我一直可以拉十個(gè)左右，去年為了參賽，專門進(jìn)行了針對性訓(xùn)練�，F(xiàn)在一次可以標(biāo)準(zhǔn)姿勢拉22個(gè)。雖然在賽場上屬于“菜鳥”水準(zhǔn)，但可以幫幫有點(diǎn)基礎(chǔ)想提高的小伙伴們。

一、控制體重

二、加強(qiáng)小臂和二三頭的訓(xùn)練

三、每天都可以拉一兩組，但不要多（標(biāo)準(zhǔn)是第二天手臂和背沒有感覺）。每周進(jìn)行一次專門的訓(xùn)練，分組，第一組盡最大能力做，第二組開始請別人輔助�？倲�(shù)80-100個(gè)。再進(jìn)行其他背部的訓(xùn)練（如坐姿劃船、附身下壓、硬拉等）

四、具體“別人輔助的方法”：如果可以拉十個(gè)，請別人輔助到十五個(gè)。等能夠拉十五個(gè)了，請別人輔助到十八個(gè)。以此類推直到二十個(gè)。（注意：器械輔助不如人輔助）這個(gè)訓(xùn)練的目的，是讓你的肌肉能夠逐漸適應(yīng)拉二十個(gè)所需要的耐力。

我和我一朋友試過很多訓(xùn)練方法，經(jīng)過實(shí)踐，這個(gè)是最有效的。當(dāng)然沒有最好的方法只有適合你的方法，祝早日你突破20大關(guān)。

頭條里大神太多，引體20個(gè)雙力臂瀟灑自如，各種單杠動(dòng)作都不是傳說，沒有他們的自信神氣的表演，菜鳥的我根本沒有毅力堅(jiān)持鍛煉身體，沖動(dòng)下在某寶網(wǎng)購了架在門框上的單杠，欣喜著安裝好后雙手居然不能吊個(gè)兩秒，頓時(shí)感覺整個(gè)人好無能，還好，頭條總是時(shí)不時(shí)推薦一些單杠大神刺激我，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，身高一米七六，體重七十公斤左右，寬距引體標(biāo)準(zhǔn)的我可以連續(xù)拉八個(gè)，女兒看了說我已經(jīng)達(dá)到高中及格線，我一聽頓時(shí)有了滿足感，我本來就是混到的高中畢業(yè)，再也不用追求十個(gè)十五二十個(gè)了，那些目標(biāo)都是大神級的，反正20個(gè)真的是太難了，只要是適合自己的鍛煉堅(jiān)持就好。

做得標(biāo)準(zhǔn)，最低點(diǎn)雙手伸直，最高點(diǎn)頸部過桿。20個(gè)非常難

我覺得標(biāo)準(zhǔn)的很難。

難、很難

對我來說很難。標(biāo)準(zhǔn)的我只能做一個(gè)，不標(biāo)準(zhǔn)的我也只能做五個(gè)。

按我的方法，一個(gè)月你肯定能做20個(gè)。完不成全連陪你跑一個(gè)負(fù)重越野馬拉松。

難

是��！挺難的！年輕的時(shí)候可以！現(xiàn)在經(jīng)過訓(xùn)練可以做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)、18個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的！太費(fèi)勁了！

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作20個(gè)都是大神水平啦 除非天天鍛煉 三年不練習(xí)那是就退化成12個(gè)