謝邀，題主這個問題其實(shí)非常好回答，臥推硬拉深蹲三大項(xiàng)當(dāng)中，當(dāng)屬臥推時最難增長的，這是為什么呢？因?yàn)榕P推更需要時間去堆積我們的肌肉量，而深蹲和硬拉雖然也需要我們的肌肉量，但是他們的主導(dǎo)力都是腿部，腿部肌群的肌肉是全身最大的肌群，比起胸肌這樣的肌群來說相對好生長一些，而且深蹲和硬拉，更加依靠技術(shù)，能夠運(yùn)用到的肌肉群更多，所以在前期非常好提高重量，而臥推就不一樣了，接下來我們就來給題主說一下，如何去提高我們的臥推。

首先我們要知道臥推運(yùn)用到了哪些肌肉群，第一個當(dāng)然是胸大肌，我們的臥推就是一個練胸肌的動作，而如何從這個方面去改善我們的胸肌呢？增強(qiáng)胸肌的方式有很多，你可以選擇啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械推胸去訓(xùn)練我們的胸部，讓我們的胸部變得更加強(qiáng)壯。

第二個部位是肩部，我們想要臥推變強(qiáng)，強(qiáng)大的肩部也是必須的肌肉，而在這里我們特指三角肌前束，在臥推中，三角肌前束才是肩部發(fā)力最大的部位，訓(xùn)練三角肌前束的方法有，杠鈴上提，啞鈴側(cè)平舉，上斜臥推。

最后一個位置是肱三頭肌，在我們臥推中，很多人的臥推成績上不去很大的原因都是因?yàn)殡湃�頭肌不夠發(fā)達(dá)，而我們?nèi)绻�想要練肱三頭肌，最有效的動作就是雙杠臂屈伸，而有人會說，啞鈴臂屈伸，杠鈴臂屈伸不行嗎？都可以，但是在這里，我們想提高臥推成績，雙杠臂屈伸是最好的選擇，因?yàn)殡p杠臂屈伸最能夠讓我們的胸肌三角肌和肱三頭肌同時訓(xùn)練到。

臥推的成績并不是一時可以提高的，我們能夠做的，除了上面的這些輔助訓(xùn)練，就是把每一次臥推訓(xùn)練都認(rèn)真完成，臥推達(dá)到觸胸的效果，讓我們的杠鈴充分刺激我們的肌肉，這樣才是最高效的訓(xùn)練方式。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續(xù)向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什么問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進(jìn)行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。

我是魔獸訓(xùn)練中心的教練成思遠(yuǎn)，今天和小伙伴分享臥推的話題：健身半年，臥推重量上不去，該怎么辦？

相比較深蹲和硬拉來講，臥推重量，其實(shí)是更難以上漲的。那假如說我重量上不去，我們該怎么辦？對于這個問題來說其實(shí)還是時間和方法的一個控制。

我們臥推時，會懂得兩個關(guān)節(jié): 肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。所以我們需要同時強(qiáng)化兩個肌群。比如我的肱三頭肌負(fù)責(zé)肘伸，然后我們的三角肌前束和胸大肌共同作用，做肩水平內(nèi)收，所以說這三個肌群都得到有效強(qiáng)化，才可以幫助我們更好的完成臥推動作。

所以說想要臥推重量更大，這三個肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練肯定是必不可少的。

還有就是在做臥推的時候要保證動作的絕對準(zhǔn)確性和安全性。這好比我們修房子打地基，你沒有一個正確的姿勢，肯定是難以幫助你繼續(xù)去提升你的臥推重量的。

好比我們地基沒打好修房子，到5層不到10層不到，總會到一層會坍塌的，所以說一個正確姿勢是一個首要條件，如果你是想針對重量做一個逐漸的提升，還是需要有計(jì)劃性的安排臥推訓(xùn)練。

所以說整個計(jì)劃的安排，肯定是以臥推為主要動作，那肯定還需要搭配其他一些輔助訓(xùn)練，無論是推薦或者是三頭繩索下壓，這些都是有必要去完成的。

然后隨著你整個訓(xùn)練計(jì)劃的周期性，和飲食搭配。保證你有充足熱量攝入，包括訓(xùn)練后的補(bǔ)充休息。這些條件綜合起來才會幫助你更好的提升臥推重量。

