分享一下我個人的一點體會：在部隊的時候每天除了正常訓(xùn)練，業(yè)余時間經(jīng)常練舉重，引體向上、俯臥撐，經(jīng)過一年多的堅持，胸肌很飽滿，形體效果好。這是退伍25年后的照片。

個人建議：1、在針對胸肌鍛煉之前以及之后，都需要進行持續(xù)的有氧鍛煉。此類鍛煉其主要目的是在鍛煉之前能夠有效的熱身，而在鍛煉之后能夠有效的排出胸肌內(nèi)部沉積的乳酸。建議在鍛煉前后，持續(xù)慢跑20分鐘以上。2、需要找到適合自己的相對較小的負(fù)荷量，持續(xù)的鍛煉，也就是采取小負(fù)荷量持續(xù)的鍛煉。首先要練習(xí)俯臥撐，或者使用器械針對胸肌鍛煉，在找到自己的極限之后，要選擇相對比較小的負(fù)荷量持續(xù)的鍛煉，比如初期胸部肌肉力量比較弱的情況下，可以做不等位的俯臥撐，也就是足部相對較低，而手部相對較高�？梢詫⑹植糠鲈谂_階上，腳放在臺階之下，通過持續(xù)低負(fù)荷量的鍛煉，對胸肌可以起到快速的鍛煉效果。3、需要做到頂峰收縮，頂峰收縮指的是在胸肌發(fā)力達到最高限度的時候，保持一段時間，比如在做俯臥撐時，將身體整個放到最低的位置之后，停留一段時間再緩慢的推起來。4、在鍛煉之后要保證充足的蛋白質(zhì)的供應(yīng)，比如可以吃蛋白粉。

給您實現(xiàn)胸肌發(fā)的對措之二，首先是食物搭配的營養(yǎng)富于吸收消耗。你不舍得盡人意的吃營養(yǎng)食物怎能做的健康的體魄？再說吧，發(fā)達肌膚堅持不懈的練體姿也是有望您的夢想成真了。持續(xù)鍛煉身體必須的??@彩云史話 @深圳商報 @?孤獨浪子

胸肌總是不飽滿，有沒有健身大佬給我一點建議？

很高興及愿意分享這個問題，因為我還是一個健身小白，沒有太多的實際經(jīng)驗和心得，只能從我自己健身幾個月的情況來簡單談一下怎么練胸肌才會更加飽滿。

動作1.俯臥撐

一個不使用器械的健身動作那就是俯臥撐，訓(xùn)練的時候，以鉆石俯臥撐為主，也就是雙手放在正下方做支撐，依靠胸部推起身體，而不是三頭，做到力竭。

動作2.仰臥起坐

將身體平躺于地，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下多次重復(fù)。把頭部盡量往腹部位置靠，以達到深度擠壓胸部的效果。

動作3：繩索上斜夾胸

要想增大胸肌面積就得夾胸，做這個動作需要注意：肩部的位移不能過大，上拉繩索到胸部前方位置時，盡量讓手臂伸直，給胸部二次刺激。如果單單是屈肘上拉，那么中縫的刺激將會明顯減少，就很難練出飽滿的胸部。以每組8至10次，5組練習(xí)為最佳。

每個健身的朋友都希望能夠擁有飽滿結(jié)實的胸肌，不論男女，但都需要付出萬分努力才能達成想要的結(jié)果。

以上就是我經(jīng)常練習(xí)的幾個動作和個人健身分享，我是健身小白，我加油！

胸肌不飽滿，要看你究竟是什么原因造成的 ，先要找對原因。

第一，有可能是你訓(xùn)練動作壓根沒有標(biāo)準(zhǔn)過，沒有標(biāo)準(zhǔn)的原因多數(shù)可能你是一個圓肩者，胸部肌肉太緊，背部肌肉又太弱，練習(xí)動作的時候，胸廓打不開，不能達到練胸時候需要強調(diào)的沉肩挺胸要求，不能沉肩挺胸做練習(xí)時就更多的練到肩部肌肉和肱三頭肌，而胸大肌參與用力卻很少，這樣自然不太可能最有效的刺激到胸大肌，胸大肌想要很好的生長，讓胸大肌飽滿起來就比較難。

