提高基礎(chǔ)代謝率，最關(guān)鍵的不是保證運(yùn)動(dòng)，而是保證熱量的攝入。

很多人對(duì)基礎(chǔ)代謝率的誤解

大多數(shù)人在談到基礎(chǔ)代謝率的時(shí)候，第一個(gè)想到的是肌肉和運(yùn)動(dòng)。絕大多數(shù)人單純的認(rèn)為提高肌肉含量會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)然，肌肉含量高了確實(shí)會(huì)增加身體的消耗，但是能增加多少呢？

請(qǐng)看下圖（基礎(chǔ)代謝中身體各部分的消耗比例）。

在身體所有的消耗中，肌肉消耗只有18%，你就算漲20公斤的肌肉，也只能增加一點(diǎn)點(diǎn)的基礎(chǔ)代謝，而且你要是已經(jīng)漲了20公斤肌肉，那你基本不會(huì)是個(gè)胖子了。

基礎(chǔ)代謝率的定義以及正確的提高方式

基礎(chǔ)代謝率是什么，是人在靜止?fàn)顟B(tài)下一天需要消耗的熱量，也就是維持基本生命活動(dòng)所需要消耗的熱量。在這句話(huà)中最重要的是什么？是熱量。熱量是基礎(chǔ)代謝率的單位，也是根本。

那基礎(chǔ)代謝率代表的是什么呢，就是一個(gè)人能消耗熱量的多少。一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率高，就代表著他能消耗更多的熱量，低就代表他消耗的熱量少。

在這種關(guān)系下，我們想要提高基礎(chǔ)代謝率的辦法就是提高身體對(duì)熱量的消耗能力。

第一個(gè)辦法就是少食多餐

人體在少時(shí)多餐的情況下回自覺(jué)的進(jìn)入高代謝狀態(tài)，因?yàn)橹灰�進(jìn)食就代表著有消耗，進(jìn)食頻率越多消耗就越多，身體在適用了這種狀態(tài)之后會(huì)明顯的加快身體節(jié)奏，最顯著的變化就是你會(huì)覺(jué)得餓得很快。就好比你原來(lái)只有三條路消耗熱量，但是一天吃五餐就有五條消耗熱量的路。

第二個(gè)辦法就是運(yùn)動(dòng)

這里的運(yùn)動(dòng)并不是單純的為了增長(zhǎng)肌肉，而是為了提高身體對(duì)熱量的消耗能力。如果你的身體需要消耗更多的熱量，那在保證熱量攝入充足的前提下，你的身體會(huì)自覺(jué)提高對(duì)熱量的消耗能力，就相當(dāng)于你為熱量消耗開(kāi)辟了一條高速公路，熱量的進(jìn)出會(huì)更多更快，基礎(chǔ)代謝自然也就提高了。

總結(jié)一下

提高基礎(chǔ)代謝最好最直觀(guān)的辦法就是在保證熱量攝入充足的條件下少食多餐，然后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。不過(guò)即使你將基礎(chǔ)代謝提高了，一旦你停止以上的模式，基礎(chǔ)代謝還是會(huì)下降，人本身就是很節(jié)能的動(dòng)物，身體也不會(huì)無(wú)緣無(wú)故的提高本來(lái)就不需要提高的東西，所以你們?nèi)绻�想提高基礎(chǔ)代謝以后，躺著就可以瘦基本別想了，不可能的�？刂茻崃康那闆r下去運(yùn)動(dòng)是減肥最好的辦法，而保持身材就需要你保持良好的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)能力。

減肥過(guò)程中如何提高基礎(chǔ)代謝？

如果你想健康有效的 減肥瘦身，第一件事就是 認(rèn)識(shí) 基礎(chǔ)代謝率

●基礎(chǔ)代謝率是指

人在靜息的狀態(tài)下（就是躺著不動(dòng)的情況下）身體基本需要消耗的最低熱量

●不同年齡、性別、體重的人的基礎(chǔ)代謝，卻不一樣。

現(xiàn)在SLAM跟大家分享一個(gè) 由 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) 研究得出的 基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式

方便大家可以根據(jù)自己的年齡等等 手動(dòng)計(jì)算得出自己的數(shù)值

●基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate) 下邊我們簡(jiǎn)稱(chēng)它為BMR

★BMR｛男性｝=
（13.7 X 體重（KG））+（5.0 x 身高（CM））-（6.8 x 年齡）+66
★BMR {女性｝=
（9.6 X 體重（KG））+（1.8x 身高（CM））-（4.7 x 年齡）+655

提高基礎(chǔ)代謝的方式有兩種

★ 一、增加有氧運(yùn)動(dòng)

減肥中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以短期的提高你的基礎(chǔ)代謝率

★ 二、進(jìn)行重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練時(shí)提高基礎(chǔ)代謝率的最佳方式

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體老化，肌肉的流失，人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)越來(lái)越低，這就是人到中年就很容易發(fā)福的原因之一。

當(dāng)我們進(jìn)行重量訓(xùn)練，身體肌肉量的增加 代表你身體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)增加

這會(huì)讓你的身體消耗更多熱量，大大提高你的減脂效率。

下邊為朋友們 分享 9個(gè) 簡(jiǎn)單有效的 徒手健身動(dòng)作

在家就可以鍛煉，提升身體基礎(chǔ)代謝

● 1、深蹲

腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)

深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，

它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，

同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作

● 2、寬距俯臥撐

雙手的距離比肩膀?qū)? 大臂與身體夾角大約45° 以?xún)?nèi)

● 3、高架俯臥撐

雙手撐于地面，比雙肩略寬，將雙腳太高，身體呈下斜姿勢(shì)。

主要針對(duì)胸肌上沿及三角肌前束

● 4、窄距俯臥撐

可以訓(xùn)練到 我們手臂的 肱三頭肌，以及胸肌內(nèi)側(cè)，三角肌前束

兩手撐地距離比肩窄，屈肘的時(shí)候，上臂靠近體側(cè)。

● 5、凳上反屈伸

雙手背后撐在椅子上，兩腿放在地面，身體其他部分懸空

呼氣的時(shí)候 ，兩肩放松，雙臂屈肘，身體下沉，稍停2-3秒。

整個(gè)過(guò)程不要追求快速，保持平穩(wěn)，手臂肱三頭肌慢慢下降。

起身時(shí)，吸氣。兩臂撐起身體還原。

● 6、俯臥毛巾劃船

雙手用力向兩側(cè)繃緊毛巾，抬起胸部，將毛巾拉到胸前

小臂平行于地面移動(dòng)，肋骨不要完全離地，不要挺的太高

拉回的時(shí)候吸氣，還原的時(shí)候呼氣。拉動(dòng)時(shí) 背闊肌有明顯收縮感

● 7、毛巾仰臥舉腿

仰臥于地板上，毛巾放于右腳下，兩手抓緊毛巾兩端

雙手拉緊毛巾后，右腿慢慢登出，左腿抬起臀部至最高點(diǎn)停留5秒 收緊臀部。還原

● 8、雙腳蹬緊毛巾，兩手握緊毛巾兩端

肩胛骨收緊，將膝蓋拉倒貼近胸部位置

收縮背闊肌停留1秒。上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣

● 9、毛巾肩部側(cè)平舉

保持背部挺直，左手握緊毛巾一端 向反方向發(fā)力，右手進(jìn)行肩部平舉。

右臂抬至最高點(diǎn)，停留片刻感受收縮感，再緩慢將手放回初始位置。

想要提高基礎(chǔ)代謝，首先你得知道基礎(chǔ)代謝是什么，以及為什么基礎(chǔ)代謝提高就可以讓我們變瘦。

1、什么是基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)稱(chēng)基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）�；�代指的是在自然溫度下，人體在非活動(dòng)狀態(tài)下，處于消化狀態(tài)（腸胃里有食物，合成作用大于分解作用）維持生命所需要的最低能量。

