之前一個月天天無氧 一條吃的保持3000大卡 一個月胖了9斤��！人生第一次突破120斤 后來有了女朋友 半年沒運(yùn)動 一朝瘦回解放前 第一張是現(xiàn)在 后面是半年前[捂臉][捂臉][流淚][流淚][流淚]

從你的體型和你體重來看. 我感覺肌肉含量不是很多.但是體脂還行. 所以在你本身就比較偏瘦的體型加以鍛煉就可以出現(xiàn)目前的體態(tài)。 不知道你多高.但是看圖片和體重來說確實(shí)不夠壯實(shí). 你是應(yīng)該在增肌的道路上發(fā)展了。 你要懂得如何才能增肌.怎么增肌.我大概說下我的看法

要增肌，首先要明白長肌肉的原理。簡單地說，就是肌肉是通過不斷撕裂、自我修復(fù)的過程來成長的。因此我們首先要選擇正確的能達(dá)到肌肉撕裂效果的鍛煉方式。由于很多人平時鍛煉的很少，肌肉纖維無法達(dá)到能夠損傷的程度，所以就不能刺激新肌肉的增長，如果沒有承受阻力，它就會慢慢萎縮，時間長了就會形成肌少癥或是肌肉萎縮，這就需要我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，增加肌肉的耐受力。

增肌期間，你需要足夠蛋白質(zhì)和熱量。肌肉生長不可缺少蛋白質(zhì)，身體提供充足熱量肌肉才能不斷增長。增肌期間，每公斤體重需要補(bǔ)充1.5克蛋白，蛋白質(zhì)攝入分多餐攝入，轉(zhuǎn)化率是最高的。每天攝入總熱量比日常多10%-20%，給到身體充足的營養(yǎng)，才不會越練越瘦。

訓(xùn)練——破壞肌肉纖維

這是重要的一步，不管想得到什么樣的身材，訓(xùn)練是不可少的，沒有這一步就沒有后面的。

一般來說，強(qiáng)度比較大的運(yùn)動能起到比較好的效果。強(qiáng)度大，指的是在短時間內(nèi)需要較大爆發(fā)力的運(yùn)動。如短跑、引體向上、俯臥撐等。在進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動時，肌肉會開始收縮，肌纖維會受到相應(yīng)的刺激，在外力的作用下，肌纖維就會產(chǎn)生細(xì)微的破損。

這里我要說的是重點(diǎn)

少做有氧

跑步機(jī)、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。

奧林匹亞運(yùn)動研究院在2012年的研究發(fā)現(xiàn)，同時進(jìn)行有氧運(yùn)動及肌力訓(xùn)練的人，肌力明顯低于只做肌力訓(xùn)練的人。

你需要改變原有的訓(xùn)練方式 按照下面我所說的做

1.適時增加重量

增加需要負(fù)荷，但身體會隨著時間組間適應(yīng)。想要增肌效果好，你要逐步增加負(fù)荷，當(dāng)你訓(xùn)練比以前訓(xùn)練多做3-5次動作時，你就要加重量了。不要以為只要練得汗流浹背，肌肉就能生長，你需要增加重量。

2.每個動作3-4組

新手增肌要從大肌群入手，復(fù)合動作為主，大肌群包括：胸部、肩部、背部、腿部，復(fù)合動作比如：硬拉、臥推、深蹲、引體向上、推舉等，每次動作8-12次力竭，是增肌最合適的重量，每個動作3-4組。

3.動作盡量力竭

如何使肌肉最大化生長，你需要合理利用每組動作，發(fā)揮最大的效果，避免浪費(fèi)時間。每組動作做到最后，都會力竭，沒有剛開始時的力量。這個時候不要停下，盡量做到標(biāo)準(zhǔn)的動作次數(shù)，給肌肉最大的刺激，刺激肌群生長。

5.增肌時間控制在1小時

增肌訓(xùn)練需要講求效果，不要每次呆在健身房時間太長，研究表明1個小時的健身效果是最好的，時間太長，鍛煉激情動力跟效果都會下降。一般來說，每次健身時間控制在1小時內(nèi)，包括熱身、有氧，力量訓(xùn)練30分鐘左右，每周保證3次的鍛煉頻率。

增肌的時候需要怎么吃，應(yīng)該怎么吃呢？

補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)——主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。

多吃復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

多吃營養(yǎng)價值高并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質(zhì)，努力的訓(xùn)練身體也會更需要這些。

