說一下個(gè)人的一些觀點(diǎn)吧

臥推如果胸部沒有充分的收縮發(fā)力，最后鍛煉完了就是胸部沒有練著，反而是肩和胳膊又累又酸。你在健身房觀察觀察就能發(fā)現(xiàn)，很多人臥推重量很大，感覺很強(qiáng)??，可是過一段時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的胸部還是那樣沒有變化，這就是盲目的追求大重量，發(fā)力錯(cuò)誤。

本來你的胸部只能承受5的力，你卻用10的重量，那多出來的5誰去作用了呢？只能去借力，如果發(fā)力動(dòng)作再不正確，只能是借力更多，到最后你想練得卻沒練著。

肩胛骨收緊不動(dòng)，沉肩，發(fā)力時(shí)肘部先不動(dòng)，感受胸肌收縮，慢放。

建議新手先徒手找到夾緊肩胛骨和沉肩的感覺，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了自然能夠感覺到胸肌收縮，不要盲目上大重量，一定要先用輕重量去感受你要鍛煉的部位發(fā)力的感覺，等你能正確的完成發(fā)力動(dòng)作，肌肉增長(zhǎng)了，再逐漸加重。

至于弓腰不弓腰，個(gè)人感覺不弓腰，胸部發(fā)力更好，不要過分的彎曲腰部，這個(gè)可能因人而異吧，自己體會(huì)體會(huì)就能找到。

再說一下很多視頻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多練得很好的大神也在借力，那么我就按照他的動(dòng)作去練吧！但到最后發(fā)現(xiàn)根本不是那么回事，為啥呢？

因?yàn)榇笊竦幕�礎(chǔ)已經(jīng)很扎實(shí)了，他在做動(dòng)作的時(shí)候，該發(fā)力的部位已經(jīng)能充分的發(fā)力，這時(shí)候再去用大重量刺激的時(shí)候，借力無可厚非。而你基礎(chǔ)很薄弱，卻去照搬別人的動(dòng)作，肯定練不好！就像你只能運(yùn)行1.0版本，卻非要去用3.0版本，你說你能運(yùn)行的好嗎？而且，每個(gè)人肌肉，神經(jīng)都不一樣，你不能說大神做的動(dòng)作就一定適合你，那是最適合他的！所以說，只能借鑒參考，不能照搬。

基礎(chǔ)，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，清晰完全的發(fā)力感是最重要的，只有這樣你才能練出好的效果，千萬別盲目亂練，要不然練到最后，你會(huì)哭的！

我也是個(gè)健身新手，一些個(gè)人的觀點(diǎn)跟大家分享下，有什么不對(duì)的歡迎大家指正，共同提高

臥推如何能讓胸肌在發(fā)力？

今天我們IPTA健身學(xué)院對(duì)《臥推如何能讓胸肌在發(fā)力？》做出簡(jiǎn)述。

任何訓(xùn)練的動(dòng)作都有不同的肌肉參與，主要發(fā)力的稱之為主動(dòng)肌，協(xié)同發(fā)力的稱之為協(xié)同肌。那么臥推這個(gè)動(dòng)作中，胸大肌體積是最大的，是主要完成這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力的肌肉，那胸大肌就是主動(dòng)肌，三角肌前束和肱三頭肌都是協(xié)同肌輔助繼續(xù)完成這個(gè)動(dòng)作。

初學(xué)者往往協(xié)同肌的力量太小，導(dǎo)致主動(dòng)肌沒有得到充分刺激，協(xié)同肌就已經(jīng)沒有力量繼續(xù)做。任何的肌肉都是由神經(jīng)系統(tǒng)來控制的，大腦發(fā)出指令神經(jīng)系統(tǒng)聯(lián)系到肌肉上。那么有的人的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的聯(lián)系沒有那么好。

那么這兩種情況下，那我們可以先嘗試做啞鈴飛鳥的動(dòng)作，啞鈴飛鳥或者器械夾胸，這兩個(gè)相對(duì)來說都是單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)的屈伸參與很少，肱三頭肌幾乎不參與這個(gè)動(dòng)作，所以迫使胸大肌用力。

