我是魔獸 思遠，今天和大家分享的背部訓練：高位下拉能代替引體向上嗎？

大家在健身房練背部的時候，通常都知道要做引體向上，要做高位下拉。那究竟這兩個動作有什么區(qū)別呢？高位下拉，是否可以完全取代引體向上這個動作呢？今天我們就來簡單的分析一下。

首先這兩個動作都是關于我們背部的一個訓練，都是在額狀面的肩內收動作，主要是以背闊肌還有大圓肌為主導的訓練。

那引體向上最輕的重量就是你身體的自重，當然也可以掛杠鈴片或者啞鈴增加負重。頸前的高位下拉就略有區(qū)別，高位下拉可以根據你的力量去調節(jié)配重片，靈活選擇向下拉時的阻力。

假如說你剛剛接觸健身，手臂背部等肌群力量不足，就很難完成自重的引體向上，并且背闊肌很難有不錯的感覺，此時高位下拉就可以作為替補運動員出場，幫助你逐步提高。

因為我們的肌肉是沒有眼睛的，它無法辨別你是在做引體向上還是高位下拉，只是目標肌肉在對抗阻力，同樣的位置同樣的角度，給肌肉的阻力越大，目標肌肉產生的收縮力就越大。

如果你想要更加強壯，但自重的引體向上都做不起來，那說明你還是需要加強訓練，提高力量。即使你做頸前高位下拉，下拉的重量也要接近甚至超過你的自重。

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高位下拉能代替引體向上嗎？

高位下拉和引體向上這兩個訓練從關節(jié)的運動的角度和參與的肌肉來說都是一樣的。

手臂都是從身體的兩側向內收，發(fā)力過程中，上臂和軀干的夾角由大到變小。

對于肌肉來說，肌肉無法分辨你做的是什么器械，什么形式，肌肉只是對抗阻力，在相同的角度，相同的位置，給肌肉多少的阻力，肌肉就發(fā)揮多少的收縮力。

高位下拉的重量是可調節(jié)的，而引體向上最輕的重量也是自身的體重，所以對于體重較重的人會比較困難，還有一些初學者手臂力量不夠，也很難給背闊肌足夠的刺激，因為拉不上去，而高位下拉可以調節(jié)重量，即使初學者可以找到合適的重量進行訓練。

但是在使用較大重量時，高位下拉身體會出現后仰的情況，以達到借力的效果，當身體超出自己能力范圍的時候，容易出現這樣的問題。

所以這兩個訓練的動作和刺激的肌肉都是一樣的，但是最后我還是想說，一個人如果不能輕松負擔自身的體重把自己拉起來的話，肌肉再多也談不上強壯，如果你要拉高位下拉，前面的鐵塊至少也得超過你自身的體重，我認為這樣才剛剛合格。

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　　坐姿下拉VS引體向上

　　大家應該都知道，如果你引體向上一下都拉不上去的話，很多人會建議高位下拉是一個很好的替代方案

　　因為兩者訓練都是同樣的肌群，背闊肌，肱二頭肌

　　但是我的看法是：兩者是完全不一樣的東西

　　坐姿下拉永遠都不能取代引體向上

　　為什么呢？

　　的確！�。�從訓練層面來看一個是把重量拉近身體，一個是身體拉近橫杠！兩者都是針對背闊肌來訓練……

　　但是滑輪下拉在動作最低點的預備姿勢，由于下肢受限，所以整個壓力是在上背部，其他肌群參與程度不高！

　　而引體向上動作全程訓練，不僅僅上背部乘載著身體的重力，重要的是還需要調動深層核心肌群參與來協(xié)調動作（力量傳輸）這對整體發(fā)展是很重要的！

　　這也就是為什么許多只練滑輪下拉的人整體的力量比不上靠引體向上做訓練的人

　　這就是為什么有的人滑輪下拉能做很重的重量，但是引體向上卻拉不太上去

　　如果你練得很大塊，但是引體向上卻做的二二六六，那么你該考慮你身體的協(xié)調性功能了。

　　千萬別忘記了最古老、最有效，又安全的背部訓練之王-引體向上，就像腿舉永遠也無法代替自由杠鈴深蹲一樣！

　　不過滑輪下拉也不全然是沒有優(yōu)點，

　　在單獨肌肉的刺激程度方面，滑輪下拉是完勝引體向上的，所以很多健美選手對他鐘愛有加！

　　最后提醒：無論是你選擇任何方式鍛煉，只有正確的姿勢才會給你帶來好處，量力而為，發(fā)現缺點，并不斷優(yōu)化讓自己越來越好！

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毋庸置疑，高位下拉是不可能替代引體向上的!

