引體向上正手跟反手哪個更有效？分別練的是哪塊肌肉？引體向上正手跟反手都有效，以正手訓(xùn)練，還是以反手訓(xùn)練，在于訓(xùn)練目的。

引體向上是訓(xùn)練背闊肌、肱二頭肌，以及三角肌、核心等部位的力量訓(xùn)練。正手引體向上（手心朝外）訓(xùn)練背闊肌為主，反手引體向上訓(xùn)練肱二頭肌為主，通常意義上的引體向上，多是指正手引體向上。

作為背部肌肉群的主要訓(xùn)練動作，正手引體向上是以背闊肌收縮的力量上拉，如果傾向于三角肌的訓(xùn)練，應(yīng)盡可能加寬雙手的握距。

就背部肌肉群的具體訓(xùn)練而言，寬距（握距寬于肩）引體向上重點刺激背闊肌的中、上部位，中距（握距大致與肩同寬）引體向上刺激到斜方肌、窄距引體向上刺激背闊肌上部的同時，刺激到大圓�。恢�外，正握頸后引體向上還會刺激到背部深層的肌肉。

反手引體向上，常被健身者作為杠鈴彎舉、啞鈴彎舉之外，訓(xùn)練肱二頭肌的輔助訓(xùn)練動作；以反手引體向上訓(xùn)練肱二頭肌時，雙手握距宜中距或者窄距。相對于正手引體向上而言，一般人做反手引體向上會相對容易一些。

以正手引體向上訓(xùn)練，還是以反手引體向上訓(xùn)練，應(yīng)是根據(jù)訓(xùn)練目的和訓(xùn)練計劃。就引體向上的訓(xùn)練能力而言，坐姿劃船、高位下拉、杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船等其他背部的訓(xùn)練，有助于正手引體向上訓(xùn)練能力的提高；杠鈴彎舉、啞鈴彎舉等對肱二頭肌的訓(xùn)練，有助于反手引體訓(xùn)練能力的提高。

雖然所有引體向上的發(fā)力肌群都是一樣的，但反手更練臂、正手更練背！

引體向上的發(fā)力肌群是以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群的和背闊肌為主的背部肌群。同時，核心肌群維持動作中身體的穩(wěn)定性。

但是，引體向上有很多變式訓(xùn)練，其最主要是通過雙手位置變化來調(diào)整的。這其中就有最經(jīng)典的正手和反手之分。

手背朝向自身則為正手引體向上，手心朝向自身作為反手引體向上。這兩種引體向上都是非常好的引體向上訓(xùn)練，對于訓(xùn)練者的拉力肌群力量提高與肌肉塑造都有幫助。

它們的區(qū)別就是對于拉力肌群的側(cè)重。

反手引體向上對于肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等手臂屈肌肌群更加針對，所以對于大多數(shù)初學(xué)者更加容易實現(xiàn)。

正手引體向上對于背闊肌為主的背部肌群刺激要更加針對，這也是該動作成為練背之王的原因所在。

兩種引體向上都是訓(xùn)練者需要掌握的。初學(xué)者應(yīng)當(dāng)以反手引起向上為主來提高拉力肌群力量，當(dāng)力量足夠后再來訓(xùn)練正手引體向上。配合寬距、窄距，讓整個拉力肌群的力量提升更加快速！

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先說說正手引體向上，一般正手引體向上握距會比反手寬很多，背部肌肉群發(fā)力占的比重比非常大，以中上背部肌肉為主，主要是背闊肌、大圓肌和小圓肌，再次二頭肌、三角肌后束也會輔助發(fā)力，小臂和握力也可以訓(xùn)練到。

反手引體向上握距比正手窄，中上背部肌肉群依然是主要發(fā)力部分，但是二頭肌的發(fā)力比重明顯增加，小臂和握力發(fā)力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂訓(xùn)練日都會加上反手引體向上這個動作，足以說明反手引體向上對二頭肌的刺激了。

如果是想練背部肌肉的話，正手寬握引體向上會比反手引體向上有效得多，對背部肌肉群的刺激也要強很多。

建議正手引體向上練完之后可以加上一兩組反手引體向上，或者使用不同的握距，這樣可以使訓(xùn)練變得更加多樣化，以不同的動作和不同的發(fā)力方式來訓(xùn)練永遠(yuǎn)是最有效的。