白話(huà)版就是你躺在地上不吵不鬧不笑不吃，什么都不做的待一天時(shí)身體所需要消耗的熱量，這些消耗用于保持各器官的機(jī)能，比如肺的呼吸，心臟的跳動(dòng)，腺體的分泌（腦和其他神經(jīng)系統(tǒng)），腎臟的過(guò)濾和排泄，肌肉的維持等等。

基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式是：

·男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×體重（Kg）—6.7650×年齡（歲）

·女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×體重（Kg）—4.6756×年齡（歲）

基礎(chǔ)代謝與減肥的關(guān)系

大概所有人都知道一提到減脂減肥就要說(shuō)什么“管住嘴，邁開(kāi)腿”，可是你跑步游泳健身，再加調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的背后是為了什么呢？為的就是消耗的熱量更多。

如果每天的消耗熱量>攝取熱量，那身體就不得不分解熱量?jī)?chǔ)備（就是脂肪）來(lái)補(bǔ)充熱量差，以此達(dá)到燃脂的效果，于是大家都拼了命的想要制造更多熱量差。如果你想要制造熱量差，要么增加消耗，要么減少攝入。要想增加消耗，就要知道影響人體能量消耗的因素就三個(gè)，基礎(chǔ)代謝，體力和腦力運(yùn)動(dòng)，食物熱效應(yīng)TEF。其中基礎(chǔ)代謝量約占了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項(xiàng)，所以它在很大程度上會(huì)影響減肥的速度。

3、基礎(chǔ)代謝的變化

基礎(chǔ)代謝高，意味著你一天里，能量的消耗會(huì)更高，從而可以吃的更多而不長(zhǎng)胖。這聽(tīng)起來(lái)是十分美好的事，但是基礎(chǔ)代謝并不是一成不變的。影響基礎(chǔ)代謝的因素大致可以分為3種：年齡、性別以及瘦體重。

①?gòu)哪挲g上講，我們?cè)谏�長(zhǎng)的前十年，基礎(chǔ)代謝是逐步增加的，畢竟從一個(gè)那么小的嬰兒，長(zhǎng)大成一個(gè)大人。但是生長(zhǎng)停滯之后，人就開(kāi)始進(jìn)入到一個(gè)漫長(zhǎng)的衰退期，表現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝上就是往后每十年約下降1~2%。

②從性別上來(lái)看，男性的基礎(chǔ)代謝率要比女性高，這一點(diǎn)和體型，體脂等因素有關(guān)。

③最后來(lái)講講瘦體重。瘦體重是指除去脂肪以外，身體其他成分的重量�？刹皇菃螁沃讣∪�，還包括人的內(nèi)臟等等。不過(guò)在整體的瘦體重中，肌肉占到了一半。脂肪雖然也可以提升基礎(chǔ)代謝，但是從單位量上講，沒(méi)有肌肉有效。但是只要你足夠胖，還是可以增加消耗的。

當(dāng)然，除了以上三點(diǎn)主要原因，還有一些其他的因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝。下面列舉一些。比如溫度：隨著外界溫度的變化，基礎(chǔ)代謝也會(huì)相應(yīng)的進(jìn)行調(diào)整�？傮w上呈現(xiàn)“U”型變化。

·在20~30°C時(shí)，人體的基礎(chǔ)代謝相對(duì)平穩(wěn)。

·當(dāng)環(huán)境溫度＜20℃時(shí)，能量代謝開(kāi)始增加，在10℃以下明顯增加，這是由于寒冷刺激反射性地引起寒戰(zhàn)和肌肉張力增高所致。同時(shí)甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，使物質(zhì)代謝加速、血管收縮、耗能量增加。

·當(dāng)環(huán)境溫度為＞30℃時(shí)，能量代謝也會(huì)增加，這可能是由于酶的活性增強(qiáng)、體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)速度加快、發(fā)汗機(jī)能旺盛和呼吸、循環(huán)機(jī)能增強(qiáng)等因素所致。（出自《醫(yī)學(xué)生理學(xué)》）（除了外界的一些影響，你要是出現(xiàn)發(fā)燒，感染等狀況時(shí)，體溫也會(huì)隨之升高。）

對(duì)于女生而言，在生理期，體溫也會(huì)相對(duì)地有所提高。

煙、酒以及咖啡：三種物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因，均會(huì)讓基礎(chǔ)代謝在一定時(shí)間里有所提高。也有人會(huì)覺(jué)得減脂期間，喝黑咖啡會(huì)有幫助。但這就像是冬天御寒，多穿一件短袖可以暖和點(diǎn)，但要是想不冷，僅僅一件短袖還是用途不大。

4、基礎(chǔ)代謝的提高

知道了基礎(chǔ)代謝在哪些途徑下，會(huì)產(chǎn)生變化，那么對(duì)照著，我們來(lái)分析一下可以通過(guò)哪些途徑來(lái)提高基礎(chǔ)代謝。

年齡的增長(zhǎng)是無(wú)法阻止。性別是天生的。但是瘦體重我們是可以進(jìn)行改變的。相對(duì)而言，就是進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，使得肌肉的維度得到提升。當(dāng)然這個(gè)看似很簡(jiǎn)單，但是增肌這件事，可要比減脂難多了。

溫度會(huì)產(chǎn)生一定的幫助，但是溫度低的冬季和溫度高的夏季，大家都不會(huì)喜歡運(yùn)動(dòng)。其實(shí)冬季適合減肥這個(gè)說(shuō)法，還是有道理的，然而懶惰確實(shí)想要減脂的你面對(duì)的最大問(wèn)題。

煙、酒以及咖啡，都對(duì)基礎(chǔ)代謝的提高，起到一定的幫助。但是你可能會(huì)奇怪，為什么有些喜歡喝酒的人，還是那么胖呢？你要知道，即便能夠提高基礎(chǔ)代謝，要是你在總攝入量上，不去控制，依然是用途不大。

5、基礎(chǔ)代謝為什么會(huì)降低

首先需要明確的一點(diǎn)是基礎(chǔ)代謝降低是正常的，睡眠過(guò)程當(dāng)中我們的基礎(chǔ)代謝降會(huì)降低，隨著年齡增長(zhǎng)體重減輕我們的基礎(chǔ)代謝降也會(huì)降低，以及任何一種節(jié)食方法都會(huì)讓基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一點(diǎn)是，消化系統(tǒng)每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應(yīng)），其消耗為所有器官消耗之最，大約占每天基礎(chǔ)代謝降熱量的40%左右。所以即使簡(jiǎn)單的改變，比如少吃，就足以造成基礎(chǔ)代謝降下降。