一樣東西如果需要替代另一樣東西，那么它的效果和作用必須是一樣的，而高位下拉其實更側重相對孤立的背部訓練，而引體向上則更側重協(xié)調的整體發(fā)力的拉力訓練。就算是健美大咖，也不會不練引體向上，只是練得少而已。

就像玩街頭健身的不可能只靠高位下拉就練會前水平，只練高位下拉你也不可能練會雙力臂，靠高位下拉你也練不會單手引體向上，因為他們本身的發(fā)力就是有區(qū)別的，引體向上是全身協(xié)調發(fā)力，高位下拉是下半身固定的發(fā)力，本質上是不一樣的。

當然如果你只是純粹的增肌,前期其實還是不能替代的，最起碼是在你練了1-2年的健身之后才能替代（這里指的是，相對少練引體向上），畢竟健身初期都是協(xié)調、復合的動作對于健身效果更好。所以當你是個健身中高級玩家了，那你完全可以不練引體向上，因為相對孤立的訓練對于增肌效果更好！

其次，想增肌的話，高位下拉是肯定要練的，相對引體向上來說，高位下拉更容易刺激下背部，如果有接觸徒手人群的話，你會發(fā)現，其實他們很多的人都是倒三角的背，但是下背部肌肉卻并不是很發(fā)達，這也算是引體向上的缺點了，也說明引體向上對于上背部的發(fā)展是很有優(yōu)勢的，所以結合起來更好。

其他的運動項目，其實最好也是不要用高位下拉來替代引體向上，你可以把它們當做互補品，而不是替代品，尤其是像想學習引體向上、前水平等的人群，高位下拉是作為你的一個輔助訓練，只是幫助你提升背部力量的，還是得以引體向上為核心。特別是當你不會引體向上的時候，高位下拉是一個很好的輔助練習。

而且，引體向上對于大眾和普通人來說其實更加實用，你并不需要去健身房，你就可以練出一個比普通人好很多的背部，而且這種訓練是隨時隨地都可以練的。

總結：引體向上的效果在健身中是無可替代的，你可以少練，但是不能不練！

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引體向上你能拉多少？

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健身動作成千上萬種，就如同大千世界當中的人，每個人都不一樣發(fā)揮著不同的作用，所以來說每個健身動作都有它的獨到之處，即使有些訓練動作看似很相似，利用了差不多的肌群，但是它們還是不能相互代替的。

首先先來說一下引體向上這個訓練動作，自從有了人類這個動作就存在了，自從遠古時期人類需要爬上一棵樹就利用了這個動作，時過境遷人類需要強壯自己的身體以達到戰(zhàn)爭或者健身的目的，這個動作就一直延續(xù)下來就像一顆金子一樣永遠的綻放光輝。這是因為這個動作對于訓練來說太好太好了，從表面上來看這個動作訓練了我們的背部所有肌群以及手臂屈肌，而其實這個動作訓練了我們身體的所有肌肉，沒有核心肌群的穩(wěn)定這都無法完成，甚至腳趾的發(fā)力參與。是提升了我們身體拉力的必備動作。但是引體向上對于現代人還說是頗具難度的。

再來看高位下拉這個動作，這個動作是為了模擬引體向上而做的訓練器材的訓練動作。由于拉起的是自由重量可以調節(jié)，所以這個動作更加適合所有人。雖然它們訓練的肌群有點相同，也就是高位下拉訓練了引體向上當中的背部與手臂部分。而動作的模式的不同導致有區(qū)別，引體向上訓練的時候我們雙手抓住的是固定的物體，發(fā)里拉起的是我們整個身體，高位下拉中我們的下半身是被固定住的，拉起的是滑輪另一邊的自由重量，手臂的運動軌跡與下半身的固定位置導致了兩個動作的肌群調動發(fā)力狀態(tài)不同。