今天分享到這里，關(guān)注我們，下次再分享，今天和大家分享到這里，我是IPTA國際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：成思遠(yuǎn)，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有更好的建議可以回復(fù)留言。

在杠鈴三大項(xiàng)訓(xùn)練中，深蹲、硬拉重量是最容易提升的，正常1.5倍體重很容易實(shí)現(xiàn)。

因?yàn)樯疃�、硬拉本身就用到了下肢肌肉力量，而杠鈴臥推更多的都是依靠上半身肌肉群來完成動作，腿部只是輔助支撐，并不能直接參與發(fā)力，所以整個動作就會更難。

已經(jīng)訓(xùn)練了半年的臥推動作，但是臥推重量一直沒有改變，到底該怎么辦呢？

就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.杠鈴臥推的基本操作

調(diào)整好杠鈴重量，仰臥躺下，雙手握杠，向內(nèi)收緊背部。

雙腳踩穩(wěn)地面，起杠之后，收腹挺胸，開始下放杠鈴。

直到杠鈴貼于胸肌時停止，然后再向上推起杠鈴，直到兩側(cè)手臂完全伸直，然后再重復(fù)動作。

2.臥推重量很難提升的原因

①上肢力量太弱

杠鈴臥推，本身就是負(fù)荷動作，它的主要發(fā)力部位是胸肌，但它還需要手臂和肩部協(xié)同發(fā)力，這樣才能完成下放、上推杠鈴的過程。

在臥推時，對肱三頭肌和肩部前束受力會更多。

如果肱三頭肌力量太弱，在向上推起杠鈴時，只能推起一半就卡在那里。

如果肩部前束太弱，重量變大時，就有很明顯的肩部酸痛感，很難支撐杠鈴。

只要有一個部位力量不夠，重量就很難提升。

②背部沒有收緊

在做臥推動作時，如果背部沒有收緊，肩部跟著杠鈴移動，整個身體就會跟著晃動，杠鈴也會出現(xiàn)明顯的偏向，此時動作就很難穩(wěn)定，杠鈴也會有掉落的風(fēng)險(xiǎn)。

