160公分的標準體重是55公斤，上下可以浮動10%。換句話說，體重在49.5-60.5公斤之間都是正常范圍。但是目前135斤屬于超重。

胖胖的人往往“心寬而體胖”，每天樂呵呵吃只要身體沒出現(xiàn)危險信號也不當回事。但是，越來越多的脂肪囤積不單單只是影響體型，還會滿滿侵蝕我們的健康。這也是為什么國家現(xiàn)在強調(diào)健康中國的原因。您能夠意識到該減肥了是件好事情。6個月35斤的目標完全可以做的到。

怎么減呢？

身體有三套供能的系統(tǒng)，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，燃燒的順序也是先碳水（我們常說的糖、主食等等），然后再動用脂肪，最后利用蛋白質(zhì)。所以減肥最見效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上來，同時選擇不飽和脂肪酸的來源。

這里給您一個一日食譜參考

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早上：起床后先來一杯溫開水或者淡鹽水（不要加蜂蜜）促進腸道蠕動。然后一個拳頭大的紫薯作為主食，一小盤綠葉菜補充膳食纖維和維生素（現(xiàn)做現(xiàn)吃，不吃隔夜菜，亞硝酸鹽超標致癌）。如果還沒吃飽，可以再加一顆雞蛋。

早餐至此結(jié)束，注意要點：早餐吃20分鐘，細嚼慢咽。

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上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替換成酸奶（原味低糖款），這時候是一頓上午的加餐，幫助我們補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，同時延長飽腹時間，中午可以做到自然地少吃。

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午餐：你可以相對隨意些，保證瘦肉和蔬菜即可。米飯小半碗，如果可以替換成半根玉米效果會更好。

午餐注意至少要吃20分鐘，不管你是和大家聊聊天，還是看看天花板看看新聞，都要吃夠這個時間�！�——————————————————————————————————————

晚餐：原則清淡，一小盤涼拌金針菇（加一勺橄欖油拌）+牛肉200克

吃完飯后洗個盤子刷個碗，給家里人也減輕些負擔，洗手后就可以換運動裝備了。出門熱身來個3公里間歇跑，減肥的一天圓滿完成。

俞瑜，一個畢業(yè)于營養(yǎng)學專業(yè)，從事營養(yǎng)健康工作的釘子戶。以我所學解您所惑，如果有什么疑問歡迎您下方留言。

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我認真的拿出計算器對你的減肥目標進行了一個評估：

BMI為26.4（超重）

標準體重為55kg=110斤

6個月內(nèi)目標減重：35斤。

平均到每個月大概在5.8斤

一天少吃500千卡的能量，一個月可以減少4斤脂肪。

理論上想要做到每月減重5.8斤，每日要減少725千卡能量。

中等身材輕體力活動的城市女性每天的能量需要量約為1800千卡。

您每天的能量攝入量要在1200千卡左右，是大部分減脂配餐的能量目標。

總結(jié)來說，您處于超重狀態(tài)，想要在6個月內(nèi)瘦到100斤，理論上可行。

粗細搭配

減肥很多人會盯著脂肪的攝入。普遍做法是開始拒絕吃肉。然而減肥的一個隱形敵人恰恰不是肉類，而是富含碳水化合物的“主食”。

將主食中的?-?換成全谷物（粗雜糧、雜豆類）或者是薯類，可以有效的控制這部分碳水的攝入。同時又可以提升飲食中B族維生素的攝入，增加膳食纖維的攝取，增強飽腹感。

多吃新鮮蔬果

新鮮的蔬果對于減肥的人來說，是很好的選擇。尤其是蔬菜幾乎不含能量的特質(zhì)，可以很好的幫助我們控制身體所攝入的熱量。同時豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，又能給身體提供充足的營養(yǎng)素。

多燉煮少煎炸

每1g油脂可以提供9千卡的熱量。烹調(diào)油的濫用是肥胖的另一個不利因素。即使再高蛋白低脂肪的雞肉，經(jīng)過油鍋里一炸，熱量瞬間飆升數(shù)倍。

