引體向上雖然不是健身房經(jīng)典三大項(xiàng)之一，但卻是健身人群津津樂(lè)道的一個(gè)健身項(xiàng)目。引體向上主要靠背部肌肉帶動(dòng)全身動(dòng)作，重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周?chē)�許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。

目前引體向上是我國(guó)中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一。通過(guò)引體向上測(cè)試，可以考查男性上肢肌肉力量的發(fā)展水平。引體向上被稱(chēng)作是鍛煉背部肌肉的王牌動(dòng)作，用自身力量克服自身重力，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌； 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。借力引體向上可以鍛煉到全身。

3.動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。

以下這9種引體向上，基本上覆蓋了所有引體向上的玩法：

1.中距引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

2.寬距引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

3.窄距引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

4.窄距反手引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

5.中距反手引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

6.寬距反手引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

7.ARCHER引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

8.平行ARCHER引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

9.TANDEM grip引體向上

動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共2組

如果目前一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢鍛煉背部和手臂肌肉，等到力量足夠了，再去做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

以下兩個(gè)辦法可以達(dá)到和引體向上鍛煉類(lèi)似的訓(xùn)練效果：

1.坐姿下拉：坐姿下拉和引體向上動(dòng)作類(lèi)似。等你下拉的重量達(dá)到你自身重量的80%時(shí)，你就可以去嘗試做第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引起向上了。

2.使用引體向上助力器械：這個(gè)器械會(huì)給你提供阻力支撐來(lái)對(duì)抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上，循序漸進(jìn)，最終不需要助力就能做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上啦。

大部分人完成不了引體向上其實(shí)還是因?yàn)轶w脂率過(guò)高，體重過(guò)大，導(dǎo)致手臂和背部力量不足以支撐身體重量。所以，除了借助外力鍛煉背部和手臂力量，減脂也是非常重要的事情哦。

新手如何利用單杠的進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練教程：

第一：抓力練習(xí)

抓桿的時(shí)間

是堅(jiān)持到你完全沒(méi)力為止

第二： 懸掛中加動(dòng)作

8-12次*4組

第三： 增加阻力

8-12次*4組

第四：加大阻力

8-12次*4組

進(jìn)階輔助版

1、L形輔助引體向上

8-12次*4組

2、垂懸側(cè)體膝

8-12次*4組

3、垂懸提膝

8-12次*4組

4、垂懸舉腿

8-12次*4組

注意去感受腹部的收縮！利用腹部的力量完成，動(dòng)作要控制好！

最后，進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)

8-12次*4組

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問(wèn)題是：引體向上做不了，怎么辦？

ki的愚見(jiàn)，可以從以下幾點(diǎn)進(jìn)行改善。

1選擇適合自己的握法

不同的握距和握法會(huì)改變肌肉的參與，同時(shí)也會(huì)改變動(dòng)作的難度。

比較常見(jiàn)的有手心向前的握法、手心向后的握法和手心相對(duì)的握法。

相應(yīng)的握距也會(huì)有變化。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，手心向后的與肩同寬的握距是相對(duì)比較容易的。

如上圖，左側(cè)的在做的時(shí)候，肘屈這個(gè)功能位，主要是肱橈肌來(lái)完成的，而右側(cè)的，肘屈這個(gè)功能位，主要是肱二頭肌來(lái)完成的。

相對(duì)肌肉體積和力量性來(lái)說(shuō)，肱二頭肌要比肱橈肌更強(qiáng)大一些。

所以會(huì)感覺(jué)右側(cè)的這種做法相對(duì)簡(jiǎn)單一些。

如果不是有動(dòng)作上的要求，可以先選擇自己感覺(jué)簡(jiǎn)單的做法來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

2助力引體

根據(jù)問(wèn)題，引體向上做不了，選擇了適合自己的握法之后，或許能夠做一兩個(gè)，或許還是做不了。

那么就可以選擇助力進(jìn)行訓(xùn)練。

助力的方式比較多，可以選擇輔助引體的固定器械。

配重是可調(diào)節(jié)的，選擇適合自己的配重，然后進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。

做不了的話(huà)，可以將配重調(diào)的重一點(diǎn)。

如果是在室外訓(xùn)練的話(huà)，可以選擇彈力帶進(jìn)行輔助。

彈力帶也有不同的彈力重量，選擇適合自己的。

如果沒(méi)有固定器械，也不愿意買(mǎi)彈力帶的話(huà)，可以找個(gè)小伙伴在后面托著你。

切記找個(gè)靠譜的，遠(yuǎn)離豬隊(duì)友!

