您問對人了，我來回答你這個小問題，在家，腿部肌肉如何鍛煉，太容易了，一個字兒（這都不是個事兒）。

在家鍛煉腿部肌肉，三個動作搞定。1，單腿蹲起，可以很好地鍛煉下肢力量以及身體平衡性，單腿蹲起對下肢力量的要求也是非常高的。在做單腿蹲起的時候，雙手可以向身體兩側(cè)呈大字狀張開，也可以伸向身體前面，這樣可以幫助身體保持平衡。在做下蹲和起立的時候，腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩(wěn)度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)不要超過的腳尖，下蹲的時候是吸氣，起的時候是呼氣，徒手深蹲大的動作要領(lǐng)也是腰部鎖死，抬頭挺胸然后上身稍微傾斜。

3，箭步蹲，雙腿分開與髖同寬，一只腳向前跨一步，下蹲過程中保持上半身垂直地面，挺胸收復(fù)雙眼目視前方。下蹲至前腳膝蓋成90度角。

我在家自己做深蹲是用一對80斤重的啞鈴。第一部，徒手深蹲20個，先熱熱身，每次鍛煉之前都要熱身，第二部，單腿蹲十個，雙腿互換各做兩組，第三部，啞鈴深蹲20個，做兩組，第四部，啞鈴箭步蹲，每組做十個，兩腿互換各做兩組，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就這樣我已經(jīng)練了20年了，效果非常好。

來吧朋友！在家腿部肌肉就這么練，一個星期只練一次，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持就是勝利，祝你健身愉快！

在家練腿當(dāng)然深蹲！嫌徒手深蹲沒有強(qiáng)度？可以試試單腿深蹲！不僅練肌肉，而且對下肢力量、協(xié)調(diào)性、平衡性都有提高。

深蹲是最經(jīng)典的下肢肌群訓(xùn)練動作，包含了眾多變式動作，如標(biāo)準(zhǔn)深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等等。也有自重和負(fù)重或固定器械訓(xùn)練。

在家訓(xùn)練深蹲，當(dāng)以深度為基礎(chǔ)，將標(biāo)準(zhǔn)深蹲動作模式掌握好:以髖帶膝，后坐發(fā)力；膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，指向腳尖；核心繃緊，脊柱中立。

掌握好標(biāo)準(zhǔn)深蹲，再訓(xùn)練寬距深蹲針對臀部和大腿后側(cè)腘繩肌、窄距深蹲針對大腿前側(cè)股四頭肌、弓步深蹲針對下肢功能性。

而強(qiáng)度進(jìn)階，則選擇單腿深蹲！

單腿站立，抬起一條腿，以標(biāo)準(zhǔn)深蹲的發(fā)力模式進(jìn)行發(fā)力，注意動作穩(wěn)定與肌肉刺激，避免慣性帶來的壓力沖擊。剛開始訓(xùn)練可以屁股后面當(dāng)?shù)首�，逐漸增加幅度。

會不會傷害膝蓋？

注意動作標(biāo)準(zhǔn)與訓(xùn)練強(qiáng)度就不會，接觸單腿深蹲之前務(wù)必把基礎(chǔ)深蹲練的爐火純青，循序漸進(jìn)量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

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大家好，我是貓老師健身！

減肥運(yùn)動不是一定要在健身房里才能進(jìn)行，也非常適合在家鍛煉，可以借助體重而無需設(shè)備和器械。

在家或在公園運(yùn)動才是大眾健身，可以自行選擇鍛煉的時間和方式，也不受場地的限制。

而且體重鍛煉對初學(xué)者和經(jīng)常運(yùn)動健身的人都非常有用，以可持續(xù)的方式增加力量，并且受傷的風(fēng)險(xiǎn)相對較小。

例如下面分享的一套在家腿部鍛煉……

今天貓老師健身分享一套腿部鍛煉，可以滿足大部分人，特別是喜歡或者無多余時間去健身房訓(xùn)練大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更顯線條，而且也可以提高心率達(dá)到減脂效果，讓你減脂瘦腿變大長腿。

這一套動作可以增加臀部、大腿前側(cè)股四頭肌和大腿后側(cè)腘繩肌的力量，并改善身體整體的有氧健身能力，且對心肺健康、大腦功能和免疫系統(tǒng)都非常有用；而且只須一個墊子和一對啞鈴。

保加利亞分體蹲：

• 將長凳水平放置在身后，每只手握一個啞鈴，將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向后抬起右腳，使腳掌放在長凳上并調(diào)整好左腳位置。
• 伸展手臂至兩側(cè)，以保持啞鈴處于中性握力（手掌朝內(nèi)），這是起始姿勢。
• 吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，并確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發(fā)力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（后腿）只是起到平衡的作用。
• 完成15次重復(fù)，然后在另一側(cè)完成15次重復(fù)，總共做4組。

交替式弓箭步：

1. 雙腳并攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
2. 吸氣，小心地用左腳向前邁出一大步，將左腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。
3. 呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉(zhuǎn)移到右腳上，右腳支撐，左腳向后退回到起始位置。
4. 吸氣，小心地用右腳向前邁出一大步，將右腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。
5. 呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉(zhuǎn)移到左腳上，左腳支撐，右腳向后退回到起始位置。
6. 完成左右交替24次，做4組。

波比跳：

1. 將兩只腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
2. 彎曲臀部和膝蓋，將雙手放在雙腳兩側(cè)的墊子上，確保脊椎保持在中立位置。
3. 吸氣，雙腳向后跳，使雙腿向后完全伸展，從頭到腳跟應(yīng)成一條直線。
4. 再次將雙腳向前跳到雙手之間，確保雙腳保持與肩同寬。
5. 呼氣，大腿發(fā)力推動身體向上空中跳起，將雙腿伸直，手臂伸到頭頂。
6. 吸氣，降落在起始位置，確保緩沖膝蓋，防止膝蓋受傷。
7. 重復(fù)10次，做4組。

