比起引體向上或者坐姿劃船動(dòng)作而言，啞鈴劃船具有精準(zhǔn)針對背闊肌的優(yōu)勢，所以啞鈴劃船一般放在背部訓(xùn)練的收尾階段。

每個(gè)人做出來的啞鈴劃船動(dòng)作都不太一樣，因?yàn)閱♀弰澊�除�?span style=\"font-weight: bold;\">動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)之上，還有遞增訓(xùn)練的需求。

一、啞鈴劃船動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

在做啞鈴劃船時(shí)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)，那就是腰椎不要超伸，也就是腰部不能放松弓起。

所有俯身動(dòng)作都有這個(gè)要求，比如硬拉、杠鈴劃船等等，這主要是為了保護(hù)腰椎健康，防止腰椎超伸。

二、啞鈴劃船遞增訓(xùn)練

除了健身標(biāo)準(zhǔn)之外，一些細(xì)節(jié)的變化直接影響到背闊肌訓(xùn)練效果。背闊肌控制肩胛骨上下旋轉(zhuǎn)，所以在做啞鈴劃船時(shí)，完全沒必要收緊鎖死肩胛骨。

而至于部分人會(huì)旋轉(zhuǎn)身體，這也是為了提升背闊肌活動(dòng)幅度。

以上就是100個(gè)人做出來100種啞鈴劃船姿勢的原因，對于健身動(dòng)作而言，體會(huì)比條條框框重要的多。

強(qiáng)硬健身，

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健身的一些動(dòng)作對于每一個(gè)人來說，不會(huì)是完全一樣的（首先人與人，就是差異）

單臂啞鈴俯身劃船這個(gè)動(dòng)作，需要腰背打直，眼睛自然目視前方，

支撐的手臂與膝蓋位于一條直線，這里需要規(guī)范；

大臂帶動(dòng)啞鈴上滑（不是直上直下的）感受背部發(fā)力；

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

啞鈴上拉與下放，的幅度這里

只要你能夠找到，很好的發(fā)力點(diǎn)，

幅度不是很夸張（避免損傷），都是可以的；

（這個(gè)幅度——側(cè)轉(zhuǎn)，是為了感受發(fā)力（拉起，然后單側(cè)轉(zhuǎn)最大感受收縮），

而不是身體向后張著手臂旋轉(zhuǎn)——這是要飛的節(jié)奏…）

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

單臂俯身啞鈴劃船這里

在上拉的始末時(shí)，為了使得肌肉最大程度的收縮，也是需要向運(yùn)動(dòng)（上拉）

方向稍微側(cè)轉(zhuǎn)的；

下放這里，也盡可能得放到底；

●這些圖片的動(dòng)作，都不是一樣的；

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

日常健身中，或者網(wǎng)絡(luò)上

也見過很多的大神——背部練的好，在做單臂俯身啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作時(shí)，

也會(huì)是大幅度的身體側(cè)轉(zhuǎn)（翻）；

所以，動(dòng)作不需要求同，自我感受發(fā)力，

能很好的感受到，自我所鍛煉部位的發(fā)力，而且不損傷身體，

就是個(gè)人最好的動(dòng)作方式，也不需要向別人解釋太多；

●活人還能讓尿，憋死……？

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

個(gè)人觀點(diǎn)，仁者見仁智者見智。

更多健身內(nèi)容，關(guān)注一下——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態(tài)度

背部是男人霸氣的關(guān)鍵，尤其是那個(gè)背闊肌，是身體第二大肌肉，同時(shí)也是男人塑造“倒三角”、“v”字形的關(guān)鍵。而俯身劃船就是專門訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作，那么做這個(gè)動(dòng)作需要注意哪一點(diǎn)？怎么樣做才是最規(guī)范最正確的呢？

首先，你要找一個(gè)椅子，把你的一側(cè)膝蓋放上去，同時(shí)這一側(cè)的手要支持住身體，保持身體平穩(wěn)。然后另一側(cè)的手拿起啞鈴，然后手臂伸直，不要這個(gè)時(shí)候就彎曲手臂。拿起后注意腰背挺直，下背部不能夠弓，整個(gè)后背看起來要是直的，這個(gè)你可以注意看下鏡子。

然后開始動(dòng)作，大臂緊貼身體兩側(cè)往身體后面拉，記住是大臂動(dòng)，肘部不要?jiǎng)�。大臂一定要拉到身體后邊，盡量拉，直到感覺拉不了為止停頓1-2秒，然后放下去重復(fù)這個(gè)動(dòng)作8-12次，做3-4組，組間間歇為1分鐘。做的整個(gè)過程要慢，感受背闊肌的發(fā)力感。