3弱項(xiàng)加強(qiáng)

通過(guò)助力能夠完成引體向上了，同樣的自己的弱項(xiàng)也就暴露出來(lái)了，找到自己最薄弱的地方進(jìn)行加強(qiáng)。

簡(jiǎn)單了解一下動(dòng)作模式，知道大概的發(fā)力肌肉，看自己到底是哪個(gè)位置發(fā)力跟不上。

最常見(jiàn)的就是背部或手臂的力量不足，也有因?yàn)樽ノ樟α坎蛔阕霾涣说摹?/p>

進(jìn)行針對(duì)性加強(qiáng)就可以了。

4輔助訓(xùn)練

大多數(shù)做不了引體向上的人，背部力量都是相對(duì)比較弱的。

可以進(jìn)行一些輔助訓(xùn)練，尤其是動(dòng)作模式相似的高位下拉

其實(shí)ki還是推薦進(jìn)行力量訓(xùn)練。

你看哈，引體向上主要是背部發(fā)力，你得練背吧。不光高位下拉，各種劃船都得做吧；

然后你得練胳膊吧，手臂是輔助的，也是非常重要的；

三角肌后束也是輔助，你得練肩吧；

想要增加力量你得練腿吧，提高整體肌肉力量，還促睪呢；

背、手臂、肩、腿都練了，就不差胸了吧。

嗯，擼鐵去吧。

5適當(dāng)減脂

這點(diǎn)是對(duì)于體重基數(shù)和體脂較大的人說(shuō)的。

自己多重心里沒(méi)點(diǎn)數(shù)么？

100公斤的引體和70公斤的引體能是一個(gè)概念么？

以上就是KI健身關(guān)于您“引體向上做不了，怎么辦？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

經(jīng)典卻不簡(jiǎn)單，“雙劍合璧”解決問(wèn)題！

引體向上是自重訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中最經(jīng)典的動(dòng)作之一。與俯臥撐、深蹲一起構(gòu)成了三大基礎(chǔ)力量，即拉力、推力和下肢力量。

而這四個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，引體向上的難度是最高的。因?yàn)槔�力肌群�?fù)荷的是身體的全部體重，而俯臥撐只有身體65%體重，下肢肌群很強(qiáng)壯，深蹲是最輕松的。

所以深蹲幾乎都每個(gè)人都可以完成，俯臥撐絕大部分的人能做到，但能完成引體向上的人則很少。

完成不了引體向上，原因有兩方面:

第一方面，自身拉力肌群力量薄弱。引體向上調(diào)用的主要肌群是肱二頭肌等手臂屈肌肌群和背闊肌等背部肌群為主。

特別是背部肌群的力量要很強(qiáng)，這些激情。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，日常生活當(dāng)中這些肌群應(yīng)用較少力量較差，所以不能夠完成引體向上這樣的高強(qiáng)度動(dòng)作。

第二方面，自身體重過(guò)大，甚至超重。引體向上是自重訓(xùn)練講究的是相對(duì)力量，也就是說(shuō)自身力量與自身體重一個(gè)比值。

自身力量不變的情況下體重越輕，完成動(dòng)作就會(huì)越輕松。而體重過(guò)大，甚至超重的情況下，則需要更強(qiáng)的自身力量才能夠完成，所以大部分超重的人完成不了引體向上。

