關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，作為一個(gè)一口氣俯臥撐能做70個(gè)街頭極限健身狂熱粉，我將根據(jù)我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)給你解答：

什么人不適合練俯臥撐？

可以很明確的告訴你，在沒(méi)有傷病的情況下，大部分人都是可以練俯臥撐的。

1.手腕有傷，俯臥撐本就對(duì)手腕壓力大，所以手腕有傷不建議練，要練也是低強(qiáng)度。

2.肩傷，特別是肩關(guān)節(jié)屈曲功能受限的情況，就更不能做俯臥撐。

3.肘關(guān)節(jié)傷，會(huì)影響肘關(guān)節(jié)伸的功能。

講的不足的，歡迎評(píng)論留下寶貴意見！

俯臥撐做不了，真是手沒(méi)勁嗎？（標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為例）

我們先看一個(gè)俯臥撐，用了哪些功能和肌肉，先看圖示：

根據(jù)圖示，我們不難看出，他就是一個(gè)肩關(guān)節(jié)屈和肘關(guān)節(jié)伸為主的一個(gè)動(dòng)作，所以主要使用是肱三頭肌，三角肌前束和胸肌，因此，俯臥撐做不了，主要是這三塊肌肉的力量不足。

怎么提升俯臥撐？

在題主這個(gè)階段，我的建議是提升力量，而不是耐力，畢竟俯臥撐都還沒(méi)幾個(gè)。接下來(lái)我會(huì)給出一個(gè)我建議的訓(xùn)練安排：

針對(duì)提升力量，我們就不能間歇時(shí)間太短，時(shí)間短，你的效率會(huì)低，一般我會(huì)在次數(shù)上安排2-6次一組，雖然1-6次是力量為主，但是你不可能每一組都能極限吧！其次，訓(xùn)練的組間休息是2-6分鐘，肯定很多人說(shuō)時(shí)間太長(zhǎng)了，但是，力量訓(xùn)練就得這么安排，你的效率才會(huì)高。我建議最少一次訓(xùn)練練10組。

如果實(shí)在沒(méi)辦法練上面這個(gè)，那你可以嘗試下面這個(gè)方法:降低難度。

跪姿俯臥撐，在你普通俯臥撐能做幾個(gè)的時(shí)候，跪姿俯臥撐就會(huì)很簡(jiǎn)單，你就可以一組做多一點(diǎn)次數(shù)，等力量提升，再去做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

如果，你上面三到六次，你覺(jué)得太簡(jiǎn)單，那你可以提升難度，方法有很多：

包括彈力帶，負(fù)重，墊高腳等等。當(dāng)然我建議俯臥撐提升到20個(gè)以上再開始負(fù)重或者彈力帶加難度。

所以接下來(lái)我要講的是，你已經(jīng)突破了前面的幾個(gè)的俯臥撐，最起碼你得做6-8個(gè)的俯臥撐，如何把次數(shù)提上來(lái)。

如何提升數(shù)量

首先，我會(huì)選取70-80％的極限數(shù)量來(lái)訓(xùn)練，做10組，組間休息2-6分鐘，那如果你可以做10個(gè)那么就是7-8個(gè)一組，做10組，這樣效果遠(yuǎn)比你直接一組10個(gè)極限來(lái)得好很多，這樣安排，基本上10組每一組都能7-8個(gè)，但是一上來(lái)就極限數(shù)量，你的效率是練越久越下降的。（前面的跪姿俯臥撐也可以與這個(gè)結(jié)合）。

變式提升

當(dāng)然都后面，普通俯臥撐到了20以上，就可以開始玩變式了，下面這些你都可以嘗試：

窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、腰間俯臥撐等等。

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你能做多少俯臥撐？歡迎評(píng)論留言！

你好，很高興回答你這個(gè)問(wèn)題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

做不了幾個(gè)俯臥撐就做不起來(lái)了，這個(gè)跟你適不適合沒(méi)有關(guān)系的，任何運(yùn)動(dòng)都適合任何人的，除非這個(gè)人有天生的骨骼缺陷，才不適合做某些運(yùn)動(dòng)，但是俯臥撐這個(gè)動(dòng)作時(shí)主要是練習(xí)上肢力量胸肌和手臂為主的，主要是你的肩膀和手肘手腕沒(méi)有太大問(wèn)題的話都可以進(jìn)行訓(xùn)練的。