這種做法這種做法可以，先刺激胸大肌，增加神經(jīng)系統(tǒng)和主動(dòng)肌胸大肌之間的聯(lián)系，在這個(gè)動(dòng)作之后胸大肌得到了一定的刺激，之后再做臥推的動(dòng)作。

這個(gè)時(shí)候肱三頭肌等于前面沒有參與訓(xùn)練，所以它的力量發(fā)揮是相對(duì)較好，而胸肌已經(jīng)得到了一定的刺激，它的力量有所下降，這個(gè)時(shí)候能夠達(dá)到一個(gè)平衡，胸肌和肱三頭肌力量之間的平衡會(huì)比較好，所以這個(gè)時(shí)候你再做臥推可能相對(duì)來說胸肌的感覺會(huì)更好一些。

這個(gè)在韋德訓(xùn)練法則中稱之為預(yù)先疲勞法，將主動(dòng)肌預(yù)先疲勞，然后再進(jìn)行一個(gè)復(fù)合的訓(xùn)練動(dòng)作，先做一個(gè)，相對(duì)來說單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，然后再做一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合性動(dòng)作。

這種胸肌沒有感覺，很多情況下都是初學(xué)者才會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況，還有一些比較老練的健身愛好者，他的手臂已經(jīng)很強(qiáng)壯，但是胸肌還相對(duì)來說欠缺一點(diǎn)，這種情況可能就是神經(jīng)系統(tǒng)跟這個(gè)主動(dòng)胸肌之間的聯(lián)系不夠敏銳，這兩種人都是可以采取預(yù)先疲勞法來刺激胸肌，然后在臥推。

我是IPTA健身學(xué)院導(dǎo)師：johnny,今天和大家分享一下這個(gè)健身問題，感謝小伙伴們支持，下次再分享！

我從三個(gè)點(diǎn)來回答這個(gè)問題：

1/臥推的正確姿勢(shì)。

2/臥推前充分的拉伸放松和激活來保持肩關(guān)節(jié)靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

3/沖大重量時(shí)身體容易不夠穩(wěn)定，學(xué)會(huì)腳步借力！

1/臥推的正確姿勢(shì)。

這個(gè)是讓你胸部正確發(fā)力的基礎(chǔ)。

動(dòng)作步驟要領(lǐng)：

（1）仰臥在水平凳上，雙腳接觸地面保持平衡，眼睛剛好在杠鈴桿的下方，雙手握住杠鈴桿，握桿的距離是保證動(dòng)作中，小臂垂直于桿和地面。然后將杠鈴桿從支架上舉起，保持在胸的正上方，大概在乳頭的位置。

（2）慢慢的將杠鈴桿有控制的放下，直到它觸碰我們的胸大肌乳頭的位置，此時(shí)保持肘部和身體呈70度左右的夾角，保證杠鈴桿是在胸的平面內(nèi)，而不是在肩膀的平面內(nèi)。然后舉起杠鈴桿，至雙臂打直。

動(dòng)作細(xì)節(jié)點(diǎn)（容易犯錯(cuò)點(diǎn)和必須控制的點(diǎn)）：

• 肩胛骨的下沉和收緊。注意看圖，肩胛骨向下沉，向中間收縮。

• 核心臀部穩(wěn)定腰椎和盆骨。注意看圖，模特的腹部始終收緊，臀部用力保證下半身和腰椎整體的穩(wěn)定！

• 下巴收住，頭部固定，視線固定（可以看著自己的胸）保證頸椎的穩(wěn)定。很多人喜歡沒力氣的時(shí)候晃頭，注意你的頭一動(dòng)，頸椎就動(dòng)了，帶動(dòng)你的身體胸椎等就會(huì)旋轉(zhuǎn)移動(dòng)不穩(wěn)�？吹綀D片中，那些大咖的臥推頭部一定是很穩(wěn)定的！

2/臥推前充分的拉伸放松和激活來保持肩關(guān)節(jié)靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

