發(fā)力肌群完全相同，但針對(duì)性會(huì)有所差別！“反手練臂，正手練背”是最常被提及的，也是最容易被理解的。

引體向上是鍛煉上肢拉力肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，主要刺激背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。在鍛煉效果方面并沒(méi)有明顯的差別，但訓(xùn)練針對(duì)性會(huì)有所不同。

幾乎所有人在剛開(kāi)始進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)覺(jué)得反手引體向上更加簡(jiǎn)單。這是因?yàn)榉词忠�體向上更加刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，而背部肌群沒(méi)有良好募集導(dǎo)致無(wú)法完成正手引體向上。

當(dāng)個(gè)人拉力肌群更加強(qiáng)大，并找到背部發(fā)力的感覺(jué)后，正手引體向上就不會(huì)那么難了。正手引體向上特別是寬距訓(xùn)練，對(duì)于背部肌群的刺激更加針對(duì)，增加背部寬度意義非凡。

如果想要強(qiáng)壯自己的手臂，那反手引體向上這個(gè)復(fù)合訓(xùn)練絕對(duì)是不可或缺的訓(xùn)練，同時(shí)也會(huì)讓背部等拉力肌群整體提高！

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正手引體向上和反手引體向上鍛煉的部位是一樣的嗎？為什么？正手引體向上和反手引體向上鍛煉的部位不一樣，正手引體向上鍛煉背闊肌為主，反手引體向上鍛煉肱二頭肌為主。

正手引體向上，雙手握單杠時(shí)，手心朝外，主要的發(fā)力部位是背闊肌。在做正手引體向上的上拉動(dòng)作時(shí)，應(yīng)以背闊肌收縮的力量為主上拉，同時(shí)意念該部位。

反手引體向上，雙手握單杠時(shí)，手心朝里，主要的發(fā)力部位是肱二頭肌。正手引體向上時(shí)的雙手握距宜寬于肩膀，反手引體向上時(shí)的雙手握距宜窄于肩膀；就二者訓(xùn)練的難易程度而言，反手引體向上稍微容易于正手引體向上。

一．關(guān)于正手引體向上。

1. 正手引體向上，是背闊肌為主的背部肌群的鍛煉方式，也是男生打造倒三角身材的基本訓(xùn)練方式。提高正手引體向上的訓(xùn)練能力，應(yīng)在把握正確方式的前提下，堅(jiān)持常規(guī)的正手引體向上訓(xùn)練。

2. 常規(guī)的正手引體向上訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練能力，每周三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。引體向上應(yīng)該避免力竭訓(xùn)練、過(guò)頻訓(xùn)練，力竭、過(guò)頻的引體向上訓(xùn)練，容易拉傷肩背的關(guān)節(jié)和肌肉。

3. 提高引體向上的訓(xùn)練能力，除了常規(guī)的正手引體向上訓(xùn)練之外，還可以通過(guò)其他背部肌肉群的訓(xùn)練來(lái)提高。其他背部肌肉群的訓(xùn)練方式，還有俯身杠鈴劃船、坐姿繩索/橫桿下拉、坐姿繩索/橫桿劃船、單臂啞鈴劃船等。

二．關(guān)于反手引體向上。

反手引體向上的訓(xùn)練，可單獨(dú)訓(xùn)練，也可結(jié)合正手引體向上訓(xùn)練，進(jìn)行訓(xùn)練。提高反手引體向上的訓(xùn)練能力，還可通過(guò)其他訓(xùn)練肱二頭肌的方式，其他訓(xùn)練肱二頭肌的方式有杠鈴彎舉、啞鈴彎舉等。

正手引體向上和反手引體向上鍛煉的部位是一樣的，但是對(duì)于肌肉的側(cè)重有所不同

引體向上是我們自重訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，作為一個(gè)閉鏈的拉力動(dòng)作，我們做引體向上的時(shí)候身體的遠(yuǎn)端固定并承受身體體重，近端活動(dòng)，通過(guò)背闊肌、肱二頭肌等提供拉力的肌肉發(fā)力完成動(dòng)作。

無(wú)論是正手引體向上還是反手引體向上，動(dòng)作的本質(zhì)沒(méi)有區(qū)別，鍛煉的部位也是以背闊肌和肱二頭肌為主，但是握法的不同會(huì)導(dǎo)致我們肌肉發(fā)力的側(cè)重點(diǎn)不一樣。

我們先來(lái)看看正手引體向上怎么做

• 采用正手的方式抓握單杠，握距與肩同寬或者略寬于肩膀；
• 身體離地，雙腿自然下垂繃直或者雙腳互勾雙腿微屈，確保雙腿的穩(wěn)定；
• 肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，核心收緊，保持全身的穩(wěn)定；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，確保下巴超過(guò)單杠或者大臂和地面平行為止；
• 緩慢下放身體至接近手臂伸直，保持背闊肌緊張的情況下做下一個(gè)引體向上動(dòng)作。