肩部前束會受力更多，很容易提前力竭，在較高的杠鈴重量時變得更加困難。

③握距太窄

如果雙手握距和肩寬距離一致，或者直接小于肩寬距離，那么此時肱三頭肌的受力會更多。

因?yàn)閮蓚?cè)手臂力量本身就不一致，而且肱三頭肌屬于小肌肉群，力量本身就有限，因此臥推重量就會收到限制。

④只做全程動作

每一次臥推動作都做得很慢，而且下放杠鈴的落點(diǎn)都在胸肌，上推杠鈴都將手臂完全伸直，這就相當(dāng)于是全程動作。

在輕重量時很容易完成動作，到了大重量動作，這樣操作就會耗費(fèi)很多體能，更容易力竭。

⑤訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)安排問題

如果按照增肌模式操作，你每次都要做3-5組*8-12次，輕重量很容易完成。

到了較高重量時，比如你的臥推是60KG，但是現(xiàn)在加到65KG，你要完成5組*12次操作�？赡苣阒蛔隽�2-3組動作，后面就無法完成。

因?yàn)檫@個重量提高了，你還按照之前的組數(shù)和次數(shù)訓(xùn)練，很顯然已經(jīng)超過了自身的訓(xùn)練能力。

⑥訓(xùn)練頻率太低

每周訓(xùn)練胸肌只有一次，這樣的訓(xùn)練頻率適合新人，對于進(jìn)階訓(xùn)練，很明顯不夠。

這樣算下來，每月只有4次臥推訓(xùn)練機(jī)會，每年臥推只有不到50次。

按照這樣的模式，每年臥推重量提升不會超過10KG，想要實(shí)現(xiàn)更大重量就會非常困難。

3.針對的解決訓(xùn)練方法

①加強(qiáng)肱三頭肌和肩部前束的訓(xùn)練

A.針對肱三頭肌，需要多做長頭的訓(xùn)練，最好的動作就是：頸后啞鈴臂屈伸。

需要在每次胸肌之后訓(xùn)練，采用遞減組模式。

比如：20KG做3組*8次，17.5KG做3組*10次，15KG做3組*12次。

B.針對肩部前束，需要多做一個動作：坐姿啞鈴?fù)婆e。

因?yàn)樽�姿方法，它的借力最少，重量提升也比較明顯，所以它是最適合的前束訓(xùn)練動作。

在練肩日，把它放在第一個動作進(jìn)行訓(xùn)練，采用遞增組模式。

比如：10KG做3組*12次，12.5KG做4組*10次，15KG做5組*8次

②將背部向內(nèi)收緊

在握杠之后，需要將背部兩側(cè)的肩胛骨向內(nèi)收縮，然后挺胸，并下沉肩胛骨。

將肩胛骨穩(wěn)穩(wěn)地貼在臥推凳上，這樣就能保證上背部的穩(wěn)定。

③將握距略微放寬

可以將雙手握距向著兩側(cè)移動，以兩邊的杠鈴滾花為參照點(diǎn)，在這個范圍內(nèi)移動。

不斷嘗試空桿臥推，直至直到適合自己的握距。

雙手握距大于肩寬，而且又有了限定范圍，這樣肩部前束的壓力就會少了很多。

④做快速的半程動作

之前做全程的標(biāo)準(zhǔn)動作，現(xiàn)在改為半程動作。

在下放杠鈴時，杠鈴離胸部有一拳的距離。

在上推杠鈴時，兩側(cè)手臂不需要完全伸直，保持略微屈肘的姿勢即可。

按照這樣的模式操作，同時加快一些速度，這樣就能加強(qiáng)爆發(fā)力，能夠更快的提升重量。

⑤調(diào)整訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)

直接采用力量舉式方法訓(xùn)練，采用5組*5次或者5組*3次。

感覺到快要力竭，可以在每一次上推杠鈴之后回杠，休息5秒之后再重復(fù)動作，這樣就能解決力量不夠的問題。

⑥每周練2次臥推

之前每周1次臥推訓(xùn)練，現(xiàn)在改為每周2次訓(xùn)練計(jì)劃。

同時加入遞增組或者遞減組訓(xùn)練模式。

比如你現(xiàn)在是60KG的臥推，可以選擇三個重量：50KG，55KG，60KG。

遞增組：50KG做3組*9次，55KG做3組*7次，60KG做3組*5次

遞減組：60KG做3組*5次，55KG做3組*7次，50KG做3組*9次

隨著力量的增加，需要增加重量5KG，使用65KG的重量操作。

根據(jù)這些調(diào)整方法，你的臥推重量就有明顯的提升。

總結(jié)：

杠鈴臥推很難提升的原因有：上肢力量太弱，導(dǎo)致手臂和肩部提前力竭。背部沒有收緊，導(dǎo)致動作不穩(wěn)定。握距太窄，導(dǎo)致肱三頭肌受力太多。只做全程動作，耗費(fèi)太多體能。訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)太多，大重量時無法完成。每周只有一次胸肌訓(xùn)練，次數(shù)太少。

針對的解決方法：在胸肌訓(xùn)練之后，用遞減組模式訓(xùn)練頸后啞鈴臂屈伸，來增強(qiáng)肱三頭肌力量。在練肩日第一個動作訓(xùn)練坐姿啞鈴?fù)婆e，來強(qiáng)化肩部前束力量。將背部兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收縮，同時下沉肩胛骨，保證上背部的穩(wěn)定。將雙手握距放寬一些，肩部前束壓力就會減少。做快速的半程動作，下放杠鈴不要放到最低，上推杠鈴時兩側(cè)手臂不要完全伸直。

訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)采用力量舉模式：5組*5次或者5組*3次。每周安排2次臥推訓(xùn)練計(jì)劃，同時加入遞減組和遞增組模式訓(xùn)練。必要時，需要增加5KG，使用65KG杠鈴操作。