引體向上的正手和反手他們并不存在說是哪個更有效，只是他們的側(cè)重點會不一樣。

引體向上他能鍛煉的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二頭肌，背部的大圓肌，三角肌后束斜方肌，以及背闊肌。

正手引體向上它指的是掌心朝向正前方，同時它的握距會比較寬一點。

側(cè)重鍛煉的更多，會是三角區(qū)后束，背闊肌，以及斜方肌。

反手引體向上，他指的是掌心朝向你自己，同時他的握距會比正手要略窄一些，通常會使用肩寬的握距

他其實主要鍛煉的也是背闊肌和大圓肌，同時會把更多的力量分解到小臂和肱二頭肌上。對于手臂力量的增長會比較友好。

所以說綜上所述，你在進(jìn)行引體向上鍛煉的時候，推薦你把兩者交替進(jìn)行，如果剛開始力量比較差，可以先用反手的引體向上增強一下你手臂的力量。

同時引體向上的變化形式會比較多啊，是一個背部鍛煉非常好的動作，可以在你的日常訓(xùn)練當(dāng)中多增加一些。

希望有幫到你。

引體向上，是徒手訓(xùn)練中最難的動作，它主要針對背部肌肉，對手臂力量也有很高的要求。

通常我們會采用正手握法來操作，這也是大多數(shù)人的選擇。還有一種方法就是反手握法，它的難度會降低一些。

那么在做引體向上時，正手和反手握法，分別刺激什么部位？那種方法的效果更好呢？

就這些問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于引體向上的兩種握法

引體向上，主要通過雙手握住單杠，完成上拉身體至高位，再下放身體回位的過程。

通常有兩種握法：正手寬握和反手窄握。

①正手寬握

站在單杠下方，向上跳起，直接雙手握住單杠兩端。

兩側(cè)手臂伸直，雙腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

開始用力向上拉動身體，直到胸肌上部貼于單杠時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。

②反手窄握

將兩側(cè)手臂外旋，同時向內(nèi)靠攏，雙手間距變窄。

用力向上跳起，同時雙手握杠，收腹挺胸，開始用力向上拉動身體。

直到胸部貼于單杠時停止，然后再下放身體回位重復(fù)動作。

2.兩者的對比

A.共同點

無論是正手寬握，還是反手窄握，兩種方法都是依靠背部和手臂肌肉來完成動作。

整體動作都呈現(xiàn)：自下而上的運動軌跡。

頂部位置都要做到：胸部貼于單杠。

B.不同點

①正手寬握：直接從正面握住單杠，此時雙手握距大于肩寬距離。

它主要刺激背闊肌，還有岡下肌、大圓肌、小圓肌等上背肌群，對前臂和雙手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接將手臂外旋，反面握住單杠，此時雙手握距小于肩寬距離。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二頭肌，還能練到背闊肌內(nèi)側(cè)。

相對比而言：無論是正手寬握，還是反手窄握，雖然握法不同，但是整體發(fā)力模式和動作軌跡一致，只是目標(biāo)肌肉會有區(qū)別。整體動作，正手寬握的難度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高手反手窄握。

3.正手和反手握法，誰的效果更好？

從上面的分析中，可以看出：正手寬握方法，主要針對的是背闊肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要針對的是肱二頭肌和斜方肌中下部。

兩種方法都能練到背部和手臂肌肉，只是側(cè)重點不同，所以訓(xùn)練效果也有差別。

從整體效果來看：

正手寬握方法可以刺激更多的背部肌肉，無論是背闊肌、斜方肌中下部，還是上背肌群，都能練到。同時還能附帶練到手臂肌肉，前臂肌群和肱二頭肌都有刺激。同時還能提升雙手握力及核心力量。

而反手窄握方法對肱二頭肌的刺激更多一些，會更多的練到斜方肌中下部，附帶練到背闊肌內(nèi)側(cè)。對背闊肌的刺激效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正手方法，對前臂和握力的提升幫助較少。

