只買了啞鈴，暫時(shí)只會(huì)通過(guò)啞鈴彎舉來(lái)鍛煉？

啞鈴彎舉是練不了背的……，所以說(shuō)不管你怎么練都是沒(méi)有辦法鍛煉到背闊肌的。

問(wèn)題來(lái)了，我們?nèi)绾斡脝♀忓憻捵约旱谋巢磕兀?/span>

仰臥上舉

雙手握住啞鈴（不要糾結(jié)為什么圖示杠鈴這不是重點(diǎn)），同肩寬，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)如下：

手臂彎曲肘關(guān)節(jié)不能鎖，呼吸節(jié)奏調(diào)整好往下放到離額頭一段距離，再將小臂挺直，手臂垂直于身體，這就是仰臥上舉。

啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作看圖示就完事了，補(bǔ)充要點(diǎn)：身體抬頭挺胸不能隨著啞鈴來(lái)移動(dòng)頭部，與地面接近平行的身體最合適。

還有最關(guān)鍵一點(diǎn)，一定要是用背拉，身子不可以動(dòng)，要有收縮的感覺(jué)！不是靠手臂的力量，是用背！

我覺(jué)得鍛煉引體向上有更好做法，那就是直接找人輔助你做引體向上唄！

如果你說(shuō)健身是注定孤單的旅途，我同意您這句話，不過(guò)我還有辦法，高位下拉

自己調(diào)節(jié)自己適合的力量，引體向上的鍛煉，你直接鍛煉這種效果一定是更好的！

愷愷想說(shuō)，我們還需要注意什么嗎？

我們理性分析，為什么你做不了引體向上，首先第一點(diǎn)你太重了，第二點(diǎn)人的日常鍛煉是很少鍛煉到背闊肌的。

所以上文只是在教你怎么日常鍛煉背部，接下來(lái)要做的是控制自己的飲食，盡量減重。

飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整素食多食，

不過(guò)考慮到你要進(jìn)行鍛煉背闊肌那還是多補(bǔ)充一點(diǎn)高蛋白吧，進(jìn)行無(wú)氧鍛煉前建議多攝入一點(diǎn)碳水化合物，但是不能貪吃哦。

每天進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練以減輕體重，時(shí)間方面不超過(guò)50分鐘吧，不然易損耗掉你的肌肉。

總結(jié)：通過(guò)杠鈴啞鈴鍛煉背闊肌，以及專門嘗試這方面的訓(xùn)練，通過(guò)控制飲食，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)減輕體重，這樣一定可以的，話說(shuō)引體向上較難突破的應(yīng)該就是三個(gè)五個(gè)十個(gè)十五個(gè)的瓶頸期了吧，加油哦！

覺(jué)得有道理的，點(diǎn)個(gè)關(guān)注再走唄！

這里是“女俠談健身” 歡迎關(guān)注

針對(duì)用啞鈴和杠鈴和進(jìn)行背部訓(xùn)練，我的回答如下：

背部訓(xùn)練三大基本動(dòng)作是引體向上（拉出背闊肌的寬度，高位下拉與引體向上功能相似）劃船類（拉出背闊肌的厚度，包括啞鈴劃船 杠鈴劃船 器械劃船 T杠劃船等）硬拉（刺激人體運(yùn)動(dòng)后鏈和下背部）。

所以要想全方面的刺激背部肌肉，需要多角度多方位刺激，所以在健身房器材多更適合。

如果在家鍛煉的話，主要可以用啞鈴和杠鈴進(jìn)行劃船類訓(xùn)練，來(lái)刺激背闊肌的厚度。

下面介紹幾個(gè)適合用啞鈴和杠鈴來(lái)進(jìn)行練習(xí)的背部訓(xùn)練動(dòng)作

1 俯身單臂啞鈴劃船

做單臂啞鈴劃船的時(shí)候需要轉(zhuǎn)動(dòng)身體，這樣可以獲得背闊肌更多的收縮和拉伸。

在動(dòng)作的最高點(diǎn)需要充分收緊背部肌肉，在動(dòng)作的最低點(diǎn)暫停片刻充分感受背部肌肉的拉伸后，然后再往上拉。

在上拉的過(guò)程中要使得肘關(guān)節(jié)方向向上，并且手臂盡量貼近身體。將啞鈴從底部拉到腰部，而不是胸部。在這個(gè)動(dòng)作中選取適合自己的重量保障全程動(dòng)作規(guī)范最重要。

2 俯身杠鈴劃船

不要弓背，背部挺直，背部收縮（肩胛骨的收縮）進(jìn)而帶動(dòng)手臂（手臂理解成手肘處更好）運(yùn)動(dòng)，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸?shù)焦ぞ摺?/p>

杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡更多是從前向后而不是直接的從下到上。

3 T杠劃船

兩腳分開(kāi)站立，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

4引體向上是背部王牌動(dòng)作

引體向上是背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，鍛煉到肌群很多。背部的立體感很強(qiáng)，寬度厚度缺一不可以。