拉伸是為了增加你肩關(guān)節(jié)的靈活度，很多人因?yàn)槿粘５捏w態(tài)問題，導(dǎo)致含胸駝背頭前引。

含胸駝背之后，我們的胸小肌等內(nèi)旋肌肉群就會(huì)緊張縮短，而我們背后收縮肩胛骨的，中下斜方肌/菱形肌/外旋肌群會(huì)被拉長(zhǎng)且無力！這種狀態(tài)下，你想做到沉肩穩(wěn)定肩胛骨你也做不好，容易習(xí)慣性的聳肩，和含胸，那么必然存在斜方，肩膀，手臂的代償發(fā)力！

那么如何放松激活呢？

1/胸小肌等內(nèi)旋肌的筋膜球放松和拉伸。

把筋膜球至于胸上，對(duì)著墻面用力壓下去，滾到整個(gè)胸面，但凡有疼痛的點(diǎn)就保持30秒。

然后如圖找到一個(gè)墻面，手抬高，支撐在強(qiáng)上，主要用手肘支撐，然后胸部往前壓往另一面旋轉(zhuǎn)，感受胸部肌肉被拉長(zhǎng)的感覺。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夾住一個(gè)物體，保證自己的手臂做動(dòng)作的時(shí)候不會(huì)離開身體，然后挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個(gè)手臂向外旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

20個(gè)一組，做兩組。

眼鏡蛇式，這個(gè)動(dòng)作可以激活整個(gè)后背的穩(wěn)定肌群。

準(zhǔn)備：

1、俯臥在地面上；

動(dòng)作：

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時(shí)大拇指指向上方，手臂向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重復(fù)動(dòng)作

20個(gè)一組，做兩組。

3/沖大重量時(shí)身體容易不夠穩(wěn)定，學(xué)會(huì)腳步借力！

這個(gè)是力量舉的臥推方式，可以很好的幫助我們穩(wěn)定身體，以及沒有力氣的時(shí)候用腳借力，頂起身體幫助發(fā)力，而不會(huì)聳肩。

具體方法如下：

臥推的時(shí)候，把腳放到我們身體的臀部下面，這個(gè)時(shí)候保證我們的腿部緊繃，臀部收緊，讓我們的重力小腿和大腿形成一個(gè)非常穩(wěn)定的三角形，如圖。然后腰部反弓，核心收緊，肩胛骨下沉收緊。

這個(gè)時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你整個(gè)身體是被我們的臀腿以及肩部支撐的，當(dāng)我們舉起杠鈴的時(shí)候，重力會(huì)壓倒肩胛骨上，我們想聳肩都聳不了，當(dāng)我們沒有力氣的時(shí)候，腳往下蹬地，這個(gè)時(shí)候來自地面的反作用力會(huì)把我們的臀部頂起來，這個(gè)時(shí)候身體支撐點(diǎn)變成腳和肩膀，不僅僅讓你身體更加穩(wěn)定，而且你還會(huì)借用地面的反作用力幫你推起杠鈴！

以上，臥推當(dāng)你沒有掌握好動(dòng)作細(xì)節(jié)和發(fā)力技巧的時(shí)候不建議盲目的上重量。希望可以幫到你們~我是穿西裝的金剛，記得關(guān)注一波哦

再剛開始練臥推的時(shí)候，很多人都找不到胸部發(fā)力感，這個(gè)時(shí)候一定要用小重量的杠鈴或者啞鈴。

①仰臥于凳上，腳踩地面要踩實(shí)，膝蓋以下與軀體最好成九十度左右。

②肩胛骨盡量往后縮，肩部下沉，腰部自然反弓，使胸部高于肩部，如下圖1

③手腕一定伸直，不可往后彎曲，如下圖2，

左邊是錯(cuò)的，右邊是對(duì)的。

④握距，無論是窄手、寬距、或是一般的握法，都能訓(xùn)練胸部，不過由于每個(gè)人的生理結(jié)構(gòu)有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發(fā)力。同時(shí)，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調(diào)，能有效刺激肌肉。

⑤臥推軌跡，起杠以后，杠鈴下放到胸肌乳頭處，然后推起到下巴的方向。調(diào)整以后，你的胸肌會(huì)感受到非常明顯的刺激，同時(shí)也可以保護(hù)到肌肉，因?yàn)樨?fù)重更能集中在胸肌上，如下圖3