正手引體向上的時(shí)候我們雙手的握距可以分為寬距和窄距。

寬距正手引體向上我們雙手的握距是寬于肩膀的，握距越寬，我們做引體向上的時(shí)候發(fā)力的部位越接近于背闊肌的上半部分，對(duì)于提升我們背部的寬度有很好的效果。

但是過(guò)寬的握距會(huì)讓大圓肌和小圓肌在動(dòng)作中的發(fā)力參與過(guò)多，如果大圓肌小圓肌相對(duì)于背部肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，就會(huì)對(duì)我們的體態(tài)造成影響，容易引起隱背癥的發(fā)生。

窄距正手引體向上我們雙手的握距保持差不多與肩同寬，不要過(guò)窄，否則正手情況下肩胛骨過(guò)度內(nèi)旋容易造成肩峰撞擊的現(xiàn)象出現(xiàn)。

窄距正手引體向上的發(fā)力就畢竟集中在我們的背闊肌，對(duì)于整體背闊肌的有很好的鍛煉效果。

需要注意的是，握距的差別導(dǎo)致的是我們背部各肌肉在動(dòng)作中參與的比例不同，還是會(huì)涉及到所有的拉力相關(guān)肌肉，能夠鍛煉到我們的背闊肌、肱二頭肌等肌群。

我們?cè)賮?lái)看看反手引體向上

• 采用反手的形式抓握單杠，讓身體離地，握距與肩同寬或者略窄于肩膀；
• 肩胛骨下沉，讓肩膀盡可能地遠(yuǎn)離耳朵，微微挺胸；
• 雙腿繃直自然下垂或者雙腳互勾兩腿微曲確保雙腿穩(wěn)定，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過(guò)單杠，或者肱二頭肌完全被擠壓收縮為止；
• 勻速緩慢下放身體至手臂接近伸直，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個(gè)反手引體向上的動(dòng)作。

反手引體向上我們的握距一般保持與肩同寬或者略寬于肩膀即可，由于處于反手的握姿，小臂處于旋外的狀態(tài)，我們的肱二頭肌在動(dòng)作中的參與程度會(huì)比較高。根據(jù)實(shí)驗(yàn)顯示，小臂旋外程度越大，肱二頭肌收縮時(shí)候的電位反應(yīng)越強(qiáng)烈，鍛煉效果越好，所以反手引體向上很多時(shí)候被用來(lái)進(jìn)行肱二頭肌的鍛煉。

不過(guò)雖然反手引體向上的確是一個(gè)非常好的肱二頭肌自重訓(xùn)練動(dòng)作，但是他對(duì)于背部肌肉同樣又很好的刺激效果，尤其是對(duì)于我們背心部位的菱形肌和中下斜方肌等肌肉，有比正手引體向上更好的鍛煉效果。

總結(jié)

正手引體向上和反手引體向上由于握姿的區(qū)別，的確會(huì)造成發(fā)力肌肉的動(dòng)作參與比例有所不同。

正手引體向上的時(shí)候背闊肌的參與程度更高，反手引體向上肱二頭肌的刺激效果更強(qiáng)，但是動(dòng)作的本質(zhì)是一樣的，都是能夠同時(shí)鍛煉到我們的拉力肌群。

我們可以利用正手引體向上和反手引體向上的肌肉側(cè)重區(qū)別搭配進(jìn)行訓(xùn)練，能夠獲得更好的訓(xùn)練效果。

先進(jìn)行正手引體向上的訓(xùn)練，可以給背部肌肉充分的鍛煉，同時(shí)給予肱二頭肌預(yù)力竭的效果；當(dāng)我們正手引體向上做不動(dòng)的時(shí)候，再轉(zhuǎn)為通過(guò)反手引體向上進(jìn)行訓(xùn)練，可以同時(shí)徹底地轟炸我們的肱二頭肌和背部肌肉，達(dá)到最好的肌纖維撕裂效果。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

正手引體向上和反手引體向上鍛煉的部位幾乎是一樣的，只不過(guò)是兩種動(dòng)作對(duì)這些肌肉的刺激程度不同，就比如同樣是深蹲，高位深蹲就比低位深蹲刺激股四頭肌的程度大。

正手引體向上對(duì)背部肌肉刺激的程度如下：

• 對(duì)肱橈肌的刺激程度大
  

• 對(duì)肱二頭肌刺激程度小

• 對(duì)斜方肌下部和前鋸肌刺激程度大

• 對(duì)背闊肌的刺激程度大

反手引體向上對(duì)背部肌肉刺激的程度如下

• 對(duì)肱二頭肌的刺激程度大

• 對(duì)斜方肌下部和前鋸肌刺激程度大、對(duì)斜方肌中部刺激程度居中

• 對(duì)背闊肌的參與程度居中

除了以上羅列的肌肉之外，一些小肌肉比如菱形肌和大小圓肌也能參與到正反手的引體向上中，它們的作用是對(duì)大肌群的功能進(jìn)行輔助，由于在完成動(dòng)作的過(guò)程中并不是主力而且肌肉體積過(guò)小對(duì)身材的影響不是特別大，所以不需對(duì)它們進(jìn)行分析。