其實(shí)練背的動(dòng)作很好理解，要么拉，要么劃。最重要的還是把發(fā)力點(diǎn)找好，姿勢擺對，然后才能集中火力轟炸到指定區(qū)域。

下面，我來聊一聊單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)找準(zhǔn)之后，對背部的塑形能力還是相當(dāng)強(qiáng)的。

單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作對鍛煉背闊肌的厚度非常有效。

來說一下單臂啞鈴劃船的動(dòng)作拆解：首先，單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側(cè)的手臂撐在肩部前上方，另一只手拿起重量適當(dāng)?shù)膯♀彛�保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，手腕保持平直，注意感受背闊肌發(fā)力，然后帶動(dòng)手臂向后上方劃動(dòng)，劃動(dòng)的同時(shí)將胳膊肘向內(nèi)側(cè)收緊，這樣感覺會(huì)更加明顯。

在做整個(gè)動(dòng)作的過程中需要注意保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，讓斜方肌放松，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，注意是背闊肌發(fā)力向上提拉，而不是手臂發(fā)力，在提拉過程中保持肘關(guān)節(jié)始終夾緊身體。

接下來說幾個(gè)大家常犯的錯(cuò)誤：弓腰，弓腰做這個(gè)動(dòng)作時(shí)脊柱會(huì)承受相當(dāng)大的壓力，非但不健身，時(shí)間久了反而更傷身，健身的動(dòng)作中幾乎沒有弓腰的，所以各位伙計(jì)請記好這個(gè)細(xì)則。另外一個(gè)常見的錯(cuò)誤就是每次放下之后都讓肘關(guān)節(jié)完全伸平，這樣是完全不對的，尤其是使用大重量的啞鈴，容易使肘關(guān)節(jié)發(fā)生磨損，也是非常危險(xiǎn)的一種姿勢。

最后一點(diǎn)，很多人只求次數(shù)，不求質(zhì)量。無論做任何動(dòng)作，都不要停留在追求數(shù)量的層面，這樣完全沒有好處，也不是一個(gè)可以吹噓的談資。所有的訓(xùn)練都是給自身來感受的，而不是給外人看的，動(dòng)作是否到位，訓(xùn)練能否有效都掌握在自己的手中。尤其是對新手來說，找到肌肉的發(fā)力感是至關(guān)重要的，幾組標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作下來，你會(huì)體會(huì)到那種酸爽。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠幫助您。

啞鈴劃船是練習(xí)背部肌肉，有效的動(dòng)作之一。

啞鈴劃船，啞鈴放到最低點(diǎn)，啞鈴向前送（感受充分拉伸背部肌肉），向后滑動(dòng)拉起拉到最高點(diǎn)停頓，充分?jǐn)D壓背部肌肉。

希望以上回答能夠幫助您，如果您有其他關(guān)于健身的問題，請您關(guān)注我。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

想要了解是否規(guī)范，首先要了解背闊肌收縮功能，根據(jù)背闊肌的所有功能來解釋動(dòng)作是最客觀的！

背闊肌所附著的骨骼位置和數(shù)量都很多，有骨胛骨，胸椎、腰椎、骶骨、骨盆、肋骨、肱骨，而這些骨骼形成了可以做不同運(yùn)動(dòng)方向的關(guān)節(jié)，背闊肌收縮時(shí)所跨的關(guān)節(jié)功能起到了重要作用，有一些關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定如腰椎部分，有一些關(guān)節(jié)需要靈活如胸椎和肩關(guān)節(jié)！而影響背闊肌訓(xùn)練效果最大的關(guān)節(jié)是肩關(guān)節(jié)，因?yàn)楸抽熂∽罱K附著在肱骨上，背闊肌收縮可以使肱骨做內(nèi)收，內(nèi)旋，后伸的動(dòng)作，同時(shí)在脊柱和骨盆方面，背闊肌收縮時(shí)，可以使脊柱伸展，骨盆前傾，單側(cè)背闊肌收縮時(shí)使胸椎向同側(cè)側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)！