像你從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，力量小是正常的，力量是可以通過(guò)抗阻力的訓(xùn)練，慢慢提高的，所以說(shuō)出去訓(xùn)練不要著急。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做不了的話，可以做一些退介的俯臥撐，就比如說(shuō)平常都是在平地上去做這個(gè)動(dòng)作的，如果你力氣小，可以選擇把雙手支撐在一個(gè)高的物體上買去做，這個(gè)動(dòng)過(guò)他會(huì)減少你肌肉的抗阻力，從而是動(dòng)作變的更容易一些，你雙手放得越高動(dòng)作越簡(jiǎn)單，所以說(shuō)你可以找一個(gè)適當(dāng)?shù)母叨龋�然后一點(diǎn)點(diǎn)的降低高度慢慢來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練。

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俯臥撐是徒手訓(xùn)練中的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，練好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆發(fā)力。

看似簡(jiǎn)單的下壓、起身動(dòng)作，實(shí)際上對(duì)新人是比較困難的，尤其像你從來(lái)沒(méi)做過(guò)俯臥撐，那就更做不好了。

那么為什么剛做幾個(gè)俯臥撐就感覺(jué)手臂沒(méi)勁了呢？又該如何提升呢？

就這個(gè)問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基本操作

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，需要在平地進(jìn)行操作。

主要?jiǎng)幼骷?xì)節(jié)：

雙手手掌先支撐于地面，調(diào)整雙手間距為“與肩同寬”。

雙腿向后伸直并攏，此時(shí)雙腳腳尖撐地。

主動(dòng)收緊腰腹核心，臀部略微向下回收，此時(shí)整個(gè)身體軀干形成一條直線。

吸氣挺胸，屈臂下壓至最低位，此時(shí)胸部貼地，再向上撐起身體回到起始位置并呼氣，如此重復(fù)動(dòng)作。

鍛煉俯臥撐的優(yōu)點(diǎn)：可以強(qiáng)化胸肌、肱三頭肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

到了訓(xùn)練后期，動(dòng)作熟練之后，還能做出許多花樣俯臥撐動(dòng)作，比如前后擊掌俯臥撐、弓箭手俯臥撐、單手俯臥撐等等。

2.做俯臥撐時(shí)手臂無(wú)力的原因

①手臂力量太弱

由于你的手臂力量薄弱，導(dǎo)致你剛剛屈臂下壓，整個(gè)手臂就會(huì)發(fā)抖，很難支撐。

如果肱三頭肌太弱，那么你的俯臥撐很難做到最低位。

②腰腹核心肌群太弱

如果在訓(xùn)練過(guò)程中，出現(xiàn)了踏腰現(xiàn)象，那么你的腹部和大腿會(huì)首先落地。

這樣你就會(huì)完全依靠手臂力量完成動(dòng)作，受力點(diǎn)會(huì)集中在肱三頭肌，這就是腰腹核心肌群太弱所致。

③動(dòng)作不受控制

你在做動(dòng)作時(shí)，沒(méi)有注意身體姿勢(shì)，上來(lái)就去操作，整體動(dòng)作完全不受控制。

這樣的結(jié)果就是：你不知道問(wèn)題出在哪里，但是手臂已經(jīng)無(wú)力了，這時(shí)候只能中斷。

3.對(duì)應(yīng)進(jìn)階訓(xùn)練方法

你剛剛訓(xùn)練俯臥撐，現(xiàn)在讓你做標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，的確會(huì)很困難，更別說(shuō)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