正反手引體向上各有各的好處，建議在健身的時(shí)候兩種動(dòng)作都要練，比如可以把背部肌群和肱二頭肌放在一天練習(xí)，訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候主要以正手引體向上為主，而輪到肱二頭肌的訓(xùn)練時(shí)主要以反手引體向上為主。

參與肌肉的分析

不管是正手引體向上還是反手引體向上，能參與到的肌肉如下：

• 肱橈肌

• 肱二頭肌

• 斜方肌

• 前鋸肌

• 背闊肌

• 菱形肌、大圓肌、小圓肌

為了便于分析出不同類(lèi)型的引體向上肌肉的參與程度，有必要對(duì)這些肌肉的功能和肌纖維走向做下詳細(xì)的介紹。

肱橈肌

肱橈肌的起點(diǎn)在肱骨外側(cè)，止點(diǎn)在橈骨，肌纖維的走向是從肱骨外側(cè)逐漸向橈骨內(nèi)側(cè)延伸，所以肱橈肌的第一個(gè)功能是以肱骨的連接處為參考點(diǎn)拉動(dòng)小臂上抬。

第二個(gè)功能是糾正小臂的姿態(tài)，我們?cè)谡玖�時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，不論手腕怎么轉(zhuǎn)動(dòng)在放松的狀態(tài)下虎口永遠(yuǎn)會(huì)回到指向前方的位置，這就是肱橈肌的作用，當(dāng)小臂旋轉(zhuǎn)肱橈就肌被拉長(zhǎng)，那在放松的時(shí)候肱橈肌為了回到原來(lái)的狀態(tài)就回拉動(dòng)小臂回到原始位置。

肱二頭肌

肱二頭肌的兩個(gè)頭的起點(diǎn)分別在肩胛骨盂上結(jié)節(jié)和肩胛骨喙突，肌纖維順著肱骨向下延伸并聚攏在一起連接在橈骨粗隆，所以肱二頭肌是跨越肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的肌群。

肱二頭肌的第一個(gè)功能是拉動(dòng)小臂上抬，縮短小臂和肩膀之間的距離。

肱二頭肌的第二個(gè)功能是使小臂外旋，因?yàn)楫?dāng)我們的虎口指向前方的時(shí)候，肱二頭肌實(shí)際上是被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，如果肱二頭肌收縮就會(huì)拉著小臂向外旋，我們可以把手臂自然下垂做下測(cè)試，當(dāng)把手臂垂下，然后努力的讓小臂向外旋轉(zhuǎn)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)肱二頭肌有很強(qiáng)烈的收縮感，并且我們可以用另一只手摸著肱二頭肌會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著小臂的外旋，肱二頭肌的狀態(tài)是逐漸變硬的。

斜方肌和前鋸肌

斜方肌是面積非常大的一個(gè)扁肌，它的起點(diǎn)在頸部和胸椎，然后肌纖維逐漸的向中央聚攏到一起共同的連接在鎖骨外側(cè)、肩峰以及肩胛岡，由于肩胛骨是被韌帶牢牢的栓在這3塊骨骼上，所以這3塊骨頭運(yùn)動(dòng)也就帶動(dòng)著肩胛骨運(yùn)動(dòng)，而操縱這些骨骼運(yùn)動(dòng)的肌肉就是斜方肌。

根據(jù)斜方肌的肌纖維走向我們能夠看出，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)方向有3個(gè)，當(dāng)斜方肌上部收縮時(shí)會(huì)拉著肩胛骨上抬，比如聳肩的動(dòng)作、當(dāng)斜方肌中部收縮時(shí)會(huì)帶動(dòng)肩胛骨向身體的后側(cè)夾，比如劃船動(dòng)作，而當(dāng)斜方肌下部收縮時(shí)會(huì)拉著肩胛骨下沉，比如做引體向上時(shí)身體移動(dòng)到最頂端的狀態(tài)。

前鋸肌也是控制著肩胛骨的肌肉之一，它的起點(diǎn)附著在肋骨上，然后逐漸向斜上方延伸，一直插入到肩胛骨深層與肩胛骨相連，所以，當(dāng)前鋸肌收縮時(shí)能夠拉動(dòng)肩胛骨下沉和前伸。