所以我們做俯身單臂啞鈴劃船時(shí)，想要背闊肌更好的收縮，首先要保持骨盆和腰椎的穩(wěn)定，但如果想要讓下背部更好的收縮，最好收縮時(shí)讓骨盆做一點(diǎn)前傾，讓下背部始終保持最大緊張的狀態(tài)。如果用左手劃船，左側(cè)大臂要貼住身體向上提拉，同時(shí)左側(cè)背闊肌收縮還會(huì)帶動(dòng)軀干向左側(cè)側(cè)屈，胸椎向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，此時(shí)背闊肌收縮最充分。

所以在劃船過程中，規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是充分的利用了背闊肌的收縮功能，大臂夾緊身體是內(nèi)收的功能、肘部向后帶是背闊肌有肩后伸的功能、身體一側(cè)向上，是同側(cè)胸椎旋轉(zhuǎn)的功能、但最好加一點(diǎn)同側(cè)屈的功能，希望能夠解答到你的問題。

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根據(jù)你圖片中的展示，你所說的啞鈴俯身劃船，實(shí)際就是單臂啞鈴劃船。

它主要側(cè)重于強(qiáng)化單邊背闊肌及其它背部肌群。

那么這個(gè)動(dòng)作打到底該怎么做呢？

就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船，利用單手、單腿輔助支撐，另一側(cè)手臂向后提起啞鈴至高位。

通過反復(fù)訓(xùn)練，可以練到背闊肌、斜方肌中下部、岡下肌、大圓肌、小圓肌，還能刺激三角肌后束和前臂肌群。

具體操作：

將啞鈴放于啞鈴凳左側(cè)地面，右腿屈膝撐在凳子上，同時(shí)將右手撐在凳子上。

此時(shí)左腿站在啞鈴凳左側(cè)位置，左側(cè)手臂向下，用左手去握住啞鈴，并略微上提。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向后方提起。

直到上臂和身體左側(cè)平齊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

做完指定次數(shù)后，再換右手持啞鈴，左手、左腿支撐于凳面做動(dòng)作，如此交替重復(fù)。

2.具體動(dòng)作細(xì)節(jié)

①保證背部挺直

在單側(cè)手臂和單腿支撐于凳面時(shí)，背部需要穩(wěn)定在一條直線，而且和地面接近于平行角度。

如果你的背部沒有收緊，并且出現(xiàn)了弓背狀態(tài)，那么對背闊肌的受力就會(huì)減弱。

②啞鈴要向后劃動(dòng)