⑥臥推過程中，一定要全程穩(wěn)定肩胛骨，不得移動(dòng)，忘記手臂，把注意力放在胸肌上面，推起時(shí)想象一下，把你的二頭肌往中間擠壓。注意感受頂峰收縮和離心收縮，慢放快推。

⑦最好每組做到力竭。注意，力竭的大前提是保持你的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)�。。。。�！等你完全找到胸肌發(fā)力感是可以可以慢慢增加重量

希望有幫到你。

沉肩、挺胸、弓腰、立腕、全握、杠鈴放在乳頭處，大臂與身體夾角45度左右，推杠軌跡結(jié)束時(shí)在眼睛上方。發(fā)力全程意念想象胸肌聳起，頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)勿鎖死，背部肩胛骨靠攏并全程鎖�。�可保證全程挺胸沉肩），下降比上升慢一倍，全程肩不動(dòng)。嚴(yán)格執(zhí)行這些要點(diǎn)其實(shí)你能推起的重量不會(huì)很大，但足以鍛煉胸肌。一旦肩部跟隨手臂舉起，你將取得更大重量的成績(jī)，但這是力量舉的推胸訓(xùn)練了，你募集了三角肌參與發(fā)力，會(huì)弱化胸肌的訓(xùn)練效果。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題。

這個(gè)問題應(yīng)該很多人遇到過，在練杠鈴臥推時(shí)，胸肌卻沒有多大感覺�；蛘哒f根本沒有有效的的刺激到胸大肌，這是每個(gè)新手在鍛煉的過程中都會(huì)遇到的棘手問題。因?yàn)樗麄儾欢�怎么用胸肌發(fā)力練臥推，臥推動(dòng)作是復(fù)合動(dòng)作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協(xié)作完成動(dòng)作的，如果動(dòng)作模式出現(xiàn)問題或者重量過大的話，那么就使胸大肌的訓(xùn)練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發(fā)力了。

在做臥推動(dòng)作時(shí)，首先要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，起始姿態(tài): 坐于平板凳一端，兩腳分開身體緩慢躺下，骨盆保持中立，踩實(shí)地面，微微挺起，肩胛骨收腹部收緊，腰背挺直，保持挺胸，雙眼位于杠鈴桿緊，肩帶下沉，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過程:吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬列夭空�上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4 指高度，注意大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立，呼氣胸大肌發(fā)力帶動(dòng)大臂將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢�，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4 秒。

一般很容易出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作:含胸、聳肩、身體晃動(dòng)、腰背挺起過高、腕關(guān)節(jié)不在中立位、小臂不垂直。

還有就是重量的問題，一定選擇自己合適的重量，重量過大的話，代償就會(huì)變多，目標(biāo)肌肉刺激就會(huì)變小，建議在開始訓(xùn)練前采用空手臥推的訓(xùn)練，慢慢感受神經(jīng)募集胸大肌的能力，然后慢慢增加重量。

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杠鈴臥推時(shí)如何能讓胸大肌發(fā)力

如果針對(duì)健身人群做一個(gè)最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作調(diào)查，那么結(jié)果顯而易見，“杠鈴臥推”這個(gè)打造完美胸肌的王牌動(dòng)作絕對(duì)會(huì)力壓群雄，實(shí)至名歸，基本上很難看到在健身房中沒有人練臥推的情況，而在周一這個(gè)“國際練胸”的日子里，臥推凳和啞鈴區(qū)甚至史密斯機(jī)更是會(huì)出現(xiàn)人滿為患的情況。

然而，無論是剛接觸健身的小白，還是久經(jīng)鐵館的老司機(jī)，大部分人在做杠鈴臥推時(shí)或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些問題，而這些問題帶來的后果輕則降低訓(xùn)練效果，重者可能會(huì)造成肩部的疼痛以及安全的隱患，所以今天，由VBros的體能訓(xùn)練師，來指導(dǎo)各位如何去正確的進(jìn)行杠鈴臥推的訓(xùn)練，同時(shí)充分的找到胸大肌的發(fā)力感覺。

