你好，很高興為你解答關(guān)于“啞鈴鍛煉的好處以及鍛煉方法”，啞鈴與杠鈴可以說健身訓(xùn)練的神器，只要這兩個(gè)器械用好了幾乎可以訓(xùn)練到全身各個(gè)肌群，關(guān)于啞鈴訓(xùn)練的好處就是方便，應(yīng)用廣泛，利用壓力幾乎可以訓(xùn)練到整個(gè)上半身肌群，胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，肩部，三角肌，背部背闊肌，斜方肌等重要肌群，所以啞鈴訓(xùn)練的動(dòng)作，是每一個(gè)健身者都必須熟練掌握的，如果連啞鈴的一些基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作你都不能熟練掌握，那么對(duì)于其他訓(xùn)練器械的掌握就更難了，

而且啞鈴利用不好，你就很難在健身方面有所突破，比如你在訓(xùn)練三角肌時(shí)，如果不利用啞鈴動(dòng)作訓(xùn)練，你是很難刺激到目標(biāo)肌群的，所以在進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)一定要先熟練掌握啞鈴訓(xùn)練，當(dāng)然啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作也是非常方便的，對(duì)于沒有時(shí)間去健身房的朋友，可以買一套啞鈴放在家里或者辦公室，隨時(shí)隨地的進(jìn)行增肌訓(xùn)練，而且每天堅(jiān)持20-30分鐘的訓(xùn)練，不僅能達(dá)到良好的舒活筋骨的狀態(tài)，而且還能達(dá)到良好塑形訓(xùn)練效果，當(dāng)然你要是進(jìn)行全面深層的增肌效果，還是要結(jié)合固定器械訓(xùn)練，所以利用啞鈴訓(xùn)練也是有一些弊端的，因?yàn)閱♀彶荒苓_(dá)到像固定器械那樣對(duì)肌群整體進(jìn)行全面深層的刺激。下面為你整理一組全面的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需要節(jié)選訓(xùn)練動(dòng)作，進(jìn)行自己的健身訓(xùn)練，生命在于運(yùn)動(dòng)，平時(shí)多活動(dòng)活動(dòng)筋骨對(duì)身體好。

動(dòng)作1，啞鈴平板臥推

動(dòng)作2，啞鈴上斜臥推，

動(dòng)作3，啞鈴上斜飛鳥

動(dòng)作4，瑜伽墊上啞鈴做臥推

動(dòng)作5，啞鈴平板飛鳥

動(dòng)作6，啞鈴下斜臥推

動(dòng)作7，身體依靠在健身椅利用一個(gè)啞鈴做仰臥直臂上拉

動(dòng)作8，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)訓(xùn)練腹肌核心，腿部，肱三頭肌，肩部等部位肌群

動(dòng)作9 主要訓(xùn)練腹肌，腿部股四頭肌，手臂肌群

動(dòng)作10 肩部背部肌群訓(xùn)練

動(dòng)作11 臀部 腿部肌群訓(xùn)練

動(dòng)作12 胸肌中縫訓(xùn)練

動(dòng)作13 肱二頭肌，腿部訓(xùn)練

動(dòng)作14 臀腿訓(xùn)練

動(dòng)作15 胸肌，三角肌，背部訓(xùn)練

動(dòng)作九 三角肌 胸肌，背部訓(xùn)練

啞鈴一直大家最喜歡的訓(xùn)練器材，雖然沒有杠鈴那般力拔千鈞，但是在很多方面確實(shí)比杠鈴更有優(yōu)勢(shì)！手頭只要有一副杠鈴，就算沒有健身房那么多固定器械，這也難不倒想鍛煉的你，現(xiàn)在來說一下啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和好處吧！

1 體積小，靈活，想健身隨時(shí)隨地都可以，不論是在家里，在公司，還是在出差

2 危險(xiǎn)性降低，訓(xùn)練安全部分，由于啞鈴是用手控制，等同于好脫手，通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險(xiǎn)境，相對(duì)杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危險(xiǎn)性低一些

3 經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處很多不僅可以鍛煉上肢，肌肉及腰，腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強(qiáng)壯，如做仰臥起坐的時(shí)候，在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，手握啞鈴做體前屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)外斜肌，手握啞鈴的直臂前舉，側(cè)平舉等可以鍛煉肩部