綜上所述，高位下拉對于普通的健身者來說能夠作為引體向上的初級練習，但是永遠不能代替引體向上。

不能代替的，引體向上的強度刺激作用要比高位下拉多很多。下面咱們具體分析一下。

引體向上

一個被稱為“上肢訓練之王”的復合動作。之所以能被封王，必然有過人之處。引體向上結合了屈肘，肩伸，內收，屈指等動作，刺激到的肌肉有背肌，肱二頭肌，三角肌后術，胸肌，還有腹部的核心肌肉做靜力性收縮保持核心穩(wěn)定。幾乎人體一大半的肌肉參與到這個動作中，包括燃燒的熱量，體內激素釋放量，刺激肌肉數量等都要比坐高位下拉要多的多。

高位下拉

高位下拉主要是上臂的伸和內收，肘的屈，由于下肢固定，且重量一般沒有體重那么大，所以肌肉的刺激數量和強度都比較小，全身參與動作的肌肉也較少。

從參與肌肉數量，刺激強度，后續(xù)影響等方面對比，引體向上都是當之無愧的上肢訓練之王。高位下拉可以作為引體向上之前的輔助訓練，等力量上升后再去做引體向上會更安全一些。所以，高位下拉是不能取代引體向上的。

您好，很高興為您回答這個問題。

高位下拉和引體向上并不能互相代替，就像深蹲和腿舉一樣。雖然二者的相似度比之深蹲推舉還要高。

但這也是一個仁者見仁，智者見智的問題。實在不想分析二者的同于不同，遠近固定，訓練側重點等問題了。大道理都會講——“沒有兩個動作可以互相替代”，但出于現實考慮，很多健身新手，女性健身者，大體重健身者都無法完成較為標準的的引體向上，即使能完成，也無法多次數分組數的去進行訓練，這部分人群占比是非常高的。出于這種現實考慮，能夠自由調節(jié)配重的“高位下拉”反而顯現出了其實適用性廣的優(yōu)勢。對于這部分人來說，也就談不上什么替代不替代了，能練能掌握能做到才實在。

對于一些訓練水平足夠，體重不過分大的訓練者，可以考慮二者的訓練和計劃安排問題。更多的人的訓練安排是引體向上在前，高位下拉在后，實際上還是說明了引體向上難度高于高位下拉的問題。但是能多次數，多組數做引體向上的訓練者更多的考慮仍然不會是二者能否互相替代的問題，而是訓練質量，本體感受。沒有一個動作能滿足所有人的運動需要，甚至不能滿足一個人的不同需要，所以才會出現很多訓練動作和訓練計劃。適合自身實際情況最重要，達成自身目標的手段肯定也是多樣化的。具體到初始問題：高位下拉和引體向上不能互相替代；首先確定自己能不能都做到；然后是都能做到，做對，做好的前提下，喜歡哪個用哪個，哪個感覺好用哪個；最后是想要更好更強的話都要用，結合自身情況手段要多樣化。

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高位下拉能不能代替引體向上得看你鍛煉的目的是什么，如果你是針對于背闊肌而訓練那么高位下拉能代替引體向上，因為高位下拉和引體向上在刺激背闊肌方面取得的效果是一樣的，但是如果你以鍛煉身體、活動筋骨為主還是應該多練引體向上

高位下拉和引體向上的區(qū)別

高位下拉和引體向上在動作模式上都差不多，都是把胸腔拉向桿子附近，但是鍛煉感受絕對不一樣，做引體向上明顯感覺比做高位下拉要累。

最主要的區(qū)別就是身體固定點的不同，高位下拉有兩個固定點分別是手掌部位和下半身，當你做高位下拉時不用考慮下半身的問題，可以把注意力都放在背闊肌上，所以做這個動作時并不會發(fā)生體力透支的情況，只會感覺到背闊肌的酸痛。這就說明高位下拉是只能練到目標肌肉的健美動作。

而引體向上則不同，引體向上動作僅僅有手掌處一個固定點，而且這還是一個把自己拉向上方的動作，當身體離開地面的時候很難掌握平衡，如果想讓背闊肌均衡的發(fā)力就要使全身的部位都進入到訓練狀態(tài)。如果你把雙腿彎曲，下半身就會放松。用這種姿勢就感覺下半身墜著某個東西非常的累，如果把雙腿繃直核心繃緊就不會感覺太累。

所以說引體向上是鍛煉身體協(xié)調性、鍛煉心肺功能以及鍛煉背部肌肉的全民健身動作。

結語

我建議在訓練的開始階段先做引體向上，因為在最開始的時候精力最充沛，在鍛煉背闊肌的同時還會兼顧到全身，引體向上做50個左右，不分組數和次數做到50個為止，然后再做對背闊肌有針對性訓練的高位下拉動作。