（錯(cuò)誤動(dòng)作：直上直下）

因?yàn)槟繕?biāo)肌肉重點(diǎn)是背闊肌，因此在屈肘之后，需要利用上臂帶動(dòng)啞鈴向后劃動(dòng)。

如果你直接屈肘，直上直下的提起啞鈴，這樣練到的都是肱二頭肌。

③避免聳肩

（錯(cuò)誤動(dòng)作：高位聳肩）

在整個(gè)過程中，肩胛骨都處于下沉狀態(tài)。

如果你沒有保持背部中立，在提起啞鈴之后，很容易形成聳肩，而且動(dòng)作只能做一半。

這時(shí)候會(huì)產(chǎn)生斜方肌代償，會(huì)側(cè)重于上背肌群。

④避免使用太大重量

（錯(cuò)誤動(dòng)作：借力拉起啞鈴）

單臂啞鈴劃船，雖然可以減輕腰背部壓力，因?yàn)榭梢允褂幂^大的重量。

但是如果你已經(jīng)開始力竭或者根本承受不了較大的重量，就應(yīng)該略微降低重量。

如果重量過大，很容易借力起身，還會(huì)產(chǎn)生身體外旋，整個(gè)動(dòng)作就會(huì)變形。

3.做好單臂啞鈴劃船的幾個(gè)要素

①向下收緊背部

在收緊核心之后，需要將背部挺直。

而保證背部挺直的關(guān)鍵，就是要將下沉肩胛骨，并保持這個(gè)姿勢。

此時(shí)背部就能保證穩(wěn)定，始終處于向下收緊的狀態(tài)，這樣就能明顯感覺到單側(cè)背闊肌的頂峰收縮。

②上臂和前臂夾角為90度

在頂部位置做到：上臂和前臂夾角為垂直90度即可。

此時(shí)上臂和一側(cè)的身體軀干平齊，這個(gè)位置就是標(biāo)準(zhǔn)位。

如果在高位，你的前臂內(nèi)收很明顯，那就是肱二頭肌發(fā)力過多，向上的模式就出現(xiàn)了問題。

③訓(xùn)練徒手動(dòng)作

在不確定自己能夠做好單臂啞鈴劃船的前提下，就需要先嘗試做徒手動(dòng)作。

感覺一下背闊肌發(fā)力點(diǎn)，如果能感覺到頂部收縮和下放的感覺，這就對了。

最好對著鏡子訓(xùn)練，這樣可以很直觀的發(fā)現(xiàn)自己的問題。

④調(diào)高支撐點(diǎn)位置

正常是單手支撐于啞鈴凳面，這時(shí)候可以調(diào)高一些。

將啞鈴凳調(diào)成上斜角度，單手支撐于凳邊拐角，然后再用另一只做劃船動(dòng)作。

這樣可以使用更大的重量，還能避免身體借力，整體動(dòng)作就會(huì)更輕松一些。

⑤加入雙手動(dòng)作

除了單臂啞鈴劃船之外，還需要加入雙臂動(dòng)作，做俯身啞鈴劃船。

俯身角度在45度即可，這樣兩側(cè)背闊肌都能同時(shí)練到。

整體的發(fā)力模式和單臂劃船一致，訓(xùn)練效果也很好。

4.個(gè)人建議

通常單臂啞鈴劃船，會(huì)放在背部訓(xùn)練的末尾訓(xùn)練，中間休息時(shí)間需要縮短。

而每組左右動(dòng)作之間不能暫停，需要一次性做完指定次數(shù)，通常設(shè)定在12-15次。

推薦訓(xùn)練背部肌肉時(shí)，可以安排5個(gè)動(dòng)作。

這里給出一個(gè)參考計(jì)劃：

引體向上：5組*8次

高位下拉：4組*12次

杠鈴劃船：5組*10次

坐姿繩索劃船：4組*12次

單臂啞鈴劃船：左右各做3組*15次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

通常啞鈴劃船，所指的就是單臂啞鈴劃船，利用單手、單腿輔助支撐，另一側(cè)手臂向后提起啞鈴至高位�？梢跃毜奖抽熂�、斜方肌中下部、岡下肌、大圓肌、小圓肌，三角肌后束和前臂肌群。

注意的動(dòng)作細(xì)節(jié)有：保證背部挺直，不能弓背。啞鈴需要向后劃，而不是直上直下。背部避免在高位出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，這樣會(huì)產(chǎn)生斜方肌代償。使用重量不要太大，防止出現(xiàn)身體借力。

做好單臂啞鈴劃船的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：首先要將兩側(cè)肩胛骨下沉，讓背部始終處于向下收緊的狀態(tài)，這樣對背闊肌的刺激會(huì)更多一些。在頂部要做到：上臂和前臂夾角為垂直90度。前臂不能內(nèi)收過多。可以調(diào)高啞鈴凳，單手支撐于凳邊拐角處，另一只手握住啞鈴做劃船動(dòng)作，這樣可以提起更大的重量，還能避免身體借力。除了單臂動(dòng)作外，還可以加入雙臂動(dòng)作，這樣刺激效果會(huì)更好一些。

最好將單臂啞鈴劃船放在背部訓(xùn)練的末尾訓(xùn)練，配合其它動(dòng)作，背部肌群受力會(huì)更明顯。

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這才是俯身單臂啞鈴劃船的正確姿勢！動(dòng)作要領(lǐng)&注意事項(xiàng)詳解

相比杠鈴劃船來說，大家肯定對單臂啞鈴劃船更加情有獨(dú)鐘吧？的確，小編我個(gè)人也覺得，單臂啞鈴劃船做起來更加舒服，可能是因?yàn)閱伪鄣膭?dòng)作幅度更大的關(guān)系吧。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作和杠鈴劃船鍛煉的部位還是有些不同的，因此在一個(gè)背部健身計(jì)劃中都加入進(jìn)去也沒什么關(guān)系。只不過你的動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)才行，下面就來了解下單臂啞鈴劃船正確姿勢吧。

單臂啞鈴劃船正確姿勢圖解教學(xué)

單臂啞鈴劃船是練哪些部位的？

單臂啞鈴劃船鍛煉的主要目標(biāo)肌肉當(dāng)然是背闊肌，當(dāng)然側(cè)重的話是中背部的塊頭以及清晰度。

單臂啞鈴劃船和雙臂的區(qū)別？

兩個(gè)動(dòng)作都是俯身90°做的，90度雙手俯身啞鈴劃船標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)圖解之前已經(jīng)有過詳細(xì)的介紹。和單臂相比雙臂更多的是練到上背部，當(dāng)然同樣也是對厚度的刺激很好。