那完成不了引體向上，該怎樣去做訓(xùn)練呢？

雙劍合璧:減少體重+加強(qiáng)力量！

首先先看自己的體重是不是標(biāo)準(zhǔn)的（參考下圖:BMI指數(shù):體重kg÷身高m2）。如果體重超重，那么最好先利用控制飲食來(lái)降低體重，減少體脂率。

另外還需要加強(qiáng)訓(xùn)練自己的拉力肌群的力量。引體向上難度較大做不到，可以做一些簡(jiǎn)單的拉力肌群的訓(xùn)練，以加強(qiáng)自身的力量基礎(chǔ)。

推薦訓(xùn)練動(dòng)作:水平引體向上。這個(gè)動(dòng)作只需要找到一個(gè)與自己的腰同高的杠，一般在公園或者小區(qū)里都會(huì)看到。

雙手抓住單杠，身體在杠的下方，雙腳支撐與地面接觸，然后利用背部和手臂發(fā)力來(lái)完成引體向上。

這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度很適合初級(jí)者來(lái)訓(xùn)練提高拉力肌群的力量。每次訓(xùn)練建議3-5組，每組次數(shù)建議8-15次。不斷地去增強(qiáng)自己的力量，當(dāng)次數(shù)達(dá)到20次以上的時(shí)候，完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的力量基本上就足夠了。

當(dāng)能夠完成引體向上的時(shí)候，可以前期利用反手引體向上加強(qiáng)基礎(chǔ)力量，然后在專(zhuān)攻正手引體向上。達(dá)到循序漸進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)突破的訓(xùn)練效果。

任何動(dòng)作都是量變到質(zhì)變的積累。當(dāng)引體向上逐步去提高自己的力量以后，就可以完成更高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作，比如說(shuō)單手引體向上。

只要付出更多的努力，就會(huì)有更好的回報(bào)，加油！

您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

首先了解引體鍛煉的肌肉：

做不了標(biāo)準(zhǔn)引體的原因：

輔助動(dòng)作：

1、肩胛引體（強(qiáng)壯肩膀&肩胛穩(wěn)定肌群）

針對(duì)下斜方肌

2、赤字引體（增加上背力量&核心穩(wěn)定性）

離心訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)的還是引體的離心部分，所以大家依然需要專(zhuān)門(mén)練向心部分

3、助力引體（提升上背力量&上拉的運(yùn)動(dòng)模式）

4、反向劃船（提升上背力量&核心力量）

5、反向彎舉（提升肱橈肌力量）

在四個(gè)引體變式中，正手引體用到肱橈肌最多。（正手、反手、對(duì)握、繩索）

訓(xùn)練計(jì)劃：

計(jì)劃1：（一個(gè)引體都完成不了）

計(jì)劃2：（能做1～4個(gè)引體向上）

計(jì)劃3：（能做5～8個(gè)引體向上）

以上這些計(jì)劃均是一周練兩次，安排到背部訓(xùn)練日或別的時(shí)間均可，重點(diǎn)是專(zhuān)注于每周每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的提升！

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引體向上，它可以測(cè)試上肢、背部以及腰腹部力量，同時(shí)現(xiàn)在它也是中學(xué)考試的項(xiàng)目之一。

在自重訓(xùn)練中，引體向上要比俯臥撐、深蹲、仰臥起坐的難度要高很多，很多人都無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

那么到底該如何練好標(biāo)準(zhǔn)的引體向上呢？下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.你目前遇到的難題