只要你的手臂和核心力量太弱，整體動(dòng)作就很難完成，這時(shí)候就需要有所改動(dòng)。

這里推薦一套進(jìn)階訓(xùn)練俯臥撐的方法，由易到難。

①平板支撐

對(duì)于新手，應(yīng)該先訓(xùn)練腰腹核心肌群，先讓身體保持穩(wěn)定，你才能進(jìn)行下一步操作。

具體操作：

準(zhǔn)備好瑜伽墊，屈膝下蹲，雙手支撐于墊子上，雙手間距與肩同寬。

雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖撐地。

將兩側(cè)手臂屈肘，同時(shí)將雙手向內(nèi)靠攏貼在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，保持住這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，直到撐不住時(shí)停止。

注意：在手臂屈肘時(shí)，需要將兩側(cè)前臂、肘部和雙手貼在墊子上。需要主動(dòng)收緊腰腹核心，將背部挺直，保持整體在一條直線。避免出現(xiàn)踏腰和臀部上抬的現(xiàn)象。

②上斜俯臥撐

上斜俯臥撐是所有俯臥撐動(dòng)作中，最容易上手的動(dòng)作，最適合新人訓(xùn)練。

具體操作：

準(zhǔn)備好一張桌子，并將其靠在墻邊。

雙手撐于桌子邊角，雙手間距略比肩寬，雙腿向后伸直，同時(shí)腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始臂屈下壓。

直到胸部貼于邊角時(shí)停止，然后再起身回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：整個(gè)動(dòng)作需要保證身體在一條直線，雙腿不要向后伸展太多，也不要前移過(guò)多。動(dòng)作底部，胸肌下部貼于桌邊角即可。

在桌子動(dòng)作能夠熟練之后，需要降低高度，用凳子去操作，同時(shí)雙手間距會(huì)變窄，此時(shí)動(dòng)作難度加大了，而且對(duì)手臂力量也有提升作用。

③跪姿俯臥撐

能夠熟練掌握上斜俯臥撐的兩種高度動(dòng)作之后，就可以做跪姿俯臥撐了。

具體操作：

屈膝跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面，此時(shí)兩側(cè)手臂完全伸直。

將兩側(cè)小腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到最低位時(shí)停止，然后再起身回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這里將兩側(cè)小腿向后勾起，直接減少了腰腹核心肌群受力，會(huì)更多的集中于胸肌、肱三頭肌和肩部前束肌群，這樣動(dòng)作難度就會(huì)大大降低，很容易就能做到動(dòng)作底部。

④快速俯臥撐

在跪姿俯臥撐之后，你需要按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)操作，但是需要加快速度。

具體操作：

雙手、雙腳支撐地面，收緊腰腹核心，挺直背部。

開始屈臂下壓，盡量做到最低位置，然后快速起身，這樣反復(fù)操作。

注意：這里的動(dòng)作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保證整個(gè)身體在一條直線。目的就是為了增強(qiáng)肌肉耐力，進(jìn)一步增強(qiáng)手臂力量。

⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

在第四步動(dòng)作的基礎(chǔ)之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部貼地。

這里就要講究動(dòng)作質(zhì)量，需要有控制的下壓、起身，按照分組數(shù)、次數(shù)的方法去訓(xùn)練。

到這里，整個(gè)動(dòng)作就會(huì)更加流暢，全身力量能夠提升，訓(xùn)練效果就會(huì)更好一些。

4.參考計(jì)劃

平板支撐：4組*20秒

上斜俯臥撐：桌子3組*10次，凳子3組*8次

跪姿俯臥撐：3組*8次

快速俯臥撐：3組*12次

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：4組*8次

注意：需要先從平板支撐開始訓(xùn)練，一步步提升，直到能夠完全做好標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。之后你可以將這些動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，這樣會(huì)再次強(qiáng)化俯臥撐質(zhì)量。

總結(jié)：

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，需要做到雙手、雙腳腳尖支撐于地面，雙手間距與肩同寬，整個(gè)身體軀干在一條直線，動(dòng)作底部要做到胸部貼地。在下壓時(shí)吸氣，在起身時(shí)呼氣，如此反復(fù)。