隨著力量的提升，臥推重量自然就會增加。

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健身半年，臥推重量上不去，該怎么辦？

首先，我們要看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些？除了用作穩(wěn)定的肌群不算的話，臥推是胸大肌為主導(dǎo)，三角肌前束和肱三頭肌作為輔助的動作。那么這三塊肌肉強(qiáng)弱與否會直接決定訓(xùn)練過程中肌肉的感受和效果。

臥推的提高是與三塊肌肉有關(guān)的。那么我們在平時健身健美訓(xùn)練的話，要通過它們來提高我們的臥推能力，就意味著我們平時要以多次數(shù)的反復(fù)轟炸和刺激自己的密度和強(qiáng)度，讓自己的肌纖維變粗變厚，然后就有力量。

另外，剛開始的力量提升可以在很小的時間內(nèi)完成，但重量越大，臥推力量提升所需要的時間也就越長。我們要循序漸進(jìn)，量力而為，是在你可控的范圍內(nèi)去操作，不能操之過急。

偶爾加入一兩次的爆發(fā)力訓(xùn)練，就是我們所說的綜合其他關(guān)節(jié)和肌肉的復(fù)合型的動作，又或者說是借力。那樣的話，我們可以通過大重量還來刺激肌肉的神經(jīng)中樞元，通過這種刺激，同樣也可以輔助我們絕對力量的上升。

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你這是第二次問了。沒計(jì)錯你體重160斤。

對照以上數(shù)據(jù)，大腿是全身最大肌肉群，還有我們的臀部也非常有力。相同重量，肯定深蹲比臥推容易多了。所以給了一個參考數(shù)，大與體重兩倍才是良好。而臥推只有1.25倍。就你這220斤深蹲，真的不算重。一個高中女特長生，都隨便蹲。

還有大腿是生活當(dāng)中運(yùn)用不比較多，上樓梯，跑步，打球。而胸部是運(yùn)用比較少的，球類多數(shù)是背發(fā)力。因此，相對大多數(shù)人，一開始腿相對更有力，但我告訴你，其實(shí)在健身中后期腿部力量增長比胸更難。

言歸正傳，如何提升胸部力量。

前期力量的提升，主要神經(jīng)對肌肉控制力變強(qiáng)（肌肉募集）

1.強(qiáng)制重復(fù)訓(xùn)練

力竭后，在訓(xùn)練伙伴幫助下每組額外完成幾次重復(fù)（很多教練也不會帶最后幾個）

在每種練習(xí)的最后一組訓(xùn)練中加入強(qiáng)制重復(fù)是讓你的肌肉獲得跳躍性生長的關(guān)鍵。生長激素比平時訓(xùn)練高出三倍。

2.遞減訓(xùn)練法

完成一組立竭后，立即卸掉20％-30％的重量，在完成更多重復(fù)。可以進(jìn)行1-3次減重。與強(qiáng)制重復(fù)相式。

3.超級組訓(xùn)練法.

主動肌群和拮抗肌群搭配訓(xùn)練，每個肌群完成一組，練習(xí)之間沒休息。

第二種練習(xí)會令你更強(qiáng)壯（所以先背動作，胸更強(qiáng)，先胸動作背更強(qiáng)）拮抗肌群收縮后立即鍛煉主動肌群，那么主動肌群收縮更有力。

比如：臥推+杠鈴劃船，

啞鈴飛鳥+俯身飛鳥

杠鈴彎舉+拉力器肱三頭肌下壓

4.復(fù)合組訓(xùn)練法

背靠背完成2種練習(xí)針對同一肌肉群。

比如：平板杠鈴臥推+雙杠臂屈伸（坐姿推胸）；

上斜啞鈴臥推+俯臥撐

啞鈴飛鳥+拉力器夾胸

首先力量和肌肉圍度 也就是我們說的肌肉橫截面積有關(guān)這沒有錯。肌肉圍度越大力量相對就會大。而且也要學(xué)會運(yùn)用遞增 遞減 金字塔等等 訓(xùn)練方法增加肌肉刺激來獲取更多的肌肉泵感和肌肉力量，這其他回答里已經(jīng)很詳細(xì)了。

