很高興尚形君來解答這道問題。

烏鴉哥的肌肉其實(shí)主要體現(xiàn)在胸肌與腹肌上面，而鍛煉這部位的肌肉主要體現(xiàn)在訓(xùn)練上面，而訓(xùn)練的最好方法都是健身房，向很多大明星也經(jīng)常出沒健身房，還有專門的私人教練幫助他們制定訓(xùn)練計(jì)劃，而我們其實(shí)也能夠通過健身房的訓(xùn)練方法，將肌肉練出來，那么有哪些訓(xùn)練動(dòng)作能夠練出烏鴉哥那樣的肌肉呢，下面就為大家推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

1.平板臥推，這個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)主要鍛煉胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作，首先平躺在杠鈴凳上，雙腳放于地面，踩實(shí)，雙手握緊杠鈴，握距比肩寬，下放時(shí)需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將杠鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放杠鈴，此時(shí)小臂與地面垂直，這樣重力就會(huì)直接作用于小臂上，傳導(dǎo)到胸肌上面，在杠鈴觸碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在這個(gè)過程中，保持挺胸狀態(tài)，并且推起時(shí)肩胛骨不要晃動(dòng)，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動(dòng)作進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

2.懸垂舉腿，這個(gè)動(dòng)作作為一種自重訓(xùn)練，其實(shí)是具有一定的訓(xùn)練難度，因?yàn)椴粌H僅是腹部需要發(fā)力，核心也需要維持身體平衡而不晃動(dòng)，建議初學(xué)者不要從這個(gè)動(dòng)作開始，可以先從卷腹開始，首先需要一個(gè)單杠，雙手握緊單杠，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然后腿部向上時(shí)彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最后將骨盆翻卷，想象用屁股對(duì)準(zhǔn)前方，然后再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部盡量伸直即可，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于雙手也會(huì)有些力量上的要求，如果沒有那么長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護(hù)具即可，動(dòng)作進(jìn)行10-15次，做3-5組即可，強(qiáng)度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。

3.杠鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)主要鍛煉手臂的訓(xùn)練動(dòng)作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發(fā)揮出來，從而鍛煉到肱二頭肌。采用站姿，雙腳站距于肩同寬，將身體微微前傾，將重心落于前腳掌，雙手緊握杠鈴，建議選用直桿，握距采用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動(dòng)，同時(shí)肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動(dòng)，再彎曲手臂，使杠鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然后再發(fā)力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

以上就是一些訓(xùn)練動(dòng)作推薦，通過胸部、腹部、手臂的訓(xùn)練，就能夠練出烏鴉哥的身材了，當(dāng)然也是要結(jié)合規(guī)律的飲食作息和訓(xùn)練習(xí)慣的，也不是一早一夕能夠練出來的，所以最終需要的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持就是勝利。

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很高興為你講解胸肌跟腹肌的訓(xùn)練方式！

胸肌訓(xùn)練方式：第一個(gè)，跪距式俯臥撐。這個(gè)可以稱作為準(zhǔn)備動(dòng)作，首先，將你的雙手撐在地上，繼而把雙膝同樣碰觸在地面，兩腳自然地形成交叉，而兩手間的距離一定要大過你的肩膀距離。第二個(gè)，正式動(dòng)作。做好了準(zhǔn)備的動(dòng)作，自然就可以開始正式的運(yùn)動(dòng)，將你的身體盡最大可能地朝下壓，最好是你的胸部能夠接觸到地面，使得身體處于最低點(diǎn)后，再慢慢將其撐起來，大約兩到三秒，完成一個(gè)來回即可。第三個(gè)，將以上的動(dòng)作，以每二十個(gè)為一組的數(shù)量，做完后休息三十秒，繼續(xù)重復(fù)，等到完成兩組后，可起身站立一會(huì)兒，最長不超過三十秒，之后再繼續(xù)準(zhǔn)備接下來的運(yùn)動(dòng)。第四個(gè)，抬高式俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備在于，將你的兩條腿全部搭在高處，差不多三十到五十公分間，這也就是說，用你的膝蓋著地，兩只手同時(shí)亦撐住身體。第五個(gè)，接下來，與第二個(gè)相類似的動(dòng)作，身體盡量朝下壓，之后到最低點(diǎn)，再撐起，一樣是二十個(gè)為一組，做完后休息三十秒，再繼續(xù)第二組。第六個(gè)，在完成了兩組的動(dòng)作后，站立起來，等待三十秒，接著，開始第三個(gè)動(dòng)作。第七個(gè)，等肩寬俯臥撐。這一個(gè)動(dòng)作實(shí)際上與第一個(gè)動(dòng)作是相同的，唯一的區(qū)別便是，雙手撐開的距離，要和肩膀?qū)捯粯�，同時(shí)，二十個(gè)做完，休息三十秒，再進(jìn)行下一組的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，在我們鍛煉最初的時(shí)候，基本上是無法堅(jiān)持將整套六組動(dòng)作完全做下來的，故而，你只需要將第一個(gè)、第二個(gè)做到即可，但是，需要注意的是，你一定要堅(jiān)持，寧愿從少到多，動(dòng)作亦要爭(zhēng)取做到標(biāo)準(zhǔn)，如此，才能夠達(dá)到你預(yù)期的目標(biāo)。

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰�器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：

　　1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。4.以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。5.左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。6.手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。7.躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。9.很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對(duì)腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動(dòng)作。

當(dāng)然，根據(jù)前人的經(jīng)驗(yàn)來說，只要你堅(jiān)持住，差不多僅需要一個(gè)月左右的時(shí)間，就會(huì)產(chǎn)生很明顯的效果！