第二、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練重量不夠，沒有足夠的訓(xùn)練重量，或者訓(xùn)練強度達不到要求。，也不能讓胸大肌飽滿起來！正常情況下，肌肉體積和肌肉力量是成正比的，如果沒有足夠的重量來抗阻訓(xùn)練，肌肉體積是不可能很大的！訓(xùn)練重量建議循序漸進，采用遞增訓(xùn)練原則比較好，不容易受傷，最后的沖刺極限組，重量完成次數(shù)在6—12次直接比較好。

第三、你胸部肌肉訓(xùn)練計劃安排是不是科學(xué)，中間間隔時間是不是合理，正常情況下練一次胸練透的話，至少需要休息四天以上，給胸大肌足夠的恢復(fù)時間，肌肉不是練得越多就生長得越好的，要恰到好處。過于頻繁的訓(xùn)練反而會適得其反。

第四，營養(yǎng)有跟上嗎？都知道肌肉生長需要充足的營業(yè)補充，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，所以，你需要清楚的是你的吃蛋白質(zhì)有吃夠沒有，還有你的蛋白質(zhì)是不是夠優(yōu)質(zhì)。很多動物蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋，牛奶、牛肉、羊肉、魚，去皮家禽肉（比如雞胸脯）等等。想對來說植物蛋白質(zhì)稍稍差些，因為植物蛋白質(zhì)想對不容易被身體吸收利用。

第五、你的恢復(fù)能力恢復(fù)條件怎么樣，睡眠好不好，睡眠深度達到?jīng)]有？睡眠有沒有足夠，這些都很關(guān)鍵的。睡眠不好會直接影響你的自身激素的分泌，直接影響你的精神狀態(tài)。建議每天睡眠最好達到8個小時以上。

杠鈴臥推加大重量，多做啞鈴臥推飛鳥和俯臥撐的訓(xùn)練，一般做個4組，肌肉訓(xùn)練講究多動作，多角度！然后配合腿等全身肌肉的訓(xùn)練，效果才最好

胸肌總是不飽滿，有什么鍛煉方法？

其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持。一般的健美訓(xùn)練是三個月才能見明顯的效果。可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化，沒有三個月是不可能的，因為你要給肌肉一個生長的時間。

家里鍛煉方法:

上肢:俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸

俯臥撐:主要是鍛煉胸肌，肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上:又分兩種情況，手心向前主要鍛煉背部肌肉，手臂和肩膀，手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。雙杠臂屈伸就是在雙手撐在雙杠上，然后慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀。稍低于肘關(guān)節(jié)時，再用力撐起身體使手臂伸直。

以上動作每個做八到12個為一組，每次做三到五組，每周做三到四次。

健身房鍛煉:上斜臥推，上斜飛鳥，平板臥推，平板飛鳥，下斜臥推，下斜飛鳥，組合器材夾胸，啞鈴飛鳥。

訓(xùn)練后記得補充蛋白質(zhì)在訓(xùn)練后的60分鐘內(nèi)蛋白質(zhì)的需求量達到高峰，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳，但不要訓(xùn)練完馬上吃東西至少要隔20分鐘。

希望你早日擁有完美胸肌。

胸部肌肉是大肌肉群，多組數(shù)，大重量去練，有條件一定要有人配合，這樣才能去挑戰(zhàn)重量，更好的刺激，不要追求過長時間去鍛煉，要效率，40分鐘，結(jié)束胸部鍛煉，鍛煉時候，提前規(guī)劃鍛煉動作，多流出時間拉伸

很高興尚形君來回答這個問題

首先，從訓(xùn)練上來說，你有沒有可能過度追求重量而不注重動作的到位和組數(shù)、次數(shù)的合理安排，以及動作幅度和速度對肌肉增長成型也是很重要的。

一般幅度越大、速度越慢效果也會越好。不同的次數(shù)、組數(shù)、幅度、速度搭配，適用于不同的鍛煉目標(biāo)——增長力量、增長肌肉圍度或介于二者。所以要掌握好自己所需要的訓(xùn)練模式。

如果認(rèn)為訓(xùn)練沒有問題，最常見的就是營養(yǎng)不夠。

三分練，七分吃！

很多人并不重視飲食，沒有規(guī)律，不定點，熱量不足，種類單一，營養(yǎng)不均衡。

如果你在熬夜，沒越練越瘦，就不錯了。

題主沒有提供個人信息，只能建議自己好好學(xué)習(xí)營養(yǎng)，在飲食上用心一點。

謝謝查閱，更多精彩請關(guān)注尚形健身，健身內(nèi)容持續(xù)更新中。

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