除了這些以外 我還有些建議：

一 、首先我們要考慮到 力的傳導(dǎo)是靠關(guān)節(jié) 骨骼 肌肉 形成的力線，上面說到的是肌肉圍度。而我們要考慮的是關(guān)節(jié)穩(wěn)定作用 ：

為了讓大家看清楚 ，我們把俯臥撐當(dāng)成臥推看一下在做臥推動作 我們肩胛骨是怎么樣的。

如圖所示 如果你的肩胛骨每次臥推上下過程中 活動度很大的時候說明 你的肩胛骨穩(wěn)定性很差，這極大程度上影響了上肢力量。不緊臥推力量不大，整體上半身的力量都不會太大。

那么影響肩胛骨穩(wěn)定肌肉都有哪些呢？

斜方肌 大小菱形肌 前鋸肌 胸小肌 肩胛提肌。

這些小肌肉群常常被我們力量訓(xùn)練的男性忽略，但是他們又極其的重要！

有時候你會發(fā)現(xiàn)健身房有些人進(jìn)步神速，三個月變化極大，而且圍度不大 力量確實(shí)也不��！

這很大程度上取決于他身體關(guān)節(jié)穩(wěn)定性比較好，而且體態(tài) 較為端正。

今天說的是我推的力量，這些小肌肉群里能夠?qū)ξ彝屏α坑性鲩L的 ，非前鋸肌莫屬了

可以觀察一下 所以臥推力量大的 前鋸肌都很強(qiáng)大！所以鍛煉好前鋸肌是你首先要做的！

在我們穩(wěn)定住上市關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)上再去考慮肌肉 ，試想一下你猜在軟墊子做深蹲，或者你腰是彎的。這都極大程度上影響力量，因?yàn)橄轮�不穩(wěn)定，缺少支撐！

二 、就是體態(tài)上的問題：肋骨外翻

肋骨外翻，好多男性朋友做握推感覺肩酸或者胸沒有感覺 ，力量上不去。大部分是由于肋骨外翻造成的。像圖片里動作一樣（肚子上面 胸下面頂起很高）。

所以除了 注意鍛煉前鋸肌 來穩(wěn)定肩胛骨以外，主要臥推時不要肋骨外翻。

如有注意以下幾點(diǎn)：

1 改善肩關(guān)節(jié)柔韌性

2 改善胸椎的靈活性

3 加強(qiáng)腹肌

把以前幾點(diǎn)做好，你的力量一定會提升！加油

臥推力量最重要的是瘦肌肉量，不增加瘦肌肉量在短期內(nèi)提高臥推成績是不可能實(shí)現(xiàn)的。

第一階段:為期6周的平躺推舉訓(xùn)練

花6周時間，每周訓(xùn)練兩次，每次訓(xùn)練分為三種抓舉:力量抓舉，寬距抓舉，窄距抓舉。力量抓舉的臥推量:第一周用百分之65的量做4組，第二周用百分之75的量做4組，第三周用85的量做3組，第四周用95的量做3組，第五周用105的量做2組，第六周用115的量做1組。寬距抓舉第一周從百分之60的量開始5組，后面類推，窄距抓舉最開始用百分之55的量5組，后面類推。為了保持瘦肌肉勻速增加，每天必須保證200克以上的蛋白質(zhì)攝入。

第二個階段:重置體內(nèi)平衡

大量運(yùn)動之后，人體需要4到6周來消化和反應(yīng)，也就是說給身體一個調(diào)整和重置的時間。等身體遺忘了這個動作一段時間，再次做的時候，肌肉反應(yīng)會更加強(qiáng)烈刺激。這個階段暫停平躺臥推，改用重啞鈴?fù)婆e和斜上飛鳥推舉啞鈴，訓(xùn)練3周:平躺推舉啞鈴的量是從百分之60??10??3組遞增到百分之100??4??1組。斜上飛鳥推舉啞鈴是從百分之50??3??10到85??1??4

第三階段:沖刺階段

接著第一階段開始，力量抓舉從百分之105??5??4開始，110??5??3，115??5??2，120??5??1，125??3??4，130??3??3，135??2??2，140??2??1，145??1

