅持鍛煉可以提升腰腹力量，這是非常重要的。此外，俯臥撐的鍛煉可以有效的改善血管彈性，這可以促進局部的血液循環(huán)，讓中年男性避免出現ED的現象。

（4）延緩衰老

運動使人年輕，俯臥撐也不例外。堅持俯臥撐可以讓人精力充沛同時消除疲憊感，這對延緩衰老是有好處的。

此外，人體隨著年齡的增長，肌肉的功能會出現明顯的下降，而堅持做俯臥撐，則可讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊致度。

什么樣的人慎做俯臥撐

（1）兒童

兒童由于發(fā)育尚不完善，即以骨骼生長為主，還沒有進入肌肉生長的高峰期，如果這時過早地讓他們練習俯臥撐不利于生長發(fā)育及健康。

（2）老年人

老年人慎做俯臥撐，特別是大多數過去沒有鍛煉基礎的老年人，俯臥撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速流至心臟，亦可造成血壓急劇升高，容易造成一些危險。

最后，俯臥撐是項老少皆宜的運動，但許多人卻認為這是一項“高難”運動，其實，通過循序漸進地訓練，天長日久的堅持后，大部分人都能輕松達到標準。

俯臥撐是一切運動中，最便捷，最省事，最實用的一項運動。

做俯臥撐可以鍛煉你的臂力，你的腹肌，你的二頭肌，三頭肌，三角肌，胸大肌。

通過做俯臥撐，可以增加以上所有的肌肉群的肌肉外，還可以增強你的背部和腰部力量。所以說，只要你有恒心堅持每天做俯臥撐，好處多多。至于說做多少？看你做完后的反應，量力而行。

你說你今年30歲，問做俯臥撐有效果沒有？這么和你說吧！只要你下決心去練俯臥撐，堅持到最后，別說有效果，告訴你，效果顯著。

俯臥撐是一個徒手（不借助器械）針對上肢力量進行訓練的經典動作，不受時間、地點及身體能力限制，是一個經典的適合幾乎所有人群的訓練動作，對人體上肢力量的增強非常有幫助。

俯臥撐的動作解析

來看上面這張動圖，人體在進行俯臥撐運動時，肩關節(jié)做離心和向心的屈伸動作，此時主要是胸部肌肉（胸大肌、胸小肌、三角肌前束）發(fā)力，同時肘關節(jié)做伸的發(fā)力動作，主要是肱三頭肌發(fā)力；此外，為了維持身體平衡，在進行俯臥撐運動時，我們的驅趕需要緊繃，對腹部也有一定的訓練效果。

俯臥撐的好處

分解完動作，我們對于俯臥撐的訓練效果就可以更好的理解了。首先是上肢及胸部肌肉更飽滿，穿衣更好看，其次是腹部更緊致，配合其他腹部訓練及有氧運動，可以減掉大肚子，練出性感的腹肌。