（只能做半程動(dòng)作）

根據(jù)你的描述，現(xiàn)在做引體向上，單杠高度直接影響了你的完成度。

稍微高一些的單杠，你就只能拉起一半或者手臂直接不能彎曲，沒(méi)做幾下手臂就會(huì)發(fā)酸，最后只能放棄。

導(dǎo)致你無(wú)法完成引體向上的原因，主要還是綜合力量太弱。

①前臂力量和雙手握力不足

通常我們做引體向上，會(huì)選擇正手握法，而且雙手握距會(huì)大于肩寬。

在這種操作模式下，會(huì)使用更多的前臂力量和雙手握力。

因?yàn)榍氨酆碗p手本身連接，因?yàn)檫@兩者的力量強(qiáng)弱會(huì)相互影響。

握力不足，前臂也會(huì)很快力竭。前臂發(fā)酸，雙手也就很難握緊單杠。

②上背部和背闊肌力量太弱

引體向上，雖然重點(diǎn)刺激的是背闊肌，但是它還會(huì)附帶刺激上背肌群。

因此在向上拉起身體時(shí)，需要利用上背肌群和背闊肌，再配合上肢肌肉群，這樣協(xié)同發(fā)力才能完成整個(gè)動(dòng)作。

如果上背肌群薄弱，那么只要向上略微拉起身體，就會(huì)感覺(jué)到背部快要力竭。

如果背闊肌力量薄弱，也就很難做到最頂部位置，頂峰收縮感就會(huì)明顯降低。

2.如何做好引體向上？

根據(jù)上面的分析，可以看出影響引體向上動(dòng)作的主要點(diǎn)在于：前臂力量、雙手握力以及上背部和背闊肌力量。

因此需要從這4個(gè)點(diǎn)去對(duì)應(yīng)增強(qiáng)訓(xùn)練即可。

A.加強(qiáng)前臂力量和雙手握力

①單杠懸垂

在從下方向上跳起之后，主動(dòng)握住單杠。

將兩側(cè)手臂和雙腿伸直，維持整個(gè)身體軀干豎直向下。

就這樣保持不動(dòng)，直到支撐不住時(shí)停止。

注意：需要減少身體晃動(dòng)，可以將雙腿伸直，也可以將雙腿向后勾起。

到了后期可以略微拉動(dòng)身體，讓背部向下收緊，采用主動(dòng)懸垂的模式訓(xùn)練，這樣會(huì)進(jìn)一步提升握力和前臂力量。

在雙手動(dòng)作熟練之后，需要練習(xí)單臂懸垂，進(jìn)一步加強(qiáng)單側(cè)前臂力量和雙手握力，這樣可以讓兩側(cè)上肢力量更加協(xié)調(diào)一些。

②農(nóng)夫行走

雙手持啞鈴，身體自然站立，背部挺直。

開(kāi)始向前跨步行走，走到前方盡頭，再掉頭返回起始點(diǎn)。

就這樣來(lái)回重復(fù)，直到做完指定時(shí)間或者圈數(shù)為準(zhǔn)。

注意：在做動(dòng)作時(shí)，需要保證腰背挺直，避免弓背彎腰，使用重量需要略微大一些，這樣對(duì)握力和前臂力量提升更加明顯。

除了啞鈴之外，還可以用雙手握住杠鈴片做動(dòng)作，這種方式效果也非常好。

如果是用手指扭住杠鈴片，對(duì)握力提升非常明顯。

B.加強(qiáng)上背肌群和背闊肌力量

做好一個(gè)動(dòng)作：高位下拉，通過(guò)三種握距來(lái)操作。

高位下拉，它直接將引體向上的“直下而上”的運(yùn)動(dòng)軌跡，改為“自上而下”。

同時(shí)還減少了身體負(fù)重，直接屈膝操作，這樣可以將更多的力量集中于上背肌群和背闊肌。

具體的操作方法：

雙手握住橫桿，屈膝坐下，將背部向下收緊。

收腹挺胸，腰背挺直，開(kāi)始用力向下拉動(dòng)橫桿。

直到橫桿貼于胸部時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

雙手握在橫桿彎曲位置，這是正手寬距握法，可以更多的刺激背闊肌。

雙手握在橫桿最邊緣位置，這是正手超寬距握法，可以更多的刺激上背小肌肉群。

手臂內(nèi)旋，雙手握在橫桿中間位置，這是反手窄距握法，可以更多的刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。