一旦身體開(kāi)始感覺(jué)到你在減脂，身體就會(huì)自動(dòng)開(kāi)始降低甲狀腺分泌，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)開(kāi)始釋放信號(hào)讓身體代謝變慢來(lái)試圖阻止體重降低。除了甲狀腺和神經(jīng)系統(tǒng)，你身體中的睪酮（是的就算女性也有睪酮，雖然很少）水平開(kāi)始降低，壓力荷爾蒙開(kāi)始升高，兩項(xiàng)共同作用造成肌肉分解。

而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會(huì)造成進(jìn)一步基礎(chǔ)代謝降低。人類(lèi)進(jìn)化的結(jié)果就是會(huì)讓你的身體會(huì)隨著攝入的變化而變化，而不會(huì)就這樣讓你活活餓死的。

你可能會(huì)想，基礎(chǔ)代謝降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以絕食幾天甚至幾個(gè)禮拜，但是你沒(méi)法永遠(yuǎn)絕食。等你恢復(fù)飲食或暴食那天，就離反彈不遠(yuǎn)了。

不幸的是基礎(chǔ)代謝降并沒(méi)有隨著體重的報(bào)復(fù)性反彈而增加，由于絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復(fù)了，基代也還是相對(duì)較低。

于是很多靠節(jié)食減肥的人會(huì)陷入到“餓瘦——復(fù)胖——餓瘦——復(fù)胖”的怪圈中。他們的體脂和膽固醇會(huì)越來(lái)越高，健康狀況越來(lái)越差，埋下以后身體系統(tǒng)出問(wèn)題的隱患。如果因此導(dǎo)致飲食功能障礙、月經(jīng)紊亂、骨骼疏松，對(duì)你來(lái)說(shuō)得不償失。

我是減約健身達(dá)人運(yùn)動(dòng)閨蜜萬(wàn)小歪，碼字兒真的太辛苦了，寶寶們 如果覺(jué)得有幫助就隨手點(diǎn)個(gè)贊吧~

愿點(diǎn)擊進(jìn)來(lái)的人都可以更好地了解自己的身體成功瘦身吧。

想要減肥的你可能會(huì)有個(gè)疑問(wèn)，為什么她比我吃的多還是比我瘦�。�別人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物還是比她胖，很大原因是她的基礎(chǔ)代謝率比你高，同樣的活動(dòng)消耗的能量比你多，人家當(dāng)然吃得多還不會(huì)長(zhǎng)胖啦。想要提高基礎(chǔ)代謝變成吃不胖體質(zhì)，我們?cè)撛趺崔k呢？讓我來(lái)告訴你該如何提高自身的基礎(chǔ)代謝率吧。

首先我們先來(lái)了解一下什么是基礎(chǔ)代謝率。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。嚴(yán)格地講基礎(chǔ)代謝是人體在非活動(dòng)且禁食兩個(gè)小時(shí)以上的狀態(tài)下， 維持生命所能消耗的最低能量。人不動(dòng)也是會(huì)消耗能量來(lái)維持身體的呼吸，心跳等等必要活動(dòng)的，所以說(shuō)，提高基礎(chǔ)代謝率可謂是減肥的一劑良藥，使不動(dòng)的情況下多消耗。

現(xiàn)如今，人們?cè)絹?lái)越注意自己的身材，減肥人群往往只關(guān)注自己的體重有沒(méi)有下降，很少有人關(guān)注自己的基礎(chǔ)代謝率。有的人為了減肥拼命節(jié)食，人為的造成了基礎(chǔ)代謝率下降，不僅起不到瘦身的效果，還會(huì)促進(jìn)衰老。如果你想減肥，與其辛苦地節(jié)食還不如嘗試提高一下自己的基礎(chǔ)代謝率。

基礎(chǔ)代謝率是會(huì)隨年齡的增加而降低的，舉個(gè)例子你就明白了，年輕人能吃餓得還快，而老年人飯量很少，老年人雖然吃的少，但體重卻一直往上走，體力還遠(yuǎn)不如從前，造成這些的基本原因就是基礎(chǔ)代謝降低了。不過(guò)不用怕，還是有很多方法可以提高基礎(chǔ)代謝率的。下面我們就來(lái)講講如何提高基礎(chǔ)代謝率。

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率。

增加運(yùn)動(dòng)量就會(huì)促進(jìn)人體的新陳代謝，不管你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、質(zhì)量如何，只要你動(dòng)，你的新陳代謝就會(huì)增加，繼而基礎(chǔ)代謝也就增加了。哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)幫助你消耗熱量從而減輕體重。不要找工作忙沒(méi)時(shí)間的借口逃避運(yùn)動(dòng)，日常步行就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以選擇用爬樓梯代替坐電梯，飯后出去散散步也是不錯(cuò)的選擇，運(yùn)動(dòng)不一定要大汗淋漓，關(guān)鍵是可以提高基礎(chǔ)代謝率還可以促進(jìn)消化。

當(dāng)然無(wú)論你選擇慢跑、游泳還是騎車(chē)，最理想的是要每周三次以上，每次持續(xù)30分鐘以上的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，三十分鐘以?xún)?nèi)，糖類(lèi)物質(zhì)供能占主導(dǎo)，但超過(guò)三十分鐘后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用漸漸提高，機(jī)體開(kāi)始消耗脂肪。不要小看這半個(gè)多小時(shí)，它會(huì)讓你的機(jī)體在48小時(shí)內(nèi)即使不運(yùn)動(dòng)也能保持高基礎(chǔ)代謝水平，所以你兩天一動(dòng)就可以了，運(yùn)動(dòng)過(guò)于頻繁會(huì)使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一周3~4次運(yùn)動(dòng)為宜。值得注意的是，我們身體的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，當(dāng)機(jī)體適應(yīng)了你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度你還不改變，基礎(chǔ)代謝就很難再提高了。你可以適當(dāng)提高跑速，或是不要總是進(jìn)行同一種運(yùn)動(dòng)，可以各種運(yùn)動(dòng)交叉著來(lái)效果更好，交叉訓(xùn)練可以練到不同的肌肉群，起到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

增加肌肉含量以提高基礎(chǔ)代謝率

力量訓(xùn)練是提高基礎(chǔ)代謝率的最佳方法。增加肌肉含量是為了增加自身的瘦體重，瘦體重是指除去脂肪以外，其他身體成分的重量，可不單單指肌肉，還包括內(nèi)臟等，但肌肉占到了一半。

運(yùn)動(dòng)員和體型強(qiáng)壯的人的瘦體重很高，他們的基礎(chǔ)代謝率也比平常人高很多，因?yàn)?span>1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪所燃燒的熱量的九倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練的人，基礎(chǔ)代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時(shí)候，基礎(chǔ)代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎(chǔ)代謝也就自然而然高了。但從30歲開(kāi)始，肌肉組織會(huì)逐漸流失導(dǎo)致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓(xùn)練是必要的。

很多人不愿意進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其以女性更為突出，原因有二：1、怕練出一身的肌肉塊 2、沒(méi)時(shí)間去健身房