做俯臥撐時(shí)感覺(jué)手臂無(wú)力的原因：手臂力量太弱，導(dǎo)致手臂很快發(fā)抖，很難支撐。腰腹核心肌群太弱，導(dǎo)致腹部和大腿先落地，受力點(diǎn)都在肱三頭肌。動(dòng)作不受控制，還沒(méi)做幾個(gè)動(dòng)作，手臂已經(jīng)無(wú)力。

新人應(yīng)當(dāng)先做好平板支撐，強(qiáng)化腰腹核心肌群。接著再做上斜俯臥撐，分為桌子和凳子兩個(gè)不同高度訓(xùn)練。接著是跪姿俯臥撐、快速俯臥撐，直到最后能夠完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作。

根據(jù)這樣的操作方法，全身力量都能得到明顯提升，俯臥撐動(dòng)作就會(huì)更加容易一些。

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做不了幾個(gè)俯臥撐，就感覺(jué)手沒(méi)勁，做不了，是不是我不適合做俯臥撐?對(duì)于一個(gè)四肢健全的正常人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有人不適合做俯臥撐；俯臥撐做得少，是這方面的鍛煉少，需要循序漸進(jìn)去鍛煉和提高。

作為一種可以隨地做的運(yùn)動(dòng)，常用的一種徒手鍛煉方式，俯臥撐可以用來(lái)提高上肢，包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量；俯臥撐對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展平衡和支撐能力也能起到重要的作用。

俯臥撐的初始鍛煉，雙臂應(yīng)放在在胸部位置，兩手間距略寬于肩膀，從肩膀到腳踝成一條直線；如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，可以膝蓋著地慢慢鍛煉和提高。同其他任何鍛煉方式一樣，要在鍛煉和對(duì)鍛煉的不斷認(rèn)識(shí)過(guò)程中，循序漸進(jìn)。

做不了幾個(gè)俯臥撐，應(yīng)該在平時(shí)加強(qiáng)這方面的鍛煉，比如，一周可以鍛煉三到四次，每次做到接近力竭（鍛煉多之后，可以做到力竭），每次四到六組，每組之間休息一到兩分鐘。在適應(yīng)鍛煉和鍛煉有效提高之后，可以根據(jù)情況不斷增加鍛煉難度。

俯臥撐做得不多，也說(shuō)明了上肢和核心區(qū)的肌肉和力量不足。如果在健身房鍛煉，可以適當(dāng)多做一些胸部、二頭、三頭、核心區(qū)的鍛煉；不方便健身房鍛煉，也可以在平時(shí)鍛煉俯臥撐同時(shí)，做一些引體向上，雙杠臂屈伸，卷腹、平板支撐之類的鍛煉。

任何運(yùn)動(dòng)的的進(jìn)步和提高都需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在這一過(guò)程里，首先要方式、方法科學(xué)，這是避免運(yùn)動(dòng)損傷的前提；然后以信心和恒心去堅(jiān)持鍛煉，只要堅(jiān)持就會(huì)有進(jìn)步，只要堅(jiān)持就會(huì)有效果。

附：一些俯臥撐鍛煉圖片（來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）-----

手上沒(méi)勁就是沒(méi)有力量，沒(méi)有力量支撐，俯臥撐手部，腿部，腰部都需要有力量的。

一定要做力量訓(xùn)練，男人需要有力，才MAN嘛

力量訓(xùn)練需要做大量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)肌肉，擁有肌肉才能擁有力量。

你這個(gè)需要去健身房做專業(yè)訓(xùn)練，有專業(yè)的教練指導(dǎo)，自己如果沒(méi)有健身基礎(chǔ)和訓(xùn)練知識(shí)，最好不要自己做，如果訓(xùn)練不妨方法不對(duì)會(huì)傷害身體的。

健身房有專業(yè)的教練給你專業(yè)的肌肉訓(xùn)練方法，你完全掌握了可以在家自己做

說(shuō)實(shí)話，初學(xué)者非常不適合利用自重動(dòng)作來(lái)練肌肉。因?yàn)槌鯇W(xué)者沒(méi)辦法知道肌肉發(fā)力的感覺(jué)，比如俯臥撐，這是一個(gè)練胸的動(dòng)作，但絕大多數(shù)的初學(xué)者都會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感受更多的手臂發(fā)力，而非胸部發(fā)力，甚至完全沒(méi)有胸部發(fā)力的感覺(jué)。