一、握法

首先，這個(gè)問題是很多新手甚至老司機(jī)都經(jīng)常犯的錯(cuò)誤，很多人在進(jìn)行杠鈴臥推時(shí)采用的是空握握法，也就是大拇指沒有把杠鈴扣住，認(rèn)為這樣臥推能夠充分的使重量落到小臂上從而提升訓(xùn)練效率。然而！這樣臥推所帶來的隱患就是，使杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作成為健身房里最危險(xiǎn)的動(dòng)作之一，因?yàn)橐坏┲亓勘容^大或者是手部有些滑的話，杠鈴很有可能是直接滑脫落到胸口或者頸部，所以我們?cè)谂P推的時(shí)候是一定要采用全握的握法，同時(shí)讓杠鈴壓倒掌跟的位置，讓負(fù)重垂直的落在小臂上。

二、杠鈴與手臂的運(yùn)動(dòng)軌跡

很多人在臥推的時(shí)誤以為杠鈴是“直上直下”，所以很多小白在初期會(huì)選擇2D的史密斯機(jī)來進(jìn)行臥推訓(xùn)練，從安全的角度來講，2D的史密斯機(jī)更適合小白去學(xué)習(xí)動(dòng)作，然而在真正的自由重量臥推中，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)產(chǎn)生15—20度的偏斜，這是因?yàn)楦茆徳谙侣涞倪^程中，肘關(guān)節(jié)需要進(jìn)行75度的外展，在這個(gè)角度下會(huì)避免出現(xiàn)過度外展肩關(guān)節(jié)導(dǎo)致肱骨擠壓肩袖韌帶。所以正確的姿勢(shì)應(yīng)該保證杠鈴下落至胸口中部同時(shí)處觸胸，保證肩關(guān)節(jié)外展75度角同時(shí)肘、腕、杠鈴在同一個(gè)水平面上。

三、肩胛骨

前面講了很多基礎(chǔ)的姿勢(shì)與預(yù)防安全隱患，在這里就要涉及到最重要的部分了，因?yàn)榧珉喂窃诓煌�的位置，臥推時(shí)胸大肌的感受是不同的。在臥推的過程中，需要最小化肩部的活動(dòng)，如果肩膀的動(dòng)作幅度過大，上背部就會(huì)出現(xiàn)放松的情況，所以在整個(gè)臥推的過程中，肩胛骨一定要充分收緊下壓，不要聳肩，避免三角肌和頸部肌肉群過度代償，即使在動(dòng)作頂端肩部也要固定住不可前聳。因?yàn)檫@樣的姿勢(shì)會(huì)為杠鈴臥推提供一個(gè)穩(wěn)定的發(fā)力支撐，從而提高胸大肌的收縮效率。

臥推動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，許多人也都在練，但實(shí)際上多數(shù)人只是在追求杠鈴重量，并沒有認(rèn)真仔細(xì)研究臥推動(dòng)作本身。

那么在做臥推時(shí)，到底臥推時(shí)該如何讓胸肌發(fā)力更多呢？

下面就這個(gè)問題，我來詳細(xì)分析一下。

1.臥推動(dòng)作模式

臥推動(dòng)作和俯臥撐一樣，它都是屬于全身復(fù)合動(dòng)作，不是孤立練胸動(dòng)作。

主要通過仰臥形式，雙手握杠→屈肘下放杠鈴至低位→再次向上推起杠鈴，這樣就完成了1次臥推動(dòng)作。

它需要背部、臀部、腿部、雙腳作為支撐點(diǎn)，起杠之后需要肩部、手臂支撐杠鈴，到動(dòng)作底部胸肌可以得到最大化的拉伸，回位推起杠鈴之后還能使得胸肌得到收縮。