還有一個(gè)主要的區(qū)別就是使用的重量，因?yàn)槭菃伪蹌澊�注意力更加集中，你能�?huì)用的重量也更高。另外這樣可以徹底將每一側(cè)的背闊肌孤立開來訓(xùn)練，對于左右背部有薄弱的人可以更好的彌補(bǔ)。

像這樣的跪姿就是對的，注意看她做的就是手剛好90度夾角，很標(biāo)準(zhǔn)

單臂啞鈴劃船腿怎么放？為什么要跪著？

請注意，如果是俯身劃船才是跪著的，用發(fā)力的那只手相對的腳跪著，因?yàn)楦┥淼慕嵌仁?0度，這樣你就需要完全克服重力拉起重量了，而且小編我個(gè)人的感覺這樣做不容易借力。

還有一種是左右腳前后分開半蹲站立的，這種做法的話你就可以甩啞鈴，當(dāng)然效果也是有的，你可以兩個(gè)換著做。

這就是另一種，不是跪姿的，而是雙腳前后半蹲站立

單臂啞鈴劃船怎么呼吸？

小編我曾經(jīng)說過，其實(shí)呼吸是根據(jù)你自己情況來的，只要你的呼吸是有規(guī)律的就可以。當(dāng)然我個(gè)人感覺應(yīng)該是拉起的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣舒服些。

俯身單臂啞鈴劃船做多少組？一組幾個(gè)？重量怎么選擇？

這個(gè)動(dòng)作一般是放在背部鍛煉的中間，重量的話選8RM-10RM的就可以，一組當(dāng)然是8-10個(gè)，3、4組的樣子。要注意的是，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)做這個(gè)動(dòng)作你可以拉起很大的重量，但這并不明智。

衡量這個(gè)重量對你來說是不是太重有一個(gè)方法：你是否能用這個(gè)重量實(shí)現(xiàn)完全的動(dòng)作幅度，如果不能那這個(gè)重量就太重了。

俯身單臂啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)

注意看這張圖上拉起啞鈴后的夾角

1.單手握住啞鈴，身體前傾到與地面基本平行，空出的那只手支撐在凳子上，同一面的那只腳則跪在凳子上。

2.起始時(shí)，先讓啞鈴懸在下放感受下背闊肌的拉伸，之后在保持身體穩(wěn)定的前提下，向上將啞鈴提起，要集中注意力，用背闊肌發(fā)力而不是手臂和肩膀。

3.最后有控制的將啞鈴放下，在底部再次感受背闊肌的拉伸，如此重復(fù)

俯身單臂啞鈴劃船注意事項(xiàng)

這張圖其實(shí)他有點(diǎn)側(cè)身了，但是可以看到手的夾角基本是90度的

1.首先要注意的就是單臂啞鈴劃船哪里發(fā)力的問題，這個(gè)動(dòng)作和其他劃船動(dòng)作一樣，一定要用背闊肌發(fā)力，不能用手和肩膀。

如果是手發(fā)力很多，請先確認(rèn)你重量是不是太重了以至于必須把注意力集中在手上。其次，小編我在健身房看到最多的情況就是肩膀發(fā)力….注意，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候你的上半身是不動(dòng)的�。�！絕對不要有半邊身子往上抬，借肩膀的力把啞鈴抬起來的情況。

2.第二個(gè)要注意的就是手臂夾角的問題，這個(gè)動(dòng)作手臂一定要夾緊，最好是能貼著側(cè)邊的身體拉上來。如果沒有夾緊手臂拉起來，那更多的力會(huì)在手臂上而不是背闊肌上。

這樣就是45度的俯身單臂啞鈴劃船了

3.這第三點(diǎn)非常重要，就是拉起的動(dòng)作，包括小編我自己最早在做的時(shí)候都是直的拉起，也就是拉起之后你的手夾角會(huì)小于90度，這樣做鍛煉到的背部位置更上方一點(diǎn)，也更內(nèi)側(cè)一點(diǎn)。

還有一種方法是，手從懸掛時(shí)的180度夾角彎到剛好90度夾角，這樣才能更好的練到中背部（實(shí)際上有點(diǎn)偏下背了，但這次刺激的感覺的確更好）

好了，關(guān)于單臂啞鈴換船正確姿勢的教學(xué)就是這樣，最后提醒下那些做這個(gè)動(dòng)作背闊肌沒有感覺的或者手臂酸的人，仔細(xì)對照下上面的動(dòng)作要領(lǐng)，尤其是注意事項(xiàng)中的肩膀發(fā)力和重量選擇的問題。