首先來(lái)說(shuō)第一個(gè)，女性相對(duì)男生來(lái)說(shuō)，激素水平有很大差異，女性的雄激素水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，而且女性的肌纖維數(shù)量也比男性少，所以女性想練成男性那么強(qiáng)壯是極其困難的，男性的肌肉塊往往是通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的作用才可達(dá)到，所以女生絕對(duì)不必?fù)?dān)心。

其次就是，抗阻訓(xùn)練不一定要去健身房，家中備個(gè)啞鈴，看電視時(shí)就可以做做啞鈴彎舉，靠自重來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練也是不錯(cuò)的，可以練到所有的常見(jiàn)肌群，足不出戶(hù)就可以練習(xí)力量。

力量訓(xùn)練完全可以在家里進(jìn)行，而且可以進(jìn)行全身力量訓(xùn)練。主要針對(duì)身體的大肌群，腿部的股四頭肌、國(guó)繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。

在為大家設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃之前，你需要儲(chǔ)備一些小器材。啞鈴是必須的，成本低儲(chǔ)存方便，你可以選擇可調(diào)整重量的啞鈴，啞鈴片和啞鈴手柄是分開(kāi)的。阻力帶也不貴且好用，你至少需要三個(gè)力量級(jí)別的阻力帶，因?yàn)椴煌�的�?xùn)練項(xiàng)目要求的阻力強(qiáng)度不同。單杠很必要，它可以固定在門(mén)框上，方便節(jié)省空間，即使你還未達(dá)到能夠使用好單杠的身體健壯程度，它仍然值得一試，你可以用它來(lái)固定阻力帶健身。你最好再備有一張健身墊，即使你家里有鋪地毯，長(zhǎng)期使用同一塊地方健身，地毯會(huì)有磨損，而且出的汗會(huì)腐蝕它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓(xùn)練，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)我們的家具這么無(wú)所不能。

如何進(jìn)行居家力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練完全可以在家里進(jìn)行，而且可以進(jìn)行全身力量訓(xùn)練。主要針對(duì)身體的大肌群，腿部的股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。

在為大家設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃之前，你需要儲(chǔ)備一些小器材。啞鈴是必須的，成本低儲(chǔ)存方便，你可以選擇可調(diào)整重量的啞鈴，啞鈴片和啞鈴手柄是分開(kāi)的。阻力帶也不貴且好用，你至少需要三個(gè)力量級(jí)別的阻力帶，因?yàn)椴煌�的�?xùn)練項(xiàng)目要求的阻力強(qiáng)度不同。單杠很必要，它可以固定在門(mén)框上，方便節(jié)省空間，即使你還未達(dá)到能夠使用好單杠的身體健壯程度，它仍然值得一試，你可以用它來(lái)固定阻力帶健身。你最好備有一張健身墊，即使你家里有鋪地毯，長(zhǎng)期使用同一塊地方健身，地毯會(huì)有磨損，而且出的汗會(huì)腐蝕它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓(xùn)練，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)我們的家具這么無(wú)所不能。

為了讓大家更好的練習(xí)，費(fèi)腦給大家做了居家力量訓(xùn)練計(jì)劃喲。

鍛煉部位 動(dòng)作名稱(chēng) 重復(fù)次數(shù) 組數(shù) 組間間歇

1. 胸部 俯臥撐 10 3 1min

2. 背部 側(cè)拉或引體向上、單臂啞鈴劃船 15 3 1min

3. 腹部 卷腹、仰臥舉腿 20 3 1min

4. 股四頭肌 弓箭步下蹲 20 3 1min

5. 腹部和股四頭肌 平板支撐 3 1min

6. 三角肌 站姿側(cè)平舉 15 3 1min

7. 肱二頭肌 啞鈴彎舉 15 3 1min

8. 肱三頭肌 三頭肌下壓 10 3 1min

9. 臀大肌 腿后肌后蹬 20 3 1min

10. 小腿三頭肌 坐姿提踵或站姿提踵 15 3 1min

11. 豎脊肌 超人式 16 3 1min

12. 斜方肌 坐姿劃船 15 3 1min

13. 腘繩肌 啞鈴硬拉 15 3 1min

以上是全身肌肉的一套訓(xùn)練，上半身下半身穿插進(jìn)行，你也可以專(zhuān)注上半身或下半身訓(xùn)練，可根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，不必每樣都做，利用時(shí)間還可提高鍛煉積極性。

良心寫(xiě)作，下面再給大家講解一下動(dòng)作要領(lǐng)：

俯臥撐：

以腳尖作為支點(diǎn)，雙腳距離與髖同寬。手掌放于胸部位置撐地，雙手率大于肩寬。這四個(gè)支點(diǎn)支撐的姿勢(shì)有一定的靈活性，可根據(jù)舒適程度來(lái)調(diào)整，收緊腹部核心肌群，架起身體、，肩部、臀部、膝蓋、腳踝應(yīng)在同一條直線(xiàn)上。保持整個(gè)身體緊繃，在手肘處彎曲手臂，肩胛骨靠攏。減低身體直至手肘呈90度，眼睛直視地面，保持脊柱處于中間位置。降低到最低點(diǎn)后，手臂用力推起，肩部遠(yuǎn)離地面。

如果你還不能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，你可以同膝蓋代替腳尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝蓋三點(diǎn)一線(xiàn)即可。

引體向上：

掌心朝內(nèi)握住單杠，上手距離與肩同寬，然后向上拉起身體，肩胛骨靠攏。直至肩部和手掌同高，接著慢慢放下身體直至手臂伸直。如果你還不能完整做出該動(dòng)作，做到你可以完成動(dòng)作的極限即可�；蛘哂脗�(cè)拉來(lái)代替。以單杠作為支點(diǎn)，固定阻力帶，跪姿，雙手握阻力帶的兩頭，兩手掌心相對(duì)，距離稍大于肩寬，保持手肘朝外。用力下拉阻力帶，讓肩胛骨并攏，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

單臂啞鈴劃船：

可在床邊進(jìn)行，彎曲右膝，身體前傾，右手撐于床面，左腿伸直至髖部放平為止，左手握啞鈴，掌心朝內(nèi)。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，彎曲手肘，使其沿身體一側(cè)運(yùn)動(dòng)。緩慢將啞鈴放回初始位置，手臂恢復(fù)伸直。

卷腹：

平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

仰臥舉腿：

背部貼地躺下，雙手位于身體兩側(cè)，腿放在地面上，膝蓋彎曲呈90度，過(guò)程中始終保持肩部頭部貼地。收緊腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝蓋盡量貼近胸部，有控制的慢速完成動(dòng)作，慢慢回到初始姿勢(shì)，腳懸空在地面上不觸碰地面。

弓箭步下蹲：

雙手叉腰，以站立姿勢(shì)開(kāi)始動(dòng)作。伸出右腿，膝蓋彎曲呈90度，另一只腳的膝蓋保持離地不要觸碰地面。右腳發(fā)力回到初始姿勢(shì)，整個(gè)過(guò)程中左腳位置要保持不變，站起來(lái)時(shí)背部挺直，再更換左腿，依次完成。

平板支撐：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，骨盆底肌收緊，感覺(jué)脊柱延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