在訓(xùn)練之前，需要做好一個(gè)動(dòng)作：肩胛下沉。

握住橫桿之后，兩側(cè)手臂伸直，跟著向下收緊兩側(cè)肩胛骨，直到最底部位置，然后再回位，這樣來(lái)回重復(fù)。

做好這個(gè)動(dòng)作，可以找到背部發(fā)力的感覺(jué)，這樣才能更多的使用背部肌群發(fā)力，而不是完全依靠手臂力量帶動(dòng)身體向上。

3.其它訓(xùn)練方法

除了上面的動(dòng)作之外，如果想要訓(xùn)練引體向上，還需要使用彈力帶來(lái)輔助。

可以直接將彈力帶的一段固定于單杠的中間位置，一直腳踩在彈力帶上。

跟著再向上用雙手握杠，兩側(cè)手臂伸直，雙腿伸直，將背部向下收緊。

然后向上拉動(dòng)身體，盡力做到最高位置，然后再下放回位重復(fù)。

注意：因?yàn)閯傞_(kāi)始的力量薄弱，彈力帶有了一個(gè)牽引反彈的作用，這樣整體動(dòng)作就會(huì)更加容易一些。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上需要做到：胸肌上部貼于單杠。

如果做不到這個(gè)位置，至少要保證上背肌群和背闊肌在發(fā)力，這樣在進(jìn)行一段時(shí)間的反復(fù)訓(xùn)練后，完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就會(huì)容易一些。

4.具體操作

單杠懸垂和農(nóng)夫行走，最好放在平時(shí)的訓(xùn)練之后進(jìn)行。比如在練完背部肌肉之后操作。彈力帶輔助引體向上需要放在第一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，作為熱身動(dòng)作。

之后緊跟著訓(xùn)練高位下拉，分別做正手寬距、反手窄距和正手超寬距三個(gè)動(dòng)作，同時(shí)重量依次遞減。

這里給出一個(gè)參考訓(xùn)練建議：

彈力帶引體向上：6組*8次

正手寬距高位下拉：5組*8次（50KG）

反手窄距高位下拉：4組*10次（45KG）

正手超寬距高位下拉：3組*12次（40KG）

單杠懸垂：雙手4組*30秒，左右單手各3組*15秒

農(nóng)夫行走：3組*30秒（左右手各持25KG啞鈴或杠鈴片）

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

無(wú)法完成引體向上，主要還是因?yàn)榫C合力量太弱，這其中就包含了前臂力量、雙手握力以及上背部和背闊肌力量。

前臂和雙手連接，兩者相互影響，握力不足，前臂也會(huì)力竭。前臂發(fā)酸，雙手就很難握緊單杠。

上背肌群薄弱，剛剛拉起身體，背部就會(huì)力竭。背闊肌力量薄弱，就只能拉起一半，做不到最高位。

通過(guò)單杠懸垂和農(nóng)夫行走，增強(qiáng)雙手握力和前臂力量。通過(guò)高位下拉來(lái)加強(qiáng)刺激上背肌群和背闊肌力量，分別對(duì)應(yīng)做好三種握距動(dòng)作，分別為：正手寬距、反手窄距和正手超寬距。

在平時(shí)訓(xùn)練背部肌肉之前，利用彈力帶來(lái)輔助訓(xùn)練引體向上，再配合上面的這些動(dòng)作，持續(xù)一段時(shí)間，完成引體向上的難度就會(huì)降低很多。