因此要改善食物的烹飪方法，減少每天油的攝入（不超過25克每人）。

能生吃就生吃，能熗拌就熗拌，多些燉煮，少一些煎炒。

拒絕飲料

一瓶可樂喝下去輕輕松松，但是讓你吃十幾塊方糖可能就會甜膩的齁嗓子。不幸的是，飲料中的含糖量就是這樣一個等量代換的關(guān)系。飲料=糖水。你辛辛苦苦，餓著肚子剩下的一頓飯，很容易就被一瓶飲料的熱量填補上去。

因此減肥的人要多喝水，少喝或者不喝飲料比較恰當。

當然，涉及減肥還有很多個性化的因素需要考慮。具體的操作方法需要營養(yǎng)師提供一對一的指導，在這里就不贅述了。

關(guān)于減肥您還有什么困惑，留言區(qū)討論一下。

田晶 注冊營養(yǎng)技師/國家二級公共營養(yǎng)師/中國營養(yǎng)學會會員/王興國營養(yǎng)特訓班五期學員

做好三點基本就能減肥了

第一點 鍛煉是必不可少的，選擇減脂快一些的運動，不方便去健身就跳跳繩，慢跑。注意時間，不要累了就停下來了，減肥失敗往往是不能夠堅持。運動不一定每天都運動 3休1 就可以，給肌肉一天休息的時間。

第二點 飲食習慣要改變，少鹽少油少糖。主食建議改成燕麥，盡量少吃豬肉，因為豬肉脂肪含量較高。減肥不是節(jié)食，而是養(yǎng)成健康飲食，沒必要因為減肥給自己餓壞了。

第三點就是充分休息，不要熬夜，讓身體能好好休息到。

只要這三點能做到，除了少部分特殊體質(zhì)的，基本都可以。可能未必會減下35，但這樣做半年身體肯定會勻稱，也不會顯胖的。祝你減肥成功！

具體能在目標范圍內(nèi)瘦到多少，還是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基數(shù)，前期掉稱還是比較快一些，但是能瘦多少是沒辦法具體算的，因為身體不是機器，它要適應、要鞏固，會有平臺期，每個人平臺期停留多久都不可控，并且一般來說減的越快、平臺越快，所以只能在健康減脂的前提下，以自己之力，盡量把體重控制在標準范圍之內(nèi)。之后再保持、以免反彈。

⒈戒掉(少吃)高碳水、高油脂的主食。比如油炸食物(炸丸子、炸菜角、炸糖糕、油條、油餅等等)。

以粗糧主食為主，細糧(白米白面)搭配。比如雜米、雜豆、雜面、玉米、紅薯、南瓜、山藥等�？梢源钆湓谝黄�，控制好量。

⒉戒掉高熱量、低營養(yǎng)的垃圾食品。比如零食、甜點、快餐、小吃、飲料等等。

多吃蔬菜、水果適量、干果少量。蔬菜每頓都要有，并且量要占據(jù)每頓飯的一半，水果加餐可以吃一個，干果一天不超過十個。

⒊蛋白質(zhì)補充以白肉、瘦紅肉、雞蛋和奶制品、豆制品為主，并且每頓飯都要有蛋白質(zhì)食物。盡量少吃、不吃高油脂肉類(豬蹄、五花肉)。

⒋飲食多樣化、吃飯八分飽。

⒌前期運動以提升體能為主，基數(shù)大少做跳躍類運動，每天堅持60分鐘快走就可以。心肺提升、體重下降一些后可以循序漸進的加強運動量，慢跑、游泳、騎車、打球都可以。無論哪種都要堅持一周五次、每次30-60分鐘的頻率。