站姿側(cè)平舉：

將啞鈴拳握在手中，雙膝微曲，雙腳站位與肩同寬，腳尖微外張，膝尖微外頂，頭部自然目視前方，略往上傾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后從胯前起始點(diǎn)，雙臂吸氣上舉，達(dá)到與地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐氣還原。

啞鈴彎舉：

站立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。

三頭肌下壓：

雙手略寬于肩寬撐于身后的椅子上，手指指向腳的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬頭平視前方，背部伸直。身體向地面靠近，保持軀干和腿部緊繃，彎曲手肘，將肩胛骨拉近。當(dāng)身體距離地面5厘米時(shí)，將身體推回原來(lái)的姿勢(shì)和位置。

腿后肌后蹬：

手垂放于肩部下方，膝蓋垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一邊膝蓋抬離地面，腿向后伸直，腿達(dá)到最高高度后，膝蓋放回地面，重復(fù)動(dòng)作。

提踵：

坐姿提踵主要練習(xí)比目魚(yú)肌，站姿提踵主要練習(xí)腓腸肌。無(wú)論站姿提踵還是坐姿提踵，都應(yīng)前腳掌發(fā)力，快起慢放。坐姿提踵腿上應(yīng)施與重物。

超人式：

俯身躺下，雙臂伸直過(guò)頭頂，腳趾伸直，保持面部始終朝下。右手臂和左腿同時(shí)抬離地面，保持伸直狀態(tài)，離開(kāi)地面的肢體越高越好，然后慢慢放回地面。換邊重復(fù)。

坐姿劃船：

坐在地面上，略彎曲膝蓋，將阻力帶放于腳上固定，雙手各持阻力帶一端，在身前拉開(kāi)雙臂，保持與肩同寬，掌心相對(duì)。收回雙手至身體中央，保持掌心相對(duì)，手肘貼近身體，用力拉肩胛骨。當(dāng)雙手回到身體兩側(cè)后結(jié)束動(dòng)作。

啞鈴硬拉：

兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手握一對(duì)啞鈴，握距同肩寬垂于體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

大家要注意的是

注意飲食調(diào)節(jié)

如果你進(jìn)行了力量訓(xùn)練，記得要多補(bǔ)充些蛋白質(zhì)，人體消化蛋白質(zhì)本身也是耗能的過(guò)程，而且蛋白質(zhì)是增肌的必要條件。

記得要少食多餐，一天吃4-6頓的人比一日三餐的人基礎(chǔ)代謝率要高。但千萬(wàn)不要節(jié)食，消化系統(tǒng)每天需要消耗大量的熱量，是所有器官里消耗熱量最多的，大約占基礎(chǔ)代謝降熱量的40%，所以節(jié)食會(huì)嚴(yán)重降低基礎(chǔ)代謝率，得不償失。

多飲水可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，通過(guò)排尿排汗可排除毒素，加速新陳代謝，而且水不會(huì)為機(jī)體提供熱量，不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。不愛(ài)喝水也可適當(dāng)食用些茶，茶中含有氨基酸、維生素、多酚類(lèi)物質(zhì)，可降低血脂膽固醇，還可促進(jìn)新陳代謝。

補(bǔ)充些B族維生素也是必要的。維生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和葉酸等，它們可以促進(jìn)新陳代謝，提供能量，還有助于保護(hù)神經(jīng)組織。B族復(fù)合片為忙碌的現(xiàn)代人調(diào)節(jié)飲食平衡起到了很大的作用，應(yīng)每日食用。B族維生素是水溶性維生素，相比脂溶性維生素，水溶性維生素不易儲(chǔ)存在體內(nèi) ，所以極易缺乏 。水溶性維生素即使攝入過(guò)量也不會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生傷害，它會(huì)隨尿液排出體外。

生活細(xì)節(jié)決定成敗

首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小時(shí)的睡眠，盡量不熬夜。熬夜會(huì)讓你因饑餓或嘴饞而攝入夜宵，增加了額外不必要的能量攝入。

長(zhǎng)期熬夜，會(huì)使機(jī)體調(diào)節(jié)紊亂，睡眠時(shí)間短，人就容易發(fā)胖，這是“瘦蛋白”和“饑餓激素”這兩種物質(zhì)的體內(nèi)分泌失調(diào)造成的，瘦蛋白產(chǎn)生于脂肪細(xì)胞，是一種激素樣物質(zhì)；而“饑餓激素”則由胃分泌，起促進(jìn)食欲的作用。

每晚泡腳也會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)體溫升高 1 度，代謝率久增加百分之12 。勞累了一天，泡個(gè)腳也可放松身心，緩解疲勞。女性生理期時(shí)體溫會(huì)略有升高，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加，此時(shí)適當(dāng)做些有氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果更佳。

OK，寫(xiě)了這么多，其實(shí)提高基礎(chǔ)代謝率最關(guān)鍵的因素是要改變靜坐少動(dòng)的生活方式。BBC研究發(fā)現(xiàn)，如果你在辦公桌前工作學(xué)習(xí)超過(guò)一個(gè)小時(shí)不動(dòng)，即使你有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也不能很好的提高基礎(chǔ)代謝率。所以最好坐了40分鐘就起身走動(dòng)一下，做做深呼吸，接電話(huà)可以站起來(lái)走到窗邊看看風(fēng)景，在圖書(shū)館查閱資料時(shí)可以站著讀，不要小瞧這些小細(xì)節(jié)，它會(huì)給你的身體帶來(lái)極大的改變。

能站著就不坐著，能坐著就不要躺著，提高基礎(chǔ)代謝率，一起從小事做起吧！

關(guān)注我的頭條號(hào)，了解更多康復(fù)知識(shí)。

通過(guò)調(diào)整飲食和生活方式來(lái)提高代謝能力減肥，基礎(chǔ)代謝的高低才是決定了減肥成功的與否關(guān)鍵，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于形成易瘦體質(zhì)，實(shí)現(xiàn)成功減肥不反彈的目標(biāo)。

一，提高代謝前先了解影響代謝的因素有哪些，方便及時(shí)調(diào)整和改善，如下：

1，年齡因素。

越年輕，基礎(chǔ)代謝率越高，年齡越大，代謝越低。

2，性別因素。

男女生理結(jié)構(gòu)，激素水平，肌肉含量都不同。男性基礎(chǔ)代謝比女性高，所以即使男女?dāng)z入的熱量一樣，減肥速度也會(huì)存在差異。

3，肌肉含量因素。

肌肉含量越多，基礎(chǔ)代謝率越高，人體每增加2斤肌肉，基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高10~40千卡不等。

4，飲食習(xí)慣因素。

飲食不均衡，不合理，基礎(chǔ)代謝率就越低。

5，作息時(shí)間因素。

熬夜，睡眠不足會(huì)影響基礎(chǔ)代謝，熬夜越多，基礎(chǔ)代謝越慢。

二，如何提高基礎(chǔ)代謝減肥？

1，均衡飲食，不少餐，不節(jié)食。

良好的飲食習(xí)慣會(huì)讓你的代謝比較穩(wěn)定也比較快， 另外均衡的飲食也會(huì)讓你的營(yíng)養(yǎng)均衡，達(dá)到健康減肥的目的。