背闊肌

背闊肌的起點(diǎn)在身體的內(nèi)側(cè)，然后肌纖維逐漸向斜上方延伸并聚攏，最終連接到肱骨。

根據(jù)肌纖維的走向能夠分析出背闊肌的功能有3個(gè)。

第一個(gè)是當(dāng)背闊肌收縮時(shí)會(huì)帶著手臂向身體的內(nèi)側(cè)靠近，也就是內(nèi)收動(dòng)作，比如游泳運(yùn)動(dòng)中的劃水動(dòng)作就是在背闊肌的作用下完成的手臂內(nèi)收。

第二個(gè)是由于背闊肌長(zhǎng)在身體的后側(cè)，所以當(dāng)它收縮時(shí)也會(huì)帶動(dòng)手臂向后伸，比如在健身中的劃船動(dòng)作利用的就是手臂后伸原理。

第三個(gè)是拉動(dòng)整個(gè)手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，背闊肌并不是如我們想象的那樣連接在肱骨的后側(cè)，而是跑到了肱骨的前端，所以當(dāng)它收縮時(shí)會(huì)帶著肱骨前端向內(nèi)旋，從而使整個(gè)手臂做內(nèi)旋的動(dòng)作。

菱形肌、大圓肌、小圓肌

我把這幾塊肌肉放在一起，并不是說(shuō)他們有相同的功能，而是因?yàn)樗麄兌季哂邢嗤�的角色，菱形肌、大圓機(jī)、小圓肌在健身中并不是主導(dǎo)動(dòng)作的主要肌肉而是輔助肌肉，比如菱形肌就輔助于斜方肌中部，當(dāng)斜方肌中部收縮時(shí)會(huì)拉動(dòng)肩胛骨后縮，同樣，菱形肌是連接胸椎和肩胛骨的肌肉，也能夠帶動(dòng)肩胛骨后縮。

而大圓肌和小圓肌輔助于背闊肌，他們是連接著肩胛骨和肱骨的小肌肉，當(dāng)他們收縮時(shí)也能夠帶動(dòng)手臂內(nèi)收和后伸。

正手引體向上動(dòng)作分析

如圖所示為正手引體向上的動(dòng)作過(guò)程，從圖中能夠看出這個(gè)動(dòng)作有如下特點(diǎn)：

1. 虎口沖向內(nèi)側(cè)
   

2. 小臂和肩膀的距離逐漸拉近

3. 肩胛骨上抬之后又下沉

4. 手臂內(nèi)收并輕微的后伸

根據(jù)這些特點(diǎn)分析出肌肉的參與情況并不難，我們逐條來(lái)看。

肱橈肌的參與程度大

正手引體向上的第一個(gè)特點(diǎn)是虎口沖向自己，雖然正手引體向上的握法看起來(lái)好像小臂處于一個(gè)內(nèi)旋的狀態(tài)，但其實(shí)小臂并沒(méi)有旋轉(zhuǎn)，而是跟我們正常站立時(shí)小臂的狀態(tài)是一樣的，當(dāng)正常站立時(shí)我們的虎口總是指向前方，保持這種狀態(tài)彎曲手臂，虎口就會(huì)指向上方，然后再把大臂抬起做出正手引體向上的姿勢(shì)你會(huì)發(fā)現(xiàn)小臂在這個(gè)過(guò)程中一直都沒(méi)有轉(zhuǎn)動(dòng)，而在做引體向上的時(shí)候我們的手臂就相當(dāng)于是在做“錘式彎舉”的訓(xùn)練，那么錘式彎舉主要鍛煉到的肌肉就是位于小臂的肱橈肌。

所以，肱橈肌是正手引體向上主要參與的肌肉。

肱二頭肌的參與度小

雖然做正手引體向上時(shí)也有小臂靠近肩膀的趨勢(shì)，但由于是正握，導(dǎo)致小臂無(wú)法外旋，也就就沒(méi)有辦法發(fā)揮出肱二頭肌的第二個(gè)功能，所以在正手引體向上的動(dòng)作中，肱二頭肌不是主要參與的肌肉。

斜方肌下部和前鋸肌的參與程度大

在做引體向上時(shí)，身體幾乎是筆直的向上運(yùn)動(dòng)，此時(shí)觀察肩胛骨的狀態(tài)會(huì)發(fā)現(xiàn)，在動(dòng)作剛開(kāi)始肩胛骨是上抬的，而隨著身體的向上移動(dòng)，肩胛骨逐漸的下沉，那么是哪塊肌肉控制著肩胛骨的狀態(tài)？答案是斜方肌下部和前鋸肌，斜方肌下部和前鋸肌都有控制肩胛骨的功能，在引體向上的時(shí)候它們共同作用帶動(dòng)肩胛骨向下沉。

由于做正手引體向上時(shí)，手臂也有輕微后伸的趨勢(shì)而造成類(lèi)似于劃船的動(dòng)作，所以在正手引體向上的過(guò)程中能練到的肌肉還有極少量的斜方肌中部。