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

最后就是睡好——修復(fù)受損的肌纖維裂口

休息對于增肌是很關(guān)鍵，鍛煉后肌肉的修復(fù)、成長的過程需要足夠的休息。因此最好將鍛煉調(diào)整到能確保得到充足休息的時間之前。尤其是在夜晚睡覺的長時間里，補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)通過毛細(xì)血管的輸送跑到破損的裂縫處開始補(bǔ)修，由于超量恢復(fù)的因素，它們會把肌纖維修復(fù)的比之前更粗，再加上長時間的鍛煉和不斷地被修復(fù)，就會積少成多，肌肉就會逐漸增大。

保證不熬夜，每天8小時的充足睡眠。人體內(nèi)的細(xì)胞只有在夜間睡眠的狀態(tài)下才會修復(fù)的更快，這也是肌肉修復(fù)和成長的黃金時間

可以堅持給自己拍照

不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀(jì)錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的。

當(dāng)你堅持一個月，快進(jìn)你一天一張的照片時，你能驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的變化，這樣特別有助于提高信心！

希望你通過努力能獲得你想要的身材

身高180.體重70，從沒吃過蛋白粉等補(bǔ)品，自然健身，別刻意去追求

大家好，我是訓(xùn)犬小學(xué)森，一名性感職業(yè)鏟屎官。

職業(yè)訓(xùn)犬師， 時間比較緊，所以沒時間去健身房，也沒條件吃蛋白粉，更沒條件找教練了。100%純自覺鍛煉，而且身材保持了十年了，本人95的，。。。。

本人個子一般，173 體重70到75之間徘徊，正常就73左右。

訓(xùn)犬師，坐標(biāo)廣州南沙，老家是重慶開州區(qū)人

哈哈，我也是健身愛好者，偶爾練練的，所以一直都在保持，不喜歡太多的肌肉??

我在家練了一個月了，好像有點(diǎn)效果了，就是總感覺腹肌兩邊不一樣呢，請大神們幫找找原因

身高178，目前體重66左右，四個月時間，從60到66，還是有明顯變化的，期間吃過一個月的湯臣倍健蛋白粉，管點(diǎn)用吧，但期間體重沒長多少，就感覺大了，堅持就會越來越好，加油吧。

增肌粉并不是拯救瘦子的主要補(bǔ)劑，增肌粉就是通過讓使用者獲取碳水化合物從而讓肌細(xì)胞里的肌糖原儲存量變多讓我們顯得更壯，但其實(shí)對于亞洲人來說我們是不缺少碳水化合物的攝入的，因?yàn)閬喼奕说娘嬍郴�礎(chǔ)就是以碳水化合物為主，我們?nèi)粘ｏ嬍持械拿罪垺�饅頭、面條等都是碳水化合物，所以沒有必要為了獲取碳水化合物花幾百塊錢去買增肌粉。

瘦人在健身中通常被定義為外胚型的人群，這種人群的基礎(chǔ)代謝高、身體儲存脂肪的能力小，所以他們天生偏瘦，但是外坯型的人只會限制脂肪的儲存并不能限制肌肉的發(fā)展，如果你的體型偏瘦應(yīng)該把肌肉訓(xùn)練放在主要的位置。

瘦人的訓(xùn)練計劃我推薦的是3分化訓(xùn)練，在3分化訓(xùn)練當(dāng)中既要重視機(jī)械壓力式訓(xùn)練也要重視代謝壓力式訓(xùn)練，因?yàn)橥ㄟ^這兩種訓(xùn)練方式不僅能使整體的力量和肌原纖維的橫截面得到發(fā)展，也能讓肌細(xì)胞的體積變大從而讓肌肉維度增肌。

關(guān)于健身的飲食，應(yīng)該重視整體熱量的攝入和碳水化合物的攝入，除此以外蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該按照每公斤體重2g的標(biāo)準(zhǔn)攝入。

增肌粉的誤區(qū)

很多人被增肌粉所誤導(dǎo)，認(rèn)為它能夠?qū)崿F(xiàn)增肌、增重，但其實(shí)我們都被銷售者欺騙了，首先增肌粉的名字就是一個讓人值得懷疑的地方，我們看幾乎所有的健身補(bǔ)劑的名字都是以它的主要成分命名的，比如肌酸粉的主要成分是肌酸，蛋白粉的主要成分是蛋白質(zhì)，左旋肉堿補(bǔ)劑的主要成分就是“左旋肉堿”，那么增肌粉是個什么鬼？這個名字隱瞞了補(bǔ)劑的主要成分，為它披上了一層神秘的外衣，然后再經(jīng)過銷售者的夸張宣傳讓我們以為增肌粉有著什么神奇的功效。

其實(shí)從增肌粉的營養(yǎng)素表上能夠看出，這款補(bǔ)劑的主要成分就是碳水化合物，而且還是可以被快速吸收的碳水化合物，這種碳水化合物也稱為單糖，單糖類食物有葡萄糖、果糖等等，所以我們花幾百塊錢買的增肌粉無非就是一罐糖而已。