2，增加蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)在消化過(guò)程中比碳水化合物與脂肪消化的熱量多，另外蛋白質(zhì)是促進(jìn)脂肪燃燒和增加肌肉的原料，同時(shí)還能增加飽腹感，減肥以后避免皮膚松弛和下垂。

3，增加運(yùn)動(dòng)量。

增加運(yùn)動(dòng)是提升代謝的不二選擇之一，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消耗和燃燒脂肪，同時(shí)還能提高肌肉比，肌肉比提高了你減肥以后的身材看起來(lái)更加有形體美和苗條。

4，多喝溫水。

喝水能提升你的代謝和排泄，還能增加消耗脂肪速度。因?yàn)槿紵?公斤脂肪需要7升水的參與，所以，喝水具有增加排泄和代謝的作用。

5，充足的睡眠。

充足的睡眠不但能提升代謝還能保持你的血?dú)獬溆�，為什么�?jīng)常熬夜的看起來(lái)比不熬夜的衰老，原因就是熬夜的血?dú)獠蛔�，看起�?lái)精氣神不足導(dǎo)致的。晚上深層睡眠身體會(huì)分泌瘦體素，讓你在晚上睡眠中增加脂肪燃燒。

基礎(chǔ)代謝率，或稱(chēng)BMR，是衡量你在床上躺一整天會(huì)燃燒多少卡路里的指標(biāo)，主要是由你的遺傳決定的。另外一些影響代謝率的因素，可以幫助稍微提高你的BMR。

提高BMR最有效的方法之一就是增加身體肌肉含量，肌肉組織是你身體中新陳代謝最活躍的組織，會(huì)增加你的卡路里消耗。防止肌肉流失，幫助提高你的基礎(chǔ)代謝。

你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓你的身體各個(gè)主要肌肉群都能鍛煉。

你好，很高興回答你的問(wèn)題。

首先要了解基礎(chǔ)代謝跟哪些因素有關(guān)。

第一基礎(chǔ)代謝和身體的表面積有關(guān)，也就是越胖的人相對(duì)來(lái)說(shuō)基礎(chǔ)代謝會(huì)越高。

第二和年齡有關(guān)，年齡越大人體的機(jī)能越低，相對(duì)的基礎(chǔ)代謝也就越低。

第三和人體的肌肉含量有關(guān)，肌肉含量越高，代謝熱量的能力就越強(qiáng)，所以基礎(chǔ)代謝也就越高。

最后就是甲狀腺激素水平了。

想要提高基礎(chǔ)代謝率還是要通過(guò)科學(xué)健康的方式，以上四點(diǎn)之中只有第三點(diǎn)是最健康的，所以我們就從提高肌肉含量著手。

想要提高肌肉含量就要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┝α坑?xùn)練來(lái)刺激肌肉的生長(zhǎng)，肌肉的合成離不開(kāi)蛋白質(zhì)，所以同時(shí)也要注意蛋白質(zhì)的攝入量，也要保持適當(dāng)?shù)男菹�時(shí)間。

可以到我的主頁(yè)去學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練動(dòng)作，希望以上建議可以幫到你，謝謝。

最近小編一直被健身的朋友們追問(wèn)，【聽(tīng)說(shuō)要想成功減肥，首先要提高身體的新陳代謝率，那么怎樣才能做到這一點(diǎn)呢？】【新陳代謝和健身有什么關(guān)系啊?】【怎么測(cè)量我的基礎(chǔ)代謝�。俊�，看來(lái)小編有必要寫(xiě)一篇關(guān)于新陳代謝的文章給大家梳理一下新陳代謝在健身、減肥、減脂事情的真相了。

還是從幾個(gè)方面說(shuō)吧：

Q1：什么是新陳代謝？什么是基礎(chǔ)代謝？

Q2：如何計(jì)算我每日的新陳代謝？（小編實(shí)例）

Q3：為啥說(shuō)減肥不能餓著?

Q4：減肥究竟應(yīng)該怎么做？

Q5：8個(gè)加速新陳代謝的方法

OK，搬好小板凳，坐前排認(rèn)真聽(tīng)講吧！（不許嗑瓜子，熱量太高�。�

【Q1：什么是新陳代謝？什么是基礎(chǔ)代謝？】別看這兩個(gè)名詞都是以代謝為結(jié)尾的，但前者說(shuō)的是人體為了維持生命機(jī)制所進(jìn)行的所有過(guò)程，而后者則是解釋了這個(gè)過(guò)程身體自動(dòng)會(huì)消耗的熱量。大家不要混淆哦~

新陳代謝一般來(lái)說(shuō)，只要是人體為了維持生命機(jī)制所進(jìn)行的所有過(guò)程，例如能量的吸收、消耗、轉(zhuǎn)換、儲(chǔ)存等生理機(jī)轉(zhuǎn)，都屬于新陳代謝作用的范疇。

基礎(chǔ)代謝就是最基礎(chǔ)的新陳代謝所需要的熱量，是指在靜態(tài)的情況下，要維持生命持續(xù)進(jìn)行所需的最低熱量；就算一直在睡覺(jué)、靜坐不動(dòng)，維持你呼吸、心跳、體溫、血液循環(huán)等最基礎(chǔ)的生命功能所需要的熱量，也就是說(shuō)身體自動(dòng)會(huì)消耗的熱量。

小編劃重點(diǎn)：新陳代謝是生命機(jī)制進(jìn)行的所有過(guò)程的統(tǒng)稱(chēng)，基礎(chǔ)代謝是這個(gè)統(tǒng)稱(chēng)所消耗的熱量單位解釋。

【Q2：如何計(jì)算我每日的新陳代謝？（小編實(shí)例）】

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了以下一個(gè)公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

但其實(shí)你去一趟健身房，找個(gè)教練那機(jī)器測(cè)量一下，1分鐘就出來(lái)結(jié)果了~

小編實(shí)例（女、身高161、體重52kg、年齡30）

（9.6*52）+（1.8*161）-（4.7*30）+655=1303kcal

計(jì)算出來(lái)啦，1303kcal。通俗點(diǎn)，小編每天不吃不喝躺在床上不動(dòng)，每天身體也要代謝掉1303kcal的能量哦~

【Q3：為啥說(shuō)減肥不能餓著?】那又有小伙伴說(shuō)了，那我們干脆減少熱量攝入，節(jié)食不就好了？我曾經(jīng)在我的第一批文章《告訴你健康瘦身初期的一些干貨！》中提到過(guò)節(jié)食只是惡性循環(huán)的開(kāi)始，不要讓身體進(jìn)入沒(méi)有足夠能量攝入，能量匱乏的狀態(tài)。

餓→還不吃→挺著，這是個(gè)惡性循環(huán)，

苛刻節(jié)食會(huì)導(dǎo)致身體肌肉含量的下降，從而直接引起基礎(chǔ)代謝率下降，在長(zhǎng)期處于低熱量供給的情況下，身體會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，節(jié)省能量消耗來(lái)維持心跳呼吸等生理現(xiàn)象持續(xù)進(jìn)行，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著降低。絕對(duì)是得不償失的行為，所以飯一定要吃，尤其是早飯。只是我們要吃的有技巧，既保證營(yíng)養(yǎng)，又要不影響基礎(chǔ)代謝，控制在1200~1600大卡是比較健康的。