所以在正手引體向上的過(guò)程中斜方肌下部和前鋸肌是主要參與的肌肉，斜方肌中部有少量的參與。

背闊肌的參與程度大

這一點(diǎn)就不必細(xì)說(shuō)，做正手引體向上主要鍛煉的肌肉就是背闊肌，這個(gè)動(dòng)作主要利用的就是背闊肌帶動(dòng)手臂內(nèi)收的功能，尤其是對(duì)背闊肌的外側(cè)和上部刺激效果特別好，因?yàn)橐�體向上和高位下拉不同，高位下拉是整個(gè)身體帶動(dòng)手臂移動(dòng)，背闊肌的主要發(fā)力點(diǎn)在身體內(nèi)側(cè)，而正手引體向上是帶動(dòng)整個(gè)身體向上移動(dòng)，背闊肌的外側(cè)和上部是主要發(fā)力點(diǎn)，多練正手引體向上能夠使背部更寬。

反手引體向上動(dòng)作分析

如圖所示為反手引體向上的動(dòng)作過(guò)程，從圖中能夠看出這個(gè)動(dòng)作有如下特點(diǎn)：

1. 虎口沖向外側(cè)
   

2. 小臂和肩膀的距離逐漸拉近

3. 肩胛骨上抬之后又下沉

4. 手臂后伸并輕微的內(nèi)收

肱二頭肌的參與程度大

根據(jù)肱二頭肌的結(jié)構(gòu)和功能我們知道，這塊肌肉不僅能拉近小臂和肩膀的距離，還能夠帶動(dòng)手臂外旋，而做反手引體向上時(shí)虎口是沖向外側(cè)，小臂就處于外旋的狀態(tài)，所以這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的刺激效果特別好。

斜方肌下部和前鋸肌參與程度大、斜方肌中部參與程度居中

由于做反手引體向上的時(shí)候我們的手臂幾乎處于身體的前側(cè)，那么桿子和身體的距離比較遠(yuǎn)，而當(dāng)身體上升的時(shí)候我們又會(huì)把身體與桿子的距離拉近，這就類(lèi)似于一個(gè)劃船的動(dòng)作，肩胛骨不僅會(huì)下沉也會(huì)向后夾，所以在下沉的過(guò)程中斜方肌下部和前鋸肌會(huì)發(fā)力，而在后夾的過(guò)程中斜方肌中部也會(huì)發(fā)力。

背闊肌的參與程度居中

雖然在做反手引體向上的時(shí)候手臂一直處于身體的前側(cè)，但是我們看動(dòng)作的全程會(huì)發(fā)現(xiàn)，手臂一直是從高處逐漸的下降，而軌跡與劃船時(shí)的軌跡也相同，只不過(guò)這個(gè)動(dòng)作不能把手臂一直伸到身體的后面，所以反手引體向上利用的是背闊肌帶動(dòng)手臂后伸的功能，但由于無(wú)法讓它伸到最后面也就無(wú)法做出頂峰收縮，所以在這個(gè)動(dòng)作中，背闊肌的參與程度是居中的。

正反手引體向上的動(dòng)作安排

在健身中沒(méi)有好動(dòng)作與壞動(dòng)作之分，只有適不適合的動(dòng)作，根據(jù)自己的需求選擇合適的動(dòng)作來(lái)刺激目標(biāo)肌肉是明智的做法，就比如你想多加刺激臀大肌的話就應(yīng)該選擇羅馬尼亞硬拉，而不是在傳統(tǒng)硬拉中拼命的尋找臀部發(fā)力的感覺(jué)，所以正手引體向上和反手引體向上都是好動(dòng)作，只不過(guò)是刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)不同。

那么在健身的時(shí)候我建議背部和肱二頭肌的訓(xùn)練安排在一天，因?yàn)檫@兩個(gè)是相輔相成的肌群，而且正反手引體向上也能夠在這樣的計(jì)劃下共同訓(xùn)練。

在訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作可以選擇正手引體向上，目的是對(duì)背闊肌進(jìn)行強(qiáng)烈的刺激，并且稍微帶動(dòng)下肱二頭肌使它事先得到預(yù)熱，等進(jìn)入到肱二頭肌的訓(xùn)練階段，第一個(gè)動(dòng)作就可以選擇反手引體向上，目的是在強(qiáng)烈的刺激肱二頭肌的同時(shí)略微的帶動(dòng)背部，使背部肌群進(jìn)一步的被榨干。

我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，希望我的回答會(huì)對(duì)你有所幫助。

• 正手引體向上和反手引體向上鍛煉的肌肉部位一樣嗎？為什么？

正手引體向上和反手引體向上鍛煉的部位是其實(shí)有很多相同的地方，但也有不一樣的地方。

因?yàn)槭謩?shì)的正反握的差異，起始鍛煉的主要目標(biāo)肌肉群得到的刺激是不同的，參與動(dòng)作的肌群也會(huì)有差異。

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• 我們先來(lái)了解正手引體向上

正手引體向上是以背闊肌被主要目標(biāo)肌肉群的健身訓(xùn)練動(dòng)作。正手引體向上能很好地鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點(diǎn)時(shí)兩側(cè)肩胛骨相互靠攏，鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。除此之外，正手引體向上對(duì)肱二頭肌、肱肌及肱橈肌也有鍛煉作用。