增肌粉的增肌和增重功能主要就是通過碳水化合物實(shí)現(xiàn)的，這種增重方式要比長脂肪和長肌肉來得快，因?yàn)殚L脂肪和長肌肉得通過合成代謝來實(shí)現(xiàn)，需要一定的時間，而攝入碳水化合物能夠?yàn)槲覀兊募∪庋a(bǔ)充肌糖原，一個正常人的體內(nèi)可以儲存大約500g的肌糖原，而一個肌糖原分子能夠吸收3個水分子，那么肌肉在肌糖原和水分的填充下會讓肌肉的維度實(shí)現(xiàn)可觀的增長，我們的體積變大了體重自然會增長，所以與其說是增肌粉幫助我們實(shí)現(xiàn)增肌、增重不如說那是碳水化合物的作用，但是從我們的日常飲食角度去考慮真的沒有必要去買增肌粉，因?yàn)閬喼奕说娘嬍尘褪且蕴妓�化合物為基礎(chǔ)的。

碳水化合物處于亞洲飲食金字塔的底座，我們在一日三餐當(dāng)中的主食有米飯，饅頭，面條等等都是碳水化合物，所以對于亞洲人來說是不缺少碳水化合物的補(bǔ)充的，那么既然能夠在日常飲食中攝入碳水化合物何必要花幾百塊錢去買一桶增肌粉呢？

而且從碳水化合物的補(bǔ)充量來看增肌粉能夠?yàn)槟闾峁┑奶妓�化合物的量是很少的，對于健身的人碳水化合物的攝入量應(yīng)該是按照每公斤體重攝入7—10g左右，比如你的體重是55kg那么你每日攝入碳水化合物的量最少應(yīng)該是385克，那么每100g的增肌粉也只能夠提供50g左右的碳水化合物，這點(diǎn)分量真的是杯水車薪，所以增肌粉真的沒有必要買，在平時多吃一些主食就可以了。

瘦人的特征

偏瘦人群在健身中通常被定義為外胚型的體型，這種體型的特點(diǎn)如下：

1. 身體消瘦

2. 四肢修長

3. 身體儲存脂肪的能力小。

科學(xué)上認(rèn)為各種體型的形成是根據(jù)新陳代謝的能力決定了，外胚型的人新陳代謝水平高，每天能代謝掉很多熱量，由于體內(nèi)的熱量被受到限制，所以肌肉的增長非常緩慢，也由于脂肪的儲存能力小使得外坯型的人體重都非常輕，有句話叫“身大力不虧”，體重輕的人他的力量自然會很小，但這也不是阻礙肌肉增長的決定因素，比如曾經(jīng)3次榮獲奧林匹亞先生稱號的“弗蘭克.贊恩”就是外胚型身材，他為了獲得冠軍從44kg漲到了90kg，所以外胚型的人也能夠通過努力讓自己變壯、肌肉變大，只不過這種體型的人需要一套適合自己的訓(xùn)練方案和飲食計劃。

訓(xùn)練方案

雖然外胚型的人由于基礎(chǔ)代謝高的原因阻礙了脂肪的堆積，但基礎(chǔ)代謝并不影響肌肉的生長，只不過是由于體重過輕限制了我們的力量發(fā)展，所以外胚型人的訓(xùn)練方案應(yīng)該在普通的訓(xùn)練方案基礎(chǔ)上多多重視大重量的復(fù)合動作，尤其是重視臥推，深蹲，硬拉三大項(xiàng)的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練動作不僅能夠發(fā)展我們的整體力量，其對肌肉的輻射面也會更廣，能夠達(dá)到一勞永逸的效果。

身體偏瘦的人訓(xùn)練方案不僅要有機(jī)械壓力式訓(xùn)練也要使用代謝壓力訓(xùn)練，機(jī)械壓力訓(xùn)練能夠幫助我們提升整體的力量，讓肌原纖維的橫截面變粗從而發(fā)展整個身體的肌肉維度，代謝壓力訓(xùn)練能夠讓肌細(xì)胞的體積變大，肌細(xì)胞體積的變大不僅能夠能給肌肉的維度帶來可觀的增長，也能夠讓肌細(xì)胞儲存更多的糖原和水分，而更多的糖原和水分填充在肌細(xì)胞里又可以使肌肉的圍度得到進(jìn)一步的增長。

所以外坯型人的增肌套路是重視機(jī)械壓力訓(xùn)練和代謝壓力訓(xùn)練，讓這兩種訓(xùn)練方式像兩輛馬車一樣并駕齊驅(qū)，帶領(lǐng)著我們奔向目標(biāo)。