肌肉相信是很多人夢(mèng)寐以求的東西，很多男生都以自己擁有一身肌肉而引以為傲，擁有結(jié)實(shí)的肌肉不僅可以更有氣質(zhì)，而且在女生面前可能也會(huì)更自信一些，而作為女生來講，男生的肌肉應(yīng)該適可而止，太發(fā)達(dá)了可能會(huì)看起來比較害怕。但是作為明星，有的男星們熱衷于健身，而且他們秀出來的肌肉也讓觀眾們驚嘆不已，比如知名的杰森斯坦斯，他的肌肉堪稱完美，而在國內(nèi)也不乏擁有強(qiáng)健肌肉的明星，但是有這么幾位明星，他們雖然已經(jīng)年過50，但是卻依然渾身肌肉，他們是誰呢？

張家輝和劉德華

首先要說的就是影帝張家輝了，張家輝也算是出道比較早的了，但是近幾年才發(fā)光發(fā)熱，成為大家心目中的實(shí)力派演員！之前跟劉德華搭檔出演的《賭俠1999》相信很多人都看過吧，在片中張家輝飾演的是非常迷戀崇拜劉德華的古惑仔化骨龍。雖然當(dāng)時(shí)是配角，但是跟華仔的搭檔也讓大家對(duì)他了解不少。當(dāng)年的他看起來還是一臉稚嫩，完全沒什么肌肉感，只能算一位小鮮肉吧。

張家輝

而張家輝并不僅僅是大家看在眼中的那種努力，當(dāng)時(shí)跟導(dǎo)演還在談《激戰(zhàn)》劇本的階段，張家輝就暗地里練肌肉，等到要上演的時(shí)候其實(shí)他已經(jīng)偷偷練習(xí)了幾個(gè)月，所以才會(huì)有大家對(duì)他和彭于晏的肌肉是一個(gè)謎的問題，據(jù)他自己透露，當(dāng)時(shí)自己每天鍛煉6,7個(gè)小時(shí)，經(jīng)過9個(gè)月的打造，終于練成了一身傲人的肌肉。

張家輝

從圖中的造型可以看得出來張家輝跟之前出演瘦小的古惑仔“化骨龍”相比簡(jiǎn)直反差太大了！作為1967年出生的張家輝如今雖然已經(jīng)年過50，但是腹肌依然是特別的明顯！不得不佩服他的毅力！如果說要給娛樂圈50歲以上還擁有強(qiáng)將肌肉的大佬排個(gè)名，我覺得張家輝影帝排第一名是名副其實(shí)的，他不僅讓大家看到他的努力，也讓人意識(shí)到了一位影帝是如何煉成的！

鄭浩南

而說到古惑仔，大家一定還會(huì)記得曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的《古惑仔》系列電影，當(dāng)年的山雞、陳浩南可謂是大眾偶像了，作為主角的他們自然是備受關(guān)注。但是在這部電影中其實(shí)除了陳浩南還有一位浩南就是司徒浩南！就是在銅鑼灣與陳浩南爭(zhēng)奪地盤最后輸了的那位，當(dāng)時(shí)他還有一句經(jīng)典臺(tái)詞：銅鑼灣只可以有一個(gè)浩南，就是我司徒浩南！

鄭浩南

這位司徒浩南的真名叫鄭浩南，其實(shí)他的演技也不錯(cuò)的，外形也很英俊，氣質(zhì)什么也還好，只不過是一直不溫不火。而他也是喜歡健身的，作為1964年出生的他已經(jīng)53歲了，但是依然是一身強(qiáng)健的肌肉令人乍舌！在50歲以上的演過古惑仔的大佬中鄭浩南這位大佬暫且可以排上第二了！

烏鴉張耀揚(yáng)

而最后一位要提及的就是《古惑仔》中最囂張的烏鴉張耀揚(yáng)了，當(dāng)時(shí)他可有著“東星第一型男模特”的稱號(hào)，無論是發(fā)型，還是擁有完美肌肉的身材都堪稱是當(dāng)時(shí)青少年們羨慕的對(duì)象！在《古惑仔》中他囂張跋扈，無法無天，能夠干出你所想不到的壞事，比如邊跳舞邊開槍射殺陳浩南的女友小結(jié)巴，還有在黑幫大佬們開拍賣會(huì)的時(shí)候一言不合就起身叼煙掀翻了桌子！

烏鴉張耀揚(yáng)

張耀揚(yáng)

正是因?yàn)閺堃珦P(yáng)的這種囂張跋扈將烏鴉飾演得活靈活現(xiàn)，讓大家記住了他是古惑仔中最壞的一位大佬！很多網(wǎng)友看到他在電影中哪粗壯的胳膊表示：這胳膊簡(jiǎn)直了！這胳膊也太粗了吧！一定是練過的！雖然在片中張耀揚(yáng)是演的大反派，但是在現(xiàn)實(shí)生活中，張耀揚(yáng)卻截然相反，他現(xiàn)在遠(yuǎn)離了城市的喧囂，在香港的郊區(qū)生活，種上菜，還喜歡騎行和健身，如今雖然已經(jīng)過年過50，但是看起來還是一身肌肉，特別有型！只不過張耀揚(yáng)的愛好健身和張家輝的為工作奉獻(xiàn)健身還是要差一點(diǎn)，雖然肌肉很有型，但是還是沒有張家輝那么爆炸！所以年過50的烏鴉張耀揚(yáng)大哥暫且只能排第三了！那么作為網(wǎng)友們，你們更喜歡哪位年過50的大佬呢？