• 正手引體向上

準(zhǔn)備動(dòng)作：正手寬握距握住固定杠，身體懸空，雙腳可自然下垂，也可以屈膝。

訓(xùn)練步驟：

①深呼吸放松身體。

②吸氣，背部肌肉為主發(fā)力肌群尤其是背闊肌發(fā)力，將身體向上牽拉，使胸部拉到橫杠處。

③當(dāng)胸部貼近橫杠時(shí)即動(dòng)作頂峰時(shí)，可以做停頓，停頓時(shí)間1-2秒，充分感受正手引體向上對(duì)背闊肌的刺激。

④然后控制身體緩慢下降。還原至起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作就OK。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。

動(dòng)態(tài)展示：

動(dòng)作變化：挺胸上提軀干可使胸部到達(dá)橫杠水平上方。要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可以增加負(fù)重。

訓(xùn)練時(shí)，在訓(xùn)練中保持肘部貼近身體，主要強(qiáng)化收縮背闊肌外側(cè)部的肌纖維，增加后背寬度。

肘部向后、挺胸上提、使下頜達(dá)到 橫杠水平的動(dòng)作，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。

• 其次，我們?cè)賮?lái)了解反手引體向上。

反手引體向上主要鍛煉背闊肌和大圓肌，同時(shí)反手引體向上可以強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，因此反手引體向上也可作為手臂強(qiáng)化的訓(xùn)練項(xiàng)目。

和正手引體向上一樣，反手引體向上動(dòng)作中斜方肌的中下部、菱形肌和胸部肌肉也會(huì)參與動(dòng)作。

準(zhǔn)備動(dòng)作：反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空。

訓(xùn)練步驟：

①呼吸放松身體

②吸氣，二頭肌背闊肌發(fā)力，將身體上提。

③當(dāng)下頜達(dá)到單杠高度時(shí)挺胸，可做停頓，停頓時(shí)間1-2秒鐘。

④動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。

步驟分解：

動(dòng)態(tài)展示：

• 正手引體向上和反手引體向上的區(qū)別

①動(dòng)作姿態(tài)不同，掌心朝向不同

正手引體向上掌心朝前，反手引體向上掌心朝向自己。

正手引體向上：抓握時(shí)雙手拇指朝內(nèi)相對(duì)。

反手引體向上：抓握時(shí)雙手拇指朝外。

②鍛煉肌肉側(cè)重點(diǎn)不一樣

雖然正手引體和反手引體向上都會(huì)動(dòng)用手臂和背部力量，但正手引體向上主要是靠背部發(fā)力，而反手主要依靠手臂發(fā)力。因此他們著重鍛煉的部位有差異。

③動(dòng)作握距不同

正手引體向上一般握距會(huì)大于肩寬，反手引體向上握距一般比較窄，比肩寬略窄或者等于肩寬。正手引體向上時(shí)一般握距稍寬于肩，而反手引體向上則比肩寬要窄。

④發(fā)力方式不同

• 反手引體向上發(fā)力一般依靠的肌群為

手臂肌群：肱二頭肌、肱肌，

背部肌群：大圓肌、背闊肌。反手引體向上對(duì)肱二頭肌的刺激更好更大，因?yàn)榉词忠�體向上更多的是用二頭肌的力量來(lái)向上抬起軀干。在反手引體向上的動(dòng)作過(guò)程中，肱二頭肌會(huì)占據(jù)發(fā)力的主導(dǎo)地位。

從反手引體向上的動(dòng)作也可以看出，反手引體向上其實(shí)就是遠(yuǎn)端固定的彎舉動(dòng)作。因此，二頭肌在反手引體向上的動(dòng)作中占據(jù)主導(dǎo)發(fā)力的地位。

• 正手引體向上發(fā)力一般依靠的肌群為

手臂肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

背部肌群：大圓肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌下部。而且背部和三角肌的發(fā)力占據(jù)動(dòng)作的主導(dǎo)地位。

• 引體向上分正反手，作為鍛煉背部最好的健身訓(xùn)練動(dòng)作之一，正手跟反手的引體向上肌肉得到的刺激效果是有一些區(qū)別的。

• 正手引體向上的特點(diǎn)