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一組差不多27～29路過(guò) 狀態(tài)不好一口氣25～27個(gè) 兩組50個(gè) 我來(lái)說(shuō)說(shuō)我的感受吧 初一才剛剛接觸到這個(gè)科目 不怕你笑話(huà) 當(dāng)時(shí)我也是一個(gè)都做不了 初一考試時(shí)我考的是吊杠?? 后來(lái)努力 能做4個(gè)了（4個(gè)是一大關(guān)） 然后8個(gè)（期間有一段時(shí)間是6個(gè) 但很快就突破了） 后來(lái)10～12個(gè)（到此為止 這是最大的一關(guān)） 不少人就一直卡在這里了 但是記住 一定要堅(jiān)持 10～12個(gè)大約卡了3、4個(gè)月 然后到了15（16）個(gè) 又接著卡 然后是19個(gè)（這也是一大關(guān)） 卡了兩個(gè)月大概就22～23個(gè)了 再堅(jiān)持 大約又卡了3個(gè)月 26、27個(gè)了 但是 必須得說(shuō) 引體向上這個(gè)科目 要學(xué)會(huì)發(fā)力 稍微頂髖 稍稍向后合肩 然后背部發(fā)力 同時(shí)用胳膊發(fā)力輔助 核心（腰腹）收緊 只要能拉起一個(gè) 說(shuō)明你的力量還是夠的 1個(gè)跟10個(gè)的區(qū)別并不是力量大小 而是肌肉耐力 同樣的體重 能拉起來(lái) 說(shuō)明使用的力量是一樣的 但是耐力越強(qiáng) 拉起的次數(shù)就越多唄 耐力越差 就越早的感覺(jué)疲勞、無(wú)力 當(dāng)然 這個(gè)科目體重越大做起來(lái)越吃虧 所以 在鍛煉背部、上肢、腰腹等為引體向上積累力量期間 也要合理的控制體重 當(dāng)然這僅僅是針對(duì)引體向上而言 對(duì)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō) 其實(shí)最重要的是腰腹、臀腿+一部分的背肩 背部?jī)H僅是其中的一項(xiàng) 身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力可是要全面（骨骼密度、韌帶強(qiáng)度、心肺功能強(qiáng)度等等）和協(xié)調(diào)發(fā)展（紅白肌比例）的

還是力量小了�？梢韵染毸�平引體向上，也就是腳放地上，身體傾斜一定角度，越水平越難，手握桿向上拉。要求，身體要直，拉起來(lái)胸部接觸單杠（要是不能接觸到單杠說(shuō)明力量不夠，可以把身體與地面的角度調(diào)大），放下時(shí)手臂要完全伸直。

能標(biāo)準(zhǔn)的做20個(gè)以上就可以做好一個(gè)引體向上了！

第一，加強(qiáng)小臂與手指的力量。這兩者可以通過(guò)懸吊（加強(qiáng)小臂力量）和指尖俯臥撐（手指力量）來(lái)鍛煉

第二，加強(qiáng)引體向上基礎(chǔ)鍛煉，如水平引體向上。

第三，改變引體向上的方法，如采用金字塔訓(xùn)練方法。

【十二天——引體向上突破計(jì)劃】

完成引體向上動(dòng)作是展現(xiàn)男人陽(yáng)剛魅力的一面，走進(jìn)健身房、甚至是小區(qū)或公園，只要是有單杠的地方都可以練習(xí)，而就是這種隨處可得的道具，我們卻無(wú)法拉上去，哪怕一個(gè)……

今天這篇文章，我將帶你進(jìn)行為期十二天，四天為一個(gè)周期的訓(xùn)練計(jì)劃表，讓你能夠完成標(biāo)準(zhǔn)引體動(dòng)作，進(jìn)而提高動(dòng)作次數(shù)。

我是white犀牛！接下來(lái)為你詳細(xì)解答

1.第一個(gè)訓(xùn)練周期（四天）

①懸吊訓(xùn)練

手臂正握單杠，收緊肩膀，身體緊繃呈直線(xiàn)，平穩(wěn)呼吸。注意每次懸吊時(shí)間在20秒以上。

進(jìn)行3～5組

②垂直引體向上

雙腳距離物體邊緣20厘米左右，雙手在胸前前伸直拉住物體兩側(cè)，肩胛和手臂發(fā)力拉動(dòng)身體，直到為垂直站立手臂彎曲。保持一下，做返程動(dòng)作。

進(jìn)行5??30次

③水平引體向上

利用等高于髖部的單杠或書(shū)桌進(jìn)行，雙手抓住物體邊緣，身體保持一條直線(xiàn)在正下方，背部發(fā)力拉起身體，直到胸部觸碰到單杠后暫停一下保持頂峰收縮，然后做返程動(dòng)作，注意雙腳并攏腳尖點(diǎn)地保持重心不偏移。