我身高165，原來體重135，從3月21日減肥至今不到4個月，己減至113斤。說說自己的經(jīng)歷，第一個月是最痛苦的，因為要改變飲食習慣，第一個星期，基本一粒米沒吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、魚肉、牛肉、鴨肉。早上吃5個蛋+脫脂奶，中午吃魚肉、牛肉、鴨肉單品，睌上只黃瓜或其它低熱量水果，體重下降也很快，第一個星期下降了5斤。后面三個星期開始在早上進食全麥粥，中午加入半碗米飯，體重下降放慢，大約只有3一4斤。第二丶三丶四個月己習慣了這種飲食了，同時下午3點加點堅果餐，就是每日一堅果那種量。平時也戒掉了開車，以步行代替開車，上下班步行，睌上7點半至9:00去散步，以每分鐘120左右的頻率走，每天總共大約走20000，星期六丶天休息一下，但步數(shù)也不低于1000。其實減肥是改變生活與飲食習慣的一個長期過程，一般持續(xù)一年以上，讓自己的新陳代謝達一個平衡，讓自己的生活更健康。不知道我的個人經(jīng)歷能不能給你幫助

我身高159CM，體重140斤，通過運動和調(diào)整飲食，三個月瘦到了110斤。

首先，調(diào)整飲食習慣。飲食要清淡，少油少鹽，多吃蔬菜水果，吃飯速度放慢，七分飽就不要吃了，以前吃飯總是狼吞虎咽的，口味也比較重，吃飯要吃到撐才感覺飽。

其次，開始運動。每周三四次五六公里跑，大概跑40分鐘，不跑步的時間做力量訓練或瑜伽。

第三，早睡早起，盡量不要熬夜。以前胖的一個主要原因也是熬夜，熬夜很容易胖。盡量23點之前睡覺，早上6點半起床做會運動。

就這樣堅持了三個月左右，體重減了不少，最重要的是整個人看起來精神多了。

首先告訴你你的體重超標有點多，屬于體重過重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的標準體重在53左右，如果沒有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在這個值上下就可以了，有局部肥胖那另當別論。其次6個月瘦到100斤完全沒有問題，6個月瘦35斤這個綽綽有余。以我這幾年指導5000多減肥客戶的經(jīng)驗來說，你的這個減脂速度慢了，減脂最基本的速度一個月8-10斤是沒有問題的，這是一個穩(wěn)定的速度，也是一個健康的速度，想一些高速的一個月可以瘦15-20斤，甚至更多，所以我說你的速度慢了，就是按照正常的減脂速度來說，35斤減得好2-3個月，最多不會超過4個月。至于具體怎么減沒有你的具體情況，只能給你簡單說下。首先零食，堅果干果、酒水飲料，油炸食品（漢堡，炸雞等），肥肉，還有一些油膩的食物減脂期間暫時先不要吃，晚上不要肉，不要吃主食，以蔬菜水果為主，晚餐的時間最好是7點之前吃完。中餐可以吃肉，海鮮最好，同時面飯的量要控制，50-100g即可。菜的，肉做法最好以清蒸，清燉，水煮為最。如果有饑餓感，可以在上午10點，下午4點加餐（一個蘋果/西紅柿/黃瓜都可以）。另外不要熬夜，不要吃夜宵，早餐一定要吃。后期你有什么問題都可以隨時咨詢我。

不吃零食，不喝碳酸飲料，少油少鹽

一日三餐按時按量吃，早餐必須吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯溫水，午餐多吃蔬菜，雜糧，雞肉牛肉魚肉都可以吃手掌心大小即可，要細嚼慢咽，3點左右餓的話可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7點之后就不要進餐了)。每天記得多喝熱水

含糖量高的水果最好不要吃或者少吃，蘋果，柚子，草莓，橙子，梨最好，每天搭配做些運動。

我就是2個月瘦了20斤比較健康的瘦法，每天在能吃飽的情況下還能減肥！給自己做個記錄吧！加油！�。�????????

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從132減到100斤，就是靠餓，每周餓兩天，餓一天可以減2-3斤肉，那五天不要吃垃圾食品，晚上絕對啥也不能吃，一定要少吃。一個月可以瘦16斤左右。我懶直接是在床上躺著，一動不動的�，F(xiàn)在體重還是100斤，也不漲了。我還想再瘦點，我屬于屁股大，大腿粗的，再瘦點穿褲子好看。目前上衣S，下身M。慢慢減吧。