后弓步和膝蓋抬起：

1. 雙腳并攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
2. 吸氣，右腳小心地向后邁出一大步，當(dāng)右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
3. 呼氣，伸展雙膝并將重量轉(zhuǎn)移到左腳上，左腳支撐，同時，向前抬高右腳并將右膝蓋接近胸部。
4. 吸氣，放低右腿并向后邁出一大步，重復(fù)動作。
5. 完成12次重復(fù)，然后在另一側(cè)完成12次重復(fù)。
6. 做4組。

寫在最后：

• 以上4個在家鍛煉的腿部動作，可以增加腿部肌肉線條的同時，還能增加心率，達(dá)到減脂瘦身的效果。
• 鍛煉后，可以采取一些措施來減少酸痛并改善肌肉恢復(fù)時間，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及鍛煉后進(jìn)行舒緩的伸展運(yùn)動。
• 還有很多在家利用小工具（啞鈴等）和體重進(jìn)行的腿部訓(xùn)練，你還有哪些動作，請?jiān)谙路搅粞耘叮?/li>

導(dǎo)語：有一雙強(qiáng)壯的雙腿，不管做任何運(yùn)動，都會讓訓(xùn)練者覺得輕松，如果你是一位跑者，經(jīng)常練腿都會讓跑者跑出更好的成績；如果你是一個游泳愛好者，有雙強(qiáng)壯有力的雙腿，會讓自己像魚一樣在水中游來游去，如果你是一位力量鍛煉者，強(qiáng)壯的雙腿會讓你舉起更重的力量并且不會出現(xiàn)身體受傷的情況，接下來我們就來談?wù)勅绾卧诩义憻掚p腿。

一、如何測試大腿前后側(cè)的肌力

很多健友聽到這個話題，一定對腘繩肌和股四頭肌的肌力發(fā)展到什么程度產(chǎn)生好奇，接下來就讓我們開始測試這兩部分的肌力。

1、大腿腘繩肌的測試方法

訓(xùn)練者俯臥，讓單邊腿的腳踝綁上彈力帶，然后左腿對抗彈力帶的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收縮腘繩肌的肌肉，如果我們這個動作連續(xù)完成2組，每組單邊各完成20次，這是對腘繩肌力量的測試的標(biāo)準(zhǔn)，相反這個訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)不到，并且運(yùn)動后肌肉非常疲勞，那么大腿后側(cè)腘繩肌力量就出現(xiàn)了短板，那接下來的訓(xùn)練就要加強(qiáng)腘繩肌的練習(xí)了。

2、大腿股四頭肌的測試方法

訓(xùn)練者站立，并且讓左腳向上抬起，保持上半身的挺直，然后身體做下蹲動作，最低點(diǎn)保持動作幾秒，然后換腿進(jìn)行練習(xí)。這個力量的測試標(biāo)準(zhǔn)也是完成2組，每組完成20次（單邊），如果訓(xùn)練過程中無法完成此訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉就已經(jīng)進(jìn)入了疲勞階段，那么只能說股四頭肌力量不足，需要我們要加強(qiáng)鍛煉了。

二、如何在家有效的鍛煉雙腿

動作一：深蹲

這個動作的亮點(diǎn)就是在蹲的幅度上，首先我們要保證膝蓋和腳尖在同一個方向上，確保膝蓋不要超過腳尖，當(dāng)我們下蹲的過程中隨著吸氣身體慢慢下降，好像我們在坐一把椅子，訓(xùn)練者抬頭挺胸，讓上肢稍微前傾，注意前傾的角度不要大于40度，如果大于40度就會造成腰椎受傷，想要效果明顯，建議做這個動作4組，每組完成15次的鍛煉。

動作二：深蹲跳

深蹲跳可以鍛煉到腿部的股四頭肌、股二頭肌臀部和小腿肌肉，可以很好的提高鍛煉效率，并且這個動作能夠很好的增強(qiáng)雙腿的爆發(fā)力，但是需要訓(xùn)練者嘗試更大的重量，讓肌肉快速發(fā)力，最大限度的提高協(xié)調(diào)能力和神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，并且隨著深蹲跳動作的鍛煉，可以很好的促進(jìn)肌肉的增長，促進(jìn)身體內(nèi)睪酮素的分泌，這樣會提高基礎(chǔ)代謝率，整體的提高身體的鍛煉水平。

動作三：剪步蹲

新手在玩這個動作的時候，身體經(jīng)常會出現(xiàn)東倒西歪、站不穩(wěn)的情況，完成的有點(diǎn)拖泥帶水，總是不非常利索，所以想要做好剪步蹲，離不開對這個動作技巧的掌握。

首先要保持身體直立，然后向前邁出一條腿，雙腿之間的距離大于平時走路的1.5倍，并且避免骨盆前傾，當(dāng)練習(xí)腿跨出身體穩(wěn)定的時候，然后將雙腿屈膝向下蹲，注意下蹲時膝蓋不要靠近著地，建議做4組，每組完成12-15次。

結(jié)語：在家健身，可以幫助訓(xùn)練者節(jié)省到健身房健身的時間，并且以上3個動作，鍛煉起來比較自由，只要有一個空地就能鍛煉以上動作，并且這些動作的效果是非常高的，如果你工作較忙，這些動作可能幫助到你，不信趕緊練起來。