既然沒(méi)辦法感受目標(biāo)肌群的發(fā)力，談和練大胸肌？

當(dāng)然，你可以利用不同角度的俯臥撐，比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯臥撐，比如鉆石、寬距、窄距。

但同樣的，這種尋找胸部發(fā)力的辦法效率不高。也許需要一個(gè)月，也許需要兩個(gè)月。

所以怎么辦？

最好的辦法就是去健身房，因?yàn)榻∩矸坑袑ｉT的孤立動(dòng)作器械來(lái)幫助你找到目標(biāo)肌群的發(fā)力。想練胸？簡(jiǎn)單，幾組推胸機(jī)和蝴蝶機(jī)就能讓你的胸肌充滿泵感。固定器械帶給你固定的運(yùn)動(dòng)軌跡，你不需要額外借力就能完成訓(xùn)練，你只需要盯著你眼下的胸肌，發(fā)力即可。

那么以上就是我的全部回答，如果這對(duì)你有幫助的話，請(qǐng)關(guān)注和點(diǎn)贊我哦~謝謝！

俯臥撐可以說(shuō)是可以隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，真實(shí)方便又快捷。

有研究稱做俯臥撐可以作為檢測(cè)體能健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橥瓿梢粋�(gè)俯臥撐幾乎要?jiǎng)佑玫缴眢w的每一個(gè)部位。雖然俯臥撐是普及率最廣的訓(xùn)練動(dòng)作之一，但是很多人的動(dòng)作都會(huì)出錯(cuò)。\r

我們覺(jué)得俯臥撐這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)則不然。

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿并攏向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，大臂與軀干夾角在60°左右。身體用2-3秒緩慢降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，然后恢復(fù)原狀。

????? 另外，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作時(shí)，需要循序漸進(jìn)、從易到難，千萬(wàn)不可以一口氣吃成胖子，動(dòng)作一旦發(fā)現(xiàn)變形時(shí)應(yīng)當(dāng)立即停止，不要咬牙繼續(xù)做。次數(shù)盡量控制在可控范圍以內(nèi)，因?yàn)閯?dòng)作變形后，這個(gè)動(dòng)作就失去了它鍛煉的意義了。肩膀和腰有問(wèn)題的朋友，需根據(jù)自身問(wèn)題的輕重再確定是否可以進(jìn)行該動(dòng)作，以防問(wèn)題加重。

你好，我是高級(jí)私人教練，國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，很高興回答你的問(wèn)題。

你的情況是由于缺乏鍛煉，肌肉的力量不足造成的，不用擔(dān)心的，這是正常現(xiàn)象，基本每個(gè)人都是這樣的，如果是不經(jīng)常做的話更容易出現(xiàn)。

俯臥撐作為一種簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作，在某些方面可以反應(yīng)出一個(gè)人體質(zhì)體能情況。

下面我們通過(guò)二張表來(lái)了解一下吧

當(dāng)然我們一定要把俯臥撐做標(biāo)準(zhǔn)了，做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì),身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。 做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。

每天做3-5組，每組10-15個(gè)，在合理配置自己的飲食，堅(jiān)持一個(gè)月以上，身體一定會(huì)有明顯變化。隱隱約約可以看到肌肉的線條。

我自己也是堅(jiān)持每天都會(huì)做俯臥撐。下面是我本人，認(rèn)真練習(xí)俯臥撐，相信你的身材不會(huì)比我差。

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回，

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你好

只要四肢健全，沒(méi)有特殊疾病的人群，都適合練習(xí)俯臥撐。

俯臥撐是一個(gè)復(fù)合型運(yùn)動(dòng)，是多部位協(xié)調(diào)一致發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