臥推不但可以練到胸肌，還能刺激到肱三頭肌和肩部前束。

2.具體操作

●屈膝坐在臥推凳上，順勢(shì)躺下，背部貼于凳面。

●雙手握杠，收腹挺胸，收緊背部。

●向上推起杠鈴，吸氣，開始下放杠鈴至底位，然后再向上推起杠鈴。

●接著再次下放杠鈴，如此重復(fù)動(dòng)作。

3.如何讓胸肌發(fā)力更多

想要感受到胸肌發(fā)力，就需要做好基礎(chǔ)的準(zhǔn)備工作。

①需要收緊背部

在臥推訓(xùn)練中，背部需要始終貼于凳面，這樣才能避免杠鈴搖晃。

而收緊背部，其實(shí)就是要將兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收縮，這樣背部就能穩(wěn)穩(wěn)的固定。

具體方法：

躺在臥推凳上之后，主動(dòng)將兩側(cè)肩胛向內(nèi)收緊，而且肩部要下沉，感覺到肩胛骨始終收緊即可。

②杠鈴下放時(shí)要貼于胸部

從一開始做動(dòng)作時(shí)，就要做全程臥推，不要只做一半，那樣胸肌受力就會(huì)減弱。

每一次都要將杠鈴下放至最低位：胸部位置。

可以略作停留2-3秒，這樣底部拉伸感會(huì)更強(qiáng)，胸肌刺激也就更加明顯。

③動(dòng)作頂部需要鎖定杠鈴

許多人在做臥推時(shí)，為了圖省事，直接就以快速方法來操作，根本沒有將杠鈴?fù)苹卦�位，只是�?jiǎn)單的在做下半程動(dòng)作。

如果想要更好的刺激胸肌內(nèi)側(cè)，一定要將杠鈴?fù)频阶罡呶�，同時(shí)鎖定杠鈴，這樣可以有一個(gè)調(diào)整時(shí)間，再做下一次臥推時(shí)就更容易一些。

④每次都要吸氣挺胸

在下放杠鈴時(shí)，一定要提前吸一口氣，而且要憋著這口氣，一直到杠鈴?fù)耆�被推起時(shí)再呼氣。

這是為了讓你的腰腹核心繃得更緊，同時(shí)挺胸越高，底部胸肌拉伸感越強(qiáng)，而且背部也能更加穩(wěn)定。

⑤確定雙手握距

通常會(huì)根據(jù)個(gè)人的肩寬來選擇雙手握距，正常不會(huì)超過杠鈴滾花位置，這樣的握距是最合適的。

而如果你的肩部太寬，那么雙手握距就要放寬一些，這樣更有利于做動(dòng)作，同時(shí)可以感受胸肌的拉伸和收縮感。

⑥不要過度追求大重量

（重量過大會(huì)很危險(xiǎn)）

在動(dòng)作沒有做標(biāo)準(zhǔn)之前，不要去使用過大的重量，那樣只會(huì)讓動(dòng)作變形，而且還會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，最不好的是會(huì)掉落。

因此最好是從空桿開始練起，保證動(dòng)作質(zhì)量，哪怕你只能臥推50KG，但是你動(dòng)作模式對(duì)了，而且胸肌發(fā)力更多，自然對(duì)胸肌的刺激也就更好一些。

個(gè)人建議：杠鈴臥推可以選擇5組*5次或者5組*8次，輕重量可以做5組*10次-12次。

總結(jié)：

臥推動(dòng)作，主要通過仰臥形式，雙手握杠，屈肘下放杠鈴至低位，再次向上推起杠鈴，這樣反復(fù)訓(xùn)練。需要背部、臀部、腿部、雙腳為支撐點(diǎn)，同時(shí)在起杠之后還要肩部、手臂支撐杠鈴，動(dòng)作底部可以拉伸胸肌，回位之后可以收縮胸肌。除了可以練到胸肌之外，還能刺激肱三頭肌和肩部前束。

想要讓胸肌發(fā)力更多，首先需要先收縮兩側(cè)肩胛，此時(shí)背部完全收緊。在每次下放杠鈴時(shí)要做到最低位，貼于胸部位置。在推起杠鈴之后，一定要伸直手臂，完全鎖定杠鈴。每次做動(dòng)作時(shí)，都要先吸一口氣，然后到杠鈴?fù)耆�被推起之后再呼氣，這樣胸肌受力會(huì)更加明顯。雙手的握距要盡可能方塊一些，最好從空桿開始練起，逐漸提升重量，多注重動(dòng)作質(zhì)量。

