啞鈴肩推，實際就是啞鈴?fù)婆e，它主要針對肩部前束肌群。

通常會采用坐姿方法訓(xùn)練，很容易上手操作。

那么該怎么訓(xùn)練，才能讓訓(xùn)練效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于啞鈴肩推

啞鈴肩推，在健身動作中，我們稱它為啞鈴?fù)婆e。

正常通過坐姿屈膝的形式，完成從底部上推至高位的過程。

通過反復(fù)訓(xùn)練，主要刺激三角肌前束，同時還能附帶刺激肱三頭肌與核心肌群。

基本操作方法：

將啞鈴凳調(diào)節(jié)抬高，接近垂直90度角。

雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴順勢向下舉高至肩部上方位置。

背部貼于靠背，收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側(cè)手臂幾乎伸直時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。

2.需要注意的細(xì)節(jié)

①啞鈴踮起的方法

在啞鈴重量較輕時，我們可以輕松的將啞鈴舉至肩部上方位置。

一旦重量增大，就需要采用“踮起啞鈴”的方法操作。

直接將啞鈴放于大腿前側(cè)，先后踮起左右兩側(cè)的大腿，順勢將啞鈴舉至高位。

這種方法需要反復(fù)訓(xùn)練，找到感覺之后會很容易。

②使用重量避免過大

背部貼住靠背，就是為了減少腰椎的壓力。

如果使用重量多大，就會導(dǎo)致下背部反弓，容易引起腰背酸痛。

因此需要根據(jù)自身的力量水平，選擇適中的重量，而不是猛沖大重量。

③啞鈴的底部位置

在動作底部，啞鈴放于肩部上方，正好位于頭部兩側(cè)位置。

不要完全將啞鈴放于肩上，也不要直接放于頭部上方位置。

啞鈴太低或者太高，都會影響訓(xùn)練效果。

④啞鈴的運動軌跡

在整個過程中，都是呈現(xiàn)“直上直下”的運動軌跡，不能有任何偏移。

如果手臂向前偏移，容易練到胸肌上部，前臂受力過多。

如果手臂向后偏移，重心會向后偏移，嚴(yán)重的會拉傷肩部。

最好從輕重量開始訓(xùn)練，找對了運動軌跡，再去增加重量。

⑤頂部手臂略微屈肘

在將啞鈴舉至最高位時，兩側(cè)手臂不需要完全伸直，感覺到啞鈴快要貼合時即可。

也就是兩側(cè)手臂接近于伸直姿勢，頂部略微屈肘即可。

如果完全伸直手臂，向上舉得太高，會向上聳肩，斜方肌上部就會產(chǎn)生代償，更容易產(chǎn)生力竭。

3.其它訓(xùn)練動作

①對握啞鈴?fù)婆e

直接將肩部內(nèi)旋，此時雙手呈對握姿勢。

操作過程和啞鈴?fù)婆e一樣，只不過握法不同。

這種方法可以減少肩關(guān)節(jié)壓力，更容易推起重量，同時在頂部會附帶練到斜方肌上部。

②阿諾啞鈴?fù)婆e

將肩部內(nèi)旋，同時內(nèi)收。

跟著再做肩外旋，回到啞鈴?fù)婆e的起始位置，最后向上推起啞鈴至頂部位置。

這個動作增加了：肩內(nèi)旋、肩內(nèi)收、肩外旋三個過程。

在鍛煉三角肌前束的同時，還能刺激三角肌中束，能使還能強化肩袖肌群，強化肩部靈活性。

③啞鈴交替推舉

將啞鈴放于頭部兩側(cè)之后，先將右側(cè)啞鈴舉高，再推起左側(cè)啞鈴，這樣交替訓(xùn)練。

通過這種訓(xùn)練方法，可以強化單側(cè)三角肌前束和手臂力量，彌補單側(cè)手臂和肩部力量不足。

4.參考計劃

可以將坐姿啞鈴?fù)婆e的標(biāo)準(zhǔn)動作和其它三種動作結(jié)合訓(xùn)練，這樣對肩部前束刺激更好。

坐姿啞鈴?fù)婆e：5組*10次

對握啞鈴?fù)婆e：4組*12次

阿諾啞鈴?fù)婆e：4組*10次

啞鈴交替推舉：3組*16次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

啞鈴肩推，傳統(tǒng)稱為“啞鈴?fù)婆e”，通常采用坐姿方法訓(xùn)練，主要針對肩部三角肌前束，附帶刺激肱三頭肌與核心肌群。

利用腿部將啞鈴向上踮起，啞鈴在底部需要放于頭部兩側(cè)位置，整體運動軌跡呈現(xiàn)直上直下，避免向前或者向后偏移。使用重量不能太大，避免背部反弓。動作頂部做到：手臂快要伸直，兩只啞鈴快要貼合即可。

除了正常動作之外，還有對握啞鈴?fù)婆e、阿諾啞鈴?fù)婆e以及啞鈴交替推舉三個坐姿訓(xùn)練動作，結(jié)合訓(xùn)練效果會更好。

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題主所指的效果不太明確，是指僅僅為了增大維度？還是為了增加肩部肌肉前/中/后束的分立度？不同的階段，同樣一個動作的訓(xùn)練模式也不太一樣。

一方面，如果你最近處于增肌階段，可以使用多組數(shù)/大重量/少次數(shù)的方式做啞鈴肩推。

比如前面熱身逐步做到自己的極限重量后，假設(shè)你26KG啞鈴可以做6個，那就有間歇做3組，然后再做28kg或者30kg的再做3組，每組3個，甚至每組1-2個，做到力竭，原則就是多組數(shù)/每組較少次數(shù)/使用極限重量。

另一方面，如果你已經(jīng)增肌一段時間了，目前處于減脂塑形階段，想增加肌肉的分離度，練出那種肌肉拉絲的感覺，那就使用超級組/遞減組的方式做啞鈴肩推。比如你使用22kg，18kg，14kg，10kg的4對啞鈴，從22kg啞鈴開始做肩推，然后中間無間歇依次使用18kg，14kg，10kg全部做完，每個重量做8-12次，4個重量全部做完算1個輪回，然后休息，合計做3-4輪。

除了啞鈴肩推，還可以使用杠鈴肩推搭配著做。