因此正手寬握要比反手窄握效果更全面一些。

可以得出結(jié)論：

如果想更好的鍛煉背闊肌和其它背部肌群，就選擇正手寬握方法。

如果想更多的鍛煉肱二頭肌和背部內(nèi)側(cè)肌群，就選擇反手窄握方法。

兩種方法都可以去練，但是整體效果還是正手寬握方法更好一些。

總結(jié)：

引體向上，主要通過雙手握住單杠，完成上拉和下放身體的過程。

通常有兩種握法：正手寬握和反手窄握。

兩種握法都依靠背部和手臂肌肉來協(xié)同完成動作，整體動作都呈現(xiàn)自下而上的運動軌跡，頂部位置都要做到：胸部貼于單杠。

主要區(qū)別在于：正手寬握方法，直接從正面握住單杠，雙手握距大于肩寬距離，主要刺激背闊肌，還有岡下肌、大圓肌、小圓肌等上背肌群，對前臂和雙手握力有很高的要求。

反手窄握方法，直接將手臂外旋，反面握住單杠，此時雙手握距小于肩寬距離，主要刺激斜方肌中下部和肱二頭肌，還能附帶練到背闊肌內(nèi)側(cè)。

從整體效果來看，正手寬握方法可以練到大部分背部肌肉，還能附帶練到前臂和肱二頭肌，對提升握力幫助很大。而反手窄握方法主要針對的還是肱二頭肌，刺激的背部肌肉刺激還有限。

所以想要更好的鍛煉背闊肌和其它背部肌群，選擇正手寬握。想要更好的鍛煉肱二頭肌和背部內(nèi)側(cè)肌群，選擇反手窄握。

在正式訓(xùn)練中，把兩種方法結(jié)合操作，這樣效果就會更好一些。

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你好

從健身的角度看，引體向上正握，反握都是有效動作，都是鍛煉上半身的拉力肌群，沒有好壞之分，只是鍛煉的側(cè)重點不同而已。

引體向上正握，反握，都主要由背部肌群發(fā)力。

背部肌群基本上由大圓肌，小圓肌，岡下肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌等組成。它們是動力源。正握反握都一樣的。只是發(fā)力所占比例不同。

引體向上正握，反握，鍛煉的部位，都是互相交叉的。都是鍛煉同一些部位。只不過是正握，鍛煉背部肌群多些，反握鍛煉手臂多些。

引體向上正握，背部力量是第一發(fā)力點，肱二頭肌次之。

引體向上反握，背部肌群發(fā)力所占比例降低了，肱二頭肌發(fā)力所占比例提高。

引體向上正握，反握，都對三角肌有很好的鍛煉，特別是三角肌后束。

引體向上正握，反握，都需要小臂上的肱橈肌，肱肌，側(cè)腕屈肌等組成懸掛力。但反握對這些部位，針對性更強。刺激更大些。

引體向上正握，反握，對手指的握力大體相當(dāng)，但因為反握引體向上容易做，所以感覺手指握力相對低些。

引體向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夾臀，尤其是反握，這三個部位，發(fā)力所占比例有很大提高。

引體向上正握，反握，當(dāng)下巴快要過杠時，都要求保持抬頭挺胸姿勢，尤其是正手引體向上，為了下巴過杠，上半身后傾，胸大肌上挺，后傾角度越大，對胸大肌鍛煉效果越好。同時，后傾角度越大，對背部肌群刺激也越大。

引體向上正握，反握，基本上就是鍛煉這些部位。肱三頭肌只是起微乎其微的作用。

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引體向上有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關(guān)節(jié)復(fù)合動作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運動模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式，是最基本的鍛煉背部的方法。因此引體向上是針對背闊肌和肱二頭肌最好的、最全面練習(xí)。

雙手不同的握法，對肌肉鍛煉的側(cè)重點也是不一樣的，下面分別介紹一下：

引體向上時掌心向下正握時，偏重于鍛煉前臂外側(cè)（伸�。�

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬于肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處于中立位。軀干向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠(yuǎn)固定向心收縮使肘關(guān)節(jié)屈；背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮使大臂在肩關(guān)節(jié)處做內(nèi)收動作，此環(huán)節(jié)背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀干向下運動的過程中，關(guān)節(jié)運動方式與軀干向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

掌心向上反握時，則偏重于鍛煉前臂內(nèi)側(cè)（屈�。�

反手引體向上是在正手引體向上的基礎(chǔ)之上，手臂內(nèi)旋使手心向后，由于肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內(nèi)旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。