可以選擇5組*5次或8次，輕重量可以選擇5組*10-12次，這樣去練對(duì)胸肌效果就會(huì)更好一些。

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你好，我是波普董，很高興回答你的問題。

其實(shí)做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推，不僅僅對(duì)胸肌有較高的要求，而且對(duì)肱三頭肌的力量要求同樣嚴(yán)格，所以有一部分人開始練臥推時(shí)，推個(gè)空桿都會(huì)覺得相當(dāng)吃力，這就是由于整體肌肉水平太差造成的。

所以，如果你目前處于這種狀態(tài)下，我建議你先做些自重訓(xùn)練，比如用俯臥撐把胸肌和肱三頭肌加以強(qiáng)化，然后過半個(gè)月左右再來試試杠鈴臥推，你的信心會(huì)得到很大提升。

其實(shí)，不管你是為了什么而開始健身，也許是因?yàn)榕笥训囊痪湓�，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己說再見，你都要做好思想和身體上的準(zhǔn)備。因?yàn)槟阋詾楹?jiǎn)單的，未必都很簡(jiǎn)單。

接下來我分享下在做杠鈴臥推時(shí)需要注意的要點(diǎn)。

在你能夠推起空桿，能穩(wěn)定舉起，且不會(huì)搖晃不止后，就可以開始練習(xí)杠鈴臥推的動(dòng)作了。

首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側(cè)撐地，很多人都不在意腿的位置，其實(shí)腿也很關(guān)鍵，尤其是在后期做大重量腿舉時(shí)，能夠給身體傳輸更多的動(dòng)力。

然后收緊肩胛骨，而且在接下來的整個(gè)過程中都要收緊，因?yàn)檫@樣能保證臥推的穩(wěn)定，就像給一棟大樓打了地樁。

接著雙手握緊杠桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。手腕如果彎曲就會(huì)導(dǎo)致小臂受力，而且會(huì)使小臂力竭的很快，導(dǎo)致你無法再進(jìn)行臥推的動(dòng)作。

補(bǔ)充一點(diǎn)，在練完幾組動(dòng)作之后可以檢查一下背部。很多人做完動(dòng)作之后會(huì)發(fā)現(xiàn)背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調(diào)整過之后再次進(jìn)行。

把杠桿從推架上推起，使杠鈴在胸部前上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，停留0.5-1秒后將杠鈴緩慢放下來。

如果找不到胸肌發(fā)力的點(diǎn)位，可以試著感受雙手握緊杠桿之后，向內(nèi)擠，想象杠桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發(fā)力了。

最后說下呼吸方式：

推起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。在推至最高點(diǎn)開始下放時(shí)吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準(zhǔn)備推起之前會(huì)有一個(gè)憋氣的階段，這樣更好發(fā)力。這個(gè)呼吸的節(jié)奏也要自己慢慢掌握，按照推起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣的原則，自己怎么舒服怎么來。

在你能做成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推后，就要開始不間斷地給自己加負(fù)重，這個(gè)過程中一定要注意不斷強(qiáng)化肩膀和背部的訓(xùn)練，因?yàn)閺?qiáng)壯的肩膀和背部對(duì)增強(qiáng)臥推的效果功不可沒，尤其是在使用大重量的啞鈴或者杠鈴訓(xùn)練臥推的時(shí)候。

本人健身兩年多，此前一直關(guān)注練背，胸肌沒怎么練，后來看到群友秀胸肌，最近就突擊練了練，說說感受吧，臥推頂峰240斤，我是按金字塔訓(xùn)練方式來的，從空桿開始每組10個(gè)，每次加40斤，一直推到200斤，然后再遞減每次遞減40斤，一起8組，練完感覺不明顯。最近有所調(diào)整，先飛鳥6組熱身胸肌再臥推，也是遞增到220斤，后面按20近遞減到180做了兩組，再遞減到160做了兩組，感覺泵感十足