正手引體向上刺激的目標(biāo)肌肉群不僅是背部肌肉，二頭肌和三角肌也會(huì)參與動(dòng)作。

正手引體向上練的背部肌群很多，但主要練到背闊肌和菱形肌，相比于其他練背的健身動(dòng)作，正手引體向上可以更好的刺激背闊肌。你握距越寬，背闊肌參與動(dòng)作就越多，但是并不是說(shuō)握距越寬越好，因?yàn)槲站嘣綄�，引體向上的做工距離會(huì)縮短，正手引體向上同樣能讓肩袖肌群還有中背部和前臂肌肉群得到刺激。

• 正手引體向上的優(yōu)點(diǎn)

正手引體向上能更好的鍛煉背部，相比于反手引體向上，正手引體向上能更好的刺激背闊肌和菱形肌。

很多人彎腰駝背就是因?yàn)楸巢考∪獍l(fā)育薄弱，強(qiáng)壯的背部肌肉能讓你有良好的身體姿態(tài)。

• 正手引體向上的不足

比起反手引體向上，正手引體向上更難做，因?yàn)橐话闱闆r下人背部力量普遍比手臂弱，因此背部肌肉無(wú)法提供足夠的力量來(lái)完成正手引體向上的動(dòng)作。

• 反手引體向上的特點(diǎn)

相比于正手對(duì)于二頭肌的刺激，反手引體向上對(duì)肱二頭肌的刺激會(huì)更強(qiáng)。前面我們也提到反手引體向上可以作為強(qiáng)化肱二頭肌的項(xiàng)目。

如果你的握距越窄，你的肱二頭肌得到的刺激就越多，這也是為什么你做完反手引體向上的之后肱二頭肌會(huì)感覺(jué)極度疲勞的原因。

和正手一樣，反手引體向上也會(huì)讓背闊肌和一些肩袖肌群得到鍛煉，同時(shí)也會(huì)帶到斜方肌中下部，菱形肌、前臂和胸大肌。

• 反手引體向上的優(yōu)點(diǎn)

反手引體向上更鍛煉手臂，反手引體向上手臂肌肉會(huì)占據(jù)主導(dǎo)發(fā)力地位，因此肱二頭肌能得到更多的刺激。我們的背部平時(shí)很少鍛煉到，所以力量會(huì)相對(duì)薄弱，我們的手臂經(jīng)常使用，力量往往比較強(qiáng)，所以做反手引體向上會(huì)覺(jué)得更容易。

• 反手引體向上的不足

引體向上反手的不足之處就是背部鍛煉相對(duì)較少。我們做引體向上主要就是為了鍛煉背部肌肉，而做反手引體向上手臂發(fā)力占據(jù)主導(dǎo)，背部發(fā)力在很大程度上會(huì)受到限制，因此背部缺乏足夠刺激，這就會(huì)減弱訓(xùn)練對(duì)背部肌肉的刺激。

所以，正手和反手引體向上都可以練到背部肌肉，和手臂肌肉。但是兩者的側(cè)重點(diǎn)是不一樣的，正手引體向上難度更大，主要練背闊肌為主，反手引體向上難度相對(duì)小，可以練背也可以練手臂，也可以單獨(dú)作為手臂訓(xùn)練項(xiàng)目。

• 總結(jié)：

引體向上本身就是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，練到肌肉群很多，所以正手引體向上和反手引體向上練到的肌肉會(huì)有重合。

我個(gè)人的建議是：背部訓(xùn)練為主安排正手引體向上，手臂二頭肌訓(xùn)練為主安排反手引體向上。

肱二頭肌的第二個(gè)功能是使小臂外旋，因?yàn)楫?dāng)我們的虎口指向前方的時(shí)候，肱二頭肌實(shí)際上是被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，如果肱二頭肌收縮就會(huì)拉著小臂向外旋，我們可以把手臂自然下垂做下測(cè)試，當(dāng)把手臂垂下，然后努力的讓小臂向外旋轉(zhuǎn)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)肱二頭肌有很強(qiáng)烈的收縮感，并且我們可以用另一只手摸著肱二頭肌會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著小臂的外旋，肱二頭肌的狀態(tài)是逐漸變硬的。

反手引體向上，雙手握單杠時(shí)，手心朝里，主要的發(fā)力部位是肱二頭肌。正手引體向上時(shí)的雙手握距宜寬于肩膀，反手引體向上時(shí)的雙手握距宜窄于肩膀；就二者訓(xùn)練的難易程度而言，反手引體向上稍微容易于正手引體向上。

個(gè)人感覺(jué)，正手如果標(biāo)準(zhǔn)的話背闊肌鍛煉效果更好，但是不標(biāo)準(zhǔn)可能岡下肌和斜方肌參與會(huì)更多，反手標(biāo)準(zhǔn)的話大圓肌參與更多，不標(biāo)準(zhǔn)二頭肌豎脊肌參與更多。專家請(qǐng)輕噴，個(gè)人感覺(jué)。

如果能做到背部主導(dǎo)發(fā)力都可以練到背部，但是訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不太一樣。