并且主要是胸大肌發(fā)力，次之是肱三頭肌發(fā)力，腰腹，三角肌等部位，輔助發(fā)力。

你做了幾個(gè)俯臥撐，就感到手沒(méi)勁，做不下去了。是因?yàn)槟阕龈┡P撐時(shí)，胳膊發(fā)力較多，不會(huì)使用胸大肌發(fā)力，各主要發(fā)力部位協(xié)調(diào)性不夠，自然就做不了幾個(gè)，手就沒(méi)勁了。

你以前沒(méi)做過(guò)俯臥撐，很少運(yùn)動(dòng)，不要緊。只要掌握正確的方法，慢慢練習(xí)，俯臥撐就會(huì)越做越多，越做越好。

一，上斜俯臥撐

雙手比肩略寬，撐與墻面，小臂垂直與墻面，雙腳離墻面半米至一米左右的距離，身體緊繃，從頭到腳一條線，沉肩收腹，臀部夾緊。

下沉身體時(shí)，肘關(guān)節(jié)向后，向身體兩側(cè)盡量貼近，只有大臂隨著肘關(guān)節(jié)的彎曲而運(yùn)動(dòng)，其它部位不動(dòng)。

下沉身體時(shí)，兩邊肩膀向后擴(kuò)展，肩胛骨逐漸收緊，這時(shí)，胸大肌自然會(huì)向前挺，然后才是肘關(guān)節(jié)彎曲。

到最低端時(shí)，肩胛骨是完全收緊狀態(tài)，上半身向后傾，胸大肌盡量向墻面靠近。

停留一秒鐘，撐起身體時(shí)，肩胛骨逐漸舒展，是給身體一個(gè)向上的動(dòng)力，然后才是肱三頭肌發(fā)力，向上撐起�；氐匠跏嘉恢谩＝M數(shù)，個(gè)數(shù)根據(jù)自身而定，每組盡量力竭。

二跪姿俯臥撐

跟標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣要求，只是膝蓋做為支撐點(diǎn)。

下沉身體，撐起身體時(shí)，受力小，難度降低。組數(shù)，個(gè)數(shù)根據(jù)自身而定。每組盡量力竭。

以上兩種俯臥撐，最適合新手練習(xí)�？梢愿�好地感受胸大肌是如何發(fā)力的。發(fā)力程序是怎樣的。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，主要發(fā)力部位力量增大了，身體協(xié)調(diào)性也增強(qiáng)了，再過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。這時(shí)，就不會(huì)出現(xiàn)做幾個(gè)俯臥撐，手就沒(méi)勁的現(xiàn)像。

俯臥撐，有很多種變姿，隨著雙手距離的變化，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)也不同。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，掌握正確方法，就能成為一個(gè)俯臥撐高手。

本人長(zhǎng)期從事體育健身工作

希望我的回答能對(duì)你有所幫助

根據(jù)樓主敘述，以前沒(méi)做過(guò)俯臥撐，現(xiàn)在做不了幾個(gè)俯臥撐，手就沒(méi)勁。對(duì)于新手而言，重點(diǎn)是做俯臥撐時(shí)，目標(biāo)肌肉是否能很好的發(fā)力，而不是在意動(dòng)作次數(shù)。

為什么做幾個(gè)沒(méi)勁？

1、核心沒(méi)有收緊。我們做俯臥撐的初始姿勢(shì)是不是平板一樣撐在地上，如果肚子不收緊，腰就會(huì)塌下去。這樣手臂負(fù)擔(dān)整個(gè)身體的重量，肯定會(huì)很吃力。

2、肌肉力量不足。俯臥撐這個(gè)動(dòng)作會(huì)練到胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。肌肉都是用進(jìn)廢退，我們平時(shí)很少刻意讓胸肌背肌發(fā)力，所以剛開始做俯臥撐時(shí)，肌肉耐力會(huì)跟不上。

如何解決：

1、退階做跪姿俯臥撐。雙腳交叉，跪于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。

2、做常規(guī)俯臥撐，重點(diǎn)是做標(biāo)準(zhǔn)。雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。