和胸部肌肉

4 長期堅(jiān)持練啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力

啞鈴訓(xùn)練的好處還有好多好多，今天就跟大家說到這啦，希望大家好好鍛煉，擁有一個(gè)好的身材和健康的身體

更多健身知識(shí)，敬請(qǐng)關(guān)注我們�。�！

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啞鈴可以說是最方便，實(shí)用性最高的健身器材了，分享幾個(gè)常見啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練吧。

胸肌：

啞鈴臥推

啞鈴飛鳥

啞鈴直臂上拉

背�。�

啞鈴反向飛鳥

啞鈴劃船

臀腿：

啞鈴箭步蹲

啞鈴助力深蹲

啞鈴保加利亞深蹲

啞鈴提踵

啞鈴硬拉

腹肌：

啞鈴卷腹

啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

肩部：

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴?fù)婆e

啞鈴前平舉

二頭�。�

啞鈴彎舉

三頭�。�

俯身啞鈴臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

動(dòng)作太多，不一一而舉，啞鈴幾乎能幫你練到全身所有的肌肉，在選擇啞鈴的時(shí)候選擇可以調(diào)節(jié)重量的那種，根據(jù)不同肌群選擇合適的重量。

在訓(xùn)練中，啞鈴比杠鈴和其它器材來講用途更加廣泛，實(shí)用性更強(qiáng)。

南木瓜健身速讀，

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啞鈴可以說是健身神器啊 為啥這么說呢？

因?yàn)閱♀徴嫉匦? 還可以根據(jù)你自身情況靈活增減重量

基本上你只要不是那種很專業(yè)的專項(xiàng)訓(xùn)練的 平常我們健健身 鍛煉鍛煉身體 一對(duì)啞鈴在家完全就可以了 身體上肌肉群都可以練到 而且啞鈴還有個(gè)優(yōu)點(diǎn) 為啥叫啞鈴 因?yàn)槁曇舯容^小 不會(huì)影響其他人 特別是是那種樓上樓下的

一開始開始鍛煉的話 我覺得還是以動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)為準(zhǔn) 不宜一開始就上多大重量 一是自己不太熟悉動(dòng)作 二是沒人在旁邊保護(hù)你 等你掌握了動(dòng)作 再慢慢加重量 切記在家訓(xùn)練不要做的最后 自己控制不住啞鈴了 如果在健身房 你可以把啞鈴?fù)�地上�?

然后訓(xùn)練完做好營養(yǎng)的補(bǔ)充 不然身體消耗這么大 補(bǔ)給跟不上可不行 最好還不能熬夜 高質(zhì)量的睡眠加營養(yǎng)有助于身體恢復(fù) 讓你精神紅潤

說這么多 其實(shí)還是要自己去多練習(xí)練習(xí) 自己就會(huì)感受到的 謝謝

健身可以提高肌力，改善身體的平衡，改善體態(tài)。鍛煉還可以提高大腦記憶力，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。除此之外，還可以提高消化能力，提高某些激素的分泌，如睪酮、生長激素、瘦素等。外貌上還可以看起來更加威武，穿衣服也會(huì)更好看，并且可以使人自信。力量訓(xùn)練的愉悅感可以緩解壓力。

鍛煉的動(dòng)作有很多，比如啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴聳肩、啞鈴俯身劃船、啞鈴臥推、負(fù)重啞鈴深蹲、啞鈴俯臥臂屈伸、啞鈴俯身擺臂、啞鈴?fù)婆e、負(fù)重啞鈴卷腹等。這里只提供動(dòng)作名字，還有很多沒有說到。有時(shí)間可以上網(wǎng)搜索動(dòng)作要領(lǐng)。

長期舉啞鈴，可以增加肌肉的耐力，特別是雙上肢，可以使肌肉變的非常結(jié)實(shí)，肌纖維變得非常粗壯，增加雙上肢的力量。通過改變身體的不同的姿勢(shì)，可以鍛煉到背部肌肉、肩部肌肉，甚至可以鍛煉到腰部肌肉，還有腹部肌肉。比如兩手持啞鈴做身體側(cè)屈或者轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，可以鍛煉到腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌。通過手持啞鈴做側(cè)平舉，還有前平舉的訓(xùn)練�？梢藻憻挼叫夭考∪�。啞鈴還可以鍛煉到雙下肢的力量。比如手持啞鈴把啞鈴放在腰部，然后做深蹲訓(xùn)練，相當(dāng)于在做深蹲訓(xùn)練，深蹲負(fù)重加強(qiáng)雙下肢負(fù)重的力量的訓(xùn)練，這種加強(qiáng)訓(xùn)練，對(duì)彈跳力及雙下肢的爆發(fā)力，是非常有好處。