由于外坯型的訓(xùn)練方案要重視復(fù)合動作的訓(xùn)練，所以訓(xùn)練方案不應(yīng)該是5分化的。應(yīng)該是3分化，主要的套路是第1天練推的動作，第2天練拉的動作，第3天練臀和腿，詳細(xì)的訓(xùn)練計劃如下圖所示。

飲食方案

訓(xùn)練是健身的基礎(chǔ)，如果訓(xùn)練都沒做到位的話，飲食做的再完美也是毫無用處，但是外坯型人的飲食計劃相對于普通人來說比較特殊，由于外胚型人的熱量消耗比較高所以我們應(yīng)該重視整體熱量的攝入，肌肉的生長是需要消耗熱量的，如果在肌肉生長的過程中沒有的多余的熱量可以利用那么訓(xùn)練得再好也是沒有用的。

除此以外碳水化合物的攝入也非常重要，體內(nèi)儲存充足的碳水化合物不僅能夠讓我們在訓(xùn)練中表現(xiàn)的精神十足，也由于肌肉內(nèi)充足的肌糖原讓我們的肌肉圍度在視覺上表現(xiàn)得非常粗壯，當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也非常重要，它是修復(fù)肌肉的主要營養(yǎng)素，關(guān)于外胚型人的飲食方案我推薦的是按照每公斤體重2g的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)、按照每公斤體重7-10g的標(biāo)準(zhǔn)攝入碳水化合物，然后再按照每公斤體重1g的標(biāo)準(zhǔn)攝入脂肪。

心態(tài)

瘦人對于普通人來說，其肌肉增長的慢，效果表現(xiàn)的不是很明顯，所以瘦人在健身房千萬不要跟其他人比，千萬不要因?yàn)閯e人進(jìn)步的飛快你就有放棄的心態(tài)，你跟他們不一樣，我們要做的是跟自己比，只要今天的自己比昨天強(qiáng)那就是勝利。

我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，希望我的內(nèi)容會對你有所幫助。

皮脂挺好，這是咱們瘦人的優(yōu)勢，練出來的肌肉，也會非常好看，有線條。

體重上不去，無外乎幾點(diǎn)；

訓(xùn)練容量不夠

很多時候，有些人訓(xùn)練會比較看重重量，認(rèn)為無大重量，不增肌。其實(shí)不然。只要你的訓(xùn)練容量（組數(shù)??次數(shù)??重量）到位，一樣是滿足了肌肉生長的前提條件。

超量訓(xùn)練

有的人擔(dān)心自己訓(xùn)練量不夠，于是拼命鍛煉。大肌群每周懟3-4次，甚至酷愛胸肌的，天天練胸。這樣子其實(shí)是不科學(xué)的。肌肉增長＝訓(xùn)練破壞?飲食攝入?睡眠修復(fù)?休息期。如果練一個大肌群，休息時間不夠72，甚至沒有48小時又練。那么無疑就是超量訓(xùn)練了，最終可能還會適得其反。

飲食方面

多數(shù)人可能會擔(dān)心，我要練肌肉，但是覺得長肥肉難看，所以就一點(diǎn)不攝入脂肪，甚至連炒菜都不要太油膩的菜品，其他方面也不敢吃蛋黃等。其實(shí)這是太偏激了，要想增肌，脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素，都不能少。如果純粹是肌肉組織把體重堆上去，那按每個月長0.5-1公斤，得多長時間才能到理想體重呢？所以平常不用太害怕脂肪，我們要適當(dāng)?shù)臄z入脂肪，比如零食吃點(diǎn)堅果，或者吃些高Gi值的食物，去幫助我們增肌。

蛋白質(zhì)每天按每公斤體重??2克左右去攝入，碳水化合物每公斤體重??5-7克左右去攝入。

睡眠每天保證正常生物鐘7.5-9小時睡眠。

訓(xùn)練完后的加餐記得搭配一點(diǎn)碳水化合物，不要純蛋白質(zhì)加餐，因?yàn)楫?dāng)血糖上去了之后，胰島素分泌會增加，而胰島素可以幫助氨基酸進(jìn)入骨骼細(xì)胞，促進(jìn)肌肉蛋白合成與修復(fù)肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質(zhì)卻沒有糖類來引起胰島素的分泌，那對于肌肉的成長與建構(gòu)就達(dá)不到它的功效，因此，適當(dāng)碳水化合物與蛋白質(zhì)的組合，對于肌肉增長有著絕佳的功效。

個人淺談，希望能幫到你，加油！

多吃點(diǎn)碳水食物