一般正手都是寬距去做引體向上，所以對(duì)上背部的寬度訓(xùn)練效果更好一些，如果后仰太多背部的厚度也是有很好的刺激。

反手引體向上一般都是窄距，其實(shí)窄距的引體向上，正手和反手差距不大，都是后仰一些做，不然肱二頭肌和肱肌就發(fā)力太多了，背部不會(huì)發(fā)力了，所以反手的引體向上是練下背部的外側(cè)和厚度。

如果身體垂直做反手引體向上，對(duì)肱二頭肌訓(xùn)練也不錯(cuò)。

引體向上是非常好的上肢訓(xùn)練動(dòng)作一定要練！

正反手引體向上，對(duì)背部肌群的鍛煉效果是有區(qū)別的。

深受大佬炫耀的健身動(dòng)作？

引體向上，是大佬們證明力量的硬性動(dòng)作，不僅對(duì)核心要求高，也是手臂和背肌力量的體現(xiàn)。大多數(shù)人可是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上都做不了。

回歸正題。

1：正手引體向上

正手引體向上，主要針對(duì)背闊肌，菱形肌，也會(huì)練到三角肌后束。如果核心不強(qiáng)的人，身子會(huì)控制不住前后晃動(dòng)，那么在訓(xùn)練時(shí)你必須放慢動(dòng)作，一定要標(biāo)準(zhǔn)引體，不要借力。不過(guò)正手引體對(duì)手臂要求也挺高的，訓(xùn)練過(guò)程手臂會(huì)很快力竭。

2：反手引體向上

反手引體向上，會(huì)比正手容易，它主要是分力到肱二，我個(gè)人在做反手時(shí)，感覺(jué)背闊肌刺激沒(méi)有正手全面。

組數(shù)不易多

我個(gè)人建議，做引體不要只做正手或者只做反手，因?yàn)槟愕枚喾矫娲碳け巢考∪�，比如做完三組正手，再做兩組助力反手。建議引體與硬拉分開(kāi)練，同為耗力強(qiáng)的動(dòng)作，引體無(wú)論正手還是反手，對(duì)肩和手腕壓力較大，故組數(shù)不要太多。畢竟你后面得練其他動(dòng)作。

如果提升引體數(shù)量？

如果想提升引體數(shù)量，你也可以嘗試負(fù)重對(duì)握引體，很多人只做反手引體，這是很難突破的，對(duì)握它能很大程度減少手臂限制，也減少肩和手腕壓力，能更好將背肌力量發(fā)揮出來(lái)。每次做引體訓(xùn)練，我基本是這幾步：引體向上—助力引體—坐姿下拉。

發(fā)力肌群完全相同，但針對(duì)性會(huì)有所差別！“反手練臂，正手練背”是最常被提及的，也是最容易被理解的。

引體向上是鍛煉上肢拉力肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，主要刺激背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。在鍛煉效果方面并沒(méi)有明顯的差別，但訓(xùn)練針對(duì)性會(huì)有所不同。

幾乎所有人在剛開(kāi)始進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)覺(jué)得反手引體向上更加簡(jiǎn)單。這是因?yàn)榉词忠�體向上更加刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，而背部肌群沒(méi)有良好募集導(dǎo)致無(wú)法完成正手引體向上。

當(dāng)個(gè)人拉力肌群更加強(qiáng)大，并找到背部發(fā)力的感覺(jué)后，正手引體向上就不會(huì)那么難了。正手引體向上特別是寬距訓(xùn)練，對(duì)于背部肌群的刺激更加針對(duì)，增加背部寬度意義非凡。

如果想要強(qiáng)壯自己的手臂，那反手引體向上這個(gè)復(fù)合訓(xùn)練絕對(duì)是不可或缺的訓(xùn)練，同時(shí)也會(huì)讓背部等拉力肌群整體提高！

正手引體向上

正手引體向上的動(dòng)作要求是在身體完全直立和舒展的情況下，通過(guò)力量把身體拉到杠以上位置。

在之前介紹引體向上寬握怎么做的時(shí)候我們就說(shuō)過(guò)了，這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)中很重要的一點(diǎn)就是讓你的下巴超過(guò)橫杠，但有時(shí)你可能需要做到更高的位置，例如要讓你的胸部基本碰到橫杠。

經(jīng)典的正手引體向上是舉手過(guò)肩半握抓杠，即手掌背朝自己，兩手距離大于肩膀。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是：背部肌肉（骨骼肌、斜方肌、岡下肌、豎脊�。�，同時(shí)也能鍛煉到胸肌、二頭肌和斜方肌。

反手引體向上

反手引體向上能鍛煉到與正手引體向上相同的肌肉組，但在反手引體向上中，我們能更多地激活胸肌和二頭肌還有對(duì)背闊肌下部刺激更多，而斜方肌的鍛煉效果在正手引體向上中更明顯。