所以在背部訓(xùn)練中還是一樣要重視引體向上的訓(xùn)練。

引體向上拉不動(dòng)主要是兩個(gè)原因：體重過(guò)大和力量不足。

所以引體向上可以采取彈力帶輔助的方式，減輕負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。

其次正手引體向上會(huì)用到前臂力量，所以平時(shí)可以針對(duì)前臂小肌群力量多加訓(xùn)練。

練背的動(dòng)作可以分為兩大類，即豎直拉類動(dòng)作，水平拉類動(dòng)作，引體向上就屬于豎直拉類動(dòng)作。

其實(shí)對(duì)于新手或沒(méi)有規(guī)律訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，利用引體向上來(lái)練背闊肌其實(shí)難度有點(diǎn)大，一個(gè)用正手完成的全程引體向上對(duì)背闊肌的刺激才比較明顯，如果題主你完成的5個(gè)引體向上是用反手完成的或者只做了半程，其實(shí)對(duì)背闊肌的刺激不明顯。

所以建議題主選擇相對(duì)難度較低的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練，例如高位下拉／固定器械劃船／反向劃船／trx劃船／俯身單臂啞鈴劃船等，慢慢從簡(jiǎn)單進(jìn)階到高難度。

在背部的訓(xùn)練中，很多人都找不到背部肌肉的刺激感，往往是覺(jué)得重量太輕了，為了追求這個(gè)背部的刺激，然后一味地加重量。我并不建議這樣做，因?yàn)榇蟛糠诌@種情況，并沒(méi)有真正練到背部，很多都用手臂代償了。

杠鈴是很好的訓(xùn)練百搭搭檔，建議親購(gòu)買一根回來(lái)訓(xùn)練，在訓(xùn)練水平提高之后，也可以加購(gòu)一些杠鈴片，提高自己的訓(xùn)練成績(jī)。

啞鈴練背還是有些動(dòng)作可以的。杠鈴也可以，動(dòng)作大同小異。

1.仰臥啞鈴上提

仰臥于凳面，雙手握住啞鈴，肘關(guān)節(jié)微曲，背部發(fā)力帶動(dòng)啞鈴上提

2.啞鈴單側(cè)劃船

如圖所示，左右手交替進(jìn)行

3.啞鈴劃船

膝關(guān)節(jié)微曲，身體前傾，背部挺直，雙手持握啞鈴，背部發(fā)力帶動(dòng)啞鈴向上

這3個(gè)動(dòng)作就能用啞鈴練背，希望對(duì)你有幫助！

背闊肌是背部?jī)蓚?cè)的表面肌肉，寬闊的大三角肌，開(kāi)始于第7胸椎，一路向下到骶骨，有翅膀般的形狀，

背闊肌是背部最闊的肌肉，當(dāng)背闊肌發(fā)達(dá)時(shí)，會(huì)呈倒三角形線條�？梢詭椭�支撐脊骨肌肉。背闊肌對(duì)肱骨內(nèi)收有強(qiáng)烈的作用。背闊肌在手臂上有兩個(gè)主要的作用。它在內(nèi)收中起作用（將手臂拉向身體兩側(cè)，形成一個(gè)側(cè)向位置）和伸展（將手臂向下拉伸至身體前方的水平位置）。任何將手臂拉下的練習(xí)都會(huì)使背闊肌完全收縮。

引體向上是一個(gè)對(duì)于上肢力量和背闊肌力量要求較高的動(dòng)作，要想達(dá)到比較好的效果，我們必須首先由基本的力量訓(xùn)練。與引體向上相關(guān)的主要力量有背闊肌和肱二頭肌這兩個(gè)的大肌群，當(dāng)然還有一些附屬肌群，前鋸肌，大小圓肌等，因此可以按照下圖先提升相關(guān)肌肉力量，再進(jìn)行訓(xùn)練。

如果體重過(guò)重或者整體力量太弱的朋友，可選擇以下3種方法進(jìn)行引體向上：

第一種，找一條彈力帶系在單杠上，雙腳或者單腳踩在彈力帶上進(jìn)行接力，借助彈力帶的彈力和自身力量將身體拉上去。

第二種，借助物體將身體墊高，降低力量，如下圖。

第三種，借助外力輔助，找一個(gè)朋友拖住你的腰部輔助發(fā)力，如下圖。

以上幾種方式都可提升整體基礎(chǔ)力量，幫助你完成標(biāo)淮的引體向上。

附其他訓(xùn)練圖

話說(shuō)，李小龍就是這么練出來(lái)的背闊肌。。。

量力而行~加油~

我本人高中最胖時(shí)候一個(gè)拉不動(dòng)，現(xiàn)在標(biāo)準(zhǔn)的下巴過(guò)杠引體向上應(yīng)該是在一組能做8個(gè)左右。

下面給大家分享下各種變相的引體向上以及一些引體替代動(dòng)作。

除了以上兩種引體外，人還有多種變相引體向上，以下簡(jiǎn)單講下：

3.正手窄距

4.反手窄距

5.輔助訓(xùn)練：跳躍引體

6.矢狀面握法引體（如下圖坐下高位下拉，握法是引體向上架子上的豎杠，而不是常規(guī)的橫杠）

7.未來(lái)待續(xù)...

暫時(shí)講到這里，大家想要繼續(xù)深入了解引體向上以及健美計(jì)劃的可以點(diǎn)我頭像??關(guān)注我??查看我以前的回答／文章，里面講的很清楚