進(jìn)行5組、10～15次

④垂直?水平

第一個(gè)訓(xùn)練周期的最后一天進(jìn)行引體向上超級(jí)組，垂直引體向上加上水平引體向上。更好的刺激拉力肌群，為正式上杠做準(zhǔn)備。

進(jìn)行5組、每組垂直20次?水平15次。

動(dòng)作開(kāi)始前，一定要收緊雙肩，保持發(fā)力感，減少關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)

2.第二個(gè)訓(xùn)練周期（四天）

①懸吊訓(xùn)練

進(jìn)入第二個(gè)周期，第一天還是練習(xí)懸吊訓(xùn)練，為的是增加你的小臂力量和肌肉控制度，現(xiàn)在提高你的懸垂時(shí)間，要是第一次堅(jiān)持時(shí)間的一倍。

進(jìn)行5組，每組最少堅(jiān)持40秒鐘

②正握引體向上

又名標(biāo)準(zhǔn)引體向上，正握住橫桿雙手與肩略寬，膝蓋微屈雙腳置于身后，收緊雙肩肘部彎曲發(fā)力不上拉身體，直到下巴超過(guò)橫桿，暫停一下保持頂峰收縮，然后反向運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行3～5組、每組盡力做到最多次數(shù)

③反握引體向上

將手心面向身體，手間距略窄與肩，與正握我引體向上一樣，身體緊繃收緊雙肩，盡可能用肱二頭肌發(fā)力拉起身體，直到下巴超過(guò)橫桿暫停一下，后做反向運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行3～5組、每組盡力做到最多次數(shù)

④正握?反握

第二個(gè)周期最后一天訓(xùn)練日還是采用超級(jí)土蛋全部是杠上動(dòng)作，正握姿勢(shì)加上反握姿勢(shì)。正握加強(qiáng)了背闊肌訓(xùn)練，反握加強(qiáng)了二頭肌訓(xùn)練，超級(jí)組為了沖擊更強(qiáng)的肌肉耐力。

進(jìn)行5組、先正握后反握，到最大次數(shù)

3.第三個(gè)訓(xùn)練周期（四天）

①哨兵引體向上

身體側(cè)身，雙手一正一反握住單杠，收緊雙肩，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，拉起身體，頭部根據(jù)自身舒適度選擇向單杠的一側(cè)歪頭，直到最高點(diǎn)，做返程動(dòng)作。強(qiáng)化小臂，尤其是肱橈肌的最佳動(dòng)作，對(duì)于提升引體向上次數(shù)很有幫助。

進(jìn)行3～5組、每組5～10次

②半程引體向上

雙手與肩略寬，手臂不要完全伸直，肘關(guān)節(jié)彎曲90度上，大臂要與地面平行，肩部保持收緊，彎曲肘部平緩拉起身體，直到下巴超過(guò)單杠暫停一下，然后做返程運(yùn)動(dòng)回到起始姿勢(shì)。練習(xí)該動(dòng)作提升拉力肌群的爆發(fā)力。

進(jìn)行3～5組、每組12次左右

③標(biāo)準(zhǔn)引體向上

回到標(biāo)準(zhǔn)人體向上動(dòng)作中，訓(xùn)練次數(shù)要提高到第二個(gè)訓(xùn)練日該動(dòng)作次數(shù)的一倍。如若你當(dāng)時(shí)最大次數(shù)為每組3次，那么這次訓(xùn)練要進(jìn)行5～6次。

進(jìn)行5組

④力竭引體向上

十二天計(jì)劃的最后一天，你要發(fā)起最大挑戰(zhàn)，算是你這段時(shí)期訓(xùn)練的成果總結(jié)。

用標(biāo)準(zhǔn)正握引體向上8分鐘內(nèi)，直到力竭做到最大次數(shù)。而最后的次數(shù)相加，就是你目前的進(jìn)步情況，即便是你一次標(biāo)準(zhǔn)正握引體向上都做不了，十二天之后也都會(huì)有一個(gè)次數(shù)上的提升。