我先回答：高位下拉沒辦法完全替代引體向上。

我們先要從他們兩者的對比開始了解。

1.相同點

①動作模式一樣

需要通過雙手握桿，通過自上而下做拉類運動，到動作末尾整個人還需要后仰，標準位置都在上胸貼桿。

②訓練目標肌肉一樣

都可以練到背部肌肉群，不同握距側重目標肌肉也不同，這一點兩者一樣。

與肩同寬握距：可以練到斜方肌
寬握距：可以練到上背和中背肌肉群
超寬握距：可以練到大小圓肌、岡下肌、三角肌后束
反手窄握距：可以練到背闊肌和肱二頭肌

這4種握距，側重點會不同。

2.不同點

①承重不同

引體向上是自重訓練，雙手握桿，整個人身體是懸空的。

而高位下拉是固定器械訓練，人是坐立的，拉起的重量減半。

可以說標準引體向上沒辦法借力，而高位下拉更容易通過后仰借力。

②下拉橫桿位置不同

引體向上的橫桿是保持不動的，你只能向上拉起身體。

高位下拉是將橫桿往下拉，橫桿是跟著手走的，最終落在上胸的位置。

也就是一個固定，一個走動

③感受度不同

能把引體向上練好，可以增強手臂和背部肌肉力量，同時還能練寬背闊肌。

高位下拉雖然可以練到背闊肌，但它更多的是增加背闊肌厚度。后面要逐步加重量，不然太輕了又沒感覺。

兩者對比，引體向上對整體力量提升會更好一些，尤其對小臂和握力會有更明顯提升。而高位下拉也算是練厚背部肌肉的一個動作。

也可以說，你能拉動大重量高位下拉，不一定能做好引體向上。而引體向上增加負重，也能練厚背部肌肉。

3.兩者都有好處，都需要練

引體向上能做好的人不多，大塊頭力量很強也不一定就能做好。

而高位下拉也不是說完全就可以拋棄，它能增加負重，練厚背部肌肉有更多刺激。

側重綜合力量，肯定要練引體向上，而且需要強化訓練。

而如果是想讓背部更厚一些，讓拉類運動更輕松一些，那就去做高位下拉。

兩個動作在練背日都需要去練。可以把引體向上放在首位訓練，從吊杠開始做熱身，再做5-8組的訓練。如果標準版本做不了，可以借助彈力帶或彈跳式的方法去練。

而高位下拉可以放在練背的第三個訓練項目，也就在啞鈴或杠鈴劃船之后。這樣你中間有了一個間隔時間。不然你剛做完引體向上，接著又做高位下拉，重量加不了，而且還容易力竭。

寫在最后的：

我個人認為引體向上最好是做寬握距的，就是略微比肩寬一些，斜方肌、大小圓肌、岡下肌、背闊肌等背部肌肉都能練到位，就不需要再換其它的握距。

而高位下拉我建議采用三個握距：一個是寬握距，一個是反手握距，一個是超寬握距。分別各做3組*10次，重量逐步遞減，這樣過渡感覺會非常好。

個人推薦的一個練背訓練順序：

引體向上→杠鈴劃船→高位下拉→啞鈴劃船→坐姿劃船

練完這5個動作，最后再做5組硬拉，整個背部訓練結束。

這是我個人的建議，我們不能因為一個動作太難做，就完全將其排除，每個動作都有它的優(yōu)缺點，經常換著練習，效果換更好。

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回答高位下拉能不能代替引體向上首先應該看下這兩個動作的異同

相同點：

高位下拉和引體向上這兩個訓練從關節(jié)的運動的角度和參與的肌肉來說都是一樣的。手臂都是從身體的兩側向內收，發(fā)力過程中，上臂和軀干的夾角都是由大變小。而對于肌肉來說它并無法分辨你做的是什么動作，什么形式。

不同點

高位下拉的重量是可調節(jié)的，而引體向上最輕的重量也是自身的體重，一些初學者手臂力量不夠，也很難給背闊肌足夠的刺激，所以拉不上去，而高位下拉可以調節(jié)重量，即使初學者可以找到合適的重量進行訓練。

總體上來說，引體向上和高位下拉的動作對于背部肌肉的刺激是相同的。不同點在于新手可以通過高位下拉尋找適合自己的重量。而引體向上過程中手臂力量能不能承受身體的重量而把自己拉上去。