一側(cè)身體向上是為了刺激更多的肌肉，新手背部先收縮發(fā)力，帶動(dòng)肘部貼近身體向后就可以了。掌握動(dòng)作要領(lǐng)肌肉有了一定的發(fā)展之后，可以采取一側(cè)身體向上轉(zhuǎn)動(dòng)來刺激更多的肌肉。

單手啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，對肱二頭肌和中下斜方肌也有一定的鍛煉作用。

做單手啞鈴劃船，可以在長凳上鍛煉，也可以手扶啞鈴架或其它固定的地方進(jìn)行鍛煉。

在長登上鍛煉時(shí)，另一側(cè)的手、膝在長登上，另一只腿在長凳外，略向后，不要太向外，踩實(shí)地面，形成穩(wěn)定的三角，支撐柱身體，腰背挺直，不要多度抬頭或低頭，觀察動(dòng)作時(shí)除外。身體與地面并不完全平行，在鍛煉的過程中，上半身保持固定不動(dòng)，不要隨著啞鈴的拉動(dòng)而移動(dòng)。

鍛煉一側(cè)的手握住啞鈴，掌心朝向身體，胳膊與地面基本垂直。鍛煉時(shí)首先收縮里的一側(cè)的肩胛骨，肩胛骨帶動(dòng)肘部，肘部帶動(dòng)啞鈴，將啞鈴提起至髖關(guān)節(jié)附近，此時(shí)大小臂接近90度，大臂與地面幾乎平行。此時(shí)感覺有大臂和肘部擠壓背闊肌。

鍛煉時(shí)肘部不要向外打開，盡量貼近身體。

頂峰收縮后慢慢放下啞鈴，鍛煉背闊肌，離心收縮發(fā)力鍛煉效果更好，也就是放下啞鈴的過程的鍛煉效果更好，鍛煉時(shí)可以把整個(gè)動(dòng)作的大部分時(shí)間分配給離心發(fā)力。

收縮肩胛骨這個(gè)細(xì)節(jié)非常重要，如果控制不住肩胛骨，平時(shí)要多鍛煉斜方肌中下部。單手啞鈴劃船收縮肩胛骨可以參考下圖杠鈴劃船時(shí)肩胛骨收縮。

如果背闊肌不對稱，單手啞鈴劃船是一個(gè)很好的鍛煉較弱一側(cè)背闊肌的動(dòng)作。

單手啞鈴劃船有一個(gè)提高鍛煉效果的小細(xì)節(jié)。啞鈴在低點(diǎn)時(shí)，正常情況下掌心朝向身體一側(cè)，如果把握啞鈴的方向改變一下，將掌心朝向長凳外側(cè)的支撐腿，肘部朝向外側(cè)，這樣握啞鈴會(huì)將背闊肌進(jìn)一步拉伸。鍛煉時(shí)也要先收縮肩胛骨，肩胛骨帶動(dòng)肘部，肘部帶動(dòng)啞鈴。

鍛煉時(shí)身體在保證挺直的情況下可以隨著動(dòng)作稍微翻轉(zhuǎn)一定角度，目的是進(jìn)一步擠壓背闊肌，提高背闊肌發(fā)力感。翻轉(zhuǎn)身體適合有一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者。

握啞鈴不要太緊，不要讓前臂發(fā)力。如果肱二頭肌發(fā)力感特別明顯，可以適當(dāng)降低啞鈴重量，或者注意啞鈴運(yùn)動(dòng)軌跡，肘部與身體位置等細(xì)節(jié)。

單手啞鈴劃船時(shí)身體不要向一側(cè)傾斜，應(yīng)該保持平直，新手鍛煉時(shí)盡量不要移動(dòng)身體，有經(jīng)驗(yàn)之后，為了提高背闊肌發(fā)力感，或者重量較大時(shí)，可以使身體稍微翻轉(zhuǎn)一定角度，這個(gè)角度比較小，不要太大。

雙手啞鈴劃船既可以俯身在上斜長凳上，也可以像杠鈴劃船那樣進(jìn)行鍛煉，鍛煉細(xì)節(jié)與單手啞鈴劃船和杠鈴劃船比較接近。也要注意收縮肩胛骨、肘部貼近身體。

我在鍛煉時(shí)很少做雙手啞鈴劃船，一般都是只做單手啞鈴劃船。我更喜歡用杠鈴劃船代替雙手啞鈴劃船，對我來說背闊肌發(fā)力感更好。