4.引體動(dòng)作細(xì)節(jié)及計(jì)劃

??如何完成更多次數(shù)

①引體向上掌握好抓握很重要。在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)正握引體向上時(shí)，手間距一定要略寬于肩，而且雙手要向中間擠壓式發(fā)力，最大程度地激活背部肌群，有利于提升次數(shù)。

②身體保持緊繃后，膝蓋彎曲雙腿交疊于身后，有利于重心的上提。這樣會(huì)減少身體的墜重感，有利于提升次數(shù)。

③我在十二天計(jì)劃中提到了哨兵引體和反手引體，為的是加強(qiáng)肱二頭肌和肱橈肌。你也可以用孤立訓(xùn)練的方法，鍛煉這兩個(gè)部位，如二頭彎舉和小臂彎腕舉。強(qiáng)化這兩個(gè)部位可以輔助背部完成動(dòng)作。

??十二天訓(xùn)練計(jì)劃之后

在你嚴(yán)格遵守了十二天訓(xùn)練計(jì)劃之后，無(wú)法做引體動(dòng)作的新手將會(huì)完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，有基礎(chǔ)的訓(xùn)練者會(huì)提高更多次數(shù)。

而之后，你只需要沿著這個(gè)計(jì)劃繼續(xù)增加訓(xùn)練容量即可，如繼續(xù)增加懸吊時(shí)間，哨兵引體和半程引體的次數(shù)，你的拉力肌群會(huì)變得更發(fā)達(dá)，繼續(xù)增加標(biāo)準(zhǔn)引體次數(shù)。

??體重與引體向上的關(guān)系

體重超重在訓(xùn)練前期會(huì)影響訓(xùn)練效果，你在完成這些訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)將會(huì)很困難。而隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，你的背肌和手臂力量會(huì)不斷提高，會(huì)一定程度上降低體重的問(wèn)題。

所以建議健身新手在訓(xùn)練前有超重或事肥胖的，需要在練習(xí)引體向上時(shí)同步控制飲食和配合有氧，將體重控制在合理范圍內(nèi)。

總結(jié)

• 不能完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作，是由于你的拉力肌群不發(fā)達(dá)所導(dǎo)致的，需要進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。第一訓(xùn)練周期先培養(yǎng)你的肌肉耐力和關(guān)節(jié)適應(yīng)力，進(jìn)行強(qiáng)度較低的水平引體和垂直引體，激活背部和手臂肌群。
• 充分的激活了你的拉力肌群后，第二個(gè)訓(xùn)練周期開(kāi)始正式訓(xùn)練�，F(xiàn)在我們利用單杠進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的正反握引體向上，不用太強(qiáng)調(diào)次數(shù)的多少，只求發(fā)力標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的精準(zhǔn)度。在最后一天進(jìn)行超級(jí)組，進(jìn)行肌肉耐力強(qiáng)化。
• 來(lái)到第三個(gè)訓(xùn)練周期，強(qiáng)化你的支援肌肉，進(jìn)行哨兵引體來(lái)多個(gè)角度刺激目標(biāo)部位，進(jìn)行半程引體來(lái)提高爆發(fā)力。最后一天訓(xùn)練采用規(guī)定時(shí)間的力竭組，查看進(jìn)步成果，然后按照這個(gè)計(jì)劃的基礎(chǔ)上，繼續(xù)提升訓(xùn)練容量。
• 在新手訓(xùn)練期，練習(xí)引體向上的同時(shí)控制飲食進(jìn)行有氧訓(xùn)練，達(dá)到理想體重。動(dòng)作上正握引體向上要略寬于肩，反握引體向上要略窄于肩，手部都需要向中間擠壓。還有雙腿交疊置于身后，有利于更好的發(fā)力和重心的上提。這些細(xì)節(jié)都能提升動(dòng)作次數(shù)。

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