俯臥撐如何做？

當然，俯臥撐好處雖多，也要注意科學的練，我們通過幾個動圖一起來了解一下俯臥撐的訓練分型及注意事項。

1、寬距跪臥撐

如圖所示，雙膝并攏支撐，兩手與肩同寬，收緊腹部，這就是跪姿寬距俯臥撐。

這個動作難度較小，適合剛剛入門的新手或者女士。

2、窄距跪臥撐

如圖所示，雙膝并攏支撐，兩手相距約10公分，做窄距俯臥撐。相比上一個動作，這個動作難度稍大，可以更好的刺激胸大肌內側，讓胸部更有型。

3、寬距俯臥撐

這是一個標準的俯臥撐，雙腳腳尖支撐，兩手略寬于雙肩，收緊腹部做俯臥撐動作。

這個動作相比跪臥撐難度升級，有一定運動基礎的男士以及有較好訓練基礎的女士都可以完成。

4、窄距俯臥撐

這個動作相比上一個動作，難度略有升級，兩手距離控制的10公分以內，對胸大肌內側以及肱三頭肌有更強的訓練針對性。

當然，隨著運動能力的增強，俯臥撐還有很多分型變化，我們一起來看一下吧：

30歲開始練習俯臥撐一點都不晚

最后來回答一下樓主的關切，俯臥撐是一個適合絕大多數人群進行的運動，不受時間地點限制，別說30歲，60歲也沒問題。

三十歲而立之年，如果是健康的成年男性，力量和身體素質都已經迎來巔峰。俯臥撐訓練當然有效，并且你還要科學增加強度。

沒有條件就創(chuàng)造條件，我是white犀牛！

本篇健身文章關鍵詞：

（俯臥撐、訓練好處、訓練次數）

所謂訓練有用，就在于在較短的時間內獲取最大收益。這就需要我們精煉訓練內容，提高訓練強度。

標準的俯臥撐可以強化我們的胸大肌，還有手臂三頭肌，次數的增加還會提高體能和肌肉耐力。

而除了身體肌肉上的改觀，還會加強心肺功能和健骨效果，動作本身也很方便執(zhí)行，不會被場地和環(huán)境限制。

1.俯臥撐動作要求

簡單的俯臥撐動，但是很多人卻難做標準。

先要考慮你的胸大肌，因為手臂會在推力動作上占據主導性。而相比之下，很多訓練者找不到胸部感受。

為了讓胸部更好發(fā)力，你需要做兩點：一是在動作開始時就要收緊肩胛，兩臂夾緊身體，手臂外旋，充分擠壓胸肌。

第二點：身體下放時，保證深度夠用。最低點胸部幾乎是緊貼地面或者只有幾厘米遠。這樣才能充分拉伸胸部。推起時才能更有難度。

想要訓練效果明顯，也就是提高增肌和體能。就需要進行勻速動作，保持兩秒下，兩秒上，最低點停頓一秒。別為了次數放棄質量，寧可少做也別死撐。

2.俯臥撐次數要求

剛開始你需要擬定一個訓練標準。這是為了避免訓練次數不夠沒有明顯效果，和訓練次數高導致的訓練過度。

所以要更精確的計算出你現在的運動基礎，你需要再保證動作標準的情況下做到最大次數。

以你的最大次數為30次為例：

那么就按這個次數進行2組，組間休息控制在60秒～90秒之間。

然后訓練過程中保持節(jié)奏，盡量不要再暫停了。這樣保證每組開始之前心率的恢復，不會影響肌肉的發(fā)揮。

接下來如果還有體能，再進行最大次數的60%也就是18次左右，再進行2～3組。

最后再進行一次遞減，最大次數的30%，也就是10次左右，進行4組。

這種漸降次數，增加組數的訓練特點可以再強化力量、維度的同時最大限度的提升體能。

而且節(jié)奏緩和，適合中年人進行，這也算是針對徒手訓練的一個高效技巧。

對你的關心寫在最后：

健身開始的階段比較難，而中年人最要擁有的品德就是堅持，隨著訓練深入，收益也會慢慢的到來，你的體力和上肢力量都會有所提高。

??我是white犀牛！一個勵志讓每個人都擁有專屬訓練計劃的鐵憨健身博主。

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俯臥撐好處，好處在多個方面。

• 如果你是一個喜歡跑步的朋友，俯臥撐能夠讓你跑得更穩(wěn)定，狀態(tài)更好，雖然跑步是用腿，但是跑步的時候你的上肢需要不停擺動，你需要一個穩(wěn)定的身姿，一個穩(wěn)定的呼吸，需要更好的心肺功能，恰好俯臥撐能夠很好的鍛煉我們的上身各種肌肉，能夠讓我們的腰腹部更有力量，能夠鍛煉我們的心肺功能。
• 俯臥撐能夠更好的彰顯男人的特性，對于男性來說，如果沒有一個好腰，其實在夫妻生活方面可能不會很容易讓雙方滿意，親密關系都沒法做到最佳的狀態(tài)，那兩個人的生活需要更多時間精力才能保證幸福，而有規(guī)律的俯臥撐基本能夠保證這個基礎。
• 能夠讓你顯示更有力量，身材勻稱，精神風貌積極，俯臥撐鍛煉肌肉部位較多，堅持下來，能夠讓胳膊，肩部，胸部，背部等地方肌肉更加明顯突出，男人顯得更有氣魄，更有英俊之氣，身材也更加的協(xié)調。
• 能夠讓身體更好，改善身體機能，延緩衰老，俯臥撐不僅僅鍛煉我們的力量肌肉，也能讓我們身體更加的協(xié)調平衡，如果俯臥撐做得到位，時間久了會發(fā)現我們的雙手力量均衡，平衡性更好，全身關節(jié)配合也處于一個合適的狀態(tài)，然后通過俯臥撐練習，能夠改善我們肌肉纖維的韌性，能夠延緩肌肉性能的下降，進一步延緩衰老。
  

我現在27歲，本月才開始的，一次做20個，做三組，一天就是60個。

只是基本處于做一休一或者做一休二，偶爾跑步，爬山就沒有保持。

然后做這個前期做完的第二天，可能腹部外側靠近背部地方肌肉酸痛，這個是正常的。

只是說這個算不上強度，這個堅持久了估計只會讓我跑步穩(wěn)定一點，但是談不上能夠讓胸肌凸顯。

要是想要肌肉更加的明顯，我想一天需要把強度提高，然后保持。

我自己嘗試過，第一次一口氣做45個，中間休息兩三分鐘，第二次一口氣，勉強的35個，第三次20個，其實只能是勉強，因為后面幾個基本做不來。

這樣做很有強度，對于剛剛做不久的人來說，但是結果就是后面的三四天，我胳膊酸痛，直接無法在繼續(xù)做。

我想每次做完都能夠讓自己感覺肌肉酸痛的狀態(tài)，能夠達到那種讓肌肉凸顯的目標。

這是這個前期痛苦，需要數月乃至以年計算的日期才能達到。

然后所有的運動都有一個特點，當你的身體適應那個節(jié)奏之后，要想突破只能上強度。

我個人感受，后期可以做數量少一點，但是做下去的時候，可以把下去的那個保持時間放長一點，這個效果也會很明顯的，然后分組，可能這個堅持時間久了，俯臥撐的個數都可以大幅度減下去。

過了這一關，下次的練習可以嘗試單手。

這兩個方式源于我軍訓的時候教官的訓練，那時候記得教官第一聲哨子往下，中間會隔好久才吹第二聲哨子，這期間大部分人會承受不了就把身體供起來，個別甚至直接趴下了，鬧了不少笑話。

然后做差不多就讓我們自己挑戰(zhàn)單手，很欣慰那時候單手能勉強做兩個，而大部分基本完不成。

放到現在，單手一個也做不來，感覺時間很會淘汰我們身體的機能，但是保持鍛煉是和時間賽跑的最好方式。