一段時(shí)間的苛刻節(jié)食過(guò)后，當(dāng)你之后每一次進(jìn)餐的時(shí)候，身體就會(huì)盡量多的囤貨，怕你下次再好久才給吃的。這就是為什么你節(jié)食一段時(shí)間之后，吃飯后發(fā)現(xiàn)體重反彈的原因。

【Q4：減肥究竟應(yīng)該怎么做？】首先我們先來(lái)看張圖，這是一個(gè)正常的年輕成年人的熱量消耗構(gòu)成。

由上圖可知，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也并不是熱量消耗的主要去處。人體攝入的熱量大部分都用在了基礎(chǔ)代謝上。

雖然新陳代謝經(jīng)常被掛在嘴上，但是相較之下可以知道，為了讓減肥更有效，提升基礎(chǔ)代謝率才是更直接的作法。一般來(lái)說(shuō)，成人每天所攝取的總熱量，近七成是用在基礎(chǔ)代謝率上，其他才是做為做為消化食物、維持身體活動(dòng)所需。同樣吃進(jìn)2000大卡，基礎(chǔ)代謝率好的人，就算今天偷懶少動(dòng)一點(diǎn)，也不會(huì)有多余熱量囤積。

可能會(huì)有人疑惑，那運(yùn)動(dòng)是為了什么呢？我們?cè)倏纯匆粋�(gè)正常成年人（年輕女性）身體各器官組織基礎(chǔ)代謝熱量的占比。

從這張圖上你會(huì)發(fā)現(xiàn)，肌肉、大腦、肝臟是基礎(chǔ)代謝熱量消耗的主力軍。大腦和肝臟是我們無(wú)法干預(yù)的，于是減肥就要從肌肉下手，這也是我們提倡通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌的原因。

【Q5：8個(gè)加速新陳代謝的方法】有人跟我說(shuō)，我每周長(zhǎng)跑三次，但是為什么基礎(chǔ)代謝下去了？勻速長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)俗稱(chēng)有氧，要靠著長(zhǎng)期有氧提高基礎(chǔ)代謝等于是浪費(fèi)時(shí)間了，建議保證健康規(guī)律的三餐前提下，加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，有氧還是保持在一周一次就夠了，再多只會(huì)毀掉你的基礎(chǔ)代謝。

1.舉重量、舉自己：舉起重量，這是提高新陳代謝的起始動(dòng)力。重量訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)肌肉組織，進(jìn)行恢復(fù)作用，這個(gè)恢復(fù)的過(guò)程就會(huì)消耗大量的卡路里羅～（小編建議女生多多聯(lián)系自重訓(xùn)練，比如空中瑜伽、鋼管舞這種自重訓(xùn)練的項(xiàng)目。這樣塑造出來(lái)的肌肉曲線(xiàn)是靈活的，不是一塊死肉）

小編本人

2.定時(shí)行動(dòng)：絕大多數(shù)的人，都不生活在健身房在。大數(shù)據(jù)顯示健身的人，每周可能只會(huì)有3-6個(gè)小時(shí)在健身房。如果你是長(zhǎng)時(shí)間必須坐在椅子上工作的家族群，一個(gè)好方法就是“定時(shí)運(yùn)動(dòng)”，設(shè)定每隔一段時(shí)間提醒自己，例如每分鐘1個(gè)小時(shí)，就要站起來(lái)運(yùn)動(dòng)一下，不管是原地做些小運(yùn)動(dòng)、到處晃晃、去倒杯黑咖啡、喝一杯水。別小看這些幫助，總體計(jì)算起來(lái)的活動(dòng)時(shí)間，可能比你去健身房的時(shí)間還要多，而且因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)是分開(kāi)進(jìn)行，比較不容易疲累，透過(guò)分段、定時(shí)的進(jìn)行活動(dòng)，可以讓你整天的新陳代謝都保持在高檔，生活也會(huì)更有活力��！

曾經(jīng)的小編

如今的小編

3.吃天然食物材料：別把食物當(dāng)成敵人，食物是火種，你要有火種才能點(diǎn)火燃燒脂肪，提高新陳代謝呀！吃什么有很大的學(xué)問(wèn)嗎？第一個(gè)重點(diǎn)就是：吃天然的食物，幾乎是沒(méi)有任何天然食物是不健康的。天然的食物里面包含有減肥需要的微量元素，研究顯示：健康長(zhǎng)壽的沖繩人，在日常生活中平均吃了超過(guò)400種不同的天然食物。要有健康好身材，除了常去健身房，另外常去的地方點(diǎn)就是賣(mài)場(chǎng)和家里的廚房。

4.膳食要合理搭配：別以為低熱量的食物都是好食物，尤其是一些成分不明的加工食品和標(biāo)榜為低熱量的代餐。吃這些食物，或許吃下去的熱量少了，但你的代謝也會(huì)隨之降低得不償失啊。

5.偶爾吃頓大餐：如果在減肥時(shí)期，平常限制熱量低於身體所需要，那么每5-7天吃一份高發(fā)熱量、高碳水化合物的大餐，對(duì)提升新陳代謝會(huì)有幫助。這個(gè)技巧也被用在健美運(yùn)動(dòng)上，被稱(chēng)為【作弊餐】哦。

6.恢復(fù)到正常飲食：如果偶爾吃大晚餐已經(jīng)沒(méi)辦法提高你的新陳代謝，那么考慮1-2周內(nèi)的時(shí)間，每天都比過(guò)去再多吃500大卡吧！

7.別做太多低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：有研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是在限制熱量的情況下，新陳代謝會(huì)明顯降低。這個(gè)時(shí)候把部分訓(xùn)練轉(zhuǎn)換為重量訓(xùn)練（例如：蹲舉、推薦）或是時(shí)間歇訓(xùn)練，可以改善新陳代謝。

8.喝水吧：缺乏水。一定會(huì)降低新陳代謝，每天至少喝2000-3000c.c的水。如果搭配運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就要喝下更多的水分，當(dāng)身體需要更多的水，新陳代謝就越快哦~~~

好啦，今天給大家樹(shù)立了新陳代謝的一些知識(shí)~~~

小編還是一枚健身小學(xué)森！說(shuō)的不對(duì)，多多指點(diǎn)~~~

歡迎會(huì)看我以往的帖子：

《告訴你健康瘦身初期的一些干貨！》

《告訴你做什么瘦的最快》

《減肥應(yīng)該如何選擇碳水化合物》

《輕松計(jì)算減肥每日碳水化合物攝入量》

《選對(duì)脂肪，你瘦得更快哦！》

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問(wèn)題！

關(guān)于減肥過(guò)程如何提高基礎(chǔ)代謝，我從以下三點(diǎn)分析，希望可以幫到你！

1.基礎(chǔ)代謝是什么？

2.運(yùn)動(dòng)對(duì)提高基礎(chǔ)代謝的意義

3.減脂更應(yīng)關(guān)注別的

一，基礎(chǔ)代謝是什么？

基礎(chǔ)能量代謝是是人體維持生命的所有器官運(yùn)行需要的最低能量。一般測(cè)量是在清晨醒來(lái)，人體處于消化吸收后狀態(tài)（即消化系統(tǒng)處于非活動(dòng)狀態(tài)，需要至少隔夜12個(gè)小時(shí)禁食），正常呼吸平躺并完全放松時(shí)人體單位時(shí)間內(nèi)所消耗的熱量。