掌心相對側(cè)握時，也側(cè)重于鍛煉前臂外側(cè)

平行窄距的握法會給你的肩部伸展肌施加更多壓力。

此外還有混合握引體向上

這個變形動作能夠?qū)ι眢w左右兩側(cè)交替施壓。在這個動作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，組間交換握法。能力稍強的訓(xùn)練者應(yīng)采用寬距練習(xí)。

正、反手引體向上是一個很好的徒手鍛煉動作，都能鍛煉到上背部肌群，比如背闊肌、大圓肌、菱形肌等肌群，也能練到肱二頭肌和前臂肌群等肌肉，主要鍛煉的是背闊肌，其次是肱二頭肌，如果動作比賽太標(biāo)準(zhǔn)，肱二頭肌和大圓肌會過度發(fā)力，降低背闊肌鍛煉效果。

正、反手引體向上的區(qū)別

1.最大的區(qū)別就是手握單杠的方式不同。正手引體向上時掌心向前握單杠，反手引體向上時掌心朝向身體握單杠。

2.正。反手引體向上另一個明顯區(qū)別就是雙手握距不同，正手引體向上時標(biāo)準(zhǔn)握距是身體在高點時小臂與地面基本垂直，寬于這個握距，都可以算作寬距引體向上，窄于這個握距都可以算作窄距引體向上。反手引體向上時雙手握距一般與肩同寬或略窄于肩，寬于肩的時候比較少。

3.發(fā)力肌群和動作難度上有所差異，正手引體向上時肱二頭肌參與發(fā)力的占比明顯低于反手引體向上。正手引體向上時整個上背部的上部發(fā)力比較明顯，鍛煉效果比較好，也就是背闊肌中上部、中下斜方肌、大圓肌、菱形肌等肌群發(fā)力效果比較好。反手引體向上時上背部的下部肌群發(fā)力比較明顯，鍛煉效果較好，背闊肌下部發(fā)力更明顯，鍛煉效果更好。正、反手引體向上都需要上背部肌肉參與發(fā)力，但在肌肉參與發(fā)力程度上有細(xì)微差別。

正手引體向上時背部和肩膀發(fā)力更關(guān)鍵，對技巧要求更高，相對來說更難，反手引體向上由于肱二頭肌發(fā)力較多，相對較容易完成。

4.鍛煉效果上的差異，引體向上整體上是側(cè)重鍛煉背闊肌寬度的動作，正手引體向上握距相對來說比較寬，尤其是寬握距時對背闊肌的寬度鍛煉效果更好，反手引體向上握距較窄，雖然也比較側(cè)重背闊肌寬度鍛煉，但效果上略遜于正手引體向上。正手引體向上握距越寬，鍛煉難度越大，一般兩肩寬以上就差不多了。

如果對對肱二頭肌不太滿意，可以做反手引體向上，讓肱二頭肌得到進(jìn)一步鍛煉。

5.對肩關(guān)節(jié)和肩袖肌群的來說，握距越寬，動作行程越短，對肩關(guān)節(jié)和肩袖肌群的壓力越大受傷風(fēng)險越大，如果肩關(guān)節(jié)或肩袖肌群有傷痛，盡量不要做過寬握距的引體向上，甚至?xí)簳r放棄引體向上，改做高位下拉或其它動作。

6.不同鍛煉者使用不同的握杠方式，如果有圓肩駝背等體態(tài)問題的鍛煉者，建議多做正手引體向上，上背部的斜方肌、大圓肌、菱形肌等肌群對改善圓肩駝背能起到很重要的作用。如果肱二頭肌比較發(fā)達(dá)，不需要過多鍛煉，建議選擇正手引體向上。

除了正、反手引體向上，還有錘式引體向上，也就是雙手掌心相對握杠，肱二頭肌發(fā)力介于正、反手引體向上之間，對背部肌群鍛煉效果同樣介于正、反手引體向上之間，也是一個很好的選擇。對肱肌鍛煉效果也比較好。

因為反手引體向上比較容易，正手引體向上比較難，錘式引體向上也可以作為反手引體向上向正手引體向上過度的一種握杠方式。

感覺正手更困難一些