寬距比力量每次少15個百分點(diǎn)，窄距比力量每次少20個百分點(diǎn)，量要提前計(jì)劃好控制好，注意別受傷了。記得訓(xùn)練期補(bǔ)充蛋白質(zhì)！

歡迎大家關(guān)注點(diǎn)贊評論交流健身知識，么么噠^_^

既然深蹲和硬拉的重量相對都比較大，說明提問者還是有一定實(shí)力的。目前不必著急，只要堅(jiān)持鍛煉，增加臥推重量只是時間問題。

下面介紹幾個方法，或許可以幫助提問者提高臥推重量。

首先需要提問者以目前的重量，增加組數(shù)和次數(shù)。比如臥推6組，每組15次。

做到這一點(diǎn)之后，略增加一點(diǎn)重量，比平時降低組數(shù)和次數(shù)，比如平時一個動作4組，增重后可以降到3組，原來每組12次，可以降到6次，以后逐步恢復(fù)到正常的組數(shù)和次數(shù)，這是最簡單的增重方法。

其次可以做超級組，需要有人幫忙加減啞鈴片或遞啞鈴。選擇3到4個重量，重量遞增或遞減都可以。遞增較難，遞減較容易。組間休息1到3分鐘，重量間不休息。比如選擇60、55和50公斤三個重量做遞增組，做完50公斤臥推后，兩邊迅速各加上2.5公斤的啞鈴片，繼續(xù)臥推，不休息，直到做完60公斤臥推再休息。

第三種鍛煉方法，我不記得名字了。方法是把動作分解成2-4個部分，比如分解成四部分，先做整個動作的四分之一，再做動作的四分之二，再做動作的四分之三個動作，最后做一個完整的動作，這些動作加起來算一個完整動作，做6-12次，順序也可以反過來做。

第四種方法是力竭，用60公斤或其它重量的杠鈴做臥推，一直做到力竭為止，不要在意數(shù)量，同樣做四組。

還可以嘗試反手臥推，動作細(xì)節(jié)和普通臥推一樣，只是手握杠的反向是反的，有小重量嘗試一下，這個動作并不一定能提高臥推成績，但是可以提高胸肌發(fā)力的感覺，可以試試看。

再就是更換鍛煉動作，蝴蝶機(jī)，繩索夾胸，啞鈴臥推，各種飛鳥，大黃蜂等。更換動作后能給肌肉以新的刺激，鍛煉一階段后，力量會有所增長。

暫時只想到以上這些方法，歡迎大家補(bǔ)充。臥推重量的增長和其它鍛煉項(xiàng)目一樣，都需要循序漸進(jìn)，不是一朝一夕的事，加油吧。

首先，我們要看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些？

臥推是胸大肌為主導(dǎo)，三角肌前束和肱三頭肌作為輔助的動作。

這三塊肌肉的強(qiáng)弱與否會直接決定訓(xùn)練過程中肌肉的感受和效果。

因此，臥推的提高是與三塊肌肉有關(guān)的，我們平時在健身健美的時候就意味著，要通過他們來提高我們的臥推能力。

劃重點(diǎn)�。。。�！

所以，我們平時要以多次數(shù)的 反復(fù)轟炸和刺激自己的密度和強(qiáng)度，讓自己的肌肉纖維變粗變厚，然后就有力量。

另外，剛開始時候的力量提升可以在很短的時間內(nèi)完成，

但重量越大,臥推力量提升所需要的時間也就越長。

我們要循序漸進(jìn)，量力而為，是在你可控制的范圍之內(nèi)去操作，不能太急。

偶爾也可以來一次爆發(fā)力的訓(xùn)練，通過大重量來刺激肌肉的神經(jīng)中樞元。

感謝邀請！臥推力量上不去可以看看我以前發(fā)的兩個視頻，這里給你鏈接地址，希望對你有幫助！

3個快速增加臥推力量的小技巧

http://www.365yg.com/item/6482571616789201421/

五個技巧讓你快速增加力量(中文字幕)

http://www.365yg.com/item/6521123062060941326/