研究證明，基礎(chǔ)代謝受人的性別、年齡、體重成分等因素的影響。

【點(diǎn)擊右上角按鈕關(guān)注我，了解更多健身干貨】

二，運(yùn)動(dòng)對(duì)提高基礎(chǔ)代謝的意義

1.減脂的本質(zhì)是要制造熱量窗口，基礎(chǔ)代謝占人體一天消耗的65%-70%，而我們的骨骼肌在基礎(chǔ)代謝中占了20%，內(nèi)臟器官等運(yùn)作占了60%-70%，但內(nèi)臟這些我們干預(yù)不了，所以很多人會(huì)建議通過(guò)增肌來(lái)提高基礎(chǔ)代謝，但是實(shí)際上并沒(méi)有大家想象中的樂(lè)觀(guān)。

只考慮肌肉的前提下，假設(shè)一個(gè)75kg的男性，肌肉大約有30kg，經(jīng)過(guò)鍛煉后增加了40%即12kg的肌肉，假設(shè)他的代謝是2000大卡，相當(dāng)于增加了2000*20%*40%=160大卡的基礎(chǔ)代謝，僅僅是一小碗米飯就可以抵消了。

但是這并不是說(shuō)增肌等運(yùn)動(dòng)方式對(duì)減脂沒(méi)意義，肌肉對(duì)身體的重要性這里不多說(shuō)，只是想表達(dá)運(yùn)動(dòng)對(duì)提高基礎(chǔ)代謝方面是有一定作用，但是作用甚小。因此減脂過(guò)程中我們不要太依賴(lài)提高基礎(chǔ)代謝率！

三，減肥更應(yīng)該關(guān)注別的

1.實(shí)際上運(yùn)動(dòng)在減脂中的真正意義在于增加了總消耗。

減脂需要實(shí)現(xiàn)熱量差，熱量差要求我們的總消耗大于總攝入。

總消耗（TDEE） = 基礎(chǔ)代謝（BMR）+ 食物熱效應(yīng)（TEF）+ 運(yùn)動(dòng)消耗（TEE） + 非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消（NEAT）

上面可以看到除了基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng)也會(huì)給我們帶來(lái)消耗，但我們畢竟不能靠多吃東西來(lái)實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)，這違背了減脂的初衷。剩下的就是運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗了，非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗方面就是指除了有意識(shí)鍛煉的其他活動(dòng)，比如做家務(wù)、爬樓梯、走路甚至舉個(gè)手都包含在里面。運(yùn)動(dòng)消耗就不用解釋了，只要保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就可以很好有效地提高總消耗，以實(shí)現(xiàn)減脂目的。

2.減脂中總攝入就是飲食對(duì)于大部分減脂人士來(lái)說(shuō)可能比前面說(shuō)的都更加重要，不管你消耗多大，如果沒(méi)有很好地去把控?cái)z入，你將可能看不到任何減脂效果。在這里建議幾點(diǎn)：第一首先不要節(jié)食，不管是從健康方面還是減脂效果方面，節(jié)食都是不可取的。第二要控制熱量窗口，保持在15-20%的熱量窗口是比較建議的做法，不會(huì)讓肌肉流失太多也不會(huì)造成太大饑餓感，能讓減脂計(jì)劃更容易進(jìn)行下去。第三保持營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，注意三大營(yíng)養(yǎng)素、維生素和微量元素的攝入，不建議采用極端的飲食方式比如生酮飲食去作為減脂期的飲食方式。

總的來(lái)說(shuō)，減肥不要把關(guān)注點(diǎn)放在提高基礎(chǔ)代謝率上面，而是要建立一個(gè)健康良好能讓你持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，比起提高基礎(chǔ)代謝，可能我們應(yīng)該更需要注意怎樣保持基礎(chǔ)代謝而不讓它隨著自己的年齡或自己不好的生活方式而下降！

好了，以上就是我的分享，碼字不易，關(guān)注我，點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)，收藏都是對(duì)我莫大的支持與鼓勵(lì)，小偉教練會(huì)持續(xù)輸出優(yōu)質(zhì)健身內(nèi)容。

是的，減肥的人可能都掌握了，只要提高基礎(chǔ)代謝水平就有利于減肥，提高基礎(chǔ)代謝的方法有很多，下面著重列舉幾個(gè)：

1，少食多餐提高基礎(chǔ)代謝

把平常的一日三餐分為5次或者6次進(jìn)食。就是早餐跟午飯之間，午飯跟晚飯之間各分擔(dān)一點(diǎn)。其實(shí)不用像正餐一樣的，就是可以吃跟香蕉，喝杯牛奶，吃個(gè)蘋(píng)果都是可以的，這樣即增加飽腹感又能提高基礎(chǔ)代謝。

2.改變習(xí)慣訓(xùn)練方式

很多人都是有習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)方式，比如跑步，登自行車(chē)，爬山等單一的方式。這個(gè)時(shí)候加入一點(diǎn)其他的運(yùn)動(dòng)方式，比如有氧運(yùn)動(dòng)前加點(diǎn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)�；蛘咦鰄iit， tabata等間歇式運(yùn)動(dòng)也能提高基礎(chǔ)代謝.

3.還是說(shuō)力量訓(xùn)練（無(wú)氧訓(xùn)練）

在減肥過(guò)程中，力量訓(xùn)練時(shí)是可以事半功倍的。力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，而提高肌肉含量就能提高你的基礎(chǔ)代謝率了。

4.走路

是的，就是快走路，每天走一個(gè)小時(shí)的路，本身的心率不會(huì)很高，只是這樣能提高能量消耗率，從而變相達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝率的目的。

5.多動(dòng)

很多人都是朝九晚五的工作，忙忙忙，沒(méi)時(shí)間，沒(méi)精力。好吧，小編也是的。

所以建議在寫(xiě)字樓的同學(xué)們，沒(méi)事就爬樓梯不要做電梯，可以用泡茶倒水喝咖啡的功夫多走動(dòng)走動(dòng)，只要你愿意動(dòng)，身體代謝水平就會(huì)有所提高。

6.多吃新鮮蔬菜

多吃沒(méi)加工過(guò)的食物，瓜果蔬菜都可以，這些食材里有很豐富的營(yíng)養(yǎng)除外，還富含很多提高基礎(chǔ)代謝的成分的。而且這些沒(méi)有深加工的食物不會(huì)給身體帶來(lái)傷害負(fù)擔(dān)，而且會(huì)讓脂肪燃燒更快。

7.及時(shí)補(bǔ)充水分

基礎(chǔ)代謝水平跟人體水分含量有直接關(guān)系。就跟進(jìn)食是一樣的，如果水分過(guò)低了，代謝率就會(huì)降低。所以每天適度補(bǔ)水，不但能讓皮膚更好，恢復(fù)精神面貌，還能讓你的基礎(chǔ)代謝率提高。

能做到以上幾點(diǎn)，代謝率就能提高。